Speaker A
Вы приходите домой, уставшие и голодные после тяжёлого рабочего дня. И главная ваша награда — это ужин. И вот вы готовите себе ужин, а параллельно, может быть, что-то берёте из холодильника.
Обзор 5 ошибок вечернего ужина, мешающих сну и восстановлению организма, с рекомендациями по правильному питанию вечером.
Key Takeaways
- Поздний ужин и быстрые углеводы ухудшают качество сна и пищеварение.
- Оптимальное время ужина — 18:00-19:00, не позднее 21:00.
- Ужин должен быть богат белком и полезными жирами, а не быстрыми углеводами.
- Индивидуальный подход к выбору продуктов важен для стабильного уровня глюкозы и хорошего сна.
- Чаепитие с сладким сразу после ужина нежелательно.
What the video covers
- Поздний ужин снижает эффективность пищеварения из-за циркадных ритмов и ухудшает восстановление организма ночью.
- Ужинать лучше в 18:00-19:00, чтобы пища успела перевариться до сна.
- Быстрые углеводы перед сном вызывают скачки глюкозы, что приводит к ночным пробуждениям и плохому сну.
- Ужин должен содержать белок (рыба, яйца, морепродукты, растительный белок) и полезные жиры, а не рафинированные углеводы.
- Индивидуальная реакция на продукты важна, некоторые здоровые продукты могут вызывать скачки глюкозы у разных людей.
- Сложные углеводы на ужин (печёные овощи, цельные злаки) помогают улучшить качество сна благодаря биохимическим процессам.
- Кефир и творог на ужин могут вызывать неприятные симптомы у некоторых людей, особенно при лактазной недостаточности.
- Сочетание мяса с тестом плохо переваривается и может вызывать дискомфорт.
- Чаепитие сразу после ужина с добавками (печенье, сладости) ухудшает пищеварение и сон.
- Рекомендуется не есть позднее 21:00 и избегать перекусов перед сном для лучшего восстановления и бодрости утром.
Chapters
- 00:00Введение: проблемы с ужином и сном
- 00:54Ошибка 1: поздний ужин и циркадные ритмы
- 02:04Мифы о совах и жаворонках
- 03:06Почему поздний ужин мешает восстановлению организма
- 04:11Ошибка 2: быстрые углеводы перед сном
- 05:11Эксперимент с уровнем глюкозы и его влияние на сон
- 06:07Правильный состав ужина: белки, жиры и сложные углеводы
- 06:59Индивидуальная реакция на продукты и советы по выбору
- 09:03Ошибка 3-5: молочные продукты, сочетание пищи и чаепитие
- 11:23Заключение и рекомендации по ужину
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
После этого вы испытываете тяжесть, изжогу, вздутие. У вас есть проблемы со сном, а на утро вы вообще просыпаетесь уставшими. Знакомо? А если я вам скажу, что дело не просто потому, что вы едите, и после каждого приёма пищи вы должны
Speaker A
испытывать дискомфорт, а что именно вы едите и в какое время вы [музыка] едите, и вы, может быть, будете удивлены, что даже кефир или творог на ужин может вызывать такие неприятные симптомы.
Speaker A
Поэтому сегодня мы разберём [музыка] пять самых важных ошибок ужина, которые мешают прийти к вашему идеальному весу, мешают восстанавливаться [музыка] организму ночью и мешают вам просыпаться по утрам отдохнувшими и без отёков. Всем привет, с вами Ксения Глинкина, и мы
Speaker A
начинаем с самой первой ошибки — это время приёма пищи или поздний ужин. И здесь мы начнём с вами с того, что, конечно, мы отталкиваемся от нашей системы пищеварения, как она работает, в какое время она максимально активно и когда она останавливает и замедляет свою
Speaker A
активность. Так вот, независимо от того, во сколько вы привыкли есть и вам кажется, что вам подходит, желудочно-кишечный тракт работает у всех одинаково, и после 5-6:00 вечера снижается активность желудочно-кишечного тракта, сокращается выработка и синтез соляной кислоты, сокращается отток желчи
Speaker A
и сокращается моторика кишечника. Это всё связано с циркадными ритмами. А циркадные ритмы у нас привязаны к световому дню. Поэтому, в общем и целом, плюс-минус 30 минут/час они у всех будут одинаковы. Поэтому, чем раньше вы ужинаете, например, в районе 6:00-7:00
Speaker A
вечера, это будет идеально, тем лучше будет перевариваться ваша пища. Но если вы сдвигаете свой ужин позднее, 9-10:00 вечера, вы точно должны понимать, что та еда, которую вы едите, она точно хуже усваивается, и вы получаете меньше питательных веществ, меньше
Speaker A
микроэлементов из той пищи, которую вы едите. Но вы можете сказать: "Ксения, я сова, и поэтому я поздно ложусь спать, и поэтому я поздно буду ужинать". Все эти мифы про сов, про жаворонков, а на самом деле вы почти все голуби, а я рассказала
Speaker A
в своём Telegram-канале с научными исследованиями, поэтому переходите по ссылке, и вы попадёте на этот пост про сов и жаворонков, чтобы не тратить на это здесь [музыка] время. Так вот, мы отталкиваемся от того, что в любом случае человек должен ложиться спать не
Speaker A
позднее 12:00 вечера, даже если он сова. Таким образом, наш ужин в любом случае, при любом раскладе не должен быть позднее 9:00 вечера. Почему? Потому что на переваривание пищи наш организм затратит в среднем 2-3 часа, а если это был, например, стейк, то и 4 часа. И к
Speaker A
моменту отходу ко сну наша пища в большей степени должна быть переварена. Во время сна наш организм восстанавливается. Например, с 1:00 ночи до 3:00 ночи у нас восстанавливается печень и желчный пузырь. И поэтому, если в это время наш организм будет
Speaker A
заниматься перевариванием пищи, то ни о каком восстановлении речи быть не может. И именно по этой причине вам будет казаться, что ну ничего такого, нормально я себя чувствую, буду есть в 10:00 и в 11:00 вечера, но утром вы проснётесь не выспавшимися. Вторая
Speaker A
ошибка — это быстрые углеводы перед сном. Да, действительно. Некоторые ужинают бургерами. Или, например, вы пришли после работы домой, вы в стрессе, вы в тревоге, вас всё раздражает. И первое, зачем тянется рука — это съесть какой-нибудь, возможно, десерт, какой-нибудь тортик, какой-нибудь
Speaker A
булочку. Или даже, например, вы поели основной приём пищи, но вам обязательно вечером нужно поесть чай с чем-нибудь сладким. А, возможно, даже вы поужинали, но через полтора часа, через 2 часа вы захотели есть, и вы начинаете ходить к холодильнику и брать оттуда фрукты. И
Speaker A
после этого вы можете жаловаться на то, что вы не выспались, что вы просыпаетесь часто по ночам, что, вообще-то, вы просыпаетесь и вы хотите сходить в туалет, и на утро вы можете чувствовать себя разбитыми. Наша ключевая задача — сделать так, чтобы ночью организм
Speaker A
восстанавливался и сделать так, чтобы средний уровень глюкозы оставался стабильным. Я не так давно ради эксперимента ставила себе датчик измерения глюкозы вот сюда на руку и анализировала, что я ем, как я ем, к каким скачкам глюкозы и инсулина это
Speaker A
приводит. Не хвастаюсь, но тем не менее вот такой должен быть уровень глюкозы ночью. Не должно быть никаких скачков глюкозы. И вот такой стабильный уровень глюкозы достигается именно тем, а что вы едите в течение дня, чем вы завтракаете, чем вы обедаете и чем вы ужинаете. Так
Speaker A
вот, если вы будете есть быстрые рафинированные углеводы на ужин, либо у вас, в принципе, ужин будет состоять только из углеводов, или вы будете есть фрукты перед сном, это приведёт к тому, что у вас будут скачки глюкозы. К чему
Speaker A
это приводит? Это приводит к тому, что вы точно также можете просыпаться по ночам, и вам будет казаться, что вы хотите в туалет, но на самом деле вы просыпаетесь от скачков глюкозы, а когда вы уже проснулись, вы думаете: "Так,
Speaker A
наверное, я хочу в туалет", и идёте в туалет. И вы можете задуматься об этом, поотслеживать свою реакцию и увидеть эту причинно-следственную связь. Это был как раз вопрос сегодня у меня в Instagram.
Speaker A
Какую кашу нужно есть на ночь? Я написала, что в этом вопросе всё прекрасно. Во-первых, мы не едим на ночь, а во-вторых, тем более не едим на ночь кашу. Вы можете поесть кашу, но это будет, например, льняная каша и не перед
Speaker A
сном, а на ужин. Что относится к быстрым углеводам? Например, когда вы поели макароны или вы поели бутерброд, или вы просто попили чай с какими-то печеньками, тортиками, конфетками, или даже шлифанули свой ужин такими быстрыми рафинированными углеводами. Наш ужин должен состоять, как всегда, из
Speaker A
белка. Это может быть более легко усваиваемый белок, например, рыба, это могут быть яйца, это могут быть морепродукты, это идеально, или это может быть растительный белок. Например, если это яйца или жирные рыбы, то у вас уже есть жиры. Вы можете приготовить
Speaker A
овощи или можете приготовить салат, добавить туда семена, орехи и добавить, например, оливковое, льняное или масло авокадо. И этого тоже будет достаточно.
Speaker A
И в зависимости от того, какое у нас состояние здоровья, а, может быть, разная компоновка ужина. Например, я на ужин ем только сложные углеводы в виде печёных овощей, либо я ем только крахмалистые овощи. Злаки в основном на ужин я не ем.
Speaker A
Вот, например, это может быть просто курица и какие-то печёные овощи, рыба. Рыбу можете брать любую и печёные овощи, или бараняя лопатка и точно также печёные овощи. Если у вас очень большая физическая нагрузка или у вас есть проблемы со сном, то вы можете добавить
Speaker A
цельные злаки. Например, вы можете добавить гречку, можете добавить бурый рис, также можете добавить киноа или амарант. По рису могут быть вопросы, если у вас есть проблемы с весом, потому что он также может давать достаточно большой скачок глюкозы и инсулина, но
Speaker A
опять же это индивидуальная история. Вы можете там также себе поставить датчик и проверить, а какая именно у вас реакция на тот или иной продукт. Вообще важно сказать, что несмотря на то, что я рассказываю, есть очевидные вещи, которые точно будут у всех вызывать
Speaker A
скачки глюкозы, как, например, там макароны, а тортики и булочки. А вот то, что касается здоровой пищи, это может быть индивидуальная реакция. У кого-то, например, рис поднимет уровень глюкозы всего лишь до шести, а у кого-то может поднять до десяти и даже до онати. В
Speaker A
моей практике была история, когда у женщины мандарины поднимали уровень глюкозы до 15. Понятно, что это её индивидуальная история и реакция на этот продукт. И вы можете спросить: "Ну как так? Как мы, почему для сна вдруг надо есть сложные углеводы?" Там происходит
Speaker A
достаточно сложный, а биохимический процесс, когда у нас часть сложных углеводов забирает инсулин для себя и пропускает в наш организм большее количество триптофана, и что влияет на качество нашего сна. Поэтому попробуйте, если плохо з...
Speaker A
это может быть тыква, батат, свёкла, морковка, либо сложные углеводы. Попробуйте гречку или кинуа, если вдруг у вас нет фантазии, вы не понимаете, что готовить, а какие заготовки нужно иметь в холодильнике, чтобы не думать о том, что приготовить, то я не так давно
Speaker A
запустила а проект Тут Healthy Food. Это моя база рецептов большая, которая собирается уже на протяжении 15 лет. Моя мама готовит огромное количество рецептов для этого проекта. Абсолютно символическая подписка за то, что у вас будет целая база рецептов разделена по
Speaker A
категориям: мясо, субпродукты, рыбо-морепродукты яйца злаки семена абсолютно разные лайфхаки, заготовки, напитки, выпечка, десерты и абсолютно всё без сахара, без глютена, без молока.
Speaker A
Всё там сделано для вашего удобства. Присоединиться к проекту тут а Health Food вы можете по ссылке в описании к этому видео. Третья ошибка - это всеми любимый кефир на ужин. Я думала, что эта история с кефиром и творогом уже прошла,
Speaker A
но буквально сегодня мне опять задали вопрос: "Ксения: "А могу я есть только один творог, и это будет разгрузочный день? А могу я вместо ужина пить кефир?" Во-первых, здесь есть достаточное большое количество нюансов. Если вы хотите иметь разгрузочный день или,
Speaker A
например, похудеть и ограничить себя в питании, то абсолютно любой дефицит калорий приведёт к снижению веса. Для этого не обязательно использовать творог или кефир. Второй вопрос - это ваша непереносимость или переносимость молочной продукции. Вы должны о ней знать, потому что она может быть
Speaker A
абсолютно неочевидна. У вас может не быть непосредственной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. То есть вы поели творог на ужин или вы выпили кефир и как будто бы у вас нет там ни вздутия, ни газобразования, ни дискомфорта, но у
Speaker A
вас, например, отёчность или у вас появляется какое-то раздражение на коже. Или утром вы просыпаетесь и у вас образуется слизь. а, в носоглодке, в ротовой полости, и вам каждое утро, когда вы просыпаетесь, надо, а, что-то отхоркнуть. Вот это как раз тоже может
Speaker A
быть признаком непереносимости молочной продукции. В идеале мы сдаём генетический тест на лактазную недостаточность и согласно результату оцениваем, можно вам есть её или нет.
Speaker A
Ну, например, может быть такая история. Вы сдали анализ, у вас будет генотип тотея, и вы говорите: "Вот я могу есть кисломолочную продукцию". Но при этом у вас есть кандидоз или молочница. И в этом случае мы точно уверены, что у вас
Speaker A
есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. У вас есть проблемы с кишечником. А это значит, что даже в случае с генотипом ТТ у вас не будет усваиваться молочная продукция. Почему?
Speaker A
Потому что именно слизистая кишечника вырабатывает фермент лактаза для усвоения молочного белка лактоза. И ещё один момент, а который мы должны учитывать, что любая кисломолочная продукция молочная содержит инсулиноподобный фактор роста. Это то, что будет поднимать вам уровень глюкозы и инсулина. И также, а, будет поднимать
Speaker A
уровень гормона альдостерон, что может приводить к отёчности и к просыпаниям по ночам. Поэтому отслеживайте всё своё состояние: и состояние желудочно-кишечного тракта, и проблемы с кожей, и просыпание по ночам, и своё состояние утром, и делайте, а, вывод относительно приёма творога и кефира
Speaker A
вечером. Четвёртая ошибка ужинов - это какие-то полуфабрикаты или, например, у вас нет времени, вы пришли домой и думаете: "Сварю я себе пельмени". Мы должны понимать, что полуфабрикаты, если они магазинные, то они содержат большое количество и консервантов, и канцерогенов, и усилителей вкуса. И
Speaker A
если, например, а это колбаса или это что-то в панировке, это уже переработанная мясная продукция, крайне тяжёлая для нашего организма. Но в целом, даже если это будут домашние пельмени, то, конечно, мы их иногда можем есть. Но лучше это делать на обед,
Speaker A
а не на ужин, потому что сочетание мяса и теста - это самое тяжёлое сочетание для нашего желудочно-кишечного тракта.
Speaker A
Или, например, вы едите какой-нибудь мясной пирог, где есть тесто и мясо. Вот такое сочетание самое плохое. Эта пища будет перевариваться больше 5-6 часов даже, возможно. Более того, здесь нет клетчатки. то, что положительно влияет на наш желудочно-кишечный тракт, и идёт
Speaker A
очень большая нагрузка на ЖКТ. Поэтому после такой пищи очень часто у вас будет плохое качество сна. Конечно, мне сейчас напишут: "Ой, только после пельменей я и сплю хорошо, и мы очень рады за вас".
Speaker A
Вот. Но вы должны понимать, что пища длительное время находится в вашей системе пищеварения. И возвращаемся к пункту один. У нас ночью ЖКТ должен восстанавливаться. И организм должен восстанавливаться, а не заниматься перевариванием пищи. И также важно здесь сказать, что никакой дискомфорт после
Speaker A
употребления пищи, после ужина, ни изого, ни вздутия, ни газообразования, ничего из этого не является нормой. Ни один из этих симптомов. Если вы испытываете такие симптомы, как икот, отрыжка, изжога, ощущение кислого, горького во рту, боли в правом или в
Speaker A
левом потребелье, то, пожалуйста, посмотрите видео, оно уже есть на канале. И пятая ошибка, которую совершают многие - это чаепитие после ужина, чаепитие с чем-нибудь. Конечно же, вы можете попить чай после ужина, сделать это через час, через полтора часа после еды, особенно, если это будут
Speaker A
травяные чаи, это может быть ромашка, мята и мелисса. Это теравы, которые, во-первых, положительно повлияют на сон.
Speaker A
Во-вторых, они положительно влияют на нашу систему пищеварения. Поэтому просто заварить травяной чай вы можете и выпить его через час, полтора часа после еды.
Speaker A
Но мы не запиваем приём пищи, а чаем, кофе или какими-то другими напитками. Во-первых, это мешает усвоению пищи. Да, это не разбавляет соляную кислоту, это разные вещества, но тем не менее вы должны понимать, что у вас объём желудка увеличивается, когда вы запиваете
Speaker A
большим количеством воды пищу. И вы это просто можете ощутить физически. Вы, конечно, можете со мной бесконечно спорить, но вы можете на себе просто ощутить разницу, когда вы едите [музыка] без напитков и когда вы едите с напитками. И когда вы создаёте
Speaker A
избыточное давление внутри желудка, то у вас происходят, а, такие неприятные симптомы, как раз так же, как и изжога, и отрыжка, потому что избыточное давление создаёт давление на нижний сфинктер, он открывается, и далее вы испытываете все эти неприятные симптомы.
Speaker A
Вы можете, а, пить воду не больше 100 мл в течение всего ужина небольшими глотками. А, но ни в коем случае не пить, а, во время еды большой объём чая, кофе, компота, какао, а, и другие напитки. Подводя идолк, мы должны
Speaker A
понимать, что в идеале, чем раньше мы ужинаем, тем лучше. Если мы отталкиваемся от того, что человек для своего здоровья должен в идеале отходить ко сну в 11:00 вечера, то идеальный идеальное время для ужина в районе 700, но не позднее 8:00 вечера. А если вдруг
Speaker A
вы сова, да, то 9:00 вечера. Возможно, это допустимо, но вы должны понимать, что неприятные симптомы могут быть и, возможно, нужно добавить ферменты к такому приёму пищи. А я с вами прощаюсь.
Speaker A
Спасибо большое за внимание и до встречи. Всё.
Topics:ужинсонпитание вечеромциркадные ритмыбыстрые углеводыбелокздоровое питаниекачество снапереваривание пищиэнергия
