Comment créer son programme de musculation (débutants)

Apprenez à créer un programme de musculation efficace pour débutants avec Nassim Sahili, en définissant objectifs précis et cycles d'entraînement adaptés.

Key Takeaways

Définir un objectif précis avec une deadline est la base d'un programme efficace.
Un programme structuré en macro, méso et microcycles optimise la progression sur le moyen terme.
Les progrès réalistes en 6 mois sont mesurables et doivent être adaptés à plusieurs objectifs simultanés.
Le choix des exercices doit être cohérent avec l'objectif principal pour éviter les efforts inutiles.
La régularité, la patience et la personnalisation sont essentielles pour réussir en musculation.

What the video covers

L'importance de définir un objectif précis et une deadline claire avant de commencer un programme de musculation.
Les objectifs peuvent inclure prise de muscle, perte de gras, prise de force, endurance ou souplesse, avec une priorité selon le pratiquant.
Une deadline réaliste, comme 6 mois, permet d'organiser un programme cohérent et motivant.
Préciser ses objectifs en mesurant des gains concrets (ex : +3 cm tour de bras) pour mieux orienter les exercices.
Estimation réaliste des progrès possibles en 6 mois : 2-5 % d'augmentation des mensurations, jusqu'à 10 cm de perte de tour de taille, +10 % en force sur les exercices clés.
Introduction aux notions de macrocycle, mésocycle et microcycle pour structurer la programmation sur plusieurs mois.
Importance d'adapter le choix des exercices en fonction des objectifs spécifiques et des préférences personnelles.
Décomposition des programmes en phases basées sur le stress mécanique, métabolique et l'overreaching pour optimiser la progression.
Exemples concrets de cycles d'entraînement avec variations de répétitions, charges et temps de récupération.
Nassim encourage la régularité, la patience et la personnalisation pour maximiser les résultats.

Chapters

Pourquoi est-il important de définir un objectif précis avant de commencer un programme de musculation ?

Définir un objectif précis permet de construire un programme cohérent et adapté, évitant de perdre du temps sur des exercices non pertinents et maximisant les résultats.

Qu'est-ce qu'un macrocycle, un mésocycle et un microcycle en musculation ?

Ce sont des périodes d'entraînement : le macrocycle couvre une longue période (ex. 6 mois), le mésocycle des phases intermédiaires, et le microcycle des cycles hebdomadaires ou bi-hebdomadaires pour organiser la progression.

Quels progrès peut-on espérer en 6 mois pour un débutant en musculation ?

On peut espérer une prise de muscle de 2 à 5 % sur les mensurations, une perte de gras significative (jusqu'à 10 cm de tour de taille), et une augmentation de force d'environ 10 % sur les exercices clés.

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Speaker A

Voici comment créer le programme d'entraînement parfait qui vous fera prendre du muscle le plus rapidement possible. J'ai personnellement conçu tous mes programmes d'entraînement grâce à cette méthode, et j'ai obtenu des résultats dingues. Regardez bien, parce que tout le potentiel de votre programme

Speaker A

pourrait être gâché si vous ne suivez pas ces règles simples. Mais qu'est-ce qu'un bon programme de musculation ? Quelles sont les choses que les pratiquants expérimentés savent et que vous ne connaissez pas ? Les meilleurs programmes de musculation suivent ces

Speaker A

trois étapes que je vais vous expliquer dans cette vidéo. La première étape, c'est de loin la plus importante : c'est définir son objectif. Et pourquoi je dis que c'est la plus importante ? Parce que la plupart des pratiquants zappent complètement cette partie-là. En général,

Speaker A

ils sont plus intéressés par le choix des exercices, le nombre de répétitions, le nombre de séries à faire dans leur séance de musculation, mais on oublie la base des bases, l'aspect le plus général mais le plus important : définir un

Speaker A

objectif précis. Parce que n'oubliez pas, tout ce qu'on va aborder dans cette vidéo découle de cette première partie. Vous ne pouvez pas avoir une séance cohérente si vous n'avez pas un objectif cohérent dès le démarrage. Et lorsqu'on parle d'objectif, on ne parle pas de quelque

Speaker A

chose de vaguement précis où vous aimeriez juste prendre un peu de muscle, ou perdre un peu de gras, ou prendre un peu de force. Il faut être beaucoup plus précis dans la détermination de son objectif, et il faut y ajouter, je pense

Speaker A

que vous vous en doutez, une deadline. Donc votre objectif doit non seulement être précis, mais il doit avoir une limite dans le temps. C'est ce qui va vous permettre de construire un programme plus cohérent et parfaitement adapté à ce que vous avez envie

Speaker A

d'accomplir. Les objectifs que vous allez vous fixer peuvent être nombreux et assez variés. Ça peut aller de la prise de muscle évidemment, en passant par la perte de gras, ça peut concerner la prise de force, gagner en endurance, gagner en

Speaker A

souplesse, tout est possible en fonction de ce que vous désirez. Évidemment, si vous suivez cette chaîne, vous êtes probablement un peu plus intéressé par la prise de muscle, la prise de force et la perte de gras, donc on va s'attacher

Speaker A

un peu à ces objectifs pour en déterminer la programmation d'entraînement parfaite. Partons du principe que vous êtes un pratiquant de musculation qui a entre 0 et 3 ans d'expérience à la salle de sport. Vous avez plusieurs objectifs en tête, mais

Speaker A

sur ces plusieurs objectifs, il y a quand même une liste de priorités. Vous êtes intéressé principalement par la prise de muscle, juste en dessous par la perte de gras, et puis en troisième position par la prise de force. C'est-à-dire que si vous

Speaker A

deviez choisir entre ces trois objectifs, vous prendriez la prise de muscle. Mais évidemment, sur le moyen et long terme, non seulement vous voulez avoir un physique plus musclé, mais moins gras et plus fort, ce qui est tout à fait valable.

Speaker A

À partir de là, on a déjà bien commencé. On a trois objectifs qui sont plutôt vagues pour l'instant, mais on va les préciser petit à petit. Ce qu'il nous faut par contre, c'est une deadline, une limite dans le temps qui va nous

Speaker A

permettre d'organiser de manière plus cohérente la programmation d'entraînement. Vous n'êtes pas sans savoir que la prise de muscle, ce n'est pas quelque chose qui se fait en deux ou trois semaines. D'ailleurs, c'est la même chose pour la perte de gras et la prise

Speaker A

de muscle. Lorsqu'on a un objectif aussi ambitieux que celui-là, ça va nous prendre au bas mot quelques mois. Et pour un pratiquant qui aurait ces trois objectifs, on peut partir de manière assez confiante sur une deadline de 6

Speaker A

mois. 6 mois, c'est ni trop long ni trop court, c'est largement assez pour provoquer des résultats aussi bien sur la prise de muscle, la perte de gras que la prise de force, mais c'est pas trop long pour perdre sa motivation et perdre

Speaker A

de vue l'objectif à atteindre. Pour l'instant, je ne vous ai pas fait des révélations incroyables, mais c'est là où ça va devenir très intéressant, capital. Et si vous ne vous attachez pas à faire ce que je vais vous dire juste après,

Speaker A

vous pouvez être sûr et certain que votre programme ne vous fera pas progresser dans les meilleures conditions. Voilà de quoi il s'agit. Jusqu'à maintenant, on s'est fixé des objectifs qui sont assez vagues : prendre du muscle, perdre du gras, prendre de la force. Il va

Speaker A

falloir être beaucoup plus spécifique et beaucoup plus précis pour être en mesure de préparer une programmation d'entraînement parfaite. Prendre du muscle, c'est vague. Qu'est-ce que vous avez envie d'accomplir réellement ? Vous voulez prendre plusieurs kilos de muscles, vous voulez développer certains

Speaker A

groupes musculaires en priorité, vous voulez sculpter votre physique pour qu'il corresponde à la vision que vous faites de la perfection. Toutes ces questions, il va falloir y répondre. Donc imaginons que vous êtes un pratiquant avec comme objectif principal la prise

Speaker A

de muscle. On va être un peu plus précis : en 6 mois, vous avez envie de prendre 3 cm de tour de bras, vous avez envie de prendre 4 cm de tour de poitrine, vous avez envie de prendre 5 cm de tour de

Speaker A

cuisse. Ça, ce sont des objectifs précis et qui sont atteignables dans la limite de temps qu'on s'est donnée de 6 mois. Avec ces petites précisions qui ont l'air de rien comme ça, vous allez pouvoir organiser de manière plus cohérente

Speaker A

votre programmation d'entraînement en choisissant les bons exercices par rapport à l'objectif que vous vous êtes fixé. D'ailleurs, qu'est-ce qu'on peut espérer en termes de prise de muscle sur un laps de temps de 6 mois ? Si je me fie

Speaker A

à mon expérience, à toutes les personnes que j'ai coachées, vous pouvez envisager sur un laps de temps de 6 mois de prendre entre 2 et 5 % sur vos différentes mensurations. Ça veut dire que si votre tour de poitrine fait 100

Speaker A

cm, il est tout à fait possible en 6 mois de prendre entre 2,5 et 5 cm de tour de poitrine. Et ça, honnêtement, c'est plutôt la fourchette basse. Il n'est pas du tout impossible en 6 mois de prendre jusqu'à

Speaker A

10 % sur certaines mensurations. Après, attention, si vous avez des objectifs multiples comme la prise de muscle, la perte de gras et la prise de force, ne faites pas preuve de trop d'enthousiasme en espérant prendre 10 % sur toutes

Speaker A

les mensurations. 2 à 5 %, on est déjà pas mal. Et une fois qu'on a fait ça pour la prise de muscle, on fait la même chose pour la perte de gras et la prise de force. On peut envisager en 6 mois de

Speaker A

perdre jusqu'à 10 cm de tour de taille. C'est tout à fait possible. Et pareil pour la prise de force, on peut choisir d'essayer de s'améliorer sur trois exercices principaux comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Et encore une fois, si je me fie à mon

Speaker A

expérience et aux personnes que j'ai coachées, on peut tout à fait espérer en 6 mois augmenter ses max de 10 %. Donc si vous avez un max au développé couché de 120 kg, il est tout à fait possible en 6

Speaker A

mois de passer à 132, voire même 135 kg. Bien sûr, toutes ces estimations sont indicatives, elles dépendront de votre sérieux à la salle, elles dépendront de votre expérience à la salle, et c'est en comptant bien sûr sur votre régularité

Speaker A

et votre patience. On a déjà pas mal avancé, on s'est fixé un ou plusieurs objectifs, on s'est fixé une deadline, mais ça reste encore un peu flou. Comment est-ce qu'on va s'entraîner pendant ces 6 mois ? Est-ce qu'on va garder le même

Speaker A

programme de musculation ? Est-ce qu'on va changer toutes les semaines ? Eh bien, c'est là où interviennent les cycles d'entraînement. La période de 6 mois, je ne l'ai pas choisie au hasard, parce que c'est ce qu'on appelle un macrocycle, et

Speaker A

à l'intérieur de ces macrocycles, on va avoir différents mésocycles d'entraînement qui eux-mêmes vont être divisés en différents microcycles d'entraînement. Et ça tombe bien, parce que ce macrocycle de 6 mois, on va pouvoir le diviser en trois mésocycles

Speaker A

de 2 mois. Ces mésocycles vont chacun avoir des spécificités différentes qui nous permettront d'atteindre l'objectif plus rapidement.

Speaker A

savez cette histoire de macro cycle mésocycle micro cycle elle est très importante et en général quand vous adressez à un coach sportif un coach sportif qui sait de quoi il parle il devrait pouvoir décomposer votre programmation d'entraînement en macro

Speaker A

cycle mésocycle et micro cycle et si vous décidez de ne pas prendre de coach et de vous occuper vous-même de votre programmation d'entraînement je vous encourage vivement à vous familiariser avec ces MACR cycles mésocycle micro cycle si on fait un petit retour en

Speaker A

arrière on a décidé de se fixer comme objectif de prendre du muscle perdre du gras et prendre de la force on pourrait très bien s'entraîner 6 mois avec le même programme de musculation qui optimise la prise de muscle la perte de

Speaker A

gras et la prise de force mais d'une part mélanger tous ces objectifs ça peut réduire l'efficacité de chacune de vos séances parce que la sélection d'exercice va pas être la même la fourchette de répétition sera pas la même donc au final c'est pas forcément

Speaker A

optimal et puis en plus qui a envie de s'entraîner 6 mois avec le même programme de musculation sans aucune variation il faut pas oublier qu'une grosse partie de votre progression c'est aussi l'aspect motivation et votre capacité à aller à la salle avec le plus

Speaker A

de détermination possible l'avantage de décomposer votre programmation en plusieurs cycles c'est que vous allez pouvoir donner à chaque cycle un objectif particulier MOC cycle 1 prise de muscle mocycle 2 perte de gras mocycle 3 prise de force on n pas obligé

Speaker A

de faire les choses dans ce sens-là d'ailleurs on peut très bien commencer par de la prise de force enchaîner avec la prise de muscle et terminé par de la perte de gras d'ailleurs si on a ces trois objectifs précis je pense même

Speaker A

qu'il serait plutôt cohérent de commencer par de la prise de force d'enchaîner par de la prise de muscle et de terminer par de la perte de gras comme ça à la fin du MACR cycle de 6 mois vous avez votre meilleur shape vous

Speaker A

avez pris de la force pris de muscle perdu du gras objectif 100 % accompli vous avez vu qu'on commence à bien dégrossir les choses on est parti d'un objectif plutôt vague à quel quelque chose de très précis avec une deadline

Speaker A

et découpé en plusieurs mésocycles de 2 mois et on n'oublie pas ce qu'on a dit au début l'objectif de chacun de ces mésocycles est précis et il implique de devoir s'améliorer sur des points très spécifiques pour la prise de force on

Speaker A

veut augmenter nos max sur le développer couché le squat et le soulever de terre pour la prise de muscle on veut prendre du tour de bras du tour de poitrine et du tour de cuisse pour la perte de gras

Speaker A

on veut perdre du tour de taille il faut impérativement que tous ces objectifs se reflètent de manière très précise dans la programmation de chacun de ces mésocycles et si on prend l'exemple qui nous intéresse le plus celui de la prise

Speaker A

de muscle on sait qu'on a envie de développer les bras la poitrine et les cuisses donc ça doit se refléter dans le format d'entraînement qu'on va choisir est-ce qu'on fait du full body est-ce qu'on fait du Upper lower est-ce qu'on

Speaker A

fait du push Pol legs est-ce qu'on fait un programme d'entraînement un petit peu hybride et bien ça ça va dépendre de votre goût personnel mais aussi de certaines de vos contraintes combien de séances par semaine vous pouvez faire

Speaker A

combien de temps vont durer chacune de ces séances quelle machine vous avez à disposition dans votre salle de sport est-ce que vous avez des petites douleurs ou des petites blessures qui vous empêchent de faire certains mouvements à partir de là va découler le

Speaker A

choix de vos exercices mais attention le choix des exercices doit bien sûr être en accord avec l'objectif précédent vous allez pas vous marteler les deltoïdes alors que votre objectif c'est de prendre des bras et du tour de poitrine

Speaker A

vos séances jambes doivent être équilibrées entre les isquot et les quadriceps parce que vous avez envie de prendre du tour de cuisse toutes ces petites décisions vont avoir une importance puisqu'elles vont déterminer si oui ou non vous arriverez à atteindre

Speaker A

votre objectif à la fin de chacun des mésoc cycle pour un pratiquant de muscu qui s'entraînerait 5 jours sur 7 j'aurais tendance à choisir un format d'entraînement du type PEC d's épaaule bras et jambes pour l'objectif en question c'est-à-dire développer son

Speaker A

tour de poitrine son tour de bras et son tour de cuisse ça me paraît être un format d'entraînement par particulièrement adapté et là vous allez me dire mais il y a 5in séances par semaine mais que trois séances

Speaker A

différentes c'est justement dans ces conditions là on va pouvoir faire chaque séance en cycle donc jour 1 séance 1 jour 2 séance 2 jour 3 séance 3 jour 4 séance 1 jour 5 séance 2 et cetera et cetera du coup on a la possibilité de

Speaker A

travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine d'augmenter le volume d'entraînement et sur le long terme de progresser plus rapidement sur la prise de muscle vous voyez que là déjà on fait preuve de plus en plus de précision et on a déjà déterminé le

Speaker A

format d'entraînement idéal pour ce type de objectif et une fois le format d'entraînement déterminé ce qui nous reste à faire c'est organiser les exercices pour chacune des séances et le choix des exercices pour le coup va dépendre de pas mal de facteurs les

Speaker A

machines que vous avez à disposition dans votre salle de sport vos points forts vos points faibles les exercices que vous appréciez faire et que vous maîtrisez techniquement et comme vous êtes de fidèles abonnés à ma chaîne youtube vous savez quels exercices

Speaker A

privilégiés en fonction de chacun des groupes musculaires d'ailleurs si vous avez déjà appris des choses dans cette vidéo je vous recommande de vous y abonner d'activer les notifications et n'hésitez pas à me dire dès maintenant si vous êtes prêt pr à construire votre

Speaker A

programme d'entraînement parfait est-ce qu'on va procéder de la même façon pour notre mésocycle spécifique à la perte de gras vous l'avez deviné probablement pas on peut dans ce mésocycle là changer de format d'entraînement pour qu'il soit plus cohérent par rapport à la perte de

Speaker A

gras si on part du principe que vous êtes un pratiquant qui fait 5 séances de musculation par semaine pour un objectif de perte de gras on peut tout à fait choisir un format d'entraînement du type upper lower ça nous permettra de

Speaker A

travailler plus de groupes musculaire à chacune des séances d'optimiser la dépense calorique ça fait tout à fait sens par rapport à l'objectif petite sur le gâteau on peut décider d'organiser ces séances en super en enchaînant deux exercices voire même plus hein si vous

Speaker A

avez l'expérience nécessaire et de fonctionner de cette façon là pendant les 8 semaines qui composent le mésocycle en question vous voyez un peu où je veux en venir on a un mésocycle dédié à la prise de muscle avec un

Speaker A

certain format d'entraînement et des exercice bien spécifique un autre mésocycle destiné à la perte de gras avec un format d'entraînement spécifique et des exercices bien précis puis bien sûr on peut procéder de la même façon pour la prise de force là on a déjà fait

Speaker A

60 % du boulot mais il nous reste quand même une grosse partie et cette grosse partie partie va être d'organiser ce qu'on appelle les micro cycles on a parlé des macro cycles mésocycles et maintenant très spécifique les micro

Speaker A

cycles où on va donc déterminer les variables restantes de notre programme d'entraînement le nombre de répétitions de séries les temps de récupération et cetera et c'est là que ça devient très intéressant la prochaine étape va vous permettre concrètement de prendre du

Speaker A

muscle cette prochaine étape elle est vraiment déterminante parce qu'elle fait réellement la différence dans l'efficacité de votre programme et ça repose sur deux terme que vous connaissez déjà probablement surcharge progressive et overreaching je vous l'ai dit juste avant le choix des exercices

Speaker A

que vous avez fait pour vos mésocycles ne doit pas forcément changer c'est-à-dire que vous pouvez garder les mêmes exercices pendant toute la durée d'un mésocycle qui serait en l'occurrence aujourd'hui d'une durée de 8 semaines par contre il y a d'autres

Speaker A

choses qui doivent changer et c'est les autres variables de votre programme d'entraînement vous n'allez pas faire du 4 x 10 pendant 8 semaines vous n'allez pas garder la même récupération pendant 8 semaines vous n'allez pas utiliser le même tempo d'exécution pendant 8

Speaker A

semaines il faut qu'il y ait une logique de progression c'est ce qu'on appelle la surcharge progressive et il faut que cette progression se conclue par une phase qu'on appelle overreaching qui va permettre au phénomènees de surcompensation d'intervenir et ça c'est

Speaker A

déterminant parce que toutes les bonnes programmations d'entraînement se terminent par une phase d'overreaching qui va précéder la surcompensation et c'est après ce phénomène de surcompensation que vos mensurations vont augmenter que votre tour de taille va réduire et que votre force va

Speaker A

augmenter sur les exercices que vous avez sélectionné concrètement comment ça se passe pendant très longtemps vous m'avez sûrement entendu utiliser les termes stress mécanique stress métabolique et overaching j'apprécie beaucoup dé compomoser mes programmes d'entraînement en ces trois phases bien

Speaker A

distinctes la phase de stress mécanique avec des fourchettes de répétition plutôt courte des récupérations plutôt longues et des charges de travail plutôt élevées la phase de stress métabolique avec des fourchettes de répétition plutôt longues des récupération plutôt courte et des charges de travail plus

Speaker A

modérées et ensuite la phase d'overreing où tout va augmenter le volume d'entraînement l'intensité de travail on va pouvoir utiliser des techniques d'intensification le but c'est vraiment de provoquer le stress nécessaire pour déclencher le phénomène d'hypertrophie ou plus généralement pour déclencher le

Speaker A

phénomène de progression si jamais on veut parler de prise de force ou de perte de gras aujourd'hui j'utilise un peu moins les termes stress mécanique stress métabolique parce que depuis une dizaine d'années on a bien compris que pour l'hypertrophie le plus important

Speaker A

c'était surtout la tension mécanique avec le stress métabolique qui prend une place un peu moins importante mais ça veut pas dire qu'il faut pas faire des séries longues ça veut juste dire qu'il est pas nécessaire d'utiliser le terme

Speaker A

stress métabolique après au final on s'en fout c'est juste des noms de cycle d'entraînement au pire on n'est pas obligé de les nommer à partir du principe où les variables sont différentes on est ok donc concrètement comment ça va se traduire si on reprend

Speaker A

notre mésocycle dédié à la prise de muscle on a choisi notre format d'entraînement on a choisi nos exercices et nous reste plus qu'à décomposer notre mésocycle de 8 semaines en trois microcycles un premier microcycle de 3 semaines un deuxème microcycle de 3

Speaker A

semaines et un dernier microcycle de 2 semaines sur ce premier microcycle on va utiliser plutôt des fourchettes de répétition courtes avec des récupérations plutôt longues et des charges de travail plutôt élevées pour le deuxième microcycle série longue récoue courte charge modérée et le

Speaker A

dernier microcycle qui est donc de l'overreaching on va augmenter le volume d'entraînement augmenter les charges de travail pourquoi pas utiliser des techniques d'intensification pour être sûr de provoquer le stress nécessaire à la progression dans l'idéal après ce micro cycle d'overaching on se place une

Speaker A

petite période de delload qui peut durer entre 3 et 7 jours on va réduire l'intensité réduire le volume d'entraînement et théoriquement c'est après cette phase de dilode qu'intervient la surcompensation et si tout s'est bien passé à la fin de votre

Speaker A

mésocycle vous avez développé votre tour de bras vous avez développé votre tour de poitrine vous avez développé votre tour de cuisse et on fonctionne exactement de la même façon pour les autres objectifs la prise de force et la

Speaker A

perte de gras ces deux mésocycles doivent se terminer par une phase de overaching par contre la différence qu'il peut y avoir c'est que pour la prise de force et la perte de gras on n'est pas obligé de s'embêter avec des

Speaker A

cycles qui ressembleraient à du stress mécanique et du stress métabolique vous l'avez compris l'objectif de la perte de Grass c'est surtout de dépenser de l'énergie donc il faut juste continuer à avoir des séances cohérentes avec une évolution des variables d'entraînement

Speaker A

ce que j'aime bien faire dans un objectif de perte de gras c'est d'augmenter la densité de travail donc au lieu de changer le nombre de répétition et le nombre de séries on va réduire petit à petit les temps de

Speaker A

récupération pour faire la même quantité de travail en moins de temps donc augmenter la densité de travail et pour un objectif de force évidemment vous vous doutez bien qu'on va éviter les séries de 20 répétitions qui peuvent être intéressante pour la prise de

Speaker A

muscles la perte de gras on va plutôt conserver des fourchettes de répétition courtes et on va se concentrer justement sur l'augmentation des charges de travail mais quoi qu'il en soit on termine par une phase d'overing où on augmente l'intensité des entraînements

Speaker A

pour justement que ce phénomène de surcompensation puisse intervenir est-ce que tous ces cycles sont nécessaire est-ce que c'est nécessaire de varier le nombre de répétition de modifier les tempos d'exécution les temps de récupération ou en d'autres termes est-ce qu'on peut prendre de la force du

Speaker A

muscle et perdre du gras avec le même programme sans rien changer pendant 6 mois alors en théorie oui mais c'est un questionnement un peu compliqué parce que ça implique que vous ayez choisi les bons exercices la bonne fourchette de

Speaker A

répétition le bon format d'entraînement dès le début et ça ça demande d'avoir beaucoup d'expérience en fait pour mettre toutes les chances de son côté c'est bien plus intéressant de passer par tous ces cycles d'entraînement qui ont des spécificités différentes et une

Speaker A

manière de travailler différente la prise de force la prise de muscle et la perte de gras peuvent pe être provoqué par des programmes qui sont totalement différents on a déjà vu des pratiquants prendre du muscle avec des séries de 5

Speaker A

reps comme des pratiquants prendre du muscle avec des séries de 20 REP et comme a priori vous ne savez pas ce qui va fonctionner le mieux pour vous autant découper ça en plusieurs cycles avec des fourchettes de répétition différentes

Speaker A

pour être sûr de mettre toutes les chances de votre côté et puis entre nous tous les conseils que je viens de vous donner aujourd'hui dans cette vidéo pour les mettre en place vont nécessiter quelques minutes voire quelques heures

Speaker A

de travail c'est pas grand-chose pour une programmation qui va durer plus de 6 mois et qui va potentiellement complètement métamorphoser votre physique si on part de ce principe là c'est quand même un investissement intéressant à faire surtout si ça peut

Speaker A

changer votre vie vous savez que cette mécanique j'utilise évidemment pour mes propres programmes mais aussi pour tous les programmes que je fais depuis que je suis coach sportif tous ceux qui ont suivi les programmes fitmass ou fitmass évolution savent très bien de quoi je

Speaker A

parle parce qu'ils sont habitué à cette histoire de mesocycle et de microcycle aujourd'hui vous pouvez retrouver mon programme superp mon programme VRT et mon programme BBS sur ma boutique en ligne ils ont tous des objectifs différents et des spécificités

Speaker A

différentes mais sont tous organisés de la même façon avec des cycles bien précis avec des variables bien déterminées donc si vous manquez un petit peu d'inspiration vous êtes intéressé par la perte de gras ou la prise de musces faites un petit tour sur

Speaker A

ma boutique en ligne je suis sûr que vous trouverez le programme qui vous correspond et au moins vous serez sûr que la structure est cohérente et qu'elle pourra provoquer le maximum de résultats je vous laisse le lien de la

Speaker A

boutique en ligne dans la description donc n'hésitez pas à cliquer dessus et à choisir le programme qui vous correspond le mieux j'espère que vous avez été attentif à tous ces conseils et que vous pourrez les mettre en application dès

Speaker A

demain n'hésitez pas à me le dire d'ailleurs dans les commentaires si tout était clair et vous vous sentez prêt en confiance à faire votre V propre programme on pourra d'ailleurs continuer à en discuter dans les commentaires si la vidéo vous a plu on n'oublie pas le

Speaker A

pouce en l'air de s'abonner à la chaîne et nous on se retrouve très vite à plus

Topics:musculation débutantsprogramme musculationprise de muscleperte de grasprise de forceobjectifs musculationcycles d'entraînementmacrocycle mésocycle microcycleNassim Sahiliprogrammation sportive

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