Speaker A
Почти треть своей жизни мы проводим в выключенном состоянии, поэтому очень важно поговорить об этой части нашей жизни.
Альберт о здоровом сне: фазы сна, циркадные ритмы, хронотипы, гигиена сна и режим. В видео также реклама приложения Коинкипер.
Key Takeaways
- Регулярный режим сна и подготовка ко сну важнее всего для восстановления организма и памяти
- Избегайте кофеина после обеда, никотина и алкоголя перед сном
- Создайте условия для сна: прохлада, темнота, тишина, без экранов перед сном
- Старайтесь просыпаться в фазе быстрого сна и держитесь 5 полноценных циклов
What the video covers
- Сон — система жизнеобеспечения, во время которого восстанавливается организм и формируется память
- Мелатонин вырабатывается преимущественно с 22:00 до полуночи, поэтому ложиться лучше раньше полуночи
- Сон делится на циклы: засыпание, лёгкая фаза, глубокая медленная фаза (~90 минут) и фаза быстрого сна (10–20 минут); в идеале 5 циклов
- Пробуждение в фазе быстрого сна облегчает утро
- Во сне происходит селективное стирание памяти и перенос важной информации в долговременную память
- Циркадные ритмы — внутренние часы; существуют хронотипы «жаворонки» и «совы»
- Важна стабильность режима: ложиться и вставать в одно время каждый день
- Кофеин после обеда, никотин и алкоголь перед сном ухудшают качество сна
- Перед сном нужно отключить синий свет экранов, проветрить комнату (около 18°C), обеспечить темноту и тишину (маска, беруши, белый шум)
- Вечерний будильник сигнализирует о завершении дел и переходе к расслаблению; перед сном рекомендуются спокойные ритуалы: прогулка, чтение, растяжка, душ, медитация
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
О сне. Сон — это наша система жизнеобеспечения. Мы можем долго прожить без еды, воды, но ещё меньше мы можем безвредно для организма просуществовать без сна.
Speaker A
Для большинства людей тот факт, что полноценный сон и хороший режим улучшают самочувствие, является большим открытием.
Speaker A
Кто-то пренебрегает режимом, кто-то вечно откладывает сон на потом, жертвуя им в угоду делам или развлечениям.
Speaker A
И каждый из таких примеров совершает одну и ту же ошибку. Подготовка ко сну и сам процесс сна — очень важные вещи, ведь восстанавливается организм именно во сне.
Speaker A
Поэтому даже сутки без нормального сна вредят организму и истощают его, а регулярный недосып может привести к заболеваниям ментальным и физическим.
Speaker A
А наш сон — очень хрупкая штука. Он делится на несколько фаз и циклов: сначала засыпание — это и есть подготовка организма ко сну.
Speaker A
Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для того, чтобы пойти в постель, ведь начался момент максимально активной выработки мелатонина — гормона сна, который вырабатывается преимущественно с 10 до полуночи. Поэтому после полуночи ложиться спать не рекомендуется.
Speaker A
Медленная фаза — это самый продолжительный этап сна, именно в ней происходит важнейшая задача: восстановление организма.
Speaker A
Сначала идёт дремота, потом лёгкая стадия, когда слух ещё активен, и дальше уже глубокая — длится она около 90 минут.
Speaker A
Это самая важная фаза сна: тело расслаблено, мозг малоактивен, восстанавливаются физические силы и организм очищается.
Speaker A
Далее фаза быстрого сна, которая следует сразу после медленной, — длится от 10 до 20 минут.
Speaker A
Это тогда, когда под веками глазные яблоки быстро двигаются и когда мы видим сны, которые даже можем запомнить.
Speaker A
И дальше эти фазы циклично повторяются друг за другом. В идеале таких циклов должно быть 5, а чтобы бодрее просыпаться, нужно просыпаться в фазе быстрого сна.
Speaker A
Проснётесь в медленной — недовольство утром вам обеспечено. Именно во время сна происходит селективное стирание памяти: мозг анализирует полученную за день информацию, и ненужное отправляется в корзину, а важное из кратковременной памяти архивируется в долговременную. Так и формируются наши воспоминания и так мы что-то запоминаем. Поэтому выспавшийся человек решает задачи легче и активнее, ведь мозг готов к этому.
Speaker A
Но сон — это всё так же индивидуально. В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток.
Speaker A
Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека.
Speaker A
Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, ответственные за регуляцию интенсивности биологических процессов и определение того, когда нам нужно спать, а когда бодрствовать.
Speaker A
Зрительные рецепторы понимают, что стемнело, и посылают сигнал в мозг, что даёт старт выработке гормонов сна и пробуждения: мелатонина и кортизола.
Speaker A
Вместе с этим регулируется сердцебиение, активность пищеварения, температура тела и так далее. Но не у всех эти часы работают одинаково, ведь пик умственной активности у кого-то может быть с утра, а у кого-то лишь вечером.
Speaker A
Поэтому и общепринято выделять два хронотипа: жаворонки, которые встают рано, и совы, которые ложатся и встают поздно.
Speaker A
Но всё зависит от человека, и свой хронотип можно попробовать изменить. Подготовка ко сну — самая важная часть сна, очень важная прелюдия.
Speaker A
И очень важно себя к этому подготовить. Не думайте, что если вы весь день работали и сразу после этого пошли спать, то вы выспитесь.
Speaker A
Мозгу нужно продолжительное время, чтобы плавно выйти из напряжения и быть готовым к качественному сну.
Speaker A
Как самолёт аккуратно и плавно садится на посадку. Если этого не сделать или сделать это резко, вы знаете, чем это чревато.
Speaker A
Самое ключевое, что есть во сне, — это режим. В жизни всё нестабильно, в нашем организме тоже, однако что касается сна, тут всё должно работать как часы.
Speaker A
Нашему мозгу нужна стабильность, и чтобы каждый день высыпаться и чувствовать бодрость, нужно, во-первых, поменять своё отношение ко сну и каждый день ложиться и вставать в одно и то же время.
Speaker A
Мы нередко относимся ко сну как к каторге, которая забирает у нас драгоценное время. Неудивительно, что, относясь к этому как к чему-то ненавистному, качество сна будет крайне низким.
Speaker A
Нужно сделать его такой же обыденной частью вашего дня, рутиной, только приятной. Желательно не пить кофеиносодержащие напитки после обеда и особенно вечером, не употреблять никотин и алкоголь перед сном.
Speaker A
Никотин делает сон фрагментированным, а алкоголь ухудшает общее качество сна. Миф, что алкоголь помогает в засыпании.
Speaker A
На деле расслабление — это эффект интоксикации, а во сне организм будет с ней бороться, сокращая важные фазы сна и задействуя ресурсы организма.
Speaker A
Так что подобное нужно исключить полностью. Заведите себе будильник, только не утренний, а вечерний — за час или даже два до желаемого времени отхода ко сну.
Speaker A
Он будет означать, что пришло время закончить со всеми делами и стрессом и наконец-то замедлиться.
Speaker A
Стресс накапливается в течение дня из-за большого количества учёбы и работы. Возможно, из-за проблем и неразберихи с финансами.
Speaker A
А ко всему нужен свой подход. Финансы, например, нужно учитывать и грамотно распределять. Особенно в период кризиса распределять деньги и экономить, не во вред качеству жизни, очень важно.
Speaker A
А учитывать свои расходы становится проще с Коинкипер. Это популярное приложение для учёта финансов — у него больше миллиона пользователей по всему миру.
Speaker A
А с тарифом Платинум вы вообще сможете привязать карту, и все ваши расходы будут учитываться автоматически.
Speaker A
Такой импорт работает с пятью банками: Тинькофф, ВТБ, Альфа, Сбербанк и Газпромбанк. К тому же там есть функция автокатегоризации расходов: пару раз покажете приложению, что вот этот платёж — это супермаркет или такси, и потом оно само отправит его в нужную вам категорию.
Speaker A
Такой подход позволит вам не забросить учёт расходов уже через пару недель, а продолжать заниматься этим длительное время без особых усилий.
Speaker A
Вы сможете отделить важные для вас расходы от неважных и сохранить свои деньги для более значимых покупок или сформировать финансовую подушку безопасности.
Speaker A
В период нестабильности очень важно контролировать свои финансы. Сейчас у Коинкипер действует акция — вы можете приобрести тариф Платинум НАВСЕГДА за 1199 рублей.
Speaker A
В этот тариф включены все функции, в том числе импорт из банков. Переходите по ссылке в описании и начните осознанно взаимодействовать с финансами уже сегодня!
Speaker A
Если продолжать нагружать себя разными факторами стресса, то мозг просто не успеет расслабиться, из-за чего сон будет прерывистым и беспокойным.
Speaker A
Кому это надо, верно? Никакой работы, учёбы, чтения новостей и соцсетей. Посвятите время перед сном только себе и сделайте это осознанно.
Speaker A
Если вы не можете остановиться и переписываетесь с кем-то, просто заранее пожелайте своему собеседнику «спокойной ночи» и отложите телефон.
Speaker A
В это время никаких источников синего света, которые раздражают и активизируют нервную систему, быть не должно: никакого телевизора, компьютера, телефона.
Speaker A
Да, в телефонах есть специальный ночной режим, который уменьшает его излучение. Его стоит включать вечером, но лучше совсем без телефона.
Speaker A
Проведите свои вечерние процедуры: сходите прогуляйтесь и подышите свежим воздухом, почитайте книгу, сделайте небольшую растяжку, умойтесь, примите горячий или контрастный душ, помедитируйте.
Speaker A
Обязательно проветрите перед сном или вовсе спите с открытым окном: идеальная температура в комнате около 18 градусов, именно так организму легче уснуть.
Speaker A
Позаботьтесь о том, чтобы в комнате была полная темнота, это улучшит выработку мелатонина. Ну или хотя бы приобретите удобную маску для сна.
Speaker A
Спите в полной тишине: если что-то мешает, используйте наушники или беруши. Однако некоторым в тишине засыпать очень тяжело, на такой случай рекомендую попробовать включать белый шум.
Speaker A
Заведите будильник на то время, в которое вы планируете просыпаться каждый день, можете использовать стандартный будильник, но лучше использовать будильн
Speaker A
Заведите будильник на то время, в которое вы планируете просыпаться каждый день, можете использовать стандартный будильник, но лучше использовать будильник по фазам сна, ведь он разбудит вас в быстрой фазе, либо вовсе настольный будильник - это даже лучше, чем телефон.
Speaker A
Позаботьтесь о хорошей, не слишком высокой подушке и не забудьте об одеяле - можете попробовать купить утяжеленное одеяло, оно увеличивает концентрацию гормонов счастья и спокойствия во сне.
Speaker A
Если долго не можете уснуть, например где-то в течении получаса, то лучше встать и отвлечься на что-нибудь, но соблюдая всё тот же перечень правил: почитайте, подышите воздухом и никакого синего света.
Speaker A
Вы должны приучить свой мозг ассоциировать постель со сном, а не с каторгой и бесконечными попытками уснуть.
Speaker A
Соблюдая все эти важные правила: подготовка, темнота, горячий душ, прохлада, тишина, хорошая подушка и одеяло, грамотный будильник - можно смело говорить себе спокойной ночи..
Speaker A
Во время пробуждения есть несколько важных правил: вставать при первом звоне будильника и никакого телефона с утра.
Speaker A
Если вы открыли глаза и сразу закрыли, пообещав себе встать через 10 минут - вы проиграли.
Speaker A
Если вы выключили будильник и сразу стали проверять уведомления, почту, соц.сети - вы проиграли вдвойне.
Speaker A
Не проснувшись сразу, вы вновь начинаете дремать, погружаясь в первую стадию медленного сна. Организм в этот момент недоумевает: он выработал кортизол для пробуждения.
Speaker A
А что с ним делать, если мы опять ложимся спать и нам нужен мелатонин? В конечном результате из-за нашей химии внутри, вы вроде поспали дополнительные 10 минут, а получили чувство вялости и разбитости на весь день, ведь вы начали погружаться в медленную фазу сна и резко из неё
Speaker A
вышли. Мозг после пробуждения расслаблен, и если мы сразу начнём получать дозу синего света и потреблять информацию из соц.сетей - мы весь день будем словно в расфокусе, растеряны.
Speaker A
Уж лучше после пробуждения побыть на свежем воздухе, хотя бы у окна. Заведите себе утренние привычки: выпивать воду после пробуждения, можете поставить стакан с водой у кровати, утренняя медитация, легкая разминка, дыхательные практики, книга, холодный или контрастный душ, хороший и полезный завтрак, и только потом уже можно приступать
Speaker A
к работе и брать в руки телефон. Таким образом мы не убиваем своё состояние с самого утра и весь день существуем в состоянии расфокуса и несобранности, а также плавно, как мы готовились ко сну, переходим в сфокусированный и рабочий режим и заряжаемся
Speaker A
энергией. А сколько нужно спать? Тут всё индивидуально. Организм и его потребности у всех разные, однако большинству людей необходимо спать более 6 часов в день, иначе это приводит к недосыпу и присущим ему последствиям.
Speaker A
Чем мы моложе - тем больше часов сна нам необходимо, так же и наоборот, так что стандартный совет “спите по 8 часов” не работает для всех одинаково.
Speaker A
Кому-то будет достаточно и 7 часов, чтобы выспаться. А кому-то нужны все 10. Тут всё необходимо проверять на самом себе, и важна не сколько длительность, сколь регулярность: ложиться и вставать в одно и тоже время.
Speaker A
Я, например, знаю, что мне, чтобы чувствовать себя лучше, нужно чуть меньше 8 часов сна и не более, иначе весь день на смарку.
Speaker A
Поэтому ложусь я в 11, а встаю до 7 каждый день. И не забывайте про дневной сон.
Speaker A
Мы привыкли, что сон у нас лишь ночью. Однако мало кто знает о пользе дневного сна: помимо дополнительной подзарядки днём, дневной сон также разгружает нервную систему, делая нас более спокойными и эмоционально стабильными.
Speaker A
И это отличная помощь, если вы плохо спали ночью. Спать рекомендуется по 10-15 минут - это самое идеальное время для дневного сна, иначе вы уйдете в более глубокую фазу медленного сна, а чтобы завершить его цикл - нужно около 90 минут.
Speaker A
Проснетесь посередине - дневной сон лишь всё испортит. Так что не забудьте про будильник. И выбирать время для дневного сна нужно тоже грамотно - лучше через семь-восемь часов после утреннего пробуждения, иначе ваши внутренние часы могут разладиться и ночью уснуть будет проблемнее.
Speaker A
Мой идеальный график дня выглядит так: в восемь я заканчиваю всю работу и дела, если они были, ужинаю и иду прогуляться, если есть желание.
Speaker A
К 10 часам я избавляюсь от всех источников синего света, даже если очень хотелось посмотреть сериал, и начинаю готовить себя ко сну.
Speaker A
Небольшая разминка, легкий перекус, косметические и водные процедуры с контрастным душем, медитация и сон в заранее охлажденной комнате.
Speaker A
Далее ранний подъём, несколько стаканов с водой, если повезло с погодой - то постоять посмотреть на солнышко и подышать, сделать разминку, сходить в холодный душ, немного помедитировать и полезный завтрак.
Speaker A
После обеда, если чувствую необходимость и есть такая возможность, ложусь подремать на максимум 13 минут.
Speaker A
И стараюсь придерживаться такого графика сна, даже если день отличается от моего привычного распорядка. Не так уж всё и сложно.
Speaker A
Важно понимать, что все эти советы вам помогут, если вы их будете подстраивать индивидуально под себя, и если у вас нет проблем со сном, которые нужно решать с врачом, а не по видео с ютуба.
Speaker A
Здоровый сон - это максимально просто. Нужно лишь приучить себя самодисциплине и сформировать свой собственный график сна, поставив своё здоровье и свое самочувствие в приоритет.
Speaker A
Важно не забывать об этих правилах и поддерживать себя в хорошем состоянии, и если есть желание – поддержать мой канал на Бусти или Патреоне, также подпиской на канал, лайком и колокольчиком, также подписывайтесь на мои социальные сети и на мой телеграм.
Speaker A
Спокойной вам ночи!
Topics:сонрежим снамелатонинфазы снациркадные ритмыгигиена снахронотипздоровьебессонницаКоинкипер
