Speaker A
Лучшие интервальные тренировки при подготовке к бегу на 10 км — это тренировки, которые в первую очередь развивают ваш порог анаэробного обмена.
Лучшие интервальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км с разными уровнями сложности и рекомендациями по темпу и отдыху.
Key Takeaways
- Интервальные тренировки помогают повысить анаэробный порог и улучшить утилизацию молочной кислоты.
- Темп отрезков должен соответствовать вашему лучшему темпу на 10 км с учетом состояния и погоды.
- Разные уровни сложности тренировок подходят для бегунов с разным опытом и результатами на 10 км.
- Отдых между интервалами рекомендуется проводить трусцой для оптимального восстановления.
- Регулярное выполнение таких тренировок способствует улучшению результатов на дистанции 10 км.
What the video covers
- Интервальные тренировки развивают порог анаэробного обмена и помогают организму утилизировать молочную кислоту.
- Темп отрезков примерно равен вашему лучшему темпу на 10 км, с возможными корректировками в зависимости от состояния и погоды.
- Для начального уровня (60-70 минут на 10 км) рекомендуются пять раз по 1 км с отдыхом 400 м трусцой и комплекс из 3 км, 2 км и 1 км с отдыхом 600 м трусцой.
- Для среднего уровня (45-55 минут на 10 км) первая тренировка — 8 раз по 1 км с отдыхом 300-400 м трусцой.
- Вторая интервальная тренировка для среднего уровня — четыре раза по 2 км с отдыхом 400-500 м трусцой.
- Для опытного уровня (35-45 минут на 10 км) можно использовать интервальные тренировки среднего уровня и выше.
- Отдых между отрезками рекомендуется проводить трусцой для поддержания активности и восстановления.
- Темп и объем тренировок подбираются индивидуально в зависимости от текущего состояния и погодных условий.
- Интервальные тренировки направлены на повышение выносливости и скорости при беге на 10 км.
- Видео структурировано по уровням подготовки, что позволяет подобрать подходящую тренировку для любого бегуна.
Chapters
- 00:00Введение в интервальные тренировки для 10 км
- 00:07Объяснение анаэробного порога и темпа отрезков
- 00:22Пример расчёта темпа для 10 км
- 00:39Корректировка темпа в зависимости от состояния и погоды
- 00:46Начальный уровень: тренировки и отдых
- 01:06Средний уровень: тренировки и отдых
- 01:22Опытный уровень и рекомендации
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
То есть, если очень утрированно говорить, то это тренировки, которые учат ваш организм утилизировать молочную кислоту. Темп этих отрезков — примерно темп вашей лучшей десятки, плюс-минус в зависимости от вашего состояния.
Speaker A
Ну, например, если вы бежите десятку за 50 минут, значит, темп этих отрезков будет в районе 4:55 минут.
Speaker A
Бывает даже чуть помедленнее, если, например, погода плохая или состояние.
Speaker A
Итак, три уровня сложности. Начнём с начального. Если ваш уровень — 60-70 минут на 10 км. Первая интервалка — это пять раз по 1 км. Отдых между отрезками — 400 м трусцой. Вторая
Speaker A
интервальная тренировка — это 3 км, потом отдых 600 м в трусцой, 2 км, отдых 600 м трусцой, 1 км, отдых 600 м трусцой.
Speaker A
Для среднего уровня — 45-55 минут на 10 км. Первая интервалка — 8 раз по 1 км.
Speaker A
Отдых между отрезками — 300-400 м трусцой. Вторая интервалка — четыре раза по 2 км. Отдых между отрезками — 400-500 м трусцой и для опытного уровня — 35-45 минут на 10 км. В принципе, можно такие интервалки делать и тем, кто выше уровнем, но я
Topics:интервальные тренировкибег на 10 кмпорог анаэробного обменаутилизация молочной кислотытемп бегаотдых трусцойначальный уровень бегсредний уровень бегопытный бегунподготовка к забегу
