Speaker A
בסרטון הזה אני אראה לכם ארבע שיטות יעילות כדי להפחית לחץ, חרדה ואפילו לעזור לכם עם הסימנים של כפרון שהם קשים לזוז. עכשיו, מה שחשוב להבין לפני שנלך לטכניקות זה איך מערכת העצבים עובדת. ואני מדבר על זה הרבה בסרטונים ואני לא אכנס
ניתאי וייס מציג 4 שיטות יעילות להרגעת חרדה באמצעות נשימה, חמשת החושים והרפיית שרירים.
Key Takeaways
- נשיפה ארוכה ואיטית היא כלי מרכזי להרגעת מערכת העצבים.
- טכניקות שונות מתאימות לאנשים שונים ואין טכניקה אחת מתאימה לכולם.
- שימוש בחמשת החושים ועבודה על שפת גוף פתוחה מסייעים להפחתת חרדה.
- הרפיית שרירים פרוגרסיבית יעילה במיוחד לפני השינה.
- שילוב של טכניקות נשימה, מיקוד חושי והרפיה גופנית משפרים את תחושת הרוגע.
What the video covers
- הסבר על מערכת העצבים הסימפתטית והפרסימפתטית והשפעתן על חרדה ולחץ.
- הדגשה של חשיבות הנשיפה הארוכה להרגעה והעלאת שונות קצב הלב (HRV).
- הצגת טכניקת הנשימה עם קשית לנשיפה איטית ומבוקרת.
- שימוש בטכניקת חמשת החושים להתמקדות בסביבה ולהפחתת חרדה.
- המלצה להזיז את העיניים ולהסתכל רחוק כדי לשפר את תחושת הרוגע.
- הסבר על הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR) כדרך להרפיה לפני השינה.
- הדגמה של קיבוץ ושחרור קבוצות שרירים במטרה להפחית מתח.
- הצעה לשטיפת פנים במים קרים ולשתיית תה להרגעה נוספת.
- המלצה על שילוב טכניקות שונות לפי מה שמתאים לכל אדם.
- הזמנה להכיר כלים נוספים מעולמות CBT, NLP ואיזון גופני.
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
לזה עמוק עכשיו, אבל חשוב להבין כשאנחנו בלחץ ובחרדה יש איזושהי מערכת עצבים מסוימת שאמת פועלת יותר, שקוראים לה מערכת העצבים הסימפתית. מצד שני, כשאנחנו רגועים ומרגישים טוב, מערכת העצבים הפרסימפתית עובדת. כשהמערכת הסימפתטית עובדת זה אומר שאנחנו מרגישים פחות תיאבון, הולכים הרבה
Speaker A
לשירותים, יש אולי תחושות מסוימות בראש, נימולים, צפצופים באוזניים, לחץ הדם עולה, הדופק עולה, יש כאלה שמרגישים באמת נימולים, אני הרגשתי באמת מועקה באזור החזה, תחושות לנימות בראש, אפילו קושי עם העיניים, היה איזה אתגר כזה של בהירות מסוימת, שאם היה שם אור מדי או שמואר מדי,
Speaker A
זה היה מפריע לי, כאילו היה לי יותר קשה לראות לרחוק. יש המון תסמינים. מערכת העצבים הסימפתטית אומרת בעצם אני בסכנה, הגוף בסכנה ולכן הוא יגיב בהתאם. כל תסמינים רלוונטיים, כל מה שאתם מרגישים זה אם זה תחושות מסוימות כמו שאמרתי דוגמאות
Speaker A
או מחשבות אפילו, הכל לגיטימי. מצד שני, מערכת העצבים הפרסימפתית ההפך, זה שבעצם אנחנו נרגעים, rest and digest, הגוף נרגע, מערכת העצבים מקבלת את המסר אה, אין סכנה, האריה לא באמת רודף אחריך. חשוב להבין את זה כי
Speaker A
כל התסמינים של הלחץ, החרדה, תסכול, הכיפאון, מנגנון הלחץ אם אתם מכירים fight, flight או freeze, ילחם, ברח, עוקפה, כיפאון בעצם מתבטא במערכת העצבים הסימפתטית. התרגלים שאני אתן היום הם חלק גדול מאוד. יש המון המון טכניקות שיכולות לעזור לכם להרגיש יותר
Speaker A
טוב. יש טכניקות שיהיו יעילות עבור חלק מהאנשים וטכניקות שיהיו יעילות לאנשים אחרים. זאת אומרת אם משהו לא עובד פה, בגלל זה אני מדבר עכשיו על ארבעה. אם משהו לא עובד תנסו משהו אחר, אוקיי? זה לא אומר שאתם
Speaker A
לא בסדר, בסדר? שהחרדה יותר קשה, יותר חמורה אצלכם, זה לא קשור. יש פשוט טכניקות שונות וזה כמו שאדם אחד יעשה לו טוב חלב ויש אדם אחר שחלב לא יעשה לו טוב. אוקיי?
Speaker A
זה לא אומר שבן אדם אחר פחות טוב או שיש לו בעיה חמורה יותר. בסופו של דבר כהנו בני אדם ואנחנו צריכים להבין שהטכניקות מסוימות יעבדו בצורה שונה. אז הטכניקה הראשונה שאולי אתם מכירים זה באמת נשיפה ארוכה. נשיפה ארוכה בעצם זה אומר שכשאנחנו
Speaker A
שואפים גם אם השאיפה תהיה קצרה לשתי שניות ואנחנו נושפים מאוד לאט ואיתי אנחנו מרגישים את מערכת העצבים. שימו לב הנשיפה. הרבה אנשים אומרים לי כשהם שואפים שואפים חזק ועמוק וזה דווקא לא מה שמרגיע את הגוף. מה שמרגיע את הגוף זה הנשיפה. הנשיפה אומרת
Speaker A
למוח שלנו תירגע, אין באמת סכנה, הכל בסדר. זה בעצם מוריד את הדופק ומעלה מה שנקרא HRV, heart rate variability, שבעצם שונות קצב הלב. זה בעצם הטווח בין פעימה לפעימה, שוני בין אולי נגיד פעימה אחת קרתה אחרי 0
Speaker A
שניות, 0.1 שניות, והפעימה אחרת תעבור אחרי 0.3, שלוש שניות. אם אתם מצליחים להבין זאת, השונות בין קצב בין הפעימות של קצב הלב ככל שהשונות גבוהה יותר אנחנו יותר רגועים. זה מדד מסוים שמראה בעצם HRV. אתם יכולים לחקור עליו, מדד שמראה בעצם כמה
Speaker A
אנחנו רגועים, כמה עצב הווגוס מאוזן. לא משנה, לא כרגע ניכנס עמוק מדי, אבל נשיפה ארוכה מעלה את ה-HRV, מרגיעה את הלב וגורמת לנו להרגיש רגועים יותר. אז שימו לב בוא נעשה עכשיו לכם דוגמה. עושים שאיפה מהאף ומוציאים לאט מהפה.
Speaker A
שימו לב, נשיפה איתית בשליטה. אפשר ממש, אם אתם מכירים את הטכניקות, אפשר לשאוף לשתי שניות ולהוציא לארבע.
Speaker A
אפשר לנשום, לשאוף לארבע שניות ולנשוף לשמונה שניות מהפה. נשיפה איטית וארוכה מרגיעה. קודם כל תכירו את זה. כל פעם שאתם לחוצים שימו לב שהרבה פעמים אתם תנשמו מהר מהחזה. אם אתם יכולים רגע להיות מודעים לאיך אתם נושמים ולעשות כמה רגעים, שתי דקות או שלוש דקות
Speaker A
של נשיפה איתית, יש טכניקה שנקראת נשימת קשית, שאנחנו לוקחים קש ממש קשית, שמים בפה ושואפים מהאף ומוציאים דרך הקשית.
Speaker A
אנחנו נראה שזה יותר בשליטה, יותר מאוזן, יותר איתי. אז שוב, נשיפה איתית, תעשו שתי דקות, אוקיי? אם אתם לחוצים, אני הייתי ממליץ לעשות בבוקר או לפני השינה. לפני השינה זה יכול לעזור לכם גם להירדם. שוב, יש אנשים שדווקא זה מלחיץ אותם, אז תנסו
Speaker A
ותראו, אבל נשיפה איתית היא מה שמרגיעה את הלב, מורידה את דופק הלב, מעלה את ה-HRV, שונות קצב הלב, מרגיעה מחתצים הסימפתטית.
Speaker A
אוקיי? נשיפה איתית לא משנה, זה לא משנה באמת אם זה שבע או שמונה שניות. העיקר שזה תהיה איתית, יותר ארוכה מהשאיפה, זה מה שחשוב. השאיפה לא צריכה להיות מאוד עמוקה אלא הנשיפה צריכה להיות איתית. אוקיי? זה אחד. לזה הולכת טכניקה
Speaker A
הולכת טכניקה של מי שבנה אותה נקרא דוקור אנדרוברמן, מדען מוח, שקוראים לזה הנחה פיזיולוגית. שאפשר לעשות דבר הבא. שימו לב, אנחנו עושים שאיפה מהאף, שאיפה נוספת ונשיפה מודיטטיבית. שוב, לא חייבים לספור, רק נשים לב שזה איתי יותר. אז שוב שאיפה, תעשו את זה איתי,
Speaker A
שואפים עוד אוויר, זה ממש מכניסים עוד אוויר כזה עד הסוף בנשיפה איתית. אוקיי, בוא נעשה עוד פעם אחת. אנחנו שואפים מהאף ושואפים פעם נוספת, ממש פותחים את סקיקי הריאה, נדיות הריאה קורא לזה, השאיפה, שאיפה נוספת ונשיפה איתית. אתם תרגישו שקצת נרגעים.
Speaker A
אז אלה בעצם, זה בעצם הטכניקה הראשונה, נשיפה איתית או לנסות הנחה פיזיולוגית שזה בעצם סיגנל שזה אוקיי. שימו לב שבשאיפה השנייה אתם פותחים את נדיות הריאה, זה אומר שאתם כזה שואפים עד הסוף, אתם כזה שואפים עוד קצת או משהו ממש עוד קצת עד
Speaker A
הסוף. אוקיי? ואז נשיפה איתית. אוקיי? אז נשיפה איתית או הנחה פיזיולוגית אחד. הטכניקה השנייה הולכת רגע מנשימה למשהו אחר שבעצם הרבה פעמים עובד לאפרות פניקה שנקרא חמשת החושים. עכשיו אתם איתי פה? אני רוצה שתגידו עכשיו מולי חמישה
Speaker A
דברים, אוקיי? שאתם רואים. אולי אתם מכירים את הטכניקה. תגידו לי חמישה דברים שאתם רואים.
Speaker A
זה יכול להיות וילון, זה יכול להיות ארון, זה יכול להיות מנורה, מיטה, חמישה דברים שאתם רואים. ארבעה דברים עכשיו, ארבעה דברים שהגוף שלכם נוגע בהם. אז אולי זה המגע בין הרצפה לרגליים, בין הכיסא לגוף, הבגדים של הגוף.
Speaker A
מה הם ארבעת הדברים שאתם נוגעים בהם? הגוף נוגע בו כרגע. אתם יכולים להרגיש את הרוח לדוגמה אפילו או קור מסוים או שמש, לא משנה. שלושה דברים שאתם שומעים, אתם עם חוש השמיעה, אולי אתם שומעים מכוניות גם.
Speaker A
שני דברים שאתם מריחים, מעריך אוכל, טעם. מה הטעם בפה? זה משתנה. אה, אז חמישה דברים שאתם רואים, ארבעה דברים שאתם נוגעים בהם, שלושה דברים שאתם שומעים, שני דברים שאתם מריחים, טעם בפה. מחזיר אותנו לפה בכלל. הטכניקה הזאת הולכת טוב
Speaker A
כבונוס טכניקה זה שאם אתם לחוצים שימו לב שהעיניים שלכם, אתם יכולים נגיד לפתוח חלון ולהסתכל רחוק. צריך להסתכל רחוק, להסתכל על הצדדים קצת, ממש להזיז את העיניים, להזיז את העיניים לצדדים, לפתוח חלון, להסתכל רחוק לאיזה אור או להסתכל לאיזה בניין רחוק ממש
Speaker A
להרחיב את העיניים שם כי כשאנחנו בחרדה אנחנו מסתכלים הרבה פעמים לפה, לכאן, לדבר, לדברים הקטנים שקורים פה. אנחנו לא שמים לב בכלל מה קורה בחוש הראיה שלנו הרבה פעמים. אז תפתחו חלון או תלכו להליכה בחוץ, לא משנה, תזיזו את העיניים לצדדים,
Speaker A
תסתכלו רחוק קצת. גם טכניקה שיכולה לעזור לזה, אוקיי? בכלל כשאנחנו את הצד הפיזי, כל דבר שפותח את הגוף, שפת הגוף פתוחה, יכול לעזור שאתם בסטרס. תרגיל חמש החושים, שפת הגוף פתוחה, אתם יכולים להיות עם שפת גוף פתוחה, לפתוח יש
Speaker A
כזה פורפ אם אתם מכירים, שפותחים את הידיים ואתם יכולים להסתכל קצת רחוק לצדדים, יכול לעזור ממש ככה להסתכל קצת לצדדים, להסתכל רחוק. הטכניקה השלישית זה בעצם טכניקה שאולי אתם גם מכירים אבל גם היא מאוד יעילה, נקראת PMR, progressive muscle
Speaker A
relaxation. אוקיי, מה אנחנו עושים בעצם? הרפת שירים כשאתם עכשיו במיטה או איתי? אנחנו עושים את זה, זה מאוד יעיל לפני השינה. אנחנו בעצם מקפצים קבוצות שרירים, בעצם את כל קבוצות השרירים לכמה שניות, שלוש, חמש שניות ומשחררים. אז נגיד אתם עכשיו פה איתי או
Speaker A
שאתם תשכבו על המיטה לפני השינה ואתם הולכים ממש לעשות נגיד עכשיו להתחיל, בוא נתחיל מכפות הרגליים. זה ש ממש תקבצו, תקבצו, לא להגזים אבל לקבץ ממש כזה כמו שריר כזה. אתם קובצים, מקבצים את כף רגל ימין לחמש שניות, 1, 2, 3, ממש קובצים ואולי
Speaker A
עכשיו מקפצים את השוק, שוק ימין, 1, 2, 3, 4, 5, משחררים. עכשיו אולי תערך אם אתם מצליחים אז אחת ממש כזה כמו שריר, 3, 4, 5. עכשיו לעבור לרגל שמאל וככה. כן, לכם על הבטן, אחת ממש לקפוץ את הבטן, 2, 3, 4, 5, משחרר,
Speaker A
חזה ואז כתפיים ואז ידיים, אז קצת אצבעות, אז ממש ככה חמש שניות, 1, 2, 3, 4, 5. אתם לא צריכים באופן מסודר אבל מה שהרעיון זה שאתם שוכבים במיטה, PMR, אנחנו עוברים על כל החלקים בגוף ומקפצים אותם בערך חמש שניות.
Speaker A
אפשר חמש, שבע שניות, אוקיי? לא צריך להגזים ממש אבל כן לעשות שריר, כן ללחוץ, כן לקבץ, אוקיי? לחמש שניות. אז ממש עוברים מהרגל עד הראש, עד הראש, חמש שניות, 1, 2, 3, 4, ומשחררים. אוקיי? עושים את זה הרבה פעמים
Speaker A
במיטה כששוכבים, זה מאוד עוזר לישון. תנסו, אבל גם אפשר לעשות איתנו פה עכשיו בקלים. אתם לחוצים? ממש לקווץ ולשחרר, אוקיי? חמש, חמש שניות. אה, אז הנה הטכניקה הראשונה נשיפה איתית ובעצם הנחה פיזיולוגית אם אתם רוצים לנסות. טכניקה
Speaker A
השנייה זה חמשת החושים, להזיז את העיניים, שפת גוף פתוחה. שלוש זה כמו שאמרתי עכשיו PMR שאנחנו בעצם מקפצים שרירים ומשחררים.
Speaker A
הטכניקה הרביעית שהיא מאוד יעילה ואני מאוד מאוד אוהב אותה זה אני אשלב את זה כפיזי לשני דברים. אחד זה לשטוף את הפנים במים קרים. אוקיי? עכשיו אתם חווים לחץ או חרדה, קחו קערה, שימו ב...
Speaker A
הפנים לאיזה כמה שניות, לא צריך להגזים כמובן, ותוציאו שהפנים שלכם יגעו במים קרים. אתם יכולים לקחת אפילו שקית קרה, ממש שקית קרה, שזה משהו כפו, ולשים קצת מאחורי הראש, או אם אתם יכולים לקלחת קרה, אבל בכלי הכי פשוט לקחת קערה, מים, קרח, להכניס את הראש
Speaker A
לכמה רגעים, להוציא. אוקיי, אפשר לקחת איזשהו אמרתי קרח לשים קצת מאחורי הראש, ממש פה מאחורי הראש, אתור של אזור של עצב הווגוס שמרג מערכת העצבים, מוחג מערכת עצבים סימפתית, לשים מאחורי הראש קצת לכמה רגעים או מקלחת קרה. אוקיי? אני מאוד אוהב
Speaker A
א בלי קשר, זה כזה משהו שאתם יכולים להוסיף, זה ממה שעוקב אחי יודע, זה תה תה מאוד יעילרגן מערכת עצבים. טקמומיל שיש לו חומר פעיל נוגד חמצון שנקרא אפיג'נין שבעצם מרגן מכת צבים א גבה שמרגיע אותנו שתי כמוומינם בלי
Speaker A
סוכר תה מליסה אפשר לשתות אם אתם לחוצים תה פסייפלורה תלריאן זה סוגי תה שמאוד יעילים להרגי החרדות תחילו בכמו תראו איך זה מרגיש לכם אולי מליסה גם מאוד יעיל אוקיי אבל אם אתם לחוצים לשטוף את הפנים במים קרים יכול לעזור הליכה יכולה לעזור
Speaker A
משהו פיזי יש עוד המון טכניקות אני לא אק תכנס להם כרגע כי אני רוצה את ארבע השיטות האלה שהמאוד יעילות אוקיי אז כמו שאמרתי תעברו על הטכניקות תראו מה אתם יוכים לשלב כשאתם לחוצים pmr לשטוף את הפנים במים
Speaker A
קרים הנחה פיזיולוגית נשיפה ארוכה לחמשת החושים להזיז את העיניים לפתוח את שפת גוף תנסו לראות אםכם אםכן מה יעזור לכם יותר אוקיי אז זהו לסרטון הזה אם יש לכם שאלות מוזמנים לשאול פה למטה מי שרוצה לעבוד איתי ביחד יש תהליך שאני מעביר 60 יום
Speaker A
לשקט נפשי יש לינק למטה לתופס התאמה אם בא לכם יותר להכיר אותי ולראות איך באמת אפשר לעזור לכם להרגיש יותר טוב בצורה פרקטית. כלים מאוד יעילים עולם הCBTים, עולם הNLP, עולם הטכניקות ההרפיה כמו שדיברנו עליהם, איזון גופני. אז אבל בינתיים בלי קשר תשמעו את
Speaker A
מה שאמרתי ותנסו לתרגל ואני פה לשאלות.
Topics:חרדההרפיית שריריםנשימה עמוקהטכניקות הרגעהחמשת החושיםמערכת העצביםHRVלחץCBTNLP
