Speaker A
Te va a parecer una locura, pero puedes conseguir unos gemelos grandes y estéticos, a pesar de que no tengas una buena genética en esa zona. Y sí, sé que quizás piensas que los ejercicios para gemelo son lo que son y no hay más
Aprende a entrenar tus gemelos correctamente con ciencia para lograr hipertrofia, independientemente de tu genética, optimizando técnica y ejercicios.
Key Takeaways
- Controlar la fase baja de la repetición es clave para maximizar la hipertrofia del gemelo.
- La posición de la rodilla determina qué músculo del tríceps sural se activa más durante el entrenamiento.
- No es necesario hacer cientos de repeticiones; la calidad y el control importan más que la cantidad.
- La genética no es un impedimento absoluto para mejorar el tamaño y estética de los gemelos.
- La orientación de las punteras es una variable secundaria pero útil para enfatizar diferentes partes del gemelo.
What the video covers
- Puedes conseguir gemelos grandes y estéticos aunque no tengas buena genética en esa zona.
- Muchos entrenan gemelos mal, haciendo series largas y con mala técnica sin ver resultados.
- La genética influye, pero no es excusa para no mejorar el tamaño de los gemelos.
- Es fundamental controlar la repetición, evitando rebotar y manteniendo tensión activa en el músculo.
- El gastrocnemio (gemelo) y sóleo trabajan juntos, pero su activación depende de la posición de la rodilla.
- Ejercicios con rodilla extendida enfatizan más el gastrocnemio, mientras que con rodilla flexionada se trabaja más el sóleo.
- No todos los ejercicios son iguales, pero el patrón principal es la flexión plantar (elevar el talón).
- La orientación de las punteras puede modificar qué parte del gemelo se enfatiza durante el ejercicio.
- El volumen y la intensidad deben ser adecuados, evitando series eternas y buscando cercanía al fallo con control.
- Técnicas avanzadas como parciales en estiramiento pueden ayudar a exprimir mejor las repeticiones.
Chapters
- 00:00Introducción y mito de la genética en gemelos
- 01:43Importancia del control en la repetición y el tendón de Aquiles
- 05:07Diferencias entre gastrocnemio y sóleo según la posición de la rodilla
- 06:40Patrones de movimiento y tipos de ejercicios para gemelos
- 10:03Recomendaciones prácticas para elegir variantes y ejercicios
- 11:38Técnicas avanzadas: parciales en estiramiento y control de la repetición
- 14:38Volumen, intensidad y frecuencia óptimos para hipertrofia
- 21:35Conclusiones y variable secundaria: orientación de las punteras
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
vuelta de hoja o que es imposible hacerlos mal, pero te aseguro que en este vídeo vas a aprender cosas que nadie te había dicho antes sobre tus gemelos. Y lo que es mejor, por fin vas a ver resultados si las cumples. Porque
Speaker A
seamos sinceros, seguramente has hecho algo de esto, series eternas, muchísimo ardor, agujetas, sales incluso caminando raro del gimnasio y aún así pasan los meses y tus gemelos siguen exactamente iguales. Entonces es cuando empiezas a pensar, pues será mi genética, necesito
Speaker A
más series o tengo que entrenarlos al principio de la sesión. Pero la realidad es que esos no son los motivos por los que tus gemelos no crecen. Y te lo digo yo que han pasado por nuestro equipo más
Speaker A
de 1000 personas que han conseguido algunos resultados como estos simplemente entendiendo cuál es la forma óptima de entrenar sus gemelos. Cuando termines este vídeo vas a entender exactamente cómo hacer una repetición de gemelo para que sea efectiva. Vas a
Speaker A
aprender cuándo tiene sentido entrenar con la rodilla extendida y cuándo usar variantes sentados. Te voy a contar por qué este no es el mejor ejercicio para sóleo, aunque todo el mundo te diga que sí. Sabrás cuáles son los mejores
Speaker A
ejercicios para tu caso concreto y te desvelaré algunas técnicas que pocos usan para exprimir sus repeticiones al máximo. Además, al final del vídeo veremos una variable que casi todo el mundo hace por intuición en el gimnasio, pero que sí puede cambiar qué parte del
Speaker A
gemelo recibe más énfasis: la orientación de las punteras. Así que vamos al lío. Vamos a ser honestos desde ya. La genética influye. Hay gente cuyos gemelos nacen desde muy abajo. Parece que tienen dos pelotas ahí metidas porque tienen vientres musculares
Speaker A
enormes y unos gemelos que parecen tallados sin haber hecho una sola elevación de talón en su vida. Eso existe, no te voy a vender humo. Pero te digo dos cosas. La primera es que el hecho de que la genética exista no
Speaker A
significa que no puedas hacer crecer tus gemelos. Y la segunda es que a pesar de que a priori parezca algo sencillo, los gemelos son uno de los grupos que peor se entrena. Quiero que empieces mirando estos dos vídeos porque en ellos está la
Speaker A
clave. En ambos estoy haciendo el mismo ejercicio, pero en el primero bajo rápido, reboto y subo. Y en el segundo bajo controlado, hago una pausa y salgo desde una posición mucho más estable. ¿Y por qué importa tanto esto? Porque
Speaker A
cuando haces una elevación de talón, no solo entrenas gemelo, estás trabajando el tríceps sural, que está formado por el gastronemio, lo que toda la vida conocemos como gemelo, y el sóleo, dos músculos que terminan tirando del mismo sitio, el tendón de Aquiles. A partir de
Speaker A
ahora, utilizaré las palabras gastronemio o gemelo dependiendo del momento del vídeo, pero que te quede claro que es lo mismo. Como te decía, el gemelo y el sóleo tiran del tendón de Aquiles, que es muy largo y elástico.
Speaker A
Está diseñado literalmente para almacenar energía y devolvértela para que al caminar, correr o saltar te cueste menos esfuerzo. Y eso es genial si lo que buscas es rendimiento o si eres, por ejemplo, corredor. Pero no es tan genial si lo que buscas es
Speaker A
hipertrofia. Mira la primera repetición otra vez. Bajo rápido, reboto y subo. Parte de esa salida desde abajo puede estar ayudada por la energía elástica acumulada en el tendón. Ahora mira la segunda. Bajo controlado, hago una pausa y salgo desde una posición alargada.
Speaker A
Aquí el tríceps sural tiene que producir más fuerza por sí mismo de forma activa y con menos ayuda al rebote. Y esto es interesante porque los estudios sobre gemelos sugieren que trabajar en posiciones donde el músculo está estirado puede ser especialmente útil
Speaker A
para ganar masa muscular. Es decir, justo esa zona baja de la repetición que mucha gente se salta rápido, aunque esto lo matizaremos más adelante. Ahora bien, importante, tenemos estudios directos comparando hacer gemelo rebotando versus hacer gemelo con pausa abajo y
Speaker A
demostrando que una opción provoque más crecimiento muscular que la otra. Me temo que no. Pero en este canal ya sabes que mi trabajo es también interpretar la ciencia y sabemos dos cosas. El gemelo parece responder bien al trabajo en
Speaker A
posiciones largas y el tendón de Aquiles puede ayudarte mucho cuando rebotas. Por eso controlar la parte baja tiene bastante sentido en la práctica, no porque sea magia ni porque tengas que pausar exactamente dos segundos, sino porque reduces la inercia y haces la
Speaker A
repetición más limpia y mantienes más tensión contráctil activa donde realmente quieres trabajar. Es más honesta porque literalmente los gemelos no tienen escapatoria. Ahora que ya sabes esto, pasemos a la parte que casi nadie entiende, porque solo con saber
Speaker A
que tus repeticiones deben ser controladas no basta. Y es que no todos los ejercicios de gemelo hacen exactamente lo mismo, porque el gastronemio cruza dos articulaciones, la rodilla y el tobillo. Y eso significa que la posición de la rodilla cambia
Speaker A
muchísimo su capacidad de producir fuerza, porque obviamente cambia su longitud. Y es por eso que muchas personas, sobre todo que tienen unos gemelos grandes y predominantes, notan ese músculo cuando trabaja el gesto de flexión de rodillas, sobre todo tumbados
Speaker A
en máquina, donde los isquios no están tan relativamente estirados. En esta posición, los gemelos, en su acción sobre la propia flexión de rodilla, participan sobre todo proporcionando más que protagonismo, colaborando en la acción. Evidentemente los isquios siempre son protagonistas, pero si eres
Speaker A
una de esas personas a las que te suele ocurrir, intenta nunca llevar durante el movimiento el tobillo a esa flexión plantar que va a hacer que se acorten más todavía y tengas más propiocepción.
Speaker A
Intenta siempre llevar el tobillo en dorsiflexión y aplicando fuerza como si quisieses empujar las punteras contra tu rodilla. Si haces gemelo con la rodilla extendida, como en una elevación de pie, en una prensa o en una
Speaker A
multipower, el gastronemio está en una posición mucho más interesante para recibir tensión. Esto es porque se encuentra estirado por su extremo proximal en la rodilla, pero si la flexionas, los gastronemios parten ya de estar acortados desde arriba en la propia
Speaker A
rodilla, por lo que pierde parte de su estiramiento y reduce su capacidad de contribuir con tanta fuerza. En cambio, el sóleo al no cruzar la rodilla no se ve limitado de la misma forma, por lo que gana más protagonismo relativo en el
Speaker A
movimiento. Y aquí es donde ya podemos traducir todo esto a ejercicios, aunque más adelante vas a ver que los ejercicios son realmente lo de menos, pero no quiero que pienses en ejercicios aislados porque sería otro error. Quiero que pienses en patrones porque una
Speaker A
elevación de talón en prensa, multipower, en máquina específica o con mancuernas pueden cambiar mucho a nivel de comodidad o la estabilidad, pero el patrón principal sigue siendo el mismo:
Speaker A
una flexión plantar, es decir, elevar el talón. Y ahora voy a darte un dato muy friki que quizás no sepas. El segmento que va desde la cadera a la rodilla se llama muslo. En cambio, el segmento del que estamos hablando en
Speaker A
este vídeo y que va desde la rodilla al tobillo se llama pierna. Creo que merezco que le des un buen like de esos frikis si no conocías el dato. Como te decía, dentro de este patrón de flexión plantar tenemos dos grandes grupos. El
Speaker A
primer grupo son las flexiones plantares con la rodilla flexionada, donde entrarían las elevaciones de talones sentado, la máquina de sóleo, la multipower sentado o con una barra en las rodillas, vamos, cualquier variante donde la rodilla esté claramente
Speaker A
flexionada. Tradicionalmente se ha dicho que este es el ejercicio para sóleo y tiene sentido desde la anatomía. Si lo recuerdas, hemos dicho que al flexionar la rodilla, el gastronemio se acorta.
Speaker A
favorecido. Pero aquí hay un matiz muy importante. Aunque tradicionalmente se dice que el sólido se desarrolla más sentado, la evidencia que tenemos no parece que apunte exactamente a eso. En un estudio donde se compararon elevaciones de talón con la rodilla
Speaker A
extendida frente a elevaciones con la rodilla flexionada, el sólido creció en ambos casos y no hubo diferencias significativas entre protocolos. Es decir, trabajar de pie o lo que es lo mismo con la rodilla extendida también parece estimular bastante bien el
Speaker A
sólido. La gran diferencia estuvo en los gemelos. Con la rodilla extendida, el gastronomio creció mucho más. Con la rodilla flexionada, el sóleo recibió estímulo, pero el gastronomio apenas respondió igual. Entonces, ¿qué sentido tiene meter ejercicios con la rodilla
Speaker A
flexionada si con la rodilla extendida ya puedo trabajar ambos a la vez? Bueno, pues puede tenerlo en caso de que quieras añadir trabajo específico para el sólido sin seguir acumulando tanto estímulo sobre el gastronomio. Por ejemplo, a bote pronto se me ocurre si
Speaker A
ya estás haciendo suficientes elevaciones con la rodilla extendida, pero quieres añadir algo más de trabajo para ganar ese grosor que le da profundidad a la pantorrilla, variante sentado en ese caso puede tener sentido.
Speaker A
Vamos ahora con el segundo grupo, las flexiones plantares con la rodilla extendida. Y aquí es donde yo pondría la base para la mayoría de personas que quieren desarrollar los gemelos. Dentro de este grupo tienes muchísimas variantes, elevaciones de talón en
Speaker A
prensa, máquina específica de gemelo, tanto de pie las hay sentadas, elevaciones en multipower sobre un step, elevaciones con barra, con mancuernas, variantes unilaterales, bilaterales, tipo burro o cualquier ejercicio donde la rodilla al fin y al cabo se mantenga
Speaker A
extendida y el movimiento principal sea elevado el talón. Pero no te ciegues porque hay decenas de variantes, porque todas estas opciones pertenecen al mismo gran patrón. Lo importante no es obsesionarte con que la prensa y la multipower sean ejercicios completamente
Speaker A
distintos. Lo importante es entender qué condiciones te permiten aplicar mejor fuerza, progresar y, por supuesto, acercarte al fallo sin que la técnica se reviente. Y aquí, si me preguntas por mi experiencia durante años, a mí me suelen gustar mucho las variantes donde la
Speaker A
cadera está flexionada y el cuerpo tiene un punto de restricción posterior. Por ejemplo, efectivamente, la prensa. ¿Y por qué? Por dos razones principales. La primera disminuye mucho lo que se conoce como carga axial. que es la carga que
Speaker A
tiene que soportar sobre tus hombros cuando en algunas máquinas nos colocamos para hacer gemelo de pie o algunas variantes con barra. Y la segunda, sencillamente ganas estabilidad. Al tener la cadera flexionada y la espalda apoyada, muchas personas se sienten más
Speaker A
cómodas, controlan mejor el recorrido y pueden acercarse más al fallo sin que el equilibrio, la incomodidad de la propia máquina o la carga sobre la propia espalda sea el factor limitante. Aunque hay un tercer motivo y este quizás sea
Speaker A
el más importante. Evitas el error más común a la hora de entrar gemelo. No puedes trampear con la cadera, aunque esto te lo explicaré más adelante. Eso no significa que la prensa sea mágicamente superior. una elevación de talón en multipower, una máquina
Speaker A
específica, una variante bien hecha con mancuernas también pueden funcionar perfectamente. Pero si ya tienes cierta fuerza para elevar el talón y te cuesta progresar en variantes de pie por incomodidad, estabilidad o la propia carga axial, las variantes con cadera
Speaker A
flexionada pueden ser una opción muy interesante. Así que la clasificación práctica sería esta: rodillas flexionadas, más sesgo relativo al sleo y menos estímulo sobre el gastronemio y rodillas extendidas, base principal para atacar el gastronomio sin dejar de estimular también el sólido. Y dentro de
Speaker A
cada grupo eliges variante que mejor te permita cumplir lo importante. Recuerda que es el rango de movimiento, control, estabilidad, carga progresiva y sobre todo cercanía real al fallo. Al margen de esto, si tuviera que elegir una base para construir gemelos de verdad,
Speaker A
empezaría por dominar las elevaciones con la rodilla extendida, porque ahí atacas de forma muy potente al gastronemio y al mismo tiempo al sólo, como ya hemos visto. Y por eso te he dicho que no quiero que pienses en hacer
Speaker A
gemelos, quiero que pienses en una misión muy concreta, hacer que cada repetición sea lo más difícil posible de falsear. Si te das cuenta, a estas alturas de vídeo ya te he dado todos los ejercicios que puedes hacer y el motivo
Speaker A
es simple, no hay ningún secreto en los ejercicios. El secreto para que tus gemelos crezcan en la técnica y en ciertos truquitos que te voy a enseñar ahora. Estoy casi seguro de que es la primera vez que vas a escuchar algunos
Speaker A
de ellos. Vamos a hacer lo práctico. Si mañana vas a entrenar gemelus, quiero que pruebes esto. Primero vas a elegir una variante con la rodilla extendida, prensa, máquina de gemelo, de pie o en multipower. la que más cómoda te resulte
Speaker A
y que puedas mover el peso sin que haya otros limitantes. Segundo, vas a bajar el talón, todo lo que tu movilidad permita, pero es sumamente importante que no pierdas el control a la hora de bajar ni rebotes abajo. Tercero, vas a
Speaker A
quedarte abajo un instante, tan solo hasta que percibas ausencia total de movimiento. Puedes hacer la prueba tú mismo. Cierras los ojos y cuando piensas desde dentro que no se está moviendo la carga, ese es el momento perfecto. Y
Speaker A
cuarto, vas a subir desde ahí con intención. Quiero que salgas con cierta agresividad, como si quisieras empujar la plataforma con el antepi sin doblar las rodillas, sin lanzar la cadera y sin buscar la repetición fácil. La idea es
Speaker A
que no hagas la repetición lenta porque sí. La idea es hacerla más difícil de engañar. Vamos ahora con una herramienta que yo utilizo mucho para entrenar gemelo, las parciales en estiramiento. Y no, no hablo de hacer medias repeticiones por ego o por mover más
Speaker A
peso, hablo de algo mucho más concreto. Ya hemos dicho que cuando el tobillo está en dorsiflexión, el músculo se coloca más alargado y es el punto que parece especialmente interesante para la hipertrofia del gemelo. De hecho, varios estudios apuntan en esa dirección. Mira,
Speaker A
uno comparó rango completo con parciales en la parte baja y parciales en la parte alta. ¿Y qué pasó? Las parciales en la zona estirada produjeron más hipertrofia del gastronomio medial que el rango completo y que las parciales arriba en
Speaker A
acortamiento. Y esto nos deja una idea muy importante, no todas las parciales son iguales. Hacer parciales abajo no es lo mismo que hacer esos rebotes arriba apretando el gemelón corto. Otro estudio comparó a hacer series normales con rango completo hasta el fallo frente a
Speaker A
continuar tras ese fallo añadiendo esas parciales en la parte baja. Y el grupo que añadió esas parciales obtuvo más hipertrofia de gastronomía medial. Ahora bien, también hizo más trabajo total, así que no podemos asegurar que la mejora venga únicamente de esas
Speaker A
parciales, pero sí parece que esta estrategia permite seguir generando tensión en una zona, como vemos, muy útil del propio movimiento, la parte estirada. Y hay un tercer matiz interesante y es que los autores de este anterior estudio quisieron replicar pero
Speaker A
con protocolos diferentes y ver que estaba ocurriendo. En este caso compararon a hacer directamente las parciales en estiramiento desde el inicio de la serie frente a replicar lo que antes había salido vencedor, hacer rango completo y añadir parciales al
Speaker A
final. Conclusión, ambas estrategias parecen útiles. Las parciales desde el inicio tuvieron una ligera ventaja media, pero no suficientemente clara como para decir que sean superiores.
Speaker A
Entonces, ¿con qué me quedaría a nivel práctico? Me quedaría básicamente con esto. La parte baja de la elevación de talón parece especialmente importante.
Speaker A
Por eso quiero que controles y no rebotes. Y por eso las parciales en estiramiento pueden tener sentido. Pero esto no significa ahora que tengas que terminar todas tus series haciendo parciales por fallo como un psicópata, porque probablemente solo vas a acumular
Speaker A
más fatiga, más dolor y más sensación de sufrimiento sin que eso implique necesariamente una mejor planificación.
Speaker A
Así que primero aprende a hacer bien la repetición completa y cuando ya domines la técnica puedes usar parciales en estiramiento como una herramienta puntual. Por ejemplo, en la última serie, cuando ya no puedas completar más repeticiones completas, puedes añadir
Speaker A
algunas eh repeticiones parciales abajo con control o incluso añadir alguna serie directamente en ese rango parcial inicial si ya tienes cierta experiencia y quieres intentar ahorrarte un poco de tiempo. Aunque siempre entendiendo que la clave no es hacer menos recorrido
Speaker A
porque sí, la clave es mantener la tensión justo donde el gemelo parece responder mejor y una vez más acercarte al fallo muscular sin perder la técnica.
Speaker A
Aunque hablando de técnicas de intensidad, seguramente que has escuchado alguna vez de esa teórica efectividad de los estiramientos pasivos a la hora de desarrollar el gemelo. Y esto tiene su base y sustentación a nivel de evidencia científica. Sin
Speaker A
embargo, debe saber que casi todos los protocolos que encontraban, obviamente, pues desarrollo sustancial de los gemelos eran protocolos excesivamente largos. Te estoy hablando de cosas del tipo semanas durante horas, todos los días con estiramiento bajo carga y en
Speaker A
escala de esfuerzo en torno al 8 sobre 10. Es decir, algo que prácticamente no es sostenible para el 90 y pico% de los usuarios de gimnasio. Sin embargo, si quieres probar, aunque obviamente esto en contra de lo que te estoy diciendo,
Speaker A
lo puedes utilizar al terminar tus series, incluso después de las repeticiones parciales en estiramiento, quedándote bajo carga todos los segundos que puedas tolerar. Aunque una vez más y me veo en la responsabilidad de aclarar que no me hago responsable de los
Speaker A
resultados que te puede dar esto. Pero aquí llega otro error que es una cuestión importantísima. Error que, por cierto, puedes evitar haciendo gemelo en la prensa, como te dije antes que veríamos. Cuando te acercas al fallo real, tu cuerpo empieza a buscar ciertas
Speaker A
trampas para seguir moviendo pes. Y en el gemelo hay una muy típica, flexionar ligeramente las rodillas e intentar adelantar la cadera en esas últimas repeticiones. Parece un detalle pequeño, pero cambia por completo el ejercicio porque al flexionar la rodilla acortas
Speaker A
el gemelo, como hemos visto antes en su parte proximal y este deja de ser tan protagonista y empiezas a moverte usando otros músculos, incluso la inercia de la propia cadera. Además que adelantar la cadera ya hace que de por sí estés
Speaker A
acortando el recorrido y lo haces justamente al final, donde más te cuesta. Por eso te decía que con la prensa no ocurre, ya que no puedes mover la cadera. Sin darte cuenta estás convirtiendo una elevación de talón en
Speaker A
una especie de mini de piernas. Así que durante toda la serie piensa en mantener las rodillas totalmente extendidas, como si tus piernas fuesen columnas que obviamente no se pueden doblar. Y si necesitas flexionar las rodillas para completar la repetición, la serie ha
Speaker A
terminado. Es mejor hacer ocho repeticiones limpias con pausa abajo y tensión real que 15 bailando con la cadera.
Speaker A
Espera, espera, Yago, pero ¿cómo va a ser mejor hacer solo ocho repeticiones en cada serie? Sí, ya sé lo que estás pensando. Has escuchado que el soo tiene una gran proporción de fibras lentas, pero eso no significa automáticamente
Speaker A
que necesites hacer 50 repeticiones para hipertrofiarlo. Debes dejar atrás ya el mito de enfocar el número de repeticiones en función del tipo de fibras predominantes de ese músculo.
Speaker A
Porque el problema no es qué fibras ni cuántas tiene de qué tipo. El problema es si realmente estás acercándote al fallo y generando suficiente tensión mecánica en ese músculo, que es lo que tu músculo necesita para desarrollarse crecer. Y aquí ocurre algo muy curioso
Speaker A
con el gemelo. Cuando hace series muy largas, el ardor y el estrés metabólico aparecen rapidísimo. La sensación es durísima. Parece que el músculo está completamente destruido, pero muchas veces no es así. Lo que falla antes no siempre es la capacidad del músculo de
Speaker A
seguir produciendo fuerza. lo que falla es tu tolerancia a esa incomodidad y eso hace que mucha gente termine la serie demasiado pronto. Por eso, aunque el gemelo tolere rangos altos de repeticiones, eso no significa que sean automáticamente superiores a trabajar
Speaker A
con rangos más moderados como los tan conocidos 8, 12, 10, 15. De hecho, en rangos de repeticiones moderados puede ser mucho más fácil controlar la técnica, aplicar tensión alta, acercarte al fallo de verdad y progresar en carga con el tiempo. Mientras que en series
Speaker A
larguísimas muchas veces acabas acumulando más sufrimiento que tensión mecánica útil. Y no te olvides de que lo único que cuenta eran altos niveles de tensión mecánica cuando te acercas al fallo de verdad. Así que para la mayoría de personas no me iría a rangos
Speaker A
absurdamente altos. Muévete entre las 8 o 15 repeticiones, quizás hasta las 20, pero siempre cerca del fallo real, que es lo importante. Y cuando digo cerca del fallo real, me refiero a que si llegas a la 15 y podrías haber hecho 30
Speaker A
repeticiones, has perdido el tiempo. En cuanto al volumen, no necesitas 40 series de gemelo a la semana, ni hacerlo todos los días, como dicen algunos de prueba una serie de 100 repeticiones todos los días mientras estás cocinando.
Speaker A
Y así me respondieron. Con hacer de seis a 10 series semanales de alta calidad con todo lo que te he explicado puede ser suficiente para la mayoría y si ves que te recuperas bien, por supuesto que puedes subirla a las 8, 12, 14 o
Speaker A
acercarte a las 20. Aunque realmente si tienes ese tiempo para hacer ese aporte extra de volumen, me tiene más sentido y aunque te parezca lo más friky que vas a hacer hoy, dedicar esas series de más al trabajo directo de Tibial, ya que se
Speaker A
supone que si tienes esas series, ese segmento será lo suficientemente prioritario en el caso de la pierna, como para que lo que quieras es no solo aumentar el grosor de los gemelos, sino el perímetro de la pantorrilla. Y entre
Speaker A
ese perímetro también juega un papel fundamental el tibial, como justamente es mi casa, pero prioriza siempre la intensidad, la ejecución y que esas series cuenten de verdad. Y por último, nos faltaría una variante importante, la frecuencia, porque no solo importa
Speaker A
cuántas series haces, también importa cómo las distribuyes. Si haces, por ejemplo, entre seis y 10 series semanales, puedes repartir perfectamente el gemelo en dos o tres días por semana.
Speaker A
Y aquí tienes bastante margen porque puedes hacer tres series un día y tres otro. Puedes hacer cuatro y cuatro y puedes meter tres, tres y tres o puedes concentrar más trabajo en una sesión si te encaja mejor. No tengas miedo ni a
Speaker A
dividir la series ni aglomerarlas porque la calidad se va a mantener. Porque con estos volúmenes estamos lejos del máximo volumen tolerable dentro de una sola sesión para un solo grupo muscular. En muchos músculos el rendimiento empieza a bajar cuando metes demasiadas series
Speaker A
directas en la misma sesión. Pero como en el caso de gemelo haremos entre esas seis 10 series semanales en la mayoría de casos puedes repartirlas según lo que mejor encaje con tu rutina. Ahora bien, si cuando entrenas gemelo te quedas con
Speaker A
agujetas brutales durante varios días, eso también cuenta. Puede que en tu caso, por daño muscular, por lo poco acostumbrado que estés a trabajar en esas longitudes largas o por la propia exigencia del ejercicio, te interese empezar con menos volumen y repartirlo
Speaker A
en más días. Y aquí va el truco de optimización del tiempo. El gemelo es el comodín perfecto a la hora de entrenar.
Speaker A
No necesitas dedicarle una hora al final de la sesión cuando ya no tienes energía. Mete series de gemelo entre tus series de prensa, extensiones, hipras y vulgarras. No va a interferir con tu sistema nervioso central como los ejercicios grandes y te va a permitir
Speaker A
acumular ese volumen semanal casi sin darte cuenta. Nosotros en el Heracles Team lo planificamos programando muchas veces en medio de sesiones de mucho volumen de un grupo muscular específico o directamente entre ejercicios que trabajan muchos músculos a la vez.
Speaker A
Recuerda que además de resultados también buscamos ser lo más eficientes posible y no todo el mundo puede pasar dos horas de cada sesión al gimnasio. Y eso es precisamente lo que hacemos en Heracles, ¿no? Damos una rutina genérica
Speaker A
con tres series de gemelo al final y ya está. Analizamos el contexto de la persona, su rutina, su recuperación, qué músculos priorizar, qué ejercicios le generan más fatiga, dónde puede colocar mejor el trabajo y cómo hacer que cada
Speaker A
serie tenga sentido dentro de toda la planificación. Así que si quieres que nosotros nos encarguemos de tu entrenamiento y de estructurar todo ese proceso por ti, puedes fijar una videoconsulta completamente gratuita a través del enlace que te dejo en la
Speaker A
descripción y en el comentario fijado. Ahí analizaremos tu caso, vemos si tiene sentido ayudarte y te explicamos cómo podríamos organizar tu entrenamiento para que dejes de improvisar. Ostras, se me olvidaba. Antes de cerrar te he prometido que te hablaría de la otra
Speaker A
variable. no es la más importante, no va por delante del rango, la carga, la pausa, la estabilidad o la cercanía al fallo, pero si ya tienes todo esto controlado, puede ayudarte ailar más fino. Te estoy hablando de la
Speaker A
orientación de las punteras. Seguro que has visto a gente en el gimnasio girando los pies hacia fuera como patos o hacia dentro como si fuesen a esquiar. Y aquí la pregunta es obvia, ¿esto es más bros science o tiene realmente sentido? Pues
Speaker A
la respuesta corta es tiene más sentido del que parece pero con matices. Durante años esta idea se apoyaba sobre todo en estudios de activación muscular donde se observaba que al cambiar la orientación de las punteras podían modificar ligeramente la activación de las cabezas
Speaker A
del gastronomio. Pero lo interesante es que no solo tenemos datos de activación, también tenemos un estudio longitudinal donde compararon diferentes posiciones de pies durante las elevaciones de talones y midieron cambios reales en el grosor del gastronomiemo. ¿Y qué
Speaker A
observaron? que entrenar con las punteras hacia fuera tendió a potenciar más el crecimiento de la cabeza interna, es decir, el gastronemio mediano, y entrenar con las punteras hacia dentro tendió a potenciar más el crecimiento de la cabeza externa, es decir, el
Speaker A
gastronemio lateral, mientras que entrenar con las punteras hacia delante produjo un desarrollo más equilibrado entre ambas cabezas. Esto no significa ahora que girar los pies sea una herramienta mágica, ni que tengas que hacer todos los ejercicios de gemelo
Speaker A
andando como un pato, como un pingüino lesionado, porque lo primero sigue siendo lo primero. Pero si ya tienes eso controlado y notas que una de las dos cabezas del gastronemio está más rezagada, puedes jugar con la orientación de las punteras para
Speaker A
intentar que esto sea una herramienta interesante para buscar hipertrofia más regional. Es una variable pequeña, secundaria, pero útil cuando ya tienes lo importante dominado. Así que si resumimos todo el vídeo en una idea, sería esta. Deja de entrenar gemelos
Speaker A
buscando solo quemazón. Busca repeticiones que cuenten y asegúrate de estar cerca del fallo real. Controla la parte baja, evita el rebote, mantén la rodilla estable, no confundas estrés metabólico con intensidad, usa bien las parciales si ya tienes la técnica
Speaker A
dominada, cumple las variables del entrenamiento que hemos hablado y cuando todo lo importante esté en orden, entonces sí puedes hilar más fino con la orientación de las punteras. Pero como los gemelos son solo una de las partes de nuestra pierna, te dejo por aquí este
Speaker A
vídeo con el que aprenderás a entrenar tu pierna al completo con mucho más criterio. Te veo en el próximo vídeo.
Topics:gemelosentrenamiento de gemeloshipertrofia gemelosgastrocnemiosóleoflexión plantartendón de Aquilesejercicios para gemelostécnica de entrenamientociencia del entrenamiento
