Skip to content
Start free
Get App

La MEJOR Rutina Para Ganar MASA MUSCULAR (Guía Completa de Programación)

دليل شامل ومرن لروتين تدريبي فعال لاكتساب الكتلة العضلية يناسب الرجال والنساء مع شرح برمجة التمارين والتكيف مع الأولويات الشخصية.

Key Takeaways

  • الروتين التدريبي يجب أن يكون مرناً وقابلاً للتكيف مع جدول المتدرب وأولوياته.
  • فهم برمجة التمارين وعدد المجموعات وأسباب اختيار كل حركة أساسي لتحقيق أفضل نتائج في بناء العضلات.
  • التدريب لا يعتمد فقط على عدد الأيام بل على توزيع الحصص والراحة بشكل صحيح لتحقيق استشفاء فعال.
  • دمج التمارين بشكل متوازن بين الدفع والسحب والأرجل يضمن تحفيز جميع العضلات دون إرهاق مفرط.
  • تجنب الارتجال واتباع برامج غير مفهومة يساهم في تحقيق تقدم مستدام وفعال.

What the video covers

  • يقدم الفيديو أفضل هيكل تدريبي لاكتساب الكتلة العضلية مع مرونة التكيف حسب الأيام المتاحة، الخبرة، الاستشفاء، والأولويات.
  • الروتين يعتمد على نظام دفع، سحب، أرجل (Push, Pull, Legs) مع ست حصص تدريبية يمكن توزيعها على أيام مختلفة حسب جدول المتدرب.
  • يوضح كيفية برمجة التمارين، اختيار الحركات، ترتيبها، حجم التدريب، وكيفية الاقتراب من الفشل العضلي والتطور التدريجي.
  • يمكن تعديل الروتين ليتناسب مع الجنس، الأولويات، التحمل، وأيام الراحة الثابتة أو المتغيرة.
  • الفيديو يشرح أهمية عدم الارتجال أو نسخ روتينات بدون فهم، ويشجع على فهم سبب كل حركة وعدد المجموعات المطلوبة.
  • يتم دمج التمارين بطريقة تضمن تحفيز العضلات بشكل متوازن مع مراعاة استقرار المفاصل ومسارات الحركة.
  • يوضح كيف يمكن توزيع أيام التدريب والراحة بمرونة، مثل تدريب 3 أيام وأخذ يوم راحة أو تخصيص يوم راحة قبل وبعد تمرين الأرجل.
  • يشرح أهمية التكيف مع إرهاق العضلات وكيفية اختيار تمارين مستقرة وفعالة مثل تمرين المطرقة وتمارين الكرول بزاوية 45 درجة.
  • يقدم نصائح حول كيفية التعامل مع عضلات معينة مثل الصدر، الظهر، الألوية، والذراعين ضمن البرنامج التدريبي.
  • الفيديو يعتمد على تجربة علمية وعملية مع عملاء فريق إيراكليس ويوضح نماذج لأجسام تغيرت جذرياً باستخدام هذا النظام.

Chapters

  1. 00:00مقدمة وأهمية روتين تدريبي مرن لاكتساب الكتلة العضلية
  2. 02:34تخصيص أيام الراحة والتدريب حسب الجدول الشخصي
  3. 04:30تمارين ثنيات المرفق (بايسبس) وأهميتها في روتين الدفع
  4. 09:20تفصيل جلسة الدفع الأولى وتركيزها على الصدر والدالية الأمامية
  5. 11:49تمارين المطرقة والقبضة المحايدة لتقوية العضلات
  6. 14:20تمارين الظهر والعضلات المستهدفة في جلسات السحب
  7. 19:12تمارين الأرجل وأولوية العضلات المختلفة في الجلسات
  8. 26:00توزيع الحصص التدريبية وأهمية التكيف مع الإرهاق والتعافي

Answers

Questions about this video

هل هذا الروتين مناسب للرجال والنساء على حد سواء؟

نعم، الفيديو يوضح أن هذا الروتين شامل ومرن ويمكن استخدامه من قبل الرجال والنساء على حد سواء لأن العضلات لا تفرق بين الجنسين.

كيف يمكنني تنظيم أيام الراحة والتدريب حسب جدول عملي؟

يمكنك تخصيص أيام راحة ثابتة أو متغيرة ضمن الدورة التدريبية، مثل تدريب 3 أيام وأخذ يوم راحة، أو ترتيب الحصص بحيث تتناسب مع أوقات عملك وأولوياتك.

ما أهمية فهم برمجة التمارين بدلاً من نسخ روتين من الإنترنت؟

فهم برمجة التمارين يساعدك على معرفة سبب اختيار كل حركة وعدد المجموعات المطلوبة وكيفية التقدم، مما يمنع الارتجال ويضمن تحقيق نتائج أفضل.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00
Speaker A
سأعرض عليك اليوم ما أعتبره أفضل هيكل تدريبي لاكتساب الكتلة العضلية. ليس لأنه يوجد روتين مثالي للجميع، بل لأن هذا الروتين شامل ومرن بما يكفي لتكييفه، بغض النظر عن أيامك المتاحة، أو خبرتك، أو استشفائك، أو أولوياتك؛ فالتدريب الشاق لا يجدي نفعاً.
00:19
Speaker A
إذا كنت ترتجل التمارين كل أسبوع، أو تنسخ روتينات من الإنترنت، أو تتبع برنامجاً لا تفهمه.
00:26
Speaker A
إذا كنت ترتجل التمارين كل أسبوع، أو تنسخ روتينات من الإنترنت، أو تتبع برنامجاً لا تفهمه.
00:39
Speaker A
بين التمارين بناءً على جنسك. ما قد يختلف هو أولوياتك، وعدد المجموعات التي تخصصها لكل منطقة، وتحملك للحجم التدريبي، وترتيب الحركات التي تختارها.
00:49
Speaker A
إذا أردت الحصول على أقصى كتلة عضلية ممكنة، فأنت بحاجة لمعرفة ما يجب تدريبه، وحجم التدريب، وكيفية الاقتراب من الفشل العضلي، والأهم من ذلك كيفية التطور. وهذا الروتين يمكن استخدامه من قبل الرجال والنساء على حد سواء. العضلات لا تفرق.
01:04
Speaker A
منذ أن بدأت التدريب معنا. عندما تنتهي من مشاهدة هذا الفيديو، ستمتلك هيكلاً كاملاً لاكتساب الكتلة العضلية وستعرف كيف تحوله إلى روتينك الخاص، سواء كنت رجلاً أو امرأة. ستتوقف عن الارتجال وستفهم سبب قيامك بكل حركة، وعدد المجموعات التي تحتاجها، وكيفية
01:19
Speaker A
بين التمارين بناءً على جنسك. ما قد يختلف هو أولوياتك، وعدد المجموعات التي تخصصها لكل منطقة، وتحملك للحجم التدريبي، وترتيب الحركات التي تختارها.
01:33
Speaker A
يجب العمل ضمنها؟ كيف تقترب من الفشل العضلي ؟ كيف تتطور خلال الأسابيع؟ وكيف تعدل الروتين وفقاً لأولوياتك. لذا أحضر ورقة وقلم أو افتح ملاحظات هاتفك وانتبه جيداً، لأن هذا ليس مجرد جدول تمارين، بل هو درس كامل في برمجة
01:47
Speaker A
ونحن في "فريق إيراكليس" نعرف كل هذه المعلومات لأننا لا نعتمد فقط على العلم في تدريبنا، بل نختبر يومياً مع عملائنا وعلى أنفسنا كل ما ننصح به لاحقاً. إذا كنت لا تصدقني، سأترك لك هنا بعض النماذج لأجسام تغيرت جذرياً.
02:04
Speaker A
التمارين، وأوضاع المفاصل، وملفات المقاومة، والأهم من ذلك الأولويات. لكن أريدك أن تفهم شيئاً منذ البداية. أولاً، معرفة الروتين الذي ستتبعه لا قيمة له دون برمجته بشكل صحيح، وهو ما سنتعلم القيام به اليوم. الأمر الثاني هو أن كون الروتين
02:20
Speaker A
منذ أن بدأت التدريب معنا. عندما تنتهي من مشاهدة هذا الفيديو، ستمتلك هيكلاً كاملاً لاكتساب الكتلة العضلية وستعرف كيف تحوله إلى روتينك الخاص، سواء كنت رجلاً أو امرأة. ستتوقف عن الارتجال وستفهم سبب قيامك بكل حركة، وعدد المجموعات التي تحتاجها، وكيفية.
02:34
Speaker A
سبيل المثال، تخيل أنك ترتاح دائماً أيام الثلاثاء لأنك تعمل صباحاً ومساءً، وأيام الأحد لأنك تود تخصيصها لعائلتك فقط.
02:42
Speaker A
التطور أسبوعاً بعد أسبوع. سنتعرف على توزيع التدريب الذي يجب استخدامه بناءً على أهدافك. كيفية تنظيم فترات الراحة والمجموعات العضلية المختلفة. ما هي الوظيفة التي يؤديها كل تمرين؟ ما هو حجم التدريب الذي يجب القيام به؟ ما هي نطاقات التكرار التي.
03:00
Speaker A
تدريبك التالي. أنت لا تعيد البدء بالروتين لمجرد أن اليوم هو الاثنين، بل تكتفي بمتابعة التسلسل نفسه.
03:05
Speaker A
يجب العمل ضمنها؟ كيف تقترب من الفشل العضلي؟ كيف تتطور خلال الأسابيع؟ وكيف تعدل الروتين وفقاً لأولوياتك. لذا أحضر ورقة وقلم أو افتح ملاحظات هاتفك وانتبه جيداً، لأن هذا ليس مجرد جدول تمارين، بل هو درس كامل في برمجة.
03:10
Speaker A
يمكنك أيضاً تحديد أيام راحة ثابتة ضمن الدورة التدريبية نفسها. على سبيل المثال، تدرب ثلاثة أيام وخذ يوماً للراحة . دائماً بنفس النمط، نفس التسلسلات، 3-1، 3-1.
03:19
Speaker A
التدريب لاكتساب الكتلة العضلية. الأساس الذي سأستخدمه هو دورة تدريبية من ست حصص. دفع "أ"، سحب "أ"، أرجل "أ"، دفع "ب"، سحب "ب"، أرجل "ب"، أي بالتأكيد ستعرفه بنظام "Push, Pull, Legs". وبعد ذلك دورة ثانية سنقوم فيها بتغيير بعض.
03:31
Speaker A
هو إدراك أن وتيرة تدريب كل عضلة لا تعتمد فقط على اسم الروتين، بل تعتمد على المدة التي تستغرقها لإكمال جميع الحصص.
03:38
Speaker A
التمارين، وأوضاع المفاصل، وملفات المقاومة، والأهم من ذلك الأولويات. لكن أريدك أن تفهم شيئاً منذ البداية. أولاً، معرفة الروتين الذي ستتبعه لا قيمة له دون برمجته بشكل صحيح، وهو ما سنتعلم القيام به اليوم. الأمر الثاني هو أن كون الروتين.
03:52
Speaker A
التدريب. كما ترون، لا يمتلك أي خصائص سحرية بحد ذاته. ومع ذلك، أريد أن أكون صادقاً أيضاً، إذا كان بإمكانك التدريب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع، فربما لن أستخدم روتين الدفع والسحب والأرجل هذا.
04:02
Speaker A
يتضمن ست حصص تدريبية لا يعني بالضرورة أن عليك التدريب ستة أيام في الأسبوع نفسه. لست بحاجة للبدء في كل اثنين والانتهاء في كل أحد. يمكنك إكمال الحصص التدريبية بالترتيب والمتابعة من حيث توقفت، حتى لو بدأ أسبوع جديد. على.
04:15
Speaker A
إلى 10 أيام. أي ما يمثل أغلب الأشخاص الذين يرغبون في تحسين اكتسابهم للكتلة العضلية. مع ذلك، حتى لو استخدمت تقسيمات أخرى، ستتمكن من تطبيق جميع مبادئ اختيار التمارين والترتيب والبرمجة التي سأعلمك إياها تالياً. نبدأ بحصة الدفع الأولى. في
04:30
Speaker A
سبيل المثال، تخيل أنك ترتاح دائماً أيام الثلاثاء لأنك تعمل صباحاً ومساءً، وأيام الأحد لأنك تود تخصيصها لعائلتك فقط.
04:38
Speaker A
نعم، سأقوم بإدراج ثنيات المرفق، المعروفة باسم العضلة ثنائية الرؤوس، في جلسة دفع، لكنك ستفهم السبب لاحقًا. التمرين الأول سيكون دفعاً مائلاً، لكنني لن أعطيك رقماً عالمياً لزوايا المقعد. الميل الفعال يعتمد على اتجاه عظمة القص، وعمق القفص الصدري، وطول
04:55
Speaker A
حينها يمكنك تنظيم جدولك هكذا: الاثنين دفع (أ)، الثلاثاء راحة، الأربعاء سحب (أ)، الخميس أرجل (أ)، الجمعة نبدأ الدورة الثانية بدفع (ب)، السبت سحب (ب)، الأحد راحة، والاثنين نبدأ الأسبوع بأرجل (ب). بعد ذلك تعيد الدورة من جديد بدفع (أ) في يوم.
05:13
Speaker A
بتشغيل الصدر جيداً مع مشاركة خاصة لأليافه العلوية. كخيار أول، سأستخدم دفعاً غير متقارب، مثل تمرين الضغط المائل على جهاز سميث، أو البار، أو آلة لا تتقارب مقابضها بشكل مفرط، أي ألا تتجه المقابض نحو الداخل. ولماذا؟ لأنني أريد تمريناً مستقراً
05:33
Speaker A
تدريبك التالي. أنت لا تعيد البدء بالروتين لمجرد أن اليوم هو الاثنين، بل تكتفي بمتابعة التسلسل نفسه.
05:44
Speaker A
الأمر يعتمد على التصميم الكامل للآلة ، والمسار، والمقبض، وكيفية وضعيتك. لكن من بين الخيارات المتاحة ، المسار غير المتقارب بشكل مفرط يسمح لك عادةً باختيار حركة عامة، وتوزيع الجهد بين الصدر والدالية الأمامية والثلاثية، وتراكم الكثير من العمل لهذه المجموعات
06:02
Speaker A
بهذه الطريقة، تجعل البرنامج يتكيف مع حياتك بدلاً من محاولة تكييف حياتك بأكملها مع مجرد قالب جاهز.
06:11
Speaker A
ثانياً، سأقوم بتدريب ثنيات المرفق، وأعلم أنك تسميها "بايسبس"، وهذا قد يبدو غريباً لأننا، تذكر، في يوم دفع، لكن هناك ميزتين.
06:20
Speaker A
يمكنك أيضاً تحديد أيام راحة ثابتة ضمن الدورة التدريبية نفسها. على سبيل المثال، تدرب ثلاثة أيام وخذ يوماً للراحة. دائماً بنفس النمط، نفس التسلسلات، 3-1، 3-1.
06:34
Speaker A
يمكنك حتى تبديل الحركتين وجعل الجلسة أكثر كفاءة دون التسبب في تداخل كبير. أنا لا أقوم بمجموعة فائقة ( سوبر سيت) بين حركتين تتنافسان على نفس العضلات. أنا أستخدم وقت راحة مجموعة عضلية لتدريب مجموعة أخرى.
06:48
Speaker A
أو تدرب يومين وخذ يوماً للراحة. أو على سبيل المثال، خصص دائماً يوماً للراحة قبل وبعد تمرين الأرجل. إذا كانت هذه الحصة هي الأكثر صعوبة في التعافي منها، يمكنك القيام بـ: دفع، سحب، راحة، أرجل، راحة، ثم البدء من جديد. المهم.
06:53
Speaker A
على سبيل المثال، تمرين التبادل (الكرل) بزاوية 45 درجة، أو تمرين التبادل بالدمبلز أثناء الاستلقاء، أو تمرين " بايليسيان" المتقن.
07:00
Speaker A
هو إدراك أن وتيرة تدريب كل عضلة لا تعتمد فقط على اسم الروتين، بل تعتمد على المدة التي تستغرقها لإكمال جميع الحصص.
07:15
Speaker A
المهم هنا أن تدرك أنني لا أختار التمارين كقطع منعزلة ، بل أقوم بدمج المحفزات. إذا كان التمرين الأول يوفر ضغطاً كبيراً على العضلة ذات الرأسين في وضعية قصيرة نسبياً، فأنا لست بحاجة لأن يكون التمرين الثاني مماثلاً تماماً.
07:28
Speaker A
ليس الأمر سيان بين القيام بتمارين الدفع والسحب والأرجل 6 أيام متتالية أو توزيع نفس الحصص على مدى 9 أو 10 أيام. يبدو الروتين هو نفسه، لكن الوتيرة والإجهاد والتعافي تتغير. لذلك، تقسيم الأيام، المعروف أيضاً بـ "سبليت"، هو ببساطة وسيلة لتنظيم.
07:43
Speaker A
تركت لك هنا الفيديو الكامل حول تطوير الذراعين. لننتقل الآن إلى التمرين التالي الذي نعود فيه لعضلة الصدر. في هذه المرة، سأستخدم حركة أفقية أكثر أو مائلة قليلاً للأسفل. هنا، سيعتمد التقارب (التجمع الحركي) مجدداً على أولوياتك. إذا كانت عضلة الترايسبس تحتاج
07:59
Speaker A
التدريب. كما ترون، لا يمتلك أي خصائص سحرية بحد ذاته. ومع ذلك، أريد أن أكون صادقاً أيضاً، إذا كان بإمكانك التدريب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع، فربما لن أستخدم روتين الدفع والسحب والأرجل هذا.
08:04
Speaker A
أما إذا كانت الأولوية لعضلة الصدر، وكانت تحصل على عمل كافٍ من خلال تمارين الضغط والبسط الأخرى، فإن جهازاً متقارباً قد يكون خياراً مناسباً هنا. ممتاز. بما أن هناك إرهاقاً بالفعل، فسأختار تمريناً مستقراً بملف مقاومة يسمح ببذل مجهود جيد
08:18
Speaker A
سوف تستغرق وقتاً طويلاً جداً للعودة لتدريب كل مجموعة عضلية، ومن المرجح أن يكون من المنطقي أكثر في معظم السياقات استخدام روتين للجسم كاملاً أو روتين علوي- سفلي. هذا الهيكل يناسب بشكل خاص إذا كنت تستطيع إكمال ما بين أربع وست حصص كل 7.
08:33
Speaker A
الملف التصاعدي سيء دائماً، بل لأن وجود إرهاق مسبق مع نقطة ذروة طلب قاسية قد ينهي التكرار في نطاق حركي محدود قبل حدوث توتر كافٍ خلال التمرين. هنا تهمني ملفات المقاومة المسطحة نسبياً ( الجرسية) أو حتى التنازلية قليلاً، حسب التمرين ومنحنى
08:52
Speaker A
إلى 10 أيام. أي ما يمثل أغلب الأشخاص الذين يرغبون في تحسين اكتسابهم للكتلة العضلية. مع ذلك، حتى لو استخدمت تقسيمات أخرى، ستتمكن من تطبيق جميع مبادئ اختيار التمارين والترتيب والبرمجة التي سأعلمك إياها تالياً. نبدأ بحصة الدفع الأولى. في.
09:07
Speaker A
أقدم لك مجموعات من التمارين لكي تتمكن من تكييف جلستك التدريبية مع معدات ناديك الرياضي. الآن أعود لإدخال تمارين ثني المرفق بينما يتبدد جزء من الإرهاق الحاد الموضعي الناتج عن تمارين الدفع. وهذه المرة أريد تغيير وضعية الكتف. هنا يتناسب تمرين "بريتشر
09:20
Speaker A
هذه الجلسة الأولى، أريد التركيز بشكل أساسي على الصدر، والعضلة الدالية الأمامية والجانبية، وثنيات المرفق، وبعض العمل غير المباشر للعضلة ثلاثية الرؤوس.
09:35
Speaker A
الثاني من المدى الحركي، يمكنني الآن استخدام "بريتشر" ثابت ينقل هذا الضغط الأقصى إلى بداية المدى الحركي. حيث يكون المرفق ممدوداً نسبياً. يمكنك اختيار جهاز ينقل الضغط أكثر قليلاً نحو المنطقة الوسطى. إذا استخدمت في التمرين الأول نوعاً من الكيبل ذو
09:51
Speaker A
نعم، سأقوم بإدراج ثنيات المرفق، المعروفة باسم العضلة ثنائية الرؤوس، في جلسة دفع، لكنك ستفهم السبب لاحقًا. التمرين الأول سيكون دفعاً مائلاً، لكنني لن أعطيك رقماً عالمياً لزوايا المقعد. الميل الفعال يعتمد على اتجاه عظمة القص، وعمق القفص الصدري، وطول.
10:07
Speaker A
من الصعب استخدام الكتف والجذع للغش في التكرار. لهذا السبب فإن اختيار تمارين الكيرل يجب أن يكون متوافقاً. لا أريد تمرينين مختلفين في المظهر، لكنهما متطابقان في الممارسة.
10:17
Speaker A
أطرافك، والقوس الذي تستخدمه، وقوس أسفل الظهر، والمسار الفعلي للمقاومة. المقعد الموضوع بزاوية 30 درجة لا يولد نفس الحركة أو نفس المستوى لجميع الأشخاص. ما أريده هو أن تنتقل المقاومة بشكل أساسي إلى الأعلى بالنسبة لقفصك الصدري، وأن يسمح التمرين.
10:31
Speaker A
تدريب الصدر بتمرين أكثر عزلاً. بالنسبة للدالية، يمكنني استخدام "البريس" العسكري بالبار، أو جهاز "سميث"، أو جهاز متقارب أو غير متقارب.
10:38
Speaker A
بتشغيل الصدر جيداً مع مشاركة خاصة لأليافه العلوية. كخيار أول، سأستخدم دفعاً غير متقارب، مثل تمرين الضغط المائل على جهاز سميث، أو البار، أو آلة لا تتقارب مقابضها بشكل مفرط، أي ألا تتجه المقابض نحو الداخل. ولماذا؟ لأنني أريد تمريناً مستقراً.
10:54
Speaker A
كانت الدالية الأمامية هي أولويتك القصوى، فلا داعي لانتظار التمرين الخامس. يمكنك وضع " البريس" العسكري في البداية أو بعد أول تمرين "بريس". احفر هذه القاعدة في ذهنك.
11:04
Speaker A
وقابلاً للتطور، حيث يستمر بسط المرفق في لعب دور مهم. أنا لا أقول إن الآلة المتقاربة تعطل العضلة ثلاثية الرؤوس، ولا أن التقارب وحده يحدد مدى عمل كل عضلة.
11:21
Speaker A
الأجهزة، يمكن للقبضة المحايدة أن تسهل ثني الكتف بشكل أوضح وتكون مريحة لمحاذاة الصدر العلوي والدالية الأمامية، بينما تسمح القبضة الكابة بمسار أكثر انفتاحاً مع مكون أكبر من التقريب، لكنني لا أختار القبضة بناءً على قاعدة معزولة. سأنظر إلى أين
11:39
Speaker A
الأمر يعتمد على التصميم الكامل للآلة، والمسار، والمقبض، وكيفية وضعيتك. لكن من بين الخيارات المتاحة، المسار غير المتقارب بشكل مفرط يسمح لك عادةً باختيار حركة عامة، وتوزيع الجهد بين الصدر والدالية الأمامية والثلاثية، وتراكم الكثير من العمل لهذه المجموعات.
11:49
Speaker A
الخيار الأبسط والقابل للتطوير عادة ما يكون تمرين " المطرقة" الشهير. القبضة المحايدة تسمح بتطبيق قوة كبيرة وعادة ما توفر وضعًا مريحًا للمعصم والكوع ، رغم أنه يمكنك أيضًا استخدام تمرين الثني العكسي بقبضة علوية.
12:03
Speaker A
العضلية في وقت قصير. إذا كانت أولويتك المطلقة هي الصدر وكان لديك آلة متقاربة تتكيف تماماً مع بنيتك، فيمكن أن تكون مناسبة تماماً أيضاً.
12:10
Speaker A
وبالتالي، يمكن أن يزيد من الدور النسبي للعضلة العضدية الكعبرية وغيرها من عضلات ثني الكوع. في المقابل، عادة ما ستحرك وزنًا أقل، وقد يصبح المعصم مشكلة في وقت أبكر. لذلك، على المستوى الشخصي، لا أعتبر تمرين الثني العكسي متفوقًا تلقائيًا. إنه مجرد
12:24
Speaker A
ثانياً، سأقوم بتدريب ثنيات المرفق، وأعلم أنك تسميها "بايسبس"، وهذا قد يبدو غريباً لأننا، تذكر، في يوم دفع، لكن هناك ميزتين.
12:40
Speaker A
أيضًا في العمل بشكل تحليلي على عضلات الثني والبسط والتدوير في الساعد، فلن أدرج كل ذلك العمل ضمن هذا الروتين لأنه سيحول كل جلسة إلى ماراثون. أترك لك هنا فيديو مخصص للساعد أشرح فيه متى يستحق الأمر تدريبه مباشرة، وما هي المناطق التي
12:55
Speaker A
أولاً، تصل العضلة ثنائية الرؤوس منتعشة تماماً، ولا تأتي مرهقة من تمارين الظهر، وثانياً، بينما تقوم بثني المرفق، يرتاح الصدر والدالية الأمامية والثلاثية من المجموعة الأولى أو تمرين الضغط الكامل الذي رأيناه سابقاً.
13:11
Speaker A
الجانبية للكتف تحفيزًا فعالًا بما يكفي من خلال تمارين الدفع أو التجديف أو السحب. لهذا السبب، تحتاج معظم البرامج إلى حركة محددة لحركة الإبعاد تلك. السؤال ليس حول تضمينها، بل السؤال هو أين. إذا كانت العضلة الجانبية للكتف أولوية قصوى،
13:27
Speaker A
يمكنك حتى تبديل الحركتين وجعل الجلسة أكثر كفاءة دون التسبب في تداخل كبير. أنا لا أقوم بمجموعة فائقة (سوبر سيت) بين حركتين تتنافسان على نفس العضلات. أنا أستخدم وقت راحة مجموعة عضلية لتدريب مجموعة أخرى.
13:42
Speaker A
أو السحب (ب)، حيث لن تنافس الصدر مباشرة. وإذا كنت محظوظًا بما يكفي لكونها متطورة للغاية، فيمكن أن تبقى في نهاية الجلسة لتلقي الحد الأدنى من حجم الحفاظ عليها. كما يجب أن يتكيف المتغير المختار مع المرحلة التي وصلنا إليها في
13:56
Speaker A
في هذه الدورة الأولى، سأختار متغيراً يكون فيه الكتف في وضع محايد أو ممتد قليلاً.
14:12
Speaker A
أو حتى منحدرًا. إذا بدأت وأنت في كامل نشاطك، فلديك حرية أكبر ويمكنك استخدام أي تمرين تقريبًا يتناسب جيدًا مع هيكلك العضلي. هكذا تبدو جلسة الدفع (Push A).
14:20
Speaker A
على سبيل المثال، تمرين التبادل (الكرل) بزاوية 45 درجة، أو تمرين التبادل بالدمبلز أثناء الاستلقاء، أو تمرين "بايليسيان" المتقن.
14:34
Speaker A
الأولوية في هذه الدورة الأولى هي الجزء الأوسط والعلوي من الظهر. سأبدأ بتمرين تجديف يتضمن درجة معينة من إبعاد الكتف، أي أن الذراعين تتحركان بعيدًا قليلًا عن الجذع لتقليل التركيز على العضلة الظهرية وتوزيع العمل بشكل أكبر على العضلات شبه
14:47
Speaker A
تفضيلاتي في هذه الجلسة ستكون تمرين التبادل المائل بزاوية 45 درجة بالدمبلز، والذي يولد ضغطاً كبيراً في النصف الثاني من المدى الحركي عندما يكون المرفق مثنياً. أريد أن أضيف بعد ذلك تمرينًا آخر يكون فيه الكتف في وضعية ثني. من.
14:55
Speaker A
أبحث عن مسار يفصل الذراع عن الجذع بما يكفي دون تحويل التمرين إلى وضعية غير مريحة للكتف. ولكي تكون تلك العضلات هي العامل المحدد فعليًا ، سأختار حركة يكون فيها دعم أمامي للجذع.
15:09
Speaker A
المهم هنا أن تدرك أنني لا أختار التمارين كقطع منعزلة، بل أقوم بدمج المحفزات. إذا كان التمرين الأول يوفر ضغطاً كبيراً على العضلة ذات الرأسين في وضعية قصيرة نسبياً، فأنا لست بحاجة لأن يكون التمرين الثاني مماثلاً تماماً.
15:24
Speaker A
جذعك بشكل متوسط. انتبه، فالتجديف بالبار قد ينجح أيضًا، لكنه يضيف طلبًا أكبر على عضلات الباسطة للعمود الفقري، والورك، والاستقرار.
15:31
Speaker A
يمكنني استخدام التمرين الثاني لتغيير الثبات أو وضعية الكتف أو المنطقة التي يكون فيها التمرين أكثر صعوبة خلال المدى الحركي. لكن إذا أردت فهم سبب تدريبي للبايسبس في يوم الدفع، وكيفية دمج تمارين البايسبس والترايسبس لتضخيم الذراعين، وأفضل التمارين، فقد.
15:49
Speaker A
أكون قادرًا على توليد التوتر خلال المدى الحركي بأكمله تقريبًا ومقاومة التكرارات الأخيرة دون أن يحدد ذلك الجزء النهائي الصغير من المدى الحركي المجموعة العضلية بالكامل. باتباع المنطق الذي استخدمناه في جلسة الدفع (A)، قد نعتقد أن الدور الآن على العضلة
16:03
Speaker A
تركت لك هنا الفيديو الكامل حول تطوير الذراعين. لننتقل الآن إلى التمرين التالي الذي نعود فيه لعضلة الصدر. في هذه المرة، سأستخدم حركة أفقية أكثر أو مائلة قليلاً للأسفل. هنا، سيعتمد التقارب (التجمع الحركي) مجدداً على أولوياتك. إذا كانت عضلة الترايسبس تحتاج.
16:19
Speaker A
في هذا الفراغ الثاني مجموعة عضلية مختلفة تمامًا، مثل البطن، أو تمارين الرفع الجانبي التي ذكرناها سابقًا، أو عضلات السمانة.
16:27
Speaker A
إلى عمل مكثف، يمكنك العودة لاستخدام تمرين غير متقارب حيث يظل بسط المرفق مشاركاً بشكل كبير.
16:42
Speaker A
منطقة أخرى لا تتعارض معها فعلياً. نعود مرة أخرى إلى الظهر. الآن أريد استهداف العضلة الظهرية العريضة والعضلات المستديرة من خلال حركة أقرب إلى الإبعاد في المستوى الأمامي أو الكتفي قليلاً. الخيارات تشمل تمارين العقلة بقبضة علوية أو محايدة مع
16:56
Speaker A
أما إذا كانت الأولوية لعضلة الصدر، وكانت تحصل على عمل كافٍ من خلال تمارين الضغط والبسط الأخرى، فإن جهازاً متقارباً قد يكون خياراً مناسباً هنا. ممتاز. بما أن هناك إرهاقاً بالفعل، فسأختار تمريناً مستقراً بملف مقاومة يسمح ببذل مجهود جيد.
17:06
Speaker A
سأختار القبضة بناءً على الراحة، والقدرة على التقدم، ومسار المرفقين. أريد أن يقترب عظم العضد من الجذع من وضعية مرتفعة ، وأن يقطع مدى حركياً مفيداً دون فقدان السيطرة على الحوض أو تحويل الحركة إلى تجديف. إذا كان الشخص لا يتحكم جيداً في وزن
17:23
Speaker A
في التكرارات الأخيرة. سأتجنب، إن كان بوسعي الاختيار، التمارين التي تصبح صعبة بشكل مفرط في المنطقة التي تكون فيها قدرتك على توليد القوة في أدنى مستوياتها. وأنا أتحدث بشكل أساسي عن ملف المقاومة التصاعدي الذي يزداد صعوبة نحو النهاية. ليس لأن هذا.
17:32
Speaker A
وإذا كنت ترغب في التعمق في الفرق بين تدريب العضلات الظهرية والمستديرة والظهر الأوسط، سأترك لك هنا فيديو مخصصاً حول كيفية تطوير الظهر . هناك أشرح بمزيد من التفصيل المحاذاة والعامل المحدود لكل تمرين سحب. الآن سأقوم بإدخال أول تمرين
17:46
Speaker A
الملف التصاعدي سيء دائماً، بل لأن وجود إرهاق مسبق مع نقطة ذروة طلب قاسية.
18:04
Speaker A
محايدة تقريباً. الخيارات على الكابل تشمل تمرين "بوش داون" الشهير، أو بسط المرفق باستخدام البار أو الحبل، أو البسط أحادي الجانب، أو المفضلة لدي وهي البسط المتقاطع بين الكابلات. وضعية اليد قد تعدل من راحتك واستقرارك، لكنني لن أستخدم القبضة كوسيلة
18:20
Speaker A
مزعومة لتشغيل أو إيقاف رؤوس محددة في الترايسيبس، لأن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة ببساطة. أريد حركة مستقرة يكون فيها بسط المرفق هو الإجراء الرئيسي، حيث يمكنني الاقتراب من الفشل العضلي دون أن يسيطر الكتف أو الجذع على الحركة. وبينما تتعافى
18:36
Speaker A
عضلة الترايسيبس، سأقوم بإدخال تمرين عضلة السمانة. هذا يسمح لي بإزالتها من حصة تدريب الأرجل، والتي تكون مجهدة بما يكفي بالفعل. سأختار نسخة تكون فيها الركبة ممدودة قدر الإمكان لمنح مشاركة أكبر للعضلة التوأمية، سواء في جهاز الضغط، أو "سميث ماشين"، أو
18:50
Speaker A
آلة مخصصة، أو واقفاً بالدمبلز. ما هو واضح هو أنني أحتاج إلى الأساسيات: الاستقرار ، والمدى الحركي المحكوم، والقدرة على التطور. لن أكتفي بالارتداد في الجزء السفلي أو البحث عن تمدد مبالغ فيه لا يمكنني التحكم فيه.
19:01
Speaker A
لننتقل الآن إلى التمرين التالي. وهنا يمكنك الاختيار بناءً على ما تجده متأخراً في التطور. إذا كنت بحاجة لمزيد من عضلات الظهر الوسطى، يمكنك استخدام تراجعات لوح الكتف أو تمرين تجديف أكثر استهدافاً. إذا كانت العضلة شبه المنحرفة العلوية هي
19:12
Speaker A
الأولوية، يمكنك استخدام تمارين رفع الكتفين (shrugs) على سبيل المثال. إذا كنت بحاجة لمزيد من العضلة الظهرية العريضة، استخدم تمرين "بول أوفر" بالكابل أو بالجهاز. إذا كانت العضلة الدالية الخلفية متأخرة، استخدم تمرين الإبعاد الخلفي بجهاز "بيك ديك" ، أو الكابل، أو
19:24
Speaker A
الدمبل. ما أنا متأكد منه هو أنني لن أضيف كل هذه الخيارات في وقت واحد. هذا سيكون بمثابة خانة مخصصة للتعديل الفردي. إذا كان حجم تمارين الظهر بالنسبة لحالتك كافياً بالفعل، يمكنك حتى إزالته. تذكر أن الروتين لا يصبح أفضل
19:36
Speaker A
لمجرد احتوائه على تمارين أكثر. لإنهاء عمل عضلة الترايسيبس، أريد تغيير وضعية الكتف. سأستخدم الآن تمرين مد المرفق مع درجات رفع أعلى لاستهداف الرأس الطويل في وضعية أكثر استطالة. لكن انتبه، فأنت لست مضطراً للوصول بالضرورة إلى تلك الدرجة 180. يمكنك
19:54
Speaker A
العمل في مستوى لوح الكتف مع رفع معتدل يكون مريحاً لحالتك الخاصة. الخيارات تشمل : تمرين الكابل "كاتانا "، المد خلف الرقبة، تمرين "فرنش برس" بمسند مائل، جهاز علوي، أو نسخة أحادية الجانب.
20:07
Speaker A
بهذا أغطي سياقين: كتف محايد في التمرين السابق، وكتف مرفوع في هذا التمرين. كما ترون ، لا أحتاج إلى خمسة تمارين للترايسيبس للعمل عليها بالكامل، وبذلك نكون قد أنهينا أول جلسة سحب، والتي ستظهر كما ترونها على الشاشة. لننتقل الآن
20:20
Speaker A
إلى أول جلسة للأرجل، والتي ستكون ذات توجه عام مع عمل يستهدف المقربات، الفخذ، العضلات الخلفية، الأرداف، والمبعدات.
20:27
Speaker A
سأبدأ بتمارين المقربات جالساً على الجهاز، ليس لأن المقربات لا يمكن تدريبها إلا هناك. سترى لاحقاً أنها ستشارك بشكل كبير في تمارين أخرى، لكن هذا التمرين يسمح لي بتسخينها، وتراكم عمل مباشر، والوصول مستعداً إلى وضعيات ثني الورك العميقة التي سنستخدمها
20:42
Speaker A
لاحقاً. المجموعات التدريبية يمكن أن تكون فعالة بالطبع، فنحن لا نقوم بعملية إحماء أبدية لا طائل منها. مع ذلك، إذا كانت العضلة المقربة تتلقى بالفعل حجماً كبيراً في تمارينك المركبة، أو إذا كانت تحد من أدائك أو تشك في أنها
20:56
Speaker A
تعيقك بشكل مفرط في حركات مثل مكبس الأرجل ، فلا داعي لإرهاقها تماماً قبل ذلك. في هذا البرنامج أستخدمها لأنني أريد منحها أهمية، ولأن التنويع التالي سيستمر في توزيع العمل بين عدة عضلات باسطة للورك والركبة. التمرين التالي سيكون مكبس
21:11
Speaker A
الأرجل المائل. لن أضع القدمين في مستوى منخفض للغاية لمحاولة تحويله بأي ثمن إلى تمرين لعضلة الفخذ فقط . سأبحث عن وضعية مريحة تسمح لي بعمق كبير حيث يمكن لعضلات الفخذ والأرداف والمقربات التعاون معاً. حتى لو انتهى الأمر بواحدة
21:27
Speaker A
منها لتكون العامل المحدد لنهاية المجموعة قبل البقية، فالثلاثة تتلقى قدراً مهماً من العمل. يعتمد عرض وارتفاع القدمين على مرونتك، وطول أطرافك، وتصميم المنصة. لن أقوم بنسخ وضعية عالمية رأيتها على وسائل التواصل الاجتماعي. سأحرص على بقاء الحوض تحت السيطرة، وألا ترتفع
21:44
Speaker A
الكعبان بشكل مفرط حتى لا تفقد الثبات، وأن تستخدم مدى حركي ثابت. ننتقل الآن إلى حركة ثني الركبة. سأعطي الأولوية لجهاز الثني جالساً لهذه الجلسة لأنه يضع العضلات المأبضية في وضع أكثر استطالة مقارنة بالوضعية المستلقية.
21:58
Speaker A
إذا كان ناديك لا يحتوي على جهاز الجلوس ، فاستخدم جهاز الاستلقاء مباشرة. الفرق الفعلي لن يكون كبيراً بشكل ملحوظ إذا طبقت الشدة الكافية.
22:05
Speaker A
لا تحتاج للتوقف عن تدريب حركة معينة لمجرد أنك لا تملك الخيار المثالي من الناحية النظرية.
22:10
Speaker A
سأقوم بالإحماء تدريجياً هنا لأننا قادمون من تمرين الضغط ، وليس من تمرين مخصص لثني الركبة. يمكنك القيام ببعض المجموعات التمهيدية قبل البدء بالتمرين لتحقيق أقصى استفادة ممكنة. في التمرين التالي، سنعمل على عضلة الأرداف مع تركيز أكبر في الأوضاع
22:25
Speaker A
المتقصرة نسبياً. المثال الكلاسيكي هنا هو تنويع من "هيب ثرست" ، سواء باستخدام جهاز سميث، أو البار، أو حتى بشكل أحادي الجانب . لقد عمل تمرين الضغط بالفعل على الأرداف في أوضاع أكثر استطالة.
22:36
Speaker A
الآن أريد تكملة ذلك التحفيز. إذا كنت تعاني من إجهاد عام كبير، فإن تمرين ركل الأرداف المستقر قد يوفر نسبة تحفيز إلى إجهاد أفضل في حالتك.
22:46
Speaker A
لست مضطراً بالضرورة لاستخدام التمرين الذي يسمح لي بتحريك أكبر وزن ممكن. أحتاج أن تكون الأرداف هي العامل المحدد للجهد وأن أتمكن من توحيد الأداء. نعود لعضلة الفخذ الرباعية عبر تمرين مد الساق. يمكنك هنا استخدام أداء عام أو منح أهمية أكبر
23:01
Speaker A
للعضلة المستقيمة الفخذية عبر وضعية ورك أكثر امتداداً. يمكنك أيضاً دمج بعض المجموعات مع تمرين " سيسي سكوات" أو نسخة من "نورديك كيرل" العكسي.
23:11
Speaker A
بما أن العضلة المستقيمة الفخذية تعبر الورك والركبة معاً، فإن تعديل طولها يمكن أن يؤثر على كيفية مشاركتها. لكن انتبه، فليس من الضروري تحويل الأمر إلى منافسة حول إرجاع مسند الظهر لأقصى حد ممكن. اختر النسخة التي يمكنك التحكم بها
23:26
Speaker A
والتقدم فيها دون أن يكون المفصل، في هذه الحالة مفصل الورك، هو العامل المحدود. وأخيراً، سأنهي التمرين بحركة تبعيد الورك. إذا استخدمت الجهاز جالساً مع ثني الورك، فستعمل مناطق متعددة من عضلات التبعيد، بما في ذلك الألياف العلوية للعضلة الألوية
23:42
Speaker A
الكبرى. ثني الورك يغير أيضاً المساهمة النسبية للعضلة الألوية الوسطى، موجهًا التركيز أكثر نحو الألياف الخلفية، مع تغيير مساهمة الألوية الكبرى والعضلة الموترة للفافة العريضة. انتبه ، لأنه لا توجد وضعية واحدة تعزل عضلة ما بشكل سحري. لذا، إذا كان تطوير عضلة
24:01
Speaker A
الألوية أولوية، يمكنني تكملة هذا المتغير في حصة الأرجل "ب" بوضعية ورك أكثر تمدداً. إذا لم تكن أولوية، فقد يكون متغير واحد خلال التناوب كافياً. وهكذا ستكون جلسة الأرجل الأولى. لكن قبل الانتقال إلى التناوب التالي، أريدك أن تلاحظ شيئاً. أنا لا
24:17
Speaker A
أعطيك ببساطة قائمة من التمارين. أشرح لك سبب وجود كل تمرين، وما هي التعب الذي يسببه، وأي عضلة تستريح أثناء تدريب أخرى، وكيف يمكنك التغيير حسب أولوياتك. هنا تكمن صعوبة البرمجة الجيدة ، وهذا ما نقوم به مع جميع الأشخاص الذين
24:34
Speaker A
يتدربون ضمن فريقنا في Eracle Team. لذا إذا كنت تريدنا أن نتولى تكييف كل هذا مع حالتك الخاصة، سواء في التدريب أو التغذية، بالطبع، ستجد في الوصف وفي التعليق المثبت رابطاً لطلب استشارة مجانية تماماً معنا.
24:51
Speaker A
هناك سنقوم بتقييم وضعك وأهدافك وسياقك. سنشرح لك كيف نعمل داخل الفريق وسنرى ما إذا كان من المنطقي أن نساعدك في مسيرتك.
24:59
Speaker A
والآن، نعود لنبدأ مع التناوب "ب". نبدأ بيوم الدفع الثاني. تحافظ جلسة الدفع الثانية على نفس المنطق، لكنها تغير الأوضاع والأولويات حتى لا نكرر نفس المحفزات بالضبط. في هذه الحالة ، منطقياً، لن أعيد شرح جميع القرارات من الصفر. سأشير فقط إلى
25:17
Speaker A
ما يتغير ولماذا. في هذه الحالة، سأستخدم التمرين الأول لمنطقة لا تتعارض مع تمارين الدفع. يمكن أن يكون البطن، السمانة، أو الرفعات الجانبية، كما قلنا سابقاً، إذا كانت هذه هي الأولويات . للمثال، سأختار البطن وسأكمل العمل السابق بحركة يشارك
25:32
Speaker A
فيها الحوض بشكل أوضح، مثل رفع الساقين المتحكم فيه. إذا كنت في حالتك لا تحتاج إلى مزيد من عمل البطن، يمكنك استخدام هذا الفراغ لتمارين السمانة أو البدء مباشرة بتمارين الضغط.
25:44
Speaker A
إذا كنت تتذكر، في جلسة الدفع الأولى بدأنا بضغط مائل. الآن سأبدأ بضغط أفقي أكثر قليلاً. هنا توجد خيارات عديدة. ضغط البنش بالبار، أو جهاز سميث، أو آلة غير متقاربة. المنطق هو نفسه. حركة عامة، مستقرة، قابلة للتطوير، مع مشاركة
25:59
Speaker A
كافية للعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كانت أولويتك هي العضلة الدالية الأمامية، يمكنك البدء بمتغير من الضغط العسكري.
26:05
Speaker A
التناوب لا يجبرك على إعطاء الأولوية دائماً لعضلة الصدر. التمرين الثالث سأستخدمه لتكملة أول تمرين دفع في الجلسة السابقة. يمكنك البدء باستخدام نوع من تمرين "بايسبس كيرل"(Cool Bayesian) ، مثل التمرين بالاستلقاء على بنش بين بكرات الكابلات، أو يمكنك ببساطة، كما
26:19
Speaker A
أفعل أنا شخصياً، تكرار تمرين الكيرل المائل إذا كان يعطي معك نتائج جيدة. كما ترون، ليس من الضروري تغيير التمرين لمجرد التسلية فقط. يصبح التغيير منطقياً عندما يعدل ظرفاً ذا صلة. يجب أن يحل مشكلة أو يحسن التزامك، لا أن يعيق تقدمك. بعد هذا
26:34
Speaker A
التمرين سأعود لمسار تصاعدي. إذا كانت عضلة الصدر العلوية هي الأولوية، هنا يمكن أن يكون التمرين المتقارب خياراً جيداً. جهاز مائل، ضغط بالدمبل، جهاز بقبضة محايدة، أو حتى حركة أكثر تركيزاً مثل التفتيح المائل بالدمبل أو الكابلات.
26:51
Speaker A
طبعاً، بشرط أن تكون قد جمعت ما يكفي من العمل في التمارين المركبة. بما أنه يأتي في المرتبة الثانية ضمن تمارين الصدر، فلا أحتاج أن يكون عاماً مثل ضغطة الصدر الأولى . يمكنني اختيار تمرين أكثر تحديداً وبنمط أكثر ملاءمة لمستوى
27:04
Speaker A
الإجهاد الحالي. وبعد هذا التمرين نقوم بتكملة العمل على عضلات المرفق القابضة. وهنا لدينا خيارات متنوعة: تمرين العنكبوت، الكيرل المركز، تمرين بريشر، أو جهاز ثابت. سأختار نوع التمرين بناءً على الجانب الذي لم يتم تغطيته وبناءً على ما يسمح لعضلات المرفق
27:19
Speaker A
القابضة بأن تكون هي العامل المحدود فعلياً. مرة أخرى، لا أحتاج لاستخدام تمرين مختلف عن جلسة الدفع السابقة إذا كان التمرين السابق فعالاً ويحقق تقدماً.
27:28
Speaker A
والآن سنواجه نفس المعضلة التي واجهناها في الجلسة السابقة. سنقوم بضغط عسكري إذا كانت عضلة الكتف متأخرة، أو عمل تحليلي للصدر إذا كانت عضلة الكتف مغطاة بما يكفي. إذا اخترنا الصدر، يمكننا الاختيار بين تمرين PEC ، أو التفتيح بالكابلات، أو
27:41
Speaker A
المتوازي، أو جهاز الضغط المتقارب. إذا كان الضغط العسكري أولوية حقيقية، فيمكنه أيضاً احتلال المركز الأول أو الثاني. لا تضعه في النهاية ثم تستنتج أن عضلات كتفك لا تتقدم.
27:51
Speaker A
وأخيراً يتبقى لدينا مساحة لعمل تحليلي للساعد، ثني الرسغ، التمديد، أو أي منطقة تحتاج لإكمالها. إذا لم تكن أولوية، يمكنك ببساطة تخطيها. وإذا كانت العضلة العضدية الكعبرية تحتاج لمزيد من الحجم، يمكنك العودة لاستخدام "هامر كيرل" أو الكيرل العكسي. بالنسبة
28:07
Speaker A
لتمارين رفع الكتف الجانبي، يتم وضعها مجدداً حسب الأولوية. في البداية، في المنتصف، في النهاية، أو حتى في يوم تمارين السحب. لا توجد وضعية عالمية ثابتة. وبالطبع ، يمكنك أيضاً تبديل ترتيبها بين جلسة الدفع (A) وجلسة الدفع (B )، واحدة وأنت بكامل
28:20
Speaker A
نشاطك والأخرى مع إجهاد أكبر، طالما أن الحجم والجودة لا يزالان كافيين. لننتقل الآن إلى جلسة السحب الثانية. في هذه الحالة، ستتغير الجلسة بشكل ملحوظ لأنني سأقدم حركة مفصل الورك الرئيسية الوحيدة في البرنامج التدريبي بأكمله. أبدأ بحركة ثني الركبة،
28:35
Speaker A
ويمكن أن تكون الآن وأنت مستلقٍ. هذا يكمل تمرين العزل للركبة ويولد إجهاداً موضعياً في العضلات المأبضية قبل تمرين المفصل. قد يساعد هذا في جعل العضلات المأبضية تصبح العامل المحدد للحركة التالية في وقت أبكر.
28:47
Speaker A
ليست تقنية إلزامية، بل هي قرار متعلق بتنظيم البرنامج. إذا تسبب هذا الإجهاد المسبق في فقدان الكثير من الأداء، أو تدهور التقنية، أو توقف تقدم تمرين المفصل، يمكنك عكس الترتيب. أستخدم هذه البنية لأنني أريد توجيه العمل نحو العضلات المأبضية،
29:03
Speaker A
ولأن الأرداف ستتلقى تحفيزاً مجدداً في يوم الساق التالي. كتمرين ثانٍ، سأختار الرفعة الميتة الرومانية أو الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين.
29:11
Speaker A
الاختلاف لا يكمن في الاسم الدقيق، بل في مقدار ثني الركبة المستخدم، والمدى الحركي، والعضلات التي تنتهي بتحديد المجموعة أو على الأقل نحاول ذلك. في هذه البنية تحديداً، سأميل إلى اختيار نسخة موجهة بشكل كبير نحو العضلات المأبضية.
29:25
Speaker A
أبحث عن ثني كبير في الورك، مع الحفاظ على وضعية الركبة مستقرة وممتدة نسبياً، وإيقاف المدى الحركي عندما لا يعود بإمكان الحوض أو العمود الفقري الحفاظ على الأداء الذي قررته.
29:36
Speaker A
انتبه، ليس من الضروري أن تلمس الأرض. يعتمد المدى الحركي على مرونتك، وطول أطرافك، وقدرتك على الحفاظ على التوتر في العضلات المستهدفة. عندما تصل العضلات المأبضية وهي تعاني بالفعل من بعض الإجهاد، يمكنها تحديد المجموعة بشكل أسرع وتقليل احتمالية أن تتحول الحركة إلى
29:51
Speaker A
اختبار لعضلات الظهر، والأرداف، وقوة القبضة. أهتم أيضاً بعدم توليد إجهاد مفرط في العضلات المقربة والأرداف، ولكن بما أنني لا أستطيع عزلها تماماً، فإن ما أفعله هو محاولة تعديل أي مجموعة عضلية من المرجح أن تتحمل العبء الأكبر. في الجلسة
30:05
Speaker A
الأولى بدأنا تمارين السحب بتمرين تجديف يركز على منتصف وأعلى الظهر، أما الآن فأبدأ بحركة موجهة أكثر نحو العضلة الظهرية العريضة والعضلات المدورة. أريد حركة رئيسية تعتمد على بسط الكتف في المستوى السهمي مع استخدام درجات عالية من الرفع ضمن النطاق الذي يمكنك
30:21
Speaker A
التحكم فيه. ولهذا لدي عدة خيارات: سحب أحادي الجانب، جهاز ثنائي أو أحادي الجانب، تمرين العقلة بقبضة محايدة، أو سحب بقبضة قريبة من عرض كتفيك. لكن انتبه، لا تقلل المدى الحركي لمجرد أنك سمعت على وسائل التواصل الاجتماعي أن العضلة
30:36
Speaker A
الظهرية تتوقف عن العمل فوق درجات معينة من رفع الكتف. سأستخدم نطاقاً يمكنك التحكم فيه دون فقدان وضعية الجذع أو السماح للكتف نفسه بأن يصبح هو العامل المحدد. بعد هذا التمرين، ننتقل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وسأكرر تمرين بسط المرفق مع وضع
30:50
Speaker A
الكتف في الحالة المحايدة. يمكنك تغيير القبضة أو التمرين البديل إذا كان هناك سبب عملي لذلك، ولكن لا بأس أيضًا من تكرار خيار الجلسة السابقة إذا كنت تحرز تقدمًا جيدًا. في هذه الجلسة، يتطلب التجديف التالي رفعًا شديدًا للكتف، لذا سيكون التداخل
31:04
Speaker A
المحتمل من الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس أقل بكثير. إذا كانت عضلة الصدر ذات أولوية منخفضة وكانت تمارين الدفع توفر عملاً كافيًا للعضلة ثلاثية الرؤوس، فيمكن إدراج تمرين JM Press أو تمارين المتوازي التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن بالنسبة
31:19
Speaker A
لمعظم الأشخاص، أفضل تمرين العزل لأنه يسبب تعبًا أقل ويسهل دمجه مع تمارين الظهر. الآن سنضيف تمرين تجديف مرة أخرى، ولكن ضع في اعتبارك أننا قمنا بتمرين الرفعة الميتة مسبقًا، لذا فقد عملت عضلات الباسطة والورك بما فيه الكفاية. لهذا
31:32
Speaker A
السبب، سأستخدم آلة أو مقعدًا به دعم للصدر ومسار حركة يستهدف منتصف وأعلى الظهر. تذكر أن الذراعين يمكن أن تتحركا بعيدًا قليلاً عن الجذع لتقليل التركيز النسبي على العضلة الظهرية العريضة. هنا، الدعم الأمامي ليس مسألة راحة، بل هو قرار لضمان ألا يحد
31:47
Speaker A
التعب الناتج عن تمرين المفصلة السابق من أداء تمرين الظهر الثاني. نختتم بتمرين تمديد فوق الرأس.
31:53
Speaker A
تمديدات كاتانا، ضغط فرنسي مائل، آلة، أو كابل. إذا كان حجم تمرينك الأسبوعي قد اكتمل وبدأت جودة المجموعات في الانخفاض، فلا داعي لإضافة أي شيء آخر لهذه الجلسة. أما إذا شعرت أنك لم تكتفِ، يمكنك إضافة حركة أخرى ، مثل تمرين تجديف آخر
32:08
Speaker A
يركز على العضلة الظهرية العريضة ولكن بزوايا رفع كتف أقل، أو تمرين سحب، أو سحب كتفي تحليلي، أو تمارين رفع الكتفين، أو المزيد من العمل لعضلة الكتف الخلفية.
32:17
Speaker A
والآن ننتقل إلى الجلسة الأخيرة، وهي جلسة الأرجل الثانية. في هذه الحالة، لن نكرر الجلسة الأولى لأننا قمنا للتو بتمرين العضلات المأبضية ومفصل الورك.
32:25
Speaker A
بالإضافة إلى ذلك، تلقت العضلات المقربة عملًا مباشرًا ومركبًا بالفعل في الجلسة الأولى. لذلك، ستكون هذه الجلسة موجهة أكثر نحو عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعمل أحادي الجانب. انتبه، لأننا نبدأ بقوة مع التمرين الرئيسي. أريد نمطًا يجمع بين تمديد الورك والركبة، ولكن
32:40
Speaker A
مع احتمال أكبر أن تكون عضلات الفخذ هي العامل المحدد للمجموعة. خيارِي المفضل لهذه الجلسة هو تمرين "هاك سكوات"(Hack Squat). إذا كنت محظوظًا بامتلاك آلة "هاك سكوات" بندولية تناسب بنيتك الجسدية، فإن مسارها يمكن أن يسهل ذلك الميل نحو الركبة
32:54
Speaker A
بشكل أكبر؛ على الرغم من أنه يمكنك أيضًا استخدام آلة هاك ذات قضبان، أو جهاز سميث، أو حتى تمرين القرفصاء بالبار مع إعداد يسمح لك بالحفاظ على جذعك منتصبًا نسبيًا والاستمرار في التقدم.
33:05
Speaker A
ليس من الضروري بالطبع امتلاك الجهاز المثالي، فالجهاز البندولي ليس متفوقاً تلقائياً إذا كان تصميمه لا يناسبك.
33:12
Speaker A
الأهم هو أن تتمكن من استخدام ثني كافٍ للركبة، والحفاظ على نطاق حركة ثابت، وضمان أن تكون عضلات الفخذ هي العامل المحدد للجولة. ثانياً، سندرج تمريناً لعضلات السمانة، مما سيساعدنا أيضاً على تقليل الإجهاد بعد تمرين متطلب كهذا.
33:27
Speaker A
يمكنني العودة لاستخدام تباين مع ركبة ممدودة أو التغيير، في هذه الحالة، إلى تباين مع ركبة مثنية إذا أردت استهداف عضلة السولية بشكل أكبر. يعتمد الاختيار على ما هو مبرمج بالفعل وعلى الاحتياجات الفردية، كالعادة. في التمرين التالي، سنجمع بين بسط
33:42
Speaker A
الورك والركبة بشكل أحادي الجانب، مع البحث عن ثني كبير للورك وتحيز أكبر قليلاً نحو باسطات الورك مما كنا نبحث عنه في تمرين الهاك.
33:51
Speaker A
كخيارات، لدينا تباينات القرفصاء البلغارية، أو الضغط أحادي الجانب مع وضع القدم مرتفعاً نسبياً ، أو الخطوات للأعلى، أو جهاز أحادي الجانب.
33:58
Speaker A
يعتمد الوضع الدقيق على ثبات مفاصلك. في القرفصاء البلغارية، على سبيل المثال، يمكن للمسافة بين القدمين وميل الجذع تغيير توزيع الجهد، لكنه لن يحول التمرين بالكامل إلى تمرين للأرداف أو للفخذين فقط. هذه الحركة بحد ذاتها تولد الكثير من الطلب
34:14
Speaker A
المحلي والجهازي. لست بحاجة لإضافة ثلاثة تمارين أحادية الجانب أخرى بعد ذلك. بعد هذا التمرين، سأدرج التباين الثاني للإبعاد إذا كانت عضلة الأرداف ذات أولوية.
34:24
Speaker A
كما أخبرتك في الجلسة السابقة، إذا عملت في الجلسة الأولى مع ثني كبير للورك، يمكنك الآن استخدام وضعية أكثر بسطاً لتعديل التوزيع بين الألياف والعضلات المبعدة المختلفة. إذا كان تباين واحد كافياً، فلا داعي بالطبع لتكراره. أخيراً، نختتم بالعودة للقيام
34:41
Speaker A
بتباين لتمرين مد الساقين. وهنا يمكنك تكرار الأداء العام أو العودة للتحيز نحو العضلة المستقيمة الفخذية عبر مسند مائل أكثر، أو تمرين النورديك العكسي، أو تمرين "سي سي سكوات" محكوم. إذا لم تكن العضلة المستقيمة الفخذية أولوية قصوى، يمكنك في حالتك تكرار
34:56
Speaker A
تمرين مد الساقين التقليدي مباشرة. قد يبدو لك أن التمارين قليلة للوهلة الأولى، لكن ضع في اعتبارك أنك قادم من جلسة قمت فيها بتمرين مفصل الورك الثقيل، وأنك في هذه الجلسة قمت بـ "هاك سكوات" وعمل أحادي الجانب، مما سيترك
35:09
Speaker A
جهازك العصبي منهكاً. لست بحاجة لتحويل يوم الساقين إلى اختبار للبقاء. الهدف هو أن تتمكن من الربط بعد ذلك بيوم الدفع الأول وأن تكون قادراً على بدء الدورة من جديد.
35:20
Speaker A
أنت الآن تعرف كيفية توزيع كل يوم من روتينك وما هي التمارين التي يمكنك تضمينها في الجلسة، لكن كل هذا لا ينفع إذا كنت لا تعرف كيفية إدارة متغيرات التدريب بشكل صحيح.
35:30
Speaker A
فيما يتعلق بالحجم التدريبي، لن أطلب منك أداء ثلاث مجموعات لكل تمرين. ستكون توصية سهلة وفعالة على الأرجح، لكنها لن تأخذ في الاعتبار خبرتك، والحجم الذي تؤديه بالفعل، وأولوياتك، وقدرتك على الاستشفاء ، والعمل غير المباشر.
35:45
Speaker A
لننظر للأمر، هناك علاقة بين الجرعة والاستجابة. بشكل عام، المزيد من المجموعات الفعالة يميل إلى تحقيق ضخامة عضلية أكبر، لكن احذر، لأن هناك أيضًا نقطة تناقص العوائد. لا ينبغي حساب المجموعات المباشرة وغير المباشرة بنفس الطريقة تمامًا.
36:01
Speaker A
مجموعات الضغط قد تفيد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمارين السحب تفيد عضلات الذراع، وضغط الأرجل يفيد الأرداف والمقربات، وتمارين المفصل تفيد الأوتار والأرداف والظهر، لكن هذا لا يعني أن كل واحدة تحتسب كمجموعة كاملة لكل العضلات المشاركة. كتقريب، يمكنك احتساب بعض
36:19
Speaker A
المجموعات غير المباشرة كجزء من مجموعة، مثل نصف مجموعة، بشرط أن تكون مشاركة العضلة ذات صلة ، لكن لا تجعل الحساب دقة رياضية زائفة. لا يتشابه تمرين الضغط الذي تكون فيه العضلة ثلاثية الرؤوس هي المحددة، مع جهاز مصمم جيدًا يسيطر فيه الصدر
36:36
Speaker A
بوضوح على المجموعة. ولا يتشابه السحب بدون أحزمة حيث قد يفشل القبضة أو العضلة ذات الرأسين، مع تمرين سحب متقن تكون فيه العضلة الظهرية هي العامل المحدد. بالنسبة للمجموعات العضلية الكبيرة ذات الأولوية ، يمكن أن يكون النطاق الكلاسيكي من 10 إلى 20
36:53
Speaker A
مجموعة مباشرة أسبوعيًا مرجعًا واسعًا، لكن هناك أشخاص يتقدمون بأقل من ذلك وآخرون يحتاجون للاقتراب من الحد الأعلى أو تجاوزه بعد سنوات من التدريب.
37:03
Speaker A
سأبدأ تقريبًا بهذا النحو: ما بين 8 إلى 12 مجموعة أسبوعية للمجموعة ذات الأولوية، وما بين 6 إلى 10 لأولوية متوسطة، وأقل من ذلك للمنطقة التي تتلقى الكثير من العمل غير المباشر أو التي تريد الحفاظ عليها فقط. بعد ذلك،
37:16
Speaker A
أقوم بالتعديل بناءً على الأداء، والاستشفاء، والآلام، والتقدم المرئي، واستجابة القياسات. إذا عدت، على سبيل المثال، بعد توقف، ابدأ من الحد الأدنى.
37:26
Speaker A
لا معنى لإقحام 18 مجموعة لعضلة واحدة إذا كنت قد انقطعت عن التدريب لفترة. إذا كنت متقدمًا وتتحمل حجمًا معينًا، فلن أقوم بتقليله بشكل جذري دون سبب. لكن خفض الحجم مؤقتًا لا يعني أنك ستفقد العضلات بشكل تلقائي. الكمية اللازمة للحفاظ عادة
37:44
Speaker A
ما تكون أقل من تلك اللازمة لمواصلة تعظيم النمو، ولن أراكم كل حجم العضلة في جلسة واحدة. كحد أقصى، سأؤدي 11 مجموعة مباشرة لكل عضلة في الجلسة الواحدة. إذا كنت بحاجة لحجم تدريبي كبير لعضلة ما، قم بتوزيعه كما رأينا
37:59
Speaker A
سابقًا على أكثر من يوم. تسمح لك هذه البنية أيضاً بإنشاء كتل تدريبية متخصصة إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية لمجموعة عضلية معينة. لست بحاجة إلى إعادة تصميم الجلسات الست بالكامل.
38:08
Speaker A
تخيل أنك تريد إعطاء الأولوية لعضلة الكتف الجانبية. يمكنك تقديم تمرين الرفرفة الجانبية، وزيادة حجم مجموعاته قليلاً، مع تقليل بعض المجموعات لمجموعات عضلية أخرى متطورة بما فيه الكفاية. أما إذا أردت إعطاء الأولوية لعضلة الصدر، فيمكنك الإبقاء على تمارين الدفع في البداية،
38:24
Speaker A
واختيار متغيرات أكثر تخصيصاً لهيكلك، وزيادة بعض المجموعات مع خفض حجم تدريب الكتف الأمامي أو الترايسبس إلى مستوى الحفاظ على العضلات.
38:31
Speaker A
إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية للظهر، يمكنك جعل جلسة السحب الأولى تبدأ بعضلات الظهر الوسطى، والثانية بعضلات الظهر العريضة، كما اقترحنا سابقاً، مع زيادة حجم التدريبات في الخانات الاختيارية. تذكر أن التخصص لا يعني إضافة خمسة تمارين أخرى، بل
38:45
Speaker A
يعني إعادة توزيع مواردك. الوقت، وحجم التعافي، وقدرتك على بذل الجهد هي أمور محدودة. إذا كان كل شيء أولوية، فلن يكون هناك أي شيء أولوية. لننتقل الآن إلى عدد التكرارات، وهو أمر يهمك بالتأكيد. يمكن أن يحدث تضخم العضلات ضمن نطاق واسع من
39:01
Speaker A
الأحمال طالما أن المجموعات تتطلب جهداً كافياً، لكن هذا لا يعني أن كل النطاقات عملية بنفس القدر لجميع التمارين وفي كل السياقات.
39:09
Speaker A
كدليل في التمارين المركبة عالية الشدة مثل "الهاك سكوات"، والضغط بالقدم، والرفعة الميتة، وتمارين الدفع الثقيلة أو التجديف بالأوزان الحرة، أفضل عادةً نطاقاً بين 5 و 12 تكراراً. ليس لأن 13 تكراراً لا تعمل، بل لأن التكرارات العالية جداً قد تسبب
39:24
Speaker A
إرهاقاً قلبياً وتقنياً وجهازياً يصعب معه تحديد العضلة التي حدت من أداء المجموعة. في التمارين المركبة الثابتة والأجهزة مثل دفع الصدر بالجهاز، والتجديف بالصدر المسند، وسحب الظهر، أو تمارين الكيرل الثابتة، يمكنك التحرك براحة بين 8 و 15 تكراراً، وفي تمارين
39:41
Speaker A
العزل مثل الرفرفة الجانبية، ومد الركبة ، ومرجحة الأرجل، ومد الترايسبس أو الإبعاد. عادةً ما أستخدم نطاقاً يتراوح بين 10 و 20 تكراراً. بالطبع يمكنك الخروج عن هذه النطاقات، فهي ليست قوانين، لكنها توفر توازناً جيداً بين الحمل، والتحكم، والإرهاق، وراحة
39:58
Speaker A
المفاصل، وقبل كل شيء القدرة على قياس التقدم. إذا كانت التكرارات العالية جداً تسبب لك حرقة تنهي بها المجموعة بسبب الانزعاج قبل الوصول للفشل العضلي، فقم بخفض النطاق. أما إذا كانت التكرارات المنخفضة تجبرك على الإخلال بالتقنية وتحريك وزن لا تسيطر
40:13
Speaker A
عليه، فقم برفعه. يمكنك أيضاً استخدام أنظمة مثل مجموعة ثقيلة وأخرى أخف قليلاً. على سبيل المثال، بمجموعة عليا (Top set) ضمن نطاق منخفض ومجموعة أو مجموعتين احتياطيتين (Back-off sets) بتكرارات أكثر، لكنك لست بحاجة لتعقيد النظام إذا كان التقدم الخطي ضمن نطاق
40:30
Speaker A
تكرارات واحد يعمل معك . أما بالنسبة للشدة، فهذا الجزء غير قابل للتفاوض. إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية، فيجب أن تكون المجموعات قريبة بما يكفي من الفشل العضلي.
40:39
Speaker A
تشير الأدلة الحالية إلى علاقة عامة حيث تميل التكيفات إلى التحسن كلما انتهت المجموعات أقرب إلى الفشل، رغم أننا لا نعرف وجود معدل تكرار ( RIR) عالمي ودقيق. لو كان عليَّ أن أقرر بنفسي، سأنظم برنامج التدريب على النحو التالي. عند
40:55
Speaker A
بدء تمرين جديد، استخدم RIR 3-4 بينما تضبط الأداء الفني، وعندما تتقنه، اجعل معظم المجموعات بين RIR 1-3. وفي التمارين الثابتة جداً، يمكن لبعض المجموعات أن تصل حتى إلى RIR صفر أو إلى الفشل الفني. لست بحاجة للوصول إلى الفشل العضلي في جميع
41:09
Speaker A
تمارين الرفعة الميتة ، والهاك سكوات، وتمارين الضغط الحرة. تكلفة الإجهاد وتدهور الأداء الفني قد لا تكون مجدية. في المقابل، الوصول إلى الفشل في تمارين تمديد الترايسبس، أو الرفع الجانبي، أو الأجهزة الثابتة عادة ما يكون أسهل في الإدارة.
41:22
Speaker A
وتذكر، الفشل لا يعني الاستمرار في تحريك الوزن بأي طريقة، بل يعني عدم القدرة على إكمال تكرار آخر بالمعايير الفنية التي حددتها مسبقاً.
41:31
Speaker A
يجب الحفاظ على تلك المعايير طوال فترة البرنامج التدريبي. إذا كنت تعتبر في البداية التكرار الصحيح هو الأداء المحكم، وفي النهاية تحتسب تكرارات بنصف المدى الحركي وباستخدام الدفع، فأنت لا تتقدم كما تظن.
41:41
Speaker A
والآن نصل إلى الجزء الأكثر أهمية. روتين التدريب لا ينجح لأن تمارينه تبدو علمية. ينجح الروتين إذا كنت تستطيع التقدم، والاستشفاء، والاستمرار عليه لفترة كافية. أبسط أنواع التقدم هو التقدم المزدوج. تخيل أنك تعمل في نطاق بين 8 إلى 12 تكراراً. حافظ
41:59
Speaker A
على الوزن حتى تتمكن من الوصول إلى الحد الأعلى للنطاق بالأداء الفني ومعدل الـ RIR المطلوب. بعد ذلك، زد الوزن قليلاً وابدأ البناء مجدداً من الحد الأدنى لنطاق التكرارات. لكن التقدم ليس فقط بإضافة الأوزان، يمكن أن يكون أيضاً من خلال
42:13
Speaker A
التكرارات، أو أداء أفضل، أو مدى حركي أكبر، أو ثبات أكثر، أو مساعدة أقل، أو بنفس الوزن مع RIR فعلي أعلى. الحمل الزائد التدريجي ضروري لأنك إذا تكيفت مع الوقت ستحتاج لزيادة الطلب، لكنه ليس غاية بحد ذاته ولا دليلاً
42:26
Speaker A
مثالياً على تضخم العضلات. يمكنك أن تنمو عضلياً حتى لو لم تضف وزناً أو تكرارات لعدة أسابيع. يتذبذب الأداء بسبب النوم، والتوتر، والتغذية، والإجهاد، والتعلم الفني. ومتى يكون من المنطقي زيادة عدد المجموعات؟ عندما لا يكون هناك تقدم لعدة أسابيع، والأداء
42:42
Speaker A
الفني والجهد مضبوطان بشكل جيد، والاستشفاء جيد، والعضلة لا تستجيب كما توقعت. لا أنصح بإضافة حجم تدريبي كاستجابة أولى لأي يوم سيء. قبل ذلك، سأراجع ما إذا كنت تقترب حقاً من الفشل العضلي، وما إذا كان التمرين المختار مناسباً، وما إذا كنت
42:56
Speaker A
تحصل على قسط كافٍ من الراحة، وتتغذى بما يتناسب مع هدفك، وما إذا كان أداؤك العام مستقراً، كما أنني لن أزيد عدد مجموعات جميع العضلات في وقت واحد.
43:05
Speaker A
سأقوم بإضافة حجم تدريبي للتركيز على هدف محدد. يمكنك القيام بذلك من خلال إضافة مجموعة تدريبية مباشرة أو حتى باستخدام إحدى تقنيات تكثيف التمرين. على سبيل المثال، إذا لم تعد قادراً على زيادة التكرارات في تمرين عزلي ولا ترغب في
43:17
Speaker A
إطالة الجلسة بمجموعة كاملة أخرى، يمكنك إضافة تقنيات مثل " دروب سيت"، أو "ريست باوز"، أو "مايوريبس"، أو بعض التكرارات الجزئية المدروسة جيداً. هذه التقنيات يمكن أن توفر الوقت وتزيد من العمل الفعلي داخل المجموعة، لكن انتبه فهي ليست متفوقة
43:30
Speaker A
تلقائياً على المجموعات التقليدية عندما يكون الحجم والجهد متكافئين. إنها مجرد أدوات لا أكثر. في التمارين العزلية والمستقرة، يمكن أن تتناسب بشكل جيد جداً.
43:40
Speaker A
أما في تمرين "السكوات" على جهاز "الهاك"، أو دفع الأرجل، أو الرفعة الميتة، يمكنك استخدامها ولكن بحذر أكبر. يمكنك أيضاً زيادة الشدة التدريبية تدريجياً طوال فترة البرنامج.
43:48
Speaker A
إذا كنت في البداية تتمرن الرفعة الميتة الرومانية بمعدل "RIR" من 3 إلى 4 بينما تتقن أداء التمرين، يمكنك الاقتراب تدريجياً من "RIR" اثنين أو واحد مع مرور الأسابيع. وفي نهاية البرنامج، يمكنك أداء مجموعة مضبوطة لمعايرة تقديرك للشدة، أي
44:02
Speaker A
محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات بذلك الوزن. لست مضطراً للقيام بذلك في الأسبوع الثامن بالضبط، ولن أقوم بذلك في أي تمرين كان. مرة أخرى، سأستخدم جهازاً أو حركة آمنة بما فيه الكفاية، مع الحفاظ على الأداء الفني، والتحقق من عدد
44:16
Speaker A
التكرارات الحقيقية المتبقية مقارنة بما كنت تقدره. إذا كنت تعتقد أنك تنهي التمرين دائماً بمعدل "RIR" اثنين ثم تستطيع القيام بخمس تكرارات إضافية، فأنت تعلم أن تقديرك للشدة كان خاطئاً. هذه المعلومات تسمح لك ببدء البرنامج التالي بمرجعية أكثر دقة. كما ترى، هذا
44:30
Speaker A
الروتين لاكتساب الكتلة العضلية ليس روتيناً عالمياً، لأنه إذا كنت قد استمعت جيداً، ستدرك أن الروتين العالمي غير موجود أصلاً. لكنه هيكل يمكنك تكييفه عن طريق تعديل تسلسل التدريبات والراحات، وترتيب التمارين، والمتغيرات، والحجم، والتكرار، وعدد التكرارات، والاقتراب من الفشل العضلي. وهذا
44:50
Speaker A
هو ما أريدك أن تخرج به من هذا الفيديو. التخصيص لا يعني البحث عن تمرين سري، بل يعني فهم الدور الذي يؤديه كل قرار وتعديله بناءً على سياقك الخاص. لذا، احفظ هذا الفيديو، واتخذ هذا الهيكل كنقطة انطلاق، ولا تعدل إلا ما لديك سبب
45:08
Speaker A
وجيه لتعديله. والآن بعد أن عرفت كيف تخطط لروتينك لاكتساب الكتلة العضلية، أترك لك هنا قائمة تشغيل كاملة أشرح فيها كيفية تطوير كل مجموعة عضلية في الجسم. أؤكد لك أنك لن تجد محتوى أكمل من هذا في أي مكان آخر،
45:22
Speaker A
وفوق ذلك فهو مجاني. أراك في الفيديو القادم.
Topics:روتين تدريبيكتلة عضليةبرمجة التمارينتمارين دفع وسحب وأرجلتدريب مقاومةتطوير العضلاتتوزيع أيام الراحةتمارين بايسبستمارين صدرتدريب متوازن

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries and speaker detection. 30 minutes free.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

More from HeraclesFit

View All
ANTEBRAZOS Grandes: Dónde Está Realmente el Tamaño (con… — Transcript26:27
ANTEBRAZOS Grandes: Dónde Está Realmente el Tamaño (con… — Transcript
4,120 1 Arabic
Cómo Entrenar el ABDOMEN de Forma Correcta (el ÚNICO Ví… — Transcript15:00
Cómo Entrenar el ABDOMEN de Forma Correcta (el ÚNICO Ví… — Transcript
2,339 1 Arabic
Cómo Tener BRAZOS GRANDES de Verdad: lo Que Nadie te Ex… — Transcript1:09:38
Cómo Tener BRAZOS GRANDES de Verdad: lo Que Nadie te Ex… — Transcript
14,624 1 English
Entrenas Mal los GEMELOS y No lo Sabes | La guía Defini… — Transcript23:39
Entrenas Mal los GEMELOS y No lo Sabes | La guía Defini… — Transcript
4,739 1 Spanish
كيف سيكون نعيم الجنة؟ وصف كامل لكل نعيم أعدّه الله لأهل… — Transcript12:52
كيف سيكون نعيم الجنة؟ وصف كامل لكل نعيم أعدّه الله لأهل… — Transcript
1,911 1 Arabic
بصيغة أخرى | عمر الراضي : مَن أدخلني السجن.. الصحافة ما… — Transcript1:50:12
بصيغة أخرى | عمر الراضي : مَن أدخلني السجن.. الصحافة ما… — Transcript
11,404 1 Arabic
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript42:21
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript
1,001 1 Arabic
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript42:21
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript
988 1 Arabic
How Is The UK Government Structured? | How It Works — Transcript4:15
How Is The UK Government Structured? | How It Works — Transcript
608 1 Arabic
How to reach a production target #sovietjokes #sovietst… — Transcript0:40
How to reach a production target #sovietjokes #sovietst… — Transcript
41 1 Arabic
East German Repairshop #sovietjokes #sovietstories #eas… — Transcript0:41
East German Repairshop #sovietjokes #sovietstories #eas… — Transcript
53 1 Arabic
I hope Comrade Stalin is okey #sovietjokes #sovietstori… — Transcript0:36
I hope Comrade Stalin is okey #sovietjokes #sovietstori… — Transcript
42 1 Arabic