Skip to content
Start free
Get App

ANTEBRAZOS Grandes: Dónde Está Realmente el Tamaño (con Ciencia)

تعلم أفضل التمارين لزيادة حجم الساعد وكيفية برمجتها بشكل فعال لتحصل على ساعدين قويين وجميلين باستخدام العلم والتجربة.

Key Takeaways

  • الساعد يتكون من عدة عضلات، ويجب تدريب العضلات الأكبر التي تساهم في الحجم بشكل خاص.
  • تمارين ثني الأصابع وإغلاق اليد ضد المقاومة ضرورية لتكبير الساعد، وليس فقط تمارين ثني المعصم.
  • استخدام أحزمة السحب في تمارين الظهر مفيد للحفاظ على أداء الظهر دون التضحية بتدريب الساعد.
  • العضلة العضدية الكعبرية تساهم بشكل كبير في مظهر الساعد ويمكن استهدافها بتمارين الكيرل المختلفة.
  • برمجة التمارين بشكل صحيح مع توزيع المجموعات والتكرارات يضمن نمو عضلات الساعد دون إرهاق العضلات الأخرى.

What the video covers

  • الساعد عضلة مهمة ظاهرة دائمًا وتساهم في جمالية الذراع عند ارتداء القميص.
  • العضلات الثلاثة الكبرى التي تشكل 43% من حجم الساعد هي المثنية العميقة والسطحية للأصابع والعضدية الكعبرية.
  • تمارين ثني الأصابع وإغلاق اليد ضد المقاومة مهمة لزيادة حجم الساعد، مثل استخدام بار أو دمبل أو قابض اليد.
  • استخدام أحزمة السحب (straps) في تمارين الظهر لا يمنع تدريب الساعد بشكل فعال، بل يحمي عضلات الظهر من التعب المبكر.
  • العضلة العضدية الكعبرية مهمة في جمالية الساعد ويمكن تدريبها بتمارين الكيرل المطرقي والعكسي.
  • توزيع التمارين يجب أن يراعي مناطق الساعد المختلفة مع التركيز على العضلات الأكبر حجماً.
  • عدد المجموعات والتكرارات المثالي يتراوح بين 8 إلى 20 تكراراً حسب التمرين، مع ترك 0-3 تكرارات في الاحتياط.
  • يجب برمجة تمارين الساعد بحيث لا تؤثر على أداء التمارين الرئيسية مثل السحب والكيرلز.
  • التمارين التي تجمع بين ثني الأصابع وثني المعصم مفيدة لكنها ليست بديلاً عن التمارين المنفصلة.
  • التركيز على التقدم التدريجي والتمارين الآمنة والقابلة للقياس هو مفتاح النجاح في تضخيم الساعد.

Chapters

  1. 00:00مقدمة وأهمية تدريب الساعد
  2. 01:39وظائف عضلات الساعد وتنوع حركاتها
  3. 03:19تصنيف العضلات حسب الحجم وأهميتها
  4. 05:10تمارين ثني الأصابع وأهميتها في تضخيم الساعد
  5. 06:26استخدام أحزمة السحب وتأثيرها على تدريب الظهر والساعد
  6. 08:13تدريب العضلة العضدية الكعبرية وتمارين الكيرل
  7. 09:53تفاصيل التمارين وتقنيات التدريب الفعالة
  8. 13:23توزيع المجموعات والتكرارات وبرمجة التمارين

Answers

Questions about this video

هل يجب التوقف عن استخدام أحزمة السحب أثناء تمارين السحب لتدريب الساعد؟

لا، استخدام أحزمة السحب مفيد عندما تحد القبضة من أداء الظهر، حيث يسمح بتحفيز الظهر بشكل أفضل دون التضحية بتدريب الساعد الذي يمكن تدريبه بشكل منفصل.

ما هي أهم العضلات التي يجب التركيز عليها لتكبير الساعد؟

العضلات الثلاثة الكبرى هي العضلة المثنية العميقة للأصابع، العضلة المثنية السطحية للأصابع، والعضلة العضدية الكعبرية، حيث تشكل حوالي 43% من حجم الساعد.

ما هو نطاق التكرارات المناسب لتدريب عضلات الساعد؟

يتراوح نطاق التكرارات بين 8 إلى 20 تكراراً حسب نوع التمرين، مع ترك 0-3 تكرارات في الاحتياط لتحقيق أفضل نمو عضلي.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00
Speaker A
إذًا أنت تريد أن تبدو ساعداك أكبر حجمًا، لكنك لا تعرف التمارين المثالية ولا تخصص وقتًا لهذه المجموعة العضلية، أليس كذلك؟ حسنًا، اليوم ستتعلم مرة واحدة وإلى الأبد ما هي أفضل التمارين لتكبير ساعديك، ولماذا تضيع وقتك إذا لم تتمرن بهذه الطريقة.
00:16
Speaker A
وليس هذا فحسب، بل سأعلمك كيف تبرمج هذه التمارين، مهما كان روتينك ومهما كان الوقت المتاح لديك.
00:23
Speaker A
الساعدان مجموعة عضلية منسية لدى الأغلبية، ولكن إذا كنا نبحث عن الجمالية، فهما من المجموعات القليلة التي تظل ظاهرة للعيان دائمًا عند ارتداء قميص، مما يساهم في جعل ذراعيك تبدوان أكبر بشكل عام.
00:37
Speaker A
وأقول لك هذا عن تجربة، فقد بدأت التدريب بطول 1.6 متر ووزن 64 كيلوغرامًا. كنت قد فقدت الأمل تمامًا في ساعديّ. في الواقع، كانت واحدة من أكثر مناطق جسمي التي تسبب لي عقدة، فكنت أعلم أنه حتى لو تدربت
00:52
Speaker A
لأربع أو خمس سنوات، إذا ظهر الساعدان، فسيظن الناس أنني لا أتدرب أبدًا. واليوم، حصلت على ساعدين أكثر من جيدين بالنسبة لطول أطرافي، ولم أختبر هذا بنفسي فحسب، بل حققنا خلال السنوات العشر الماضية تحولات مذهلة في الساعدين بين مئات
01:09
Speaker A
الأشخاص الذين مروا عبر فريقنا. لذا، في فيديو اليوم سأعلمك ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا عند تدريب الساعد، وما هي المناطق التي تتركز فيها معظم كتلته، وكيف يجب عليك تدريبها لكي تنمو حقًا. سنرى أيضًا لماذا لا يكون على حق
01:25
Speaker A
أولئك الذين يقولون إنه لا داعي لتدريب الساعد بتمارين محددة. ستتعلم ما هي أفضل التمارين، وليس هذا فقط، بل ستعرف كيف تبرمجها بشكل مثالي ضمن روتينك مع عدد المجموعات والتكرارات الدقيقة التي تحتاجها.
01:39
Speaker A
إذًا، لنبدأ العمل. عندما يقول شخص ما إنه سيدرب الساعد، نفكر عادة في تمرين ثني المعصم التقليدي، لكن أول شيء يجب أن تعرفه هو أن الساعد لا يقوم بوظيفة واحدة فقط.
01:49
Speaker A
تشارك العضلات التي تشغل هذه المنطقة في حركات مثل ثني الأصابع، والحفاظ على القبضة، وبسط الأصابع، وثني المعصم، وبسطه، وتحريكه جانبيًا، ولف الساعد للداخل والخارج؛ وبواسطة العضلة العضدية الكعبرية يساعد في ثني المرفق، خاصة مع قبضات اليد المحايدة أو
02:06
Speaker A
المكبوبة. وهنا تظهر المشكلة الأولى. أن توجد عضلة ويمكنك البحث عن تمرين لعزلها، لا يعني أنها تحتاج لمكان خاص بها داخل روتين تضخيم العضلات.
02:17
Speaker A
بالطبع يمكنك تدريب باسطة الإصبع السبابة تحديدًا، ويمكنك تدريب باسطات الإبهام، ويمكنك محاولة التأثير على العضلة الكابة المربعة، لكن كون العضلة قادرة على تحمل الضغط لا يعني أنها تملك الحجم أو الوضوح أو الأهمية الجمالية التي تستحق تخصيص نفس الوقت
02:33
Speaker A
المخصص لعضلات الساعد الكبيرة. لذلك لن نحفظ 19 اسمًا عن ظهر قلب، سأذكر لك بعضها فقط، ومع ذلك يكفي أن تعرف وظائفها. سنقوم بترتيب الساعد حسب المناطق التي تساهم فعليًا في الحجم وحسب الحركات التي يمكننا من خلالها تدريبها. للقيام بذلك،
02:49
Speaker A
سنستخدم كمرجع هذه الدراسة التي تم فيها قياس حجم 32 عضلة في الطرف العلوي باستخدام الرنين المغناطيسي. في هذا الفيديو تحديدًا، سنختار 19 عضلة تشكل جزءًا من الساعد وتساهم بشكل مباشر في مظهره الخارجي. وعندما نرتبها حسب الحجم، تظهر معلومة مثيرة
03:06
Speaker A
جداً للاهتمام. الثلاثة الأولى هي العضلة المثنية العميقة للأصابع، والعضلة المثنية السطحية للأصابع، والعضلة العضدية الكعبرية. هذه العضلات الثلاث وحدها تشكل حوالي 43% من إجمالي حجم العضلات الذي نحلله.
03:19
Speaker A
وإذا أضفنا العضلة الكابة المدورة، وباسطة الرسغ الكعبرية الطويلة، والعضلة المثنية الزندية للرسغ، والعضلة المثنية الكعبرية للرسغ، نصل إلى حوالي 70%. وأريد توضيح نقطة دقيقة. هذا لا يعني أن العضلات الأكبر ستنمو بالضرورة أكثر من حيث النسبة المئوية. ولا يعني ذلك أن بقية
03:36
Speaker A
العضلات غير مهمة. يخبرنا هذا التصنيف بحجم النسيج العضلي الذي تساهم به كل عضلة في المنطقة وفقًا لهذه الدراسة. وإذا كان هدفك زيادة حجم الساعد، فمن المنطقي أن نولي اهتمامًا خاصًا للهياكل التي يتركز فيها معظم الكتلة العضلية بالفعل. لأن
03:52
Speaker A
الهدف ليس إشراكها بأي طريقة كانت؛ بل الهدف هو أن تتلقى توترًا ميكانيكيًا كافيًا، وأن نتمكن من التقدم في الحركات الممارسة، وأن نقترب من الفشل العضلي دون أن تنهي بنية أخرى التمرين قبلها. لذا فلننتقل منطقة بمنطقة. المنطقة الأولى هي الأهم على
04:08
Speaker A
الأرجح، وهي أيضًا واحدة من أقل المناطق فهماً، وهي كتلة مثنيات الأصابع. تعد العضلة المثنية العميقة والسطحية للأصابع من أكثر العضلات ضخامة في تصنيفنا. تمثل هاتان العضلتان معًا كمية هائلة من الكتلة العضلية. ومع ذلك، لا يزال الأغلبية يعتقدون أن تدريب
04:27
Speaker A
الساعد يقتصر فقط على تحريك الرسغ، لكن إغلاق اليد وثني الرسغ ليسا بالضبط نفس الحركة. عمليًا، تعمل هاتان العضلتان بتناسق كبير لإغلاق اليد، والحفاظ على الأصابع حول جسم ما، ومنع القبضة من الانفتاح بالطبع. هذه هي العضلات التي يتم تشغيلها عند استخدام
04:45
Speaker A
ما يعرف بقابض اليد (gripper)، أو عند القيام بثني ديناميكي للأصابع باستخدام بار، أو عند التعلق، أو القيام بمشي المزارع، أو عند الإمساك بحمل أثناء تمارين التجديف، أو السحب، أو الرفعة الميتة. جزء كبير من هذه الكتلة العضلية
04:59
Speaker A
يقع في مستويات عميقة جدًا من الساعد. هذا يعني أنك لن ترى كل عضلة محددة بدقة تحت جلدك، لكن كون العضلة عميقة لا يعني أنها لا تساهم في الحجم الكلي.
05:10
Speaker A
إذا زاد حجمها، يمكن أن تزيد من السماكة الإجمالية للمنطقة وتدفع الهياكل الأكثر سطحية إلى الخارج.
05:17
Speaker A
لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة تطور ساعدك، لا يمكنك التفكير فقط في تمارين الثني، بل يجب أن تفكر أيضًا في إغلاق أصابعك ضد المقاومة. بمجرد أن نعرف هذا، ما جئت لتتعلمه هو التمارين التي يمكنك القيام بها لتدريبها، أليس كذلك؟
05:31
Speaker A
أول هذه التمارين يمكن أن يكون الثني الديناميكي للأصابع باستخدام بار أو دمبل. تدع البار يتدحرج نحو أصابعك بشكل متحكم فيه، ثم تغلق يدك مرة أخرى. تمارين أخرى قد تكون قبضات ثابتة (إيزومترية) ثقيلة، أو تمارين المشي بالحمل،
05:45
Speaker A
أو التعلق على بار، أو التدريب بقابض اليد، أو استخدام أدوات محددة لتسلق الصخور وقوة القبضة. ومع ذلك، ليست كل الخيارات تنتج نفس التحفيز تمامًا.
05:54
Speaker A
في القبضة الثابتة لا توجد حركة تقريبًا، على الرغم من أنه يمكنك توليد الكثير من القوة وتجميع التوتر.
06:00
Speaker A
في المقابل، إذا استخدمنا قابض اليد، يظهر ثني واضح للأصابع، لكن المدى والمقاومة وأيضًا الصعوبة تعتمد بشكل كبير على الجهاز وحجم يدك. ثني الأصابع بالبار قد يكون من السهل توحيد معاييره، على الرغم من أنه يتطلب تحكمًا جيدًا في
06:15
Speaker A
الحركة حتى لا يفلت البار من يدك بالطبع. ليس لدينا عدد كبير من الدراسات الطولية التي تقارن أي من هذه الخيارات ينتج ضخامة عضلية أكبر. لذا لن أقنعك بأن أياً منها متفوق بشكل سحري.
06:26
Speaker A
سأختار كما هو الحال دائمًا التمرين الذي يمكنك تنفيذه بأمان، وقياسه، والتطور فيه، والاقتراب من الفشل العضلي. وهنا يظهر أحد الأسئلة المنطقية. إذا كانت عضلات ثني الأصابع ضخمة جدًا، فهل يجب أن نتوقف عن استخدام أحزمة السحب (straps) في تمارين السحب
06:41
Speaker A
لكي تعمل أكثر؟ سأكون مختصرًا. صحيح أن تدريب الظهر بدون أحزمة سحب يمكن أن يوفر تحفيزًا للساعد لأن عضلات ثني الأصابع في نهاية المطاف يجب أن تعمل لمنع القبضة من الإفلات. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن نسمح للقبضة بأن تحد من
06:55
Speaker A
التمرين الذي هدفه الرئيسي منطقياً هو الظهر. إذا كان بإمكان ظهرك أداء المزيد من التكرارات في تمرين التجديف، لكنك تضطر للتوقف لأن قبضتك بدأت تفلت، فقد دربت ساعدك بالتأكيد، لكنك منعت ظهرك من الوصول إلى الفشل العضلي الخاص به. لذلك، التوصية بسيطة
07:11
Speaker A
للغاية. عندما تحد قبضتك من مجموعات التمرين قبل ظهرك، استخدم أحزمة الرفع (straps). لا داعي لاستخدامها دائمًا، لكن ليس من المنطقي التضحية بتحفيز ظهرك من أجل تمرين الساعد الذي يمكنك تدريبه بشكل أكثر تحديدًا. في النهاية، الأمر لا يتعلق بجعل الأحزمة
07:26
Speaker A
التزامًا، بل بتطبيق منطق البرمجة التدريبية. الظهر يحده الظهر، والساعد يحده الساعد. وإذا لاحظت أن قبضتك أو عضلة البايسبس أو أي بنية أخرى تسرق العمل من ظهرك أثناء تمارين السحب، سأترك لك هنا فيديو أشرح فيه كيفية تحسين توجيه تمارين
07:43
Speaker A
السحب وجعل العضلة المستهدفة هي العامل المحدد حقًا. لننتقل الآن إلى ثاني أكبر منطقة في الساعد، وهي الجزء الجانبي والقريب من الساعد، المنطقة التي تظهر بالقرب من الكوع وتخلق هذا الإحساس بالضخامة منذ بداية الطرف. نجد هنا بشكل رئيسي العضلة
08:00
Speaker A
العضدية الكعبرية، والعضلة الباسطة الكعبرية الطويلة للرسغ، والباسطة الكعبرية القصيرة للرسغ. تُعرف هذه المجموعة تشريحيًا باسم (mobile wad) وهي منطقة مهمة للغاية من الناحية البصرية.
08:13
Speaker A
عندما تكون متطورة، لا يبدو الساعد كأسطوانة رفيعة تبدأ أسفل البايسبس، بل يبدو وكأنه ينمو بحجمه من الكوع نفسه. العضلة العضدية الكعبرية هي أكبر عضلة في هذه المنطقة ولديها ميزة مهمة. وظيفتها الرئيسية ليست تحريك الرسغ. هذا يعني أن جزءًا مهمًا من
08:30
Speaker A
جماليات الساعد يتم تدريبه من خلال حركة يصنفها الكثيرون مباشرة كتمارين للبايسبس، خاصة من خلال تمرين الكيرل بقبضة محايدة أو بقبضة اليد المعكوسة (pronated).
08:39
Speaker A
لهذا السبب يمكن لتمرين الكيرل المطرقي والكيرل العكسي أن يغيرا الكثير في شكل هذه المنطقة. تسمح القبضة المحايدة عادةً بتحريك وزن كبير وتضع العضلة العضدية الكعبرية في وضع ملائم جدًا للمساهمة في القوة. أما القبضة المعكوسة، فتقلل من الميزة الميكانيكية
08:55
Speaker A
للبايسبس ويمكن أن تزيد من الدور النسبي لعضلات ثني الكوع الأخرى، رغم أنها عادة ما تقلل أيضًا من الوزن الذي يمكنك استخدامه. هذا لا يعني أن أحدهما أفضل من الآخر، بل يعني أنهما أداتان.
09:11
Speaker A
العضلة العضدية هي أيضاً واحدة من الأبطال الرئيسيين عندما نتحدث عن تطوير الجزء الأمامي من الذراع، فلن أكرر هنا في هذا الفيديو تشريحها وميكانيكاها الحيوية بالكامل. أترك لكم هنا الفيديو الكامل حول كيفية تطوير الذراعين، حيث أشرح بالتفصيل الممل كيفية الجمع بين تمرين
09:25
Speaker A
"الكيرل" المطرقي العكسي وبقية عضلات ثني المرفق. إنه الفيديو الأكثر شمولاً الذي ستجده على يوتيوب بالكامل حول الذراعين. أترك الأمر لكم. بالنسبة لهذا الفيديو، احتفظ بفكرة واحدة فقط. على الرغم من أن العضلة العضدية الكعبرية مسؤولة عن ثني المرفق، إلا أنها
09:39
Speaker A
تشكل بصرياً جزءاً ضخماً من ساعدك ولا يمكننا تجاهلها عند الحديث عن جمالياتها. لذا، هذه الكتلة الجانبية لا يمكن تغطيتها بالكامل بتمرين واحد فقط. يتم تدريب جزء منها عن طريق ثني المرفق، والجزء الآخر عن طريق بسط الرسغ. والآن ننتقل إلى ما نحبه
09:53
Speaker A
حقاً، كيف ندرب هذا الجزء. بالنسبة للعضلة العضدية الكعبرية: الكيرل المطرقي، الكيرل العكسي، وتنوعات الكابل أو أجهزة ثني المرفق حيث يمكنك استخدام قبضة مائلة، وباسطات الرسغ ، وتمارين بسط الرسغ بالبار، الدمبل، الكابل، الجهاز، أو جهاز "ريست رولر" المخصص الذي يستخدم
10:12
Speaker A
اتجاه البسط. لكن، يجب علينا هنا تجنب تكرار العمل. إذا كنت تؤدي الكيرل المطرقي ضمن برنامج تدريب ذراعيك، فلا داعي لإضافته مجدداً لمجرد أنك تفكر الآن في الساعد. ذلك العمل موجود بالفعل.
10:25
Speaker A
يجب أن يكمل روتين الساعد ما ينقصه، لا أن يعيد توزيع ما تقوم به بالفعل تحت مسمى آخر. لننتقل الآن إلى ثالث أكبر منطقة في الساعد، والتي تتكون بشكل رئيسي من ثنيات الرسغ المباشرة. ومن أبرزها العضلة الكعبرية القابضة للرسغ والعضلة
10:40
Speaker A
الزندية القابضة للرسغ. إنها عضلات سطحية إلى حد ما، ولها حجم ملحوظ، وتساهم في بناء الوجه الأمامي وحواف الساعد. كلاهما يساعد في ثني الرسغ، لكنهما لا تقومان بنفس الحركة تماماً. تساهم العضلة الكعبرية أيضاً في تحريك الرسغ نحو جانب الإبهام،
11:00
Speaker A
والعضلة الزندية نحو جانب الخنصر. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تمرين منفصل ومعزول تماماً لكل واحدة منهما. حركة جيدة لثني الرسغ ستعمل على تشغيل كلتيهما. بعد ذلك يمكنك تعديل المسار أو اتجاه المقاومة قليلاً إذا كان لديك سبب محدد لحالتك
11:16
Speaker A
الخاصة. لكن بالنسبة للغالبية، ليس من المنطقي تحويل هذا إلى مجموعة من التنوعات الدقيقة جداً. الخيار الأكثر شهرة لتدريبهما هو تمرين ثني الرسغ. يمكن القيام به مرة أخرى باستخدام البار، الدمبل، الكابل، الجهاز، أو من خلال جهاز "ريست رولر"، ولكن
11:33
Speaker A
هذه المرة في اتجاه الثني. هنا أفضل التنوع الذي يكون فيه الساعد مستنداً، ليس لأن إسناد الذراع يعزل العضلة سحرياً، بل لأنه يقلل من حركة الكتف والمرفق، ويمنحك مرجعاً ثابتاً ويسمح لثني الرسغ بأن يكون هو البطل الحقيقي . سأقرر أيضًا بوعي
11:52
Speaker A
المدى الحركي الذي أريد استخدامه مع أصابعي. إذا تركت القضيب يتدحرج ثم أعدت إغلاق يدك، فأنت تجمع بين ثني الأصابع وثني المعصم. وهذا بالطبع قد يكون مفيدًا، لكنه ليس نفس التمرين تمامًا كالحفاظ على قبضة مغلقة وتحريك المعصم فقط. لا يوجد
12:10
Speaker A
تباين جيد وآخر سيئ. ببساطة، كما هو الحال دائمًا، يجب أن تعرف ما الذي تحاول تدريبه.
12:16
Speaker A
إذا كنت ترغب في فصل الأهداف بشكل أفضل، فقم بتدريب عضلات ثني الأصابع في تمرين، وعضلات ثني المعصم في تمرين آخر. وإذا كنت ترغب في توفير الوقت، يمكنك استخدام تباين يجمع بين الإجراءين، مع العلم أن العامل المحدد قد يتغير
12:27
Speaker A
منطقيًا. لننتقل الآن إلى الجانب الخلفي من الساعد. تمتلك العضلات الباسطة حجمًا إجماليًا أقل من حجرة العضلات الثنية، لكن هذا لا يعني أنها غير مهمة. بصريًا، يمكنها تغيير مظهر الساعد كثيرًا من الأعلى ومن الجانب وعندما تكون اليد في وضع محايد.
12:43
Speaker A
داخل هذه المنطقة، تبرز العضلة الباسطة للأصابع، والباسطات الكعبرية، والباسطة الزندية للمعصم. وهنا يظهر أحد أفضل الأسباب لتدريب الساعد مباشرة ، لأن عضلات ثني الأصابع تحصل بالفعل على الكثير من العمل عند حمل الأوزان. يمكن للعضلة العضدية الكعبرية أن تتلقى
12:59
Speaker A
تحفيزًا من خلال تمارين "الكرل" والسحب ، لكن باسطات المعصم نادرًا ما تصل إلى الفشل العضلي بالتدريب التقليدي.
13:05
Speaker A
يمكنها المشاركة في تثبيت المعصم، على سبيل المثال في تمرين الرفع الجانبي، لكن المشاركة كمثبتات لا تعني بالضرورة الحصول على تحفيز كافٍ لتعظيم التضخم العضلي. في تمرين التجديف، على سبيل المثال، قد تحتاج إلى إبقاء المعصم ثابتًا، لكن السلسلة لن تنتهي أبدًا بسبب
13:23
Speaker A
وصول باسطات المعصم إلى أقصى إجهاد لها. لهذا السبب، غالبًا ما تكون هذه واحدة من أقل المناطق تغطية بالعمل غير المباشر. وإذا كان الشخص يقوم بالفعل بالكثير من تمارين السحب، و "الكرل" بالمطرقة، وتمارين القبضة، فمن المحتمل أن يكون بسط المعصم
13:37
Speaker A
أحد الحركات الأكثر منطقية لإضافتها إلى برامجهم. فيما يتعلق بتمارين تدريب هذا الجزء. الخيارات الرئيسية هي بسط المعصم بالقضيب، البسط أحادي الجانب بالدمبل، البسط على البكرة، الأجهزة المتخصصة، أو استخدام أداة "الرسغ الدوار" في اتجاه البسط. مرة أخرى ، سأدعم الساعدين
13:56
Speaker A
لأتمكن من توحيد الحركة بشكل أفضل. سأستخدم وزنًا يسمح لي بقطع مدى حركي مريح دون أن يتحول التمرين إلى أرجحة اليد أو تحريك الذراع بالكامل.
14:05
Speaker A
بعد ذلك لدينا بسط الأصابع المنعزل، على سبيل المثال، باستخدام أربطة مطاطية موضوعة حول السلاميات. قد يكون لهذا معنى لصحة اليد، وتحمل الأنسجة، والتوازن بين العضلات الثنية والباسطة، أو التأهيل أو الرياضات ذات الاحتياجات المحددة. لكن إذا كان هدفك الوحيد هو زيادة
14:24
Speaker A
حجم الساعد، فلن أضع هذا التمرين قبل حركات بسط الرسغ الكبيرة. بسطات الأصابع الفردية صغيرة نسبياً ، لذا يمكنك تدريبها، لكنني لن أمنحها أولوية كبيرة. وأخيراً ، لدينا حركة الكب وحركة البسط. تتكون حركة الكب من تدوير الساعد لتوجيه راحة
14:43
Speaker A
اليد نحو الأسفل. تشارك هنا بشكل رئيسي العضلة الكابة المستديرة والعضلة الكابة المربعة، لكنها لا تحمل نفس الأهمية من الناحية الجمالية. تتمتع العضلة الكابة المستديرة بحجم أكبر بكثير وتقع في مستوى سطحي أكثر. العضلة الكابة المربعة أصغر حجماً، وتوجد في عمق
14:59
Speaker A
الساعد بالقرب من الرسغ. لذلك، إذا كنا ندرب حركة الكب لهدف جمالي، فإن الحجة الرئيسية ستكون استكمال تلك المنطقة القريبة عبر العضلة الكابة المستديرة، لا محاولة إيجاد ثلاثة تمارين مختلفة لعزل العضلة الكابة المربعة أيضاً. للقيام بذلك يمكنك استخدام بكرة، أو مطرقة، أو
15:17
Speaker A
هراوة، أو دمبل يتم الإمساك به بشكل غير متماثل، أو أجهزة مخصصة. هنا يجب الانتباه جيداً لذراع المقاومة. عندما تضع ثقلاً صغيراً بعيداً عن اليد، يمكن أن يزداد الجهد المطلوب بشكل كبير جداً. لست بحاجة لاستخدام دمبل ضخم. أنت بحاجة إلى
15:33
Speaker A
رافعة يمكنك التحكم بها دون أن ينهار الرسغ أو تتحول الحركة إلى تدوير للذراع بالكامل. بعد ذلك لدينا حركة البسط، وهي الحركة المعاكسة، أي توجيه راحة اليد نحو الأعلى. العضلة التي تشارك في هذه الحركة تسمى العضلة الباسطة، لكنها عضلة عميقة
15:49
Speaker A
وصغيرة نسبياً. بالإضافة إلى ذلك، العضلة ذات الرأسين العضدية، رغم غرابة الأمر، يمكنها أيضاً توليد قدر كبير من القوة في حركة البسط اعتماداً على وضعية المرفق والساعد. لهذا السبب لن أضع تمرين البسط التحليلي كأولوية جمالية بالنسبة لمعظم الناس.
16:05
Speaker A
قد يكون ذلك منطقياً في التأهيل، أو الرياضات المحددة، أو التوازن المفصلي، أو إذا كنت ترغب في القيام بعمل كامل بشكل خاص. لكن إذا كان لديك وقت قليل للتدريب أو لتدريب الساعد بشكل أكثر تحديداً، فسأضعها بعد كل ما رأيناه سابقاً، لأن
16:21
Speaker A
معرفة التمارين شيء، ومعرفة كيفية وضع كل تلك الحركات ضمن روتينك شيء آخر. لهذا السبب، إذا كنت تشاهد هذا الفيديو، سأقدم لك هدية وهي أنني أعددت دفتر تدريب كاملاً لتتمكن من تدوين تقدمك وتسجيل روتين تدريبك.
16:37
Speaker A
يحتوي هذا الدفتر على المعلومات الفريدة والحصرية التي تحتاجها لقياس تدريباتك ومواصلة التقدم فيها. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل مع الدفتر على فيديو توضيحي بكل ما عليك القيام به لتعلم كيفية استخدامه. على الرغم من أنني أخبرك مسبقاً بأنه بسيط للغاية. إذا
16:52
Speaker A
كنت ترغب في ذلك، سأترك لك رابطاً في وصف هذا الفيديو وفي التعليق المثبت لتتمكن من تحميله مجاناً بالكامل. كما كنت أقول، معرفة التمارين شيء، ومعرفة كيفية دمج كل تلك الحركات في روتينك شيء آخر، لأن الساعد يشارك في عدد كبير من
17:06
Speaker A
التمارين، كما رأينا، وإذا أتعبته في الوقت الخطأ، فقد ينتهي به الأمر بالحد من تمارين الكيرلز، التجديف، السحب، أو حتى حركات أخرى تحتاج فيها إلى حمل أوزان. لدينا خياران رئيسيان.
17:18
Speaker A
الخيار الأول والأبسط هو القيام بتمرين الساعد المباشر في نهاية حصة الظهر. أي أنك تقوم أولاً بتمارين التجديف، السحب، العقلة، أو أي تمرين سحب رئيسي، ثم تدرب الساعد بشكل مباشر. الميزة أعتقد أنها واضحة؛ التعب الذي تولده في المعصم والأصابع لن يحد من
17:36
Speaker A
التمارين المهمة في الحصة لأنك انتهيت منها بالفعل. إنه خيار مريح جداً عندما يكون تدريب الساعد مكملاً فقط. العيب هو أن بعض المناطق تكون قد تعبت بالفعل، خاصة عضلات ثني الأصابع والعضلة العضدية الكعبرية.
17:49
Speaker A
بالتالي، من المحتمل أن تحرك وزناً أقل أو تحقق تكرارات فعالة أقل مما لو دربتها وأنت في حالة نشاط. هذا لا يعني أن المجموعات تتوقف عن كونها مفيدة.
17:57
Speaker A
العضلة المتعبة لا تزال قادرة على الاقتراب من الفشل العضلي والحصول على تحفيز. لكن إذا كان الساعد أولوية قصوى، فقد ترغب في تخصيص بعض هذه التمارين لوقت آخر . والخيار الثاني هو وضعه في حصة الدفع، أو الأرجل، أو أي يوم لا
18:12
Speaker A
تكون فيه السواعد متعبة من تمارين السحب . بهذه الطريقة يمكنك استخدام وزن أكبر، والحفاظ على أداء أفضل ، وممارسة المجموعات بإجهاد مسبق أقل. لكن الآن لدينا المشكلة المعاكسة. إذا دربت عضلات ثني الأصابع بقوة اليوم وكان لديك غداً حصة ظهر مهمة،
18:27
Speaker A
فمن المحتمل أن تكون قبضة اليد لا تزال متعبة. وحتى لو استخدمت أحزمة الرفع ( straps)، فقد تلاحظ أيضاً انزعاجاً أو فقداناً في الأداء في حركات أخرى. لا يوجد رقم دقيق للساعات يعمل بنفس الطريقة للجميع. كنقطة انطلاق عملية، سأحاول
18:42
Speaker A
ترك ما بين 24 و 48 ساعة قبل حصة سحب مهمة، عندما يكون العمل المباشر قد ولد تعباً كبيراً. لذا فإن القاعدة العامة هي، إذا كان الساعد مكملاً ، دربه بعد تمارين السحب. وإذا كان أولوية، يمكنك تدريبه وأنت نشيط في يوم آخر،
18:58
Speaker A
ولكن تجنب وضعه مباشرة قبل تلك الحصة المهمة للظهر. وإذا لم يكن لديك مانع، اشترك في هذه القناة لأن 80%من الأشخاص الذين يشاهدون الفيديوهات لم يشتركوا بعد ولا أعرف ما السبب. لذا إذا اشتركت في القناة ستشكرني على ذلك، لأنني سأستمر في تقديم
19:13
Speaker A
أفضل محتوى للياقة البدنية القائم على العلم على يوتيوب. فيما يتعلق بالحجم التدريبي، علينا تجنب خطأ شائع جداً. وهو معاملة الساعد وكأنه عضلة واحدة فقط. تمرين التجديف (الرو) بدون أحزمة رفع يمكن أن يوفر عملاً كبيراً للعضلات المثنية للأصابع. تمرين "
19:27
Speaker A
المرجحة بالمطرقة"(Hammer Curl) قد يفيد العضلة العضدية الكعبرية، لكن أياً من هذه المجموعات ليس فعالاً لكل عضلات الساعد بالتساوي. لا يمكنك القيام بـ 10 مجموعات للظهر والادعاء بأنك أنجزت 10 مجموعات للساعد. يجب حساب العمل غير المباشر منطقة بمنطقة. على
19:42
Speaker A
سبيل المثال، إذا قمت بحجم كبير من تمارين الظهر بدون أحزمة، فمن المحتمل أن المثنيات الأصابع تتلقى بالفعل تحفيزاً كافياً. إذا قمت بتمرين "المرجحة بالمطرقة"، فالعضلة العضدية الكعبرية تحصل على تحفيز أيضاً، لكن باسطات المعصم غالباً ما تظل تحصل على القليل جداً من
19:55
Speaker A
العمل، خاصة بالقرب من الفشل العضلي. لهذا السبب لن أستخدم معادلة رياضية جامدة مثل "كل مجموعة للظهر تعادل نصف مجموعة للساعد". الحقيقة تعتمد على التمرين، التقنية، الحمل، استخدام الأحزمة، قبضة اليد، وما هو الهيكل العضلي الذي يحد من استمرارك في
20:09
Speaker A
المجموعة. ما سأفعله فعلياً هو استخدام العمل غير المباشر لتحديد ما تحتاج إلى إضافته. بالنسبة لمعظم الناس، سأبدأ بحوالي 6 إلى 10 مجموعات مباشرة أسبوعياً للساعد، موزعة على المناطق التي تعاني فعلياً من تأخر في التطور. ليس 6 أو 10 لكل حركة، بل 6 أو
20:25
Speaker A
10 مجموعات مباشرة في الإجمالي كنقطة بداية. على سبيل المثال، ثلاث مجموعات لثني المعصم، ثلاث مجموعات للبسط، ومجموعتان أو ثلاث لثني الأصابع. إذا كنت تقوم بالفعل بالكثير من تمارين القبضة بدون أحزمة أو تمارس رياضة التسلق مثلاً، فمن المحتمل ألا تحتاج
20:40
Speaker A
لإضافة المزيد من ثني الأصابع. يمكنك تخصيص تلك المجموعات، على سبيل المثال، لباسطات المعصم. إذا كنت تقوم بالفعل بتمارين " المرجحة بالمطرقة"، فلن أضيف المزيد من العمل للعضلة العضدية الكعبرية افتراضياً.
20:50
Speaker A
في المقابل، إذا كان الساعد أولوية خاصة لك وتستشفي جيداً، يمكنك الزيادة تدريجياً نحو 10 أو 12 مجموعة مباشرة.
20:58
Speaker A
لكنني سأبدأ دائماً من الأسفل، لأننا لسنا بحاجة لمعرفة أقصى حجم تدريبي يمكنك تحمله. نحن بحاجة لمعرفة مقدار الحجم الذي يسمح لك بالتقدم، وإضافة المزيد فقط عندما يبدأ ذلك التقدم بالتباطؤ مع بقاء قدرتك على الاستشفاء جيدة. فيما يخص التكرار الأسبوعي
21:14
Speaker A
، إذا كنت ستؤدي ما بين 8 و 10 مجموعات مباشرة، فمن المرجح أن توزيعها على جلستين أكثر عملية من أدائها كلها معاً في نهاية جلسة واحدة.
21:22
Speaker A
لكن إذا كنت ستؤدي أربع أو خمس مجموعات، يمكنك إدراجها في نفس الجلسة دون مشكلة.
21:27
Speaker A
بخصوص الشدة، يظل الساعد خاضعاً لنفس المبادئ العامة لضخامة أي مجموعة عضلية أخرى. إنه يحتاج إلى مجموعات تدريبية صعبة بما فيه الكفاية.
21:37
Speaker A
لا فائدة من تحريك معصمك 30 مرة بوزن خفيف كان بإمكانك رفعه لـ 30 تكراراً إضافية. معظم مجموعاتك التدريبية يجب أن تنتهي بترك ما بين صفر وثلاث تكرارات في الاحتياط. في التمارين المستقرة جداً، مثل الآلات أو البكرات أو تمرين ثني
21:52
Speaker A
المعصم مع دعم الساعد أو ثني الأصابع المحكم ، يمكنك الاقتراب كثيراً من الفشل العضلي أو حتى الوصول إليه. في حركات الكب أو البسط ذات الأذرع الطويلة، كن أكثر حذراً، ليس لأن هذه العضلات لا تحتاج لجهد ، بل لأنه من السهل
22:07
Speaker A
فقدان السيطرة، مما يضع ضغطاً غير مبرر على المعصم أو الكوع. يجب عليك أيضاً فهم ماذا يعني الفشل العضلي في كل تمرين. في تمرين ثني المعصم مثلاً، الفشل ليس تحريك الكوع والكتف بالكامل لإكمال تكرار آخر، بل هو عدم القدرة
22:22
Speaker A
على إكمال التكرار بنفس المدى الحركي والتقنية التي حددتها مسبقاً. بالنسبة لقبضة اليد (Gripper)، قد يعني الفشل ببساطة أنك لم تعد قادراً على إغلاق الجهاز بالكامل. حدد معاييرك قبل البدء، فإذا استخدمت تقنية مختلفة في كل تكرار، سيكون من الصعب جداً
22:37
Speaker A
معرفة ما إذا كنت تحرز تقدماً حقيقياً. فيما يخص عدد التكرارات، أنصح دائماً بتجنب التطرف في كلا الجانبين. العمل بـ 4 أو 5 تكرارات قد يجبرك على استخدام أوزان ثقيلة جداً مما يقلل المدى الحركي أو يسبب ارتداداً، بينما تجاوز 30 أو 40 أو 50
22:55
Speaker A
تكراراً ليس بالضرورة هو الخيار الأمثل. الساعد، تماماً مثل عضلة السمانة في كثير من الأحيان، يمكن أن يسبب شعوراً بحرقة شديدة. وعند استخدام عدد تكرارات مرتفع جداً، قد يصبح الإجهاد الأيضي مزعجاً لدرجة تجعلك تنهي المجموعة لأنك لا تتحمل الشعور،
23:13
Speaker A
لا لأنك عجزت عن توليد توتر عضلي عالي الجودة . هذا لا يعني أن الإجهاد الأيضي يلغي فائدة التمرين، بل يعني أنه بالنسبة للكثيرين، قد يصبح العامل الذي يعيق قدرتهم على قياس التقدم. لذلك، بالنسبة لمعظم تمارين الساعد، أفضل البقاء في نطاق
23:28
Speaker A
يتراوح بين 8 إلى 20 تكراراً تقريباً. في تمارين الكيرل ( المطرقة أو العكسي)، يمكنك العمل في الجزء الأدنى أو المتوسط من النطاق، كأن تتراوح بين 8 إلى 15 تكراراً. في تمارين ثني وبسط المعصم، عادة ما يكون نطاق 10 إلى 20 تكراراً
23:42
Speaker A
منطقة مريحة جداً. في تمارين الكب أو البسط، استخدم أوزاناً معتدلة وتكرارات محكمة، غالباً في الجزء المتوسط إلى العالي من النطاق، ولكن بما أن الأمر قد يبدو غامضاً قليلاً، فلننتقل للتطبيق العملي بمثالين. تخيل أنك تتدرب ليومين في الأسبوع للظهر، وتضع
23:59
Speaker A
تمرين المطرقة ضمن روتين ذراعيك، وتستخدم أحزمة الجر ( straps) في المجموعات التي يمثل فيها القبض عائقاً. عضلتك العضدية الكعبرية تتلقى تحفيزاً بالفعل، كما أن عضلات أصابعك تحصل على بعض التحفيز، وإن كان يقل عند استخدام الأحزمة، لكنك لا تدرب
24:13
Speaker A
حركات المعصم بشكل تحليلي أبداً. حسناً، يمكنك القيام بما يلي. في يوم السحب الأول، قم بثلاث مجموعات لثني المعصم وثلاث مجموعات لبسط المعصم. وفي يوم السحب الثاني، مجموعتان أو ثلاث لثني الأصابع، ومجموعتان أو ثلاث لبسط المعصم.
24:27
Speaker A
هذا سيمنحنا ما بين 10 إلى 12 مجموعة مباشرة أسبوعياً، لكن ليست جميعها موجهة لنفس الحركة. ولن أضيف تمرين المطرقة لأنه موجود بالفعل في روتينك. والآن ننتقل إلى المثال الثاني.
24:37
Speaker A
تخيل أن ساعدك متأخر بوضوح وتريد إعطاءه الأولوية القصوى، يمكنك ترتيبه هكذا. في يوم الدفع أو الأرجل، قم بثلاث مجموعات لثني الأصابع، وثلاث مجموعات لبسط المعصم، ومجموعتين للكب، إذا كانت المنطقة القريبة (proximal) أولوية أيضاً.
24:50
Speaker A
أو يمكنك أيضاً وضع التمارين بعد جلسة السحب. ثلاث مجموعات لثني المعصم، وثلاث مجموعات للتمرين العكسي أو المطرقة إذا لم تكن موجودة بالفعل في برنامج ذراعيك. هنا يتلقى الساعد جزءاً من العمل وهو في حالة نشاط، وجزءاً آخر في نهاية الجلسة حيث لا
25:04
Speaker A
يمكن أن يتداخل مع التمارين الرئيسية. لست بحاجة لنسخ هذه الأرقام بدقة. المثال يهدف ببساطة إلى مساعدتك على فهم المنطق. أولاً، حدد المناطق التي تحصل بالفعل على عمل، ثم اختر المناطق الناقصة ، وأخيراً وزع المجموعات بحيث لا يؤثر التعب على تمارين
25:19
Speaker A
السحب. احتفظ بفكرة واحدة. يحتوي الساعد على الكثير من العضلات ، لكن معظم حجمه يتركز في مناطق قليلة. توفر عضلات ثني الأصابع كتلة ضخمة، وتساهم العضلة العضدية الكعبرية وباسطات المعصم الكعبرية بجزء كبير في المنطقة الجانبية، بينما تكمل عضلات ثني وبسط المعصم
25:37
Speaker A
الوجهين الأمامي والخلفي على التوالي. لا يحتاج الجميع لتدريب الساعد بشكل مباشر، ولكن إذا كان ساعدك متأخراً، عليك أن تتقبل أن تطويره يتطلب وقتاً مخصصاً كما هو الحال دائماً.
25:47
Speaker A
اختر حركات قليلة. أكمل المناطق التي لا يغطيها روتينك بعد. اجعل التمارين قابلة للتطور، واقترب من الفشل العضلي، وضعها ضمن جدول أسبوعك دون السماح لها بإفساد حصص تدريب الظهر. الآن تعرف كل ما يجب أن تعرفه للحصول على ساعدين كبيرين وقويين.
26:02
Speaker A
تذكر أن هذا مجرد جزء واحد من ذراعك. إذا كنت تريد معرفة كيفية تدريب العضلة ذات الرأسين والثلاثية بشكل نهائي، سأترك لك هذا الفيديو هنا. وإذا كنت ترغب في تعلم كيفية تدريب أي جزء آخر من جسمك، فإليك قائمة التشغيل هذه
26:13
Speaker A
التي تضم جميع المجموعات العضلية. وتذكر أنه يمكنك تنزيل دفتر تمارين كامل مجاناً من وصف هذا الفيديو، لكي تتمكن من تدوين تقدمك وتسجيل روتين تدريبك. نراكم في الفيديو القادم.
Topics:تمارين الساعدتكبير الساعدعضلات الساعدتمارين ثني الأصابعالعضلة العضدية الكعبريةتدريب القوةبرمجة التمارينأحزمة السحبتمارين القبضةجمالية الذراع

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries and speaker detection. 30 minutes free.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

More from HeraclesFit

View All
La MEJOR Rutina Para Ganar MASA MUSCULAR (Guía Completa… — Transcript45:26
La MEJOR Rutina Para Ganar MASA MUSCULAR (Guía Completa… — Transcript
7,243 1 Arabic
Cómo Entrenar el ABDOMEN de Forma Correcta (el ÚNICO Ví… — Transcript15:00
Cómo Entrenar el ABDOMEN de Forma Correcta (el ÚNICO Ví… — Transcript
2,339 1 Arabic
Cómo Tener BRAZOS GRANDES de Verdad: lo Que Nadie te Ex… — Transcript1:09:38
Cómo Tener BRAZOS GRANDES de Verdad: lo Que Nadie te Ex… — Transcript
14,624 1 English
Entrenas Mal los GEMELOS y No lo Sabes | La guía Defini… — Transcript23:39
Entrenas Mal los GEMELOS y No lo Sabes | La guía Defini… — Transcript
4,739 1 Spanish
كيف سيكون نعيم الجنة؟ وصف كامل لكل نعيم أعدّه الله لأهل… — Transcript12:52
كيف سيكون نعيم الجنة؟ وصف كامل لكل نعيم أعدّه الله لأهل… — Transcript
1,911 1 Arabic
بصيغة أخرى | عمر الراضي : مَن أدخلني السجن.. الصحافة ما… — Transcript1:50:12
بصيغة أخرى | عمر الراضي : مَن أدخلني السجن.. الصحافة ما… — Transcript
11,404 1 Arabic
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript42:21
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript
1,001 1 Arabic
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript42:21
الحلقة 21 |مفتاح قلب العنقاء| Key to the Phoenix Heart … — Transcript
988 1 Arabic
How Is The UK Government Structured? | How It Works — Transcript4:15
How Is The UK Government Structured? | How It Works — Transcript
608 1 Arabic
How to reach a production target #sovietjokes #sovietst… — Transcript0:40
How to reach a production target #sovietjokes #sovietst… — Transcript
41 1 Arabic
East German Repairshop #sovietjokes #sovietstories #eas… — Transcript0:41
East German Repairshop #sovietjokes #sovietstories #eas… — Transcript
53 1 Arabic
I hope Comrade Stalin is okey #sovietjokes #sovietstori… — Transcript0:36
I hope Comrade Stalin is okey #sovietjokes #sovietstori… — Transcript
42 1 Arabic