Speaker A
كيف حالكم يا شباب؟ أهلاً بكم مجدداً في القناة. لقد مر أسبوعان على انتهاء المسابقة. نحن الآن في مرحلة خارج الموسم بالكامل. لقد تناولت عدداً من الوجبات الحرة. أستطيع القول إنني أعيش حياتي الآن بنسبة 85 إلى 15، بمعنى أنني ألتزم بالكثير من
رانيا تمزكان تشارك تجربتها في بناء العضلات خلال فترة خارج الموسم مع نصائح تدريبية وتغذوية مفصلة.
Key Takeaways
- الالتزام بنظام غذائي متوازن مع بعض الحرية خلال فترة خارج الموسم يدعم بناء العضلات بشكل صحي.
- تقنيات التمرين الصحيحة ووضعية الجسم مهمة جداً لتحقيق نتائج فعالة وتجنب الإصابات.
- تتبع التمارين باستخدام تطبيقات متخصصة يساعد على التقدم المستمر والالتزام بالخطة.
- قبول التغيرات الجسدية بعد مرحلة التحضير أمر ضروري للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.
- التوازن بين تمارين الأوزان الحرة والأجهزة يساهم في تطوير عضلات متناسقة وقوية.
What the video covers
- رانيا تبدأ مرحلة خارج الموسم بعد انتهاء المسابقة وتتناول وجبات حرة مع الالتزام بنسبة 85% من النظام الغذائي المعتاد.
- تواصل ممارسة تمارين الكارديو صباحاً مع إضافة تناول القهوة قبل التمرين لتحسين الصحة النفسية.
- تتبع رانيا جدول تدريب مكون من أربعة أيام يشمل تمارين الجسم بالكامل مع التركيز على الظهر، الأكتاف، والذراعين، والأرجل.
- تشرح بالتفصيل تقنيات تمارين التجديف ببار حرف T والدمبل مع التركيز على وضعية الجسم والقبضة لتحقيق أفضل نتائج.
- تستخدم تطبيق RP hypertrophy لتتبع التقدم في التمارين وضبط الأوزان والتكرارات بشكل دوري.
- تناقش رانيا التحديات النفسية والجسدية بعد مرحلة التحضير للمسابقة وكيفية تقبل زيادة نسبة الدهون بشكل معتدل لبناء العضلات.
- توضح أهمية التوازن بين تمارين الأوزان الحرة والأجهزة لتحقيق تنمية عضلية متكاملة.
- تشرح كيفية أداء تمارين الأرجل مثل تمرين 'جود مورنينج' ورفع الظهر على جهاز سميث مع التركيز على التقنية الصحيحة.
- تؤكد على أهمية التركيز على انقباض العضلات والتوازن أكثر من زيادة الأوزان في بعض التمارين.
- تنهي الفيديو بتشويق لمتابعة يوم التدريب القادم ضمن جدولها التدريبي.
Chapters
- 00:00مقدمة وخارج الموسم
- 01:20جدول التدريب وأسلوب التمارين
- 02:19تمرين التجديف ببار حرف T وتقنيات القبضة
- 03:24وضعية الجسم وأهمية التوازن أثناء التمرين
- 04:14استخدام تطبيق RP hypertrophy لتتبع التقدم
- 11:04التحديات النفسية بعد مرحلة التحضير
- 14:51تمارين الأكتاف والتقسيم التدريبي
- 16:28تمارين الأرجل وتقنيات 'جود مورنينج'
- 19:57تمارين ضغط الأرجل والتوازن العضلي
- 27:13ختام اليوم التدريبي والتشويق للفيديو القادم
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
أطعمتي المعتادة. من الواضح أن كمية الطعام قد زادت. أنا ألتزم بنفس أنماطي خلال اليوم. ما زلت أستيقظ وأمارس تمارين الكارديو. أقوم فقط بإضافة ما أحب أن أسميه بضع "أفعال متمردة". أولها هو تناول قهوتي قبل تمارين الكارديو. أنا لا أفعل هذا على المدى
Speaker A
الطويل، لكن من أجل صحتي النفسية، من الجيد حقاً أن أتمكن من الاسترخاء، وتناول كوب من القهوة، ثم أداء تمارين الكارديو ، لأنني في النهاية أنجز تمارين الكارديو الخاصة بي. ما زلت أتدرب في نفس الوقت تقريباً من اليوم، وما
Speaker A
زلت أتناول خمس إلى ست وجبات في اليوم. مم، لكن نعم، مع زيادة الطعام، أشعر بشعور جيد حقاً. لقد عدت للتدريب بأوزان ثقيلة نوعاً ما. اليوم لدينا أحد أيام تدريبي الأربعة في الجدول.
Speaker A
إذا فاتكم الأمر في المرة السابقة، فقد شرحت أن جدول تدريبي الجديد يتكون إلى حد كبير من أربعة أيام للجسم بالكامل. أبدأ دائماً بالظهر، ثم أؤدي بعض تمارين الأكتاف أو الذراعين، وأختتم بعضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية. لذا اليوم أبدأ بتمرين التجديف
Speaker A
ببار حرف T. أنا أجهز لهذا التمرين بقبضة مقلوبة ومتوازية نوعاً ما. تكون راحتا اليدين متقابلتين، لكنهما مائلتان قليلاً للداخل حتى تتمكن مرفقاي من المرور فوق عضلات الظهر العريضة لأنني أعرض قليلاً. يجب أن أسحب وأفتح بهذه الطريقة. أنا أستخدم
Speaker A
أيضاً قبضة ضيقة لأنني أريد التركيز أكثر على منتصف الظهر، والمزيد من الكثافة. وأشعر أنه كلما أخذت قبضة أعرض قليلاً، أنجذب للأمام أكثر وأستخدم الجزء العلوي من الظهر بشكل أكبر، ولدي ما يكفي من عضلات الترابيس، لذا لا أحتاج إلى التركيز
Speaker A
عليها. أريد حقاً التركيز على الجزء السفلي من الظهر والكثافة بشكل عام. لذا، سأعتمد هذه القبضة. أقوم بالإحماء ببعض تمارين المرونة كالمعتاد. سأضع قرص وزن واحد، وأؤدي مجموعتي إحماء، ثم لدي ثلاث مجموعات تدريبية لهذا التمرين الأول.
Speaker A
في مجموعتي الإحماء الأوليين، أركز حقاً على كيفية وضعية جسدي، خاصة في تمرين مثل التجديف ببار حرف T.
Speaker A
الكثير من الناس يرفعون هذا الوزن ويسمحون له بجذبهم للأمام. أول شيء يجب أن تهيئه هو وضعية ساقيك.
Speaker A
ارجع بوركيك للخلف حتى يعمل مركز ثقلك كمقاومة للوزن الذي ترفعه. تماماً كما تفعل عند وضعية الـ RDL، ادفع وركيك للخلف، مما يؤدي تقريباً إلى تفعيل عضلات الفخذ الخلفية. ولكن بمجرد ضبط النصف السفلي، أقوم بتثبيته في مكانه . وأنا أقوم فقط
Speaker A
بالانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة جسمي. وعندما أسحب الوزن، لا أسمح له بجذبي أكثر إلى الأمام . أنا أحافظ على التوازن. أنا فقط أسمح له بتمديد عضلات الظهر الجانبية (لاتس).
Speaker A
وبينما أسحب للخلف، أكاد أركز قليلاً على تمديد منطقة الصدر للحصول على تلك السحبة الإضافية. أنا أرفع صدري للأعلى. ليس بالضرورة تقويس ظهري، بل إيجاد ذلك الرفع في الصدر لأتمكن من سحب المرفقين للخلف قليلاً. إنه شعور رائع أن أكون قوياً من جديد.
Speaker A
شعور رائع جداً. ألا أكون مرهقاً طوال الوقت. أقوم بتتبع كل تدريباتي في تطبيق RP hypertrophy. لقد سمعتموني أتحدث عن هذا من قبل.
Speaker A
ما زلت أستخدمه. أنا أستخدمه منذ بداية الموسم الماضي. من السهل جداً برمجة تماريني للأسبوع ثم ترك التطبيق يقوم بالباقي. أقوم بتسجيل أوزان التمرين ويخبرني بكيفية التقدم كل أسبوع. إنه يقترح وزن التمرين.
Speaker A
ويقترح عدد التكرارات ويضمن بقائي على المسار الصحيح. يمكنني تتبع مدى تقدمي ويمكنني برمجة أسابيعي الأربعة وأسبوع الراحة لضمان بقائي دائماً في دورة التقدم والراحة. إذا كنتم ترغبون في تجربة تطبيق RP hypertrophy، تأكدوا من تحميله من متجر التطبيقات واستخدام الرمز phenom
Speaker A
لتوفير قيمة الاشتراك السنوي. حسناً، بعد ذلك سنقوم بتمرين التجديف بالدمبل. سأقوم بهذا التمرين مع دعم الصدر. يشبه كثيراً ما قمت به للتو في تمرين T-bar row، لكني أحب التغيير بين الأوزان المحملة على أقراص والدمبل. مع الدمبل، أشعر أنه لا
Speaker A
يوجد شيء يتفوق على الدمبل. لا شيء يضاهي ضرورة التحكم الفعلي في الوزن بشكل فردي بكل يد مقارنة حتى بتمارين الكابل. أحب أن يكون لدي قدر جيد من التمارين التي تعتمد على الأوزان الحرة، وقدر جيد من التمارين بالأجهزة. أعتقد أن
Speaker A
هذا شيء يجب أن أتطرق إليه لأنه موضوع رائج للغاية وهو أمر أشعر أنك تسمع فيه جانباً واحداً فقط، حيث تسمع الكثير من الناس يتحدثون بعد الخروج من مرحلة التحضير. وأعتقد أن الجميع يمكنهم أن يتفهموا أنك عندما تكون في مرحلة التحضير
Speaker A
، فأنت تبحث باستمرار عن التغييرات. في كل صباح تستيقظ وتجد نفسك أكثر نحافة، وأكثر تماسكاً، مع بروز أكبر في العضلات. أنت تتقدم دائماً نحو قوام أنحف، وهذا أمر مجزٍ للغاية.
Speaker A
ثم تنتهي مرحلة التحضير. في اليوم التالي تستيقظ، ولم يعد ذلك هدفك بعد الآن. والكثير من الناس يتعلقون بمظهرهم على المسرح لدرجة أنهم يفقدون التواصل مع الواقع حول ما يبدو عليه الجسم الصحي الذي يعمل بشكل طبيعي. وهذا لا يعني أنه من غير
Speaker A
الصحي تماماً أن تكون نحيفاً. لقد نجوت. الكثير من الناس ينجون . نحن بخير. يمكننا الوصول لتلك النحافة، لكنها ليست للأبد، وليست المكان الذي تتحقق فيه المكاسب، ولا هي نسبة دهون مثالية لبناء العضلات.
Speaker A
لذا، أعتقد أن ما أحاول قوله هو أن الكثير من الناس يتحدثون عن مدى صعوبة رؤية بروز العضلات يتلاشى، ومدى صعوبة رؤية وزن الميزان يرتفع. ونعم، أنا أشعر بكل تلك الأشياء.
Speaker A
أستطيع تفهم ذلك. ومن الصعب رؤية جسدك يتغير ، لكن أعتقد أنه بالنسبة لي، كان دائماً من الأسهل قليلاً العودة إلى عدم المظهر النحيف الخاص بالمسرح لأنني قضيت وقتاً طويلاً جداً في نسبة دهون 20%أو أكثر لأبني مقدار العضلات التي أمتلكها، لذلك
Speaker A
عندما أبدأ برؤية جسدي يميل نحو نسبة الدهون الأعلى تلك. بشكل معتدل. نحن نبقي الأمر معتدلاً. حسناً. لكن عندما أرى تلك الدهون تتسلل، لا أفكر، اللعنة، أنا أبتعد عن المسرح. أي، أنا أبتعد عن ذلك المظهر النحيف المنحوت الذي يحصل على
Speaker A
المزيد من الإعجابات على إنستغرام ويجذب المزيد من الانتباه في الشارع. عندما أرى ذلك الرقم يرتفع، أفكر بأنني أقترب من تحقيق رقم قياسي شخصي جديد، والشعور بالقوة الحقيقية، وامتلاك الطاقة للقيام بكل الأشياء التي أردت القيام بها أثناء التحضير ولم أستطع
Speaker A
التضحية بالطاقة من أجلها. لذا، أعتقد أنني أجد الكثير من المكافأة خارج فترة التحضير كما أجدها فيها. لذا، لا أشعر بذلك النوع من الفراغ عند انتهاء التحضير.
Speaker A
وأعلم أنه سيأتي وقت سيعود فيه ذلك من جديد ، لكنني أعلم أيضاً أن هذا هو الجزء الأكثر أهمية في كمال الأجسام . لذا، أنا متحمس للعودة إلى ذلك. إذا كان ذلك يعني بروزاً أقل للعضلات، وإذا كان يعني عدم المظهر
Speaker A
الممزق والحصول على نظرات الناس في الشارع ، فهذا جزء من طبيعة الأمر. نسيت أن أذكر.
Speaker A
أنا أبدأ كل تمرين بحركتين ثقيلتين تمرينين ثقيلين لظهري. مجموعتان تدريبيتان ثقيلتان لكل تمرين. ثم أؤدي حركة أو حركتين للكتفين. هذه عادة ما تكون تمارين تكميلية.
Speaker A
سأقوم بتمرين الرفع الأمامي، وفي يوم آخر سأقوم بتمرين الرفع الأمامي بقبضة معكوسة. بهذه الطريقة، أستهدف عضلة الكتف الأمامية في يوم، وعضلات الكتف الجانبية في اليوم التالي. وبعد ذلك سأقوم بأداء ثلاثة تمارين للكتفين، أو عذراً، ثلاث مجموعات للكتفين. ثم سأنتقل
Speaker A
بعدها إلى تمارين الأرجل. مرة أخرى، هذه مجموعات تدريبية ثقيلة. لذا، عادة ما تكون مجموعة أو مجموعتين فقط لهذه التمارين. التمرين التالي، سننتقل إلى الأرجل. سأقوم بتمرين " جود مورنينج" أو رفع الظهر باستخدام جهاز سميث. لذا، التركيز الأساسي هنا سيكون على
Speaker A
عضلات الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ. أقوم دائماً بالإحماء بالبار فقط لأشعر بمسار الحركة. وهذا يكفيني تماماً للقيام بذلك. الآن أصبحت أعرف النمط المطلوب. لكن نصيحة لتمرين "جود مورنينج" على جهاز سميث هي محاذاة كاحليك مباشرة تحت وركيك، ومباشرة تحت كتفيك. وعند
Speaker A
الانحناء، تخيل أنك تطوي جسمك إلى نصفين. في أي وقت تقوم فيه بتمرين الرفع المميت الروماني (RDL)، أو أي نوع من تمارين العضلات الخلفية للفخذ التي تتطلب الانحناء، لا تفكر فقط في دفع الوركين للخلف. فكر في تقريب صدرك من فخذيك.
Speaker A
لذا، بينما تثني ركبتيك قليلاً، تنحني للخلف. وبينما يرجع وركاك للخلف، تبدأ ساقاك بالاقتراب نحو صدرك. والهدف النهائي هو أن تطوي جسمك بحيث يصل الصدر إلى الساقين . ما ألاحظه هو أنه عندما أنحني للأمام، أميل للارتكاز على أصابع قدمي أو رفعها
Speaker A
عن الأرض. وهذا جيد لتفعيل إضافي للعضلة الخلفية، لكنه يقلل من ثباتي على الأرض. لذا، سأبحث عن سطح مائل لأضع أصابع قدمي عليه، وسأكون بالفعل في وضعية الانحناء للبدء بمزيد من الحركة. هذا أيضاً أحد التمارين التي لا أهتم فيها
Speaker A
بزيادة الأوزان كثيراً لأن الأمر يتعلق بالتوازن أكثر، والتركيز على انقباض العضلات. وبعدها سأقوم بزيادة الأوزان في تمرينَي الأرجل التاليين. لكن مجرد إضافة ذلك الارتفاع وضعني في الوضعية التي أردتها بالضبط، لأكون مستعداً للانحناء للخلف ودفع وركيّ للخلف في بداية الحركة
Speaker A
. تمرين الأرجل التالي. أخيراً سأبدأ في التمارين الثقيلة. تمرين المفضل على الإطلاق. ظهرت لدي لكنة غريبة هناك. جهاز ضغط الأرجل المفضل لدي ، "سايبكس". أحب مدى الانحناء الذي يمنحني إياه هذا الجهاز.
Speaker A
يمكنني النزول بعمق كبير. يمكنني تفعيل عضلة الفخذ المستقيمة بشكل مكثف. يمكنني النزول بعمق كبير لتحويل التركيز بالكامل إلى العضلات الخلفية والأرداف، لكن سأقوم بمجموعة إحماء واحدة ربما، ثم سأنتقل إلى مجموعتي التدريبية الثقيلة.
Speaker A
مجموعة إحماء سهلة ولطيفة للبداية. أقوم بحركاتي دائمًا ببطء شديد، خاصة أثناء الإحماء. وستلاحظون أنني عندما أتوقف في الأسفل، لا أفقد السيطرة على الوزن تمامًا. الكثيرون يصلون إلى الأسفل، ويتركون الوزن يستقر على المسند، ويفقدون التوتر العضلي تمامًا ، ثم يحاولون استعادة
Speaker A
القوة والدفع للتكرار التالي. لكن هذا هو السبب في العديد من إصابات أسفل الظهر، لأنك لا تتحكم في الوزن عند نقطة النهاية. إذا تمكنت من إنزال الوزن للأسفل وتركه معلقًا قبل ملامسة المسند، والحفاظ على التوتر العضلي ثم الدفع للأعلى، فستحصل على
Speaker A
قوة أكبر وأعتقد أنك ستقلل من خطر الإصابة. يا إلهي. أوه لا. كان ذلك خطيرًا. على أية حال، أنا الآن أمارس تمرين "سكوات الحزام".
Speaker A
مرة أخرى، هو مشابه جدًا لتمرين "سايبكس سكوات"، لكن الوزن يأتي من الأسفل بدلًا من السقوط عليّ. لذا، أنا أركز حقًا، أثناء النزول، على تدوير الوركين، وضم الحوض للداخل، وإشراك عضلات المؤخرة والفخذين الخلفية بشكل جيد للتوقف في الأسفل والسحب للأعلى. وصف
Speaker A
هذا الأمر يبدو غريبًا قليلًا، لكنني أعتقد أن سماع هذه الكلمات ومشاهدة طريقة تدريبي تعطي صورة مثالية لمدى غرابة هذه الحركة؛ لكن إذا تمكنت من الربط بينهما بشكل صحيح، يمكنك حقًا تفعيل عضلات المؤخرة والفخذين. أركز أيضًا على إبقاء صدري
Speaker A
مرفوعًا لأطول فترة ممكنة وعدم الرجوع للخلف فورًا، بل خفض الجذع بشكل مستقيم وتدوير الوركين للداخل. سأنهي تمرين عضلات الفخذ الخلفية بمجموعة واحدة فقط من تمارين العزل لكل ساق.
Speaker A
حسناً. حسناً. تمام، سأنهي بثلاث مجموعات لعضلات الساق، وهذا سيكمل يوم تدريبي اليوم. شعور رائع حقًا أن أعود وأستعيد قوتي.
Speaker A
أنا أحب برنامجي الجديد. لقد مر أسبوعان على بدئه. أعتقد أنه حجم تدريبي مثالي بالنسبة لي.
Speaker A
أشعر أنني أتعافى بالقدر الكافي. ما زلت أشعر ببعض الألم، لكن هذه هي طبيعة اللعبة.
Speaker A
لذا، سأصطحبكم معي في يوم التدريب القادم. سترون اليوم الثالث من أصل أربعة. شكرًا جزيلًا لكم على المشاهدة وأراكم في الفيديو القادم.
Topics:كمال أجسامبناء العضلاتتمارين الأوزانتغذية رياضيةمرحلة خارج الموسمتمارين الظهرتمارين الأرجلتتبع التمرينتطبيق RP hypertrophyتقنيات التمرين
