Change Your Life – One Tiny Step at a Time — Transcript

Ако си като повечето хора, има разстояние между човека, който си, и този, който искаш да бъдеш. Има малки неща, които искаш да правиш, и големи неща, които искаш да постигнеш.

От редовни тренировки до здравословно хранене, научаване на език, работене върху романа си, повече четене, или просто вършене на твоите хобита, вместо да плъзгаш пръста си във Facebook. Но понякога изглежда, сякаш трябва да станеш различен човек, за да постигнеш своите цели. Някой постоянен, упорит и дисциплиниран. Може би си наистина се опитал да бъдеш такъв. И проработи! За известно време... След което се подхлъзваш в старите си навици отново. Сякаш ти винаги се проваляш в края на краищата.

И с всеки провален опит, ти ставаш все по-разочарован от себе си. Ако вярваш на мотивационните фрази за труда в интернет, ти си мислиш, че е твоя вина: Ако не успееш, просто не си го искал достатъчно, провалът е изцяло твой. Но наистина е трудно да се промениш. И както всичко в живота, да разбереш защо е трудно улеснява нещата.

Джунглата. Представи си, че мозъкът е дива джунгла. Да се движиш през нея, например като вземеш решение, е като да се движиш през истинска джунгла. Трудно е, изисква енергия. Мозъкът мрази това, затова е измислил хитрост: Нещата, които правиш, оставят пътеки в джунглата на мозъка.

Когато започнеш да правиш нещо, ти смачкваш растения, правиш малка импровизирана пътека през дивото. Колкото повече правиш нещо, толкова по-ясна става пътеката. Пътеката постепенно става по-лесна за пътуване, затова минаваш през нея по-често и тя се превръща в улица. Ти продължаваш да вършиш това нещо, и с течение на годините, улицата се превръща в магистрала. Да пътуваш през нея става лесно, познато и удобно.

Колкото по-ясни са магистралите в мозъка, толкова повече свикваш с тяхното удобство. Затова ние продължаваме да ги използваме, да вършим това, което винаги сме вършили. Затова е трудно да се промениш, особено като възрастен, когато джунглата е пълна с всякакви пътища и магистрали.

За да разберем за строежа на тези магистрали, трябва да умеем да различаваме две неща: рутините и навиците.

Нещата, които правим: рутини и навици. Рутините са няколко последователни действия, които повтаряш еднакво всеки път, защото са проработвали добре за теб. Например, всеки път вземаш еднакви съставки за любимото ти ястие и го готвиш в еднаква последователност, защото харесваш вкуса на този резултат. Или пускаш аларма в 6:30, защото тогава искаш да станеш.

Представи си, че рутините са изпълнени от мъдър плановик: бавен, аналитичен, създава стратегии и извършва мислени изчисления. Плановикът осъзнава бъдещето и внимателно мисли за това, какви резултати искаш. Спрямо това, той прави действия, с които да постигне тези резултати, дори ако са неприятни, например да си вземеш душ, след като станеш.

Рутините могат по-късно да се превърнат в навици, които са много по-лесни, защото тези последици от действия можеш да направиш, без въобще да мислиш за тях. Толкова дълго си ги вършил, че мозъкът ти си мисли, че са възнаграждаващи и добър начин да действаш в дадена ситуация. Да вършиш навик е сякаш да бъдеш на автопилот.

Не трябва да се самоубедиш да вършиш нещо, което е навик. Ти просто го вършиш.

Най-важното на навиците е, че има спусък, който ги задейства. Това може да са единствени неща или цели ситуации, които пращат на мозъка сигнал да започне някакво поведение или действие. Ти имаш много такива спусъци: когато грабнеш телефона си, сигурно винаги го отключваш. Или си слагаш колана, когато влезеш в кола. Или когато купиш кафе, ти си купуваш и бисквитка, дори да не си гладен.

Навиците са изпълнени от импулсивно дете. То отговаря на нещата, които искаш в момента, според това, какво има около теб. Без да се замисля за нищо в дългосрочен план. За това дете бъдещето не съществува и то мрази да се труди. Затова, когато забележи спусък, то те води към тази лесна пътека в мозъка, която води до познат, възнаграждаващ резултат. Ако купиш кафе, детето иска и бисквитка, просто защото всяка сутрин правиш това.

Това възнаграждаващо усещане е също как започват повечето ти лоши навици: шоколадът е вкусен, плъзгането във Facebook е леко забавно понякога. Затова ги повтаряш, дори да са лоши за теб. Възнаграждаващите усещания, асоциирани с взети действия, биват повтаряни и се ражда лош навик.

Това дете изглежда като механизъм за саботаж, но всъщност то е не по-малко важно от мъдрия плановик. Те обикновено работят заедно! Ти се нуждаеш от мъдреца, за да мислиш по големите въпроси, да паркираш успоредно, да се оправяш с таксите си. Но ако той вършеше всичко, това би отнело твърде много енергия. Той прехвърля лесни, повтарящи се задачи към навиците, които детето извършва, и така мозъкът се справя лесно с ежедневието, докато едновременно върши по-сложни предизвикателства.

Затова, ако искаш да се промениш и да въведеш ново поведение в живота си, ти можеш да използваш тези механизми за пестене на енергия, за да бъде по-лесно.

Ще се фокусираме върху малките неща, не големите. По-добре е да подобриш живота си малко, вместо да се целиш на високо и да не стигнеш никъде. А и многото малки промени накрая стават нещо голямо, след месеци или години.

Как да създадеш навик. Ако искаш да направиш промяната по-лесна, най-лесният начин не е да се насилиш с много воля, а да се самоубедиш, че това, което вършиш, не е нищо особено. Като създадеш рутина и после я превърнеш в навик. Ти искаш мъдрият плановик да създаде първата пътека, след което детето да помогне да започнеш действието без усилие. Нека кажем, искаш да тренираш и да отслабнеш, цел, споделяна от много хора.

Първото нещо, което трябва да направиш, е да превърнеш тази неясна цел в ясни действия, защото идеята е това действие да бъде колкото се може по-лесно, толкова лесно и малко, толкова конкретно, че да почти да не се налага да мислиш. Например, нещо, което можеш лесно да контролираш, може да бъде 10 клякания всяка сутрин. Затова, ти започваш, като създаваш рутина, но отначало добавяш ясен спусък, който детето да поеме по-късно.

Запомни, спусъкът е просто сигнал, който винаги асоциираш със дадено действие. Може да е нещо зрително, например да видиш някакъв обект, например дрехите, с които тренираш. Или дадено време или място, например паркът наблизо, или най-добре – всичко това едновременно. Важното е, ти винаги да започнеш действието в дадена, конкретна ситуация. Този спусък по-късно ще бъде това, което започва действието автоматично.

Например, за да установиш навик за упражняване у дома с 10 клякания, може например винаги да ги правиш със спортното си облекло, в еднакво време и място, например в коридора в 8:00. Имаш ли спусък и действие, просто трябва да започнеш да ги повтаряш редовно, най-добре всеки ден. Ако продължиш, рутината ще се превърне в навик, пътеката ще стане магистрала. Не се залъгвай, кляканията пак ще отнемат енергия.

Решението да ги започнеш е това, което ще се превърне от задължение в част от всекидневието.

Това е просто, но не е лесно. Много неща, които искаш да превърнеш в навици, не те възнаграждават така, както губенето на време във Facebook. За да направиш новото действие по-лесно за поемане от детето, опитай се да го направиш приятно. Не задължително като се самовъзнаграждиш, след като го свършиш, а като направиш самото действие приятно. Например като слушаш любимия си подкаст докато се упражняваш, или като работиш върху таксите си,

докато се зарежда следващия мач на видеоиграта ти. Трябва сам да измислиш какво работи за теб.

На практика, това е всичко. Досадно просто, също както повечето неща, които могат да подобрят живота ти. Колко дълго е нужно на детето да поеме тези навици? Зависи, различно е. Това с какъв навик искаш да свикнеш, що за човек си, колко си стресиран, и така нататък, е важно.

Нужни са между 15 и 250 дни, докато даден навик започне да бъде автоматично стартиран от своя спусък. Няма как да предположиш колко дълго ще ти отнеме.

Да започнеш е лесно, особено първите няколко седмици. Да продължиш всеки ден е трудно. Но докато продължаваш, с

Няма хапче за промяна. Но тези методи работят и винаги можеш да ги започнеш, независимо от твоята възраст. Дори ако започнеш да вършиш само няколко нови добри неща, това пак е успех. Да бъдеш малко по-здрав и знатен е милион пъти по-добре от това, да бъдеш недоволен от нещо и да не промениш нищо. Все пак, промяната е посока, а не дестинация.

[Създадохме и изпробвахме дневник за промяната, който можеш да купиш от нашия пазар!]