Как выключить стресс и запустить восстановление: 8 теле… — Transcript

Расслабься и получай удовольствие. Мы часто слышим эту фразу. Но что, если это не просто совет для ума, а прямая и точная инструкция для нашей нервной системы? И если её игнорировать, нервная система начинает давать сбои. Нет энергии, нет восстановления, нет удовольствия. Крайне затруднён выход из хронических состояний и затяжных симптомов. Давайте разберём, как это работает и что мы можем сделать на уровне тела, а не ума.

Сначала о пользе и вреде стресса. С точки зрения эволюции стресс полезен. Он стимулирует развитие, заставляет нас напрягаться, адаптироваться и решать новые задачи. Проблема не в стрессе как таковом, а в его избыточной длительности.

Здоровый стресс — это кратковременное напряжение с последующим восстановлением, как спринт, рывок и отдых. Вредный хронический стресс — это марафон без финиша, в котором организм истощает себя.

При нормальном прохождении стресса человек напрягается, решает задачу и затем обязательно расслабляется. Если фаза расслабления отсутствует, стресс перестаёт быть адаптивным и становится разрушительным.

Важно понимать, стресс определяется не столько обстоятельствами, сколько нашей реакцией на них. Точно подмечено: суть проблемы не в самой проблеме, а в том, как нервная система реагирует на происходящее.

Вывод простой: стресс сам по себе не враг. Вредно отсутствие восстановления после стресса. Дальше мы будем говорить именно о том, как завершать стресс правильно, через расслабление, а не через истощение.

С точки зрения нейрофизиологии выражение "Расслабься и получай удовольствие" можно сформулировать точнее: "Расслабься, следовательно, получай удовольствие".

Потому что удовольствие — это не решение ума, а состояние нервной системы. Представьте, что внутри у вас переключатель.

Газ — симпатическая часть нервной системы, и тормоз — парасимпатическая часть нервной системы. Проблема современного человека в том, что он постоянно давит газ, причём на холостом ходу.

В этом видео мы научимся не просто отдыхать, а осознанно нажимать на тормоз. Когда человек напряжён, активно работает симпатическая часть вегетативной нервной системы, ответственная за реакции "бей, беги, замри".

В этом режиме тело мобилизуется для выживания, а не для восстановления и наслаждения жизнью. Кровоток перераспределяется к мышцам, пищеварение замедляется, иммунные и восстановительные процессы подавляются.

Организм буквально говорит: "Сейчас недовосстановления, потому что опасно". И наоборот, когда мы расслабляемся, включается парасимпатическая система: режим покоя, переваривания, восстановления сил и регенерации тканей.

Именно в этом состоянии нормально работает иммунитет. Ускоряются процессы заживления, стабилизируется гормональный фон. Мозг начинает вырабатывать дофамин и серотонин в качестве естественного фона благополучия.

Поэтому удовольствие — это не цель, а биохимическое следствие расслабления. Итак, расслабься и получай удовольствие.

В аспекте психосоматики эту фразу можно прочитать так: "Расслабься, и тело начнёт восстанавливаться". Ведь большинство хронических симптомов поддерживается не столько повреждением, сколько устойчивым хроническим, защитным, мышечным и нервным напряжением.

Тело запоминает стресс. Непрожитые эмоции, подавленные реакции, длительное надо держаться фиксируются в виде мышечных зажимов, изменения дыхания, дисбаланса вегетативной нервной системы.

Вот что такое настоящая рабочая психосоматика. Симптом не враг и не ошибка организма, а следствие замороженного напряжения, которое не получило разрядки.

Когда человек постоянно думает о болезни, контролирует ощущения, борется с телом, он невольно поддерживает напряжение.

Поэтому расслабление — это не лень и не уход от проблемы. Это язык, на котором тело понимает, что опасность закончилась.

Когда сигнал на расслабление становится устойчивым, организм перестаёт тратить ресурсы на удержание напряжения и направляет их на восстановление.

Таким образом, нейрофизиологическая формула: расслабься, следовательно, получай удовольствие. В телесной работе звучит ещё масштабнее: расслабься, и тело сделает остальное.

Перестать беспокоиться о симптомах и расслабить тело и психику — вот одна из самых недооценённых стратегий выздоровления при многих заболеваниях и состояниях.

Не убедить себя, не замотивировать себя, не поверить в чудо, а дать телу проживание безопасности, чтобы оно расслабилось.

Для этого телесные практики работают точнее слов, потому что нервная система верит не мыслям, не словам, а сигналам от тела. Давайте я покажу вам эту разницу на максимально наглядном примере.

Представьте двух людей с одинаковым диагнозом и сопоставимыми медицинскими условиями. Первый постоянно мониторит симптомы, читает форумы, напрягается, ждёт ухудшения, мысленно всё время воюет с болезнью.

Второй соблюдает необходимые рекомендации, но внутренне успокаивается, расслабляется, доверяет своему телу, возвращает внимание к жизни, приятному общению и посильным делам.

С точки зрения нейрофизиологии у второго человека больше шансов на восстановление, потому что его нервная система не блокирует собственные механизмы саморегуляции.

Ещё один простой пример — заживление ран. Известно, что у людей в хроническом стрессе раны заживают медленнее. Это не метафора и не психология в целом, а измеряемый физиологический факт.

Кортизол тормозит процессы регенерации ткани. То же самое происходит и с внутренними процессами восстановления. Таким образом, альтернативная стратегия выздоровления заключается не в том, чтобы перестать лечиться, а в том, чтобы перестать усиливать болезнь своим напряжением.

Расслабиться значит дать телу сигнал: опасности нет, можно восстанавливаться. Когда вам удаётся реально расслабить тело и психику, вы перестаёте мешать и разрешаете организму делать то, что он умеет очень хорошо — самовосстанавливаться и саморегулироваться.

Расслабление в этом смысле — не пассивность и не уход от реальности, а физиологически обоснованная форма помощи себе.

И поэтому формула "расслабься, следовательно, получай удовольствие" работает не как философия, не как установка на добро, а как закон нервной системы.

Если вы долго находились в напряжённом состоянии и истощили свои физические и психические ресурсы, а восстановиться не получается, в помощь вам я сделал видеокурс "Выход из энергоистощения, восстановление базовой ресурсности". Ссылка под видео. Итак, теория ясна, но как дать телу тот самый сигнал безопасности?

Словами не выйдет. Сейчас я покажу вам восемь конкретных практик, объединённых в четыре ключевых направления.

Практики — это язык, который нервная система понимает напрямую. Они сообщают телу: "Ситуация безопасна, можно расслабляться".

Первые три практики делайте где угодно и когда угодно, даже сейчас, слушая меня. Итак, первое направление расслабления.

Дыхание. Дыхание является прямым способом воздействия на вегетативную нервную систему. Рассмотрим практику медленного удлинённого выдоха.

Сядьте или лягте или оставайтесь в том положении, в котором находитесь. Делайте вдохи так, как обычно, а выдох совершайте в полтора-два раза дольше, чем вдох. Не усиливайте вдох. Пусть он будет обычным. Ваша задача — медленный длинный выдох.

Это не релаксация для ума, а физиологический переключатель. Я продолжаю говорить, а вы попробуйте прямо сейчас.

Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Сделайте всего три таких цикла для получения первых антистрессовых результатов.

А за 2-3 минуты такого дыхания тело переключается в парасимпатический режим. Снижается мышечный тонус, нормализуется сердечный ритм, уменьшается тревожный фон.

Если вы сейчас, пока я говорил, делали удлинённый выдох, чувствуете, как что-то внутри отпускает и становится хорошо.

Второе направление — расслабление, восприятие тела. Давайте сделаем практику сканирования напряжения без попыток его убрать. Закройте глаза, если это уместно, или действуйте с открытыми глазами.

Медленно пройдитесь внутренним взором по телу и зарегистрируйте, где есть напряжение. Я буду перечислять, а вы сканируйте.

Важно: не пытайтесь расслабиться, просто замечайте, где есть напряжение, и позволяйте ему быть. Нача...

Медленно пройдитесь внутренним взором по телу и зарегистрируйте, где есть напряжение. Я буду перечислять, а вы сканируйте.

Важно, не пытайтесь расслабиться, просто замечайте, где есть напряжение и позволяйте ему быть. Начали. Лоб, глаза, губы.

нижняя челюсть, шея, плечи, руки, пальцы рук, грудь, живот, таз, ноги, стопы, пальцы ног или действуйте снизу вверх в обратном порядке.

Парадокс психосоматики в том, что напряжение часто отпускает не тогда, когда мы его давим, а когда перестаём с ним бороться.

Отсутствие борьбы нервная система воспринимает как сигнал безопасности. Закройте глаза на 10 секунд. Просто проверьте, сжаты ли ваши челюсти, напряжены ли губы.

Приподняты ли плечи? Не пытайтесь это изменить. Просто заметьте, тело само сделает необходимое. Тело само перейдёт в более комфортное состояние и подтянет за собой психику.

Третье направление расслабления. Разрешение телу двигаться. Многие телесные зажимы возникают, потому что когда-то телу пришлось остановить естественное движение.

Непрожитое движение фиксируется как мышечный и нервный блок. Далее предлагаю практики восстановления свободного и расслабленного состояния.

Попробуйте медленно, почти незаметно покачать плечами, слегка повращать или покачать головой, потянуться так, как хочется, без формы и правильности.

Следуйте за импульсом, даже если он очень маленький. Эта практика восстанавливает естественную регуляцию тонуса и возвращает телу ощущение живости.

Повторю, скорость и амплитуда движения предельно малая. Чем меньше, тем эффективнее практика. Парадоксально, но в этом-то и проблема. Ведь мы привыкли, что для результата нужно усилия и напряжение. А здесь другой принцип: движение лёгкое, утончённое и почти незаметное.

Рассмотрим практику работы с движением через его отсутствие. Просто позвольте, например, руке двигаться медленно и бесцельно. И остановитесь, когда почувствуете внутренний импульс к остановке.

Замрите в этой позе на время. Состояние неподвижности с характерным застыванием человека в той или иной позе называется каталипсия.

В этой паузе и происходит разрядка того, что когда-то запечатал стресс. Речь идёт не о патологическом состоянии, а о осознаваемой и управляемой каталепсии, которая используется в телесной терапии как способ глубокой разрядки застрявших реакций.

Если в процессе возникает дискомфорт, практику всегда можно прекратить. Тело само вам подскажет. Попробуйте эту практику не только с рукой, но любым мыслимым для вас способом.

Идея в том, что каталепсия механически разрядит блок, застрявший в теле и в психике. После этого тело расслабится.

В моей практике были клиенты, которые надолго входили в каталепсию. Иногда пауза может быть долгой. Зато потом наступает глубокое облегчение и расслабление.

Не пытайтесь сразу замереть надолго. Начинайте с нескольких секунд. Нейрогенная дрожь. Этот способ превосходно перерабатывает глубокие психосоматические состояния, накопленные в годах.

Ссылка в описании. Настоятельно рекомендую ознакомиться. Нейрогенная дрожь - мощный, глубокий, безопасный инструмент саморегуляции тела и психики.

Освобождающий успокаивающий восстанавливающий и умиротворяющий результат проживается сразу же, начиная с первого применения. Идея в том, что вы рисуете без права коррекции и прерывания линий.

Это заставляет преодолевать блоки в теле психики мышления. Рисование одной линии внешне парадоксально просто, но за этой простотой стоит сложная перестройка внутреннего мира. Данный метод тренирует вас сделать то, к чему вы стремитесь, но не позволяете себе. Ссылка в описании.

Спонтанный танец - мощнейшая практика для снятия умственного контроля и доступа к поддавленным эмоциям через движение.

Забудьте про танец как искусство. Спонтанный танец - это биология. Вам не нужен рисунок танца. Не думайте о красоте или целесообразности своих движений. Чувствуйте тело и следуйте за ним. Позвольте телу выразить то внутреннее состояние, которое в нём уже есть. Будь то сжатая пружина, тягучая

усталость или тревожная дрожь. Слов может не хватать. Но движение не лжёт. По ходу практики возможны эмоциональные всплески. Это нормально. Если почувствуете сильный дискомфорт или перегрузку остановитесь сядьте сфокусируйтесь на дыхании. Вы всегда хозяин процесса.

Перед началом подготовьте безопасное пространство вокруг себя. Уберите всё, что можно убрать. Выделите 10-15 минут, когда вас никто не побеспокоит. Начинать можно в тишине, чтобы слышать только своё тело. Позже, если захотите, добавьте ритмичную музыку без слов.

Встаньте и закройте глаза. Уберите зрительный контроль. Начните с малого. Просто покачайтесь с пяток на носке или из стороны в сторону. Почувствуйте внутренний импульс. Доверьтесь телу.

Разрешите ему двигаться без цензуры. Пусть движение будет странным. угловатым или нелепым. Если возникает импульс замереть замрите.

Если хочется лечь, трястись или просто раскачиваться, следуйте за этим. Здесь нет правильного движения, есть только честное.

Двигайтесь до тех пор, пока не захотите остановиться. Пусть движение само постепенно сойдёт на нет. Лягте, просканируйте тело. Что изменилось?

ощущениях. Часто появляется ощущение разморозки, тепла, пульсации или, наоборот густой тяжёлой расслабленности. Это и есть знак, что нервная система получила сигнал. Можно перевести тело и психику в режим восстановления.

Побудьте в этом состоянии. Именно сейчас идёт интеграция опыта, как оздоровление тела и психики. С помощью этой практики вы разрешаете нервной системе разрядить то напряжение, которое оно хранит в теле. Расслабление - это не только пассивность, это может быть активный, даже хаотичный процесс

возвращения себе права на естественность и непредсказуемость. Возвращение права быть живым человеком, а не запрограммированной машиной.

В серии двигательных практик спонтанный танец я поставил на последнее место, потому что он интегрирует собой вышеназванные практики сканирования, микродвижения каталепсии нейрогенной дрожжи и даже рисунка одной рукой.

Подумайте об этом. Четвёртое направление расслабления. Чередование напряжения и расслабление. Данный метод работает на уровне мышечных рецепторов.

Мы напрягаемся сильнее, чтобы расслабиться глубже. Идея такова: чтобы прочувствовать расслабление и войти в него, нужно сначала ясно ощутить его противоположность.

Это учит нервную систему осознанно переключать состояние. А теперь, если вы готовы к парадоксальному и сильному методу, который перезагружает мышечные ощущения, попробуйте сделать практику осознанного напряжения вместе со мной.

Выберите часть тела, с которой будем работать. Например, пусть это будет левая рука. Сожмите кулак, напрягите бицепс, трицепс и все другие мышцы руки так сильно, как только можете. Доведите напряжение до дрожи, до предела, до абсурда. В течение этих секунд ваш мозг

сфокусирован только на команде Напрягись. А теперь раз и резко отпустите всё сразу. Бросьте руку, позвольте ей пасть.

Полностью сдайтесь и расслабьтесь. А теперь несколько секунд наблюдайте. Не шевелитесь. Просто наблюдайте за той волной тепла, тяжести, покалывания или пульсации, которая накатывает на мышцы. Это и есть проявление парасимпатической части нервной системы, которая вступает в свои права физически.

Это не метафора. Вы только что вручную переключили режим сбей на отдыхай. Сравните ощущения с другой рукой.

Запомните этот контраст. Вы получили опыт прямого, быстрого и контролируемого вмешательства в работу своей нервной системы. Итак, подводим итог.

Расслабление - это не награда после жизни за труды и подвиги. Это условие нормальной работы нервной системы.

Пока тело находится в режиме опасности, оно не будет восстанавливаться, заживать, чувствовать удовольствие, возвращаться к балансу.

Поэтому работа с расслаблением - это не второстепенная практика, а базовый навык выживания и восстановления в современном мире.

Выбор всегда за вами. Можно жить в режиме постоянной борьбы и контроля, а можно довериться своему телу и дать ему то, в чём оно отчаянно нуждается.

Сигнал безопасности через расслабление. Это есть мудрый и научно обоснованный шаг к восстановлению. Если вы хотите системно пройти путь от энергоистощения к ресурсности, собрать знания и практики в единую систему, смотрите мой видеокурс Выход из энергоистощения, восстановление базовой ресурсности.

Ссылка под видео. В курсе предложена гораздо более системная, глубокая и эффективная работа с вопросами восстановления и ресурсности.

Будьте здоровы. Будьте здоровы балансом напряжения и расслабления.