Skip to content
Start free
Get App

ДИАФРАГМА - ГЛАВНАЯ МЫШЦА тела. ИЗ-ЗА НЕЁ БОЛИТ СПИНА, ШЕЯ и ВЫПИРАЕТ живот | FAQ для СНЯТИЯ СПАЗМА

Подробное руководство о диафрагме — главной дыхательной мышце, её роли в здоровье спины, шеи, живота и правильном дыхании.

Key Takeaways

  • Диафрагма — ключевой двигатель дыхания, а не лёгкие.
  • Правильная работа диафрагмы влияет на осанку, боли в спине и шее, а также на работу внутренних органов.
  • Нарушения функции диафрагмы могут вызывать множество хронических проблем и требуют комплексного подхода к восстановлению.
  • Дыхание — это моторная функция, завязанная на мышцах, и его тренировка улучшает движение и общее состояние здоровья.
  • Практические упражнения и самомассаж помогают восстановить подвижность диафрагмы и снизить спазмы.

What the video covers

  • Диафрагма — главная дыхательная мышца, совершающая около 20 000 движений в сутки и влияющая на осанку, работу кишечника и боли в спине.
  • На вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, создавая отрицательное давление для заполнения лёгких воздухом.
  • Лёгкие — пассивная структура, а движение воздуха обеспечивают мышцы, включая диафрагму и межрёберные мышцы.
  • Неправильное понимание работы диафрагмы приводит к хроническим спазмам, болям в пояснице, шее, голове и плечах.
  • Диафрагма связана с внутрибрюшным давлением, состоянием тазового дна, выпиранием живота и осанкой, включая гиперлордоз.
  • В видео объясняется связь диафрагмы с желудочно-пищеводными проблемами, такими как изжога и грыжа пищевода.
  • Показаны четыре теста для выявления дисфункций диафрагмы и комплекс упражнений для её восстановления и улучшения дыхания.
  • Диафрагма влияет на венозный отток, лимфоток, варикоз и отёки, а также на состояние тазового дна и недержание.
  • Практическая часть включает самомассаж, дыхательные техники и упражнения для улучшения подвижности и функции диафрагмы.
  • Видео развенчивает мифы о грудном дыхании и подчёркивает важность правильной работы диафрагмы для общего здоровья.

Chapters

  1. 00:00 Введение и обзор темы диафрагмы
  2. 10:23 Роль диафрагмы и её влияние на тело
  3. 20:29 Связь диафрагмы с болью и осанкой
  4. 30:29 Анатомия и нервное управление диафрагмой
  5. 40:32 Внутрибрюшное давление и спазмы диафрагмы
  6. 49:09 Влияние диафрагмы на венозный отток и лимфу
  7. 58:59 Практические тесты и упражнения для диафрагмы
  8. 82:00 Заключение и рекомендации по дыханию

Answers

Questions about this video

Как диафрагма движется при вдохе и выдохе?

При вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, создавая отрицательное давление в грудной клетке, что позволяет воздуху попасть в лёгкие. При выдохе она расслабляется и поднимается вверх.

Почему лёгкие не являются двигателем дыхания?

Лёгкие — пассивная структура, похожая на мешок без мышц. Движение воздуха в них обеспечивают мышцы, в первую очередь диафрагма и межрёберные мышцы, которые изменяют объём грудной клетки.

Как нарушения работы диафрагмы влияют на здоровье?

Спазмы или дисфункции диафрагмы могут вызывать боли в спине, шее, проблемы с осанкой, желудочно-пищеводные расстройства, а также влиять на венозный отток и работу тазового дна.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:05
Speaker A
[Музыка] Друзья, я сознательно сделал этот фильм единым большим методическим материалом, не разделяя его на множество коротких роликов, как обычно советуют маркетологи. Мне хотелось, чтобы у вас было видео — полноценное руководство, к которому можно возвращаться. Если этот фильм для вас окажется полезным,
00:31
Speaker A
поддержите его распространение, поставьте лайк, напишите комментарий и отправьте это видео друзьям или близким. Для такого формата и длительности это лучшая поддержка, которая помогает увидеть этот материал большему количеству людей. Теперь можно начинать.
00:50
Speaker A
Что делает диафрагма на вдохе? Опускается или поднимается? Сделайте вдох и выдох. Подумайте об этом, зафиксируйте ответ только честно. Мы все знаем, что Земля вращается вокруг Солнца, но при этом большинство людей не знает, как двигается первичная дыхательная мышца в
01:11
Speaker A
их теле. Диафрагма. А она делает 20 000 движений в сутки. И от её работы зависит всё: от того, какая у вас осанка, до того, как работает ваш кишечник и болит ли ваша спина. Правильный ответ на вопрос: на вдохе диафрагма сокращается и
01:26
Speaker A
опускается вниз, а на выдохе расслабляется и поднимается вверх. И 90% людей путаются, потому что большинство уверены, что на вдохе всё поднимается, а значит, и диафрагма тоже. И это незнание своего тела создаёт проблемы, которые люди годами пытаются лечить не там.
01:45
Speaker A
Сегодня в выпуске: почему лёгкие не двигатель нашего дыхания и что на самом деле происходит при вдохе. Почему в учебниках анатомии ошибаются, называя клеткой рёберную корзину? Где на самом деле находится наша диафрагма? Как диафрагма связана с болью в пояснице, с
02:03
Speaker A
напряжением в грудопоясничном переходе, ощущением скованности в этой области и гиперлордозом? Может ли диафрагма застрять на вдохе и чем это плохо?
02:12
Speaker A
Почему диафрагма — это уникальная мышца в теле, в которой меняются точки крепления, что ограничивает растяжимость нашей диафрагмы. Почему не нужно напрягаться, чтобы сделать вдох? Почему диафрагма — это главный скрытый источник боли в шее, в голове и плечах? Почему
02:29
Speaker A
дышать глубоко, как нас приучили: дышите грудной клеткой, дышите рёбрами, раскройте грудную клетку — это ошибка, которая приводит к нарушению ходьбы человека. Как диафрагма связана с сжатием в желудке, изжогой, болями за грудиной, отрыжкой, грыжей пищевода и с неправильной работой сфинктером между
02:49
Speaker A
пищеводом и желудком? Мы сделаем четыре теста, как заподозрить у себя ограничения и дисфункции, связанные с диафрагмой. Почему диафрагма — это второе сердце и как она влияет на венозный застой, варикоз, отёки и лимфу.
03:02
Speaker A
Почему работа диафрагмы особенно важна при пролапсе, недержании и опущениях? Почему упражнения Кегеля не работают? И при чём здесь диафрагма? Почему диафрагма играет роль в том, как выглядит ваша нижняя часть живота, где часто даже устроенных людей внизу шарик?
03:20
Speaker A
После теоретической части в этом выпуске мы сделаем практику, в рамках которой выполним семь тестов для оценки вашего шага, осанки, дыхательного объёма. Мы будем оценивать работу диафрагмы на вдохе и выдохе, расширение грудной клетки, стабильность вашего корпуса, артикуляцию позвоночника и напряжение
03:38
Speaker A
диафрагмы. Тренировка построена по принципу подготовки тканей через четыре техники самомассажа: настройки дыхательного паттерна, организации диафрагмы и рёбер, работа с ножками диафрагмы и её освобождение и растяжка в разных положениях. После чего мы выполним ретест для оценки прогресса.
03:58
Speaker A
После обучения самомассажу всего будет шесть комплексов упражнений, направленных на повышение проприоцепции области рёберной дуги, где крепится диафрагма. Мы будем подготавливать диафрагму к более симметричному и глубокому вдоху и будем восстанавливать ротационную подвижность диафрагмы и грудной клетки, чтобы снизить хронический гипертонус в грудопоясничном
04:21
Speaker A
переходе. Мы будем восстанавливать подвижность диафрагмы в целом и реорганизуем её работу, если она была в спазме, оптимизируя внутрибрюшное давление и амплитуду сокращения и расслабления диафрагмы и интеграцию нового объёма с помощью техник на задержку дыхания и стретча диафрагмы. И
04:40
Speaker A
всё это — фундамент для здоровья поясницы, стабильного таза, нормального внутрибрюшного давления, без выпирающего живота и проблем с тазовым дном, гиперлордозом и шеей. Меня зовут Пенкин Егор. Я тренер по физической подготовке и восстановительным тренировкам с высшим педагогическим образованием в области
04:59
Speaker A
физической [музыка] культуры и создатель программы тренировок «Здоровое будущее». И мы начинаем. [Музыка] Поговорим про главный миф о дыхании. У многих есть ошибочное представление, что в теле дышат лёгкие.
06:08
Speaker A
Я дышу лёгкими, но это не двигатель нашего дыхания. Двигатель — это мышцы. Дыхательное упражнение.
06:15
Speaker A
Дыхательное упражнение. Дыхательное упражнение. Есть крутая фраза: движение улучшает дыхание, а дыхание улучшает движение. То есть, когда мы работаем с движением, делаем какие-то упражнения, то наше дыхание автоматически становится лучше.
06:28
Speaker A
А когда мы отдельно работаем с дыханием, то наше движение улучшается. Почему так происходит? У нас есть настоящая диафрагма. Свиная — это лёгкие, а под ними диафрагма. Лёгкие — это пассивная структура и мешок, в который сам по себе воздух не попадает.
06:44
Speaker A
Если посмотреть на Юрия Степановича, то мы увидим рёберную корзину, которую окружает много мышц: грудные, косые живота, межрёберные мышцы, тазовое дно и, конечно, дыхательная диафрагма. И диафрагма в совокупности с работой вспомогательных мышц и есть этот двигатель.
07:01
Speaker A
Большинство людей не знают, почему воздух попадает в их лёгкие. Когда мышцы напрягаются, то этот мешок с костями под названием рёберная корзина начинает раздуваться. Он увеличивается в размерах благодаря мышцам.
07:14
Speaker A
Ваши лёгкие действительно похожи на эти шарики. В них вообще нет мышц. Они как мешки. И они ничего не делают без диафрагмы.
07:20
Speaker A
И в результате создания отрицательного давления между плерой лёгких и грудной клеткой воздух засасывается в лёгкие.
07:28
Speaker A
Поэтому фактически именно мышцы приводят в действие вдох, а сами лёгкие в этот момент ничего не делают. Поэтому лёгкие — это пассивная структура и мешок, в который воздух сам по себе не попадает.
07:40
Speaker A
Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз. Это снижает давление в грудной клетке. Получается пустое пространство, вакуум, и воздух вынужден проникать через рот в лёгкие, чтобы заполнить это пространство.
07:49
Speaker A
И качество нашего дыхания зависит от качества работы диафрагмы и окружающих мышц. Поэтому нам становится легче дышать, если мы поделали боковые наклоны, мы растянули диафрагму и мышцы сбоку по латеральной линии. И во время вдоха грудная клетка начинает в этой
08:06
Speaker A
области легче расширяться. Между этими рёбрами есть промежутки, которые называются межрёберными промежутками. Это безумие. Мышцы, которые занимают эти промежутки, называются межрёберными мышцами.
08:16
Speaker A
А если мышцы спазмированы вокруг грудной клетки, если они не дают мышцам двигаться друг относительно друга, не дают им раздуваться и сужаться, то и дыхание пострадает и ухудшается техника в упражнениях.
08:26
Speaker A
Всех этих мышц есть кое-что общее. Они прикреплены к рёбрам. Внешние межрёберные мышцы, лестничные мышцы, грудинаключично-сосцевидная мышца и малая грудная мышца. Все они прикреплены к рёбрам.
08:38
Speaker A
Наше дыхание — это движение в 3D во все стороны. И всё это организуют мышцы и дыхательная диафрагма. А если эти мышцы не оптимально напрягаются, не оптимально расслабляются, работают не в том тайминге, работают слишком мало, слишком сильно или они вообще забыли, как
08:53
Speaker A
полноценно напрягаться, то будет страдать и дыхание, и будут проблемы. Таким образом, когда рёбра расширяются и сжимаются, они, по сути, действуют как крылья диафрагмы, помогая волокнам и мышцам, волокнам и мышечным клеткам диафрагмы оставаться здоровыми.
09:08
Speaker A
Диафрагма не работает изолированно, её движения влияют на многие другие ткани. Поэтому, когда мы работаем с дыханием и диафрагмой, мы напрямую учим эти мышцы делать вдох и расслабляться во время выдоха. Поэтому, если вам кажется, что работа с дыханием — это эзотерика, то
09:23
Speaker A
нет, дыхание — это тоже движение и моторная функция, завязанная на мышцах. Если оно нарушено, нарушается биомеханика.
09:40
Speaker A
Это выключен диафрагма. Дифрагма рта не работает. Люди часто говорят такую фразу, что у вас не работает диафрагма, вы не дышите, диафрагма не включается.
09:49
Speaker A
Не работает диафрагма, она не опускается, она стоит колон. Помните, у многих из вас была ситуация, когда вам кулаком или мечом попали в зону солнечного сплетения, и вы какое-то время в таком спазме находились, что даже вдохнуть не могли.
10:04
Speaker A
И удар такой в диафрагму. И это то состояние, в котором задет нерв, инервирующий диафрагму. И вы не можете полноценно раскрыть диафрагму. У неё спазм. Вот это состояние действительно страшное. Организм выбрасывает огромное количество адреналина, потому что основная жизненная функция под угрозой. Вот в
10:23
Speaker A
этом случае диафрагма не работает. Ну, короче, ничего не работает. Диафрагма. Никакие мышцы не могут считаться выключенными. Это очень удобная позиция, на которой многие специалисты спекулируют для конвертации на сеансы технического обслуживания. У нас нет рубильников, чтобы просто ткнул и
10:42
Speaker A
заработало. Или что-то случилось с предохранителем, и диафрагма выключилась. Ну и выключение из функции. И в итоге человек приходит на массаж или к мануальному терапевту и говорит: "Ремонтируйте".
10:52
Speaker A
Мышцы дубовые. Ну-ка, дышим, дышим. Просто дышим. Получает временный эффект и потом приходит снова. У нас нет культуры расстелить коврик и начать собой заниматься. Невозможно сделать лучше ваше движение без самостоятельного движения.
11:08
Speaker A
Грузоберешная диафрагма не работает. Если бы это было действительно так, то, скорее всего, вы бы не дышали вообще, и вы бы, скорее всего, были не на этом свете, потому что диафрагма - это основная дыхательная мышца, и мы не можем дышать без неё. Если бы у вас не
11:23
Speaker A
дышала диафрагма, вы бы просто не выжили. Диафрагма дышит у всех и всегда. Вопрос только в том, насколько качественно она это делает и насколько качественно диафрагма работает совместно с остальными мышцами грудной клетки.
11:42
Speaker A
[музыка] Что на самом деле происходит при вдохе? поговорим про механизм сокращения диафрагмы. На уровне физиологии дыхание происходит в грудной клетке. И согласитесь, наша грудная клетка при слове клетка начинает ассоциироваться с чем-то прочным, плотным, неподвижным. И этот термин закрепился, потому что на
12:11
Speaker A
уровне школьной программы нам объяснили, что грудная клетка защищает сердце, защищает лёгкие и так далее.
12:18
Speaker A
Наша грудная клетка, она не растягивается, это рёберный каркас. Но наша грудная клетка состоит из очень гибких элементов. Если мы потрогаем наши рёбра, это всё гибкие кости. Это самые гибкие кости в нашем теле. Плюс здесь у нас огромное количество хрящей, хрящевая
12:36
Speaker A
рёберная дуга, суставы как сзади, где сочленение с позвонками, так и спереди, где находится сочленение с грудиной. И это всё не клетка. Скорее, это такая мягкая, адаптивная, поддатливая корзина.
12:52
Speaker A
Поэтому хорошо, если вы у себя в голове замените слово клетка на корзина, особенно при выполнении практики в этом выпуске.
12:59
Speaker A
Хватит прорабатывать маму и папу, проработайте диафрагму. И давайте, прежде чем приступить к упражнениям, представим основную первичную дыхательную мышцу, нашу диафрагму. Что диафрагма вообще такое и какой у неё анатомический образ?
13:15
Speaker A
[музыка] Для кого-то диафрагма - это вообще незнакомое слово и какая-то мышца у лося, кто особенно любит носить корсеты и обтягивающие пояса, но это тема следующего ролика.
13:30
Speaker A
На латинском диафрагма или мускулюс френикус. Грудообрешная преграда, наша государственная граница между грудной и брешной полостью. И часто мы представляем нашу диафрагму, глядя на картинки в интернете просто как плоскую перегородку между грудной полостью и брюшной полостью. Но диафрагма - это
13:49
Speaker A
куполобразная мышца. Это не просто перегородка внутри нас. Давайте представим, где она находится, чтобы во время практики мы вы не играли в угадайку сегодня и не дышали, чем попало. Это реально трёхмерная структура, у которой есть конкретные точки прикрепления и конкретное
14:06
Speaker A
направление движения. А без ориентира ваш мозг не сможет понять, что мы делаем. Невозможно использовать и правильно активировать то, что вы не представляете. Поэтому сначала анатомическая карта, а потом практика.
14:25
Speaker A
Найдите у себя мечевидный отросток спереди грудины и прогладьте свои нижние рёбра на своём теле. Спереди диафрагма прикрепляется к грудине через грудинную часть, которая крепится к нижней поверхности мечевидного отроста. Теперь мы пальпируем дальше рёберную дугу. И это наше десятое ребро, по которому мы
14:44
Speaker A
двигаемся дальше назад. И мы прямо двигаемся вокруг тела, начиная от мечевидного отростка, делая это вниз по рёберной дуге.
14:53
Speaker A
У нас есть грудиная часть, рёберная часть, то есть та, что прикрепляется к рёбрам, а также поясничная часть, которая прикрепляется к поясничным позвонкам. Добираемся пальцами рук до нижнего грудного отдела. И там, где заканчивается грудной отдел, начинается поясница. И это место называется
15:09
Speaker A
грудопоясничный переход, куда прикрепляется диафрагма. Мечевидный отросток - это нижний конец грудины, к которому прикрепляется передняя часть диафрагмы, а нижняя часть рёберной дуги - это зона купола диафрагмы. И сзади диафрагма прикрепляется к поясничным позвонкам. Интересно, что поясничный отдел диафраг, он начинается двумя
15:28
Speaker A
ножками, как двумя столбами. И представьте вот эту окружность, которая располагается не совсем горизонтально, а под углом, потому что мечевидный отросток находится выше, а грудопоясничный переход ниже. И представляя эту окружность, дорисуйте у себя в голове, что внутри неё находится
15:47
Speaker A
двойной купол. И теперь сложите два пальца чуть выше солнечного сплетения. И наш купол диафрагмы располагается примерно на уровне пятого ребра. Если сложить так пальцы, вот на этом уровне, на 2 см выше края грудины, располагается купол диафрагмы. То есть он он
16:04
Speaker A
достаточно высоко внутри тела. При вдохе диафрагма, которая находится примерно здесь, опускается, чтобы помочь лёгким раскрыться. Органы опускаются вместе с диафрагмой, чтобы не мешать ей.
16:14
Speaker A
Они смещаются в брюшную полость, растягивая бршную стенку. И прежде чем перейти к практике, важно рассмотреть механизм сокращения диафрагмы. Граница между брюшной полостью и грудной, она конкретно отчерчена этой диафрагмой. Пациент спокойно дышит, дыхание неглубокое, но видим, что оно сопровождается уплощением
16:31
Speaker A
диафрагма. Диафрагма - это единственная мышца в теле, у которой в процессе дыхания меняется, что является началом, а что местом прикрепления. Например, у бицепса есть начало и крепление. Когда предплечье поднимается вверх, начало остаётся неподвижным плечо, а крепление на лучевой кости приближается. Здесь всё
16:51
Speaker A
классически работает. У обычных мышц всё просто. Есть фиксированная точка А - это начало, есть подвижная точка B и место крепления. И при сокращении B двигается к А. А диафрагма - это полная противоположность. Это мышца, которая во время сокращения меняет роли начала и
17:09
Speaker A
крепления. Дальше на анатомии будут скрипеть извилины. Поэтому кто досмотрит до конца, вы избранные. И кто совсем задрот, как я, ставьте видео на паузу в процессе анимации, чтобы лучше их изучить. Короче, обычные мышцы живут по принципу: яну отсюда туда, а диафрагма
17:27
Speaker A
живёт по принципу: сначала так, а потом полностью наоборот, когда сокращается. Вся периферия грудной стенки, она служит местом для начала диафрагмы, а вот местом её прикрепления, как ни странно, служит участок в центре в виде вот такой двойной лопасти. Это сухожильный центр.
17:41
Speaker A
И когда мы начинаем делать вдох, диафрагма сокращается и опускается вниз. И в этот момент наши рёбра являются её началом, а наш сухожильный центр, купол диафрагмы, является местом крепления.
17:52
Speaker A
Этот центральный апоневроз, такое уплощённое сухожилие, которое мы видим здесь, называется сухожильным центром диафрагмы. И вот здесь можно увидеть, как он выглядит. И получается, [музыка] что на вдохе место крепления движется к началу, всё как у обычной мышцы. И наши
18:07
Speaker A
рёбра в момент вдоха остаются неподвижными, и купол диафрагмы опускается вниз. Но во время вдоха есть важный ограничитель. Сухожильный центр диафрагмы не может опускаться бесконечно, потому что его ограничивает средостение. Это комплекс органов, где находится сердце, трахея, бронхи, нервные стволы.
18:28
Speaker A
Итак, пространство между лёгкими - это средостение. И растяжимость этого средостения ограничена. Поэтому, в том числе из-за давления в брюшной полости и плотности ваших органов в брюшной полости. купол диафрагмы, он опускается вниз до какого-то предела. И дальше [музыка] у нас происходит смена точек, начало и
18:49
Speaker A
крепления диафрагмы, когда купол достигает своей нижней точки и когда среда стеней встал, а его движение - это всего 1-2 см, мы продолжаем сокращать мышечную часть. И мышцы начинают подтягивать место крепления рёбер к куполу. Поэтому, когда мы продолжаем делать вдох, роли меняются. Теперь
19:10
Speaker A
начало диафрагмы - это купол, то есть сухожильный центр, а крепление - это рёбра. Если вначале наши рёбра были началом, то потом у нас уже сухожильный центр выступал как место крепления, а теперь они поменялись местами. И началом становится сухожильный центр, а местом
19:28
Speaker A
крепления наши рёбра. И так как рёбра находятся ниже, когда продолжается на вдохе сокращение диафрагмый, когда она продолжает опускаться вниз, рёбра начинают подниматься вверх, и наша грудная клетка начинает расширяться.
19:42
Speaker A
Поэтому при движении диафрагмы печень смещается вниз, сердце опускается, а потом всё возвращается на место.
19:48
Speaker A
Поставьте руки перед собой локтями в сторону. И на вдохе, когда диафрагма опускается, а диафрагма - это наши ладони, рёбра начинают двигаться к центру нашего тела. Они рёбра разворачиваются, вращаются, и у нас увеличивается не только латеральный объём по бокам, но и рёбра двигаются
20:07
Speaker A
чуть-чуть вперёд, чуть-чуть назад на вдохе. Вдох, выдох. [музыка] Когда люди слышат про дыхание, они думают: "Ну, я дышу и дышу. Воздух заходит сам". К чему вообще эти сложности? Но важно понять, что диафрагма - это не просто мышца, которая
20:36
Speaker A
опускается и поднимается. Она управляет движением всех рёбер грудной клетки и давлением внутри живота. И то, как она двигается, определяет положение рёбер, положение грудной клетки, поясницы, внутрибрюшное давление, работу тазового дна, выпирание живота, осанку, качество движения и даже самочувствие. Поэтому мы
20:59
Speaker A
и копаем глубоко, прежде чем подробно разбирать каждый пункт. Я рассказал этот механизм, потому что наши мышцы не умеют толкать, они только тянут. Очень часто на практике сегодня в этом занятии мы будем использовать образ, что диафрагма при сокращении опускается вниз и
21:17
Speaker A
расталкивает рёбра. И этот образ мы используем для упрощения подачи информации, потому что на самом деле мышцы не могут толкать, мышцы могут только тянуть. Поэтому диафрагма уникальна тем, что она меняет точки опоры по мере сокращения, что объясняет, почему грудная клетка при вдохе
21:35
Speaker A
расширяется во все стороны [музыка] благодаря уникальной механике. И я объяснил, как происходит механизм в кавычках расталкивания рёбер. Вначале у нас опускается сухожильный центр, затем сухожильный центр останавливается, и дальнейшее сокращение уже приводит к движению рёбра. И для более эффективного
21:57
Speaker A
выполнения занятия сегодня важно представлять, как диафрагма сокращается на вдохе, опускается вниз и расталкивает рёбра. А на выдохе грудная клетка смягчается, рёбра опадают вниз, а купол диафрагмы поднимается вверх.
22:11
Speaker A
Сейчас моя диафрагма сокращается, а потом расслабляется, поднимается и выталкивает воздух из моих лёгких. Когда вы вдыхаете, диафрагма снова сокращается, и как и розовые шарики, лёгкие наполняются воздухом. Это невероятно.
22:38
Speaker A
И здесь зарыт ещё один главный миф о дыхании. Люди думают, что они втягивают воздух, и поэтому диафрагма опускается.
22:46
Speaker A
втягивая воздух, заполняя наши лёгкие альвеолы воздухом. Не так. Некоторые люди думают, что чтобы вдохнуть глубже, надо сильнее напрячься, надо поднять плечи, надо надуть живот.
23:00
Speaker A
Дыши полной грудью. Так не надо. Вот поставьте руки перед собой, символизируя дыхательную диафрагму. На вдохе диафрагма начинает купол тянуть вниз. Плевра лёгких начинает тоже опускаться. Мы создаём отрицательное давление, и через воздухоносные пути постепенно начинает поступать в воздух и
23:21
Speaker A
лёгкие расслабляются и расширяются. И при этом диафрагма, уплощаясь, начинает тащить на себя плевральный мешок и лёгкие. И поэтому мы делаем вдох.
23:30
Speaker A
Ещё раз, когда диафрагма на вдохе начинает сокращаться, она двигается вниз, купол двигается вниз, а на куполе сверху сидит плевра лёгких, и мы тянем эту плевру лёгких вниз. И в области грудной полости создаётся отрицательное давление.
23:46
Speaker A
Это напоминает работу поршня или насос. Если, например, в шприце потянут поршень, воздух или жидкость зайдут внутрь.
23:52
Speaker A
Ну, это как типа вот взяли шприц, да, заткнули этот горлышко его и тянете. И когда наша диафрагма опускается вниз, если бы мы открыли какой-то путь для воздуха, например, у нас не закрыт нос или у нас открыт рот, то воздух начинает
24:08
Speaker A
затягиваться посредством изменения давления в грудной полости. И это создаёт вдох и никак не наоборот, потому что многие думают, что мы вдыхаем, втягиваем воздух, и поэтому диафрагма опускается. Это ошибка.
24:22
Speaker A
Если мы левой наздрёй дышим, это лунное дыхание. В норме наш вдох - это мягкое сокращение диафрагмы, не требующее поднятия плеч. И в норме диафрагма опускается, начинает тянуть купол вниз, плев лёгких начинает опускаться, мы создаём отрицательное давление, и через воздухоносные пути
24:39
Speaker A
начинает постепенно поступать воздух и лёгкие расправляются и расширяются. Благодаря отрицательному давлению плевральной полости у человека лёгкие во время акта дыхания сами расправляются.
24:51
Speaker A
Поэтому запомните, что диафрагма у нас и толкает вниз, и расширяет нижние рёбра по бокам. А дальнейшее движение, если мы делаем вдох, вдох, вдох, вдох, уже делается с подключением вспомогательной маскулатуры, которая с удовольствием берёт на себя функцию дыхания вместо
25:08
Speaker A
диафрагмы, если она работает некорректно. Поэтому расслабление диафрагмы может моментально снять напряжение в шее. А теперь давайте обсудим шесть пунктов, почему так важно работать с диафрагмой. И начнём с перенапряжения плеч и шеи.
25:27
Speaker A
[музыка] [музыка] Шесть пунктов, почему так важно работать с диафрагмой. Начнём с того, как диафрагма связана с болью в шее, с головными болями, с напряжением в области плеч, с анемением рук. Нам понятно, что диафрагма - это основная дыхательная мышца. А в сутки мы с вами
25:54
Speaker A
делаем от 18 до 24.000 дыхательных циклов. А теперь представьте, что будет, если диафрагма неэффективно включается. В итоге начинают перерабатывать вспомогательные мышцы вдоха, грудиноключично-сосцевидные, лестничные, все мышцы плечевого пояса, в том числе. Поэтому в результате у нас накапливается напряжение в этой области.
26:16
Speaker A
И это напряжение приводит к ограничению подвижности шейного отдела, нарушает биомеханику плечевого пояса и даже может приводить к головным болям.
26:25
Speaker A
Интересно, что диафрагмальный нерв на самом деле начинается в шее. Это три мышцы, которые идут от шейных позвонков к первым двум рёбрам. Основная задача наших глубоких мышц шеи - это передняя прямая мышца головы, боковая прямая мышца, длинная мышца - это стабилизация.
26:40
Speaker A
Они подготавливают наши суставы шеи для того, чтобы голова двигалась легко и обеспечивают оптимальное положение костей, чтобы не происходило износа, а также дают мозгу информацию, в каком положении наша голова и шея. А крупные поверхностные мышцы шеи, трапецевидные, грудиноключично-сосацевидные выполняют движение головы. И когда наша
27:00
Speaker A
диафрагма, например, по причине стресса работает неоптимально, все эти мышцы вынуждены выполнять двойную работу и держать голову и дышать за диафрагму. В итоге шея и плечи живут в хроническом гипертонусе, снижается подвижность и формируются головные боли, напряжения.
27:18
Speaker A
И особенность её состоит в том, болят ткани, которые находятся снаружи от черепа. У нас это височные мышцы, это мышцы лба, мышцы скальпа и затылочная мышцы. Поэтому она называется головная боль, напряжение. Головные боли напряжения - это боли, которые появляются из-за перенапряжения мышц
27:34
Speaker A
головы, шеи, плеч. Это не мигрень, не воспаление, не давление, не сосудистая катастрофа. Это именно мышечная боль, которая отдаёт в голову. И её так назвали, потому что люди её описывают как обруч на голове или сдавливает затылок, виски или лоб. Напишите в
27:52
Speaker A
комментариях, если это про вас и как. Вы это поняли. Очень интересно. Насколько часто в последнее время стали к вам обращаться пациенты, которые страдают головной болью, напряжения?
28:01
Speaker A
Ну, довольно часто. Насколько легко лечить этих пациентов, на ваш взгляд? А их легко лечить, если назначать им антидепрессанты. У них достаточно хорошо проходят головные боли.
28:10
Speaker A
И это происходит, потому что мышцы шеи, затылка и лица находятся в хроническом напряжении. И одна из причин, которая приводит к поверхностному плечевому поверхностному плечевому дыханию, это нарушение работы диафрагмы.
28:31
Speaker A
В каком случае вот такое дыхание плечами - это норма? Если вы быстро вдохнёте, то у вас на автомате поднимется грудина, верхние рёбра и даже поднимутся плечи.
28:42
Speaker A
Это естественный механизм быстрого вдоха через вспомогательную мускулатуру. Это нормальный механизм на какой-то экстренный случай. Например, вы испугались, у вас происходит резкий вдох или вы волнуетесь, и у вас происходит учищённое дыхание, и ваше тело бессознательно пытается заранее нагнать больше кислорода, потому что ваш мозг
29:03
Speaker A
через древнюю часть реагирует [музыка] так, что если есть опасность, то мы сейчас будем либо драться, либо бежать, и нам нужно мышцы быстрее насытить кислородом, чтобы дальше энергообеспечение было эффективным. И волнение перед экзаменом, какой-то краткосрочный стресс с плечами до ушей -
29:21
Speaker A
это норма. Но для повседневности и для жизни постоянно такое дыхание начинает эти мышцы перегружать. В итоге эти лестничные мышцы от того, что они перегружены, становятся жёсткими, фиброзными грудинаключично-сыцевидные мышцы тоже. И вот пощупайте у себя эти мышцы, как они на ощупь. Подвигайте из
29:40
Speaker A
стороны в сторону. У огромного количества людей тут просто всё склеено и слиплось, как сэндвичи. Здесь ничего не двигается. Трапеция очень болезненно.
29:49
Speaker A
Здесь всё напряжено и зажато именно из-за поверхностного дыхания, которое можно скорректировать чем и займём чем мы и займёмся сегодня.
29:57
Speaker A
Когда обе мышцы, поднимающие лопатку, напряжены, они тянут голову вперёд и назад, сдавливая эту область. И помимо того, что всё это болит, пережимаются сосуды, нарушая кровообращение и питание головного мозга, это может пережимать нервные пучки, которые идут в руки.
30:13
Speaker A
Шейно-плечевое сплетение двигается в руки, и в итоге нарушается инервация мышц всей этой зоны, нарушается проприацепция, мозг хуже понимает, где находится голова. А связь с шеей заключается в том, что диафрагмальный нерв, он начинает формироваться из брюшных ветвей со второго по седьмой
30:29
Speaker A
корешков шейных нервов. Вот они корешки. И вот от них по обоим сторонам уходит диафрагмальный нерв, и он делится на ветви, направляющиеся к мышечным волокнам. Покажу три исследования, подтверждающие связь шеи и диафрагмы. В метаанализе международной команды 2024 года, который включает в департамент
30:48
Speaker A
здравоохранения университета прикладных наук в Люксембурге и факультет нейронаук человека в Римском университете, а также кафедра физиотерапии на факультете спортивных наук в Мадриде и так далее.
30:57
Speaker A
Авторы собрали все доступные современные исследования, где применялись дыхательные упражнения приболевшее. И они обнаружили, что у людей, которые занимались улучшением дыхания, уменьшалась боль и им было легче двигать шеей при выполнении таких практик. Ещё в одном рандомизируемом, контролируемом исследовании 2022 года в лаборатории
31:15
Speaker A
биомеханики и травм авторы сделали вывод, что при терапии хронической боли в шее важно улучшать дыхание и работу диафрагмы. А в международном, научном, полностью рецензируемом журнале из Великобритании вышла статья 2023 года, где учёные подтвердили связь диафрагмы и шеи, так как у пациентов на повреждённой
31:33
Speaker A
стороне шеи диафрагма смещалась меньше по сравнению с другой стороной. И у всех людей с проблемами шеи наблюдался изменённый паттерн дыхания и движения рёбер. И это отличалось от здоровых людей. Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в
31:48
Speaker A
Telegram и ВК. Что делают внутренние межрёберные мышцы? Дело в том, что в спокойном вдохе они не участвуют. Они будут задействованы только тогда, когда мы делаем вынужденно глубокий вдох.
32:00
Speaker A
Ещё у нас есть межрёберные мышцы. И оказывается это не истинные дыхательные мышцы, а тоже вспомогательные. Об этом активно пишет Томас Майерс, что сама постановка этих мышц под углом, она предполагает, что самое лучшее, что они могут делать - это вращать рёбра и
32:17
Speaker A
контрлатерально скручивать грудную клетку, когда верхние рёбра закручиваются в одну сторону, а нижние в другую. Вот так наилучшим образом у нас включаются мышечные волокна межрёберных мышц. И такая ротация у нас используется в шаге. Надеюсь, вы смотрели мой фильм про ходьбу.
32:33
Speaker A
Будут приподниматься ключицы и плечи чуть-чуть вверх. И нас же приучили, что мы дышим грудной клеткой. Нужно дышать рёбрами. Раскройте грудную клетку, вдохните рёбрами. То есть мы забыли, что дышит в теле диафрагма, что должен дышать живот, что на это откликается промежность.
32:52
Speaker A
И в итоге из-за незнания нам говорят: "Дышите глубоко". И мы на каждый вдох поднимаем грудную клетку вверх и делаем это вместе с плечами. Всё сюда, всё здесь, в таком положении 21 раз.
33:08
Speaker A
Я ничего не имею против йогов, но посмотрите их тренировки на Ютубе. Часто там всё дыхание в грудной клетке. Я поддерживаю это направление, но призываю к тому, чтобы люди изучали физиологию и дыхание. Я часто вижу, как разные пронаямы все выполняются на этом
33:24
Speaker A
поверхностном дыхании. И это переходит на автоматизм, понимаете? Потому что мы то, что мы практикуем. И в итоге ваша йоговская практика начинает закладывать такой паттерн дыхания на повседневность.
33:36
Speaker A
Вроде начали делать медитации, а в итоге постоянно дышим грудью и поднимаем плечи. И в итоге, если ваши межрёберные мышцы фиброзированы, они тоже перерабатывают, то как теперь будет скручиваться? Вопрос: грудная клетка в шаге. Как теперь будет происходить ротация при шаге? Она исчезает. Теперь
33:56
Speaker A
человек в ходьбе машет руками, локтями, головой, тазом, машет чем угодно, компенсируя нарушение паттерна ходьбы. А это боли в спине и в пояснице. Вот мы к этому пункту и пришли. И самое важное, всё, что я перечислил, не лечиться массажем, миостимуляцией или таблетками,
34:14
Speaker A
если не восстановить нормальную механику вдоха и выдоха. [музыка] Как диафрагма связана с болью в пояснице, с напряжением в груда, поясничном переходе, ощущением скованности в этой области и гиперлордоза. Мы уже изучили, где располагается диафрагма. А теперь особое внимание я хочу обратить на место
34:42
Speaker A
крепления диафрагмы к нашему грудопоясничному переходу. Поясничная часть начинается от поясничных позвонков. И представлена она двумя ножками. двумя ножками.
34:53
Speaker A
И здесь мы видим две мощные сухожильные структуры, правая и левая ножки диафрагмы, которые спускаются вниз и крепятся к передней поверхности поясничных позвонков. Правая ножка самая длинная и сильная. Она крепится к передней поверхности первого, второго и третьего поясничных позвонков.
35:13
Speaker A
Правая ножка от поясничных позвонков, верхних четырёх поясничных позвонков, а левая ножка крепится к первому и второму позвонку поясницы. Вая ножка от верхних трёх поясничных позвонков.
35:24
Speaker A
То есть ножки диафрагмы проходят изнутри вдоль нашего поясничного отдела, спускаясь до поясничных позвонков. Если у нас есть напряжение диафрагмы, то это напряжение будет изнутри создавать компрессию в грудопоясничном переходе в пояснице, что будет приводить к напряжению в этой области. И мы ощущаем
35:44
Speaker A
скованность в этом проблемном регионе. И в этом случае многие думают, что виноваты мышцы разгибатели позвоночника.
35:50
Speaker A
Хотя первая причина может быть в перенапряжении нашей грубрюшной диафрагмы. У нас напрягается диафрагма, у нас укорачиваются диафрагмальные ножки, и поэтому они [музыка] делают лордоз поясницы из гиб пояснице более выраженным.
36:04
Speaker A
И внизу на диафрагме у нас есть каналы, которые с правой стороны заполнены мышцами. И в этих каналах проходит большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы. И эти мышцы поясницы не просто прикрепляются от одной кости до другой кости. Оказывается, по пути
36:20
Speaker A
прикрепления они проходят в этом канале диафрагмы, как в кармашке. Давайте ещё обратим внимание на одну очень интересную вещь. И вот появилась эта квадратная мышца поясницы. Вот она как выходит. Да, она выходит под латеральной дуговой связкой.
36:36
Speaker A
Если ваша диафрагма напряжена, то она пережимает эти каналы, нарушая естественную функцию этих мышц. Поэтому мы имеем прямую связь работы двух разных мышц. Вроде же инервация разная.
36:48
Speaker A
диафрагмы и квадратной мышцы поясницы, но функционально и фасциально они друг от друга зависят. И сегодня мы как раз будем работать над улучшением функции диафрагмы через расслабление её ножек.
37:00
Speaker A
Поэтому нарушенное поверхностное и спазмированное дыхание вызывает спазм и напряжение или подвздошно-поясничной мышцы, или квадратной мышцы поясницы, выводя их из строя и создавая нарушение в районе поясницы и таза, что может приводить к увеличению гиперлордоза. Раз ножки диафрагмы прикрепляются изнутри к
37:22
Speaker A
поясничному отделу, то диафрагма может тянуть поясничные позвонки вперёд и немного вниз. В итоге она стягивает позвоночник изнутри, поэтому передние рёбра торчат, и мы наблюдаем гиперлордоз. И здесь действует обратная ситуация. Если грудная клетка находится в заднем наклоне, то есть грудью вперёд,
37:42
Speaker A
то мы механически создаём напряжение в районе грудопоясничного перехода, тем самым блокируя естественную функциональность и функцию нашей диафрагмы, ухудшая паттерн дыхания.
37:55
Speaker A
Поэтому напряжение диафрагмы сказывается как на состояние грудопоясничного перехода, так и на состояние поясничного отдела. И как многие люди борются с гиперлордозом через задний наклон таза.
38:08
Speaker A
Подкручиваем таз. Подкрути таз на себя. Вроде логично, но наш лордос в пояснице - это мостик между грудной клеткой и тазом. И этот изгиб позвоночника не всегда вызван передним наклоном именно таза. Часто бывает наоборот, когда таз располагается в нейтрале и только
38:25
Speaker A
грудная клетка находится в заднем наклоне. То есть у людей грудная клетка вывалена рёбрами вперёд, и передние нижние рёбра торчат. А это из нейтрального положения наклон грудной клетки относительно таза. Таз остаётся на месте, и этот гиперлордоз вызван наклоном грудной клетки, и можно сколько
38:45
Speaker A
угодно менять положение таза. Естественно, дыхание здесь не доходит до задних отделов диафрагмы. ещё и вываливается живот.
38:53
Speaker A
И тогда, если вы из этой позиции будете делать подкручивание таза, то, конечно, гиперлордоз станет чуть меньше, но при этом у вас не решится проблема с гиперлордозом. Через подкручивание таза вы лишь создадите себе ещё одну зону напряжения. Поэтому при гиперлардозе
39:10
Speaker A
также важно работать с центрированием грудной клетки и улучшением функции диафрагмы. Если этого не делать, то любые упражнения на растяжку, сгибатели бедра, наклоны таза будут латанием дыр и не исправит проблему. Покажу два ключевых исследования, подтверждающие связь диафрагмы и поясницы.
39:32
Speaker A
[смех] Я держал до последнего уже. Исследования 2013 года, проведённые в Бельгии, выполнены ведущими лабораториями в Европе по изучению связи, дыхание, осанки и боли в спине показывает, что при харнической боли в пояснице работа диафрагмы почти всегда нарушена. В 2024
39:52
Speaker A
году был выполнен масштабный метаанализ, сделанный в колледже реабилитационной медицины в Китае. протестировали 677 пациентов с болью в пояснице, на которых проверили эффект дыхательных упражнений, включая диафрагмальные техники. Вывод: дыхательные диафрагмальные упражнения значительно снижают дискомфорт и улучшают функцию поясницы через связь с
40:14
Speaker A
диафрагмой. Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в Telegram и ВК. И так как наша диафрагма является частью мышц внутреннего блока, диафрагма находится сверху. Поперечные мышцы живота находятся вокруг, многораздельные мышцы спины сзади, мышцы тазового дна снизу.
40:32
Speaker A
Весь оркестр этих мышц обеспечивает нам оптимальное внутрибрюшное давление. И если какая-то из этих мышц работает неоптимально находится например в гипертонусе то соответственно меняются тонусы всех окружающих других мышц. Поэтому, если диафрагма в спазме она застряла на вдохе, регуляция внутрибрюшного давления происходит
40:54
Speaker A
неоптимально, что приводит к снижению стабилизации поясничного отдела. А это очень важно, так как поясница, в отличие от грудной клетки, не имеет такой шикарной опоры, как рёбра. Рёбра сверху.
41:06
Speaker A
У нас здесь, где пояснится просто позвонки без рёбер и мягкие ткани, и оптимальное внутрибрюшное давление, будет создавать необходимую степень жёсткости в пояснице для выполнения разных двигательных задач. Вывод: весь внутренний блок совместно с дыхательной диафрагмой поддерживают правильное положение поясничного отдела,
41:26
Speaker A
грудопоясничного перехода, чтобы под действием внешних сил ваша поясница была в безопасности. И снова исследование, а то скажете, что я всё это сам придумал.
41:35
Speaker A
В Словакии в университете Братиславы в 2018 году проверили, может ли тренировка диафрагмы улучшить стабилизацию поясницы и уменьшить боль в спине.
41:45
Speaker A
Мы изучаем влияние тренировки диафрагмы на мышцы, стабилизирующий поясничный отдел позвоночника. Мы хотим представить новую концепцию улучшения сегментарной стабильности при болях в пояснице.
41:52
Speaker A
Давайте посмотрим на локальные стабилизирующие мышцы поясничного отдела. Здесь вы видите многораздельные мышцы поясницы, мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота и диафрагму вверху. В рамках нашего исследования мы проводили тренировки, направленные на укрепление диафрагмы. В итоге через УЗИ толщины диафрагмы по шкале боли был
42:08
Speaker A
сделан вывод, что тренировка диафрагмы улучшает стабильность поясниц. Мы предположили, что такие тренировки увеличивают толщину не только диафрагмы, но и других стабилизирующих мышц и могут быть эффективны для снижения интенсивности болий в пояснице. Мы разделили 52 человека с болями в
42:21
Speaker A
пояснице на две группы. В одной участники тренировали диафрагму, в другой выполняли упражнения в обычном режиме. Обе группы выполняли комплекс упражнения. Кроме того, участники первой группы использовали устройство PowerB Medic Plus. Всем участникам провели ультразвуковое исследование для измерения толщины стабилизирующих мышц в
42:35
Speaker A
двух положениях, лёжа и сиди, и в двух состояниях мышц, в сокращённом и расслабленном. Мы также оценивали интенсивность боли. Обе группы тренировались в течение 8ми недель.
42:42
Speaker A
После этого мы снова измерили толщину мышц и оценили интенсивность боли. В обеих группах наблюдалось значительное снижение интенсивности боли, но в контрольной группе оно было более выраженным. Что касается толщины мышц, то в контрольной группе после тренировок не было выявлено никаких существенных
42:54
Speaker A
изменений. В то же время в группе, тренировавший диафрагму, было зафиксировано значительное увеличение толщины всех исследуемых мышц. как в положении лёжа, так и в положении сидя.
43:02
Speaker A
Другими словами, при боли в спине нужно не только качать мышцы пресса, восстанавливать дыхание и работу диафрагмы. Именно она ключевой элемент в стабилизации.
43:12
Speaker A
Различия между группами в изменении толщины мышц стабилизаторов указывают на то, что дополнительная тренировка диафрагмы имеет дополнительное преимущество по сравнению с обычной комплексной тренировочной программой.
43:20
Speaker A
Она увеличила толщину не только диафрагмы, но и других мышц стабилизаторов, таких как поперечная мышца живота. Есть ещё много исследований от Пола Ходжиса, мирового лидера, в вопросах изучения боли реабилитации, который доказывает, что диафрагма важна в процессе стабилизации корпуса для устойчивости позвоночника и
43:38
Speaker A
защиты поясницы. Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в Telegram и ВК.
43:47
Speaker A
[музыка] Диафрагма - это не просто купол, а мышца с отверстиями. Давайте разберём важный вопрос. Как диафрагма связана с сжением в желудке, с изжогой, с болями за грудиной, с грыжей пищевода и с неправильной работой сфинктера, то есть клапана между пищеводом и желудком.
44:10
Speaker A
Длительный зажим, который приводит к нарушению сокращения пищевода и желудка. Из-за этого возникает и изжога, и отрыв.
44:16
Speaker A
Тогда человек начинает сначала это терпеть. Из-за этого ещё больше нервничает, диафрагма ещё больше зазвимается, начинается ещё больше изга, ещё больше отрыка. Обычно человек думает, что уже пора идти ко врачу. Идёт ко врачу и начинает лечить рефлюксную болезнь.
44:27
Speaker A
Угу. А на самом деле надо просто снять спазом диафрагмы. Как думаете, что это за отверстие в нашей диафрагме? Вот это артерия, это у нас пищевод. А вот это интересное отверстие - это отверстие нижней полой вены. И зная, что через диафрагму
44:42
Speaker A
проходит нижняя полая вена, мы понимаем, что если мышца напряжена из-за неоптимального паттерна дыхания и другим причинам, то она будет механически сжимать этот канал, и при этом происходит нарушение движения жидкости по этим каналам.
44:55
Speaker A
Фастция диафрагмы плотно прилегает к слоям пищевода, физически соединяя их и прикрепляя пищевод к диафрагме. И это может влиять на пищевод, нарушая движение жидкости и работу сфинкра между желудком и пищеводом, которые необходимо, чтобы содержимое желудка не выбрасывалась в пищевод. Вместе
45:13
Speaker A
соединения пищевода с желудком образует довольно хороший сфинктер, который не даёт содержимому желудка попадать обратно в пищевод.
45:20
Speaker A
Но если диафрагма зажимается, то этот механизм нарушается и происходит выброс. А нарушение выброса - это сжжение в желудке, отрыжка, изжога, боли за грудиной. И это может быть связано с состоянием диафрагмы. Поэтому прохождение жидкости через эти два отверстия на 100% зависит от того, в
45:37
Speaker A
каком состоянии ваша диафрагма. Если же диафрагма слабая, если это отверстие пищеводное, оно широкое, то развиваются диафрагмальные грыжи и часть желудка уходит в грудную полость. Это сопровождается изогой, болями в образ грудной клетки спереди, за грудиной боли. Отрыжка. Вывод: диафрагма
45:55
Speaker A
фактически работает как внешний сфинктер пищевода, и нормальная работа диафрагмы равно нормальная работа клапана между желудком и пищеводом. И если происходит спазм её ножек прикрепления, то это сдавливает пищевод. Поэтому возникает ощущение комка в горле, частая отрыжка.
46:13
Speaker A
Закрывается сфинтер и как результат кислота поднимается вверх, появляется изжога, сжение в груди и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Прилагаю исследование в подтверждение, хоть в подтверждение, хоть это и не моя зона компетенции, я работаю с движением, но это нужно проговорить. В систематическом
46:32
Speaker A
обзоре 2022 года, опубликованном в одном из крупнейших международных научных издательств, доказали, что диафрагма является частью механизма, который помогает поддерживать закрытие клапана между пищеводом и желудком. Дыхательные техники могут улучшить этот барьер и потенциально снизить симптомы рефлюкса.
46:53
Speaker A
И все эти исследования показывают, что нарушение функции диафрагмы может способствовать рефлюксу кислоты в пищевод. А дыхательные тренировки снижают симптомы изжоги и боли за грудиной, связанных с нарушением пищеводного сфинктара. Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в Telegram и ВК. Есть хорошая
47:14
Speaker A
новость. Диафрагма способна восстанавливаться, поэтому поставьте лайк и сохраните себе эту практику, чтобы не потерять.
47:24
Speaker A
Как диафрагма влияет на венозный застой, варикоз, нижних конечностей, отёки, лимфу, мы привыкли думать, что сердце - это главный двигатель, который запускает кровообращение, но это верно только наполовину. А если диафрагма поддавила нижнюю полую вен, то повышается давление во всей венозной системы нижней части
47:43
Speaker A
тела. К чему это приводит? Прежде [музыка] всего это геморрой, это варикозное расширение вен органов малого таза. Если сильное давление, то варикозное расширение может опуститься и до нижних конечностей.
47:54
Speaker A
Многие считают, что сердце - это наш основной насос, но сердце не может пульнуть кровь вниз. Да, сердце толкает артериальную кровь и создаёт мощный напор, разгоняя её по всему телу. Но по мере того, как наши артерии в теле ветвятся, становятся всё мельче, мельче
48:11
Speaker A
и переходят в капилляры, их давление стремится к нулю. И получается, что во время сокращения сердца в какой-то момент в капиллярах и венах уже почти нет давления. Если сердце не может вссать кровь обратно, то как кровь поднимается к нему снизу от наших
48:27
Speaker A
ступней, бёдер, игр, да, работа мышц ног - это тоже насос, поэтому так важно тренировать ноги и больше ходить.
48:34
Speaker A
Циклическая нагрузка - это большая помощь венозной системе, но мышц мало. Чтобы произошёл венозный возврат, важно эффективное движение диафрагмы, когда она на вдохе опускается вниз и поднимается вверх. Вот это настоящий насос, который как ванту делает вот так.
48:53
Speaker A
Движение диафрагмы, постоянное сокращение понимаете присасывающий эффект, создавая перепад давления между брюшной полостью и грудной клеткой, всасывая кровь в направлении сердца и помогает венам нижних конечностей возвращать кровь наверх.
49:09
Speaker A
Благодаря отрицальному давлению плеоральную полость у нас венозная кровь, она сама возвращается из нижних отдел.
49:15
Speaker A
Короче, диафрагма как вантус, вытягивает засор, только вместо воды поднимает венозную кровь. Если вы по каким-то причинам заблокировали этот механизм, то венозная кровь застаивается, появляется тяжесть, отёки, риск варикоза. У мужчин может появляться варикоз яичек. Это застой в малом тазу. Два. Исследования.
49:37
Speaker A
В исследовании 2011 года, которое было сделано в Техасе, в США, пишут, что традиционно считалось, что дыхание обеспечивает только газообмен, но работа диафрагмы повышает венозный возврат и даже ухудшает кровоснабжение мозга при гиподинамии. И аж в 1984 году в Бельгии группа физиотерапевтов
49:58
Speaker A
опубликовали статью, где подтвердили, что диафрагма - это реальный регулятор венозного оттока от нижних конечностей.
50:06
Speaker A
Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в Telegram и ВК. Вывод: как через диафрагму у нас проходит пищевод, нижняя полая вена, аорта, лимфатические сосуды, то тонус нашей диафрагмы будет оказывать влияние на венозный отток крови, отток лимфы и
50:24
Speaker A
оптимальные процессы пищеварения. Поэтому полноценная работа с этой мышцей крайне важна. [музыка] Почему работа диафрагмы особенно важна при пролапсе, недержании и опущениях?
50:40
Speaker A
Когда мы делаем вдох, диафрагма опускается, внутрибрешное давление смещается вниз, и мышцы тазового дна делают уступающую эксцентрическую работу, распределяя нагрузку, потому что на вдохе возникло давление.
50:53
Speaker A
Если я начну дышать, задействуя диафрагму или помогая ей сокращаться и опускаться, то давление будет распространяться по всей центральной части тела вплоть до тазового дна. А на выдохе диафрагма поднимается, давление уменьшается, и тазовое дно возвращается вверх. Посмотрите на эту прекрасную
51:08
Speaker A
анимацию. Когда мы делаем вдох, дыхательная диафрагма расширяется и опускается и даёт место лёгким для заполнения воздуха. На это реагирует тазовая диафрагма, которая тоже опускается, если опускается диафрагма сверху на вдохе. А когда мы делаем выдох, дыхательная диафрагма сокращается, приподнимается, и тазовая
51:29
Speaker A
диафрагма тоже вслед за ней. И наше дыхание, и корректная работа диафрагмы - это бесплатный тренажёр мышц тазового дна. Поэтому в начале этого выпуска я назвал нашу диафрагму первичной дыхательной мышцей. Мышцы тазового дна - это тоже диафрагма. Не официально, но по
51:47
Speaker A
сути и по функции. Как диафрагма имеет форму купола сверху, так и тазовое дно имеет форму купола снизу. Но противоположное.
51:55
Speaker A
Здравствуйте, меня зовут Бренд Андерсон. Я из студии Постар Пилатес, а это Хадар Шварц. Моя коллега из Израиля тоже занимается физиотерапией и исследованиями в области Пилатеса.
52:00
Speaker A
И бренд Андерсон, основатель школы Полстар Пилатес, проводил исследование, как задействуется наша основная дыхательная диафрагма и нижняя диафрагма. Они проводили исследования с помощью датчиков УЗИ. Один датчик стоит на тазовом дне, а другой стоит на диафрагме. И внимательно посмотрите.
52:18
Speaker A
Женщина просто лежит на кушетке, свободно дышит, а они с помощью датчиков фиксируют взаимоотношения тазовой диафрагмы и основной дыхательной. Что происходит? На вдохе основная диафрагма опускается, и тазовое дно тоже немного опускается вниз. А на выдохе обе диафрагмы поднимаются вверх. То есть
52:36
Speaker A
есть взаимоотношения между нижней и верхней диафрагмой. И они вместе работают синхронно и согласованно. Когда она выдыхает, диафрагма поднимается, а тазовое дно поднимается вверх. Мы видим эту прекрасную взаимосвязь, о которой мы предполагали, но теперь, когда мы используем два ультразвуковых аппарата, мы можем это
52:50
Speaker A
подтвердить. Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в Telegram и ВК. Получается, в теле человека есть две диафрагмы. Верхняя грубрюшная, дыхательная и нижняя тазовая диафрагма и мышцы тазового дна. И между ними не пустота, а единая система давления и
53:09
Speaker A
стабилизации. Время тренировать тазовое дно. Поехали. Напрягла, отпустила. Напрягла, отпустила. Поэтому насколько эффективны упражнения Кегеля, которые тренируют мышцы тазового дна через напряжение мышц промежности? Мы подтягиваем внутренние мышцы.
53:25
Speaker A
Исходя из исследований, мы понимаем, что для оптимальной работы этих мышц важно, чтобы они сохраняли свою эластичность, участвуя в акте дыхания. А теперь представьте, если одна диафрагма сместилась вперёд по причине сутулости, гиперлардоза стресса поверхностного дыхания. В этом случае дыхание будет
53:43
Speaker A
идти неэффективно. не доходя до области малого таза. В итоге возникает венозный застой, геморрой, и всё давление находится в передней части живота. А мы ещё и начинаем изолированно сокращать мышцы тазового дна, нарушая ритм реальной работы дыхания. И идём против
54:00
Speaker A
устройства нашего тела. Потому что, когда мы совершаем вдох, верхний купол диафрагмы опускается, нижняя диафрагма немного уступает этому движению, и весь внутрибрюшной объём смещается вниз. А потом на выдохе всё поднимается вверх. У нас постоянно происходит взаимодействие мышц, органов и всего внутрибрешного
54:19
Speaker A
давления между собой. И это называется эффектом гидравлического усилителя. Корректное дыхание - это наш бесплатный тренажёр. В университете Квинцленда в Австралии в 2007 году опять Пол Ходжес выпустил исследование, в котором сделали важный вывод: мышцы тазового дна активируются синхронно с диафрагмой и
54:41
Speaker A
являются частью единой системы регуляции внутрибрюшного давления, а не изолированной мышечной группой. Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в Telegram и ВК.
54:53
Speaker A
Представьте, этот поршень. Диафрагма каждый раз опускается, она надавила как компрессор. Вверх поднялась. Надавила вверх поднялась. Немного отсосала, как вантус. Помогла венозной крови вернуться обратно, лимфатической системе. А мышцы тазового дна реагируют. И сколько мы дышим в день 20.000 раз. Если ваш таз
55:15
Speaker A
наклонён вперёд, а первопричина может быть в вашем дыхании и диафрагме, то 20.000 актов дыхания мы уже совершаем не вниз, тренируя мышцы тазового дна, а совершаем в живот. А это пролапсы, недержание. И часто это происходит годами. И [музыка] это уже не вопрос
55:34
Speaker A
упражнений кегеля, а это вопрос к дыханию, к положению таза и к работе диафрагмы. Поэтому, особенно это касается девушек или после родов, или в качестве подготовки к ним важно научиться правильно работать с этой зоной и уже сейчас выстраивать свою
55:50
Speaker A
осанку в целом. Поэтому прежде чем начинать работу с мышцами тазового дна, изолированно их сокращая, научитесь работать с диафрагмой, с нейтралью таза, с осанкой, потому что дыхание - это самый доступный, бесплатный и мощный тренажёр, который используется 20.000 раз в день.
56:09
Speaker A
Поставьте лайк и напишите комментарии, если сделать отдельный ролик про тазовое дно. Но в практическом выпуске про приседание я уже сделал полуторачасовой материал про механику таза и восстановление тазового дна. Самый недооценённый материал у меня на канале.
56:24
Speaker A
Обязательно попробуйте, у кого есть проблемы с этим регионом и кто хочет улучшить технику приседаний.
56:32
Speaker A
Извините пожалуйста. Ебор, ничего страшного. Я ваш давний подписчик. Вы серьёзно? Да. Да, да, да, [смех] да.
56:39
Speaker A
Я на Спасибо вам. Здравствуйте. Извините, что мы тут загородили. Всё. Ничего страшного. Я страдаю коксортолозом и за вашими видео тоже слежу. Мы, блин, в лесу вообще. Что происходит?
56:51
Speaker A
Так я абсолютно не помню, что мне, на чём я остановился, что мне сказать. Если вы строенный человек, то почему выпирает нижняя часть живота, если это не вздутие и вы не обладаете большим лишним весом, когда сверху пресс как будто пережат, сверху плоско, а внизу
57:17
Speaker A
вот надуто и шарик. Если вы худой, а низ живота торчит, возможно, это про вас.
57:22
Speaker A
Вот у меня тоже была такая проблема. Я когда-то закачивал пресс, сидел на курогрудке, а нижняя часть живота выпирала. Наш живот - это объём. Сверху он закрыт куполобразной мышцей, диафрагмой, и наше дыхание в состоянии покоя, в норме должно происходить так.
57:39
Speaker A
Диафрагма своим куполом опускается вниз, оказывая равномерное давление на 360°. Она как зонд, который опускается и расходится на вдохе, и давление равномерно распределяется не только вниз на тазовое дно, но и чуть-чуть на спину, назад, в бока, в живот. И кому-то
57:58
Speaker A
повезло, и этот механизм не нарушен, а у кого-то нет этой врождённой двигательной грамотности. Небольшой тест, который многое покажет. Поставьте руки на рёбра сбоку и подышите. Поставьте руки на живот. Одна сверху, другая снизу и подышите. И какая рука больше двигается?
58:17
Speaker A
Рука, которая лежит сверху или рука, которая лежит снизу? Поставьте руки на спину и подышите. и сравните, куда движение больше. Есть ли движение по бокам в талию? Чувствуете ли вы, что живот при вдохе немного давит в ладони?
58:32
Speaker A
Положите руки на грудную клетку. Раскрывается ли при дыхании она в сторону? Если вы почувствовали, когда поставили руки на живот, что нижняя рука почти не двигается, а верхняя рука двигается больше, то это значит, что ваш зонт диафрагмы опускается вниз под
58:49
Speaker A
углом. он выпячивает вперёд живот и возвращается обратно. То есть ваш зонт не раскрывает задний отдел. И это самая частая причина, когда здесь спереди всё висит, сзади диафрагма закрыта, и она толкает воздух вперёд, надувая живот. И вот так внизу образуется шарик, потому
59:08
Speaker A
что рёбра сверху постоянно закрывают пресс, а этот шарик не вовлекается в дыхание. Поэтому наша задача сделать так, чтобы рёбра раскрывались в стороны и слегка давал отклик живот. То есть в нормальном акте дыхания, когда руки на животе, чуть-чуть двигается и верхняя, и
59:24
Speaker A
нижняя рука. И если наш живот - это объём, то если наш шарик жёсткий сзади, у нас неподвижная поясница. Если этот шарик жёсткий снизу, у нас зажато тазовое дно, то всё давление будет распределяться только вперёд. И, конечно, визуально это выглядит как
59:39
Speaker A
вываленный живот. В 2012 году в одном из ведущих мировых журналов в области спортивной медицины опубликовано исследование с ключевыми выводами, что диафрагма может иметь уменьшенную экскурсию, то есть её подвижность. И данные УЗИ показали, что при боли пояснице, при изменении осанки и
59:58
Speaker A
дыхания, как следствие, может происходить нарушение симметрии движения диафрагмы. Прямая цитата. Вовлечение диафрагмы при боли в пояснице происходило с более крутой по кривизне и наклоном задней части диафрагмы по сравнению со здоровыми контрольными группами. Загрузил ссылки и оригинальные файлы этих исследований по QR-коду в
60:19
Speaker A
Telegram и ВК. Поэтому чаще всего этот шарик - это не слабость пресса, а ошибка распределения давления. И пока движение диафрагмы не восстановится во все стороны, ни скручивания, ни диеты не решат проблему выпирающего низа живота.
60:35
Speaker A
Поэтому в этом случае нужно начинать с восстановления биомеханики движения и дыхания. И прежде чем начать практику, я хочу пригласить вас пройти мою систему занятий Здоровое будущее, над которой я работаю уже больше 4 лет.
60:53
Speaker A
[музыка] Если, смотря это видео, вы уже узнали себя, значит, вам, скорее всего, нужна не симптоматическая помощь, а системная работа с телом. Всё, что я сейчас перечислил: шея, головные боли, напряжение поясница гиперлардоз выпирающий низ живота, застой, отёки, тазовое дно. Чаще всего это не отдельные
61:16
Speaker A
диагнозы, а следствие одной и той же системной ошибки нарушенной базовой механики. дыхание, осанки и движение. И здесь важный момент. В интернете можно найти тыся упражнений для диафрагмы, для дыхания от тревоги, вакуума живота, растяжка от поясницы. Но если вы делаете
61:36
Speaker A
это в отрыве от всего тела, эффект будет либо временный, либо вообще непредсказуемый, потому что диафрагма не работает изолированно. Она всегда работает в координации с грудной клеткой и рёбрами. Вы поймёте сегодня это по ходу тренировки. позвоночником. Она связана и с грудопоясничным переходом, и
61:52
Speaker A
с тазом, и с тазовым дном, и с мышцами кора, и с тем, как вы двигаетесь в шаге, в наклоне, в приседаниях, в обычной жизни. И именно это мы делаем в здоровом будущем. Это не какой-то курс упражнений, а это система, где мы шаг за
62:05
Speaker A
шагом возвращаем телу нормальную механику. Мои занятия на данный момент - это три модуля тренировок. На первом этапе переобучения движения восстановление мобильности суставов и устранение компенсаций через детальную отстройку техники. Второе - динамические растяжки и миофосциальный релиз, восстановление стабильности суставов и
62:25
Speaker A
обучения здоровой гибкости. И третье - это функциональный тренинг, восстановление двигательного контроля и возможностей тел решать любую двигательную задачу. Плюс в этом занятии мы будем много работать с освобождением ножек диафрагмы, улучшим экскурсию с подвижностью рёбер. Ну, это базовый уровень и первый шаг, в котором я даю
62:44
Speaker A
максимум информации, сколько можно уместить в рамках одного урока. Но если вы хотите двигаться дальше и системно подойти к тренировочному процессу, я очень рекомендую начать прохождение всей программы, в которую я добавил отдельный урок для диафрагмы с целью восстановления лимфодренажа, о чём
63:02
Speaker A
говорил в этом выпуске. Это целый отдельный дополнительный урок, посвящённый работе диафрагмы в контексте лимфатической системы для уменьшения отёков, чтобы мы просто это не успеем сегодня охватить за целый час. А там мы учимся запускать естественный лимфодренаж через дыхание, движение и
63:19
Speaker A
техники для расслабления диафрагмы для лимфодренажа и уменьшения отёков. Это не курс упражнений, а последовательная программа. И этот урок сегодня лишь один шаг. И, возможно, для кого-то очень большой. Но если вы хотите глубоких изменений в теле и нужно стабильно и
63:35
Speaker A
разнообразно тренироваться, то добро пожаловать в здоровое будущее. Ссылка на сайт со всей информацией и подробным планом тренировок для изучения будет в описании. И, кстати, этой весной выйдет второй этап моих занятий: упругость и мощность. И это уже следующий уровень,
63:52
Speaker A
где мы соединяем эластичность фостальных линий, работу с дыханием и движением, с силовой работой, с собственным весом, с гирями и малым оборудованием.
64:01
Speaker A
Подпишитесь на мои социальные сети Telegram-канал, ВКС сообщества, Instagram Max, чтобы не пропустить релиз. [музыка] Давайте начнём нашу практическую лабораторию с понимания, как заподозрить у себя ограничения и дисфункции, связанные с диафрагмой. Четыре теста для общего представления. Первый тест. Ваша
64:28
Speaker A
дыхательная диафрагма работает некорректно, если у вас нарушено общее выравнивание тела. Если вы видите у себя рассогласование грудной клетки и тазом, это могут быть различные вариации, например, смещение таза вперёд или назад. Это может быть задний наклон грудной клетки, поэтому поясница в
64:47
Speaker A
разгибании или выраженная сутулость и закрытые рёбра спереди. И как только мы видим рассогласование, то мы можем с большей вероятностью заподозрить, что у такого человека диафрагма работает дисфункциональным. Второй тест. Форма грудной клетки. и то, как человек выполняет выдох. Возможно, вы видели
65:06
Speaker A
таких людей, которые как бы на вдохе застряли. У них грудная клетка объёмная, широкая, раскрытая. И здесь важна не сама форма грудной клетки, которая может быть разной от природы, а то, как человек выдыхает. Есть ли в этот момент движение рёбер. Если диафрагма находится
65:24
Speaker A
в постоянном напряжении, то мы будем видеть, что грудная клетка как бы замерла на вдохе, и такие люди постоянно хронически недовыдыхают. Поэтому, если вы видите у людей широкую раскрытую грудную клетку, у них рёберный угол, угол между нижними рёбрами больше 90°, и
65:40
Speaker A
рёбра не двигаются при дыхании, то мы также можем заподозрить дисфункцию диафрагмы. Третий тест. Обратите внимание на вашу брюшную полость и что с ней происходит на вдохе. Понаблюдайте за собой, поставьте одну руку на бржную стенку, другую на грудь. Сделайте
65:56
Speaker A
спокойный вдох. Часто приходят люди, которые дышат только наверх, и живот не двигается совсем. В норме брюшная полость должна двигаться. Именно полость, а не только передняя стенка живота. В норме у нас на вдохе лёгкое движение живота вперёд, по бокам и
66:13
Speaker A
чуть-чуть назад одновременно. Плюс, ес если у вас вываливается низ живота, как мы уже проговорили, это тоже один из признаков некорректной работы диафрагмы.
66:22
Speaker A
Четвёртый тест. Ещё один немаловажный критерий - это как долго мы можем выдыхать, выдыхать, выдыхать и уходить в резервный объём выдоха. На выдохе диафрагма расслабляется, поднимается наверх, и затем, когда мы дальше выдыхаем, диафрагма должна ещё больше расслабиться и подняться вверх. Если она
66:43
Speaker A
зажата то соответственно возникает ограничение выдоха. Я думаю, что у меня получилось дать представление, что диафрагма не живёт отдельно всего тела.
66:53
Speaker A
И если углубиться, как мы это сделали, то диафрагма влияет на многие аспекты нашего тела и на множество функций. Мы заложили анатомический образ диафрагмы, где она располагается, что происходит во время вдоха, во время выдоха. Я надеюсь, что вы запомнили этот образ, что
67:11
Speaker A
опускаясь вниз, диафрагма сокращается и расталкивает рёбра, что используется для простоты описания процессов. И этот образ мы возьмём с собой в нашу практику. Из теоретической части мы поняли, что с диафрагмой важно работать.
67:25
Speaker A
Лично я делаю эти практики очень часто, в том числе перед основной тренировкой или как зарядку. И в процессе занятия сегодня я объясню, почему эти упражнения стоит освоить и выполнять их регулярно.
67:41
Speaker A
[музыка] Практика будет идти около 2 часов. И это не просто набор упражнений, а единый урок, разделённый на разные слои. Это не подышали и пошли. Эффект складывается не из одного упражнения, а из последовательности.
68:01
Speaker A
Мы сначала делаем тесты, потом создаём условия для изменения дыхания. Потом меняем сам паттерн закрепляем и снова тестируем. Дайте себе эти 2 часа ни фоном, не параллельно с телефоном. Мы дышим 20.000 раз в сутки. Если мы улучшим качество хотя бы части этих
68:24
Speaker A
циклов, это повлияет на осанку, поясницу шею живот таз шаг самочувствие, пройдите это занятие полностью и не проматывайте ради галочки или скриншотов, упражнений. Важно понимать, что вы делаете, зачем и в какой последовательности. Потратьте это время на себя вместо скроллинга, ленты,
68:45
Speaker A
просмотра рилсиков и прокачайте самостоятельные навыки при работе с телом, которые вы пропустите через себя и сможете применять в тренировках и в жизни эти 2 часа. Это инвестиции в понимание своего тела. Это останется с вами намного надо дольше, чем какое-то
69:06
Speaker A
короткое видео. Я очень хотел собрать такой методический материал без разделения на части, как советуют маркетологи, чтобы им было удобно пользоваться и сколько людей увидит фильм, зависит от вашей активности.
69:20
Speaker A
Пожалуйста, поставьте на это видео лайк, напишите комментарии и перешлите своим друзьям и близким людям. Это лучшая от вас поддержка помимо прохождения целиком всей практики. Начинаем.
69:41
Speaker A
Пока вы читаете технику безопасности, проговорю, что вы можете сделать занятие вообще без оборудования, только коврик и тело. Но у кого есть мягкий массажный мяч с пупырышками, а лучше два таких мяча, приготовьте их или два меча для большого тенниса, а также приготовьте
70:00
Speaker A
полотенце. Перед началом этого подробного пособия по работе с диафрагмой, я хочу обратить ваше внимание на одну важную деталь. В этом выпуске я добавил синхронизированную визуализацию диафрагмы с пометками: вдох, выдох и где задержка дыхания.
70:17
Speaker A
Когда я объясняю технику, я не могу одновременно полностью проживать ту же фазу дыхания, что и вы. Например, я говорю: "Сейчас выполняем движение на задержке дыхания". Но пока я произношу эту фразу, я, конечно, дышу. И если ориентироваться только на мой голос или
70:32
Speaker A
дыхание, возникает рассинхронизация. Поэтому добавлена инфографика, когда вдох, когда выдох. И это ваш точный ориентир помимо моих речевых команд. Мы начинаем урок и приступим к семи тестам, которые выполним в начале и в конце занятия для оценки и отслеживания прогресса. Техника безопасности. Если в
70:55
Speaker A
процессе практики у вас появляется кашель, спазм в горле, страх вдохнуть, сильный дискомфорт, вернитесь к спокойному дыханию. Это практика и задержки дыхания не должны вызывать головокружение, потемнение в глазах, тошноту, резкую слабость, ощущение паники или нехватки воздуха. Во время выполнения упражнений постарайтесь
71:18
Speaker A
ориентироваться не на идеальную форму упражнений, а на ваши ощущения. Любая боль, дискомфорт в груди, горле, в пояснице или в области диафрагмы - это сигнал остановиться. Мы начинаем тесты, и я попрошу вас сейчас встать. И первый тест - это походка.
71:38
Speaker A
Просто походите. И запомните, насколько легко происходит фаза разгибания задней ноги. Когда вы делаете шаг, например, левой ногой вперёд. Правая нога уходит в разгибание в тазобедренном суставе.
71:53
Speaker A
Оцените, насколько легко вы делаете шаг. И вот это движение на разгибание задней ноги. Возможно, у кого-то подворачивается стопа на ноге сзади.
72:06
Speaker A
Возможно, она пытается развернуться наружу, отметьте это. А у кого-то, возможно, начинает вращаться при походке больше таз. Возможно, вы делаете шаг и вместо разгибания вы делаете вращение тазом.
72:22
Speaker A
Зафиксируйте эти ощущения и, улучшая работу диафрагмы, мы попробуем проследить связь с качеством нашей ходьбы. И теперь второй тест. Мы остались в положении стоя. И отметьте, как грудная клетка располагается относительно таза. Есть ли ощущение, что грудная клетка выстраивается точно над
72:45
Speaker A
тазом, и ваши задние нижние рёбра и вершина крестца располагаются вдоль воображаемой стены? Либо вы чувствуете, что грудная клетка как будто бы в заднем наклоне и есть ощущение напряжения в районе грудопоясничного перехода.
73:03
Speaker A
Отметьте, как располагаются ваши плечи, какое ощущение в области шеи. Очень часто расслабление диафрагмы моментально снимает напряжение с шеей. Оцените, как себя чувствует голова, и отметьте ваше состояние в целом и как вы сейчас себя чувствуете, сколько напряжения в вашем
73:25
Speaker A
теле. Потому что иногда мы не осознаём то напряжение, которое есть, особенно это касается диафрагмы. А это очень эмоционально зависимая мышца. Если мы находимся в стрессе, она напрягается и тем самым создаёт напряжение вообще во всём теле. Отметьте, как вы себя
73:43
Speaker A
выравниваете и какое ощущение внутри тела. Сфотографируйте эти ощущения. Третий тест. И нам нужно сесть в удобное для вас положение. Например, я сяду в позу по-турецки, и мы сделаем тест для оценки дыхательного объёма. Мы приняли вертикальное положение. Простройте нейтральное положение позвоночника,
74:07
Speaker A
насколько это возможно. Найдите опору на седалечные бугры. Макушкой потянитесь вверх. И теперь мы начинаем делать медленный, спокойный, глубокий вдох.
74:21
Speaker A
И просто обратите внимание на длительность вашего вдоха. И сейчас про себя вы можете посчитать. Давайте я буду делать вдох и загибать пальцы на каждую секунду. И вы вместе со мной.
74:43
Speaker A
Угу. У меня получилось 8 секунд на вдох. И запомните, насколько легко расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. Не возникает ли у вас желания использовать вспомогательные мышцы вдоха, поднимая грудную клетку вверх и создавая напряжение в шее. И теперь давайте
75:03
Speaker A
сделаем медленный, долгий, глубокий выдох. Также запоминая длительность и насколько легко происходит выдох. В конце мы это повторим, поэтому запомните ваши результаты. Небольшая пауза, я тоже себя протестирую. Сначала мы делаем спокойный, расширяющий вдох и считаем секунды на выдохе.
75:42
Speaker A
Так. У меня получилось 30. Запомнили? Я думаю, что вы тоже сделали. Если вам нужно больше времени, поставьте видео на паузу. Это нужно сделать, чтобы потом повторить этот тест. Записали длительность вдоха, длительность выдоха, и сейчас мы сделаем четвёртый уже
76:19
Speaker A
двигательный тест. Мы встаём в положение квадропед. Плечи над ладонями, таз над коленями, таз, позвоночник и голова у нас в нейтральном выравнивании. Словно палка балансирует на крестце, грудной клетке и затылке. Мы сделали вдох перед началом движения.
76:41
Speaker A
И на выдохе мы начина мы начинаем вытягивать руку вперёд, сгибая её в плечевом суставе. И одновременно мы вытягиваем противоположную ногу назад и из таза, удерживая естественные изгибы позвоночника. И вдох, возвращаемся в положение на четвереньках, сохраняя нейтральное выравнивание.
77:02
Speaker A
И повторяем другой рукой и ногой, обращая внимание на стабильность вашего корпуса. Уплощается ли ваш живот на выдохе или вам нужно усилие, чтобы живот не выпадал? И насколько легко вы сохраняете равновесие?
77:20
Speaker A
Можно высоко руку и ногу пока не поднимать. Оценили? Отлично. И теперь у нас пятый тест. В начале мы разобрали связь, что если наша диафрагма напряжена, то это напряжение будет создавать блок в поясничном отделе, в грудопоясничном переходе. И довольно часто это
77:40
Speaker A
напряжение как раз-таки и блокирует естественную артикуляцию позвоночника. Давайте понаблюдаем в начале занятия, как будет выполняться упражнение assisted rollup. Мы садимся сейчас на край коврика, на седалечные бугры.
77:56
Speaker A
Руками мы захватываем заднюю поверхность бёдер. Макушкой мы вырастаем наверх. Бёдра можно слегка раскрыть по сторонам, чтобы вам было удобно простроить нейтральное положение. И сначала я покажу полную версию этого упражнения.
78:15
Speaker A
На выдохе мы начинаем свободно уводить таз в задний наклон. Бёдра простраиваются в параллель и позвонок за позвонком. Мягко мы раскрутились вниз.
78:31
Speaker A
Мы ложимся в нижней точке пауза. И затем, не подтягивая себя руками, при помощи ног мы начинаем подниматься вверх.
78:44
Speaker A
Представьте, что вы ногами как будто что-то проталкиваете вниз от себя. И эта и эта энергия передаётся в грудную клетку, и мы постепенно приподнимаемся вверх.
78:59
Speaker A
Попробуйте легко повторить эти перекаты без рывков и без выпрямления ног. И кому сложно даётся эта версия, я покажу частичную версию.
79:11
Speaker A
Если при полной версии вы ощущаете напряжение, дискомфорт, либо у вас возникает рывок, лучше остаться на частичной и просто понаблюдать за тем, как происходит раскрытие груда поясничного перехода, как раскрывается поясница, грудной отдел. Из положения сидя мы начинаем не ложиться, а мы
79:31
Speaker A
отклоняемся корпусом от таза назад. Примерно выпрямляются руки и потом от таза возвращаемся в вертикальное положение.
79:40
Speaker A
Если всё же, если вам всё комфортно, то вы выполняете полную версию assisted rollup. И запоминайте, насколько легко происходит это движение, насколько легко раскрываются ваши задние, нижние рёбра, насколько легко раскрывается поясничный отдел.
80:03
Speaker A
И сделаем заключительный раз. Отлично. И теперь мы раскручиваемся в положении лёжа на спине. И мы сделаем шестой тест. И сейчас мы сделаем упражнение мост с артикуляцией позвоночника. Поставьте стопы пошире, чтобы бёдра были расслаблены и таз был свободен для движения. Артикуляция - это
80:29
Speaker A
сегментарное движение позвоночника. И загружая стопы, мы начинаем уводить таз в задний наклон. И затем постепенно позвонок за позвонком мы поднимаемся от таза вверх до нижнего края лопаток. В верхней точке у нас небольшая пауза. Мы делаем спокойный вдох и затем с выдохом от грудины мы начинаем
80:55
Speaker A
расслабленно раскручиваться вниз, выкладывая себя позвонок за позвонком. И понаблюдайте за тем, как происходит сейчас движение спины.
81:07
Speaker A
Чувствуете ли вы это сегментарное движение? Как каждый позвонок опускается на пол? Как мягко раскрывается поясничный отдел? Как раскрывается грудопоясничный переход? И особое внимание обратите вот на эти зоны, потому что как раз такие состояния нашей диафрагмы оказывает оказывает большое влияние на
81:32
Speaker A
поясницу, грудопоясничный переход, если она в спазме. Сделаем мост ещё один раз вверху. Вдох. И мы расслабленно раскручиваемся вниз. Мы периодически будем возвращаться к этому упражнению сегодня и будем отмечать, как изменяется биомеханика нашего моста. Хорошо, опустились на спину, и у нас остался
82:00
Speaker A
последний, седьмой тест просто в положении лёжа на спине. Опустились на спину, согнули ноги в коленях и попробуйте простроить нейтральную позицию. Несколько раз сделайте передний, задний наклон таза, найдите середину кресца. При необходимости под голову можно подложить тонкое одеяло либо плед, раскройте руки по сторонам и
82:25
Speaker A
понаблюдайте за тем, как располагаются ваши задние нижние рёбра. Если у вас есть напряжение на уровне диафрагмы, то у вас, скорее всего, будет ощущение, что задние нижние рёбра приподняты и что ваши передние нижние рёбра как будто раскрыты и смотрят вверх в сторону
82:44
Speaker A
потолка. Мы ничего специально не корректируем, а просто сейчас наблюдаем за тем, как располагается грудная клетка на полу. Мы зафиксировали эти ощущения.
82:58
Speaker A
Отлично. И теперь нам нужно удобно сесть. Мы закончили тесты, и сейчас мы начинаем основную часть из четырёх техник самомассажа и шести комплексных упражнений для снятия хронического гипертонуса диафрагмы, улучшение экскурсии купола вниз на вдохе и вверх на выдохе, включая задние
83:25
Speaker A
отделы. восстановление скольжения диафрагмы через техники ложного вдоха и мягкие ротации. Мы снимем участие вспомогательных дыхательных мышц. Это шея, это верхние трапеции, это лестничные. Это мы улучшим стабильность корпуса через работу с диафрагмой и потенциально повлияем на пищеварительный комфорт. И это не дыхательная
83:48
Speaker A
гимнастика, это полноценный обучающий урок по освобождению диафрагмы и работа со стрессом через регуляцию парасимпатического отдела нервной системы. Первая техника самомассажа.
84:04
Speaker A
Найдите у себя, пожалуйста, рёберную дугу, пропальпируйте её, найдите руками нижние рёбра, и мы начинаем мягко проглаживать свою рёберную дугу.
84:17
Speaker A
Рёберная дуга - это место спереди, где наши рёбра соединяются с грудиной. И прямо всю рёберную дугу мы с вами сейчас начинаем мягко проглаживать. Вам должно быть удобно сидеть. Рёберная дуга - это место крепления нашей диафрагмы. И мы пробуждаем наши пропреацепторы.
84:39
Speaker A
И мы проглаживаем это место не только спереди, но и сзади. Поэтому добавьте сейчас небольшое сгибание позвоночника и проглаживайте в своём темпе. И задние нижние рёбра тоже. Это тоже место крепления диафрагмы.
84:57
Speaker A
Вы можете обратить внимание на экран. Я показываю, где происходит проглаживание рёберная дуга. Это место крепления мышечных волокон диафрагмы. Это зона с огромным количеством рецепторов. Поэтому этот участок напрямую связан с дыхательным паттерном. И в процессе простых проглаживаний мозг получает
85:19
Speaker A
сигнал: "Ага, эта зона должна двигаться, я её вижу". И с этого особенно важно начинать такое занятие для людей со стрессом, с утулостью, с гиперладозом, с поверхностным дыханием.
85:37
Speaker A
Продолжаем. Мы спокойно проглаживаем переднюю часть, затем небольшое сгибание и проглаживаем здесь. Если, конечно, комфортно для плеч. Если для плеч не комфортно, то останавливайтесь просто на версии проглаживания своих передних нижних рёбер. Такой тест мобильности плеча. Мы проглаживаем грудину, переднюю часть грудной клетки.
86:06
Speaker A
И это такие лёгкие растирающие движения. И это всё прекрасно воздействует на рецепторы в нашей грудной клетки. И мы работаем с поверхностной сейчас фасцией.
86:18
Speaker A
Я надеюсь, вы смотрели мой фильм о миофасциальном релизе. В нём я рассказывал о техниках такого самомассажа.
86:28
Speaker A
И теперь вторая техника самомассажа. И нам понадобятся массажные мечи. если у вас они есть. Мягкий мяч с шипами, лучше два или без шипов, без разницы. Главное, чтобы они были мягкие и упругие. Также можно взять мячи для тенниса и аккуратно
86:45
Speaker A
ими работать либо сжать кулаки. То есть можно обойтись вообще без оборудования. И, кстати, возможно, после проглаживаний вы уже ощущаете, как будто грудная клетка стала шире. Хотя мы вроде бы ничего не сделали, а у кого-то уже есть эффект. И сейчас мы начинаем мягко
87:05
Speaker A
простукивать рёберную дугу. Помимо самомассажа добавляя воздействие на рецепторы через вибрацию. Сначала мы простукиваем наши нижние рёбра и крепление нашей диафрагмы сзади.
87:20
Speaker A
А потом мы простукиваем рёберную дугу спереди. И это очень мягкое воздействие. И вы можете простукивать одной рукой, если неудобно, а можете двумя. Это ваш выбор.
87:42
Speaker A
Например, у меня всего мягкий мяч один для самомассажа, поэтому я могу простукивать одной рукой. Сначала одну сторону, потом другую. Особенно важно уделить внимание груда поясничному переходу, так как очень часто в этом месте много напряжения, и вы уже знаете,
88:01
Speaker A
почему. Я надеюсь, вы не пропустили теорию в этом выпуске. Если бы вы увидели сейчас себя со стороны, не зная, что вы делаете, вы бы подумали, что тут происходит. Но хорошая новость, вашему телу всё равно, как это выглядит.
88:19
Speaker A
Я рекомендую вам почаще делать такую практику и вообще каждое утро или разминку на тренировках с этого начинать. Особенно хорошо и прекрасно, если у вас есть массажные мечи, с помощью их упругости возникает приятная вибрация.
88:38
Speaker A
Хорошо. И теперь давайте простучим не только область рёберной дуги, где находится крепление диафрагмы, а и грудина.
88:48
Speaker A
Можно и одним мечом, можно и двумя мечами. И, друзья, важно, мы не воздействуем на область молочных желёз. Мы простукиваем саму грудину и область ключиц.
89:05
Speaker A
Мы простукиваем область под ключицами, грудину, ключицы. Можно даже простучать шею. Зачем мы это делаем? В области рёберной дуги, грудины, грудопоясничного перехода находится огромное количество рецепторов. И когда мы мягко простукиваем эту зону, мозг начинает лучше чувствовать грудную клетку, улучшается осознанность. Области,
89:33
Speaker A
которая у большинства людей выключена из карты тела, поэтому люди и дышат шеей, поднимая грудную клетку и так далее.
89:40
Speaker A
Если мозг плохо чувствует область, он не умеет ей управлять. Хорошо. И теперь у нас третья техника самомассажа. И теперь нам нужно приготовить полотенце или одеяло. И мы его сворачиваем вот в такую сосиску, валик. И он не должен быть слишком
90:02
Speaker A
большой. Если лёжа на валике, вы будете чувствовать дискомфорт, что он слишком высокий, то в процессе сделайте его поменьше. То есть подберите высоту эмпирическим путём, и мы ложимся на живот так, чтобы валик оказался в районе ваших нижних рёбер, которые мы только
90:18
Speaker A
что прогладили и простукали. Если в позиции лёжа на животе у вас будет напряжение в пояснице, то под таз, под нижние рёбра, под область живота нужно будет вот сюда подложить ещё одно полотенце, чтобы приподнять эту область.
90:36
Speaker A
И мы легли на живот. И нам должно быть комфортно в этом положении. Мы ладони располагаем в позицию такого бриллианта. И мы легли нижними рёбрами на валик. Ладони направлены в пол, и голова расслабленно ложится на тыльную сторону ладоней.
90:55
Speaker A
И дайте себе просто несколько секунд сейчас побыть в этой позиции. Возможно, вы ощущаете лёгкое воздействие на передние, нижние рёбра и диафрагму через полотенце. А ваш грудопоясничный переход сзади на спине, он слегка раскрылся. И от того, что мы легли на небольшую
91:16
Speaker A
возвышенность передними рёбрами. Ещё раз. Валик расположите не под животом, не под грудью, а именно под краем рёбер, где крепится диафрагма.
91:27
Speaker A
И оставаясь лёжа на животе, мы начинаем сейчас вдох направлять в передние нижние рёбра. как будто вы ими проталкиваете валик вниз. И от этого движения пространство сзади от вашего позвоночника в районе груда поясничного перехода начнёт расширяться.
91:46
Speaker A
И мы повторяем дыхательный цикл. Правильное ощущение, что во время вдоха ваши задние нижние рёбра начинают удаляться друг от друга, как будто купол спины начинает подниматься вверх в потолок, а рёбра на вдохе упираются в валик. Те, которые спереди.
92:11
Speaker A
Сделайте спокойный, медленный вдох и такой же спокойный, медленный выдох. Продолжайте выполнять. И теперь внимание. Сегодня на занятии мы будем использовать дыхание как инструмент.
92:31
Speaker A
Если вы будете делать активный активный вдох, но не не будете делать активный выдох, то наступит перенасыщение крови кислородом и возникнет головокружение.
92:43
Speaker A
Поэтому акцентируйте внимание не на вдохе, а на выдохе. То есть наш выдох должен быть всегда чуть длиннее, чем вдох. И я знаю, что у некоторых людей будет кружиться голова, поэтому имейте это в виду. И я в процессе об этом ещё
92:59
Speaker A
напомню, что нужно выдыхать. И сейчас мы подготавливаем диафрагму к более симметричному и глубокому вдоху. Делаем вдох.
93:10
Speaker A
Рёбра спереди раскрываются в полотенце. Расслабьтесь и сфокусируйтесь на равномерном темпе дыхания. И выдох должен быть длиннее, чем вдох.
93:27
Speaker A
Продолжаем дышать. Вдох. Мы расширяем грудную клетку. Передние, нижние рёбра погружаются в валик. И мы делаем вдох медленно, глубоко, как будто вы заполняете всё пространство внутри тела. А на выдохе мы позволяем грудной клетке расслабиться. И пусть вдох будет тоже медленный и
93:54
Speaker A
глубокий. Представьте, что вы делаете. Вдох на четыре счёта, а выдох вы делаете на шесть счётов.
94:06
Speaker A
И эта техника прекрасно продолжает расслаблять нашу диафрагму. Вдох. Задние, нижние рёбра расширяются. И выдох. Спокойный выдох. Расширяете задние и нижние рёбра. Передние рёбра толкают валик. И спокойный выдох.
94:40
Speaker A
Отлично. И теперь дыхание у нас свободное. И давайте добавим микроперекаты по полотенцу влево и вправо костной тканью ваших нижних рёбер.
94:51
Speaker A
Голова слегка парит над полом либо остаётся на ладонях. И мы просто сейчас катаемся из стороны в сторону.
95:01
Speaker A
И чуть-чуть поворачиваете грудную клетку вместе с тазом из стороны в сторону, как бы слегка раскатывая область диафрагмы.
95:09
Speaker A
и голова может перекатываться по ладоням. И это тоже отличный массаж передней части грудной клетки и подготовка к движению.
95:22
Speaker A
Хорошо. Отлично. С этим мы закончили. Теперь мы аккуратно поднимаемся и теперь ложимся на спину.
95:32
Speaker A
И теперь мы сделаем последнюю, четвёртую технику активного самомассажа через движение с акцентом на расслабление груда поясничного перехода, воздействуя на прикрепление диафрагмы со стороны спины. И сейчас у нас будет четвёртая техника самомассажа. Поставьте стопы параллельно на ширине тазобедренных суставов. Под голову можно подложить
95:58
Speaker A
сейчас подушку. Подложите подушку, если вы чувствуете дискомфорт в шее. И теперь мы перекатились на левый бок. И тыльную сторону нашей правой ладони мы располагаем в области груда-поясничного перехода и задних нижних рёбер с правой стороны. Либо, если у вас есть мягкий
96:16
Speaker A
мяч для самомассажа, вы можете вместе с рукой его подложить. И затем мы вернулись в исходную позицию.
96:25
Speaker A
Если возникает какой-то дискомфорт в плече, то вы просто оставляете правую руку выпрямленной, а под задние рёбра можно положить тоненькое одеяло, плед, свёрнутое полотенце. И сейчас мы будем использовать обратную связь от ладони или меча для того, чтобы снять напряжение с груда поясничного пере
96:46
Speaker A
перехода. И сейчас, если всё комфортно, мы выпрямляем правую ногу, а левую ладонь расположите на передние нижние рёбра с правой стороны. И из этого положения, проталкивая левой стопой пол, мы начинаем поворачивать таз вправо. И вслед за движением таза нижние рёбра
97:07
Speaker A
начинают мягко скручиваться. Как только движение добирается до вашей левой лопатки, вы останавливаетесь и аккуратно возвращаетесь сегмент за сегментом в исходную позицию. Левая стопа проталкивает пол, таз поворачивается вправо, нижние рёбра мягко скручиваются и затем обратно с нижних рёбер мы возвращаемся в исходную
97:34
Speaker A
позицию. И что делает ваша левая рука? Когда мы начинаем скручивать грудную клетку левой рукой, слегка надавливаете на свои передние нижние рёбра с правой стороны, помогая раскрыться дополнительно задним нижним рёбрам с правой стороны. И прямо почувствуйте, как ваши задние нижние рёбра опускаются
97:58
Speaker A
вниз. И затем расслабленно мы возвращаемся в исходную позицию. Выдох. Грудная клетка смягчается. Мы мягко скручиваем грудную клетку и опускаем задние нижние рёбра.
98:19
Speaker A
На вдохе мы возвращаемся в исходную позицию. И сейчас у нас увеличивается поток обратной связи от тканей в области груда поясничного перехода. И уже происходит изменение тонуса мышц, которые окружают эту зону. Ножки диафрагмы находятся в зоне групоясничного перехода в месте,
98:42
Speaker A
где чаще всего формируется хроническое напряжение, но они проходят внутри тела. Их невозможно помассировать напрямую, как там икру или трапецию. Поэтому сегодня мы с ними работаем через движение дыхание давление через скручивание.
99:01
Speaker A
Хорошо. И давайте выполним эту последовательность сейчас на другую сторону. Мы перекатываемся на правый бок. И тыльную сторону левой ладони мы располагаем в области груда поясничного перехода. Повторюсь, если возникает какой-то дискомфорт в плече, то вы не подкладываете ладонь, а вы используете
99:24
Speaker A
тонкое свёрнутое одеяло, плед или полотенце. Или можно оставить мяч для самомассажа. Без поддержки руки мы выпрямляем левую ногу, правую ладонь расположите на передние и нижние рёбра с левой стороны.
99:41
Speaker A
И на выдохе, проталкивая правой стопой пол вниз, мы начинаем поворачивать таз влево и вслед за движением таза начинают скручиваться наши нижние рёбра. Правой рукой мы слегка надавливаем на передние нижние рёбра сверху вниз, как бы чуть-чуть подталкивая задние нижние
100:06
Speaker A
рёбра и им помогая раскрыться. Они чуть больше будут погружаться в тыльную сторону вашей левой ладони или в мяч.
100:19
Speaker A
Нижние рёбра мягко у нас скручиваются. Задние нижние рёбра с левой стороны чуть больше погружаются в тыльную сторону вашей левой ладони.
100:36
Speaker A
Выдох. Скручиваем грудную клетку и спокойный вдох. Вернулись. Плечи, шея, горло при этом остаются расслабленными.
100:48
Speaker A
Ножки диафрагмы прикрепляются именно в этой зоне, где ротация таза передаётся в грудопоясничный переход. Поэтому любое здесь качественное движение помимо такого самомассажа снижает их защитный тонус.
101:09
Speaker A
Отлично. С массажными техниками мы закончили. Мы создали потенциал для движения, и теперь мы переходим к упражнениям. И теперь перед началом ещё раз быстро повторим, как двигается диафрагма. Сложите вот таким образом ладошки, располагая их на уровне груда, поясничного перехода и
101:33
Speaker A
нижней части груди. И когда происходит вдох, мы представляем, как пальцы проскальзывают, диафрагма сокращается, опускается.
101:44
Speaker A
и уплощается. И уплощаясь, она расталкивает рёбра. И мои локти сейчас символизируют нижние рёбра. Вот вдох, вот выдох. Нижние рёбра на вдохе раскрываются.
101:57
Speaker A
И затем на выдохе диафрагма, расслабляясь, поднимается наверх. Вдох, диафрагма сокращается, опускается вниз, а на выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх. И теперь на практике нам понадобится этот образ. Итак, мы приступаем к комплексу упражнений номер один. И мы переходим сейчас в положение
102:23
Speaker A
лёжа на спине. Цель этого комплекса упражнений - это восстановить ротационную подвижность диафрагмы, чтобы снизить хронический гипертонус в грудопоясничном переходе. Колени согнуты.
102:38
Speaker A
Мы собираем сейчас стопы вместе и голени и бёдра на коврике. И сейчас мы начинаем на вдохе двигать бёдра вправо.
102:49
Speaker A
Ваша правая стопа сразу уходит на внешний край. Левая стопа поднимается наверх. Движение бёдер запускает движение таза, и нижние рёбра мягко скручиваются.
103:04
Speaker A
И мы двигаемся так же, как в предыдущем движении, до момента, пока левая лопатка лежит на полу. И обратно с нижних рёбер мы возвращаемся в исходную позицию. И затем на выдохе мы двигаем бёдра влево. Вслед за движением бёдер поворачивается таз.
103:23
Speaker A
Нижние рёбра мягко скручиваются. И обратно с нижних рёбер мы возвращаемся в исходную позицию. И на выдохе вы помните, что диафрагма расслабляется, поднимается вверх, и выдох способствует смягчению грудной клетки.
103:43
Speaker A
И теперь отметьте, как скручиваются ваши рёбра, когда двигаются ваши бёдра и поворачивается таз. Отлично.
103:54
Speaker A
Теперь остановитесь по центру. И сейчас мы будем выполнять то же самое движение на скручивание, но на вдохе.
104:03
Speaker A
И сейчас в процессе скручивания ваша задача- представлять, что на вдохе. Диафрагма, сокращаясь, опускается вниз.
104:13
Speaker A
Её напряжение увеличивается, но мы продолжаем двигать бёдра в сторону, ещё чуть больше, увеличивая напряжение диафрагмы за счёт дополнительного скручивания.
104:26
Speaker A
А затем на выдохе мы возвращаемся в исходную позицию, и диафрагма расслабляется, поднимаясь. То есть мы сейчас на вдохе увеличиваем напряжение диафрагмы и дополнительно скручивая диафрагму, ещё больше увеличиваем её напряжение. Мы используем технику активной ротационной мобилизации диафрагмы. Продолжаем в
104:51
Speaker A
своём темпе. Мы с вами чуть больше создаём натяжение, усиливаем напряжение, чтобы затем после фазы напряжения возник возникло расслабление мышц.
105:12
Speaker A
Вдох. Также мы скручиваем нижние рёбра. Возможно, амплитуда станет чуть меньше. Это нормально. И с выдохом возвращаемся.
105:28
Speaker A
Сделаем это движение заключительный раз. Вдох. Бёдра двигаются в сторону, рёбра скручиваются. И на выдохе мы возвращаемся в исходную позицию.
105:47
Speaker A
Хорошо. И теперь мы снова поменяем дыхание. Давайте повторим это движение. И повторим на выдохе. И отметьте, возможно, сейчас изменится амплитуда.
105:58
Speaker A
И начните просто с выдохом двигать бёдра в сторону, как мы уже это делали. Вот лично я чувствую, что у меня изменилась амплитуда. И также я отмечаю, что само движение стало более простым и как будто внутри появился дополнительный объём пространства. Мне стало проще.
106:22
Speaker A
выполнять ротацию. Хорошо. И сейчас мы продолжим с вами работать с диафрагмой в этом движении.
106:31
Speaker A
Итак, на выдохе бёдра двигаются вправо. И теперь останьтесь в этой позиции. При необходимости вы можете пользоваться сейчас руками. Останьтесь в этом положении. И сейчас мы начинаем на вдохе, расширяя грудную клетку, как бы чуть-чуть раскручиваться. Бёдра не доходят до нейтрали. То есть сейчас
106:55
Speaker A
дыхание уменьшает объём ротации. И от того, что объём ротации уменьшается, бёдра слегка приподнимается наверх.
107:05
Speaker A
И затем мы делаем медленный, спокойный, долгий выдох. И под действием силы тяжести бёдра опускаются вниз, и нижние рёбра ещё больше скручиваются.
107:20
Speaker A
И затем мы снова делаем вдох. На вдохе диафрагма сокращается прямо. Представляете, как внутри происходит это движение. Она пытается растолкнуть ваши рёбра, пытается расправить грудную клетку. Бёдра поднимаются наверх, и объём ротации уменьшается.
107:44
Speaker A
На выдохе бёдра опускаются вниз и вслед за движением бёдер, рёбров ещё больше скручиваются. Шея расслаблена.
108:03
Speaker A
Ещё один дыхательный цикл. Вдох. и на выдохе расслабиться. И уже со следующим вдохом мы возвращаемся в исходную позицию. И сейчас мы повторим ретест. Давайте повторим движение на выдохе вправо-влево.
108:24
Speaker A
И понаблюдайте и возможно в правую сторону. Сейчас гораздо проще происходит само движение. Выдох. Бёдра двигаются вправо.
108:37
Speaker A
И со вдохом мы возвращаемся. Выдох. Бёдра двигаются влево. Я думаю, что вы сейчас чувствуете разницу, что в правую сторону стало гораздо проще двигать бёдра и стало проще скручивать ваши рёбра.
108:58
Speaker A
Хорошо, сделали ретест. И сейчас мы сделаем эту последовательность на другой бок. Давайте на выдохе. останемся в тот момент, когда бёдра двигаются влево. И теперь мы подышим, мы продышим эту позицию.
109:18
Speaker A
На вдохе вы представляете, как диафрагма сокращается. Диафрагма опускается вниз, объём ротации уменьшается. И затем мы делаем выдох, и бёдра опускаются. С выдохом бёдра опадают, и вслед за бёдрами ещё больше скручиваются нижние рёбра.
110:04
Speaker A
И вдох. Диафрагма сокращается, опускается вниз. Она она пытается как будто раскрутить вашу грудную клетку. И на выдохе диафрагма расслабляется.
110:20
Speaker A
И под действием силы тяжести ваши бёдра опускаются чуть ближе и скручиваются нижние рёбра. Сделаем ещё один дыхательный цикл. Вдох, выдох. Бёдра смягчаются и скручиваются.
110:48
Speaker A
Отлично. И со следующим вдохом мы возвращаемся в исходную позицию. И теперь давайте снова повторим это движение в полном объёме, наклоняя бёдра на выдохе и двигая бёдрами из стороны в сторону. Это упражнение называется side to side, и оно прекрасно расслабляет
111:07
Speaker A
поясничное отдел, снимает напряжение с груда поясничного перехода. И мы с вами добавили фокус в этом движении на нашу диафрагму. Даже если для вас это движение было знакомо, я думаю, что вы уже для себя сейчас нашли новые идеи для
111:24
Speaker A
личной практики. И, возможно, вы уже сейчас чувствуете, что стало проще выполнять движение бёдер и в левую, и в правую сторону.
111:35
Speaker A
Хорошо, с этим закончили, и теперь нам нужно лечь на правый бок. И сейчас мы приступаем к комплексу упражнений номер два. И цель этого комплекса движений - это освободить левую ножку диафрагмы и восстановить нормальное взаимодействие между диафрагмой и поясничным отделом. Это
111:59
Speaker A
фундамент здоровой поясницы, адекватного дыхания, стабильного таза, нормального внутрибршного давления. И сейчас под голову можно расположить тонкое одеяло, плед либо подушку. Либо вы можете вытянуть правую руку вверх и голову положить на плечо, как это сделал я. И сейчас мы продолжим работать с
112:20
Speaker A
освобождением ножек диафрагмы. И стопы мы располагаем в разножку, так, чтобы левая стопа была сзади, а правая стопа располагалась спереди. И из этой позиции мы сейчас вытягиваем левую ногу. Наша левая стопа скользит по полу.
112:40
Speaker A
Мы раскрываем левый тазобедренный сустав. Таз будет немного реагировать, и вслед за движением таза нижние рёбра будут подниматься вверх. И затем расслабленно мы возвращаемся в исходную позицию.
112:58
Speaker A
То есть мы сначала выучим движение ноги. И сначала мы выпрямляем левую ногу. Вслед за за вытяжением ноги двигается таз. И затем вслед за тазом двигаются нижние рёбра. И затем мы возвращаемся в исходную позицию. Верхние рёбра у нас остаются абсолютно расслабленными.
113:23
Speaker A
Сделаем это движение ещё один раз. Отлично. И теперь мы остаёмся в исходной позиции. Поставьте левую ладонь сейчас на боковую поверхность грудной клетки. С левой стороны мы представляем снова, как располагается диафрагма. И мы делаем вдох.
113:47
Speaker A
На вдохе диафрагма опускается вниз. И я попрошу вас сейчас вдохом больше наполнять левую часть грудной клетки. И мы как будто нашей диафрагмой подталкиваем левую часть чуть больше вверх.
114:04
Speaker A
И затем на выдохе грудная клетка смягчается, и мы будем помогать нашей диафрагме расслабляться. И для этого левой ладонью слегка подталкивайте рёбра вниз к центральной оси тела и в сторону таза. Вдох. Толкаем рёбра вверх.
114:28
Speaker A
И затем мы делаем медленный, долгий выдох. И вы представляете, как диафрагма расслабляясь поднимается наверх. И вспомните про ножки диафрагмы, которые изнутри прикрепляются к поясничному отделу. И мы с вами сейчас будем работать с верхней ножкой диафрагмы. Мы делаем спокойный вдох.
114:59
Speaker A
На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх. И теперь ближе к концу выдохов мы добавляем вытяжение левой ноги, как мы с вами только что отрепетировали.
115:13
Speaker A
Таз будет двигаться, будут двигаться нижние рёбра. Ваши нижние рёбра с правой стороны могут немного приподниматься.
115:25
Speaker A
И вы делаете долгий, долгий, долгий выдох. И представьте, как сейчас ваша ножка диафрагмы вытягивается. Диафрагма тянет её вверх с одной стороны.
115:41
Speaker A
С одной стороны вытяжение через ногу, а с другой стороны поясничный отдел уходит в небольшой боковой изгиб. То есть мы вытягиваем ногу, когда мы полностью выдохнули воздух. На вдохе вернулись в исходную позицию.
115:58
Speaker A
И когда вы представляете, как двигается диафрагма, перенос образа функции в движении значительно улучшает качество самого движения, когда вы представляете, чем вы двигаете, и выдох.
116:13
Speaker A
Грудная клетка смягчается, рёбра двигаются вниз и в конце выдоха вытягиваем ногу. когда диафрагма поднялась и ближе к концу выдоха мы вытягиваем левую ногу.
116:33
Speaker A
Нижние рёбра немного могут приподниматься вверх. И на задержке дыхания мы как бы дотягиваем нашу левую ножку диафрагмы.
116:43
Speaker A
И на вдохе мы возвращаемся в исходную позицию. Сделаем эту технику ещё один раз. Выдох. Лежим неподвижно. Грудная клетка смягчается.
116:58
Speaker A
Нижние рёбра смягчаются, опускаются вниз. И ближе к концу выдоха мы добавляем вытяжение левой ноги.
117:10
Speaker A
Мы вытягиваем левую ножку диафрагмы. Представляете её сейчас? И мы делаем спокойный вдох. Отлично. И теперь, оттолкнувшись руками, мы с вами переходим в положение Zset. И у нас комплекс упражнений сейчас номер три. Цель этого комплекса - это через улучшение подвижности грудной клетки
117:40
Speaker A
снять лишнюю нагрузку с плеч, шеи, снять избыточное напряжение с диафрагмы и позволить проскальзывать рёбрам. И мы продолжаем делать этот комплекс с акцентом на левую ножку диафрагмы. Левая голень будет направлена у нас назад.
117:57
Speaker A
Правая голень параллельно длинной стороне коврика. И сначала мы улучшаем мобильность грудной клетки, а потом перенесём образ диафрагмы в это движение. И сейчас мы не будем мучиться, а сразу давайте опустимся на предплечье.
118:14
Speaker A
Ваш правый локоть располагается точно под правым плечо. Предплечьем оттолкните пол вниз, и ваша лопатка поддерживает грудную клетку. И макушкой мы вытягиваемся в противоположную сторону от седалечных костей. И теперь вытяните левую руку параллельно с полом. И сейчас мы начинаем, выдыхая, смягчать
118:39
Speaker A
грудную клетку. На выдохе наши наши рёбра падают вниз. Диафрагма двигается наверх и выдыхаем. Мы добавляем ротацию.
118:50
Speaker A
Мы левой рукой тянемся вперёд. И представьте, что ваша рука растёт из крестца, не из шеи.
119:01
Speaker A
Мы вытягиваемся через мизинец правым предплечьем. Мы толкаем пол, и грудина погружается внутрь. Вы можете даже уйти здесь в небольшое сгибание.
119:12
Speaker A
А на вдохе мы возвращаемся в исходную позицию. И снова выдыхаем, мы тянемся левой рукой вперёд. По диагонали наша грудина погружается внутрь. А задние рёбра немного мы направляем вверх.
119:32
Speaker A
И вдох. Мы возвращаемся в исходную позицию. И снова выдох. Мы мягко закручиваемся. Выдыхая, позвольте рёбрам мягко проскальзывать друг относительно друга.
119:49
Speaker A
И выдох смягчает грудную клетку, и он расслабленный. Выдох. И на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Отлично. И теперь мы в заключительный раз на выдохе останемся в ротации. Правым предплечьем мы толкаем пол. Купол спины немного расширяется вверх. И отсюда предплечье активно
120:25
Speaker A
толкает пол вниз. И мы начинаем разворачивать грудную клетку вперёд, уходим в боковой наклон. И отсюда грудину мы направляем вверх, в потолок на вдохе.
120:37
Speaker A
А выхая начинаем обратно закручиваться по спирали, а левой рукой мы тянемся вперёд в диагональ.
120:46
Speaker A
И снова спокойный вдох. Мы отталкиваем правым предплечьем пол, разворачиваем грудину вверх и выдох. Возвращаемся.
121:00
Speaker A
И наша грудная клетка начинает сейчас двигаться во всех плоскостях. Мы продолжаем выполнять это движение.
121:08
Speaker A
И нам очень нужно, чтобы грудная клетка была подвижной, чтобы она обладала необходимым уровнем эластичности. для того, чтобы, когда мы начинаем решать какие-то сложные двигательные задачи, бег, занятия фитнесом, кардиотренировка, понятно, что во время нагрузки наши мышцы живота начинают включаться в
121:29
Speaker A
процесс стабилизации поясничного отдела, и мы больше используем для дыхания наше нашу грудную полость. И в состоянии покоя наша диафрагма чуть-чуть опускается вниз, и как бы происходит больше адаптация брюшной полости. А когда мы активно начинаем двигаться, то наша грудная полость начинает
121:49
Speaker A
расширяться. И это очень важно, чтобы наша рёберная корзина, помните, что я говорил в начале выпуска, не грудная клетка, а корзина. Важно, чтобы они вместе с диафрагмой были эластичными и предоставляли необходимый дыхательный объём. Если корзина реально становится клеткой, она жёсткая, если диафрагма
122:12
Speaker A
уходит в спазм, начинает, то начинает надуваться живот, вываливаться, либо мы начинаем дышать шеей, что приводит к перенапряжению и к другим проблемам, которые я перечислил.
122:24
Speaker A
Отлично. А теперь мы поработаем с диафрагмой и приступаем к комплексу упражнений номер четыре. И цель этого комплекса упражнений - это восстановить подвижность диафрагмы в целом и реорганизовать её работу, если она была в спазме, оптимизируя внутрибршное давление и амплитуду сокращения,
122:45
Speaker A
расслабления диафрагмы и интеграцию нового объёма с помощью техник на задержку дыхания. Давайте выпрямем правый локоть и поставим правую ладонь на одну линию с тазом. Оттолкнитесь правой рукой от пола и найдите ощущение, что правая рука поддерживает грудную клетку. Левую руку мы располагаем сейчас
123:07
Speaker A
на затылок и локоть в поле периферического зрения. И сейчас мы делаем спокойный вдох на старте.
123:19
Speaker A
Грудная клетка у нас расширяется. Мы помним, что на вдохе диафрагма опускается вниз и затем на выдохе диафрагма поднимается вверх.
123:32
Speaker A
Снова у нас возникает такое лёгкое внутреннее натяжение, потому что ножки диафрагмы вытягиваются на вдохе.
123:42
Speaker A
Выдох выдох. И затем к концу выдоха, сгибая правый локоть, начните уходить в длинный боковой наклон уже на задержке дыхания.
123:54
Speaker A
Я выдохнул и перенесите снова образ диафрагмы в движение, как сейчас вытягивается левая ножка диафрагмы во время бокового наклона.
124:10
Speaker A
И потом мы на вдохе вернулись, на задержке наклон и на вдохе вернулись. Давайте снова, пока мы не наклоняемся, сначала у нас долгий, долгий, долгий выдох.
124:30
Speaker A
Выдох, выдох. Выдох. До выдохнули и на задержке дыхания мы уходим в длинный боковой наклон, раскрывая всю левую сторону.
124:52
Speaker A
То есть левая сторона раскрывается, рёбра устремляются вверх, в сторону потолка, но мы думаем про структуру, которая располагается внутри. И это наша диафрагма и её ножки. И затем на вдохе мы возвращаемся в исходную позицию. И ещё один раз мы выполним эту технику. Мы
125:16
Speaker A
в исходном положении. У нас долгий-долгий выдох. Руку можно опустить, если устало. Можно положить на грудную клетку. Выдох.
125:29
Speaker A
На задержке дыхания боковой наклон до выдохнули. Я всё равно воздух оставляю, чтобы с вами общаться, но вы довыдыхаете.
125:42
Speaker A
И мы раскрыли левый бок. И мы представили, как сейчас вытягивается левая ножка диафрагмы. И на вдохе мы вернулись в исходную позицию.
125:56
Speaker A
Замечательно. И вы можете остаться сейчас на этой версии. А я предлагаю ещё дополнительно удлинить место крепления диафрагмы к грудопоясничному переходу и нашу левую ножку. Именно левая ножка диафрагмы, так как пищевод проходит левее средней линии своим гипертонусом, может влиять на на рефлюксный барьер,
126:18
Speaker A
про что я в начале говорил, и её спазм может повлиять на пищеварение и сжгу.
126:25
Speaker A
И мы остались в исходном положении. И теперь на выдохе мы начинаем также сдувать грудную клетку.
126:35
Speaker A
Сейчас мы будем уходить также в боковой наклон, а потом будем на задержке дыхания уходить в ротацию.
126:45
Speaker A
Выдох. Выдох, выдох, выдох. Выдох, выдох. И теперь боковой наклон на задержке дыхания. И на задержке дыхание после того, как вы ушли в боковой наклон, мы выпрямляем правую руку и скручиваем грудную клетку.
127:04
Speaker A
Через левый локоть мы вытягиваемся по диагонали вниз. Толкните груда, поясничный переход в сторону потолка.
127:11
Speaker A
Можно слегка округлить спину. И затем на вдохе мы просто раскручиваемся и возвращаемся в исходную позицию. И снова у нас долгий, долгий, долгий выдох.
127:29
Speaker A
Грудная клетка смягчается, диафрагма поднимается на выдохе вверх. И теперь на задержке дыхания сначала боковой наклон.
127:48
Speaker A
У вас задержка дыхания, я говорю, мы округляем спину, скручиваем грудную клетку, раскрываем задние верхние рёбра и толкаем грудо поясничный переход вверх. И затем со вдохом мы возвращаемся в исходную позицию.
128:07
Speaker A
Повторяем это движение ещё один раз. И теперь нам нужно будет остаться в скрученном положении. И сначала выдох, выдох. Выдох, выдох. Выдох.
128:25
Speaker A
Мы доходим до задержки дыхания. И пауза, боковой наклон. Скручиваем грудную клетку. Отлично. Дыхание свободное. И теперь нам нужно остаться в этой позиции и поставьте левую ладонь на пол. То есть мы с вами остаёмся в скрученном сейчас положении.
128:56
Speaker A
И здесь можно сделать несколько дыхательных циклов. Можно просто спокойно подышать. Проверьте, что у вас абсолютный комфорт в грудопоясничном переходе. Если есть какое-то напряжение, это вы можете ладони переставить чуть-чуть, чуть-чуть левее. Это важно, чтобы вы могли сейчас свободно двигаться левее от
129:19
Speaker A
колена. И сейчас мы снова с вами будем думать про ножки диафрагмы. И нас ждёт разгибание позвоночника. И сейчас мы делаем спокойный вдох без движения.
129:32
Speaker A
И затем медленный, долгий, долгий выдох. из этого скрученного положения. И на задержке дыхания, когда диафрагма поднялась вверх, мы будем подтягивать пол к себе и раскрывать всю переднюю часть тела. Вот я полностью выдохнул воздух, задержка.
129:56
Speaker A
И позвольте тазу сейчас прокрутиться относительно бёдер. Это очень важно, чтобы вы ушли в распределённое разгибание.
130:05
Speaker A
И затем со вдохом мы возвращаемся в исходную позицию. Можно выйти в нейтраль, а можно уйти в сгибание. Задача понятна. И снова в исходном положении у нас долгий, спокойный выдох.
130:23
Speaker A
Грудная клетка сдувается, и вы представляете, как купол диафрагмы движется наверх. Выдох. Выдох. Задержка. И руками мы подтягиваем пол к себе и передаём энергию от рук в грудную клетку. Таз интегрируется в это движение. Он встраивается в общий рисунок и
130:49
Speaker A
равномерно, распределённо мы разгибаемся, тем самым прекрасно снова удлиняем ножки диафрагмы. И за счёт того, что мы находимся в скрученном положении, левая ножка будет чуть больше сейчас удлиняться.
131:04
Speaker A
И затем на вдохе мы вернулись в исходную стартовую позицию. Снова сделаем это движение ещё один раз. Итак, медленный, долгий и спокойный выдох.
131:28
Speaker A
Мы неподвижны. И после долгого, максимально глубокого выдоха, ещё до выдохнуть 3 секунды, подталкивая диафрагму вверх, вверх и на задержке дыхания подтаскиваем пол к себе.
131:48
Speaker A
И у нас распределённое разгибание. Очень важно, чтобы таз встроился в этот рисунок движения. И мы представляем, как сейчас внутри вытягиваются ножки диафрагмы и место крепления диафрагмы к грудопоясничному переходу.
132:05
Speaker A
Отлично. И на вдохе мы возвращаемся в исходную позицию. Отлично. И теперь давайте повторим упражнение частичной assisted rollup, который был у нас пятым тестом. Сегодня мы садимся на край коврика, полностью ложимся на ложиться на спину мы не будем, и мы сделаем частичную
132:26
Speaker A
версию. Руками мы захватываем заднюю поверхность бедра, и мы таз уводим в задний наклон. И наша спина принимает форму длинной вытянутой S. Руками мы держимся за заднюю поверхность бёдер. Полностью опускаться не нужно, и мы просто сделаем лишь частичную версию.
132:50
Speaker A
Делаем это движение несколько раз. И понаблюдайте за тем, как происходит движение с левой и с правой стороны.
132:59
Speaker A
Чувствуете ли вы больше свободы с левой стороны? Отметьте, как раскрывается поясница, как раскрывается грудопоясничный переход. Я думаю, что вы сейчас отмечаете разницу, как происходит это движение между правой и левой сторонами тела.
133:22
Speaker A
И теперь давайте опустимся вниз, позвонок за позвонком, на спину и останемся в этом положении лёжа. Стопы у нас на полу. Небольшая пауза, и мы снова отмечаем разницу сейчас в положении лёжа между правой и левой.
133:41
Speaker A
стороной. И, скорее всего, вы ощущаете сейчас, что с левой стороны стало больше объёма. Понаблюдайте за поясницей.
133:49
Speaker A
Возможно, вы отмечаете, что поясница просто растеклась или лежит сейчас на коврике. Отметьте ваши ощущения, чтобы потом ими поделиться в комментариях.
134:01
Speaker A
И сейчас мы с вами повторяем все комплексы упражнений только на другую сторону, начиная с комплекса номер два.
134:10
Speaker A
Итак, мы разворачиваемся на левый бок перекатом. Я развернусь к вам лицом. И снова вы можете расположить под голову подушку, либо вы можете расположить левую руку, как это делаю я. Я руку вытягиваю.
134:28
Speaker A
И сейчас вытяните левую руку вверх, простроите себя вдоль воображаемой стены. Стопы, середина кресца, задние рёбра и затылок. простраивается вдоль воображаемой стены. И вначале мы порепетируем движение ног. Мы располагаем стопы в разножку. Правая стопа будет сзади, левая стопа будет
134:50
Speaker A
спереди. И теперь мы начинаем правой ногой проскальзывать вниз, как будто пятка скользит вдоль воображаемой стены.
134:59
Speaker A
Мы выпрямляем ногу, и это вытяжение правой ноги запускает движение таза. Таз увлекает за собой нижние рёбра.
135:12
Speaker A
Нижние рёбра будут приподниматься. То есть мы уходим в такой боковой изгиб, раскрывая всю правую сторону.
135:22
Speaker A
И затем мы сгибаем правую ногу в колени и возвращаемся в исходную позицию. Плечи, шея, горло остаются расслабленными.
135:33
Speaker A
Верхние рёбра также не двигаются, а нижние рёбра двигаются вслед за движением таза. Мы запоминаем, как энергия от нашей стопы передаётся в таз и передаётся в нижние рёбра. И мы уходим в длинный боковой наклон, как бы налево, раскрывая всю правую сторону.
135:55
Speaker A
И теперь правую ладонь мы сейчас располагаем на боковую часть грудной клетки в области нижних рёбер. И мы начинаем делать вдох.
136:06
Speaker A
И представьте, что диафрагма, сокращаясь, она как бы подталкивает вашу правую ладонь, толкает рёбра вверх, и правый бок сейчас чуть больше раскрывается.
136:25
Speaker A
И затем мы делаем медленный, долгий, спокойный выдох. Правой рукой подталкиваем рёбра вниз в сторону таза и направляем их в сторону центральной оси тела. И диафрагма, расслабляясь, поднимается вверх.
136:41
Speaker A
И мы снова переносим образ функции в движение, что улучшает качество самого движения. Мы меняем наше намерение и, соответственно, сразу меняется схема движения.
136:56
Speaker A
Вдох и выдох. Грудная клетка смягчается. Правой рукой подталкивайте нижние рёбра. И в следующий раз мы с вами добавим вытяжение ноги. И сейчас у нас спокойный вдох.
137:20
Speaker A
Правый бок раскрывается. Мы остаёмся на месте. На выдохе грудная клетка смягчается. И мы представляем, что что диафрагма расслабленна на выдохе двигается вверх.
137:35
Speaker A
И в конце выдоха мы уже добавляем ближе к задержке либо на задержке вытяжение правой ноги.
137:45
Speaker A
И мы представляем, как сейчас раскрывается наша правая ножка диафрагмы. С одной стороны её тянет сама диафрагма, а с другой стороны её вытягивает ваша правая стопа.
138:00
Speaker A
И затем на вдохе мы расслабленно возвращаемся в исходную позицию. Запускайте это движение. Мы на месте. Выдох. До выдохнули.
138:15
Speaker A
Грудная клетка сдулась и вытягиваемся. Нижние рёбра стекают вниз. Мы долго, долго, долго выдыхаем, пока нога остаётся на месте. И затем на задержке дыхания либо в конце выдоха мы добавляем вытяжение правой ноги.
138:41
Speaker A
Очень важно уходить в резервный объём выдоха, чтобы максимально поднять диафрагму вверх и максимально её расслабить, удлинить. Вернулись.
138:51
Speaker A
Спокойный вдох. И снова выдох. Расслабляем, расслабляем. Диафрагма поднимается. Поднимается, поднимается. И в конце выдоха нижние рёбра немного поднимаются. Это нормально. Мы с вами отрепетировали это движение.
139:24
Speaker A
И вы представляете, как сейчас раскрывается правая ножка диафрагмы изнутри. Отлично. И отталкиваясь руками, мы с вами переходим в положение засет. И сейчас мы переходим к комплексу упражнений номер три на правую сторону. Наша правая голень будет параллельно короткой стороне коврика. Левая голень
139:55
Speaker A
параллельно длинной стороне коврика. Мы опираемся сейчас сразу на левое предплечье. И сначала у нас будет работа с мобильностью рёберной корзины, а потом работа с диафрагмой. И я хочу, чтобы вы сейчас, оттолкнувшись левым плечом, почувствовали, что ваша лопатка, она
140:13
Speaker A
подхватывает грудную клетку. То есть мы не провалились в шею. И сейчас правую руку мы вытянули параллельно с полом и выдыхаем. Мы начинаем правой рукой тянуться вперёд и вверх по направлению к голове мягко мы закручиваем грудную клетку левым предплечьем. Мы продолжаем
140:33
Speaker A
толкать пол, и ваши задние верхние рёбра будут немного приподниматься. И на вдохе мы спокойно возвращаемся.
140:44
Speaker A
И снова спокойный выдох. Мы начинаем мягко закручиваться. Грудина погружается внутрь, а взгляд направляется в пол. И на вдохе мы возвращаемся.
140:58
Speaker A
На таких уроках мы уделяем внимание маленьким деталям и обращаем на эти детали внимание, чтобы потом наша нервная система, получив этот позитивный опыт движения, перенесла это в более сложные двигательные паттерны. У меня много таких уроков в модуле занятий при
141:17
Speaker A
обучении движении, где мы закладываем этот фундамент. Если вы чувствуете, что вам его не хватает, то welcome. Итак, спокойный выдох. Мы мягко закручиваемся, грудина погружается внутрь, грудная клетка уходит в сгибание. И правую руку мы вытягиваем параллельно с полом.
141:48
Speaker A
Отлично. И сейчас мы остались в позиции ротации. И теперь мы начинаем на вдохе, отталкиваясь левым предплечьем, вращать грудину вверх в потолок. Но при этом проверьте, что левое плечо остаётся в хорошем выравнивании.
142:07
Speaker A
И на выдохе мы спокойно возвращаемся, закручивая грудную клетку. И снова спокойный вдох. Грудина направляется вверх.
142:19
Speaker A
И спокойный выдох. Грудина будет погружаться немного внутрь. И правой рукой мы тянемся вперёд по диагонали.
142:31
Speaker A
И пред плечьем мы толкаем пол. И когда мы раскрываем вот здесь грудную клетку, возможно, кто-то останется просто в боковом наклоне, а кто-то будет чуть дальше разворачивать грудную клетку, направляя грудину вверх. в потолок и обратно мы возвращаемся на выдохе.
142:56
Speaker A
Продолжайте выполнять. И я повторюсь, если начинает кружиться голова, скорее всего, вы делаете короткие вдохи. Вот так.
143:07
Speaker A
Вдох, вдох, вдох, вдох, вдох, вдох. Вот он вырос, а потом выдох, а потом опять у вас он нарастает, [смех] и выдох у вас вот такой. То есть вы слишком много вдыхаете и не довыдыхаете.
143:23
Speaker A
Если это так, то спокойно прекратили тогда дышать, отдышались, чтобы восстановился уровень кислорода, чтобы pH крови восстановился. И после этого вы заново выполняете эти техники.
143:44
Speaker A
И отлично. И теперь у нас четвёртый комплекс движений с акцентом на диафрагму. Поставьте левую ладонь на одной линии с тазом. Оттолкнитесь левой рукой от пола и найдите ощущение, что лопатка поддерживает ваши рёбра. Правую руку можно расположить на затылок и дать
144:05
Speaker A
себе чуть больше осевого вытяжения. И сейчас мы делаем спокойный вдох. Но не спешите уходить в боковой наклон. Теперь мы расставляем акцент на вытяжение диафрагмы.
144:19
Speaker A
Выдох, выдох. Выдох. Максимально долгий выдох. Грудная клетка смягчается. И мы представляем, как диафрагма поднимается наверх.
144:35
Speaker A
И ближе к концу выдоха либо на паузе мы, сгибая левый локоть, уходим в длинный боковой наклон, раскрывая всю правую сторону.
144:49
Speaker A
И затем, выпрямляя левую руку, мы возвращаемся в исходную позицию. Снова вдох. Затем максимально долгий выдох.
145:03
Speaker A
Мы остаёмся на месте. На выдохе грудная клетка смягчается, рёбра стекают вниз. Купол диафрагмы поднимается наверх.
145:17
Speaker A
И мы представляем, как сейчас натягивается место крепления диафрагмы к грудопоясничному переходу. Как натягивается правая ножка диафрагмы?
145:30
Speaker A
И сгибая левый локоть, мы уходим в длинный боковой наклон. Но при этом мы раскрываем весь правый бок, и мы направляем своё внимание внутрь тела. Очень важно, куда мы направляем своё внимание. Наши намерение. Возможно, это для много вообще для многих знакомое
145:50
Speaker A
упражнение, но смещение фокуса совершенно по-разному расставляет акценты и по-разному влияет на качество выполнения этого движения. Поэтому вначале была обязательно обязательная теоретическая часть.
146:06
Speaker A
Ещё один раз. Выдох. Выдох. Выдох. Хорошо вернулись в нейтраль. И сейчас мы добавим с вами ротацию, добавим скручивание.
146:34
Speaker A
У нас будет долгий выдох. Точно так же пауза. Мы на месте. Мы уходим в резервный объём. Выдох.
146:43
Speaker A
Выдох. Всё. Да выдохнули. На задержки дыхания боковой наклон. И, выпрямляя левую руку, мы округляем грудную клетку.
147:00
Speaker A
Через правый локоть вы вытягиваетесь вниз, раскрывая заднюю часть грудной клетки. И мы толкаем спину вверх.
147:09
Speaker A
И затем на вдохе мы просто раскручиваемся. И возвращаемся в исходную позицию. И снова у нас долгий, долгий, долгий выдох.
147:23
Speaker A
Грудная клетка смягчается. На выдохе диафрагма поднимается вверх. Она расслабляясь поднимается вверх. Я до выдохнул.
147:44
Speaker A
вытягивая боковой наклон и вытягивая правую ножку и раскрывая её дополнительно, мы делаем ротацию. И прямо представьте, как изнутри вытягивается место крепления диафрагмы.
147:57
Speaker A
И затем на вдохе мы возвращаемся в исходную позицию. Сделаем эту технику ещё один раз.
148:09
Speaker A
И у нас медленный, долгий, спокойный выдох. Диафрагма смягчается, расслабляется, она поднимается вверх. Мы довыдохнули.
148:34
Speaker A
Ещё, ещё, ещё, ещё, ещё, ещё. Выдыхаем. Задержка. Скручиваем грудную клетку. Отлично. И сейчас мы останемся в этой позиции.
148:54
Speaker A
Дыхание у нас свободное. И поставьте сейчас правую ладонь на пол. Проверьте, что вам комфортно находиться в этом положении, в этой скрученной позиции.
149:04
Speaker A
При необходимости можно ладони перестать чуть правее, если вы чувствуете какой-то дискомфорт в пояснице, в грудопоясничном переходе. И давайте в этом положении сначала сделаем несколько дыхательных циклов, не меняя положение тела.
149:32
Speaker A
Вы представляете, как в этом скрученном положении диафрагма расслабляется, поднимается вверх и затем уже ближе к концу выдоха либо на задержке дыхания мы руками подтягиваем пол к себе и уходим в длинное распределённое разгибание.
149:53
Speaker A
Всё, да? Выдохнули, уходим в разгибание. Позвольте тазу прокрутиться. таз уходит в передний наклон. Это очень важно. Таз должен встроиться в это движение.
150:04
Speaker A
И мы раскрываем всю переднюю часть тела. И затем на вдохе, проталкивая руками пол вперёд, мы возвращаемся в исходную стартовую позицию, в которой можно округлить спину по желанию, можно уйти в сгибании, а можно вернуться в нейтральное положение. Тут, как вам
150:23
Speaker A
удобно. И снова долгий, долгий, долгий выдох. Пауза. На задержке дыхания мы руками подтягиваем пол к себе.
150:46
Speaker A
И мы представляем, как удлиняются сейчас ножки диафрагмы. И чуть больше сейчас удлиняется правая ножка диафрагмы, потому что мы находимся в ротации. И затем, отталкивая руками пол, мы возвращаемся в исходную стартовую позицию.
151:06
Speaker A
Вдох, снова выдох. Выдыхаем выдыхаем выдыхаем. Мы выталкиваем весь воздух из лёгких. Выдох. Максимально долгий, долгий, долгий, долгий выдох.
151:37
Speaker A
До выдохнули. Ещё 2-3 секунды и уходим в распределённое разгибание. Мы раскрываем всю переднюю часть тела, удлиняя все структуры. И у нас прекрасно удлиняется не только передняя часть тела, но и ножки диафрагмы и место крепления диафрагмы к грудопоясничному переходу.
152:06
Speaker A
Вернулись и последний раз сделали максимальный выдох. Грудная клетка сдувается. Купол диафрагмы двигается вверх. Им руками подтягиваем пол к себе.
152:31
Speaker A
И распределённо мы разгибаемся на выдохе. Отлично. И сейчас мы возвращаемся в исходную позицию и снова перейдём к упражнению частичный assisted roll up и сделаем ретест, просто выровняв наши ощущения.
152:50
Speaker A
И давайте понаблюдаем за тем, как сейчас изменилось это движение. Сели на край коврика, раскрыли бёдра по сторонам, приняли исходную позицию, и теперь таз начинает откатываться назад. Руками мы держимся за заднюю поверхность бедра. Наша спина расширяется и обратно при помощи рук мы начинаем
153:16
Speaker A
возвращаться. И когда плечи оказались над тазом, мы вырастаем вверх. И понаблюдаете за тем, как сейчас происходит это движение, как раскрывается поясница с правой и с левой стороны. И как вы чувствуете раскрытие грудопоясничного перехода? Возможно, сейчас у вас есть
153:41
Speaker A
ощущение, что стало гораздо больше свободы сзади. Как будто нет ограничений. И наконец-то наша поясница и груда пояснично и переход согнулись.
153:54
Speaker A
Вау! Отлично. И мы продолжаем сейчас работать с освобождением диафрагмы. И сейчас у нас пятый комплекс движений, цель которого - это продолжить работу со снятием хронического спазма диафрагмы и обучиться техникам ложного вдоха для восстановления эластичности, её скольжения и связи со всем внутренним
154:19
Speaker A
блоком. Давайте пробовать. И теперь мы с вами сделаем одну маленькую хитрость. Мы будем снова находиться в положении ZCТ.
154:30
Speaker A
И внимательно слушайте мои команды. Я сначала объясню. Мы будем делать спокойный вдох. Грудная клетка у нас на вдохе расширяется. И затем мы делаем спокойный, медленный выдох. Выдох, выдох. Выдох, выдох.
154:49
Speaker A
Пауза. Закрываем нос, рот, голосовую щель. И теперь мы растягиваем грудную клетку, но не вдыхаем. Делаем так называемый ложный вдох.
155:05
Speaker A
Грудная клетка растягивается несколько раз. Растягивается, сдувается. Растягивается сдувается. И затем мы делаем спокойный вдох и потом медленный выдох. Выдох, выдох, выдох.
155:23
Speaker A
Выдох, выдох. Выдох. Диафрагма снова поднимается. Снова закрыли нос, рот. Растянули грудную клетку. Ложный вдох.
155:35
Speaker A
Растянули грудную клетку, сдули грудную клетку. Растянули грудную клетку. Сдули грудную клетку. И спокойный вдох. Возможно, вы будете увеличивать количество повторений. Не обязательно три. Это может быть и пять, это может быть и семь, если позволяет задержка вашего дыхания. Потому что мы
155:59
Speaker A
будем делать сейчас эту дыхательную технику на задержке дыхания. Если позволяет ваша задержка, то вы можете увеличивать количество повторений. Если наоборот, даже три много, то выполняйте один, выполняйте два повторения. Но постепенно, я надеюсь, что по мере того, как будет улучшаться функциональность
156:20
Speaker A
вашей диафрагмы, вы сможете довести хотя бы до трёх, желательно постепенно, постепенно увеличивать. Я думаю, что вы запомнили сейчас эту идею, как происходит движение ваших рёбер, как раскрывается грудная клетка. И важный момент, мы ничего специально сейчас из мышц не втягиваем, не напрягаем. У нас
156:43
Speaker A
живот реагирует на движение грудной клетки. От того, что мы раскрываем грудную клетку, живот естественным образом, скорее всего, вы почувствовали, опускается внутрь. Эту технику иногда ещё называют вакуум, но мы с вами её используем не для плоского живота, а для
157:01
Speaker A
расслабление диафрагмы. И сейчас мы садимся в положении зацвет. У нас 9090. Левую голень давайте начнём с этой стороны. Левая голень направлена назад.
157:15
Speaker A
Мы сразу скрутились. Мы уже были сегодня с вами в этой позиции. Поставьте ладони на пол. Проверьте, что вам комфортно находиться в этом положении и у вас нет напряжения в грудопоясничном переходе. И сейчас в этом закрученном положении я попрошу вас
157:33
Speaker A
простроить нейтральную позицию корпуса. И в этом закрученном положении мы с вами сейчас подышим. И сначала мы делаем спокойный вдох.
157:46
Speaker A
Диафрагма опускается. и попробуйте снова расширить всю грудную клетку. Затем медленный, спокойный у нас выдох.
157:56
Speaker A
Грудная клетка смягчается, и рёбра стекают вниз. Можно просто подышать несколько раз в этом положении.
158:04
Speaker A
И кто готов двигаться дальше? Затем мы переносим нашу технику, которую только что выучили. Мы будем растягивать грудную клетку и будем её сдувать. Мы делаем спокойный вдох.
158:17
Speaker A
Грудная клетка расширяется и затем медленный, спокойный выдох. Грудная клетка сдувается. Пауза. Растягиваем грудную клетку. Сдуваем три раза.
158:48
Speaker A
И делаем спокойный вдох. Теперь мы делаем спокойный, медленный выдох. Когда мы дошли до конца выдоха, у нас пауза, закрыт нос, рот.
159:11
Speaker A
И мы растягиваем грудную клетку и сдуваем. Пауза, спокойный вдох и снова давайте выдох. И заключительный раз.
159:36
Speaker A
Выдох, выдох. Выдох. Выдох. Диафрагма поднимается. Ушли в резервный выдох. Ещё до выдохнули и снова сдуть. Растянуть и спокойный, спокойный, спокойный вдох.
160:03
Speaker A
Отлично. И теперь мы переходим в исходную позицию и просто перекидываем наш хвост. Вы можете развернуться спиной к камере, я останусь лицом. Правую голень мы направили назад, и сейчас мы поворачиваемся влево. И поставьте ладони в упор. Проверьте, что в этом положении
160:24
Speaker A
вам комфортно находиться. То есть у нас нет напряжения в грудопоясничном переходе. Мы простроили нейтральное положение. У нас такая немного закрученная нейтраль вокруг центральной оси. И сначала можно сделать несколько дыхательных циклов, находясь в этой позиции. Пока без ложного вдоха.
160:47
Speaker A
Спокойный вдох. Грудная клетка мягко расширяется. И на выдохе мы сдуваем грудную клетку. И снова спокойный вдох.
161:02
Speaker A
Грудная клетка расширяется и затем выдох. Грудная клетка сдувается. И кто готов двигаться дальше? После выдоха у нас пауза.
161:20
Speaker A
Выдох. Выдох. Выдох. Выдох. И мы растягиваем грудную клетку. Сдуваем. И снова спокойный вдох. Медленный спокойный вдох.
161:45
Speaker A
И спокойный выдох. Выдох. Выдох. Выдох. Выдох. Выдох. Выдох. Уходим в резервный объём. И как только мы ушли, растянуть сдуч.
162:14
Speaker A
Отлично. Снова пауза. Спокойный вдох и медленный выдох. растянуть сдочь. Я делаю пока вместе с вами по три раза.
162:52
Speaker A
Отлично. Снова вдох. Прекрасно. Это шикарный массаж нашей грубрюшной диафрагмы. Итак, что происходит при этой техники? С этим мы закончили. Вы можете увеличивать со временем количество повторений с увеличением подготовки, с регулярностью этой практики. И диафрагма уже не может сократиться, потому что нет
163:16
Speaker A
входа воздуха, а грудная клетка продолжает двигаться. И это значит, что диафрагма вынуждена отпускать избыточный тонус и скользить. И это снижает её напряжение, увеличивает подвижность и возвращает экскурсию купола, в том числе задних отделов. Хорошо, с этим мы закончили, и сейчас у нас остался
163:38
Speaker A
комплекс упражнений номер шесть. Здесь будет два разных упражнения на растяжку диафрагмы. В первом движении мы с вами сделаем стретч диафрагмы в её верхнем положении, что актуально людям, когда вы застряли на вдохе, о чём я говорил, когда диафрагма застревает на вдохе, она
163:57
Speaker A
плохо поднимается вверх, она остаётся напряжённой, а её ножки постоянно тянут поясничный отдел изнутри. И эта техника учит диафрагму снова подниматься за счёт перевёрнутой позы на четвереньках. А во втором упражнении мы с вами сделаем упражнение мост, где опять перевернём
164:18
Speaker A
позицию диафрагмы, где улучшим её функцию при сокращении, когда она опускается вниз, освобождая весь её купол. То есть, лёжа на животе, мы улучшаем вдох, а на четвереньках выдох.
164:31
Speaker A
Поехали. Итак, сейчас мы встаём в позицию на четвереньке и опускаемся в колено-локтевой упор. Это перевёрнутая поза. Локти у нас остаются под плечами, колени под тазобедренными суставами.
164:45
Speaker A
Макушкой мы вытягиваемся в противоположную сторону от седалещных костей. И у нас нейтральное положение спины. И сейчас мы будем делать спокойный вдох. Но так как это перевёрнутая поза, я хочу, чтобы вы представили, что весь внутренний блок он уже давит на нашу диафрагму немного
165:07
Speaker A
снизу в этом положении. Вот мы перевернулись, и всё, что находится в брюшной полости ниже, сейчас давит на диафрагму, поэтому вдох будет больше расширять саму грудную клетку в этом положении. И сейчас мы делаем спокойный вдох и выдыхая, спокойный, долгий выдох. И мы
165:29
Speaker A
представляем, как сейчас внутренний блок начинает поддавливать на диафрагму. И на выдохе наша диафрагма, она приподнимается наверх.
165:40
Speaker A
Вверх, вверх, вверх, вверх. Выдох. Это её исходная позиция. А на вдохе диафрагма опускается вниз.
165:50
Speaker A
Она раскрывается как зонд и раскрывает нижние рёбра. Попробуйте провизуализировать или представить эту картину. И выдыхая, наш внутренний или по-другому висцеральный блок двигается вверх.
166:10
Speaker A
На выдохе диафрагма приподнимается. И это такой лёгкий массаж диафрагмы. Изнутри в перевёрнутой позиции у нас спокойный вдох. грудная клетка расширяется и выдыхая, вы представляете, как органы брюшной полости помогают нашей диафрагме приподняться вверх по направлению к горлу.
166:43
Speaker A
Выдох. И рёбра начинают мягко опадать вниз. Если в этой позиции голова начинает слишком сильно уставать, можно встать на четвереньке, немного отдохнуть, здесь подышать, а потом снова вернуться в позицию колена локтевого упора. И сейчас мы сделаем ещё один раз это дыхание.
167:11
Speaker A
Это такой лёгкий вариант массажа диафрагмы изнутри. Я хочу, чтобы вы сейчас представляли именно, как на выдохе диафрагма поднимается вверх по направлению к горлу.
167:37
Speaker A
Хорошо. И в следующий раз мы с вами добавим задержку дыхания. Если вам это комфортно, смотрите, если вы начинаете кашлять, при этом вы можете остаться на предыдущей технике. И сейчас мы будем делать выдох.
167:55
Speaker A
Выдох, выдох. Выдох, выдох. Выдох, выдох. Выдох. Максимально глубокий выдох, как будто вы выталкиваете всё из ваших лёгких.
168:05
Speaker A
Диафрагма будет подниматься вверх. В брюшной полости, скорее всего, вы почувствуете активизацию мышц живота. И в тот момент, когда диафрагма поднимается наверх, ножки диафрагмы начинают натягиваться. И после этого у нас будет задержка дыхания.
168:24
Speaker A
И на задержке дыхания мы добавляем сгибание позвоночника, толкая предпечьями пол, голенями толкая пол и толкая грудопоясничный переход, который мы с вами простукивали вверх в потолок.
168:39
Speaker A
И затем на вдохе мы спокойно возвращаемся. Итак, снова у нас спокойный вдох. Мы выдыхаем, выдыхаем выдыхаем выдыхаем выдыхаем выдыхаем выдыхаем.
169:00
Speaker A
Надо из себя прямо вытолкнуть всё, насколько это возможно. И когда мы уходим уже в резервный объём выдоха, вы почувствуете, что мышцы живота начинают активно включаться в этот процесс. И это правильно, когда мы уходим в резервный выдох.
169:21
Speaker A
Сейчас я не буду говорить, сделаю. Ушёл в резервный выдох. И мы добавляем на задержке сгибания позвоночника, представляя, как сейчас ножки диафрагмы преднатянуты, и мы начинаем их ещё больше растягивать.
169:46
Speaker A
Это вариант упражнения для растяжки диафрагмы, так называемый стрейтч. Мы толкаем задние нижние рёбра вверх и спокойно на вдохе возвращаемся в нейтраль.
169:58
Speaker A
Давайте ещё раз вместе выполним эту технику. У нас спокойный выдох. Сначала спокойный выдох. Затем, выталкивая весь воздух из себя, мы выдыхаем, выдыхаем, выдыхаем, выдыхаем. И сама эта поза помогает вашей диафрагме двигаться вверх, вверх, вверх, вверх по направлению к горлу.
170:28
Speaker A
И затем, когда уже всё, вы не можете, задержка дыхания. И на задержке дыхания у нас сгибание позвоночника.
170:45
Speaker A
И на спокойном вдохе мы вернулись в нейтраль. Отлично. И теперь мы с вами ложимся на спину. Поставьте стопы.
170:54
Speaker A
Сейчас параллельно на ширине таза. Можно даже поставить пошире, чтобы ваши бёдра были расслаблены. И теперь мы выполним растяжку диафрагмы из этой позиции. На выдохе, загружая стопы, мы поднимаемся вверх от таза через артикуляцию.
171:15
Speaker A
Наверху мы с вами задерживаемся. Мы делаем спокойный вдох наверху. И затем медленный, оставаясь в мосте, глубокий выдох. Мы представляем, что диафрагма на выдохе расслабляется, таз на месте, то есть диафрагма поднимается. И находясь в этом перевёрнутом положении, мы используем
171:39
Speaker A
наш внутренний блок и внутренние органы, чтобы они ещё чуть больше подтолкнули купол диафрагмы в сторону горла. И после того, как вы выдохнули весь воздух, ещё 2-3 секунды, нам нужно сделать довыдох, чтобы максимально толкнуть диафрагму вверх вверх.
172:03
Speaker A
И затем на задержке дыхания плавно, позвонок за позвонком, мягко мы раскручиваемся вниз. Также легко, сегмент за сегментом.
172:20
Speaker A
И затем, когда таз опускается на пол, мы делаем спокойный вдох. Диафрагма сокращается, она опускается вниз и расталкивает рёбра на вдохе.
172:32
Speaker A
И снова на выдохе мы уводим таз в задний наклон. И мы поднимаемся вверх. Здесь пауза, спокойный вдох.
172:53
Speaker A
Диафрагма у нас опускается на вдохе. И теперь медленный, без движения, глубокий выдох. Выдох, выдох. Выдох. Выдох. Таз на месте. Когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется, поднимается вверх.
173:10
Speaker A
Вес внутренних органов сейчас помогает дополнительно расслабить диафрагму, подталкивая купол в сторону горла. И 2-3 секунды нам нужно ещё до выдохнуть после максимального выдоха.
173:29
Speaker A
И затем на задержке дыхания плавно позвонок за позвонком, мягко мы раскручиваемся вниз. как это было только что, раскрывая груда, поясничный переход.
173:48
Speaker A
И когда таз опустился на пол, мы делаем спокойный вдох. Давайте заключительный раз и выдыхая, мы поднимаемся наверх. Позвонок за позвонком.
174:09
Speaker A
Здесь у нас пауза. Сначала сделали спокойный вдох и затем медленный, долгий выдох. И вы представляете, как диафрагма, расслабляясь, поднимается вверх, как внутренние органы подталкивают диафрагму вверх.
174:33
Speaker A
И здесь у нас максимально долгий, глубокий выдох. Потом ещё небольшая пауза. Нам нужно до выдохнуть и на задержке дыхания плавно раскручиваемся вниз.
175:02
Speaker A
Отлично. И как только таз опускается вниз, мы делаем спокойный вдох. Хорошо, с этим закончили. И теперь давайте повторим наши тесты. У нас их было семь штук. Я я предлагаю пойти сейчас в обратном порядке. Итак, первый тест, который у нас был под номером семь - это
175:22
Speaker A
оценка положения лёжа на спине нашего тела. Оставьте ноги сейчас согнутыми в коленях. Простройте нейтральную позицию, как сейчас располагаются ваши задние нижние рёбра. Попробуйте сделать глубокий вдох и выдох. Отметьте, как сейчас расширяется живот спереди, по бокам, сзади. Есть ли расширение сзади,
175:52
Speaker A
особенно ближе к грудопоясничному переходу? Приподняты ли сейчас по ощущениям ваши задние нижние рёбра и есть ли ощущение, что при вдохе не ваша грудь двигается вперёд при вдохе и раскрывается, разгибается поясница, а вы как будто расширяетесь в два направления. И чуть-чуть в области
176:13
Speaker A
поясницы, и чуть-чуть двигается грудина, и чуть-чуть живот. Возможно, сгладились изгибы позвоночника. Хорошо, отметьте. ощущения и напишите в комментариях. И второй тест. Давайте повторим наш мост с артикуляцией позвоночника. Поставьте стопы пошире снова, чтобы бёдра были расслаблены для движения. И на выдохе мы поднимаемся
176:40
Speaker A
вверх. Сегмент за сегментом. Наверху пауза. Здесь спокойный вдох. И с выдохом мы расслабленно раскручиваемся вниз. и понаблюдайте за тем, как сейчас происходит это движение, как раскрывается грудопоясничный переход, как раскрывается поясничный отдел. Лично я чувствую больше свободы в грудопоясничном переходе.
177:12
Speaker A
Возможно, как и у меня, ваш мост стал после того, как мы поработали с ножками диафрагмы, с расслаблением грудапоясничного перехода. ещё более плавным. Стало больше объёма в пояснице и в области груди.
177:30
Speaker A
Хорошо, отметьте ощущения, напишите в комментариях. И у нас третий тест - это упражнение assist rollup. Мы идём в обратном порядке. Это был наш тест под номером пять. И давайте понаблюдаем, садимся на край коврика. Как здесь изменилась артикуляция нашего
177:51
Speaker A
позвоночника. Мы держимся руками за заднюю поверхность бедра. Макушкой мы потянулись наверх. Поставьте стопы на комфортное расстояние от ягодиц. То есть у нас нет задачи сесть в Запорожец. Вот так сложить бёдра. Поставьте ноги подальше.
178:11
Speaker A
Организуйте себе комфортное положение. Поправьте руками ягодицы. Найдите вершину седалечных костей, и макушкой мы вытягиваемся наверх. И сейчас мы начинаем плавное движение от таза. Если вы выполняли частичную версию, то выполняете сейчас частичную. Если вы выполняли полную, то выполняйте полную
178:35
Speaker A
версию. И таз у нас откатывается назад. И я попрошу вас понаблюдать за тем, как сейчас происходит движение спины, насколько легко вам перекатываться. И обратно мы также возвращаемся от ног, не подтягивая себя руками. Я надеюсь, что после сегодняшнего урока, после
178:58
Speaker A
того, как мы поработали с расслаблением диафрагмы, с ножками диафрагмы, вы стали ощущать, что стало гораздо больше свободы в поясничном отделе, в грудопоясничном переходе и на уровне структуры это сказывается.
179:12
Speaker A
И при помощи ног мы возвращаемся вверх. И у кого-то, скорее всего, сейчас произошёл такой вау-эффект, и вы, наконец-то, почувствовали сегментарное движение и лёгкость при выполнении этого движения Assisted Rollup. Я рад, если вы отметили разницу, а возможно, у кого-то
179:43
Speaker A
и вовсе. Получится легко перекатиться по сравнению с началом занятия. Может быть, кто-то сделает полную версию. Оставьте обратную связь в комментариях. Есть ли у вас изменения. И у нас четвёртый сейчас тест. И мы встаём на четверинке.
180:00
Speaker A
Ладони мы ставим под плечи, и колени мы ставим под таз. Макушкой вытянитесь в противоположную сторону от седалищных костей. И руками мы толкаем пол вниз. И растяните коврик через внешнее ребро ладони. И у вас должна приподняться арка вашей ладони. Сейчас основание
180:23
Speaker A
указательного пальца, основание большого пальца, они должны остаться сейчас на полу. То есть это не просто сваливание на внешний край вашей ладони, а вы как будто приподнимаете арку сейчас ладони и сохраняя нейтральное положение спины, у нас сначала спокойный вдох.
180:46
Speaker A
На вдохе вас ваш живот будет расширяться, расширяться область поясницы. Здесь удобно делать вдох, потому что диафрагма может легко опуститься в этом положении.
180:58
Speaker A
И выдыхая, выдыхая выдыхая выдыхая начните визуализировать, как ваша диафрагма поднимается вверх. Х. И от того, что она приподнимается наверх, всё начинает собираться к центральной оси тела. И в конце выдоха вытяните правую руку и левую ногу.
181:21
Speaker A
Возможно, они останутся на полу, а возможно, они всплывут вверх. И отметьте как как вы выполняете упражнение квадропд, появилось ли больше связанности и стабильности в теле. Снова спокойный вдох.
181:41
Speaker A
Макушкой мы вытягиваемся в противоположную сторону от седалечных костей и выдыхая. И сначала мы делаем выдох, выдох, выдох, выдох. И только в конце выдоха двигаются конечности. Мы вытягиваем левую руку сейчас и правую ногу.
182:07
Speaker A
И на выдохе вы представляете, как диафрагма двигается и всё направляется к центру. Вдоль воображаемой оси мы преднатягиваемся. Ножки диафрагмы преднатягиваются, помогая нам дополнительно стабилизировать грудопоясничный переход, чтобы не было вот этого.
182:25
Speaker A
Сделаем ещё два раза это движение, и мы спокойно на месте выдыхаем и в конце вытягиваемся.
182:40
Speaker A
И как ваша стабильность и включение сейчас живота по сравнению с тестом в начале? Напишите в комментариях обратную связь.
182:52
Speaker A
Хорошо, пятый тест. И теперь нам нужно сесть в удобное для вас положение, чтобы отследить длительность. Длительность вдоха и выдоха. У меня в начале был вдох 8 секунд и выдох был 30 секунд. Перед началом давайте сделаем несколько спокойных дыхательных циклов. Любое
183:15
Speaker A
удобное положение ног. Макушкой мы вытягиваемся наверх. Давайте пока без без счёта, просто медленно, спокойно. Вдох и выдох. Грудная клетка расширяется.
183:28
Speaker A
Понаблюдайте за тем, как происходит происходит дыхание, как себя чувствует шея, плечи на вдохе и затем долгийдолгий выдох.
183:48
Speaker A
И теперь давайте посчитаем. Я начну со вдоха. 10. Фух. У меня примерно 10 секунд.
184:06
Speaker A
О'кей. Давайте теперь выдох. и У меня 35, это уже больше, чем было, и ещё есть место. Напишите ваш результат в комментариях. Желательно, конечно, точно измерять, прямо в секундах ставить таймер. Напишите в комментариях, сработали, сработала ли для вас эта
185:02
Speaker A
практика. Но, возможно, у вас цифры не изменились и с непривычки даже даже уменьшились. Это тоже нормально. Не выворачивайте себя на изнанку на выдохе.
185:11
Speaker A
Дыхательный объём - это не вопрос одного урока. И оцените, что после что после сегодняшнего урока вы ощущаете, возможно, вам стало гораздо свободнее дышать, гораздо свободнее стала расширяться грудная клетка и, возможно, намного выдох стал длинней, а вдох стал более мягкий, плавный тоже вариант. И
185:33
Speaker A
хорошо, шестой тест. И мы выполняем его из позиции стоя. Плавно поднимитесь любым удобным для вас способом и понаблюдайте, как себя чувствует поясничный отдел, как себя чувствует грудная клетка, плечи, шея. Обратите внимание, как изменилось ваше дыхание, когда вы стоите. Возможно, до этого вы
185:58
Speaker A
дышали, поднимая плечи вверх. Отметьте, сколько напряжения в вашем теле. Понаблюдайте за тем, как изменилось ваше общее состояние, и дайте себе несколько секунд просто осознать, как поменялась позиция грудной клетки относительно таза. Какое ощущение у вас внутри, вот здесь между грудной
186:24
Speaker A
клеткой и тазом? Можно просто сделать спокойный вдох и оценить, как двигается грудная клетка, стало ли легче выполнять вдох, появилось ли некое ощущение пространства и объёма.
186:44
Speaker A
Когда у нас улучшается экскурсия диафрагмы, наша грудная клетка расслабляется, наши плечи расслабляются. О'кей? Напишите это в комментариях. И седьмой тест. Давайте походим.
187:01
Speaker A
Отметьте, как сейчас чувствует себя позади стоящая нога, насколько легко раскрывается ваш тазобедренный сустав. Мы вообще не работали сегодня с тазобедренными суставами, но оцените, что походка поменялась. Появилось ли у вас вот это ощущение свободы, лёгкости в тазобедренных суставах помимо грудной
187:25
Speaker A
клетки? Хочется ли вам разворачивать стопы или вращать таз? И при работе с диафрагмой можно здорово улучшать походку. Это такой бонус для тех, кто прошёл это занятие до конца, которое я не озвучил в начале. Если мы откроем атлас Фрэнка Неттера, как выглядит
187:45
Speaker A
диафрагма, то мы увидим, что через диафрагму проходит поясничная мышца, которая, в свою очередь, крепится изнутри к малому вертилу в бедренной кости. Если улучшить скольжение поясничных мышц и отпустить диафрагму, улучшается и мобильность тазобедренных суставах, вот суставов. Вот такой бонус.
188:06
Speaker A
Большое вам спасибо за эту практику и что вы здесь. Похвалите себя. Я надеюсь, что сегодняшний урок для вас открыл какие-то новые инструменты, новые детали. Я очень старался собрать в одном видео всё самое важное. Поэтому передавайте эти знания вашим знакомым,
188:24
Speaker A
отправьте родителям, поставьте на это видео лайк. Это лучшая от вас поддержка. Работа с диафрагмой и работа с дыханием.
188:33
Speaker A
Это очень мощно оказывает влияние на баланс работы симпатической и парасимпатической отделов нервной системы. Поэтому после ощущаешь некое умиротворение. И диафрагма - это очень эмоционально зависимая мышца. Она быстро реагирует на стресс и сразу уходит в спазм. Если вы немного стрессанули,
188:57
Speaker A
диафрагма зажата, а она фасциально связана с нашей поясничной мышцей. А поясничная мышца - это первая мышца, которая напрягаясь будет ограничивать наше разгибание бедра и ухудшается даже походка. Поэтому мы добавили этот тест в шаге. Поэтому критически важно регулярно заниматься расслаблением диафрагмы. И
189:19
Speaker A
как минимум по причинам, которые я озвучил в начале, и лично у меня всегда чувствуется большая разница до такой практики и после такой практики.
189:29
Speaker A
Поэтому, особенно в периоды стресса, я регулярно пользуюсь такими техниками и особенно эмоционально чувствительным людям. Это просто must have. Друзья, если вы сделали эту практику, напишите в комментариях, что именно у вас изменилось.
189:48
Speaker A
Даже если это что-то маленькое, стало легче дышать, у вас расслабилась шея, появилось ощущение лёгкости дыхания или просто вы стали спокойнее, ощущения могут быть разные, в том числе при выполнении упражнений, и ваш комментарий может стать той самой точкой, после
190:08
Speaker A
которой другой человек решится сделать эту практику, а не отложит её на потом. А для меня обратная связь - это важная часть работы. Если ничего не почувствовали и вообще всё плохо, то тоже пишите. Есть над чем работать. Те, кто проходит такие уроки до конца, это
190:26
Speaker A
комьюнити. Вы комьюнити. Поэтому давайте использовать комментарии не как отзывы, а как обмен опытом. Ваш опыт очень ценен. [музыка] И у этой практики есть продолжение. И я, конечно, приглашаю пройти вас мою систему тренировок "Здоровое будущее", где мы работаем с
190:45
Speaker A
перечисленными двигательными проблемами. В этом выпуске с напряжением в шее, с дискомфортом в пояснице, с гиперлордозом, с выпирающим животом, с проблемами, с тазовым дном. И часто это не отдельные диагнозы, как я уже говорил, а следствие нарушенной базовой механики дыхания и движения. Поэтому я
191:06
Speaker A
не даю отдельное упражнение, потому что диафрагма не работает изолированно от всего тела. Она работает в координации с тазом, с дыханием, с позвоночником. И в моих занятиях мы начинаем с самых основ, как распределять внутрибрюшное давление.
191:23
Speaker A
Сначала мы учимся контролю сознательно в упражнениях, а потом вы делаете это автоматически. И это как водить машину сначала сложно, а потом вы едете и даже не замечаете, как это происходит.
191:37
Speaker A
Поэтому, если вы готовы двигаться дальше, все секреты и магию биомеханики я рассказываю там через пошаговый тренировочный план минимум на полгода занятий из разнообразных тренировок. И, конечно, невозможно сделать всё за один урок, и это нормально. Также я в этом
191:55
Speaker A
выпуске много говорил про лимфодренаж, потому что диафрагма напрямую участвует в движении лимфы в теле. И поэтому в модуле переобучения движению из моей программы я записал отдельный урок, где мы работаем с диафрагмой уже в контексте работы с лимфатической системой. И это
192:11
Speaker A
тоже логичное продолжение, если бы вы хотели улучшить внутреннюю циркуляцию. Ссылка на регистрацию будет в описании.
192:19
Speaker A
И подпишитесь на мой Telegram-канал в Instagram, на сообщество ВК, чтобы быть в курсе. выпуска новых материалов, плюс, где я часто делаю разборы интересных тем из мира фитнеса, анатомии, биомеханики.
192:31
Speaker A
Надеюсь, что сегодняшнее занятие было для вас полезным. Надеюсь, что вы ощутили эффект. Продолжайте работать с диафрагмой и улучшайте качество ваших движений.
192:43
Speaker A
Пока вдохнуть сильный дискомфорт. Верну вернитесь к спокойному дыханию. Это практика заехали. Мы начинаем урок и приступим.
194:01
Speaker A
Руки уже ели. Так, как палец согнуть хоть один? Мы ролик про диафрагму полностью в теоретической части, довольно сложной.
194:15
Speaker A
Снимаем в лесу в разных ракурсах, выбираем такие красивые ландшафты. Причём мы в горах и здесь очень холодно, поэтому делаем это по подходам.
194:38
Speaker A
[музыка]
Topics: диафрагма дыхание спина осанка мышцы здоровье боль в шее выпирающий живот восстановление самомассаж

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries and speaker detection. 30 minutes free.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

More from Пенкин Егор - Здоровое Будущее

View All
Почему упражнения “КЕГЕЛЯ” – НЕ РАБОТАЮТ ? — Transcript 1:02
Почему упражнения “КЕГЕЛЯ” – НЕ РАБОТАЮТ ? — Transcript
168 1 Russian
Космические Монстры. Путешествие к Звёздам. — Transcript 1:38:55
Космические Монстры. Путешествие к Звёздам. — Transcript
9,296 1 Russian
Сложноподчиненное предложение с несколькими придаточным… — Transcript 19:45
Сложноподчиненное предложение с несколькими придаточным… — Transcript
1,750 1 Russian
Почему не получается похудеть — Transcript 7:26
Почему не получается похудеть — Transcript
1,077 1 Russian
Как отказаться от сладкого без срывов — Transcript 5:39
Как отказаться от сладкого без срывов — Transcript
870 1 Russian
Как ОТМЫВАЮТ ДЕНЬГИ? / Самые распространенные схемы — Transcript 17:55
Как ОТМЫВАЮТ ДЕНЬГИ? / Самые распространенные схемы — Transcript
2,296 1 Russian
Как Пользоваться Trust Wallet для Новичков | Полная Инс… — Transcript 25:10
Как Пользоваться Trust Wallet для Новичков | Полная Инс… — Transcript
3,996 1 Russian
ЛИВЕРПУЛЬ-МАНЧЕСТЕР СИТИ КОМО-РОМА САССУОЛО-МИЛАН БЕТИС… — Transcript 45:40
ЛИВЕРПУЛЬ-МАНЧЕСТЕР СИТИ КОМО-РОМА САССУОЛО-МИЛАН БЕТИС… — Transcript
6,357 1 Russian
Выбран САМЫЙ заходной на сегодня Матч ДНЯ. Прогнозы на … — Transcript 4:54
Выбран САМЫЙ заходной на сегодня Матч ДНЯ. Прогнозы на … — Transcript
700 1 Russian
БЫВШАЯ ЖЕНА ОБМАНУЛА, НЕ ВЫПОЛНИЛА НАШИ ДОГОВОРЁННОСТИ — Transcript 10:52
БЫВШАЯ ЖЕНА ОБМАНУЛА, НЕ ВЫПОЛНИЛА НАШИ ДОГОВОРЁННОСТИ — Transcript
1,604 1 Russian
Биохакинг мозга! Фармакология и БАДы! Павел Попов, Свид… — Transcript 1:04:24
Биохакинг мозга! Фармакология и БАДы! Павел Попов, Свид… — Transcript
10,481 1 Russian
не — Transcript 25:07
не — Transcript
3,393 1 Russian