#155 Combat Ankylosing Spondylitis: Discover the Power … — Transcript

Vandag sal ek 12 oefeninge vir mense met ankiloserende spondilitis demonstreer. Ankiloserende spondilitis, of AS, is 'n outo-immuun siekte, wat beteken dat die persoon teenliggaampies produseer wat hul kollageen aanval, en dit affekteer die ruggraat en sakroiliacale gewrig wat samesmeltings van die bene en verlies aan mobiliteit veroorsaak. Hulle het pyn en 'n stywe ruggraat wat so lyk.

Oefeninge is nuttig om die styfheid te verminder en te voorkom dat die bene saamsmelt.

Oefeninge help ook om die simptome te verminder, insluitend pyn, moegheid, balansprobleme en gebrek aan buigsaamheid.

Oefeninge is 'n uitstekende manier om die innerlike apteek in ons brein oop te maak, en dit sal ons help om beter te voel, beter te slaap, gelukkiger en meer gemotiveerd te voel.

Oefeninge help jou ook om jou bloeddruk, bloedsuikers, gewig en energievlakke te beheer. So, kom ons begin ons oefeninge vir ankiloserende spondilitis!

As jy meer wil leer oor ankiloserende spondilitis, kyk na my ander video hier. Ek verduidelik wat ankiloserende spondilitis is, hoekom dokters dikwels hierdie diagnose mis, hoe dokters hierdie toestand diagnoseer en hoe om dit te behandel met medikasie wat spesifiek

op ankiloserende spondilitis gerig is. Onthou asseblief dat hierdie video nie bedoel is om mediese advies te verskaf nie. As jy 'n toestand het wat pyn veroorsaak, praat asseblief met jou dokter om 'n toepaslike diagnose te kry. Hierdie video is slegs vir opvoedkundige doeleindes.

As daar 'n noodgeval is, gaan asseblief na die naaste noodafdeling of bel 'n ambulans.

Ons eerste oefening sal in die bed begin omdat die meeste mense met ankiloserende spondilitis wakker word met oggendstyfheid, pyn in hul ruggraat, in die sakroiliacale gewrig, en om daardie oefeninge in die bed te doen is baie nuttig, want dan sal dit

daardie gewrigte smeer. Die ruggraat en die SI-gewrig voordat jy eers opstaan. So die eerste oefening is die knie tot bors en daar is 'n lys van oefeninge. Ek sal 'n skakel in die beskrywing van hierdie video hieronder plaas en jy kan hierdie dokument aflaai en hierdie oefeninge volg. Dus,

knie tot bors. So wat ons moet doen is om die SI-gewrig, die ruggraat, te mobiliseer. Ons gaan die knie na ons bors bring. Bring dit stadig hierheen. Doen met die ander kant. Jy bring die ander een en dan kan jy albei knieë na die bors bring. Ontspan. Onthou om asem te haal. So wanneer jy

dit doen, kan jy strek en jy sal al hierdie spiere hier strek, want hulle het nie gedurende die nag beweeg nie en hulle kan dalk seer wees. So knie tot bors.

As jy wil kan jy hier bo-op die knie trek, maar ek verkies as jy hier onder die knie trek want dan plaas jy nie baie druk op die knie nie. So, trek dit hier.

Wanneer jy die knie na die bors bring, kan jy na dieselfde kantskouer bring en jy kan ook 'n bietjie na die teenoorgestelde skouer trek. So knie tot bors en nou bring jy na die teenoorgestelde skouer. Doen dieselfde ding met die ander een. Trek jou knie na dieselfde syskouer

en dan kan jy na die teenoorgestelde kant bring sodat jy al hierdie spiere hier sal strek wanneer jy die SI-gewrig oopmaak. Sluiting. So dit is goed. So dit is knie tot bors. Die tweede oefening is die bekkendraai en die bekkendraai. Ek sal jou twee metodes wys om

dit te doen. Een is die beginner en die ander een is vir gevorderde metodes. So die beginner, al wat jy hoef te doen is om jou heupe hier te buig. Buig jou knieë en jy kan jou liggaam na die een kant beweeg en jou heup en bene en knieë na die ander kant. So jou liggaam gaan na die een kant

en jou heupe, hierdie gaan na die teenoorgestelde kant. So jy draai. Dit is goed, want jy sal daardie gewrigte, die klein fasetgewrigte in jou lumbale ruggraat, beweeg. Jy sal ook die sakroiliacale gewrig, die heupe, maar meestal die lumbale ruggraat die rotasie beweeg. So dit is die beginner. As

jy dit nooit gedoen het nie, kan jy dit in die bed begin doen, voor jy soggens opstaan.

Dit is dus die beginnerdraai van die lumbale ruggraat. Die gevorderde metode hiervan is 'n bietjie moeiliker, maar jy kan dit doen as jy oefen. Wat jy dus gaan doen, is dat jy een voet aan die ander kant van jou knie gaan sit. So kruis net hier en wanneer jy dit doen, gaan jy

hierdie kant hierheen trek. So met jou hand gaan jy hierdie knie trek om hier aan die bed te raak, hou jou skouer en die ander arm hier. So jy sien, ons draai en hou dit daar.

Asemhaal. Kom terug. So nou gaan jy met die ander kant doen, so hierdie been strek die knie reguit, kruis jou voet na die ander kant, hierdie hand trek hier. Hierdie hand bly in die bed en jy gaan trek, trek, trek, trek sodat jou knie hier kan raak. Goed? Dit is dus 'n bietjie

meer gevorderd. Jy rek ook die piriformis-spier en al die sakroiliacale gewrigte hier en as jy wil, kan jy selfs jou been buite die bed laat val om nog meer die piriformis-spier, die gluteus minimus-spier te trek en net asem te haal en jou spiere te laat ontspan

en jy kan dit in die oggend doen. Hoe meer herhalings jy vir elke kant doen, hoe beter.

So nou gaan ons die oefening nommer drie doen en die oefening nommer drie, jy het 'n mat nodig.

So die oefening drie is die brug en die brug is redelik eenvoudig. Jy vind, jy weet, jy kry 'n mat en al wat jy doen is om net jou heup te buig, jou knieë te buig, en net jou heupe, jou bekken te lig. Hou dit daar. Jy kan vir 10, 15, 20, 30 sekondes hou.

Hoe meer jy vashou, hoe beter. So wanneer jy in hierdie posisie is, trek jou glutes saam, jou maag ontspan, jou hande hier en haal asem.

Hou net aan asemhaal, tel soveel as wat jy kan, so lank as wat jy kan. Dis die brugoefening. Dit is wonderlik om jou spiere te versterk, maar ook om hierdie gewrigte hierheen te beweeg. Die oefening vier, dit is die dooie gogga. So dooie gogga is jy gebruik die mat op jou rug. Wat jy gaan doen is

net lig jou arms, jou bene en jy gaan teenoorgestelde arm en met die teenoorgestelde bene beweeg.

So kom die regterhand op en jy beweeg die linkerarm, regterbeen en ons regterarm, linkerbeen. Jou been, jou voet raak nie die grond nie, goed? En wanneer jy dit doen, probeer om die mat aan te raak, jou lumbale ruggraat hier, probeer om al die bene van jou lumbale ruggraat te voel wat aan die mat raak. As jy nie kan nie,

as jou lumbale ruggraat dit doen, is dit goed, maar probeer om hulle aan te raak, probeer om jou lumbale ruggraat te hou. Dit is meer 'n oefening vir jou sakroiliacale gewrig. Goed? So een, twee, drie, vier, vyf, en hou dan aan. Jy hou aan tel en elke dag kan jy 'n bietjie meer verhoog,

hoeveel herhalings jy hiervan kan doen. Ek onthou aan die begin toe ek dit begin doen het, kon ek nie meer as vyf of ses doen nie. Nou kan ek doen, ek kan by 50-60 uitkom en dit is wanneer ek

begin moeg word. Hierdie oefening, dink ek, is wat my laerug gered het toe ek 'n krisis van akute lae rugpyn gehad het. Wanneer was dit, miskien agt jaar gelede. Ek het 'n akute lae rugpyn gehad en hierdie oefening het my gered, want ek weet nie wat ek gehad het nie, maar ek was baie weke,

miskien ses weke baie gestremd, en nadat dit beter geword het, het ek hierdie oefeninge begin doen plus baie ander oefeninge. Ek het nog 'n video wat ek hieroor praat, en ek het soveel beter geword en ek het vinnig geword, ek het

vinnig beter geword, en dit het ook verhoed dat ek mondelinge rugpyn het. So ek is mal oor die dooie gogga.

Dit is 'n oefening vir die spiere binne-in jou bekken, insluitend die iliopsoas-spier, abdominale spiere en soos ek aan die begin gesê het, was dit vir my baie moeilik om te doen, maar nou kan ek dit sonder baie moeite doen. Weereens, onthou wanneer jy dit doen, raak jy nie die grond hier nie, okay?

Hou so aan. Die oefening vyf is dyspierstrek. Dyspierstrek is so belangrik vir enige soort rugpyn, want dyspiere is hierdie spiere hier, op die agterkant van ons bobeen en ons is geneig om hulle baie verkort en styf te hê omdat ons sit, ons buig altyd ons knieë sodat hulle geneig is om

kort te wees en as hulle kort is gaan hulle die ISQ-bene hier in die pelvis trek. Dit is dus altyd go...

knie. Ons gaan hierdie een uitrek. So hou hierdie been reguit, jy sien, myne is baie kort.

Ek weet ek moet my dyspiere strek. Dit is hoe ver ek kan gaan. Dit maak tot hiertoe seer. Ek weet my dyspiere is baie kort en jy kan help met jou hande jy kan 'n bietjie trek en dit dan terugbring. So dan die volgende een hier en doen dit vir beide kante.

Jy kan baie herhalings vir elke kant doen. Hier, help met jou hande en hier. Weereens, so ek sal dit elke dag doen om jou dyspiere te strek.

Die oefening ses is die Superman. So Superman is baie belangrik omdat mense met Ankiloserende Spondilitis hulle geneig is om rigiditeit hier te hê. So dit is 'n oefening wat jy jou kragspinale gaan versterk. So kom ons gaan, soos kom ons vlieg soos die Superman! So jy hou vas en

jy hou soveel sekondes as wat jy kan. So in die begin kan jy begin met miskien 10 sekondes, 20, verhoog tot 30 en as jy dit vir een minuut kan hou. Moenie vergeet om asem te haal nie. Jy

versterk jou paraspinale, wat baie belangrik is om jou ruggraat te stabiliseer. Asemhaal. Terwyl jy daar vashou, trek jy die glutes saam, goed? So dan is dit die Superman of oefening nommer ses. Die oefening nommer sewe is die slordige opstoot

en dit is om die lumbale ruggraat te mobiliseer want ons het die fleksie van die ruggraat gedoen toe ons die knie tot bors in die bed gedoen het, nou gaan ons die teenoorgestelde doen wat ons gaan doen agteruit met ons

lumbale ruggraat. So wat jy doen is dat daar baie mense inkopies doen, jy sit net jou elmboë hier en hou hierdie posisie vas wat jy sien so my lumbale ruggraat doen nou hierdie kromming en nou as jy kan wil ek hê jy moet probeer om op te gaan, en op, en op, en op

soos hierdie en miskien selfs 'n bietjie hoër. Hou daar. Daar is baie druk in die lumbale ruggraat. Ja daar is.

As jy dit kan verdra, is dit wonderlik. Indien nie, kan jy maar hier begin doen, goed? Bly net hier vir 'n paar sekondes tel tot tien. Jy kan selfs 'n boek lees. Dis hoekom ek my boek hierheen gebring het. Hierdie is my boek "The Eight Steps to Conquer Chronic Pain" sodat jy jou aandag

met die slordige opstoot kan aflei deur my boek te lees. Dit is 'n goeie manier, dit is 'n goeie gebruik van jou tyd.

Ek hoop jy hou van my boek “The Eight Steps to Conquer Chronic Pain”, 'n doktersgids tot lewenslange verligting. Ek het baie wenke hier, gevalle. Ek het vrae en antwoorde.

Ek praat van Mind Body. Ek praat van stres. Ek praat van vrees. Ek praat oor medikasie.

Ek praat oor artritis, beweging is lotion, so hierdie boek is nuttig vir almal wat chroniese pyn het en as jy Ankiloserende Spondilitis het, beveel ek hierdie boek vir jou aan. Die oefening agt is die voëlhond en dit het hierdie naam omdat jy hier met die hond begin. Die hond bly op die vier

bene en die voël vlieg sodat die voël regterarm linkerbeen opvlieg. Bring terug na die hond. Nou linkerarm , regterbeen. Hou aan om dit te doen. Jy kan tot 8, 15, 20 keer tel of jy kan dit vir 'n minuut doen.

Hond en voëls. Lig jou been op en bly hier. Moenie vergeet om asem te haal en jou arm en lig jou bene en jou arm en jy beweeg jou lumbale ruggraat, jou sakroiliacale gewrigte nie. Wanneer jy dit doen,

versterk jy die spiere van jou rug. Jy smeer jou gewrigte so dit hou baie voordele in. Baie, baie voordele om dit te doen vir mense wat ankilose spondilitis het, maar nie net dit as jy ook lae rugpyn het nie, hierdie oefening is wonderlik. Hierdie oefening is wonderlik as jy lae

rugpyn het. Oefening nege is die katkoei. Ja, ons het baie diere in hierdie video van oefeninge.

Ek hou van dooie goggas. Ek hou van die voëlhond en nou die katkoei en dit is 'n oefening, ek steek my hemp in sodat jy my buik kan sien want dit is belangrik, so die koei kyk op in die pens van

die koei is af so dit is een posisie. Die koei is so ontspan hier wanneer jy die koei posisie doen.

Jy sien, my lumbale ruggraat gaan hier af. Ja so dit is die koei posisie en dan met die kat skrik wat die kat doen is die kat gaan sy kop in sy ruggraat insteek. So dit is die kat. So jy wissel die kat af, steek jou ken in, die ken steek, raak aan jou bors,

en jou naeltjie gaan op. Naeltjie op, kop ondertoe, reg? Dit is die kat en haal asem en jy wissel dit af met die koei. Nou gaan die koei die naeltjie af, die kop gaan op.

So die pens gaan sak so en jy wissel mekaar af. Koei, sit jou arms jou hande onder jou skouer, jou knie onder jou pelvis, jou heup hier. Dit is die posisie van die koei.

Asemhaal. Ontspan. Jy ken die kat. Jy herhaal dit baie keer. Dit is die kat Koei. Oefening 10 is vir die nek. Die nek kan ook aangetas word in Ankiloserende Spondilitis. Die hele ruggraat kan nek torakale ruggraat, lumbale ruggraat,

en die sakroiliacale gewrig. Hulle word aangetas in ankiloserende spondilitis. Ons moet dus oefeninge vir die nek doen en om te verhoed dat die nek styf en styf word, moet jy die ses bewegings van die nek doen. Wat is die ses bewegings van die nek?

So dit is omvang van beweging buigsaamheid van die nek. Die ses bewegings is eerste een is vorentoe buig. Ons noem dit fleksie. Buig dus vorentoe. Probeer om jou aanraking met die ken teen jou bors te steek.

Buig vorentoe dit is fleksie van die nek. Bring dit na neutraal en dan is die teenoorgestelde verlenging en dit is om agtertoe te buig. So probeer om te kyk na die plafon ek kyk na die lug.

Dis bewolk vandag hier in Toronto. Dis warm en lekker. Agtertoe so fleksie verlenging, een en twee.

Drie en vier is laterale buiging sodat jy jou oor na jou skouer gaan bring. Natuurlik gaan ek nie aan my oor op my skouer vat nie maar dit is die rigting wat jy wil gaan.

Hou dus jou ruggraat reguit en buig net jou nek eenkant toe. Normaal is 45 grade en nou na die ander kant.

Goed? So jy smeer jou gewrigte. Jy vermy dat die werwel in jou servikale ruggraat saamgesmelt word as jy dit elke dag doen. Goed? En vyf en ses. Wat is die vyfde en ses bewegings van die nek? Dit is rotasie! So jy bring jou neus na jou skouer. So hier. kyk

na die kant. Ideaal gesproke sal jou neus in lyn wees met jou skouer en middel en die ander kant en hou dit daar. Asemhaal. Onthou altyd om asem te haal en na die sentrum te bring en jy kan

hierdie baie herhalings doen, al die ses bewegings, jy weet, jy kan dit drie keer in die oggend doen of jy kan oggendmiddag en aand doen. Selfs wanneer jy in die kar is, wag jy in die ry, jy weet jy doen iets by die huis en jy kan "o, hoe doen my bewegingsreeks

vir my nek" jy kan jy daardie ses bewegings doen. Nou vir oefening 11 moet jy opstaan, want oefening 11 is vir die ribbekas. Ankilose Spondilitis kan ook entesitis van die gewrigte van 'n ribbekas veroorsaak en dus sal die persoon styfheid van die bene van die ribbes hê en

sommige mense kan moeilik asemhaal en kortasem ontwikkel omdat die ribbekas nie normaalweg sal uitsit nie. So om hierdie rigiditeit van die ribbekas te vermy, moet jy daaglikse oefeninge doen en so hoe maak jy die ribbekas oop en rek die ribbekas? Basies moet jy

lug binne-in jou longe gebruik. So jy moet diep asemhaal hou dit vas en ons gaan die arms gebruik om te help om die ribbekas oop te maak, okay? So jy gaan diep asemhaal en jou arms oplig en die lug daar hou. Hou vas, hou vas,

en nou as jy uitasem laat sak jy jou arms. So jy doen dit 'n paar keer goed? Haal diep asem sodat ons ons ribbekas beweeg, dit met lug vul, ons skouers beweeg sodat die spiere sal help om die ribbekas oop te maak en jy doen dit 'n paar keer. Jy kan begin met agt keer

verhoog tot 15, 20, 30 keer elke dag om te verhoed dat die ribbekas styf en styf word.

En die laaste oefening nommer 12 van hierdie roetine is die bewegingsreeks van ons lumbale ruggraat.

Dieselfde ding wat ons vir die nek gedoen het as wat ons bewegingsreeks gedoen het, alle bewegings vir ons nek gaan ons nou vir die lumbale ruggraat doen. Dieselfde ses bewegings. Die lumbale ruggraat het dus fleksie. So jy gaan af, af, af, jy doen fleksie van jou lumbale ruggraat ontspan jou arms.

Hou jou knieë reguit. Jy sien hulle baie styf hier. Kom boontoe. So dit is oefening beweging nommer een. Nommer twee is uitbreiding. Ons het dit al soort van gedoen toe ons hierdie Lobby-opstoot in die wedstryd gedoen het. Dit is waarmee ons besig was. Ons doen verlenging van 'n lumbale ruggraat

so een en twee onthou dan wat is drie en vier? Dieselfde ding as die nek. Drie is laterale buiging. Gaan nie vorentoe nie, okay? Gaan op jou sy, gly jou hande op jou bobeen en knie en bene. Kyk of jy aan die kop van die fibula kan raak, jy sien, ons het 'n been hier genaamd fibula en

dit het 'n prominensie hier, jy kan aan die been raak, so wanneer jy op jou sy gaan, sou jy ideaal aan die kop van die fibula. Met jou middelvinger kan jy hierdie been hier voel. Kom terug na die middel en dan gaan ek anderkant toe. Weereens, probeer om die kop van die fibula hier aan te raak

en vyf en ses. Onthou wat is vyf en ses? Ons gaan rotasie doen sodat jy agteruit gaan en agter jou kyk en nou na die ander kant en agter jou kyk sodat jy al daardie spiere rotasie doen en dit is dit. Dit is vir ons roetine. As jy van daardie oefeninge hou, moenie vergeet om 'n

thumbs up te gee oor hierdie video hier nie en as jy nie 'n intekenaar van hierdie kanaal is nie, teken asseblief in. Ek het baie video's vir rugpyn, nekpyn en baie ander dinge vir mense wat chroniese pyn het

en nie vergeet om die kennisgewingsknoppie daar aan te skakel nie, want dan sal jy in kennis gestel word elke keer as ek 'n nuwe video plaas op hierdie kanaal. Dankie dat jy vandag gekyk het. Totsiens!