YouTube Video — Transcript

Тренировка на продольный шпагат с Наташей: разминка, растяжка и советы для безопасного выполнения упражнения.

Key Takeaways

Правильная разминка и подготовка суставов важны для безопасного выполнения шпагата.
Держите спину ровной и активируйте мышцы передней поверхности бедра для эффективной растяжки.
Использование подушек и вспомогательных средств помогает комфортно выполнять упражнения.
Постепенное увеличение амплитуды и темпа способствует улучшению гибкости.
Тренировка подходит для домашних условий с минимальным оборудованием.

Summary

Ведущая Наташа представляет тренировку на продольный шпагат с акцентом на силовые и растяжечные упражнения.
Начинается с разминки шеи, плечевых суставов и позвоночника для подготовки тела.
Особое внимание уделяется тазобедренным суставам и растяжке ягодичных мышц.
Используются различные позиции и движения для улучшения мобильности и гибкости.
Рекомендуется использование подушек и эластичных лент для комфортного выполнения упражнений.
Подробно объясняется техника наклонов с прямой спиной и активацией мышц квадрицепсов.
Ведущая даёт советы по правильному положению тела и предупреждает о необходимости избегать округления спины.
Включены рекомендации по использованию вспомогательных предметов, таких как кубики для йоги и стул.
Видео подходит для тех, кто хочет научиться делать шпагат дома с минимальным оборудованием.
В конце разминка плавно переходит в основную часть тренировки с постепенным увеличением нагрузки.

Chapters

Full Transcript — Download SRT & Markdown

Speaker A

Привет, друзья! Ну что, вы меня давно просили, хотели эту тренировку, поэтому сегодня я записываю для вас тренировку на продольный шпагат. С кем мы не знакомы? Меня зовут Наташа, я тренер с высшим медицинским образованием, и на своём канале я публикую

Speaker A

видео силового формата для тех, кто любит тренироваться дома со своим телом с минимальным оборудованием. Пожалуйста, много силовых тренировок на моём канале, и также вы можете найти тренировки по растяжке, по мобильности. Буду рада вашей подписке, вашим лайкам, комментариям, и мы

Speaker A

как всегда начинаем с вами сидя, ножки перед нами. И давайте начнём наклонять головушку то в правую сторону, то в левую. Плечи опущены вниз, чувствуется натяжение по боковой поверхности шеи то с одной стороны, то с другой. Предлагаю сейчас оставить голову

Speaker A

в направлении вправо, правой рукой слегка надавить на голову, опустить левое максимально вниз и почувствовать приятное растяжение по боковой поверхности шеи. Хорошо, мы с вами меняем стороны, также опускаем сейчас максимально правое плечо вниз, растягиваем шею. Долго фокусироваться не будем, у нас сегодня

Speaker A

всё-таки с вами шпагаты. Хорошо, и поехали. Плечевые суставы разогреваем, круговые движения назад: 5, 4, 3, 2. О, начинаем с выдохом округлять, выдох, и на вдохе тянемся грудью вперёд. Выдох — округлились, на вдохе грудью вперёд, плечи опускаем вниз. Ещё четыре раза, вдох,

Speaker A

работаем полностью позвоночником, всеми отделами. Хорошо, округляем и поясничный, и грудной, и шейный, и последний раз, выдох, вдох. Отлично, мы с вами перемещаемся в позицию русалки: правый угол вдоль длинного края коврика, левый угол вдоль короткого. Правую руку я сразу кладу на коврик, левую руку за

Speaker A

голову. С выдохом я локоть направляю вниз в пол, и с вдохом раскрываю грудь наверх, в потолок. Выдох — скрутка вниз, вдох — раскрылась. Очень приятное классное движение на ротацию для нашего позвоночника. Пожалуйста, вытягивайте макушку вдаль, специально не округляйте

Speaker A

свой позвоночник. Плечи от ушей максимально отводите. Ещё два, последний раз, один. Хорошо, мы с вами вырастаем в вертикальную позицию. Я свою левую стопу натягиваю на себя, руки кладу вперёд. Мы сейчас поработаем над нашим тазобедренным суставом. Левое колено направляем вверх, в потолок, опускаем вниз,

Speaker A

делаем в той амплитуде, в какой вам комфортно. Возможно, нога будет чуть ниже, чем делаю я, возможно, у кого-то чуть выше. Самое главное — вы работаете только ногой. Два, плечи смотрят точно вперёд, мы с вами не скручиваемся. Да, за своей ногой будет

Speaker A

велик соблазн себе помочь и скрутиться, но работает только нога. Ещё 3, 2. Хорошо, я ножки чуть пошире друг от друга расставляю, свои бёдра в бёдрах между бёдрами 90°, в коленных суставах также примерно 90°, и я уже наклоняюсь к своей

Speaker A

передней ноге, в моём случае это правая. Наклонилась точно вниз и ушла наверх. Я наклоняюсь грудью к центру моей голени, не к коленному суставу, а к центру голени, и вы можете испытывать приятное ощущение по ягодичной мышце впереди лежащей ноги,

Speaker A

особенно в момент, когда вы уходите вниз. Спину не округляем. Ещё три и два, последний раз, один. Хорошо, и мы с вами поменяем ноги: левую ногу вперёд, правую чуть сбоку от себя. Левую руку кладём на коврик, правую за голову. С

Speaker A

выдохом локоть тянем вниз, со вдохом раскрылись, выдох и вдох — раскрылись. Ещё четыре, максимальная скрутка. Помним, что у нас всё-таки длинный позвоночник, если можно так сказать, за макушкой вытягивается вдаль, плечи от ушей отводите, и давайте последний раз: выдох вниз, вдох — раскрылись.

Speaker A

Вертикальную позицию вырастаем, пальцы на правой стопе сокращаем на себя, руки поставьте перед собой, колени правой ноги поднимаете наверх, опускаете вниз, выдох. Шесть, пять, плечи на месте, четыре, и каждый раз на пару миллиметров выше, три, на пару миллиметров, два,

Speaker A

последний. Хорошо, ножки чуть пошире друг от друга, немного свои колени, и наклоняемся вперёд точно к центру икроножной мышцы, точно к центру голени. Спину стараемся не округлять, доходим до ощущения приятного натяжения по ягодичной мышце впереди лежащей ноги. Ещё три

Speaker A

раза и два, последний. Хорошо, мы с вами вытягиваем две ноги вперёд. Я сгибаю свою левую ногу, открываю колено в сторону, колено наверх, в потолок, и выпрямила ножку. То же самое с правой ногой: колено в сторону, наверх, выпрямила, и теперь, если комфортно, мы с вами

Speaker A

повышаем темп: ногу подтянули к себе, раскрыли снова наверх, опустили, и восемь, и семь, и шесть. Спину не округляем. Пять, четыре, три, два. Хорошо, мы собираем ноги вот в такую позицию бабочки, руки назад, корпус можно чуть отклонить назад, и пробуем

Speaker A

коленом закрыть другое колено, раскрыли в бабочку, снова закрылись, раскрылись. Чем ваш корпус будет вертикальнее, тем вам будет сложнее, соответственно, чем дальше будет ваш корпус вот в таком наклоне, тем будет легче, поэтому варьируйте, пожалуйста, свою амплитуду. Наша задача сейчас — разогреть хорошо тазобедренные

Speaker A

суставы. Ещё три, два, один. Замечательно. Четыре точки опоры: пальцы сразу поставьте в опору, запястья стоят под плечами, колени под тазом, пальцы стоят на коврике. С выдохом мы с вами разгибаем две ноги, со вдохом колени возвращаем на коврик, выдох — таз

Speaker A

наверх в собаку мордой вниз, насколько получается, и вернули колени. Выдох — грудью тянемся к бёдрам и вернулись. Постараемся колени выпрямить, пятки поставить вниз на коврик, насколько получается. Ещё три и выдох, ещё два, последний раз зафиксировали в позиции собаки мордой вниз и начинаем

Speaker A

сгибать то правую ногу, то левую в коленном суставе аккуратно, как будто перекатывать, переминаясь с ноги на ногу. И ещё пять, четыре, три, два, один, и аккуратно мы руками с вами подходим к ноге и вырастаем. Мы с вами закончили нашу

Speaker A

разминку, и теперь переходим к основной части. Пока мы с вами не начали, я хочу вам сказать, что будет очень здорово, если у вас будут две подушки. У меня сегодня вот такие вот с тиграми, это не обязательно, но просто вам будет

Speaker A

комфортно, когда мы будем с вами раскатывать в шпагат, что-то подложить под переднюю ножку, что-то подложить под заднюю ножку, и также возможно вам понадобится какая-нибудь верёвочка. Это может быть специальная, там эластичная лента или пояс, просто от халата. Я использую просто верёвку,

Speaker A

которая, знаете, держит мой коврик. Ну что, поехали к основной части. Мы с вами выставляем правую ножку вперёд, левая сзади, пальцы смотрят точно вперёд, руки убираем назад за спину, и с прямой ровной спиной начинаем наклоняться вниз. И выдох, вырастаем. Мы спину с вами не округляем и

Speaker A

вырастаем. В момент наклона седалищные кости направляем точно назад, и в момент наклона вы должны чувствовать натяжение по задней поверхности бедра той ноги, которая у вас стоит спереди. Хорошо. Также, да, тоже забыла упомянуть, уж простите, что у меня немного мысли

Speaker A

скачут. Если у вас есть, например, кубики для йоги, да, или кубики для растяжки, такие специальные блоки, вы также можете их использовать. Я буду работать без них, но я вам буду проговаривать, где их было бы комфортно использовать. Мы с вами

Speaker A

наклоняемся вниз, и вот здесь как раз-таки почему я о них вспомнила: будет, например, уместно опереться на что-нибудь либо просто подойти, ну в моём случае стул, я могу опираться на стул. Если вы дотягиваетесь руками до пола и при этом

Speaker A

ваша спина не округляется, пожалуйста, делайте такой вариант. Мы с вами начинаем пальцы правой ноги натягивать на себя, их опускать. Да, также вы можете за что-то придерживаться. Самое главное — не округляем спину, держим колени втянутыми, для этого нужно активировать мышцы

Speaker A

передней поверхности бедра — квадрицепсы, и растягиваем с вами заднюю поверхность ноги. Ещё четыре, три, два. О, хорошо, мы вырастаем. Впереди у нас была правая нога, левую ногу мы ставим вот таким вот образом накрест. Сейчас перед правой наше колено левой ноги

Speaker A

как будто блокирует колено опорной. Также начинаем мягко опускаться вниз прямой ровной спиной и вырастаем. Уже ощущения, я думаю, поинтереснее. Поясницу не округляем, и если вам комфортно, вы можете придерживаться за что-нибудь, даже на самом деле подойдёт стена. Да,

Speaker A

просто стена сбоку от меня, я могу спокойно придерживаться рукой, мне уже будет легче от этого. В общем, ищите для себя максимально комфортные удобные варианты. Ещё осталось два, мы с вами уходим вниз и просто постоим в статике. Можете опустить руки

Speaker A

вниз или на что-нибудь, на кубики, на стул. Спину старайтесь специально не округлять. Если у вас была такая задумка, не стоит. И са...

Speaker A

вперёд руки за спину и наклоняемся с вами вниз и выдох вырастаем вниз и выдох выросли кто возможно первый раз попал на мой канал возможно я знаю что Для некоторых А я делаю в достаточно быстром темпе друзья Ну вот я такой тренер мне хочется

Speaker A

сделать тренировку максимально насыщенный интересной интенсивной Я не люблю сидеть в позициях по 3 минуты Я уверена что много других авторов с другим подходом Но вот такие тренировки нравятся мне нравятся моим ученикам поэтому Темп немедленный А мы с вами

Speaker A

остались внизу руки можно опустить либо на опору какую-то на кубики либо на пол и начать пальцы тянуть на себя и опускать вниз на себя опустили вниз ещё пять и четыре Т 2 оди натяну хорошо вырастаем ножку ставим правую накрест

Speaker A

перед левой и уходим вниз руки за спиной и выросли коленом вот этим вот которые у вас впереди вы блокируйте колено опорной ноги чтобы оно предательски не сгиба ось ещё четыре и выдох три помним про спину Два последний раз

Speaker A

наклоняемся вниз за что-нибудь держимся либо уходим ниже и дышим 6 5 4 3 и ещё чуть ниже на пару миллиметров два один Отлично мы с вами садимся Фух также правую ногу вперёд вытаскиваем левую ногу я сразу кладу на

Speaker A

правую смотрите вот в такую позицию у меня колено находится над коленом насколько получается закинуть ногу настолько закидываем и мы с вами теперь тянемся вдаль мне последнее время нравится вот такую вариацию использовать я как будто действительно тянусь вдаль Это позволяет мне не так сильно

Speaker A

округлять спину Как я могла бы но если вам некомфортно делать такой позиции Вы можете руки просто положить вниз или например на свою ногу либо взять верёвочку и с помощью верёвки себя притягивать вниз пожалуйста модифицируйте тренировку под ваши возможности под ваш

Speaker A

вкус ещё три два и мы с вами остались в нижней точке и просто дышим отдыхаем пытаемся расслабиться и уйти с каждым выдохом хотя бы не намного на пару миллиметров но ниже Не забывайте что всё что касается растяжки Всё что касается шпагатов мы

Speaker A

здесь не терпим адскую боль всегда интенсивность натяжения у нас примерно ше се баллов из десяти хорошо ещё ри два хорошо левая нога сбоку от нас смотрите колено Мы направляем в сторону пятка находится у ягодицы Угу и наклоняемся к

Speaker A

нашей прямой правой ноге выдох туда наклонились опять же если хотите тяните вдаль Если хотите руки оставьте Просто внизу самое главное пытаемся не округлять спину Я знаю что особенно на первых порах это сделать тяжело и спина предательски округляется просто всегда держите во внимании спина

Speaker A

Спина спина всегда себе напоминая наклонились вниз и держим пальцы Сократите на себя таким образом Да оставляя спину прямую натягивая пальцы от себя мы с вами точки прикрепления мышц всей задней поверхности икроножных мышц отдаляемся интенсивнее растяжение чувствуется более интенсивное ещё три чуть ниже

Speaker A

два Отлично Теперь пожалуйста бёдра Раскройте ещё пошире если это комфортно и мы теперь будем ня точно вперёд вот я нашла середину между моими углами да Как в школе биссектриса вот вспоминаем геометрию находим биссектрису и теперь наклоняемся вниз насколько это возможно

Speaker A

опять же если вам не комфортно первый вариант Вы можете подложить что-то под таз какую-то опору будет проще наклоняться если совсем дискомфорт в суставах есть вы можете пятку достать вперёд будет чуть проще но зато явного дискомфорта в суставах у вас не

Speaker A

будет ещё четыре 3 2 наклонились вниз и ушли спины не округляем если можете можно лечь прямо животом Да пользуемся максимально Всеми возможностями своего тела Какие имеем на данный момент Если вы пока наклонились совсем чуть-чуть но чувствуйте растяжение мышц замечательно

Speaker A

ведь цель растяжки - это почувствовать растяжение мышц в первую очередь немножечко их расслабить А мы с вами ещё четыре счёта сидим и дышим и аккуратно собираем ноги Хорошо я повернусь другой стороной к вам и моя левая нога будет сейчас впереди правую

Speaker A

ногу я закину на левую пальцы левой стопы сокращ на себя и будут также тянуться вперёд напоминаю любой комфортный вариант с помощью верёвки либо просто руки на стопе самое главное держим спину чувствуем натяжение по задней поверхности бедра ещё пять

Speaker A

4 3 два и наклонились вниз зафиксировали задержались выдыхаем и ещё шесть пять четыре ещё на капельку ниже 3 2 хорошо правая Моя нога уходит пятка назад к ягодице колено раскрывается в сторону и я наклоняюсь вперёд 6 5 4

Speaker A

3 2 наклонились вниз постарались уйти чуть ниже напоминаю про спину и выдыхаем ещё держимся сть 5 4 3 2 замечательно ноги чуть шире друг от друга Если это возможно находим середину между нашими бёдрами и пытаемся очень мягко с ровной спиной идти вниз

Speaker A

Напоминаю что можно что-то подложить под таз либо ногу вовсе достать вперёд чтобы ваша пятка была у лобковой Кости собственно и ещё три два уходим вниз здесь держимся Да настолько глубоко насколько сегодня позволяет вам ваше тело не гонитесь за какими-то быстрыми

Speaker A

результатами за какими-то Нет мне обязательно нужно сегодня это ничем хорошим не заканчивается Делаем всё в комфортной амплитуде бережно относимся к своему телу особенно в контексте растяжки Потому что если переусердствовать конечно же последствия могут быть не самыми приятными хорошо мы с вами посидели

Speaker A

немножечко растянулись и дальше мы с вами ложимся возможно вам понадобится верёвочка возможно нет здесь тоже Как кому комфортно я ложусь и начинаю работать со своей правой ногой Например я буду использовать верёвку я выпрямляю свою правую ногу тяну её на себя левая

Speaker A

нога выпрямляется вдоль коврика вниз и я две ноги сгибаю выпрямила ножки Потянула ногу к себе и согнула опять же если некомфортно работать с верёвкой Вы можете просто тянуть ногу к себе У каждого будет уровень свой кто-то дотянется до бедра кто-то дот

Speaker A

до икроножной мышц кто-то дотянется уже до стопы в любом случае работаем сейчас с тем что есть и оставили ноги прямые колена постарались разогнуть работаем стопой пальцы наверх в потолок пальцы на себя пальцы наверх в потолок и на себя и

Speaker A

здесь по задумке Когда вы пальцы натягивается на себя ваши ощущения должны усиливаться и ещё 5 4 3 2 один ногу опустите и можете её вот так вот встряхнуть чтобы мышцы расслабились и ещё раз эту же ногу правую мы натянули

Speaker A

на себя пальцы Уже сокращённые на себя и притягиваем ногу Ближе ближе и выдох шесть пять колена держим прямой че если сильно тянет просто расслабляем стопу или не так близко притягиваем к себе натянули ножку на себя и Давайте её

Speaker A

покачаю немного то в правую сторону то в левую как будто я хочу дотянуться своей ногой то до одного уха то до другого особенно когда вы ведёте свою правую ногу вот в левую сторону такие не самые приятные ощущения возникают но

Speaker A

достаточно интересные ещё три ид сторону два у меня предательски уже начинает трястись нога это тоже нормально один опустили ножку а нога трясётся у нас потому что просто мышца вот эта квадрицепс передняя поверхность бедра Она работает она и их

Speaker A

сгибаем выдох выпрямили ножки и согнули а Нижняя нога у нас просто по полу катается то от нас то к нам ещё три и выдох Два последний раз задержались нога у нас прямая начинаем работать пальцами на себя шесть пять

Speaker A

че следим за коленом 3 два пальцы на себя притянулись своим коленом немного расслабить ногу вновь поднимаем ногу на себя Угу и притягиваем ногу к себе к себе ещё сть 5 4 3 два натянули ногу на себя пальцы сокращённые колено прямое и начинаем

Speaker A

ногу то в одну сторону то в другую то к одному уху то к другому ещё четыре и в другую сторону три прямо дайте ей амплитуду дайте ей движение Два последний раз один хорошо мы с вами аккуратно сгибаем ноги зацепляется за них и садимся И вот

Speaker A

теперь в ближайшее время нам понадобятся подушки У кого есть кубики кому они нужны пожалуйста тоже берите мы с вами выходим выпад правую ногу я выставляю вперёд и вот здесь что может ощущаться часто дискомфортно в колену вот этой задней ноги просто потому что твёрдо и

Speaker A

Вы можете подложить подушечку под колено я этого делать не буду потому что у меня достаточно мягкий коврик мне комфортно в любом случае мы с вами сгибаем заднюю ногу и начинаем аккуратно во-первых опустили таз максимально вниз и начинаем притягивать пятку к ягодице насколько

Speaker A

это комфортно выдох тянули притянулись максимально низко опущен три и два пятку к себе тянем таз при этом не поднимается Чтобы ещё себе усложнить жизнь усложнить эту позицию можно таз подкрутить на себя вот лобковая Кость у нас стремится к груди ягодичная мышца

Speaker A

задней ноги напряжена Я думаю я я надеюсь По крайней мере что вы испытываете те же ощущения что и я по своей передней поверхности бедра ещё дышим четыре 3 2 и ещё на пару миллиметров ближе один опустили ногу хорошо и мы с вами пробуем

Speaker A

уйти вниз на локти если Пока не получается согни ручки насколько получается либо тоже кубики можно подложить под свои локти и немного здесь посидеть ваша колено впереди стоящие ноги может слегка уйти в сторону это нормально и дышим сидим 5

Speaker A

4 3 2 1 замечательно Если вы сейчас чувствуете что нога немного подзаряд ете туда немного кровоток интенсивнее поступает Мы конечно же его ни в коем случае не блокируем не переживайте гангрены от этого не будет но в какой-то степени Да мы воздействуя

Speaker A

на ткань и может быть нога затекает и снова переходите в выпад когда будете готовы пальцы сзади лежащей ноги мы ставим в опору и теперь не поднимая таза меня как будто тянут за пятку от этого колено у меня поднимается от коврика и

Speaker A

опускается потянули меня за пятку колено оторвали от коврика опустили ещё шесть раз шесть и выдох пять и четыре и выдох три да Старайтесь не поднимать два хорошо выпрямили ножку И теперь мы таз поднимаем чуть наверх выть наш впереди стоящую ногу пальцы

Speaker A

натянуть на себя и опуститься вниз таз наверх пальцы на себя и опуститься вниз спину стараемся не округлять вот тут у кого есть кубики тому повезло но в любом случае я даже могу использовать например стул если бы он стоял сбоку от меня да

Speaker A

перешла вот в этот большой треугольник и выпад перешла И выпад в любом случае что-нибудь придумываете чтобы вам было чуть проще ещё три и выдох Два последний раз один здесь задержались подержать четыре 3 2 опустились аккуратно и вот теперь мне точно понадобится подушка

Speaker A

потому что у меня достаточно твёрдый пол мы сейчас будем скользить вперёд и пяткой полу уж Простите но мне будет действительно некомфортно что мы делаем мы с вами ставим нашу ножку вперёд я поставлю на подушку вот в такую позицию

Speaker A

мы с вами переходим наша передняя нога правая прямая Мы стоим тазом над коленом и поехали кататься вперёд и выдох назад на той амплитуде на какой комфортно выпад вниз И вернулись уехали вниз вернулись пару важных моментов пока мы с вами катаемся сзади

Speaker A

лежащее колено остаётся всё время в направлении коврика пятка сзади лежащей ноги смотрит наверх мы ни в коем случае не раскрываем ногу вот таким вот образом это небезопасно В перспективе для коленного сустава сзади нашей лежащей ноги и ещё мы с вами катаемся два раза

Speaker A

два бедра два плеча остаются у нас в направлении вперёд мы его ни Да не скручиваем корпус Я имею в виду и остались внизу подержать например на том уровне На каком вам комфортно и начинаем качаться вправо влево вправо влево

Speaker A

че 3 2 один и ещё чуть вперёд прокатились таз у нас на центре и сидим дышим ещё 10 девять мы совсем скоро вернёмся к этому же упражнению поэтому не переживайте Совсем скоро оно у нас повторится и мы ещё раз посидим на

Speaker A

шпагате на эту же самую ногу ещё три два хорошо вернули ножку к себе Отлично мы снова переходим с вами в выпад вновь эта же нога правая у нас впереди И теперь я увожу таз назад ногу вытягиваю колено прямое пальцы на себя

Speaker A

стараюсь две си наличных кость направить назад поясницу прогнуть и перешла в выпад Увела таз назад и перешла выпад кто работает с кубиками у вас кубики под руками Вы стараетесь прижать свой живот к бедру и в момент ещё пять

Speaker A

четыре три два остались в этой позиции таз сзади и теперь классное упражнение Ну по крайней мере мне оно нравится округлили спину расслабились прогнули спину пальцы натянули на себя округлили спину пальцы расслабились пальцы натянули на себя я немного подзадач классное оно мне очень нравится

Speaker A

подумав о том что ну остальные упражнения я тоже могу про про них это сказать потому что они не менее хорошие но вот последнее время очень действительно именно оно мне нравится хорошо мы с вами прогнули максимально спину пальцы натянули на

Speaker A

себя держимся восемь уходим чуть ниже 7 6 5 стараемся живот приклеить к бедру четыре спину не округляем три два хорошо всё последнее что нам осталось сделать на эту несчастную правую ногу это вновь её положить на подушку Ну или как вы делаете в вашем

Speaker A

Возможно у вас какой-то там линолиум ламинат не знаю и Вы спокойно по нему катаетесь поехали вниз у Катились точнее вдаль укатили ещё пять напоминаю про заднюю ножку четыре [музыка] ри два остались внизу и снова покачайся вправо влево вправо влево

Speaker A

ри два один и максимально низко ушли терпим дышим хочу пока мы с вами сидим немного рассказать о том что я точно никого к шпагатом Не принуждаю а я не буду говорить вам то что шпагат необходим Всем и каждому Почему ты ещё не сидишь

Speaker A

на шпагате ну-ка быстрее сидеть на шпагате это видео именно для тех кто хочет шпагат Кому нравится растягиваться для кого это возможно какая-то детская мечта либо ваша профессия ваше хобби связано со шпагатом И вам действительно нужна хорошая гибкость это видео для вас

Speaker A

но ни в коем случае а Всем и каждому я шпагат не навязываю не принуждаю Поэтому если вы собирались мне написать гневный комментарий Давайте на следующий раз Хорошо А мы с вами сидели Фух всё то же самое делаем на другую

Speaker A

ногу чем плохие продольные шпагаты то что их два поехали другая нога левая ножка выходит вперёд и мы с вами начинали с того что сгибаем сзади лежащую ногу Ой как Давно это было да и начинаем притягивать её к себе напоминаю

Speaker A

Вы можете подложить под колено что-нибудь мягкое и на всём протяжении движения Пусть это мягкая лежит под вами пледик подушечка если ничего такого нет вы можете коврик в несколько раз свернуть ещё три два пятку к ягодице и дышим сидим наслаждаемся ощущениями по

Speaker A

передней поверхности бедра сзади лежащей ноги таз Можно подкрутить немного на себя ягодичную мышцу сзади лежащий ноги под напрячь прямо фух движение интенсивность точнее меняется яркость ощущений сразу прибавляется ещё 3Д хорошо разогнуть её и ушли на локте насколько это комфортно если не комфортно на

Speaker A

локтях просто постойте Здесь тоже лишним не будет дышим стараемся таз увести ниже ещё такой важный момент о котором конечно же я забыла сказать потому что ну сложно Сложно мне с моим с моими особенностями держать всё во внимании то

Speaker A

что пятка ваша должны находиться под коленом никаких Вот таких позиций быть не должно такие часто практикуют гимнастки Но мы с вами пока не пойдём на этот уровень хорошо мы с вами вырастаем пальцы ставим сзади лежачей ноги в опору

Speaker A

колено поднимаем наверх опускаем вниз как будто вас за пятку подтянули назад опустили вниз колено выдох а таз не поднимаем ещё четыре 3 2 колено вытянули и поехали таз наверх пальцы левой ноги на себя вниз выпад перешли ещё шесть

Speaker A

п 4 3 Два последний один здесь поддержим немножечко спину выпрями опустились хорошо подушку берём давайте я возьму другую вот такую я вам такою ещё не показывала это не реклама поехали ночку вперёд и катаемся вперёд прокатились вперёд прокатились как-то

Speaker A

сегодня подушки у меня не не хотят кататься вперёд ещё три Надеюсь у вас дела обстоят чуть получше со скольжением два уе ВД и качаемся вправо влево вправо влево четыре 3 2 1 и максимально низко ушли сидим дышим Фух

Speaker A

выдыхаем ещё шесть 5 4 напоминаю про сзади лежащую ногу мы не заваливает вниз пятка наверх в потолок два оди отлично убираем ножку назад тот же самый выпад с левой ноги Мы ещё не всё таз уводи назад ногу выпрямили и

Speaker A

согнули ещё ше колено прямое пальцы на себя п сда кости тянем назад чере ри выдох два здесь остались и теперь мне удобнее руки поставить звук сторон от ноги с выдохом округлились со вдохом прогнулись выдох округлились вдох прогнулись и

Speaker A

ещ че Я надеюсь чувствуете разницу три в момент когда мы прогнулись и пальцы на себя натянули как Потянула по задней поверхности бедра два зафиксировали прогнутое спина пальцы на себя стараемся животом уйти ниже ниже пять 4 3 2 Отлично всё последний раз мы с вами

Speaker A

покатаемся и будем заканчивать поехали шесть раз вперёд укатили вперёд укатили пожалуйста работаем в своей комфортной амплитуде себя не перетягиваем бережём себя бережём своё тело ещё два и сидим внизу дышим А мы с вами ещё качались точно и во второй раз

Speaker A

тоже чуть не забыла поэтому качаемся вправо влево вправо влево три два на центре остались и уехали максимально вниз возможно ваш корпус наклонённой первое время для того чтобы сидеть на шпагате с такой достаточно прямой спиной Нам нужен вот этот

Speaker A

злополучный гиперлордоз вот этот вот прогиб это гибкость спины Да особенно в поясничном отделе тоже не самая такая функциональная история но если делать аккуратно торопясь всё возможно ещё сидим 3 2 хорошо и аккуратно мы с вами собираем ноги пожалуйста не

Speaker A

торопясь садимся на колени и качаемся таз в правую сторону таз в левую сторону право и влево Давайте таз переместимся наверх и Наклони в левую сторону я особенно своей левой рукой тяну правую в левую сторону приятно тянется боковая поверхность

Speaker A

3 2 1 Фух в другую сторону пока мы с вами тут сидим я вас хочу пригласить в свой Telegram канал который называется фитнес без эзотерики там больше рассказываю о те тренировок О растяжке как Я тренируюсь как тренирую своих подопечных В общем там тоже много

Speaker A

всего интересного и больше живого контента ноги складываем перед собой и мы с вами округляем выдыхаем и вдох прогиба всё выдох округлились и вдох прогнулись Давайте последний раз выдох округлились вдох прогнулись отлично Ну что мы с вами большие Молодцы наша тренировка на

Speaker A

шпагаты закончены Надеюсь вы живы А мы с вами встретимся в следующих роликах пожалуйста напишите Чтоб вам было интересно какую тематику на какую тематику ролики вы бы хотели видеть всегда буду очень рада вашей подписке лайкам комментариям вам не сложно а мне

Speaker A

приятно всем пока-пока

Topics:шпагатрастяжкатренировка домагибкостьмобильностьтазобедренный суставсиловые упражненияйогарастяжка ногНаташа тренер

Frequently Asked Questions

Какие упражнения включены в разминку перед шпагатом?

В разминку входят наклоны головы, круговые движения плечами, скрутки позвоночника, а также работа с тазобедренными суставами и ягодичными мышцами.

Можно ли выполнять тренировку без дополнительного оборудования?

Да, тренировка рассчитана на выполнение дома с минимальным оборудованием, однако подушки и эластичные ленты могут повысить комфорт и эффективность.

Как правильно держать спину во время наклонов и растяжек?

Спину необходимо держать ровной, избегая округления, чтобы обеспечить правильное растяжение мышц и защитить позвоночник.

Get More with the Söz AI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries, speaker detection, and unlimited transcriptions.

App Store Google Play

Or transcribe another YouTube video here →