ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ И ПРЕССА 30 минут | упражнения для… — Transcript

Привет, друзья! Меня зовут Наташа, я тренер по растяжке, по силовым тренировкам с высшим медицинским образованием. Мы сегодня с вами собрались на тренировке для наших мышц спины, для мышц пресса. Тренировка будет не очень сложная, понадобится лишь коврик и ваше тело. Тренировка без оборудования. Я предлагаю начинать. Начинаем мы с разогрева. Вставайте в любую удобную позицию, руки можете опустить вниз. И начнём с разогрева шеи: наклон головы то в одну сторону, то в другую, правое ухо то к правому плечу, то к левому плечу, опускаем вниз и начинаем настраиваться на отличную тренировку. Ещё 3, 2, 1. Хорошо. Теперь посмотрите то в правую сторону, то в левую. Ещё 3, 2. Он хорошо. Ноги можете поставить чуть шире. Руки возьмите вот в такую позицию: большие пальцы касаются плечевых суставов. Мы с вами наклоняемся то в левую сторону, словно хотим дотянуться до стены слева, то в правую сторону, словно хотим дотянуться до стены справа. И начинаем активное наше движение — наклоны корпусом, никуда не скручиваем. Представьте, что сзади вас стена, и вы словно скользите спиной по этой стене. И ещё пять, четыре, и три, и два. Хорошо. Прим ноги поставьте их чуть поуже. Присев с выдохом, мы с вами округляем спину, со вдохом прогибаемся. Выдох — круглая спина, округлились. Вдох — прогнулись. Выдох — прогнулись. Напоминаю, что колени у нас присогнуты. Работаем во всех отделах позвоночника, начиная шейного, заканчивая поясничным крестцом. Ещё три, два, один. Хорошо. Теперь положите, пожалуйста, свою левую руку вот таким вот образом: локоть у нас на левом колене, не на левом колене, на левой ноге, да? А рука захватывает наш ладонь, захватывает правую ногу. Теперь правую руку со вдохом раскрываем наверх, в потолок, выдох — опустили ручку вниз, вдох — руку снова раскрыли наверх, опустили вниз. И ещё четыре, и вдох, три. Колени не собираем, колени смотрят точно вперёд. Два, один. Хорошо. Точно также мы правой рукой обхватили, рука наверх, вдох, опустили руку вниз, вдох, руку опустили вниз. Ещё четыре. Колени не собираем. Мы с вами специально зафиксировали наши бёдра руками, чтобы они никуда не смещались. И последний раз, вдох. Хорошо, снова вырастим. Мы с вами правое колено к груди притягиваем, правое колено отводим в сторону, снова к груди притянулись, снова к груди притянулись. Без этого как же нам работать со спиной? Это же в любом случае часть нашего корпуса, часть спины, кора. Поэтому ещё три. Надеюсь, вам удаётся держать баланс. Вы не падаете. Два. Последний раз. Один. Хорошо. Мы с вами начинаем уже работать с нашими мышцами спины. Присбаривания назад. Теперь уже мизинцы смотрят наверх, в потолок. Ручки опустили, и таким образом у нас три точки: вперёд к ушам, опустили в стороны, две руки опустили назад, опустили. И поехали вперёд к ушам, руки опустили в стороны, руки опустили назад, ручки опустили. Продолжаем: руки вперёд, опустили в стороны. Хорошо. Руки назад, опустили. Продолжаем работать: вперёд, в стороны. Спина прямая, в пояснице нет прогиба. Голова — продолжение вашего позвоночника, взгляд направлен точно в пол, то есть голову мы вот так вот не запрокидываем. И ещё вперёд, опустили в стороны, свели лопатки, опустили назад, опустили. Пресс держим напряжённым, пресс в тонусе. Руки в стороны, опустили, ручки назад, опустили. И давайте ещё два раза: вперёд, в стороны, назад. И последний раз: вперёд, выдох, в стороны, выдох, назад. Хорошо. Руки снова подняли к ушам, через стороны выводим руки назад к тазу, через стороны выводим их снова к ушам. И поехали: руки назад, руки вперёд, руки назад, руки вперёд. Когда выводим руки назад, ладони смотрят друг на друга. Когда выводим руки вперёд, ладони также смотрят либо друг на друга, либо смотрят в пол. И ещё: руки назад и вперёд, и назад, и вперёд. Работаем через максимальную амплитуду. У нас лопатки приведены к позвоночнику. По ощущениям вы как будто лопатки приводите друг к другу. Лопатки собраны. Ещё пять, терпим, четыре, и три, и два, один. Хорошо. Давайте вырастим, немного расслабимся. Руками за заднюю поверхность бёдер, и вас словно вытаскивают наверх, то есть тянут за спину наверх к потолку. Вы сопротивляетесь, схватились за ноги и растягиваетесь. Приятность. Спина ещё 3D. Хорошо. И последнее упражнение у нас в этой исходной позиции. Снова присели. Колени просто наклонили вперёд, руки вывели к ушам, ладони направили вниз, в пол. С выдохом мы тянем локти к тазу, снова выпрямляем руки. Выдох — локти к тазу, руки выпрямили. И поехали: выдох — локти к тазу, руки выпрямили, локти к тазу, выпрямили. Хорошо. Лопатки собираем в момент, когда локти у нас притягиваются к тазу. В этот момент лопатки приведены к позвоночнику, лопатки собраны. В пояснице прогиба нет. Живот держим в напряжении. И ещё шесть, и пять, терпим, четыре, и выдох, три, и два. Хорошо. Ну что, надеюсь, вы разогрели. Мы переходим с вами вниз в позицию четырёх точек опор. Итак, у нас запястья под плечами, колени под тазом. Это очень важно. Спину мы держим здесь прямую, не прогиб в пояснице. Поставим пальцы наших стоп в опору. И теперь за счёт напряжения мышц пресса отрываем наши колени от коврика. Будем выходить в планку. Мы разогнулись, перешли сюда. Здесь важно не прогибаться в пояснице. Вас словно за макушку вытягивают вперёд, за пятки вытягивают назад. Далее мы сгибаем с вами ногу другую и снова переходим в эту позицию. Называется Медведь. Итак, чередуем: планка, Медведь, ногу разогнули в планку, ногу согнули вторую, согнули Медведь. И поехали чуть быстрее: прямые ноги, согнутые, вы выпрямили, согнули, согнули. В пояснице стараемся не прогибаться. Знаю, что руки чувствуются, руки работают. И ещё осталось четыре раза. Четыре, выдох, три, терпим, терпим, два. Ваш корпус параллелен полу, таз наверх не поднимаем. Один. Хорошо. Опускаем колени на пол, и мы с вами таз кладём на пятки. По моему дыханию уже слышно, что тренировка приняла свой самый активный вид. Наклоняемся чуть вперёд, также по 25-30, руки вытягиваем наверх к ушам. В пояснице не прогиба, живот держим подтянутым. Выдох. Снова мы тянем с вами локти к тазу, выпрямили ручки, выдох — локти к тазу, руки выпрямили и работаем. 10, выдох, девять, восемь, семь, шесть. Сегодня мы работаем с весом собственного тела. Но вдруг на будущее, если у вас есть лёгкая фитнес-резинка, замечательное упражнение для того, чтобы резиночку взять и вот так вот, выдох, растянули резинку и вернулись в исходную позицию. И ещё осталось три. Но я думаю и без оборудования вы чувствуете отлично свои мышцы. Один. Оставьте руки согнутыми. Теперь мы локти сводим вместе, с выдохом раскрываем локти друг от друга, вдох, выдох раскрыли локти, лопатки притянулись, выдох раскрыли. В пояснице не прогиба. Ещё восемь, и семь, и шесть, пять, четыре, три, терпим, терпим, два, один. Вы умнички. Положите руки на колени, с выдохом округлите спину, как будто вас опять же взяли за футболку и тянут назад, тянут, тянут. Ещё три. Плечи к ушам не поднимаем. Два, один. Хорошо. Переходим снова на четыре точки опоры в нашу позицию медведя. Изначально четыре точки опоры. Теперь пальцы ставим в опору, напрягая мышцы пресса, за счёт этого отрываем колени от коврика. И теперь мы будем с вами за счёт опять же напряжения мышц пресса с выдохом тянуть таз наверх, немного разгибая колени. Полностью колени не разогнуть, это не позиция собаки мордой вниз, где нам нужно прогнуться. Нет, нам нужно оставить пресс жёстким, корпус жёстким и вернуться в позицию медведя. Выдох — таз наверх, за счёт напряжения мышц пресса, вернулись медведя. Выдох, вдох, вернулись. Восемь, семь, шесть, пять, специально напрягая пресс в этот момент, четыре, три, два, один. Хорошо. Опустите колени на коврик. Молодцы. Позиция четырёх точек опор. Проверьте, что ваши запястья под плечами, колени под тазом. Мы теперь вытягиваем с вами правую руку, левую ногу и будем их поднимать наверх. Выдох, подняли правую ручку, левую ногу опустили вниз. С поясницы не прогибаемся, живот у нас в напряжении. Высоко руку и ногу не поднимаем, достаточно поднять до параллели с полом. Возможно, будет даже чуть ниже, потому что многие хотят, многие думают, что задача здесь — максимально поднять ногу. За счёт этого происходит прогиб в пояснице. Нам здесь этого не нужно. Нам нужно поработать над глубокими мышцами спины, мышцами пресса. Они здесь работают как стабилизатор и больше даже вызов здесь, чтобы вы не упали. То есть сейчас ваши мышцы все вместе работают на одну цель — на то, чтобы вы просто...

оборудования Я предлагаю начинать начинаем мы с разогрева Вставайте в любую удобную позицию руки можете опустить вниз И начнём с разогрева шеи наклон головы то в одну сторону то в другую правое ухо то к правому плечу то к левому плеч опускаем вниз и начинаем настраиваться

на отличную тренировку ещё 3 2 1 Хорошо теперь Посмотрите то в правую сторону то в левую ещё 3 2 он хорошо ноги можете поставить чуть шире руки Возьмите вот в такую позицию большие пальцы касаются плечевых суставов мы с вами наклоняемся то в левую сторону словно хотим Дотянуться до

стены слева то в правую сторону словно хотим Дотянуться до стены логично справа и начинаем активное Наше Движение наклоны корпусом никуда не скручиваем Представьте что сзади вас стена и вы словно скользи спиной по этой стене и ещё пять 4 и 3 И Д О хорошо Прим ноги поставьте их чуть поуже

присоед с выдохом мы с вами округляем спину со вдохом прогиба выдох круглая спина округлились Вдох прогнулись выдох прогнулись Напоминаю что колени у нас присох работаем во всех отделах позвоночника начиная шейного заканчивая поясничным крестцом ещё три два один Хорошо теперь Положите

пожалуйста свою левую руку вот таким вот образом локоть у нас на левом колене не на левом колене на левой ноге да А рука захватывает наш ладонь захватывает правую ногу теперь правую руку со вдохом раскрываем наверх в потолок выдох опустили ручку вниз вдох руку снова раскрыли

наверх опустили вниз и ещё четыре и вдох три колени не собираем колени смотрят точно вперёд два один хорошо Точно также мы правой рукой обхватила рука наверх вдох опустили руку вниз вдох руку опустили вниз ещё четыре колени не собираем мы с вами специально зафиксировали

наши бёдра руками чтобы они никуда не смещать и последний раз вдох хорошо снова вырастим Мы с вами правое колено груди притягиваем правое колено отводим в сторону снова груди притянулись снова груди притянулись без этого как же нам работать со спиной это же в любом случае часть нашего

корпуса часть спины кора поэтому ещё три надеюсь вам удаётся держать баланс Вы не падаете два последний раз один хорошо мы с вами начинаем уже работать с нашими мышцами спины [музыка] присбаривания назад теперь уже мизинцы смотрят наверх в потолок ручки опустили и таким образом

у нас три точки вперёд к ушам опустили в стороны две руки опустили назад опустили и поехали вперёд к ушам руки опустили в стороны руки опустили назад ручки опустили продолжаем руки вперёд опустили в стороны хорошо руки на назад опустили продолжаем работать вперёд в стороны спина прямая в поясницы

нет прогиба голова продолжение вашего позвоночника взгляд направлен точно в пол то есть голову мы вот так вот не запрокидывая и ещё вперёд опустили в стороны свели лопатки опустили назад опустили пресс держим напряжённым пресс в тонусе руки в стороны опустили ручки назад опустили и Давайте

ещё два раза вперёд в стороны назад и последний раз вперёд выдох в стороны выдох назад хорошо руки снова подняли к ушам через стороны выводим руки назад к тазу через стороны выводим их снова к ушам и поехали руки назад Руки в вперёд руки назад Руки вперёд когда выводим руки назад ладони

смотрят друг на друга когда выводим руки вперёд ладони также смотрят либо друг на друга либо смотрят в пол и ещё руки назад и вперёд и назад и вперёд работаем через максимальную амплитуду у нас лопатки приведены к позвоночнику по ощущением вы как будто лопатки приводите друг к другу

лопатки собраны ещё пять терпим четыре и три и два один Хорошо давайте вырастим немного расслабимся руками за заднюю поверхность бёдер и вас словно вытаскивают наверх то есть тянут за спину наверх потолку вы сопротивляется схватились за ноги и растягивается приятность спина ещё 3Д хорошо И

последнее упражнение у нас в этой исходной позиции снова присели Кола просто наклонили вперёд руки вывели к ушам ладони направили вниз в пол с выдохом мы тянем локти к тазу снова выпрямляем руки выдох локти к тазу руки выпрямили и поехали выдох локти к тазу руки выпрямили локти к тазу

выпрямили хорошо лопатки собира в момент когда локти у нас притягиваются к тазу в этот момент лопатки приведены к позвоночнику лопатки собраны в пояснице прогиба нет живот держим в напряжении и ещё шесть и п терпим четыре и выдох три И Д О хорошо Ну что Надеюсь вы разогрели мы переходим

вами вниз в позицию четырёх точек опор Итак у нас запястье под плечами колени под тазом это очень важно спину мы держим здесь прямую не прогиба в пояснице поставим пальцы наших стоп в опору и теперь за счёт напряжения мышц пресса отрываем наши колени от коврика будем выходить в планку Мы

разогнута перешли ку здесь важно не прогибаться в пояснице вас словно за макушку вытягивают вперёд за пятки вытягивают назад далее мы сгибаем с вами ногу другую и снова переходим в эту позицию называется Медведь Итак чередуем планка Медведь ногу разогнуть в планку ногу согнули вторую

согнули Медведь и поехали чуть быстрее прямые ноги согнутые вы выпрямили согнули согнули в пояснице стараемся не прогибаться знаю что руки чувствуются руки работают и ещё осталось четыре раза четыре выдох три терпим терпим два ваш корпус параллелен полу таз наверх не поднимаем [музыка] один хорошо

опускаем колени на пол и мы с вами таз кладём на пятки по моему дыханию уже слышно что тренировка приняла свой само активный вид наклоняемся чуть вперёд также по 25-30 руки вытягиваем наверх к ушам в пояснице не прогиба ися живот держим подтянутым выдох снова Мы тянем с вами локти

к тазу выпрямили ручки выдох локти к тазу руки выпрямили и работаем 10 выдох девять восем сем шесть Сегодня мы работаем с весом собственного тела Но вдруг на будущее если у вас есть лёгкая фитнес-резинка замечательное упражнение для того чтобы резиночку взять и

вот так вот выдох растянули резинку И вернулись в исходную позицию и ещё осталось три но я думаю и без оборудование вы чувствуете отлично свои мышцы д один Оставьте руки согнутыми Теперь мы локти сводим вместе с выдохом раскрываем локти друг от друга вдох выдох раскрыли локти лопатки

притянулись выдох раскрыли в пояснице не прогиба еся ещё восемь и Сем и шесть пять 4 3 терпим терпим два один вы умнички положите руки на колени с выдохом округлите спину как будто вас опять же взяли затоп за футболку и тянут назад тянут тянут ещё три плечи к ушам не поднимаем два

один хорошо переходим снова на четыре точки опоры в нашу позицию медведя изначально четыре точки опоры теперь пальцы ставим в опору напрягая мышцы пресса за счёт этого отрываем колени от коврика И теперь мы будем с вами за счёт опять же напряжения мышц пресса с выдохом тянуть тас

наверх немного разгибая колени полностью колени не разогнуться это не позиция собаки морд вниз Где нам нужно прогнуться Нет нам нужно оставить пресс жёстким корпус жёстким и вернуться в позицию медведя выдох таз наверх за счёт напряжения мышц пресса вернулись медведя выдох вдох вернулись

восем се сть ть специально напрягая пресс в этот момент четыре Т 2 один хорошо опустите колени на коврик Молодцы позиция четырёх точек опор проверьте что ваши запястья под плечами колени под тазом Мы теперь вытягиваем с вами правую руку левую ногу и будем

их поднимать наверх выдох подняли правую ручку левую ногу опустили вниз с поясницы не прогиба ися живот у нас в напряжении высоко руку ногу не поднимаем достаточно поднять до параллели с полом возможно будет даже чуть ниже потому что многие Хотят многие думают

что задача здесь максимально поднять ногу за счёт этого происходит прогиб в поясницы нам здесь этого не нужно нам нужно поработать над глубокими мышцами спины мышцами пресса Они здесь работают как стабилизатор и больше даже вызов здесь чтобы вы не упали То есть сейчас

ваши мышцы все вместе работают на одну цель на то чтобы вы просто удержались в этой позиции и с моими разговорами осталось ещё три и выдох два один хорошо опорная Рука тоже чувствуется хорошо буквально пару секунд отдыхаем и переходим к работе на другую ногу на другую ногу руку Итак

левая рука правая нога Надеюсь я ничего Не сломаю то что стоит за мной и поехали выдох наверх подъём опустили выдох опустили поясницу держим през держим и выдох шесть 5 4 3 2 один хорошо Ну что постоим ещё в плано на руках точнее планки на предплечьях Конечно все

планки у нас на руках поехали Встаём на предплечья у нас локти уже находятся под плечами выпрямили две ноги за пятки потянулись назад за макушкой вытянулись вперёд в пояснице не прогиба еся подтянули таз на себя ягодиц активные вам может даже казаться что ваша спина немного круглая самое

главное не поднимать таз сильно высоко наверх и ещё держимся 10 девять то есть по задумке ваш корпус Как раз-таки должен быть параллелен полу ещё 5 4 3 2 один Хорошо Давайте с вами немного отдохнём в позицию ребёнка перейдём таз опустим на пятки спина круглая за руками вытянем всё

вперёд приятное расслабляющее движение у нас осталось с вами Последнее движение для нашей спины Угу И снова переходим в четыре точки опоры поднимаем с вами левую руку до параллели с полом и с выдохом Теперь будем тяну ть к тазу руку выпрямлять к

уху выдох локоть к тазу руку выпрямили опять же не прогиба еся в пояснице выдох лопатку притянулись и я просто вожу рукой по этому стеклу То есть я не могу опустить руку вниз стекло разобьётся оно у меня очень а непрочная поэтому возможно кому-то тоже поможет

эта ассоциация держать всегда руку в нужной амплитуде и ещё два выдох один хорошо вернули руку на коврик и поработаем другой рукой поехали сначала вывели руку к уху до Лели с полом проверили что в пояснице нет прогиба выдох локоть направили к тазу выпрямили руку

выдох локоть направили к тазу выпрямили руку выдох локоть к тазу выпрямили хорошо постоянно вам напоминаю про прогиб поясницы потому что конечно и сама этим грешу достаточно сложно контролировать много технических моментов поэтому это напоминание и для вас и для меня и осталось

ещё три и выдох два один хорошо встряхните ручки осталась у нас последняя планка но я знаю самае любимая в кавычках многих учеников это будет боковая планка будет два варианта чуть посложнее чуть полегче боковой планке очень важно чтобы ваш локоть оказался под плечом частая

такая ошибка когда локоть выводит за пределы своего плеча или наоборот слишком близко к животу выводит локоть под плечом на одной линии находится наша грудная клетка таз и ноги варианте попроще вас будет Нижняя нога согнута и будем с вами поднимать таз наверх

опираясь на нижнюю ногу выдох таз наверх опустили вниз выдох таз наверх опусти или вниз вариант посложнее это будут прямые ноги ваша Верхняя нога стоит чуть спереди Нижний выбираете свою вариацию и поехали выдох подъём таза опустились желательно ягодицами не касаться коврика и ещё

шесть пять Я думала будет проще четыре и три два кто может остаёмся в планке 5 4 3 2 1 хорошо опустились Надеюсь вы не слишком близко смотрите это видео и вы не видите как я трясусь А тяжело всем да поехали на другую сторону точно также напоминаю либо Нижняя нога

согнутая либо прямая я всё-таки рискну и сделаю с двумя прямыми ногами поехали выдох таз наверх опустились вниз выдох опустились вниз и ещё пять 4 3 2 остались держимся пять вроде бы на эту сторону чуть получше вы как Напишите какая сторона была для вас чуть проще для меня правая и

3 2 1 хорошо опустились отлично перемещаемся с вами на спину подходим кульминации нашей тренировки работа на пресс и начиная мы с обычных скручиваний я этого упражнения не боюсь и призываю вам тоже не бояться часто тренеры пугают Да что Ой у вас тут домик у вас тут повышается внутри

брушлинский согнули наши ноги колени у нас согнуты поясница прижата к коврику и теперь будем сначала выдыхать делаем выдох а затем уже отрываем нашу верхнюю часть спины и голову от коврика опускаемся вниз локти вперёд мы не уводи локти я вижу периферическим

зрением опустились вниз вы продолжаете делать я параллельно буду говорить многие технический момент подбородком мы груди не прижимаем и ваши голова шея не должна сильно напрягаться конечно первое время вы можете чувствовать Но вообще по задумке голова у вас просто лежит на

руках отдыхает и скручивание происходит за счёт мышц пресса но никак не за счёт мышц шеи выдох наверх опустились вниз выдох опустились небольшая фиксация наверху вниз выдох опустились вниз и если Вы заметили то амплитуда совсем небольшая то есть многие

опять же хотят как-то там резко подняться или высоко подняться вот такого нам не нужно выдох совсем немного поднялись уже мышцы пресса напряглись опустились и ещё три выдох два один хорошо сразу ноги в позицию тейблтоп поднимаем колено правой ноги согнуто колено левой ноги согнуты колени находятся над тазом не прижимай колени к груди

мы теперь ладони кладём на наши мышцы на наши мышцы ног на наши бёдра Здесь очень важно чтобы поясница была прижата к полу и теперь мы давим руками в ноги ногами в руки Надеюсь вы чувствуете тоже самое что и я работают мышцы пресса все глубокие мышцы

пресса работают и осталось ещё пять давим давим сильнее четыре три не забываем дышать 2 1 хорошо опустите ваши ножки хорошо руки снова убираем за голову и теперь мы будем корпусом делать те же самые скручивания Да которые делали выдох скрутились опустились только теперь

добавляем работу ногой правую ногу выпрямили с выдохом подтянули колени к груди колено одно и разогнуть ножку опустили корпус вниз выдох опустились вниз Давайте выдох 10 выдох девять восем сем ногу выпрямляем на на коврик не кладём нога остаётся параллельно полу почти касаясь пола ещё четыре

3 2 один хорошо немного отдыхаем Вы можете снять напряжение покачав колени то в правую сторону то в левую то в правую то в левую отдохну Ну мы уже близки с вами к финалу поэтому Давайте закончим и теперь поменяли нашу ножку также начинаем выдыхать колено притягивая к груди и разогнуть ногу выдох

девять восем сем подбородок груди не прижимаем локти не собираем шесть пять начинаем выдыхать раньше чем начнётся движение чере 3 два поясница прижата к коврику один хорошо моё любимое движение снова ноги в позицию Table топ поясницу прижали к коврику руки положите на ваши бёдра и давим руками в

бёдра давим давим 10 9 8 7 поясница прижата 6 5 ещё сильнее давим 4 3 2 1 хорошо отдыхаем можете прижать колени к животу покачаться в правую сторону то в левую хорошо Ну и последнее у нас динамическое движение позиция в ногах лтоп руки выведите наверх в потолок и

мы теперь гиба то правую руку и левую ногу правую руку выпрямили левую ногу выпрямили довели до параллели с полом вернулись на выдохе поменяли руки ноги выпрямили правую ногу левую руку вернулись в исходную позицию и таким образом мы с вами опускаем Да каждый

раз противоположную руку ногу поехали выдох вернулись поясница прижата коврику вернулись Я немного не вхожу руками поэтому буду собирать руки в кулаки вы этого можете не делать и Давайте ещё четыре три поясница прижата два один хорошо уже конечно последнее повторение было тяжело держать ресницу прижатым коврику Но

мы с вами справились Ну что И последнее движение статика куда же без этого ноги в позицию лтоп руки снова на бёдра кому предыдущие два варианта были слишком простыми мы с вами поднимаем голову от коврика и начинаем давить руками в ноги поехали давим давим шесть 5 4 3 2 1 хорошо расслабились

можете вытянуть ноги вдоль коврика руки наверх по коврику потянуться животом наверх слегка расслабить мышцы пресса и аккуратно повернуться на бок руками оттолкнуться от пола сесть в любую удобную для вас позицию мы с вами закончим приятными круговыми движениями в наших плечевых

суставах и ещё три 2 он Ну что На этом мы с вами закончили Надеюсь вы испытали те же ощущения что и я Для всех тех кто хочет позаниматься со мной индивидуально я оставлю ссылку в описании Буду рада заниматься с вами Ну что А мы с вами увидимся в следующую субботу всем пока-пока