Speaker A
Я тренируюсь уже седьмой год, и, честно признаться, за это время я совершал колоссальное количество ошибок, которые стоили мне буквально годы прогресса.
Глеб Матвейчук рассказывает об 11 ошибках в тренировках и как их избежать для эффективного прогресса и роста мышц.
Key Takeaways
- Работайте вблизи мышечного отказа, а не на фиксированное количество повторений.
- Не игнорируйте тренировку мелких и второстепенных мышц для визуального и функционального прогресса.
- Для роста мышц необходим небольшой калорийный избыток, особенно при нормальном проценте жира и опыте.
- Длительная сушка снижает синтез белка и замедляет прогресс, нужна дисциплина и скорость.
- Ведение дневника тренировок помогает отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.
Summary
- Автор делится личным опытом и ошибками, которые стоили ему годы прогресса в тренировках.
- Обсуждается распространённая ошибка — фиксироваться на количестве подходов и повторений вместо работы вблизи мышечного отказа.
- Подчёркивается важность тренировки всех мышц, включая предплечья, шею, икры и верх трапеции.
- Развенчивается страх набора веса и повышенного процента жира во время набора мышечной массы.
- Объясняется, почему наращивание мышц в дефиците калорий при определённом опыте и проценте жира малоэффективно.
- Предупреждается о вреде слишком длительного периода сушки и важности дисциплины в этот период.
- Отмечается необходимость ведения дневника тренировок для отслеживания прогрессии нагрузок.
- Рассматривается влияние выбора упражнений и важность стабильных движений для гипертрофии.
- Автор делит ошибки на тир-листы по степени их влияния на прогресс.
- Видео содержит практические советы по исправлению каждой ошибки и мотивацию к правильному подходу.
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
В этом видео я расскажу про все свои ошибки в тренировках, в которых ты, возможно, себя узнаешь.
Speaker A
И которые на данный момент мешают тебе. Ещё я разделю их на категории.
Speaker A
От самых незначительных до тех, которые буквально забрали у меня годы прогресса.
Speaker A
По итогу у нас получится некий тир-лист заблуждений, которые встречаются у большинства тренирующихся людей.
Speaker A
Однако многие вещи ты услышишь в первый раз. Возможно, ты раньше их слышал, но точно не под таким соусом.
Speaker A
А ещё я расскажу, как конкретно исправить каждую из этих ошибок.
Speaker A
В общем, будет интересно.
Speaker A
Но перед тем, как перейти к ролику, пожалуйста, не забудь подписаться, потому что это очень сильно помогает развитию канала и продвижению такого контента в массы.
Speaker A
Погнали.
Speaker A
Лиха беда начало.
Speaker A
Три по 10, четыре по 12 — это распространённая схема подходов и повторений.
Speaker A
Если мы сейчас зайдём в интернет и наберём какую-нибудь программу тренировок, то, скорее всего, увидим эти самые цифры.
Speaker A
Делай три подхода по 10, три подхода по восемь, четыре по 12, короче, можешь поставить любое значение.
Speaker A
Здесь моя личная проблема была в том, что я слишком сильно фокусировался на том, чтобы сделать определённое количество подходов, определённое количество повторений.
Speaker A
С определённым весом, что, по сути, является вторичным.
Speaker A
Первично же — это заканчивать подход вблизи мышечного отказа.
Speaker A
Именно это будет давать мышце стимул к росту.
Speaker A
Если мы берём вес, с которым мы можем сделать, допустим, три подхода по 10 повторений, то высока вероятность того, что мы в первых подходах не доработаем.
Speaker A
Потому что если человек заканчивает подход вблизи мышечного отказа, у него неминуемо будет падать количество повторений.
Speaker A
Да, возможно такое, что в первом подходе вы оставили два повторения в запасе, во втором, допустим, один, а в третьем ушли в отказ.
Speaker A
Но это довольно-таки сложно на практике сделать.
Speaker A
Потому что даже опытные атлеты довольно-таки плохи в том, чтобы оценивать объективно свою близость к отказу, не говоря уже о новичках.
Speaker A
Ну о'кей, даже представим то, что у нас получилось сделать определённое количество повторений с этим весом.
Speaker A
Дальше всё равно нужно повышать, и снова повторить то же самое количество повторений будет очень трудно.
Speaker A
Скорее всего, они упадут.
Speaker A
Так вот, гораздо проще будет взять диапазон повторений и работать в нём, допуская, что повторения от подхода к подходу будут падать, что, по сути, неизбежно.
Speaker A
Например, берём диапазон 8-12, работаем каждый подход близко к отказу, получается, например, 11, 10, 9.
Speaker A
Супер.
Speaker A
Как только сделали 12 повторений в первом подходе, можно вес прибавлять.
Speaker A
Эту ошибку я поставлю в тир D, потому что в целом не так долго стремился набить определённое количество повторений.
Speaker A
Что я имею в виду?
Speaker A
Все мы тренируем плечи, спину, грудь, ноги.
Speaker A
Но мало кто тренирует такие мышцы, как предплечья, шею, икры, в моём случае, верх трапеции, которые тоже делают визуальную разницу.
Speaker A
Взять, например, шею.
Speaker A
Я тренирую её активно с августа, и вот результат.
Speaker A
Я считаю, что визуально довольно-таки неплохо.
Speaker A
Да, на эти мышцы тоже нужно время и усилия, но, поверьте, они окупятся сторицей.
Speaker A
Так что могу посоветовать не упускать их из виду.
Speaker A
Я поставлю эту ошибку в тир Б, потому что очень сильно жалею, что не начал акцентировать своё внимание на этих мышцах раньше.
Speaker A
Это, наверное, одна из главных моих ошибок, которую я часто вижу и у других людей.
Speaker A
Ошибка эта в том, чтобы бояться принимать период, когда у тебя выше процент жира, когда ты весишь больше, и стремиться всегда быть в сухой форме, как любимый фитнес-блогер.
Speaker A
Я реально выходил с диеты, начинал увеличивать калораж, и в какой-то момент я замечал, что уже не выгляжу так сухо.
Speaker A
И сразу же садился обратно в дефицит.
Speaker A
Не позволяя себе быть в тех условиях, где мой организм может наиболее эффективно наращивать новую мышечную ткань.
Speaker A
Это может быть очень опасно, потому что хоть рост мышц в дефиците и действительно возможен, он очень-очень медленный.
Speaker A
И вообще не факт, что происходит у тебя.
Speaker A
Рост мышц — это когда синтез нового белка, то есть анаболизм, происходит быстрее темпов распада белка, то есть катаболизма.
Speaker A
И дефицит калорий снижает синтез белка.
Speaker A
То есть при недостатке энергии растить то, что требует эту самую энергию, нелогично.
Speaker A
Да, если ты совсем зелёный новичок, мышцы могут вырасти в дефиците.
Speaker A
Также, если у тебя на теле много своего жира, то есть есть избыток энергии, мышцы тоже могут неплохо расти.
Speaker A
Но, если твой процент жира между 12 и 18 и есть пару лет нормального такого опыта силовых тренировок.
Speaker A
То нет никакого практического смысла пытаться нарастить мышцы в дефиците.
Speaker A
Тебе нужно создать оптимальные условия для организма, чтобы он строил новые структуры.
Speaker A
Разумеется, не нужно делать огромный профицит, не нужно запихивать в себя еду, но небольшой избыток энергии.
Speaker A
При условии того, что ты добираешь белок, должен быть.
Speaker A
Безусловно, это тир S и одна из самых моих разрушительных ошибок.
Speaker A
Эта ошибка немного связана с предыдущей.
Speaker A
Что вообще значит делать сушку плохо?
Speaker A
Это значит, что растягивать этот процесс на неоправданно длительное время из-за своих каких-то ошибок или оправданий.
Speaker A
Например, идти на мероприятия, где я заведомо знал, что будет много еды, и я переем.
Speaker A
Или оправдывать свою какую-то эмоцию перееданием, говоря себе, что, ну, в целом, это один день, ничего не значит, я всё успею, всё смогу.
Speaker A
И, в общем, быть не совсем дисциплинированным в те моменты, где лично я мог быть более дисциплинирован.
Speaker A
Друзья, скорость похудения у всех разная.
Speaker A
Я лишь искренне верю в то, что в некоторые моменты я мог повести себя иначе, чтобы не растягивать этот процесс.
Speaker A
А растягивать этот процесс нахождения в дефиците плохо по нескольким причинам.
Speaker A
Во-первых, как я сказал выше, снижается синтез белка.
Speaker A
Во-вторых, по сути, ты ограничиваешь время, когда ты можешь действительно делать те вещи, которые двигают твою форму, ака наращивать мышцы.
Speaker A
Поэтому, если начинаем дефицитить, то надо приложить максимум усилий, не тянуть кота за одно место и поскорее с этим закончить.
Speaker A
Ставлю эту ошибку в уверенный тир А.
Speaker A
Это довольно глупая ошибка.
Speaker A
Как только я начал понимать, что такое тренироваться вблизи мышечного отказа, я забил на дневник тренировок.
Speaker A
То есть я перестал фокусироваться на количестве повторений, которые я делаю, и просто стал делать каждый подход вблизи мышечного отказа.
Speaker A
Ничего не следил, ничего не записывал, ничего не отслеживал.
Speaker A
Тем самым я нарушал один из главных принципов мышечного роста — это прогрессия нагрузок.
Speaker A
Да, прогрессия нагрузок — это, скорее, следствие той работы, которую мы сделали в прошлом.
Speaker A
То есть нельзя прийти на тренировку и захотеть спрогрессировать.
Speaker A
Но можно прийти на тренировку, увидеть свой предыдущий результат и постараться его улучшить.
Speaker A
Вот этот вот ментальный настрой помогает тебе выложиться лучше там в определённом подходе.
Speaker A
Тем самым ты сохраняешь стимул на должном уровне для того, чтобы эти адаптации постепенно случались.
Speaker A
Поэтому обязательно, я считаю, нужно использовать такой классный инструмент, как дневник тренировок.
Speaker A
Ведим его, всё фиксируем, все веса записываем, все повторения должны быть там.
Speaker A
Я поставлю эту ошибку в тир D, потому что не так долго длился этот период.
Speaker A
Здесь я не был уверен, как конкретно преподнести этот поинт.
Speaker A
Но вот некоторые моменты попытаюсь прояснить.
Speaker A
Например, наука нам говорит, что делать более стабильные упражнения немножко лучше для гипертрофии.
Speaker A
Потому что так мы сможем меньше отвлекаться, так меньше нагрузки будет на ЦНС и выше шанс того, что до отказа мы дойдём именно в целевой мышечной группе.
Speaker A
Например, есть такие движения, как тяга горизонтального блока или тяга гантелей с упором в грудь на середину трапеции.
Speaker A
Но в тот момент для меня был важен олдскул и других упражнений, кроме как тяги штанги в наклоне, не существовало.
Speaker A
Собственно, я и это делал.
Speaker A
И, честно говоря, первым сдавалась именно поясница, а не мышцы спины.
Speaker A
Поэтому, по сути, трапеция, особенно учитывая её специфику в том, что она довольно-таки выносливая мышца и её довольно-таки сложно убить.
Speaker A
Не дополучала огромную долю нагрузки.
Speaker A
Тем самым я просто ограничивал свой рост.
Speaker A
Следующий пример: согласно науке, делать унилатеральные движения, то есть по одной конечности, немножко лучше для роста мышц.
Speaker A
Опять же, меньше нагрузка на ЦНС, меньше отвлекаемся, и мозг может лучше вовлечь в работу мышечные волокна.
Speaker A
Все вы, наверное, знаете про упражнение разгибание рук на блоке стоя.
Speaker A
Вот я года три-четыре назад делаю двумя руками на одно повторение целый этот блок.
Speaker A
Конечно, с того момента мои силовые подросли, и сейчас я не знаю, сколько я смогу сделать, но каждый подход двумя руками с этим огромным весом.
Speaker A
Это была больше борьба с этим весом, нежели чем тренировка трицепса.
Speaker A
То есть у меня напрягался пресс, меня в целом шатало, я прикладывал много усилий для того, чтобы просто оставаться в нужном положении.
Speaker A
Но как-то не по-мужски, да, брать меньше гораздо вес, делать по одной рукой.
Speaker A
Надо всем показать, что, ну, что ты тоже что-то достоин, что ты можешь делать упражнения с большими весами.
Speaker A
Так вот, как только я перешёл на одну руку, мне стало суперкомфортно выполнять это упражнение.
Speaker A
Я действительно начал чувствовать трицепс, меня ничего не отвлекало.
Speaker A
И, по сути, лимитировала только целевая мышечная группа.
Speaker A
Поэтому я считаю, что нужно быть открытым к новым знаниям, не закрываться в пузыре.
Speaker A
И принимать новую информацию, пробовать её на себе.
Speaker A
С другой стороны, я считаю этот недочёт незначительным, потому что основополагающий принцип.
Speaker A
Это, ну, скажем так, работай тяжело.
Speaker A
То, какую вариацию упражнения мы будем делать, будет влиять не так сильно на дистанции.
Speaker A
Да, друзья, вот так вот.
Speaker A
Такой вот парадокс.
Speaker A
Как только я начал читать исследования, узнавать новую информацию, я сразу съехал вот в эту кроличью нору в поиске оптимального сплита.
Speaker A
Полезных самых упражнений, определённого угла, чтобы обязательно мышца грузилась в растянутой позиции, короче, если упражнение было не по науке.
Speaker A
Его вообще не нужно было делать.
Speaker A
И в какой-то момент я поймал себя на мысли, что я парализован анализом.
Speaker A
Вот в этой вот попытке найти священный грааль силового тренинга, я упускал из виду главное.
Speaker A
Сейчас, чем больше я пытаюсь думать своей головой и погружаться в исследования, тем больше понимаю, что на них полагаться совершенно не стоит.
Speaker A
Да, это может быть хорошим инструментом в выборе тренировочных решений.
Speaker A
Но вот как минимум три причины, почему не надо тренироваться исключительно потому, что тебе говорят исследования.
Speaker A
Во-первых, в большинстве исследований нереалистичные условия.
Speaker A
Например, группа испытуемых — это новички.
Speaker A
Или исследование длилось 2 месяца.
Speaker A
В реальной жизни это не особо сильно применимо.
Speaker A
Во-вторых, в большинстве исследований в выводе используется среднее значение.
Speaker A
И здесь мы встречаем проблему того самого среднего.
Speaker A
Например, одному человеку для того, чтобы показать значительный рост в бицепсе, потребовалось три подхода, а другому — девять.
Speaker A
Среднее значение будет шесть подходов на бицепс.
Speaker A
Для того, чтобы он рос.
Speaker A
Но если один человек сделает шесть подходов, вот тот, кому хватило трёх, он просто сделает больше работы.
Speaker A
А тот, кому нужно было девять подходов, не доделает свои три.
Speaker A
И не получит тот самый результат.
Speaker A
И хоть пример был слегка колхозный, такая ошибка среднего часто встречается в исследованиях.
Speaker A
Особенно в поиске оптимального объёма.
Speaker A
Кстати, недавно видео про объём выпустил в Инстаграме.
Speaker A
Можете подписаться.
Speaker A
Ссылку оставил в описании.
Speaker A
И, в-третьих, результаты исследований очень часто основаны не на доказательстве, а на логике.
Speaker A
Вы наверняка слышали про то, что добавка БЦА не является обязательной и, по сути, неэффективна.
Speaker A
Если ты набираешь свою норму белка.
Speaker A
И этому есть реальные доказательства.
Speaker A
Но давайте с помощью логики и некоторых исследований я попробую доказать вам обратное.
Speaker A
Смотрите, как мы уже обсуждали, рост мышц — это когда анаболизм больше, чем катаболизм.
Speaker A
То есть рост больше, чем разрушение.
Speaker A
И есть конкретные свидетельства, что добавка БЦА увеличивает синтез и снижает распад белка.
Speaker A
То есть, по логике, добавка БЦА полезна для роста мышц.
Speaker A
И в данном случае логика противоречит доказательству, потому что на дистанции БЦА доказала, что она, по сути, бесполезна.
Speaker A
И эту ошибку я поставлю в тир С.
Speaker A
Даже выше отрицания науки, потому что лучше — враг хорошего.
Speaker A
Что это такое?
Speaker A
Это когда у тебя в начале тренировки стоит какое-то движение из пауэрлифтинга или просто силовое движение.
Speaker A
Например, жим, тяга, присед и так далее.
Speaker A
А потом, после того, как ты всё сделал, уже идёт изоляционная работа.
Speaker A
Если у тебя нет отстающих мышечных групп, если у тебя в целом нет приоритетов, или если приоритет.
Speaker A
Там мышца, которая активно задействуется вот в этом многосуставном упражнении, пожалуйста, делай.
Speaker A
Не строим тренировку вокруг вот этой догмы, что сначала должно обязательно стоять многосуставное движение.
Speaker A
Эту ошибку я поставлю в тир Б.
Speaker A
Каждый из этих ошибок выше — это так или иначе совет из интернета.
Speaker A
И здесь я просто хочу до вас донести, что не надо принимать совет какого-то там спортсмена.
Speaker A
Атлета, тренера, как за абсолютную истину.
Speaker A
Да, это может быть полезно, да, это может пригодиться.
Speaker A
Но в любом случае ваша прерогатива пробовать, тестировать что-то на себе, или же найти такого человека, который будет делать это за вас.
Speaker A
Но в любом случае в этом деле довольно-таки много индивидуальных особенностей, и наша задача — найти лучшее для себя.
Speaker A
На этом всё, друзья.
Speaker A
Если вам понравилось, напишите, пожалуйста, комментарий.
Speaker A
Напишите своё мнение насчёт этих ошибок, буду рад почитать.
Speaker A
Все полезные ссылки оставил в описании.
Speaker A
Повторюсь, это абсолютно бесплатно.
Topics:тренировкиошибки в тренировкахмышечный ростпрогрессия нагрузокмышечный отказсушканабор массыдневник тренировокфитнес советыГлеб Матвейчук
