Speaker A
[музыка] Если сбоку ты выглядишь вот так, то добро пожаловать в 75% населения, у которых есть передний наклон таза. И если его не лечить, то со временем он может привести к болям в пояснице и другим проблемам. И я помогу вам решить
Как исправить передний наклон таза за 4 шага: растяжка, укрепление мышц пресса и ягодиц, расслабление сгибателей бедра и поясницы.
Key Takeaways
- Передний наклон таза связан с дисбалансом мышц: напряжение сгибателей бедра и слабость ягодиц.
- Исправление требует комплексного подхода: растяжка, расслабление и укрепление мышц.
- Неправильные упражнения могут усугубить проблему, важно контролировать технику.
- Регулярные упражнения помогут уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
- Растяжка задней поверхности бедра не решает проблему переднего наклона таза.
Summary
- Передний наклон таза встречается у 75% населения и может привести к болям в пояснице.
- Проверить наклон таза можно лёжа, пытаясь просунуть руку под поясницу.
- Проблема вызвана напряжением сгибателей бедра и поясницы, а также слабостью ягодиц и пресса.
- Растяжка сгибателей бедра в положении выпада с коленом на полу помогает расслабить напряженные мышцы.
- Расслабление поясницы достигается подтягиванием коленей к груди лёжа на спине.
- Укрепление пресса выполняется с помощью модифицированных упражнений с резинкой и контролем таза.
- Упражнения на ягодицы включают мост с растяжкой и выпад с гантелями для усиления мышц.
- Важно не растягивать заднюю поверхность бедра, так как это следствие, а не причина проблемы.
- Регулярность выполнения упражнений — ключ к исправлению переднего наклона таза.
- Правильная техника и баланс мышц помогут избежать болей и улучшить осанку.
Chapters
- 00:00Введение и проверка переднего наклона таза
- 00:48Причины переднего наклона таза: напряжение и слабость мышц
- 02:17Реклама спортивных добавок и их роль
- 03:45Напряжение сгибателей бедра и его последствия
- 05:02Слабость ягодиц и её влияние на поясницу
- 05:45Почему не стоит растягивать заднюю поверхность бедра
- 07:04Растяжка сгибателей бедра в положении выпада
- 08:23Расслабление поясницы и укрепление пресса
- 09:16Упражнения на пресс с резинкой и техника подъёмов ног
- 11:59Укрепление ягодиц: мост и выпад с гантелями
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
эту проблему всего за четыре шага. Всем привет, с вами Джеф Кавальер. Итак, давайте исправим передний наклон таза, потому что в большинстве случаев эта проблема не решится сама собой, и если ничего не делать, то это приведёт к ещё большему дискомфорту в будущем. Проще
Speaker A
всего понять, что у вас есть эта проблема лёжа на полу. Хотя стоя она тоже хорошо видна, но лёжа очень просто её проверить. Если попробовать засунуть руку под поясницу, и она легко туда проходит, когда ты лежишь как обычно, то
Speaker A
это первый признак того, что у тебя есть передний наклон таза. Но если убрать этот прогиб за счёт того, что напрячь ягодицы, одновременно подтянуть живот, напрячь пресс и снова попробовать просунуть руку, то у тебя ничего не получится. И сейчас я покажу вам, как
Speaker A
прийти к этому положению всего за четыре шага. Джесси, вставай. Друзья, если вы хотите максимально эффективно прогрессировать, то вы прекрасно знаете, что необходимо постоянно поддерживать баланс нутриентов, микроэлементов и витаминов в организме. И в этом деле нам отлично помогают спортивные добавки.
Speaker A
Заказывайте качественное спортивное питание на сайте Александра Добромиля. Ссылку вы сможете найти в описании к этому ролику. Питание Добромильфит производится на самом современном оборудовании крупнейших производственных площадок России, только из проверенных и рабочих ингредиентов. На сайте есть всё необходимое, как для набора мышечной массы
Speaker A
или похудения, а также для поддержания здоровья: гейнеры и протеины, креатин и элькарнитин, добавки для здоровья суставов и многое другое. Доставка действует в любой точке России. А если вы пока не разбираетесь в том, какие добавки принимать и главное зачем, то в
Speaker A
описании я оставлю ссылку на бесплатный гайд, с помощью [музыка] которого вы легко сможете во всём разобраться и подобрать необходимые добавки под ваши конкретные цели. Заказывайте продукцию Добромильфит по ссылке в описании или в закреплённом комментарии. Итак, если посмотреть на эту проблему сбоку, то
Speaker A
можно понять, что передний наклон таза происходит из-за того, что две мышцы слишком напряжены и две другие мышцы слишком слабые. Что касается избыточного напряжения, смотрите, есть такая мышца — сгибатель бедра. Она крепится к пояснице и идёт вниз по передней стороне ноги.
Speaker A
Из-за того, что она напряжена, она постоянно тянет твой таз вниз. Вот так. К примеру, если ты подолгу сидишь, то эти мышцы укорачиваются и становятся ещё более зажатыми. И посмотри, что происходит. Поясница выгибается и тоже сильно напрягается. Смотрите, тут даже
Speaker A
видно, что мышцы в этой области начинают буквально сжиматься. И, конечно, в итоге это приведёт к боли и в пояснице.
Speaker A
Поэтому этот момент тоже нужно обязательно исправлять. Теперь, что касается слабых мышц. Если посмотреть сбоку, то при хроническом переднем наклоне таза ягодицы не будут включаться в работу, потому что когда ягодицы напрягаются, они тянут таз назад, то есть фактически исправляют это
Speaker A
положение. Но с такой проблемой этого не происходит. И в итоге ягодицы отключаются и становятся слабыми. И если ты, к примеру, делаешь румынскую тягу, а ягодицы не выполняют свою работу, то всю нагрузку возьмёт на себя поясница, и это лишь усугубит проблему. Поэтому нужно
Speaker A
укреплять ягодицы. И ещё одна проблема — это выпирающий живот. Но это может быть даже не твоя вина. Скорее всего, это связано с тем, что с такой осанкой, когда у вас сильный прогиб в спине, это выталкивает переднюю часть вперёд, а
Speaker A
такой выпирающий живот делает ваши мышцы спереди ещё более слабыми. Поэтому нам нужно укрепить пресс и ягодицы и расслабить сгибатели бедра и поясницу. И таким образом мы исправим передний наклон таза. Есть одна вещь, которую ты не должен делать. Многие говорят, что
Speaker A
для исправления этой проблемы нужно растягивать заднюю поверхность бедра. Нет, скорее всего, эти мышцы у тебя реально напряжены, но это следствие переднего наклона таза, а не его причина. Когда таз уходит вперёд, он поднимается выше, и мышцы, которые крепятся здесь, растягиваются всё
Speaker A
сильнее и сильнее. Поэтому там будет чувствоваться напряжение, но растяжка не решит твою проблему. Вместо этого выполняй четыре шага, которые я покажу.
Speaker A
Итак, начнём с напряжённых мышц и в первую очередь разберёмся со сгибателями бедра. И мой любимый вариант — вот такая растяжка в положении выпада с коленом на полу. Всё, что вам нужно сделать — это наклониться вот так вперёд. Сторона,
Speaker A
которую мы растягиваем — это та, где колено на полу. В таком положении ты уже хорошо растягиваешь сгибатель бедра, но можно усилить этот эффект, если поднять руку с этой стороны вверх и немного наклониться в другую сторону, ты почувствуешь хорошее растяжение вот с
Speaker A
этой стороны. Лучше всего такую растяжку делать, конечно, перед сном, но если не получается, просто делай её один-два раза в течение дня. Главное — это регулярность. Теперь нам нужно расслабить и поясницу. Для этого просто ложимся на спину, берём оба колена и
Speaker A
подтягиваем их к груди. Вот так просто. Тянем колени к груди. И ты почувствуешь, как тянется область поясничных мышц.
Speaker A
Удерживай такое положение два раза по 60-90 секунд, чтобы мышцы хорошенько расслабились. Итак, одни мышцы растянули, другие нужно укрепить. И начнём с пресса. Но не каждое движение для этого подойдёт, потому что многие упражнения на пресс перегружают сгибатели бедра, что только усугубляет
Speaker A
проблему. Но как прокачать пресс, не перегружая сгибатели бедра? Для этого мы будем делать модифицированные версии популярных упражнений, а точнее, их будет два. Упражнение первое. Берём резинку, один конец закрепляем где-то перед собой, а во второй продеваем обе ноги. Всё, Джесси, ложись. И смотри,
Speaker A
теперь ты делаешь обычные скручивания, но перед тем, как поднять корпус, ты тянешь резинку назад и удерживаешь это напряжение, включая мышцы задней цепи. И тем самым ты рефлекторно выключаешь мышцы передней цепи, то есть сгибатель бедра. За счёт этого пресс выполняет
Speaker A
большую часть работы. Смотри, сначала подтянул резинку назад, поднялся, опустился. Каждое повторение выполняешь подконтрольно. Делай так 30-60 секунд до отказа, сколько сможешь. Дальше убираем резинку и переходим на второе упражнение. Люди часто делают подъёмы ног неправильно, когда просто поднимают ноги вверх. Но что они делают при этом?
Speaker A
Качают сгибатели бедра. Не надо так делать, если у тебя передний наклон таза. Вместо этого тебе нужно научиться проворачивать таз. Твоя задача — поднимать таз, чтобы он двигался в сторону плеч. И если в этот момент ты можешь просунуть руки под поясницу, значит,
Speaker A
ты всё делаешь правильно. Всё потому, что ты скручиваешь таз. А если просто поднимать ноги, так не получится.
Speaker A
Смотри, в такой технике руки не проходят, потому что ты поднял ноги просто за счёт сгибателей бедра. Поэтому подкручивай таз, используй для этого мышцы пресса и заводи руки под поясницу.
Speaker A
Делай так примерно 30-60 секунд и всё. Ну а мы переходим на четвёртый и последний шаг, чтобы исправить передний наклон таза. Это ягодицы. Как ты помнишь, они у нас слабые, и мы будем укреплять их с помощью двух упражнений.
Speaker A
Первое — мост с растяжкой. Ты поднимаешься в мостик, напрягаешь ягодицы и тянешься одной рукой на противоположную сторону как можно дальше и максимально отталкиваешься ногами.
Speaker A
Смотрите, когда мы поднимаемся в мостик, мы тренируем ягодицы. И при этом в верхней точке мы растягиваем сгибатели бедра с одной стороны. Но если хотите усложнить это упражнение, можете толкаться только одной ногой.
Speaker A
Около 80% усилия должно идти через пятку. То есть, когда вы тянетесь в левую сторону, толкаетесь только правой пяткой. Таким образом вы перекладываете максимум нагрузки на одну сторону, что усложняет упражнение. Ну и вторым упражнением мы будем делать выпад с
Speaker A
принтера. Если нужно, можете взять гантели. Итак, одну ногу отставляем назад, и вы почувствуете, как уже растягиваются сгибатели бедра. В нашем
Speaker A
на заднюю цепь. Смотрите, в таком положении будут работать мышцы задней цепи. Главное держать спину ровной. И когда мы поднимаемся вверх, напрягаются ягодицы. Смотрите, самое главное не просто поднимать спину, а именно вытягивать себя ягодицами. И таким образом в одном упражнении мы будем и
Speaker A
прокачивать ягодицы и растягивать сгибатели бедра. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую ногу. Два-три подхода. Ну вот и всё. Теперь у вас есть простой план из четырёх шагов, который поможет вам убрать передний наклон таза и вернуть его к нейтральному положению,
Speaker A
что в итоге улучшит ваше самочувствие. А вот полное описание нашей тренировки. Можете поставить на паузу и сохранить.
Speaker A
Ну а если видео было полезным, то ставьте лайки и пишите своё мнение в комментариях. Подписывайтесь на канал, если вы здесь впервые, и нажимайте на колокольчик, чтобы не пропускать новые полезные выпуски. Всё, всем пока.
Speaker A
เฮ [музыка]
Topics:передний наклон тазагиперлордозрастяжка сгибателей бедраукрепление ягодицупражнения для прессаболь в поясницеосанкакоррекция тазаДжефф КавальерSMART TRAINING
