Speaker A
Creedme, para que a mí me creciera el pectoral, me tuve que hacer un auténtico experto en estructura, en biomecánica,
Ángel7real explica por qué el press de banca no siempre es ideal para el desarrollo del pectoral, analizando la biomecánica y la estructura corporal.
Key Takeaways
- El press de banca no es universalmente el mejor ejercicio para el pectoral.
- La estructura corporal influye en qué músculos se activan más durante el press de banca.
- Ejercicios que enfatizan la aducción del hombro son más efectivos para el pectoral.
- El press de banca con mancuernas es mejor que con barra, pero no óptimo para todos.
- Comprender la biomecánica personal es esencial para evitar lesiones y mejorar resultados.
Summary
- El desarrollo del pectoral depende mucho de la estructura corporal y biomecánica individual.
- El press de banca no es el mejor ejercicio para la aducción del hombro, función principal del pectoral.
- En personas con caja torácica estrecha y brazos largos, el deltoides anterior domina el movimiento en press de banca.
- El press de banca puede favorecer el desarrollo del deltoides anterior más que del pectoral en ciertos casos.
- La barra en el press de banca genera fuerzas de fricción que limitan la aducción efectiva del pectoral.
- El press de banca con mancuernas mejora ligeramente la activación del pectoral al permitir mayor aducción.
- Ejercicios como el cruce de poleas son más específicos para trabajar la función principal del pectoral.
- La estructura individual determina si el press de banca es efectivo o incluso perjudicial para el pectoral.
- El autor recomienda una tier list de ejercicios para pectoral basada en biomecánica y efectividad.
- El conocimiento de la estructura y función muscular es clave para optimizar el entrenamiento del pecho.
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Speaker A
para ver qué estaba fallando, y es que yo al principio no era consciente de mi estructura y cómo esta estaba afectando al desarrollo de mi pectoral.
Speaker A
Hasta Jorge Tabé se dio cuenta donde estuve en Andorra posando con él, previo a competir en culturismo en 2021, me dijo, "Tu problema es estructural."
Speaker A
Es estructural.
Speaker A
Que eres muy muy estrecho de aquí, entonces todo lo que se intentar hacerte grande de arriba te va a ir de hombros.
Speaker A
Y es que a pesar de que he logrado realmente desarrollar un pectoral bastante aceptable,
Speaker A
que también tremendo, empiezo el vídeo hablando sobre biomecánica y luego el siguiente argumento es, mirad el pecho, realmente cuando se me ve de frente, por ejemplo, mi estructura no es grande, mi caja torácica no es grande.
Speaker A
Y yo al principio, cuando empecé a desarrollar este grupo muscular, no sabía qué pudiera no estar funcionándome.
Speaker A
La gente me decía, el ejercicio básico del pectoral es el press de banca.
Speaker A
Y yo lo que hacía era mejorar el press de banca, hacer todo tipo de progresiones ondulantes, de corregir la técnica, de mejorar la técnica, y ese es el primer elefante de la habitación
Speaker A
del cual vamos a hablar, por qué para muchas personas el press de banca es el ejercicio que te educa sobre todo lo demás en el desarrollo de pectoral.
Speaker A
Lo vamos a entender a la perfección.
Speaker A
En esta tier list tendremos ejercicios top para el pectoral
Speaker A
que funcionan, que son óptimos en todo el mundo,
Speaker A
y desde ahí hasta recomendaciones menos útiles.
Speaker A
Analizar lo que sucede en el press de banca nos va a ayudar a entender los mejores ejercicios y cómo desarrollar el pectoral.
Speaker A
La función del pectoral es la aducción del hombro, la aducción del húmero,
Speaker A
esto qué significa, cuando acercamos el brazo desde una posición externa hacia dentro, hacia el interior.
Speaker A
Ese es el gesto principal, esa es la función principal que cubre el pectoral,
Speaker A
si viene de abajo hacia arriba, va a trabajar algo más la porción clavicular,
Speaker A
si viene de arriba hacia abajo, va a trabajar algo más esa porción más abdominal, más costal,
Speaker A
y en cambio, si viene una posición más neutra de aducción, va a trabajar principalmente el pectoral mayor.
Speaker A
Aunque por lo general se va a activar en su totalidad,
Speaker A
sí que debemos tener en cuenta este tipo de matices para entender luego la selección de ejercicios.
Speaker A
Bien, ¿por qué os explico esto?
Speaker A
Porque el press de banca no es un gran ejercicio en cuanto a demandas de aducción.
Speaker A
El press de banca es un ejercicio donde estamos realmente empujando, no estamos aduciendo,
Speaker A
y el pectoral compite en el movimiento con otros grupos musculares como puede ser el deltoides anterior y el tríceps.
Speaker A
¿Por qué esto es importante de entender?
Speaker A
Porque dependiendo de nuestra estructura, de nuestra caja torácica, la barra en un press de banca va a tocar mucho antes o vamos a tener mucho más rango de movimiento.
Speaker A
También relacionado con la longitud de nuestro antebrazo y de nuestro brazo.
Speaker A
Y Ángel, ¿por qué esto importa?
Speaker A
Porque hasta cierto punto más estiramiento un grupo muscular,
Speaker A
un mayor rango de movimiento es superior.
Speaker A
Sí, es superior siempre y cuando lo que estemos trabajando
Speaker A
sea realmente el grupo muscular objetivo.
Speaker A
Cuando una persona tiene una caja torácica estrecha y además esto se combina con cierta longitud de brazos,
Speaker A
la barra viaja mucho más que en una persona que tenga una caja torácica mayor, por no hablar también de otro tipo de detalles que quizá no son tan diferenciales,
Speaker A
pero pudieran afectar como la alineación de fibras, estabilidad y demás.
Speaker A
Pero sobre todo esto qué supone, que en los primeros grados del movimiento,
Speaker A
cuando empezamos la fase concéntrica, el actor principal en una persona que tiene esa caja torácica más estrecha va a ser el deltoides anterior.
Speaker A
Fijaros en pantalla.
Speaker A
En este punto realmente no existe una aducción del húmero.
Speaker A
Lo que estamos primero teniendo es una flexión.
Speaker A
Esos primeros grados los va a hacer el deltoides anterior.
Speaker A
Y cuando el press de banca por fin empieza a recibir algo de demandas en aducción, realmente no estamos solo superando ese empuje.
Speaker A
También tenemos que superar demandas de fricción en la barra, porque si no las manos se nos abrirían.
Speaker A
Esto qué supone, que el perfil de resistencia que acabamos superando es algo similar a lo que tenéis en pantalla.
Speaker A
Realmente los grados de aducción, especialmente en una persona que tiene este tipo de estructura, son muy muy pequeños.
Speaker A
Es realmente un estímulo muy pobre para el pectoral.
Speaker A
Iniciamos el movimiento, se encarga el deltoides anterior, el pectoral se involucra un poco más en esa segunda mitad y luego rápidamente ya el gesto abre de nuevo.
Speaker A
Y por lo tanto, no tenemos realmente un trabajo efectivo para el pectoral.
Speaker A
Esto además, este problema se intensifica.
Speaker A
Por qué, porque si ese deltoides anterior se encarga del punto de mayor exigencia en el levantamiento,
Speaker A
encima se va a empezar a sobredesarrollar esa zona.
Speaker A
Creedme, he pasado por ahí.
Speaker A
Y esto qué supone, que si ya de por sí va a ser el actor principal y el más preparado para el movimiento en este tipo de personas,
Speaker A
encima se hace más fuerte.
Speaker A
Y por lo tanto, el pectoral queda cada vez más y más y más rezagado.
Speaker A
¿Por qué os explico esto?
Speaker A
Porque cuando vemos en redes sociales que alguien hace una tier list y algunos dicen, el press de banca es un ejercicio histórico,
Speaker A
me cambió la vida, el mejor ejercicio para el pectoral.
Speaker A
Y otros dicen, a mí el press de banca no me ayudó en nada, me hizo lesionarme el hombro y no notaba nada el pectoral,
Speaker A
solo notaba molestias en el hombro o en el codo.
Speaker A
Con esta información ahora sabéis por qué.
Speaker A
Porque el press de banca es un ejercicio como tal, pero realmente las fuerzas que tú superas van a depender de tu estructura.
Speaker A
Para algunas personas el press de banca va a ser un buen constructor de masa muscular en el tren superior y va a desarrollar el pectoral,
Speaker A
y para otros va a desarrollar otras zonas, van a estancarse más y va a dar muchísimos problemas.
Speaker A
Es por ello que el press de banca se encuentra en esa posición B, porque realmente no es un trabajo específico para el pectoral,
Speaker A
aunque en ciertas personas pueda ser eficiente, es decir, involucrar masa muscular, desarrollar masa muscular,
Speaker A
pero para otros es un ejercicio hasta cierto punto negativo.
Speaker A
Bien, una vez establecido este punto de por qué el press de banca quizá no es la mejor opción a nivel de hipertrofia
Speaker A
y por qué para algunas personas incluso puede ser más negativo que positivo,
Speaker A
¿qué pasa con un press de banca con mancuernas?
Speaker A
Que lo he puesto aquí un poco entre la A y la B.
Speaker A
Ahí entre los dos caminos, en el caso de un press de banca con mancuernas, sí que como no tenemos que superar esas fuerzas de fricción que mencionábamos en la barra,
Speaker A
pues podemos generar un poco más de demandas ahí en aducción,
Speaker A
llevar las mancuernas hacia dentro.
Speaker A
Se puede ajustar un poco más ese ese tipo de trabajo y esas demandas.
Speaker A
Ahora bien,
Speaker A
debemos entender que la mancuerna va a generar un brazo de momento externo bastante notorio abajo.
Speaker A
Una vez más, puede no ser lo que más nos interesa a nivel de trabajo de pectoral.
Speaker A
Y luego, cuando la mancuerna, cuando estamos generando ese mayor demanda, esas mayores demandas de aducción,
Speaker A
la mancuerna realmente aquí se empieza a estar realmente encima del hombro.
Speaker A
Está alineado con el hombro.
Speaker A
Por lo tanto, tampoco tenemos grandes demandas para el pectoral en ese en esa segunda mitad del movimiento.
Speaker A
En cuanto se trabaja un poco más cerca de acortamiento.
Speaker A
Vale, todo este tipo de de cosas
Speaker A
¿en qué desembocan?
Speaker A
En que hemos mencionado que el trabajo principal, que la función principal del pectoral, va a ser la aducción.
Speaker A
Va a ser un cruce de poleas, que estaría en esa tier list A.
Speaker A
Ahora bien, y esto es importante entender,
Speaker A
cuál es la diferencia del cruce de poleas respecto a unas aperturas.
Speaker A
¿Por qué las aperturas con mancuernas estarían seguramente aquí?
Speaker A
Una vez más, muy cerca de estarían en ese mismo punto.
Speaker A
Lo voy a poner también.
Speaker A
Porque realmente es lo mismo, eh.
Speaker A
Si lo pensáis, realmente es lo mismo.
Speaker A
Una apertura, olvidaos del codo.
Speaker A
Olvidaos de las manos.
Speaker A
¿Qué estamos haciendo?
Speaker A
Lo mismo.
Speaker A
Estamos haciendo lo mismo.
Speaker A
Si es en apertura, vamos a generar un brazo de momento externo mayor todavía,
Speaker A
porque la mancuerna está más lejos del hombro.
Speaker A
Y en un press un poco más metido.
Speaker A
Y aquí vamos a demandar un poco más el bíceps.
Speaker A
Y aquí vamos a demandar un poco más el tríceps.
Speaker A
Pero press con mancuernas y aperturas con mancuernas es más o menos el mismo ejercicio.
Speaker A
Ahora bien, en un cruce de poleas,
Speaker A
por qué se posiciona por encima, no solo porque podamos trabajar también lo mencionado de un poco más de trabajo para pectoral superior o la zona más inferior,
Speaker A
sino porque si las poleas están en este tipo de posición, vamos a tener un perfil de resistencia algo más amigable y algo más de demandas en aducción para el pectoral.
Speaker A
Con todo y con ello, lo posicionaría por encima del press de banca y el press con mancuernas
Speaker A
o las aperturas con mancuernas que estarían ahí en un término intermedio.
Speaker A
Y siguiendo estos principios,
Speaker A
llegamos a esas opciones S, a los mejores ejercicios para el pectoral,
Speaker A
donde encontramos un press convergente, como el que tengo aquí puesto de trípodes.
Speaker A
Luego si queréis os lo enseño.
Speaker A
Donde encontramos una buena máquina contractora, que esté bien diseñada, con un perfil de resistencia ajustado, e incluso máquinas de aperturas.
Speaker A
¿Por qué este tipo de ejercicios son claramente superiores?
Speaker A
Primero porque por lo general, en este tipo de máquinas que estáis viendo,
Speaker A
tanto para un trabajo más de pectoral mayor como para esa porción clavicular,
Speaker A
tenemos, lo primero, máxima estabilidad.
Speaker A
Luego, cada brazo trabaja de forma independiente.
Speaker A
Y el avance en biomecánica ha hecho que creemos máquinas que el perfil de resistencia se ajuste al perfil de fuerzas del pectoral, teniendo, por lo tanto, mucha más demandas en aducción, un trabajo mucho más puro del pectoral, pudiendo luchar al máximo cada repetición, pudiendo incluso ajustar el perfil de resistencia y exprimir al máximo este tipo de ejercicios.
Speaker A
Creo de verdad que no debería ni siquiera hacer este tipo de explicaciones y que esto no debería ser polémico,
Speaker A
porque hablamos de principios fisiológicos como son la estabilidad, como es el trabajo con demandas inferiores a nivel coordinativo y a nivel cardiorrespiratorio.
Speaker A
Todo esto va a hacer que cualquier máquina, si está bien diseñada, sea superior a nivel de hipertrofia.
Speaker A
Pero además, si entendemos cómo funciona el pectoral y por eso he mencionado primero el trabajo del press de banca,
Speaker A
es evidente que va a ser un ejercicio superior.
Speaker A
Un ejercicio específico superior.
Speaker A
Dicho esto, hay gente que tiene cierto anclaje emocional.
Speaker A
Y esto es una escala de grises.
Speaker A
No significa que si haces press de banca no te vayas a poner fuerte.
Speaker A
Por supuesto hay personas que han desarrollado un pectoral enorme con el press de banca.
Speaker A
Incluso si no tiene más material, se pudiera generar una caja torácica artificial para así un poco acortar el rango de movimiento
Speaker A
y evitar ese problema que mencionábamos de las personas que tienen una caja torácica inferior.
Speaker A
La retracción escapular también intenta un poco compensar este tipo de matices.
Speaker A
Pero si dejamos un poco la parte emocional a un lado,
Speaker A
los sesgos a un lado.
Speaker A
O la falta de material.
Speaker A
Que si tienes falta de material no te queda otra.
Speaker A
Este tipo de ejercicios, si una persona viene y me dice, quiero desarrollar el pectoral porque es lo único que me falla
Speaker A
o es el grupo muscular que más me gustaría desarrollar,
Speaker A
voy a optar por esto.
Speaker A
Diferente es que a una persona le encante el press de banca.
Speaker A
O que tenga un deportista.
Speaker A
O que incluso, fijaros, tenga una persona con poco tiempo.
Speaker A
O sea, a lo mejor tengo una persona con poco tiempo que tiene tres días para entrenar.
Speaker A
Y tengo que ser eficiente y tengo, qué sé yo, tres series en una sesión para el para empujar,
Speaker A
para el pecho, para lo que sea.
Speaker A
Pues a lo mejor voy a optar por un press de banca, ya sea libre o en multipower o sea incluso con mancuernas.
Speaker A
Y ya está, y me da un poco igual si el pectoral no es el principal actor.
Speaker A
Si se desarrolla un poco más el deltoides, si el tríceps no sé qué.
Speaker A
Bueno, tengo que ser eficiente.
Speaker A
Y no todo el mundo lo tiene para entrenar el grupo muscular óptimo en su función óptima siempre.
Speaker A
Pero hay gente que sigue este canal y que quiere conseguir el desarrollo óptimo.
Speaker A
Quiere conocer cómo realmente en una persona más avanzada logra ese desarrollo de esa zona.
Speaker A
Porque es el grupo muscular que realmente quiere optimizar.
Speaker A
Y en ese contexto es impepinable que estas opciones son muy superiores.
Speaker A
Algunos ejercicios que he dejado fuera esta tier list o que a lo mejor quizá no está mal,
Speaker A
pero no tiene tanto sentido mencionar.
Speaker A
Os dejo en esta captura de pantalla por si alguien tiene un poco de curiosidad de,
Speaker A
vale, y este ejercicio, Ángel, ¿qué opinas?
Speaker A
Este este me gusta mucho, ¿tú lo incluirías?
Speaker A
¿Cómo de malo es, cómo de bueno es?
Speaker A
Os dejo este tipo de información extra.
Speaker A
Y por último, pero no menos importante, estoy preparando una formación muy especial.
Speaker A
La primera edición fue todo un éxito.
Speaker A
Pero para esta me gustaría hacer algo ligeramente distinto, algo que realmente sea para vosotros.
Speaker A
Que realmente ayude a la gente que me sigue en YouTube.
Speaker A
No quiero hacer algo básico porque me aburre a mí.
Speaker A
Y porque quiero realmente dar algo que vayan a utilizar las personas que siguen este canal.
Speaker A
Si me echáis un cable y hacéis el formulario que os dejo en la descripción, me va a ayudar mucho a ver qué realmente necesitáis.
Speaker A
Qué realmente, cuál sería la formación que más os ayudaría.
Speaker A
Y además, como regalo por rellenar el cuestionario, os va a dejar acceder a un vídeo exclusivo que muestra mi filosofía del seguimiento,
Speaker A
la que utilizamos para haber conseguido más de 100 cambios físicos, para haber incluso formado a más de seis y siete entrenadores e incluso conseguir campeones de España en culturismo natural.
Speaker A
Así que lo dicho, si me queréis echar un cable o queréis ver qué estoy preparando a medio plazo,
Speaker A
echadle un vistazo al enlace que os dejo en la descripción.
Speaker A
Y nada más, eso es todo.
Speaker A
Pectoral trabajado.
Speaker A
Pectoral analizado.
Speaker A
Cuál debería ser el siguiente grupo muscular.
Speaker A
Dejádmelo también en los comentarios.
Speaker A
Nos vemos en el próximo vídeo.
Speaker A
Un abrazo.
Speaker A
Es un trípode original, eh.
Speaker A
Otra cosa no.
Speaker A
A ver si me compro un trípode para la pizarra.
Speaker A
Y así grabo un poco mejor.
Speaker A
Esta máquina, por cierto, top.
Speaker A
Ya os enseñaré el gimnasio que me estoy montando en exclusiva.
Speaker A
Muy pronto.
Speaker A
Muy pronto.
Speaker A
Oh, Vicky, ¿dónde está Vicky?
Speaker A
Oh, Vicky, saluda a tu público.
Speaker A
¿Vamos a la calle?
Speaker A
Sí.
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![[아이온2] 담당자 분들 꼭 보셔야합니다. 마도성 PVE 치명적인 문제점 정리. — Transcript](https://i.ytimg.com/vi/naemKok4kCI/maxresdefault.jpg)
