Skinny fat: una approccio completo

Buonasera Londra!

Oggi andiamo a parlare dello skinny fat, ovvero

il falso magro.

Questi soggetti tendenzialmente non muscolosi, soprattutto sugli arti,

e che tendono ad ingrassare, a mantenere del grasso a livello addominale e viscerale.

Sono caratterizzati da una difficoltà nel diventare grossi, massosi,

ma soprattutto dalla difficoltà di dimagrire attorno al girovita.

Quindi diventano magri dappertutto, ma il grasso in quella zona rimane.

Vedremo perché succede questo.

Vedremo quali erano gli approcci che andavano di più di moda, cosa si faceva fino all'altro giorno e cosa fanno ancora tanti, ma qual è la reale soluzione?

Scopriamolo.

Per capire lo skinny fat, dobbiamo capire un po' della fisiologia dell'essere umano in generale.Ognuno di noi ha un set point, ovvero un certo quantitativo di massa grassa a cui tende.

Il set point stabilisce un punto di equilibrio genetico a cui la massa grassa tende in continuazione. Le calorie in eccesso o in difetto spostano questo set point molto lentamente.

Quindi noi normalmente, senza contare le calorie, anche se ci alleniamo, eccetera eccetera, tendiamo ad avere una percentuale di grasso corporeo più o meno elevata.

Ci sono persone che non seguendo la dieta sono sempre magre, ci sono persone che hanno difficoltà a rimanere normopeso.

Questo dipende da tantissimi fattori, ma comunque da quello che il nostro corpo valuta il suo punto di equilibrio di grasso corporeo.

Quando scende sotto questo livello, ci viene fame, ci muoviamo meno, mangiamo di più.

Quando saliamo sopra questo livello, tendiamo a dire adesso mi metto a dieta, no, grazie, sono a posto, o a muoverci un po' di più.Insomma, è più o meno il peso che abbiamo in modo stabile, quello è il set point del nostro grasso corporeo, ma anche della nostra massa magra.

Ci sono persone che anche se non si allenano sono muscolose, perché hanno un set point di massa muscolare elevato.Geneticamente sono nati con tanti muscoli, ci sono persone con un set point di massa muscolare più bassa.

Ecco, poi questa cosa qua non riguarda tutto il grasso o tutti i muscoli del nostro corpo.

C'è chi magari ha un gruppo muscolare molto sviluppato naturalmente, perché il set point di quel muscolo è elevato e ha un set point molto più basso di un altro, di altri muscoli.

Oppure qualcuno di noi tende ad avere un set point elevato del grasso viscerale addominale e un set point basso sulle cosce o viceversa.

Insomma, ogni zona del corpo è a sé stante, possiamo prendere una media e dire tu sei grasso, tu sei muscoloso, eccetera eccetera.Oppure possiamo dire, sei più grasso in quella zona lì, sei meno muscoloso in quella zona là, perché ogni distretto è un capitolo a sé.

Bene, il grasso viscerale è un'eccezione perché va a influenzare tutto il resto del corpo.

Ovvero, gli adipociti che diventano ipertrofici in questa zona, vanno a limitare l'anabolismo muscolare di tutto il corpo attraverso due fattori.

L'anabolismo è l'insieme di reazioni che prevede l'utilizzo di molecole semplici per formare molecole complesse (processi anabolici) con consumo di energia.

Il grasso viscerale e in parte, perché c'è una correlazione tra grasso viscerale e grasso addominale sottocutaneo, normalmente il grasso sottocutaneo non ha un effetto pro-infiammatorio di insulino-resistenza.

Quello addominale in parte sì, perché si correla il grasso viscerale che sviluppa citochine pro-infiammatorie, l'infiammazione cronica silente, inibisce l'mTOR, l'anabolismo muscolare, aumenta il catabolismo all'interno dei muscoli.

Il catabolismo è una parte del metabolismo ed è caratterizzato dalle reazioni chimiche di ossidazione, che producono molecole semplici a partire da molecole complesse, con liberazione di energia.

E quindi nel nostro rapporto fra sintesi proteica e catabolismo, purtroppo il secondo prevale quando abbiamo del grasso viscerale.

La stessa cosa avviene con l'insulino-resistenza.

Ora, insulino-resistenza si parla con una glicemia superiore ai 100 e infatti i soggetti, di solito skinny fat, hanno una glicemia più elevata in media della norma, ma anche senza sfociare in un'insulino-resistenza conclamata, comunque c'è una scarsa affinità col glucosio e di sensibilità insulinica che peggiora l'uptake, quindi il captare i nutrienti delle cellule muscolari rispetto alle cellule grasse.

Un eccesso di grasso corporeo alza i livelli di IL-6, TNF-alfa e di tutte le citochine infiammatorie.

Quindi quando io mangio, normalmente il mio corpo va a nutrire gli organi essenziali per la vita, il fegato, i reni, il cervello, e poi le calorie che rimangono, deve decidere tra muscolo e tessuto grasso.Ho una buona sensibilità insulinica, prevale il muscolo, ho una scarsa sensibilità insulinica o un'insulino-resistenza, prevale il grasso.

Il grasso viscerale ha questo dannoso effetto di aumentare l'infiammazione, di aumentare l'insulino-resistenza.

I soggetti skinny fat hanno questo tipo di grasso che esercita queste funzioni sempre a prescindere dal suo quantitativo.O quantomeno, ci sono dei soggetti che ingrassano molto a livello addominale o in generale, gli si riscontra una bassa infiammazione, una bassa insulino-resistenza.Ci sono dei soggetti, gli skinny fat, che anche se non hanno tantissimo grasso, ma hanno solo la pancetta, hanno un alto grado di infiammazione e un'insulino-resistenza a livello muscolare, quindi sono sfigati perché purtroppo questi adipociti esercitano la loro funzione negativa in modo costante anche se non sono eccessivamente o numerosi o ipertrofici.

Questa è la ragione per cui alcune persone fanno fatica a mettere su muscolo e hanno una difficoltà estrema nel togliere il grasso sulla pancia.

Allora, gli approcci che si facevano erano degli approcci d'urto, c'era sempre l'allenamento coi pesi, alcuni dicevano fai i pesi e fai cardio ad alta intensità, perché ha un forte stimolo sugli ormoni adrenergici che mobilitano il grasso.

Anche se poi questi adipociti sono resistenti all'azione degli ormoni adrenergici, l'adrenalina, per esempio, che mobilitizza gli acidi grassi, purtroppo su queste cellule funziona pochissimo.

Comunque, tendiamo per buono di fare per tutti allenamento coi pesi almeno tre volte a settimana con dei sovraccarichi importanti.Mi raccomando, non cercate la fatica, la fatica la dovete dare per scontata, dovete però avere una prestazione importante che rispecchi il vostro massimale genetico e non il vostro massimale di oggi, ma non voglio complicare, fate finta che non ho detto niente, allenamento coi pesi va sempre bene.

Allora, prima che cosa si faceva? Siccome questi soggetti devono togliere il grasso addominale per avere un effetto muscolare e quindi non conviene per loro fare una fase di massa.

Perché comunque la fase di massa metterà su, sì, un po' di muscolo, ma andrà ulteriormente a peggiorare la mia situazione sul grasso viscerale.

Quindi, ho bisogno di togliere il grasso addominale con diete normali, meno 500 calorie su questi soggetti, funziona pochissimo, perché dimagriscono ovunque, tranne lì dove serve.Allora si facevano diete drastiche, dove normalmente si consiglia un deficit calorico del 15-20%, si arrivava a fare un deficit calorico del 30, del 40% sul nostro fabbisogno, sul nostro TDE.

Uomini che assumevano, pure allenandosi, 1800 calorie, almeno nel breve termine, l'assenza di carboidrati migliora la sensibilità insulinica, via i carboidrati, se non solo vicino all'allenamento, mangio tante proteine, almeno 2 g e mezzo per kg di peso corporeo, pochissime calorie.

Che cosa succedeva? Che oggettivamente avevamo dei risultati, avevamo dei risultati perché con un deficit calorico estremo, togliendo i carboidrati, mangiando tante proteine, nel giro anche di 6 settimane, i risultati sono assolutamente visibili.Dopo 8, 10, 12 settimane, abbiamo raggiunto una condizione, magari abbiamo bruciato tantissimo muscolo, ma questo benedetto grasso viscerale che è il nostro obiettivo da togliere è avvenuto.

Il problema qual era di questi approcci? Che non sono sostenibili, soprattutto quello che si è visto è che una perdita così veloce di grasso e di massa magra, crea dei meccanismi di fame che poi permangono nei mesi seguenti.Quindi, era il classico soggetto che vedevi prima e dopo e dici "Wow, anch'io voglio diventare così", almeno dal punto di vista del dimagrimento, lo vai a vedere due mesi dopo e dici "Cos'è sta schifezza?".

Ma è quello di prima, allora si era dopato, no, semplicemente aveva seguito un approccio troppo, troppo, troppo drastico.L'obiettivo per lo skinny fat non è dimagrire per poi ingrassare,

ma migliorare il suo settling point.Che cos'è il settling point? Abbiamo parlato all'inizio del video del set point, che è il livello genetico che ognuno di noi ha di grasso e di muscolo.

A questo punto entra in gioco l'ambiente, perché una volta, se vediamo le foto dei nostri nonni, eravamo molto più magri, perché oggi viviamo in un ambiente molto più obesogeno, dove ci muoviamo molto meno, abbiamo disponibilità di cibo ipercalorico molto più facilmente.

Questi due fattori creano un ambiente obesogeno che ci porta a essere più grassi tendenzialmente rispetto ai nostri nonni.Quindi, il nostro set point è determinato dalla nostra genetica, ma è altrettanto determinato dal nostro ambiente.

Dobbiamo così ricreare un settling point che va a modificare il nostro set point e ci permette di sopportare i nuovi livelli di grasso che tendenzialmente geneticamente avremo più alti.Quindi dobbiamo creare una dieta che è assolutamente l'opposto di quello che si faceva una volta per togliere questo maledetto grasso viscerale.

Dobbiamo creare una dieta che sia sostenibile e che permetta a questi soggetti, come la goccia che rompe la pietra, di arrivare a intaccare il grasso addominale.

Prima cosa da fare, carboidrati non soltanto vicino all'allenamento, ma carboidrati tutto il giorno in un buon quantitativo.

Perché questo? Perché, per esempio, i carboidrati la sera migliorano la qualità del sonno, aiutano la produzione di serotonina, di melatonina, abbassano il cortisolo al mattino.

Siccome il soggetto che ha difficoltà a dimagrire a livello addominale, appena lo metti a dieta, appena lo metti in una dieta molto restrittiva, sputtana i livelli della qualità del sonno, che vanno a determinare poi il senso di fame e sazietà, il primo fattore è trovare tutti quegli adattamenti che gli permettono di stressarsi meno e di sostenere meglio la dieta.

Quindi, mi raccomando, mangiate carboidrati, mi raccomando, mangiate carboidrati la sera.

Per facilitare il sonno e quindi non svegliarsi, perché il nostro organismo, quando legge che c'è un deficit energetico, arrivati a un certo punto incomincia a farsi alzare la notte.

Carboidrati la sera e magari caseine prima di andare a dormire, avere così una digestione più lunga nel corso della sera, che apporti glucosio e nutrienti per più ore possibili durante il sonno per migliorare la qualità del nostro riposo.

L'alimentazione si basa sul fatto di dire: cos'è la cosa che mi stressa meno? Cos'è la cosa che mi fa dormire meglio e recuperare di più? Ecco, parto da qui.Secondo fattore, dimenticatevi questi deficit estremi, abituateti a fare i soliti -15-20% rispetto al vostro TDE, quelle -500 calorie che non hanno effetto sullo skinny fat, non hanno effetto soltanto nelle prime settimane, nel primo mese.

Quando noi ci mettiamo a dieta, vogliamo subito vedere la bilancia che va giù.Se voi avete creato, però, un deficit energetico, non vedete la bilancia calare,

perché state perdendo grasso, ma mantenendo l'acqua, accumulando l'acqua.Il corpo legge uno stress e quindi facilmente non vi dà un segnale sulla bilancia di perdita di peso,

perché tra grasso tolto e acqua accumulata, rimanete sempre più o meno lì.Invece vedrete che se il deficit siete sicuri che c'è, come faccio a sapere che c'è il deficit energetico? Ho fame.

Deve essere una fame sostenibile, ma se voi state facendo una dieta e non avete fame, è un'indicazione che nel vostro corpo non ci sono meno energie.

Gli indicatori per far sì che sto seguendo una dieta è che comunque ho una fame durante il giorno, sopportabile, non che a un certo punto devo sgarrare.

Se voi sentite nel corso della settimana il bisogno di sgarrare, probabilmente il deficit energetico è più di quello che serve.Dovete riuscire ad avere, come dicevo prima, una dieta sostenibile, quindi -500 calorie, normalmente per l'uomo, -350 calorie per la donna.

Ho fame, ok, ci sta, vuol dire che anche se non sto perdendo peso, sono sulla strada giusta.

Vedrete che poi, mano a mano che dimagrite, mano a mano che proseguite con la dieta, il secondo fattore, quando incominciate a intaccare il vostro set point, è ho fame, non c'ho voglia di muovermi.

Perché sono cose fisiologiche, chi vi racconta di "Ah, faccio la dieta, perdo peso senza soffrire",

non sono cagate, ragazzi, cioè, nel senso, o meglio, magari eravate obesi, eravate sopra il vostro set point, siete scesi al vostro set point e siete in questa condizione.

Ma se volete scendere ulteriormente, primo segnale è la fame, che va sopportata mangiando alimenti a bassa media densità energetica.

Frutta, verdura, alimenti idratati, quindi che vi aiutano ad avere una dilatazione dello stomaco, un buon senso di sazietà.Mangiate, perché potete permetterveli anche delle schifezze, il cioccolatino, un pezzo di Mars, Kinder Bueno, cioè, non fate soltanto una dieta sana, perché anche il vostro cervello ha bisogno di essere appagato con cibi ad altissima densità energetica che vanno a gratificare il vostro cervello.

Quando noi diciamo dieta 80% cibo sano, 20% cibo libero, è perché questo 20% è essenziale per farvi continuare nel tempo, perché rispetto all'approccio che abbiamo visto prima, che era un 100 m, qua siamo in una maratona.

Volete, siete uno skinny fat, volete togliere il grasso, mi raccomando, prendetevi 4-5 mesi di tempo, 2 chiletti al mese vanno più che bene se li perdete.

Quindi, ovviamente, se voi partivate a una condizione che avevate 15 kg di grasso, potete perderne anche di più, ma se voi siete magri con il grasso addominale che vi è rimasto soltanto lì, non avrete più di 8-10 kg da perdere.Quindi, 2 kg al mese sono 4 mesi di dieta, se avevate 8 kg da perdere, ne avevate 6, sono 3 kg, 3 mesi di dieta.

Però, mi raccomando, seguite un approccio sostenibile dove mantenete la qualità del sonno, mantenete gli allenamenti, perché all'inizio vi ho detto allenamento coi pesi standard.

Ma è essenziale per lo skinny fat abbassare il grasso addominale senza abbassare la massa muscolare.

Perché la massa muscolare è quella che vi permette di mantenere il range calorico senza farlo abbassare.

Le calorie si abbassano e nel corso della dieta, io avevo un TDE di 2700 calorie, mi sono messo a dieta a 2200 calorie, a un certo punto le 2200 calorie non mi portano più a risultato.Questo perché? Perché quando si abbassa il grasso corporeo, si abbassa la leptina, scendono un po' gli ormoni tiroidei, anche se poi non è quello, quindi ho degli adattamenti metabolici che mi portano a consumare meno.

Dall'altra parte, sento la fame, sono più pigro, inconsciamente tutti i micro movimenti che facciamo durante il sonno, durante il giorno, i passi giornalieri, se non li contiamo, si abbassano, quindi sto risparmiando delle calorie anche lì, migliora l'economia del gesto quando ci ci muoviamo, il corpo diventa più bravo a coordinarsi, consuma meno.

Quindi, 2200 calorie che mi portavano a perdere peso, non mi portano più a perdere peso.L'altro fattore essenziale è che quando perdo massa magra, il metabolismo si abbassa, è una fregatura,

perché 1 kg in più di muscolo sono soltanto 13-14 calorie di più.Tolgo 1 kg di muscolo, ho subito adattamenti metabolici che mi fanno consumare meno.Quindi più muscolo metto e poco mi cambia, più muscolo perdo e invece c'è una grossa sensibilità negli adattamenti metabolici quando perdo massa magra.

Come faccio a non perdere massa magra? Mangiando un buon quantitativo di proteine, 1,6-2,4 è l'indicazione di norma, alcuni studi dicono anche più proteine.

E mangiando un buon quantitativo di carboidrati, i grassi, mediamente 0,7-0,8, massimo 0,9.Se vedete quante calorie dovete stare, vi dovete comunque muovere, 8-10.000 passi al giorno,

perché dovete sopportare il vostro NEAT, dovete far vedere al corpo che vi muovete per migliorare il partizionamento calorico verso i muscoli e non verso il grasso, allenamenti di qualità.Allenamenti di qualità, esercizi fondamentali, picchiateci dentro, perché tanto un atleta intermedio avanzato deve mantenere i suoi livelli.

Io di persone che si allenano bene e hanno buone prestazioni, non ne vedo, quindi picchiate sui fondamentali, arrivate a cedimento, anche su medio alte ripetizioni, sui complementari per andare a prendere tutto lo spettro della bilancia.

Ecco, queste erano delle indicazioni di massima.Se poi volete fare le cose ancora fatte meglio, comprate Project Nutrition.

Ci sono tutte le strategie settimana per settimana, passo per passo, quello che dovete fare, la teoria che vi serve per capire nella pratica cosa applicare.Skinny fat, ho bisogno di mesi.

Calcolo quanti chili ho da perdere, quanto perderò con quel deficit a settimana e nel mese, giusta ripartizione di macronutrienti, distribuiti correttamente per farmi riposare e dormire meglio.

Corretto allenamento, non cagate che si vedono in giro, non c'è l'esercizio magico.

Non siete Ronnie Coleman che deve allenare la parte claveare del petto, il deltoide posteriore.

Avete bisogno di preservare la vostra massa magra.

Come? Con una buona prestazione in palestra.

Ne abbiamo parlato in 10.000 video.

Mi fermo qua, fatemi sapere che cosa ne pensate.

Perché questo è veramente importante.

Grazie mille e ci vediamo presto.