Speaker A
Прямо сейчас в вашем холодильнике лежит что-то,
Видео раскрывает важность клетчатки в питании, её влияние на здоровье и снижение риска смертности, а также развенчивает мифы о добавках.
Key Takeaways
- Клетчатка — ключевой элемент здорового питания с доказанным эффектом снижения смертности.
- Большинство людей недополучают клетчатку, что негативно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
- Эффект клетчатки подтверждён масштабными научными исследованиями и признан мировыми организациями.
- Добавки и модные диеты часто неэффективны и могут быть опасны, в отличие от цельной пищи с клетчаткой.
- Рекомендуется употреблять 25-30 г клетчатки ежедневно из разнообразных растительных продуктов.
Summary
- Клетчатка снижает риск смерти на 10% за каждую порцию и уменьшает вероятность депрессий почти вдвое.
- Более 90% людей хронически недополучают клетчатку, что негативно сказывается на здоровье и продолжительности жизни.
- Клетчатка содержится в овощах, зелени, орехах, ягодах, грибах, бобовых, семенах и крупах.
- Человеческий организм не переваривает клетчатку, её перерабатывают кишечные бактерии, влияющие на здоровье сердца, мозга, иммунитета и пищеварения.
- Клетчатка помогает выводить желчные кислоты и холестерин, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Метаанализ 64 исследований с 3,5 млн участников подтверждает значительное снижение смертности и риска инсульта при достаточном потреблении клетчатки.
- Добавки и модные диеты часто не имеют научного подтверждения, в отличие от эффекта клетчатки.
- Увеличение потребления клетчатки на 10 г в день снижает риск смерти на 10%, эффект дозозависимый и доказанный.
- ВОЗ и ведущие медицинские организации рекомендуют 25-30 г клетчатки в день как базовую норму.
- Видео призывает к комплексному подходу к питанию, включая контроль калорий, белков и разнообразия пищи.
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
что снижает риск смерти на 10% за каждую порцию, шанс появления депрессий почти вдвое, кладёт на лопатки любой, даже самый дорогой бат или добавку и работает для всех: женщин и мужчин, старых и молодых.
Speaker A
Но парадокс: больше 90% людей хронически это не доедают. Жители России, например, в два раза. Это сказывается на смертности и продолжительности жизни целых популяций.
Speaker A
Я говорю про клетчатку, которая без внимания буквально валяется на полках магазинов. Вот это действительно самый недооценённый компонент нашего питания.
Speaker A
Чего?
Speaker A
Клетчатка?
Speaker A
Мужики, я думаю, сейчас вообще в шоке.
Speaker A
Нам же кажется, что это какая-то фигня для похудения девочкам.
Speaker A
Думаете, худеть во сне - это только мечта?
Speaker A
Или средство от запоров на худой конец.
Speaker A
И только продвинутые, наверное, знают, что клетчатка есть там в овощах, в зелени.
Speaker A
Ну так мы ж такое не едим.
Speaker A
Это постная трава.
Speaker A
Я корова, что ли?
Speaker A
Мне мяса подавай.
Speaker A
Парни, мы и так с вами живём на 10 лет меньше девушек и умираем от болезней сердца в два раза чаще.
Speaker A
Да, малое потребление клетчатки - это не основная причина, но точно одна из них.
Speaker A
Кому-кому, а нам нужно задуматься.
Speaker A
Для начала короткий ликбез.
Speaker A
Клетчатка - это не только овощи, зелень или фрукты, но ещё и орехи, ягоды, грибы, бобовые, семена и крупы.
Speaker A
Огромный спектр знакомых продуктов.
Speaker A
По сути, это углевод, который содержится в растениях, но у него сложная молекулярная структура, поэтому наш организм не способен переварить клетчатку.
Speaker A
Совсем.
Speaker A
У нас нет для этого ферментов.
Speaker A
Но могут переварить они - триллионы бактерий, которые живут в кишечнике и без которых наше существование было бы невозможно. Именно они питаются клетчаткой и производят молекулы, которые буквально влияют на всё в нашем теле.
Speaker A
От сердца, мозга и кишечника до иммунитета и баланса нейромедиаторов.
Speaker A
И как раз-таки эта неперевариваемость и делает клетчатку особенной.
Speaker A
Часть клетчатки идёт на корм бактериям, а другая часть проходит через весь ЖКТ и как метла по пути выметает лишние желчные кислоты, избыток холестерина, токсины и, конечно же, помогает пищеварению.
Speaker A
Также важно не забывать, что помимо клетчатки, растительные продукты содержат кучу витаминов, минералов, фитохимических соединений, которые тоже вносят весомый вклад в наше с вами здоровье.
Speaker A
Поэтому мы с вами, ребята, в первую очередь должны делать выбор в пользу клетчатки из цельной пищи, а не из добавок.
Speaker A
Чтобы вы понимали масштаб крутости клетчатки, мы решили устроить баттл и сравнить её с периодическим голоданием, холодовыми процедурами, ванны, закаливания туда же, и приёмом мультивитаминов.
Speaker A
И вот,
Speaker A
как вы думаете, насколько процентов они могут снижать общую смертность?
Speaker A
Ну вот,
Speaker A
просто
Speaker A
навскидку.
Speaker A
Давайте по классике.
Speaker A
Пять, четыре, три, два, один.
Speaker A
По холодовым процедурам и голоданию на сегодняшний день нет надёжных доказательств хоть какого-то влияния, а мультивитамины вообще могут даже повышать риск смерти на 4%.
Speaker A
Это показало большое исследование в журнале JAMA, которое проводилось 20 лет и изучило 390.000 человек.
Speaker A
А теперь, как вы думаете, насколько процентов простая клетчатка может снизить риск смерти?
Speaker A
Это такой серьёзный показатель.
Speaker A
Поэтому, ну,
Speaker A
может, полтора?
Speaker A
Ну, 3%?
Speaker A
23 не хотите?
Speaker A
Возьмём болезни сердца и сосудов в придачу, они самые популярные сегодня.
Speaker A
Клетчатка снижает риск инсульта на 22%, а смертность от ишемической болезни сердца падает аж на 31%.
Speaker A
Остальные участники баттла снова в пролёте, а холодовые процедуры при неправильном подходе и вовсе могут спровоцировать инсульт.
Speaker A
Вообще, сердечно-сосудистые заболевания - причина смерти каждого третьего человека в России.
Speaker A
А достаточное потребление клетчатки снижает этот риск на четверть.
Speaker A
Миллионы жизней,
Speaker A
которые можно было бы спасти.
Speaker A
Это не мои фантазии, это показал огромный метаанализ на 64 исследования и 3,5 млн участников.
Speaker A
Вы только представьте, это как население двух Новосибирсков, за которыми следили десятилетиями.
Speaker A
Причём там не одна, не две болезни, а весь спектр, потому что клетчатка работает через множество фундаментальных механизмов.
Speaker A
Например, один из них.
Speaker A
Вы съели любую жирную пищу, в этот момент в кишечник выливается желчь, чтобы помочь её переварить.
Speaker A
Если клетчатки не было, да, вместе с этой жирной пищей, то часть желчи всосётся обратно в организм.
Speaker A
А если вы заели жирную пищу, например, овощами, клетчатка связывает желчь и буквально выносит её вместе с собой в унитаз с каловыми массами.
Speaker A
В таком случае организму придётся тратить внутренние запасы холестерина, чтобы создать новую желчь, это понижает уровень холестерина в вашей крови, да, а значит, и риск появления бляшек в сосудах.
Speaker A
Главных виновников инфаркта и инсульта.
Speaker A
И можно долго продолжать, этих механизмов несколько, но сути это не меняет.
Speaker A
Я знаю,
Speaker A
о чём вы думаете.
Speaker A
Ну, камон.
Speaker A
Сегодня яйца вредны, завтра они полезны, кофе то убивает, то спасает, почему я должен верить в эту твою клетчатку?
Speaker A
И вы правы.
Speaker A
В сфере питания с доказательствами обычно всё очень плохо.
Speaker A
90% исследований - это опросы.
Speaker A
Сколько брокколи вы съели за прошлую неделю?
Speaker A
Да я не помню, что я ел вчера.
Speaker A
Да?
Speaker A
Люди при этом ещё врут.
Speaker A
Забывают.
Speaker A
И приукрашивают.
Speaker A
Плюс ко всему сложно понять, человек здоров, потому что он ест ягоды годжи,
Speaker A
или потому что он богат, ходит в зал или курит.
Speaker A
Эти факторы сложно отделить друг от друга.
Speaker A
Добавим сюда большой конфликт интересов.
Speaker A
Ведь корпорации еды огромное множество.
Speaker A
И у них куча ресурсов, что приводит к тысячам ангажированных исследований.
Speaker A
И можно долго продолжать.
Speaker A
Поэтому, когда вам говорят, что какой-то продукт очень вредный или наоборот, супер крутой,
Speaker A
лечит рак, бустит иммунитет,
Speaker A
знайте, в 99% случаев за этим не стоит ничего надёжного.
Speaker A
Даже если там прикреплена сотня ссылочек с подмедом.
Speaker A
Отличный пример - это я сам.
Speaker A
Старые видео про гвоздику, лаврушку, чеснок.
Speaker A
Вот это оно самое.
Speaker A
Но клетчатка - это исключение.
Speaker A
Это не конкретный продукт, мы уже знаем, что она содержится очень много где.
Speaker A
Что позволяет учёным объединять данные миллионов совершенно разных людей с разных континентов.
Speaker A
А не только малочисленных фанатов спирулины, шпината или гречки.
Speaker A
Представьте масштаб.
Speaker A
В одном крупном исследовании по клетчатке было проанализировано более 135 млн человека-лет наблюдений.
Speaker A
Если бы один врач наблюдал за одним пациентом, ему понадобилось бы 370.000 лет, чтобы собрать такую же базу.
Speaker A
Это исключает случайности и нивелирует недостатки отдельных исследований.
Speaker A
Но и вишенка сегодняшней пидерачи.
Speaker A
Увеличение клетчатки на 10 г в день снижает риск смерти на 10%.
Speaker A
И это не всё.
Speaker A
Каждые дополнительные 10 г давали примерно -10% риска смертности.
Speaker A
Представьте себе препарат, который делает то же самое.
Speaker A
Его бы продавали как чудо медицины.
Speaker A
Это называется дозазависимый эффект.
Speaker A
Такую чёткую зависимость невозможно списать на ошибку.
Speaker A
Это прямая биологическая работа вещества.
Speaker A
Именно поэтому сегодня по клетчатке есть единая позиция вообще всех.
Speaker A
ВОЗ, кардиологов Европы и США, Минздравов всех развитых стран.
Speaker A
25-30 г клетчатки в день - база для всех.
Speaker A
Главная проблема - мы с вами её недостаточно едим, блин.
Speaker A
И я уверен, что это напрямую связано с тем, что мы просто не знаем и до этого видео не знали,
Speaker A
насколько сильно она влияет на нашу жизнь.
Speaker A
Но знаете,
Speaker A
что ещё хуже?
Speaker A
У нас с вами есть такая вредная привычка - заострять внимание на каких-то частных моментах.
Speaker A
Модные бады, суперфуды, детоксы,
Speaker A
вредные какие-то продукты.
Speaker A
Но при этом упускать из виду самое главное.
Speaker A
И это не только клетчатка.
Speaker A
Но, например, контроль потребления калорий и белка.
Speaker A
Разнообразие этого белка.
Speaker A
И так далее.
Speaker A
Именно в этом сила.
Speaker A
Если в базе питания у нас бардак, всё остальное просто не имеет смысла.
Speaker A
На это не нужно тратить своё время.
Speaker A
Поэтому в продолжении этого видео мы с командой сделали бесплатную серию материалов о питании.
Speaker A
Это проработанный, научно обоснованный контент, чтобы вы сразу смогли сделать своё питание результативнее.
Speaker A
И перестать тратить время и деньги на то,
Speaker A
что этого не стоит.
Speaker A
Внутри вас ждёт вакцина от наивности.
Speaker A
Это серия видео, которая перевернёт ваш взгляд на употребление бадов и индустрию добавок в целом.
Speaker A
Главные ошибки в питании.
Speaker A
Здесь мы разберём мифы, которым подвержены большинство из нас.
Speaker A
Особенно, если вопрос касается набора мышц или похудения.
Speaker A
Также разберём самые мерзкие манипуляции в питании.
Speaker A
Вы будете знать их в лицо.
Speaker A
Я сам раньше на это вёлся и тратил кучу времени и денег на всё это.
Speaker A
Для меня это такой личный момент.
Speaker A
Мне хочется помочь вам этого избежать.
Speaker A
Плюс будут конкретные разборы клетчатки, белка, калорий, как ключевых нутриентов.
Speaker A
Также мы расскажем, совместимы ли мышцы и здоровое питание.
Speaker A
И ещё несколько других важных тем.
Speaker A
Всё это бесплатно в Телеграме.
Speaker A
Без подписок, сложностей.
Speaker A
Десятки тысяч человек уже там.
Speaker A
Ссылка в описании.
Speaker A
Рак,
Speaker A
на пару с болезнями сердца, забирает больше жизней, чем все остальные болезни вместе взятые.
Speaker A
И теперь представьте.
Speaker A
Учёные взяли 11 крупных метаанализов.
Speaker A
В каждой из них уже входят десятки исследований.
Speaker A
Дополнительно проанализировали и сделали выжимку.
Speaker A
Это высший уровень научной иерархии.
Speaker A
В сумме данные по миллионам людей.
Speaker A
Кстати, называется это зонтичный обзор.
Speaker A
Думаю, вы уже поняли почему.
Speaker A
Так вот, клетчатка значимо снижает риск возникновения целого спектра видов рака.
Speaker A
Например, риск рака пищевода падает аж на 48%.
Speaker A
И речь не только о профилактике.
Speaker A
Высокое потребление клетчатки в целом связано со снижением риска умереть от любого рака на 22%.
Speaker A
Также здесь снова есть дозазависимый эффект.
Speaker A
Когда дополнительные 10 г в день снижали риск на 5, 10 и 44% в зависимости от типа онкологии.
Speaker A
Только представьте, вы можете снизить риск рака,
Speaker A
просто добавив киви или горсть ягод в свой рацион.
Speaker A
Не таблетки за 1.000 руб., не сложные протоколы.
Speaker A
Простая еда.
Speaker A
И причём сделать это достоверно, а не надеясь на возможное чудо,
Speaker A
как часто бывает с добавками.
Speaker A
Депрессия тоже одна из главных болезней современности.
Speaker A
По прямой смертности она, конечно, не догоняет рак и сердце.
Speaker A
Но по влиянию на качество жизни она лидер.
Speaker A
Это миллионы людей, которые живут в серости, без энергии, без радости.
Speaker A
И на сегодня точно известно, что если мы едим клетчатку и с её помощью в том числе кормим свой микробиом,
Speaker A
это влияет на наше ментальное здоровье, настроение и самочувствие.
Speaker A
У людей с более высоким потреблением клетчатки шансы на наличие депрессии были на 10% ниже.
Speaker A
Но только у взрослых.
Speaker A
У подростков этот эффект составил аж 57%.
Speaker A
Как раз тот беззаботный возраст, когда макароны с котлеткой любишь, шоколадочка, газировочки.
Speaker A
Да, вот растительные продукты ты в гробу видал.
Speaker A
Поэтому, родители, ваша задача - найти вот подход, да, и помочь детям есть больше клетчатки.
Speaker A
Чтобы им вкусно при этом было.
Speaker A
Это напрямую поможет легче пережить непростой период пубертата и гормональной перестройки.
Speaker A
Для них это очень важно.
Speaker A
И на вопросы, а как в школе дела, сынок?
Speaker A
Дополнительно к нормально, да?
Speaker A
Возможно, они добавят что-то ещё.
Speaker A
И, кстати, здесь тоже есть дозазависимый эффект.
Speaker A
Каждые дополнительные 5 г клетчатки, ну, опять, в общем-то,
Speaker A
вернусь к своим любимым киви, да, два киви к текущему рациону.
Speaker A
Уже дают результат.
Speaker A
Я надеюсь, что большинство из вас я уже убедил.
Speaker A
А если нет, то мы сделали краткий и наглядный конспект этого видео.
Speaker A
И ещё дополнили его информацией о том, как клетчатка помогает снижать вес,
Speaker A
риски инсулинорезистентности и диабета, конечно же, улучшает стул.
Speaker A
И помогает от запоров.
Speaker A
Ссылка в описании.
Speaker A
Почитайте, закрепите, вдохновитесь.
Speaker A
У многих из вас закономерно может быть скепсис на протяжении всего этого видео.
Speaker A
Снижение смертности на 23%, риск умереть от рака на 22%.
Speaker A
Ты что, гонишь, что ли?
Speaker A
Возьмём 1.000 человек.
Speaker A
По статистике, примерно 17% из них умрут от какого-то вида рака.
Speaker A
Это 170 человек.
Speaker A
Теперь возьмём вторую группу, тоже 1.000.
Speaker A
Но они будут набирать норму клетчатки.
Speaker A
В результате, вместо 170, умрёт всего 133 человека.
Speaker A
То есть мы получаем 37 спасённых жизней на каждую 1.000.
Speaker A
Вот отсюда и берутся те самые 22%.
Speaker A
Это называется относительный риск, потому что сравниваются две группы людей.
Speaker A
Да и потом, вы же не знаете, повезёт вам, в кавычках, конечно, с раком или же нет.
Speaker A
Но вы можете снизить шансы, просто изменив то, что лежит в вашем холодильнике.
Speaker A
Добавьте сюда физическую активность, отсутствие вредных привычек, и вы накопили уже очень солидный процент.
Speaker A
Так сколько же нужно есть клетчатки?
Speaker A
Как я уже говорил, друзья, 25-30 г в день.
Speaker A
Не меньше.
Speaker A
А мы с вами, в среднем, да, вспоминаем, едим только 13-15, это вдвое меньше нормы.
Speaker A
И парадокс, даже те, кто, казалось бы,
Speaker A
питается правильно, старается, по крайней мере, ест овощи, фрукты в том числе,
Speaker A
часто не добирает клетчатку.
Speaker A
Тогда в чём тут проблема?
Speaker A
Проблема в объёме.
Speaker A
50 г сухой овсянки - это всего 5 г клетчатки.
Speaker A
В одном яблоке 2,5.
Speaker A
В банане 2, а в помидоре с огурцом и вовсе 1,5 г, соответственно.
Speaker A
Поэтому раз в день съесть салатик с помидорами и огурцами, как вы уже поняли, не решение.
Speaker A
Поэтому нам с вами нужно пересобрать свой рацион.
Speaker A
И добавить в него продукты и блюда, в которых клетчатки будет много.
Speaker A
И которые, конечно же, при этом вам нравятся.
Speaker A
Прямо сегодня добавьте в свой рацион один любимый фрукт на каждый день.
Speaker A
Да, конечно же, и замените один текущий рафинированный продукт на цельный.
Speaker A
Например, белый хлеб на цельнозерновой.
Speaker A
Кашу вместо быстро варимой, да, пятиминутки, на то, которое варится долго.
Speaker A
Белый рис, там, замените на бурый.
Speaker A
И то же самое можно сделать с макаронами, любыми другими крупами или кашами.
Speaker A
На первые пару недель, а то и месяц, пока вы ждёте следующей серии, этого за глаза.
Speaker A
Не торопитесь, пусть кишечник привыкает.
Speaker A
А уже в следующем видео по клетчатке будет чистая практика, будет больше вариантов продуктов, связок, рационов.
Speaker A
В том числе поговорим про клетчатку в виде добавок, там всё не так просто, как кажется.
Speaker A
Вот так вот навалиться на клетчатку в виде псилиума и думать, что я закрыл нормы.
Speaker A
Не, ребят, не пойдёт.
Speaker A
В общем, будет классный выпуск.
Speaker A
Ну а пока,
Speaker A
друзья,
Speaker A
я считаю, что это видео должно увидеть как можно больше людей.
Speaker A
Мне кажется, оно очень полезно.
Speaker A
И эта тема недооценена в нашем с вами YouTube пространстве.
Speaker A
Помогите его, пожалуйста, распространить.
Speaker A
Поставьте лайк, комментарий,
Speaker A
отправьте друзьям.
Speaker A
Конечно же, если вам понравилось.
Speaker A
Ну и всё.
Speaker A
На связи и до прорвёмся мы сквозь тернии Ютуба.
Topics:клетчатказдоровое питаниеснижение смертностисердечно-сосудистые заболеванияпитание и здоровьерастительная пищамифы о питаниидоказательная медицинапищевые добавкибаланс питания
