**Вот твой предел. — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/your-limit-here/ Блогер Глеб разбирает исследования о связи большого объёма кардио с низким тестостероном и последствиями для костей, фертильности и психики у мужчин. ## Key Takeaways - Умеренные физические нагрузки полезны, но чрезмерное кардио может снижать тестостерон и вредить здоровью - Существует порог объёма тренировок, после которого польза сменяется вредом - Низкий тестостерон требует оценки симптомов, а не только цифр - Элитные атлеты имеют повышенные риски для костей, фертильности и психики ## What the video covers - Исследование 2003 года: у бегунов (около часа в день, 10–12 км/ч) тестостерон примерно вдвое ниже, чем у малоподвижных офисных работников - Среди 22 элитных триатлетов нормальный тестостерон был у 9, пограничный у 9, низкий у 4 - Умеренный бег сам по себе не снижает тестостерон и может его повышать при лишнем весе и метаболических нарушениях - Существует порог объёма кардио, после которого он начинает вредить мужскому организму; 18 недель интенсивных тренировок снижали тестостерон на 25–45% - Низкий тестостерон сам по себе не всегда означает проблемы — диагноз гипогонадизма требует симптомов - Риск остеоартроза колена: 3,6% у бегающих умеренно, 10,5% у сидячих, 13,5% у элитных кардиоатлетов - У элитных кардиоатлетов выше риск травм костей, при этом около 40% имеют дефицит тестостерона - Большой объём кардио связан с ухудшением показателей спермограммы - У элитных атлетов выше частота депрессии (11% тяжёлой, 21% лёгкой) и тревожности - Вред для сердца считается наиболее доказанным при чрезмерных нагрузках; видео завершается рекламной вставкой о продукте ## Chapters 1. 00:00 Введение и постановка вопроса 2. 01:00 Исследование бегунов и тестостерон 3. 03:50 Элитные триатлеты и гормональный статус 4. 07:40 Порог вреда кардио и роль бега 5. 12:10 Здоровье костей и остеоартроз 6. 15:20 Фертильность и психическое здоровье 7. 19:00 Заключение и рекомендации Answers ## Questions about this video Снижает ли бег тестостерон у мужчин? По словам автора, сам по себе бег в худшем случае нейтрален для тестостерона, а при лишнем весе может его повышать. Негативный эффект проявляется при большом объёме и высокой интенсивности тренировок. Какой риск остеоартроза колена у элитных кардиоатлетов? Согласно видео, риск составляет 13,5%, что выше, чем у сидячих людей (10,5%) и у умеренно бегающих (3,6%). Автор связывает это с влиянием тестостерона на здоровье костей. Всегда ли низкий тестостерон означает болезнь? Нет, автор отмечает, что низкий тестостерон сам по себе не всегда связан с симптомами. Для диагноза гипогонадизма обычно нужны и низкие показатели, и соответствующие симптомы. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Приветствую вас, мои славные друзья. Спасибо большое за то, что вы смотрите это видео. 00:18 Speaker A Некоторое время назад я наткнулся на одно очень занимательное исследование, которое демонстрирует существенную взаимосвязь между количеством кардио, которое делает мужчина, и низким тестостероном. 00:31 Speaker A Это довольно древнее исследование 2003 года. 00:46 Speaker A Там мало участников, и тем не менее разница очень большая. 01:03 Speaker A Они взяли всего лишь две группы. 01:11 Speaker A Это простые мужики, которые там в офисе работают, практически не двигаются, не бегают и всё время сидят в кресле или на диване. 01:26 Speaker A И сравнили их практически с элитными атлетами, людьми, которые бегают, грубо говоря, в районе часа в день и на достаточно большой скорости, то есть 10–12 км/ч. 01:42 Speaker A Иными словами, это люди с очень хорошей физической формой. 01:56 Speaker A Но оказалось, что присутствует парадоксальный результат. 02:12 Speaker A Тестостерон у бегунов был заметно меньше, практически в два раза меньше. 02:19 Speaker A Он у них был 19,3 нмоль, кажется. 02:35 Speaker A А у простых ребят, которые на диване проводят время, был 23,4 наномоля на литр. 02:49 Speaker A Иными словами, разница гигантская, и несмотря на маленькую выборку, уже это вызывало достаточный интерес. 03:05 Speaker A И поэтому имело смысл посмотреть другие работы. 03:23 Speaker A И, в общем-то, они довольно быстро нашлись. 03:35 Speaker A Например, есть показательные исследования на двадцати двух триатлетах. 03:49 Speaker A То есть, я думаю, вы понимаете, что такое триатлон и что далеко не каждый человек может вообще такую гонку пройти, даже не то что в ней победить. 04:03 Speaker A И это были именно элитные триатлеты, которые участвовали в самой гонке непосредственно, у них измерили тестостерон. 04:20 Speaker A И оказалось, что только у девяти из них нормальный уровень тестостерона. 04:38 Speaker A Ещё у девяти он был пограничный, что называется, в серой зоне. 04:55 Speaker A И у четверых он был низким. 05:08 Speaker A Ну, в общем, я думаю, что здесь не нужно уточнять, что это заметно хуже результаты, чем у среднестатистического человека, который, как вы понимаете, практически не тренируется. 05:23 Speaker A И, конечно, всё это не может не поднимать у нас бровь. 05:31 Speaker A Просто потому что, предположительно, если человек способен на такой уровень достижений, если он может преодолевать такие расстояния, если он настолько сильный, настолько выносливый, то и здоровье у него тоже должно быть на пике. 05:39 Speaker A Но это не то, что мы обнаруживаем на практике. 05:53 Speaker A Мы бы ожидали, что если человек улучшает свои спортивные результаты, то и здоровье его тоже будет постепенно улучшаться, если, конечно, мы не берём в расчёт использование фармакологии и так далее. 06:05 Speaker A Но здесь мы говорим про обычных людей, на самом деле, которые делают простое кардио. 06:25 Speaker A То есть мы не говорим про профессиональных атлетов, которые, значит, используют разные запрещённые вещества. 06:35 Speaker A Нет, обычные люди, которые просто много тренируются и у них улучшаются результаты, но ухудшается здоровье. 06:48 Speaker A И, в общем-то, в исследованиях мы такие парадоксальные результаты видим. 07:00 Speaker A Вот как в случае с тестостероном, например, почти половина таких элитных атлетов буквально имеют гипогонадальные уровни тестостерона. 07:09 Speaker A Это не то, что я ожидал бы увидеть у человека типа Дэвида Гоггинса, например. 07:17 Speaker A И тем не менее, да, в научной литературе широко задокументировано, что большое количество кардио может снижать тестостерон у мужчин. 07:26 Speaker A Если мы посмотрим на другие исследования, то, в общем-то, да, этот паттерн достаточно широко проявляется. 07:43 Speaker A Есть определённая линия, после которой количество кардио становится вредным для мужского организма. 07:59 Speaker A И это было показано даже в экспериментах. 08:13 Speaker A Эта линия не так далеко, как вам кажется. 08:30 Speaker A То есть не нужно много делать кардио, чтобы эти эффекты возымели свою силу. 08:49 Speaker A Вот, например, в этом исследовании всего лишь 18 недель тренировок, я бы не сказал, что суперинтенсивных, показали существенное снижение тестостерона у мужчин на 25–45%. 09:01 Speaker A Ну, то есть это должно вам о чём-то сказать. 09:17 Speaker A И тем не менее важно заметить, что бег сам по себе не снижает тестостерон. 09:34 Speaker A То есть он на самом деле в худшем случае нейтрален для тестостерона. 09:49 Speaker A А в большинстве случаев, ну, как вот у нас в современном обществе люди нездоровые, бег, улучшая здоровье, на самом деле способен повышать тестостерон. 10:04 Speaker A Например, если у вас есть какие-то метаболические нарушения или лишний вес, то когда вы его сбрасываете, у вас буквально уменьшается ароматизация тестостерона и баланс андрогенов становится лучше. 10:18 Speaker A Поэтому бег неплох сам по себе. 10:34 Speaker A Более того, он хорош, но тем не менее после определённой черты становится плохо. 10:48 Speaker A И в общем-то, конечно, всё это можно было бы счесть за такую хитрую адаптацию организма. 11:04 Speaker A Подумать, что всё это не по-настоящему, что может быть низкий тестостерон в этом случае ничего не значит. 11:19 Speaker A И это в целом разумно, просто потому что сам по себе низкий тестостерон в кавычках далеко не всегда связан с плохими симптомами. 11:33 Speaker A Поэтому вам не обязательно поставят гипогонадизм, если у вас просто низкий тестостерон. 11:46 Speaker A Это должно сопровождаться какими-то симптомами для того, чтобы вас диагностировали. 12:01 Speaker A И поэтому нужно посмотреть на более широкую литературу, то есть посмотреть, не болеют ли случаем вот люди, в частности мужчины, которые много тренируются кардио, какими-то болезнями, которые характерны для мужчин с низким тестостероном. 12:18 Speaker A И если мы начнём всерьёз изучать этот вопрос, то окажется, что да, такое влияние действительно есть. 12:34 Speaker A И первое, на что я бы посмотрел лично, — это здоровье костей. 12:47 Speaker A В частности, например, очень показателен пример остеоартроза колена. 12:58 Speaker A Для людей, которые не бегают, может показаться, что если ты бегаешь, то у тебя автоматически ухудшается здоровье костей. 13:06 Speaker A Я вот, например, такое слышал от каких-то моих близких людей, которые говорили, что если ты бегаешь, то у тебя там что-то будет стираться, что-то будет ломаться и так далее. 13:21 Speaker A В действительности это не так. 13:37 Speaker A Люди, которые бегают, но не бегают слишком много, у них здоровье костей улучшается. 13:50 Speaker A И, в частности, улучшается здоровье в плане остеоартроза колена. 14:08 Speaker A У них вероятность возникновения этой болезни всего лишь 3,6%. 14:23 Speaker A Кажется, я сейчас так припоминаю, люди, которые не бегают, то есть которые ведут сидячий образ жизни, у них уже вероятность болезни возрастает до 10,5%, то есть существенный рост риска. 14:30 Speaker A Если вы бегаете, то у вас риск заметно меньше. 14:43 Speaker A Однако, если вы элитный атлет, если вы много тренируетесь в кардиорежиме, то ваш риск будет ещё больше, чем у сидячих, а именно 13,5%. 15:01 Speaker A И, судя по всему, сам механизм имеет прямое отношение к тестостерону. 15:14 Speaker A В частности, мы из других маленьких исследований видим, что практически 40% элитных кардиоатлетов имеют дефицит тестостерона и в 4 с лишним раза выше риск травм костей. 15:26 Speaker A То есть это люди, которые заметно больше страдают от проблем с костями. 15:41 Speaker A Ну и, в общем, я сейчас не буду погружаться в какие-то биохимические особенности, по какой причине тестостерон связан со здоровьем костей, но это, безусловно, так. 16:03 Speaker A Следующее, на что мы могли бы посмотреть, — это такое последующее влияние тестостерона. 16:18 Speaker A То есть сам по себе низкий тестостерон может ничего не значить, но вот если он сопровождается дополнительными заболеваниями, тогда, да, мы вынуждены констатировать негативное влияние большого количества кардио. 16:35 Speaker A И следующее, на что бы я посмотрел, — это влияние на фертильность, потому что низкий тестостерон, скорее всего, связан с плохими показателями спермограммы. 16:42 Speaker A И здесь мы тоже наблюдаем взаимосвязь. 17:00 Speaker A Сложно сказать, будет ли это сказываться на буквальной вероятности зачатия, но влияние на биомаркеры есть. 17:08 Speaker A То есть присутствует корреляция. 17:22 Speaker A Чем больше мужчина делает кардио, тем хуже показатели собственно спермограммы. 17:37 Speaker A Дальше я бы посмотрел на психику, просто потому что мужчины с низким тестостероном очень часто страдают от депрессии, тревожности и так далее. 17:50 Speaker A И мы видим достаточно показательные цифры. 18:07 Speaker A Вот, например, из этого исследования мы знаем, что целых 11% элитных атлетов имеют симптомы тяжёлой депрессии и 21% симптомы лёгкой депрессии. 18:22 Speaker A Иными словами, это намного больше, чем в среднем по популяции. 18:39 Speaker A Это абсолютно бешеные цифры, реально бешеные. 18:53 Speaker A Это ненормально. 19:10 Speaker A И почти наверняка связано с низким тестостероном, выражаясь иначе, он не завис где-то т 19:28 Speaker A даже просто с таймингом приёмов пищи, то представьте, насколько трудно посчитать всё остальное, насколько трудно оптимизировать свою жизнь под дополнительные полчаса бега. И в общем-то поэтому не то чтобы нельзя тренироваться больше, очень даже можно, и вы можете тренироваться заметно 19:45 Speaker A больше, чем вот эта золотая середина. И тем не менее, когда вы так делаете, вы должны отдавать себе отчёт, что экспоненциально будут возрастать ваши усилия по стресс-менеджменту организма. 19:57 Speaker A И, скорее всего, если вы ведёте простой образ жизни, там, если вы офисный работник или простой там человек, у которого нет времени своего нутрициолога, то в какой-то момент вот это вот это возрастание нагрузки потерпит крах, даже если вы сразу этого не заметите. В 20:14 Speaker A общем, надеюсь, это объяснение дополнит картину, и переходим обратно к видео. И, конечно, если всё-таки пытаться сформулировать вот эту самую золотую середину, в которой польза максимизирована вред наоборот минимизирован, то для среднестатистического человека, который подготовил себя к таким нагрузкам, это 20:30 Speaker A важно, еженедельный эквивалент будет выглядеть примерно следующим образом. примерно 2 часа лёгкого бега в неделю, 2 часа силовых нагрузок в тренажёрном зале в неделю и где-то 10-20 минут высокоинтенсивного карти. То есть это может быть челночный бег либо любая другая хитнагрузка. Тут уж каждый сам по 20:49 Speaker A своему усмотрению делает. Но так или иначе, дальше, судя по эпидемиологическим данным, наступает плато. Оно совершенно точно есть. То есть вы начинаете тренироваться больше и тем не менее не получаете большей пользы для своего здоровья. Я хочу заметить отдельно, вы можете улучшать свои 21:07 Speaker A спортивные результаты. И тем не менее наступает плато для для здоровья. Если же вы идёте ещё дальше, то почти наверняка возникает вред. И об этом мы сегодня можем говорить с достаточно высокой уверенности, по крайней мере, в отношении здоровья сердца. То есть мы, 21:20 Speaker A вероятно, можем постулировать увеличение смертности при ещё дальнейшем увеличении нагрузки. То есть, если вы будете сильно дальше идти, гнаться за спортивными результатами и так далее, то вы свободны это делать. Но опять же подразумеваете, что вы гонитесь за спортивными результатами, а не за своим здоровьем. 21:38 Speaker A Если же вы простой человек, который, скажем, не хочет использовать какие-то запрещённые вещества и там стремится за миллисекундами, то, а, подразумевайте цифры, которые я назвал выше. Они, конечно, подвержены изменениям, и они имеют крайне личную природу, просто потому что всё завязано 21:55 Speaker A на вашей генетике и на вашем состоянии здоровья. Но тем не менее это плюс-минус то, что можно подразумевать. Более того, вам скажу, как и выше я уже проговаривал, если вы в плохой форме, то даже простая прогулка, э, до магазина 22:10 Speaker A может перегрузить вашу центральную нервную систему до такой степени, что вы будете 2 недели восстанавливаться после этого. Поэтому вот вышеозвученные цифры - это именно для людей, которые подготовили себя к этим нагрузкам. В любом случае, на эту тему мне есть ещё 22:23 Speaker A много чего интересного сказать, поэтому заходите в наш Telegram, там я напишу несколько постов, дополняющих это видео. 22:29 Speaker A А также заглядывайте в наше простое сообщество. Это проект, которым я чрезвычайно сильно горжусь. И в ближайшем будущем мы будем в два раза повышать цены на вечный доступ. Мы переехали на новую платформу. У нас огромное количество интереснейших планов, много закрытых материалов. Я там 22:45 Speaker A провожу стримы, захожу отвечать на ваши вопросы. Там ведётся активная жизнь, и мы запланировали много обнов. А сейчас на экране вы видите дорожную карту примерную, как она будет осуществляться в ближайшем будущем. И поэтому, если вы планировали покупку вечного доступа, то 23:01 Speaker A самое время его приобретать, потому что скоро эта сделка завершится. Спасибо большое за то, что вы смотрели это видео. Пишите комментарии. Всех обнимаю. 23:10 Speaker A ВСМ. Пока. Topics: кардио тестостерон бег здоровье мужчин остеоартроз перетренированность фертильность депрессия спортивная медицина Просто Глеб Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=86778) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=86778) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/your-limit-here/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/