**Я годами работал над собой, а спасли меня эти 7 привычек — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/years-working-on-myself-seven-habits-saved-me/ Трудоголик делится 7 привычками, которые изменили его жизнь: выгрузка чувств, встречи с друзьями по календарю, информационная диета, прогулки, ритуал окончания дня. ## Key Takeaways - Проговаривание и записывание эмоций снижает их власть над человеком - Личные отношения нужно планировать сознательно, иначе они не случатся во взрослой жизни - Информационная диета так же важна, как пищевая, и влияет на эмоциональное состояние - Регулярная физическая активность и прогулки повышают продуктивность и ясность мышления - Ритуал окончания работы помогает отделить рабочее время от отдыха и снизить тревожность ## What the video covers - Автор — трудоголик, работающий почти 7 дней в неделю, но впервые за долгое время не чувствующий перегрузки - Первая привычка: выгружать своё состояние — записывать тревоги, злость и обиды вместо того, чтобы копить их внутри - Проговаривание эмоций делает переживания более управляемыми, а невидимые проблемы продолжают влиять на нас вслепую - Вторая привычка: ставить встречи с друзьями в календарь так же, как рабочие, опираясь на совет психолога Марины Нахаловой - Ссылка на Гарвардское исследование развития взрослых: качество близких отношений — один из главных факторов счастья - Третья привычка: осознанно управлять информационной диетой и не открывать соцсети автоматически при скуке или тревоге - Четвёртая привычка: считать прогулки не потерянным временем — около 10 000 шагов в день улучшают идеи и состояние - Прогулки помогают переключить внимание: после долгой работы над задачей идеи складываются во время короткой прогулки - Пятая привычка связана с переключением внимания между задачами и сохранением фокуса - Шестая привычка — ритуал окончания рабочего дня, который помогает отдыхать без чувства вины ## Chapters 1. 00:00 Вступление: трудоголизм и поиск баланса 2. 01:13 Привычка 1: выгружать своё состояние 3. 02:27 Привычка 2: встречи с друзьями по календарю 4. 03:38 Привычка 3: информационная диета и соцсети 5. 04:55 Привычка 4: прогулки и движение 6. 05:31 Привычка 5: переключение внимания и фокус 7. 06:19 Привычка 6: ритуал окончания рабочего дня 8. 07:22 Заключение: замечать состояние заранее Answers ## Questions about this video Какие 7 привычек предлагает автор? Автор описывает выгрузку состояния, встречи с друзьями по календарю, информационную диету, прогулки, переключение внимания, ритуал окончания дня и умение замечать своё состояние заранее. Некоторые из них разобраны в видео подробно, другие упомянуты кратко. Почему автор считает важными встречи с друзьями? Во взрослой жизни близкие отношения не складываются сами собой, как в школе, поэтому их нужно планировать. Автор ссылается на Гарвардское исследование, связывающее качество отношений с благополучием. Как автор советует управлять соцсетями? Автор не призывает удалить соцсети, а советует заходить в них за конкретной информацией, использовать несколько доверенных новостных источников и не открывать ленту автоматически при скуке или тревоге. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Я трудоголик, прям настоящий, с диагнозом, правда, от самого себя. Сейчас я работаю почти 7 дней в неделю, и при этом впервые за долгое время не чувствую, что жизнь меня прям перемалывает. 00:13 Speaker A При этом меня всю жизнь, наверное, как многих из вас, учили работать, учили достигать, учили стараться, а вот как устроить свою жизнь так, чтобы она не ломала нас об колено, этому почему-то меня никто не учил. Поэтому я решил снять этот выпуск на тему привычек, 00:28 Speaker A При этом меня всю жизнь, наверное, как многих из вас, учили работать, учили достигать, учили стараться, а вот как устроить свою жизнь так, чтобы она не ломала нас об колено, этому почему-то меня никто не учил. Поэтому я решил снять этот выпуск на тему привычек, которые радикально изменили мою жизнь к лучшему. 00:46 Speaker A мужик, он же не грузит других своими проблемами. Жаловаться стыдно, сильный человек должен справляться сам. Только я не справлялся, я просто всё это куда-то у себя так внутри складировал, а потом накопленное оно откуда-то как-то вылезало через тело, через срывы на 01:02 Speaker A Первая привычка: выгружать своё состояние. Начать хочу с того, что мне довольно дорого обошлось. Я годами копил всё в себе: тревогу, злость, обиды, переживания, и при этом искренне считал, что так и надо, потому что взрослый мужик не грузит других своими проблемами. Жаловаться стыдно, сильный человек должен справляться сам. Только я не справлялся. Я просто всё это куда-то у себя внутри складировал, а потом накопленное откуда-то вылезало через тело, через срывы на близких, через состояние, когда ты уже просыпаешься утром, а ты уже устал. 01:13 Speaker A Причём не обязательно даже какой-то дневник специально вести, можно просто открыть заметки в телефоне и написать, что с тобой прямо сейчас происходит, что тебя бесит, чего ты боишься, о чём переживаешь. Я сейчас злюсь, мне сейчас страшно, мне сейчас обидно. Вот это 01:30 Speaker A Самый простой способ выгружать свои мысли, чувства, состояние — это писать. 01:49 Speaker A края и границы. Главное сам принцип. То, что вы не проговариваете и не замечаете, оно никуда не исчезает. Оно просто продолжает жить внутри вас и иногда начинает дальше управлять нами вслепую. 02:03 Speaker A Причём не обязательно даже какой-то дневник специально вести. Можно просто открыть заметки в телефоне и написать, что с тобой прямо сейчас происходит, что тебя бесит, чего ты боишься, о чём переживаешь. Я сейчас злюсь, мне сейчас страшно, мне сейчас обидно. Вот это проговаривание состояния уже делает переживание чуть более управляемым. Пока мысль сидит только в голове, она кажется какой-то бесконечной. Она ходит по кругу, и с каждым новым кругом становится чуть страшнее. Но когда ты её выписываешь, у этой мысли наконец появляются какие-то края и границы. Главное — сам принцип. То, что вы не проговариваете и не замечаете, никуда не исчезает. Оно просто продолжает жить внутри вас и иногда начинает дальше управлять нами вслепую. 02:19 Speaker A примерно так: какие ещё встречи? У меня нет на это времени, я занятой человек. У каждой встречи должна быть очень понятная и чёткая цель. 02:27 Speaker A Вторая привычка — про встречи с друзьями, которые я стал делать по календарю. Этот совет мне когда-то дала психолог Марина Нахалова, и он оказался для меня буквально золотым. Встречи с друзьями нужно ставить в календарь так же, как и рабочие встречи. До этого я рассуждал примерно так: какие ещё встречи? У меня нет на это времени, я занятой человек. У каждой встречи должна быть очень понятная и чёткая цель. 02:39 Speaker A Вы, наверное, тоже слышали, есть знаменитое Гарвардское исследование развития взрослых, и вот один из главных выводов там, он как раз-таки связан с качеством близких отношений. В детстве, в школе, в институте оно происходило как-то само собой, потому что мы просто каждый день 02:54 Speaker A И я сейчас прекрасно понимаю, насколько же я был просто неадекватен, потому что отношения с людьми — это не приятное дополнение к настоящей жизни, это и есть огромная часть нормальной жизни. 03:07 Speaker A своим друзьям, подругам: надо обязательно увидеться. Потом пройдёт месяц, потом полгода, потом год. У меня лично сейчас появился чат с близкими друзьями, Максимом и Игорем, с которыми мы знакомы уже с лет так с 14, наверное. 03:22 Speaker A Вы, наверное, тоже слышали, есть знаменитое Гарвардское исследование развития взрослых, и один из главных выводов там как раз связан с качеством близких отношений. В детстве, в школе, в институте это происходило как-то само собой, потому что мы просто каждый день оказывались с кем-то рядом. А когда мы уже взрослые, у нас такой роскоши, к сожалению, нет. То есть, если специально не поставить встречу в календарь, она просто не случится. Вы будете писать друг другу, не знаю, своим друзьям, подругам: надо обязательно увидеться. Потом пройдёт месяц, потом полгода, потом год. 03:38 Speaker A вместе. То есть, я делаю ровно то, что когда-то я считал бессмысленной тратой времени. И это оказало огромное позитивное влияние на моё текущее эмоциональное состояние. Третья привычка. Попробуйте вспомнить, чем вы занимались за 10 минут до того, как в последний раз открыли ленту соцсетей. 03:55 Speaker A У меня лично сейчас появился чат с близкими друзьями, Максимом и Игорем, с которыми мы знакомы уже лет с 14, наверное. То есть мы очень давно друг друга знаем. И для меня сейчас это огромный кайф: просто встретиться с ними и поговорить вообще ни о чём, без повестки, без цели, без понимания, какую пользу я должен получить от этих двух часов, что мы проводим вместе. То есть я делаю ровно то, что когда-то считал бессмысленной тратой времени. И это оказало огромное позитивное влияние на моё текущее эмоциональное состояние. 04:11 Speaker A стало легче, но выходим оттуда ещё более тревожными, чем зашли. Я при этом вам совершенно не предлагаю удалить все соцсети и уехать в лес. Я и сам ими пользуюсь каждый день, к тому же для меня это часть работы. Но 04:25 Speaker A Третья привычка. Попробуйте вспомнить, чем вы занимались за 10 минут до того, как в последний раз открыли ленту соцсетей. Есть большая вероятность, что вы полезли туда не потому, что вам действительно нужна какая-то важная информация, а просто потому, что стало скучно, неуютно или тревожно. Телефон вообще очень часто становится способом что-то не чувствовать. И ловушка в том, что мы идём туда, чтобы стало легче, а выходим оттуда ещё более тревожными, чем зашли. 04:41 Speaker A рука просто потянулась к телефону. Потому что мы очень много говорим про диету в еде, но мне кажется, что информационная диета, она на самом деле ничуть не менее важна, потому что то, чем вы каждый день себя кормите с точки 04:55 Speaker A Я при этом вам совершенно не предлагаю удалить все соцсети и уехать в лес. Я и сам ими пользуюсь каждый день, к тому же для меня это часть работы. Но что происходит? Я довольно жёстко сейчас управляю тем, откуда именно я беру информацию. У меня есть несколько новостных каналов, которым я доверяю. Я при этом стараюсь заходить туда за чем-то конкретным, а не просто открывать бесконечную ленту каждый день, когда рука сама потянулась к телефону. Мы очень много говорим про диету в еде, но мне кажется, что информационная диета на самом деле ничуть не менее важна, потому что то, чем вы каждый день себя кормите с точки зрения контента, чем мы кормим нашу голову, довольно быстро становится нашим состоянием. Поэтому критически важно обращать внимание на то, что входит в вашу информационную диету. 05:05 Speaker A Четвёртая привычка про движение. Я перестал считать прогулку потерянным временем. Вот это, кстати, для меня была прямо настоящая перемена в голове. 05:14 Speaker A Четвёртая привычка — про движение. Я перестал считать прогулку потерянным временем. Вот это, кстати, для меня была настоящая перемена в голове. 05:28 Speaker A А сейчас я стараюсь проходить примерно 10.000 шагов в день. И это, наверное, одна из самых лучших привычек, которую я добавил в свою жизнь за последние годы. 05:35 Speaker A Раньше прогулка казалась какой-то бессмысленной тратой времени. Я думал: идти куда-то просто так, зачем? Если можно вызвать такси, доехать быстрее, и в высвободившееся время ты ещё что-нибудь можешь сделать. 05:51 Speaker A количество новых идей заметно выросло. Э, может быть, вы и сами тоже замечали, а, сидишь так 2 часа над задачей, ничего не происходит, потом выходишь пройтись на 20 минут, и внезапно в голове что-то складывается. Мне повезло э, в этом 06:05 Speaker A А сейчас я стараюсь проходить примерно 10 000 шагов в день. И это, наверное, одна из самых лучших привычек, которую я добавил в свою жизнь за последние годы. Причём сейчас я не про спортзал и не про тренировки, а именно про обычную, самую базовую ходьбу. 06:13 Speaker A А, часть работы я вообще э, сейчас делаю вместе с нейросетями, и тут мне даже компьютер не нужен, то есть я могу идти, нахаживать свои шаги а, и просто наговаривать свои мысли голосом. Один мой знакомый предприниматель, а, он вообще проводит совещания прямо на 06:28 Speaker A В Стэнфорде проводили эксперимент: людям давали творческие задачи, одна часть участников решала их сидя, а другая во время ходьбы. И у тех, кто ходил, количество новых идей заметно выросло. Может быть, вы и сами замечали: сидишь два часа над задачей, ничего не происходит, потом выходишь пройтись на 20 минут, и внезапно в голове что-то складывается. Мне в этом плане повезло: я не обязан каждый день сидеть в офисе, поэтому, например, летом я часто провожу важные созвоны прямо на ходу, то есть просто иду и разговариваю. 06:44 Speaker A А, звучит до обидного прямо просто, но я лично всё больше убеждаюсь, что состояние вообще очень часто держится именно на таких простых штуках. Пятая привычка. 06:54 Speaker A Часть работы я вообще сейчас делаю вместе с нейросетями, и тут мне даже компьютер не нужен: я могу идти, наматывать свои шаги и просто наговаривать мысли голосом. Один мой знакомый предприниматель вообще проводит совещания прямо на беговой дорожке. Это, конечно, тоже вариант, но даже если у вас офис и жёсткий график, тот же принцип можно собрать из мелочей. Например, выйти на одну станцию раньше или пройтись пешком после обеда 15 минут вокруг здания. 07:09 Speaker A полностью уже выжат, вроде бы весь день ты что-то делал очень важное, но самое важное но в итоге так и не сдвинулось вообще с мёртвой точки. И вот оно опять переезжает дальше на завтра, потому [откашливается] что сегодня всё время 07:21 Speaker A Звучит до обидного просто, но я лично всё больше убеждаюсь, что состояние очень часто держится именно на таких простых штуках. 07:36 Speaker A переделал под себя. А, например, понедельник у меня день стратегии, там с С до 12:00 меня стараются не трогать. А, среда - это день контента, четверг - день агентства. Но, а, метод здесь на самом деле совершенно не главное. 07:49 Speaker A Пятая привычка. 08:03 Speaker A заберёт своими встречами, задачами и сообщениями буквально на минуточку. Тут есть ещё один интересный эффект, а, такое переключение внимания, потому что когда мы а, прыгаем с одной задачи на другую, часть нашего внимания, оно а, какое-то время остаётся как бы в 08:18 Speaker A Раньше мой рабочий день очень часто выглядел одинаково. Я открывал рабочие чаты, и с этого момента мой день уже мне не принадлежит. Дальше я занимался в основном тем, что кому-то от меня срочно что-то понадобилось. В итоге к вечеру ты полностью выжат. Вроде бы весь день ты делал очень важное, но самое важное в итоге так и не сдвинулось с мёртвой точки. И оно опять переезжает дальше, на завтра, потому что сегодня всё время были более срочные вещи. 08:32 Speaker A предприниматель и могу довольно сильно сам влиять на свой график. Но даже если у вас начальник, фиксированный рабочий день и встреча, а, и вы вряд ли сможете просто объявить там, не знаю, понедельник день стратегии, да. А, но сам масштаб можно просто уменьшить. То 08:48 Speaker A И вот в какой-то момент я наткнулся на подход предпринимателя, основателя Твиттера Джека Дорси, который, когда одновременно управлял двумя компаниями, распределял разные типы задач по разным дням недели. Мне этот принцип очень понравился, и я немного переделал его под себя. Например, понедельник у меня день стратегии, и с утра до 12:00 меня стараются не трогать. Среда — это день контента, четверг — день агентства. Но метод здесь на самом деле совершенно не главное. Главное для меня — понять, что самое продуктивное время моего дня, например первая половина дня, является таким же ресурсом, как деньги или энергия. И если я заранее как-то не ограничу его, не защищу, то его обязательно 08:56 Speaker A Не самой срочной, а той, которая действительно может а, двигать что-то важное для вас, да, как-то серьёзно повлиять на вашу жизнь. Потому что вот это срочное, как я понял, оно вообще же никогда не заканчивается на самом деле. 09:08 Speaker A И если ждать момента, когда а, сначала закончатся все срочные дела, а потом вы займётесь наконец-то важным, то велика огромная вероятность, что этот момент просто не наступит. А шестая привычка - это ритуал окончания рабочего дня. 09:23 Speaker A Раньше я был уверен, что отдых, он происходит сам собой. Ну, типа, ты закончил работать, значит, ты уже автоматически начал отдыхать. Оказалось, всё немножко сложнее. 09:34 Speaker A [откашливается] А, можно весь вечер провести на диване и не восстановиться ни на процент, потому что тело вроде уже дома, но голова-то у тебя всё ещё на работе. И в моём случае так было годами. То есть, э, физически я 09:46 Speaker A находился дома, рядом жена, вроде бы вечер, но мыслями я продолжаю сидеть в каких-то важных переписках, делах, проектах, что-то решать, э, прокручивать разговоры, думать, кому ещё нужно ответить. И есть даже такое понятие специального психологического отсоединения от работы. А, это одна из 10:03 Speaker A важнейших вещей для восстановления. И вот, как я понял, его иногда приходится прямо специально организовывать а, какое-то одно и то же понятное действие, после которого мозг постепенно привыкает, что всё, работа на сегодня закончилась, я отдыхаю. Как это в моём 10:19 Speaker A случае происходит? Я прихожу домой, делаю какие-то бытовые вещи, а, потом включаю фильм или сериал, могу поиграть на гитаре, поговорить с женой. И, э, что для меня особенно важно, я стараюсь делать это без угрызений совести, потому что раньше даже во время отдыха у меня всё внутри 10:35 Speaker A был какой-то голос, который говорил, типа: "А что ты сидишь-то на диване? У тебя же ещё куча дел". И вот научиться отдыхать без ощущения, что ты в этот момент ленишься, для меня просто было огромным челленджем и вот прямо отдельным навыком. Седьмая привычка 10:49 Speaker A разрешить себе останавливаться. А, эта привычка, она лично мне даётся, наверное, тяжелее всего. А, иногда это звучит так героически, но я сам много раз доводил себя до полного истощения и сейчас точно понимаю, что в долгую сделал бы гораздо больше, если бы умел 11:07 Speaker A вовремя притормозить. То есть, где-то к 35 годам до меня наконец дошло, что дальше так просто не может продолжаться. 11:15 Speaker A И здесь нет никакой какой-то секретной практики, всё начинается с очень простой фразы: "Мне нужен перерыв". 11:22 Speaker A И что намного сложнее, э, это, тут важно разрешить самому себе эту фразу вообще произнести, потому что здесь, как мне кажется, вообще кроется таких два отдельных навыка. Первый - это а, научиться замечать своё состояние заранее, а не только тогда, когда уже 11:37 Speaker A прямо тебя жёстко накрыло и ты уже всё, ты выгорел, да? Потому что у каждого человека есть свои сигналы. У кого-то начинает ломаться сон. Кто-то становится ужасно раздражительным. Кто-то вдруг замечает полное ощущение того, что он больше ничего вообще не хочет в этой 11:52 Speaker A жизни. Эти признаки важно просто про себя знать. И вот второй навык это уже про то, чтобы действительно остановиться, когда ты эти признаки заметил. Вот тут обычно и включается внутренний голос, который нам говорит: "Ты что, лентяй? Все работают, ты решил 12:06 Speaker A отдохнуть?" Я прекрасно понимаю, что далеко не каждый может просто взять себе выходной посреди недели и куда-нибудь уехать на месяц. Но масштаб здесь может быть абсолютно любым. То есть, если не получается взять выходной, ну, хотя бы на вечер себе 12:20 Speaker A ничего не назначайте, а потому что иногда даже 20 минут, когда вы вот сознательно ничего не делаете, они уже работают как маленькая остановка, как маленький отдых. Для меня здесь главное именно то, что я сам себе это разрешил, а не довёл себя до состояния, когда уже 12:35 Speaker A отдых приходится выпрашивать у собственного организма как какой-то больничный, да, когда тебя уже просто сносит с температурой, потому что другого способа сказать организму, что дорогой друг, пора бы приостановиться, у него просто нет. Вот такие семь привычек, которые радикально изменили 12:52 Speaker A мою жизнь. И я хочу обратить внимание, что ни одна из них вообще не про то, чтобы успевать больше. Все они скорее про какое-то состояние, в котором у тебя остаются силы эту жизнь жить, а не бесконечно её вывозить. 13:04 Speaker A Я довольно долго думал, что устойчивость - это какая-то черта характера, что просто существуют люди покрепче, которые умеют всё это выдерживать, а есть люди, вроде меня, которых иногда просто сильно как-то штормит и они менее устойчивы. Но постепенно я понял, что устойчивость 13:20 Speaker A гораздо больше похожа на внутреннюю психологическую конструкцию. Она не выпадает человеку при рождении, она собирается из довольно скучных ежедневных вещей. Потому что меня, например, довольно хорошо научили работать. 13:33 Speaker A В нашей семье мои родители очень любят работать. Ну вот именно жить мне уже пришлось учиться самому. Причём достаточно поздно и не через самые приятные вещи. Ну а если хочется как-то заниматься этим не в одиночку, то приходите в наш проект "Внутри 13:47 Speaker A спокойно". Он про то, как постепенно выстраивать собственную устойчивость вместе с психологами, практиками и людьми, которые тоже проходят примерно такой Ссылка будет Ну а сейчас я хочу вас попросить рассказать в комментариях, какая вещь лично для вас сейчас является главной в жизни, которая держит 14:05 Speaker A вас на плаву. Правда, очень интересно про это почитать. Давайте поделимся в комментариях и до новых встреч. Topics: привычки трудоголизм эмоциональное здоровье тайм-менеджмент дружба информационная диета прогулки ментальное здоровье продуктивность психология Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=87387) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=87387) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/years-working-on-myself-seven-habits-saved-me/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/