**Почему вы просыпаетесь уставшим даже после сна — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/why-wake-up-tired-after-sleep/ Почему мы просыпаемся уставшими даже после сна и как бороться с усталостью, вызванной перегрузкой мозга и избытком решений. ## Key Takeaways - Усталость часто связана с перегрузкой мозга из-за большого количества решений, а не с физическим недосыпом. - Избыток глутамата и блокировка аденозина кофеином приводят к накоплению усталости на биохимическом уровне. - Многозадачность усиливает усталость — лучше сосредотачиваться на одной задаче в течение определённого времени. - Глубокий сон и физическая активность критически важны для восстановления мозга и снижения усталости. - Кофе не решает проблему усталости, а лишь временно маскирует её, мешая естественным процессам восстановления. ## What the video covers - Даже после 8 часов сна многие просыпаются уставшими из-за перегрузки мозга. - Основная причина усталости — не физическая нагрузка, а количество принимаемых решений. - Среднестатистический человек ежедневно принимает около 35 000 решений, что перегружает прифронтальную кору мозга. - Избыток нейромедиатора глутамата накапливается в мозге и вызывает нейрональную усталость и туман в голове. - Молекула аденозина регулирует уровень глутамата и отвечает за чувство усталости. - Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, временно маскируя усталость, но мешает выведению глутамата. - Для борьбы с усталостью важно исключить многозадачность и концентрироваться на одной задаче. - Качественный сон с глубокой фазой более 2 часов помогает очищать мозг от избыточного глутамата. - Физическая активность снижает накопление глутамата и улучшает когнитивное здоровье. - Регулярные микропаузи и микроактивности помогают снизить усталость и поддерживать энергию. ## Chapters 1. 00:00 Введение: усталость после сна и её распространённость 2. 00:51 Роль митохондрий и перегрузка мозга из-за количества решений 3. 01:48 Последствия перегрузки прифронтальной коры: усталость и туман в голове 4. 02:33 Биохимия усталости: роль глутамата в нейронных связях 5. 03:44 Накопление глутамата и нейротоксичность 6. 04:43 Сравнение количества решений у разных поколений и влияние информации 7. 05:30 Молекула усталости аденозин и её взаимодействие с кофеином 8. 06:32 Как бороться с усталостью: советы и рекомендации 9. 07:34 Три ключевых совета: исключение многозадачности, качественный сон, физическая активность 10. 09:30 Микропаузи и микроактивности для поддержания энергии Answers ## Questions about this video Почему я просыпаюсь уставшим, даже если спал 8 часов? Усталость после сна часто связана не с количеством сна, а с перегрузкой мозга из-за большого количества принятых за день решений и накоплением нейромедиатора глутамата. Как кофе влияет на усталость и мозг? Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, временно маскируя усталость, но при этом мешает выведению избыточного глутамата, что усугубляет нейрональную усталость. Что можно сделать, чтобы уменьшить усталость и повысить энергию? Важно исключить многозадачность, уделять время качественному сну с глубокой фазой, заниматься физической активностью и делать регулярные микропаузи для восстановления когнитивных функций. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Вы замечали, что даже после 8 часов сна вы просыпаетесь вялым и уставшим, что днём вы уже валитесь с ног, туман в голове, а после обеда хочется закрыть глаза и спрятаться от всех? Мы привыкли винить в этом стресс, возраст, 00:17 Speaker A хронический недосып. Мы уже знаем, какая роль митохондрии в этом вопросе. Ну давайте пойдём сегодня глубже. В этом видео я расскажу вам ещё об одной причине хронической усталости. И что нужно делать, чтобы вернуть себе энергию? Досмотрите до конца, и я 00:34 Speaker A разложу по полочкам то, что большинство упускает из виду. [музыка] Андрей Фёдорович, почему такое количество людей жалуется на постоянную усталость при условии хорошего сна? 00:51 Speaker A Ну, мы уже говорили о роли митохондрии. Да, она крайне важна. Да, энергия нужна каждой клетке, но давайте пойдём ещё глубже и поговорим сегодня вот о чём. Мы поговорим о том, что эволюционно наш головной мозг не был готов к 01:09 Speaker A количеству информации, которую мы получаем сегодня, и самое главное, не был готов к количеству решений, которые нужно принять в каждом конкретном дне. 01:20 Speaker A А я показываю сейчас работу, в которой описывается, что сегодня среднестатистический человек каждый день принимает около 35.000 решений. Зачастую мы не замечаем, что мы постоянно в течение дня делаем выбор, а это значит, что прифронтальная кора постоянно находится в перевозбуждении и перегружена именно 01:48 Speaker A вот этой работой. Ну и в результате истощение нейронов прифронтальной коры. Вот эта наша усталость, туман в голове и полное отсутствие сил вечером. Как успеть больше, уставать меньше и чувствовать себя лучше уже сегодня? Вы думаете, что постоянная усталость сегодня - это нормально? Ну, 02:10 Speaker A конечно же, нет. Это не так. Энергия - это то, что можно вернуть в жизнь. И в своём бесплатном мини-курсе из трёх видео я покажу, почему энергия - это ключ к вашим результатам, как энергия влияет на ваши доходы и успехи и что 02:26 Speaker A сделать уже сегодня, чтобы вернуть силы и радость в свою жизнь. Ссылка на мини-курс под этим видео. 02:33 Speaker A Получается усталость не от физической нагрузки, а от количества решений. Да, именно так. И давайте немножко с биохимической точки зрения разберём вот это. На самом деле каждое решение - это, конечно же, взаимодействие нейронов между собой. А взаимодействие нейронов осуществляется 02:53 Speaker A на межнейронном соединении, и там главный игрок - это аминокислота глутамат. И получается, чем больше решений в течение дня мы принимаем, тем большее количество этого глутамата вырабатывается в между этими нейронами, чтобы они коммутировали между собой, соединялись и передавали нервный импульс, что потом у 03:16 Speaker A нас проявляется в виде мыслей и конкретных решений. Так вот, сегодня это уже абсолютно доказано, и работа, которая показывает количество, избыточное количество глутамата в причинах развития нейродегенеративных заболеваниях сейчас на экране, получается, что избыток глутамата не успевает инактивироваться у нас в течение суток. И получается, 03:44 Speaker A каждый следующий день этот глутамат накапливается накапливается накапливается. Да, конечно, какие-то там, э, миллиграммы, нанограмы, но он накапливается, а не успевает выводиться, а, из клеток головного мозга из вот этих синоптических соединений, а это приводит уже к повреждению невронов, нейронов, 04:08 Speaker A так называемая их сайтоксичность. И вот это та причина, которую которая приводит к тому, что у нас появляется туман в голове. После того, как мы много приняли решений за первую половину дня, у нас появляется чувство психологической усталости. Наступает вечер, мы уже 04:26 Speaker A выжаты, как лимон, и ничего не можем делать. И вот это и есть то состояние, которое сейчас мы с вами описали. То есть даже простые действия в выборе решений, касаемо одежды или что поесть, всё это тоже утомляет. 04:43 Speaker A Да. Да, это именно так. И здесь мы должны говорить, что то количество решений, которое было даже у наших с вами родителей, не говоря уж там о бабушках, дедушках, и то количество решений, которое есть у нас, то количество информации, которое было у 05:00 Speaker A них, и то количество информации, которое есть у нас, совершенно разные. И есть в медицинской литературе термин, который на русский язык переводится усталость от решений. Мы договорились, что это накопление глутамата, но тут ещё вступает в игру ещё молекула усталости, 05:18 Speaker A аденозин. И сейчас давайте немножко поговорим о ней. Аденозин - удивительная молекула, и сегодня очень много работ раскрывают её функции, особенно в центральной нервной системе. 05:30 Speaker A Получается, что аденозин как молекула усталости, её количество и, соответственно, её рецептор, который называется А1, а эти два составляющих той сложной биохимической цепи, которая регулирует уровень глутамат. Но сегодня у нас получилось следующее, да, у нас к вечеру накапливается денозин, но мы что 05:55 Speaker A делаем? Мы пьём кофе, мы блокируем вот те самые аденозиновые рецепторы, и тогда аденозин не может выполнить свою функцию регулировать накапливающийся глутамат, успевая отправить этот глутамат в то место, где он уже будет безопасным. Очень всё сейчас утрирую, но чтобы было понятно. И 06:18 Speaker A тем, кому это интересно, я отсылаю к работе клиники МО, которая очень чётко показала роль глутамата. и соотношение вот этих всех сложных биохимических процессов: глотамат, аденозин, кофеин. 06:32 Speaker A Андрей Фёдорович, это получается, как правильно с этой усталостью бороться? То есть не пытаться её предотвратить чашкой кофе, например? А что делать тогда конкретно? 06:42 Speaker A Ну давайте сначала поймём, что же происходит, когда мы все боремся с усталостью, чашкой кофе и не одной, и не двумя, к сожалению. Дело в том, что получается следующее. Как мы уже говорили много раз, просто повторим, что молекула кофеина очень похожа на 06:58 Speaker A молекулу аденозина. И молекула кофеина блокирует этот адезиновый рецептор. Другими словами, говорит нейрону, что тебе показалось, тебе показалось, ты не устал, жизнь продолжается, да и ещё впереди столько много дел, 35.000 решений за день нужно принять. И это, а это в свою очередь блокирует, я 07:21 Speaker A повторю, расщепление или будем говорить перемещение молекул глутамата в безопасное место в этой нервной клетке. 07:31 Speaker A Ну и вот этот достаточно сложный механизм очень хорошо описывают коллеги из Лос-Анджелеса в своей работе, и она сейчас на экране. 07:40 Speaker A Что же с этим делать? Какое есть решение для всего этого? Ну, первое, исключить многозадачность из своей жизни. То есть мы не многозадачные, мы можем решать в единицу времени одну задачу. А это значит, когда мы работаем на ноутбуке, мы выключаем, 07:55 Speaker A ну, хотя бы сигнал у телефона, чтобы не переключаться. Вот это и есть те 35.000 решений, о которых мы говорим. 08:04 Speaker A Это постоянное перемещение нашего внимания с одной точки, с одной задачи на другую. Первое, это важно. Второе, чётко фиксировать время на конкретную задачу и заниматься только этой задачей. 08:19 Speaker A Принято решение 25 минут посвятить написанию статьи или прочтению или просмотру фильма. Но не надо во время просмотра фильма смотреть, что в телефоне произошло за это время, за эти 25 минут. Второе - это, конечно же, качественный сон. То есть глубокая фаза 08:34 Speaker A сна должна быть более 2 часов. Почему? Потому что именно в это время глимфатическая нервная система удаляет из всех клеток головного мозга и избыточный глутамат, и те белки, которые приводят к нейродегенеративным заболеваниям. Третье, конечно же, физическая активность, потому что именно 08:56 Speaker A физическая активность является таким антидотом к избыточному накоплению глутамата в нейронах. И все знают, что как только был тяжёлый день, а потом хватило сил, энергии и сходить в фитнес-зал или в бассейн, или просто сделать обычную прогулку вечером, то как-то становится 09:20 Speaker A голове легче. Но это все знают. Но теперь все знают ещё и биохимические основы этого улучшения своего состояния. 09:30 Speaker A Вот три таких простейших совета, которые позволят даже в нашей многозадачной жизни сохранять своё когнитивное здоровье. 09:41 Speaker A Наверное, обязательно должен сказать, потому что, ну, не у всех есть время и возможность там каждый день делать там физическую активность, но у каждого есть 3-5 минут на то, чтобы один раз в час, один раз в 2 часа встать и сделать так 09:58 Speaker A называемую микропаузу. сделать микроактивность, сделать несколько приседаний, подняться по лестнице, там мужчины отжимаются от пола, да, всё что угодно. 10:07 Speaker A Конкретно хочется спать не чашку кофе, а конкретно физическая активность, которая перестроит именно вот этот биохимический механизм на уровне нейронов. Казалось бы, мы идём по лестнице вверх, мы задохнулись, у нас сердце бьётся учащено, но мы тем самым облегчаем жизнь 10:27 Speaker A нашим нейронам. Ну, это прямо бесценеший совет, действительно применимый практически каждый день. Друзья, если вы хотите более детально разобраться, как бороться с постоянной усталостью, как восстановить энергию, переходите по ссылке под этим видео. Там вас ждут три бесплатных урока от Андрея 10:46 Speaker A Фёдоровича. M. Topics: усталость сон глутамат аденозин кофеин мозг нейроны многозадачность физическая активность когнитивное здоровье --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/why-wake-up-tired-after-sleep/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/