**Joga na Rozgrzewkę | MOVE by 4F — Transcript & Summary | SozAI**
Source: https://sozai.app/transcript/warm-up-yoga-move-by-4f/

Dominika, nauczycielka jogi i projektantka 4F, prowadzi praktykę rozgrzewkową na barki, plecy, klatkę i biodra – idealną rano lub wieczorem.

## Key Takeaways

- Praktyka nadaje się zarówno na poranną rozgrzewkę, jak i wieczorne rozluźnienie przeciążonych pleców
- Kluczem jest świadome oddychanie – wdech przy wydłużaniu, wydech przy pogłębianiu rozciągnięcia
- Ćwiczenie można dostosować do własnego zakresu ruchu, np. przy użyciu paska do jogi

## What the video covers

- Prowadząca: Dominika, projektantka odzieży w 4F i nauczycielka jogi
- Praktyka zaczyna się w pozycji siedzącej z ćwiczeniami oddechowymi i rozluźnieniem twarzy oraz barków
- Rozciąganie szyi w bok i okrężne ruchy kręgosłupa w siadzie
- Skręty kręgosłupa z uniesieniem ramion dla rozciągnięcia boków ciała
- Przejście do klęku podpartego: pozycja krowy i kota
- Pozycja topniejącego serca z rozciąganiem barków i opcjonalnym chwytem za biodro
- Pies z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg i rozciąganiem tyłów ud
- Niski wykrok z chwytem stopy i rozciąganiem przodu uda, opcjonalnie z paskiem do jogi
- Pozycja sfinksa z otwieraniem klatki i odciążaniem dolnego odcinka kręgosłupa
- Wyciszenie w leżeniu na plecach z rozluźnieniem dolnych pleców i bujaniem na boki

## Chapters

1. 00:00 Wprowadzenie i pozycja siedząca
2. 02:00 Rozciąganie szyi i okrążenia kręgosłupa
3. 04:07 Skręty kręgosłupa
4. 07:07 Pozycje krowy i kota
5. 10:07 Topniejące serce i rozciąganie barków
6. 13:48 Pies z głową w dół i wykroki
7. 21:20 Pozycja sfinksa i rozciąganie klatki
8. 30:30 Wyciszenie i zakończenie praktyki

Answers

## Questions about this video

Czy ta praktyka nadaje się na poranną rozgrzewkę?

Tak, prowadząca wprost wskazuje, że praktyka sprawdzi się jako poranna rozgrzewka ciała. Może być też wykonana wieczorem, gdy plecy są przeciążone.

Jakie partie ciała są rozciągane w tej praktyce?

Ćwiczenia obejmują barki, dolne plecy, odcinek piersiowy, biodra, szyję, boki ciała oraz tyły i przód ud.

Czy można użyć pomocy podczas wykroku z chwytem stopy?

Tak, jeśli nie sięgasz do stopy, prowadząca sugeruje użycie paska do jogi lub innego paska, aby wygodnie wykonać rozciąganie.

## Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:02

Speaker A

Cześć, mam na imię Dominika. Na co dzień zajmuję się projektowaniem odzieży w 4F, a po pracy jestem nauczycielką jogi.

00:10

Speaker A

Dziś zapraszam was na praktykę, która pomoże nam rozluźnić barki, dolne plecy, ale też otworzyć odcinek piersiowy i biodra. Ta praktyka idealnie sprawdzi się jako poranna rozgrzewka dla naszego ciała, ale będzie też dobra wieczorem, kiedy poczujecie, że wasze plecy są przeciążone po całym dniu. I zaczniemy sobie od pozycji siedzącej, więc możecie zostać w siadzie na piętach lub możecie przejść do siadu skrzyżnego.

00:26

Speaker A

Wybierzcie ten wariant, który jest dla was bardziej komfortowy. Możecie odłożyć sobie dłonie na kolanach i zamknąć na chwilkę oczy.

00:37

Speaker A

Weźmiemy sobie głęboki wdech przez nos. Wydech. Zaobserwujcie, jak się dziś czujecie. Zaobserwujcie drogę waszego oddechu w ciele.

00:47

Speaker A

Weźcie jeszcze jeden głęboki wdech, z którym wydłużycie delikatnie kręgosłup, i wydech, z którym rozluźnicie barki, mięśnie twarzy, przestrzeń pomiędzy brwiami, i zostaniemy tutaj jeszcze na kilka oddechów.

01:08

Speaker A

I możecie powoli otworzyć oczy. I zaczniemy sobie od delikatnego rozciągnięcia naszej szyi. Z wdechem odchylimy głowę do tyłu.

01:44

Speaker A

Z wydechem przyciągniemy brodę do klatki. Wdech, wydech i możecie powtórzyć to sobie jeszcze trzy razy w swoim tempie.

01:56

Speaker A

Dobrze. Teraz zatrzymamy się w centrum i odłożymy naszą prawą dłoń na lewe ucho i skierujemy prawe ucho do prawego barku, rozciągając lewy bok naszej szyi.

02:32

Speaker A

Zabieramy głęboki wdech. Jeżeli chcecie poczuć tutaj dodatkowe rozciąganie, możecie skierować lewą dłoń w stronę maty i zostajemy jeszcze na kilka spokojnych oddechów i powoli zmieniamy strony. Tym razem odkładamy naszą lewą dłoń na prawe ucho i kierujemy lewe ucho do lewego barku.

02:46

Speaker A

Wydłużamy prawą dłoń i spokojnie oddychamy. Czujemy, jak rozciąga się prawa strona naszej szyi. Dobrze. I wracamy do centrum. Możecie odłożyć sobie ręce z powrotem na kolana i zaczniemy robić okrążenia w osi naszego kręgosłupa. Z wdechem pochylamy się delikatnie do przodu,

03:21

Speaker A

otwieramy klatkę, z wydechem zaokrąglamy plecy i kontynuujemy ten ruch w swoim tempie, w swoim zakresie.

03:54

Speaker A

Możemy postarać się z każdym okrążeniem zwiększać trochę ten zakres ruchu. Jeszcze jeden wdech i wydech.

04:06

Speaker A

I zmieniamy strony. Jeszcze dwa okrążenia. Dobrze. I spotykamy się w centrum. Teraz z wdechem uniesiemy nasze ręce do góry, spojrzymy w stronę sufitu.

04:22

Speaker A

Z wydechem odłożymy lewą dłoń na prawe kolano i skręcimy się w prawą stronę. Prawa ręka jest odłożona za plecami i staramy się z każdym wdechem delikatnie wydłużać kręgosłup, a z wydechem pogłębiać nasz skręt.

04:50

Speaker A

Możemy tutaj też wyprostować prawą rękę, unieść ją do góry, żeby dodatkowo rozciągnąć cały prawy bok naszego ciała.

05:15

Speaker A

Zostajemy jeszcze na dwa oddechy i powoli wracamy do centrum. Tym razem zmieniamy strony. Z wdechem unosimy znów ręce do góry. Z wydechem opuszczamy prawą dłoń na lewe kolano i skręcamy się za lewym barkiem.

05:28

Speaker A

Tak jak wcześniej staramy się z wdechem wydłużać nasz kręgosłup, z wydechem pogłębiać delikatnie skręt, i możecie dodać tutaj też uniesienie lewej ręki do góry, żeby dodatkowo rozciągnąć cały lewy bok naszego ciała.

05:53

Speaker A

Jeszcze jeden oddech. I wracamy do centrum. Przejdziemy sobie do klęku podpartego. Staramy się ułożyć nasze dłonie pod barkami, kolana pod biodrami i przejdziemy sobie do pozycji krowy i kota. Zaczniemy od wdechu, przy którym skierujemy nasz przębek w stronę maty,

06:24

Speaker A

zbliżymy do siebie łopatki, spojrzymy delikatnie w górę i z wydechem podwiniemy miednicę, oddalimy łopatki i wzrok skierujemy w stronę kolan.

06:53

Speaker A

Wdech, pozycja krowy, wydech, pozycja kota. I powtórzymy to jeszcze trzy razy, w swoim tempie, bez pośpiechu.

07:07

Speaker A

Pamiętamy o oddechu i zatrzymujemy się w centrum. Teraz przejdziemy sobie do pozycji topniejącego serca. Staramy się, żeby nasze biodra wciąż były nad kolanami, i wyciągamy nasze ręce daleko do przodu, otwierając klatkę.

07:31

Speaker A

Tutaj możecie sobie odłożyć czoło na matę lub spróbować dotknąć brodą do maty. Jeżeli macie czoło na macie, możecie poruszać głową w prawą i lewą stronę,

08:00

Speaker A

żeby dodatkowo je rozmasować i zostajemy jeszcze na trzy oddechy. Teraz zabieramy naszą prawą rękę i przekładamy ją pod lewym barkiem, tak żeby rozciągnąć dodatkowo nasz prawy bark.

08:17

Speaker A

Lewa ręka może być tutaj skierowana do przodu lub możemy przełożyć ją za plecami i spróbować chwycić za prawe biodro i zostajemy w tej pozycji.

08:57

Speaker A

I powoli wracamy dłońmi do przodu i zmieniamy strony, zostając jeszcze w pozycji topniejącego serca. Przekładamy lewą rękę pod prawym barkiem.

09:25

Speaker A

I tak samo jak wcześniej możemy przejść do wariantu, w którym przekładamy prawą rękę nad plecami i staramy się dosięgnąć do lewego biodra, żeby rozciągnąć dodatkowo prawy bark naszego ciała. Ah.

09:38

Speaker A

I wracamy powoli do centrum. Stąd przejdziemy sobie znów do klęku podpartego i powoli wejdziemy sobie do naszego pierwszego psa z głową w dół.

10:18

Speaker A

Możecie podwinąć palce stóp i na razie jeszcze z ugiętymi kolanami kierujemy powoli biodra do góry i do tyłu.

10:33

Speaker A

Możecie na przemian unosić prawą i lewą nogę. Unieść pięty w górę, opuścić je w dół, pochodzić w tym psie, znaleźć waszą komfortową pozycję, rozciągnąć tyły nóg.

10:44

Speaker A

I teraz zatrzymujemy się już w statycznej pozycji. Bierzemy głęboki wdech, z którym unosimy delikatnie prawą nogę do góry. Z wydechem przyciągamy kolano do klatki i przekładamy naszą stopę pomiędzy dłonie.

11:09

Speaker A

Odkładamy lewe kolano na matę i przechodzimy do pozycji niskiego wykroku. Unosimy ręce do góry, otwieramy klatkę i z wdechem staramy się kierować biodra w stronę maty, otwierać klatkę. Z wydechem pogłębiamy jeszcze bardziej otwarcie i zostajemy tutaj jeszcze na trzy oddechy.

11:30

Speaker A

Zabieramy jeszcze jeden wdech i z wydechem delikatnie przenosimy nasze biodra do tyłu, przechodząc do pozycji pół szpagatu.

12:11

Speaker A

Staramy się tutaj doprostowywać nasze plecy. Rozciągamy tył naszej prawej nogi i spokojnie oddychamy. Jeszcze jeden wdech i wracamy biodrami do przodu. I teraz postaramy się ugiąć naszą lewą nogę i złapać za wnętrze naszej lewej stopy naszą prawą dłonią.

12:22

Speaker A

Jeżeli tutaj nie dosięgamy do stopy, możemy użyć paska do jogi lub jakiegokolwiek innego paska i staramy się w tej pozycji właśnie rozciągnąć przód naszego lewego uda oraz biodra.

13:03

Speaker A

Kierujemy je w stronę maty i zostajemy tutaj jeszcze na trzy oddechy i powoli wracamy stopą na matę.

13:18

Speaker A

Odkładamy prawą dłoń. Podwijamy palce lewej stopy i wracamy do psa z głową w dół.

13:39

Speaker A

Bierzemy to na głęboki wdech, wydech i z kolejnym wdechem unosimy lewą nogę do góry i z wydechem przyciągamy kolano do klatki. Odkładamy lewą stopę pomiędzy dłonie, prawe kolano na matę i przechodzimy do pozycji niskiego wykroku.

13:47

Speaker A

Oddychamy spokojnie. Staramy się tutaj podwinąć miednicę, zaangażować prawy pośladek, opuścić barki delikatnie w dół.

14:10

Speaker A

Jeszcze dwa oddechy i z wydechem powoli przenosimy nasze biodra do tyłu. Prostujemy lewą nogę.

14:30

Speaker A

Staramy się doprostowywać nasze plecy. Rozciągamy tyły lewej nogi. I powoli wracamy biodrami do przodu. Tym razem uginamy naszą lewą nogę i łapiemy prawą dłonią za wewnętrzną stronę prawej stopy.

14:49

Speaker A

Staramy się tutaj opuszczać biodra w stronę maty. Rozciągamy przód naszego prawego uda. Możemy patrzeć przed siebie i zostajemy jeszcze na trzy oddechy.

15:25

Speaker A

Powoli odkładamy prawą stopę na matę, lewą dłoń przy lewej stopie, podwijamy palce i wchodzimy znów do psa z głową w dół.

15:53

Speaker A

Bierzemy jeden głęboki wdech i z wydechem powoli przechodzimy do pozycji sfinksa. Odkładamy naszą klatkę na matę i tutaj przechodzimy na przedramiona.

16:05

Speaker A

Staramy się tak, żeby łokcie były mniej więcej przy naszej klatce. I w tej pozycji podwijamy delikatnie miednicę, tak żeby odciążyć dolny odcinek naszego kręgosłupa.

16:20

Speaker A

I staramy się też wykonać taki ruch, jakbyśmy chcieli przyciągać łokcie do klatki, co pozwoli nam ją dodatkowo otworzyć.

16:35

Speaker A

I spokojnie oddychamy. Staramy się opuszczać barki w dół. Patrzymy przed siebie, otwie

16:48

Speaker A

I spokojnie oddychamy. Staramy się [muzyka] opuszczać barki w dół. Patrzymy przed siebie, otwieramy naszą klatkę.

17:05

Speaker A

Zostajemy jeszcze na kilka oddechów i powoli odkładamy klatkę na matę. I teraz prostujemy naszą prawą rękę do prawej strony. Lewą dłoń odkładamy przy klatce [muzyka] i staramy się przenieść nasze ciało na prawą stronę, rozciągając [muzyka] prawy bark.

17:38

Speaker A

Głowa może być odłożona na macie i pozostajemy w tej pozycji. Nie musimy tutaj wchodzić w jej pełny [muzyka] zakres. Chodzi o to, żeby czuć delikatne, przyjemne rozciąganie.

18:12

Speaker A

I powoli wracamy do centrum. Zmieniamy strony. Tym razem prostujemy naszą lewą rękę. Prawą dłoń odkładamy przy klatce i przenosimy nasze ciało na lewą stronę.

18:31

Speaker A

Rozciągamy lewy bark. Jeszcze [muzyka] dwa oddechy i wracamy [muzyka] do centrum. Stąd przechodzimy znów do psa z głową w dół.

19:08

Speaker A

[parsknięcie] Zabieramy jeszcze jeden wdech. Wydech i stąd przechodzimy powoli stopami na początek naszej maty.

19:19

Speaker A

Chwytamy za łokcie i delikatnie bujamy się na boki. Możemy ugiąć tutaj kolana. Pozwalamy naszym dolnym plecom w pełni się rozluźnić.

19:41

Speaker A

I stąd odkładamy dłonie z powrotem na matę. Ustawiamy nasze palce nieco szerzej. Pięty [muzyka] troszkę węziej niż palce i przechodzimy do przysiadu [muzyka] jogicznego. Malasany.

19:58

Speaker A

Łączymy nasze dłonie przed sobą i staramy się delikatnie rozpychać łokciami [muzyka] kolana na boki.

20:09

Speaker A

Staramy się rozluźnić tutaj mięśnie [muzyka] twarzy, opuszczać barki w dół i czujemy przyjemne rozciąganie [muzyka] w biodrach.

20:28

Speaker A

Teraz możemy odłożyć naszą prawą dłoń [muzyka] na matę, a lewą rękę skierować do góry i spojrzeć [muzyka] w stronę sufitu.

20:53

Speaker A

I wracamy do centrum. Zmieniamy [muzyka] strony. Lewą dłoń odkładamy na matę. Prawą rękę wyciągamy wysoko w stronę sufitu.

21:15

Speaker A

I wracamy do centrum. Teraz odkładamy dłonie za biodrami i przechodzimy [muzyka] do siadu. Możecie chwilkę poruszać nogami, żeby je troszkę rozluźnić.

21:29

Speaker A

I w siadzie przekładamy naszą [muzyka] prawą nogę za lewe kolano. Unosimy ręce do góry i z wydechem wykonujemy delikatny skręt kręgosłupa [muzyka] w prawą stronę. Staramy się, żeby noga na macie była aktywna.

21:51

Speaker A

Stopa flex. Odpychamy [muzyka] się delikatnie łokciem od kolana. Jeszcze dwa oddechy i powoli zmieniamy stronę. Prostujemy nogi i tym razem uginamy naszą lewą nogę. Przenosimy [muzyka] stopę po prawej stronie od kolana. Z wdechem znów unosimy dłonie do góry i z wydechem

22:32

Speaker A

wykonujemy skręt w lewą stronę. Możemy patrzeć w bok lub spróbować spojrzeć [muzyka] za naszym lewym barkiem.

22:47

Speaker A

Z wdechem wydłużamy plecy. Z wydechem staramy się pogłębić [muzyka] delikatnie skręt. Zostajemy jeszcze na dwa spokojne oddechy i powoli wracamy do centrum. Prostujemy nogi [muzyka] i przejdziemy sobie do leżenia na macie.

23:16

Speaker A

Odkładamy plecy, ręce wzdłuż naszych bioder i powoli przejdziemy sobie do pozycji półmoszka. Możecie teraz ugiąć kolana, zbliżyć stopy w stronę naszych pośladków i weźmiemy sobie głęboki wdech.

23:37

Speaker A

I z wydechem najpierw podwijamy miednicę i powoli kręg po kręgu unosimy nasze biodra do góry.

23:47

Speaker A

Jak już jesteśmy u góry, możemy wziąć sobie jeszcze jeden wdech, złączyć nasze dłonie w koszyczek, zbliżyć do siebie łopatki i staramy się unieść nasze biodra jeszcze wyżej.

24:03

Speaker A

Zostajemy na trzy oddechy. I przy ostatnim wdechu opuszczamy delikatnie kręg po kręgu. Nasze plecy na matę.

24:34

Speaker A

Na końcu opada nasza miednica i rozluźniamy się delikatnie na macie. Teraz odłożymy sobie naszą prawą stopę na lewe kolano. Złapiemy dłoni pod lewym kolanem i będziemy przeciągać naszą lewą nogę w stronę klatki, tak żeby rozciągnąć prawy pośladek.

25:01

Speaker A

Staramy się zbliżać barki w stronę maty. [muzyka] Patrzymy w stronę sufitu i oddychamy głęboko.

25:35

Speaker A

Powoli opuszczamy stopę na matę, zmieniamy strony. Tym razem odkładamy naszą lewą stopę na prawym kolanie i unosimy prawą nogę w kierunku [muzyka] naszej klatki, rozciągając lewy pośladek. [muzyka] Jeszcze dwa oddechy i wracamy powoli [muzyka] stopami na matę. Przejdziemy sobie jeszcze do

26:29

Speaker A

pozycji szczęśliwego dziecka. Na koniec [muzyka] uginamy kolana, przekładamy ręce pomiędzy kolanami i łapiemy za zewnętrzne krawędzie [muzyka] naszych stóp. Możemy pobujać się na boki.

26:43

Speaker A

Staramy [muzyka] się jeszcze na koniec rozluźnić nasze dolne plecy, otworzyć jeszcze troszkę biodra. I stąd przyciągniemy kolano do klatki i przejdziemy [muzyka] sobie już do relaksu, do szavasany. Więc zapraszam was, żeby na kilka minutek odpocząć sobie po naszej praktyce w tej

27:13

Speaker A

pozycji. [muzyka] Możecie wyprostować nogi, odłożyć ręce wzdłuż ciała skierowane wnętrzem do góry. Wziąć [muzyka] jeszcze jeden głęboki wdech przez nos i z wydechem poczuć jak wasze ciało luźno opada na matę.

27:33

Speaker A

Wasze stopy opadają na boki. Ciało staje się coraz [muzyka] cięższe, coraz bardziej rozluźnione i pozostaniemy [muzyka] sobie w tej pozycji jeszcze na parę minut.

28:10

Speaker A

Pozwalamy, żeby nasz oddech był w pełni naturalny. Nie kontrolujemy go w żaden sposób. I z kolejnym wdechem powróćcie powoli uważnością do swojego ciała, do swojego oddechu.

30:09

Speaker A

Możecie poruszać palcami stóp, palcami dłoni, poruszać głową w prawą i w lewą stronę. Możecie spleść ręce w koszyczek nad głową. Z wdechem przeciągnąć całe ciało.

30:30

Speaker A

Z wydechem opuścić je luźno na matę. przyciągnąć [muzyka] kolana do klatki, pobujać się na boki i pozostawiając jeszcze oczy zamknięte, przetcie się [muzyka] na swój ulubiony bok i powoli przejdziemy sobie do siadu skrzyżnego.

31:01

Speaker A

Złączymy ręce na środku klatki piersiowej. Weźcie jeszcze jeden głęboki wdech i wydech. Podziękujcie sobie za znalezienie czasu na zatrzymanie [muzyka] się i zadbanie o siebie.

31:19

Speaker A

Możecie powoli otworzyć oczy. Ja wam dziękuję za dzisiejszą praktykę i życzę wam wspaniałego dnia. Namaste.

31:30

Speaker A

M.

Topics: joga joga na rozgrzewkę rozciąganie joga dla początkujących joga na plecy poranna joga joga z Dominiką 4F ćwiczenia rozciągające joga na barki

Ucz się z tego filmu

- [Fiszki z tego filmu](https://sozai.app/pl/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=86513)
- [Quiz z tego filmu](https://sozai.app/pl/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=86513)

Za darmo, stworzone przez AI na podstawie tej transkrypcji. Bez rejestracji.


---
This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/warm-up-yoga-move-by-4f/ — the same content, without the markup.
Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back.
Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/