**Единственный гайд на СОН (15 пунктов + изи протокол) — Transcript & Summary | SozAI**
Source: https://sozai.app/transcript/son-guide-15-points-easy-protocol/

Гайд по улучшению сна: 15 пунктов и простой протокол для быстрого засыпания и бодрого пробуждения.

## Key Takeaways

- Качественный сон критически важен для здоровья, физической формы и когнитивных функций.
- Одна плохая ночь сна негативно влияет на мозг и тело до нескольких дней.
- Аденозин накапливается в организме и устраняется только с помощью сна, кофе лишь маскирует усталость.
- Стабильный режим сна и подъема помогает нормализовать биоритмы и улучшить качество отдыха.
- Простые практические советы и протоколы сна могут значительно улучшить жизнь и продуктивность.

## What the video covers

- Сон важнее спорта, диеты и добавок: недостаток сна повышает кортизол, снижает тестостерон и приводит к потере мышц.
- Одна плохая ночь сна снижает когнитивные функции на 2-3 дня, включая память и самоконтроль.
- Аденозин — гормон усталости, который убирается только с помощью сна; кофе лишь временно блокирует усталость.
- Для восстановления после плохой ночи рекомендуется отдавать предпочтение рутинным задачам и избегать сложных решений.
- Основной выброс гормона роста происходит в первом цикле глубокого сна, что важно для восстановления тканей.
- Нарушение режима сна приводит к внутренней рассинхронизации организма и ухудшению самочувствия.
- Режим подъема задает биологические часы, стабилизируя процессы засыпания и пробуждения.
- Не есть за 2-4 часа до сна помогает улучшить качество отдыха и избежать проблем с пищеварением.
- Использование трех будильников с определенным интервалом помогает просыпаться легко и в нужное время.
- Видео содержит научные исследования, практические советы и мотивацию для улучшения сна и жизни в целом.

## Chapters

1. 00:00 Введение и проблемы сна
2. 04:05 Мотивация и цели видео
3. 07:37 Влияние сна на здоровье и гормоны
4. 11:27 Последствия одной плохой ночи сна
5. 14:27 Рекомендации после плохого сна
6. 18:14 Роль аденозина и кофеина
7. 22:23 Режим сна и биологические часы
8. 29:11 Практические советы и протоколы сна
9. 37:11 Заключение и мотивация

Answers

## Questions about this video

Почему даже после 8 часов сна можно чувствовать усталость?

Возможно, качество сна низкое, нарушены биоритмы или накопился аденозин, который не был эффективно устранён. Важно не только количество, но и качество сна.

Как кофе влияет на усталость и сон?

Кофеин блокирует действие аденозина — гормона усталости, временно маскируя сонливость. Если кофе перестал помогать, это признак сильной усталости и необходимости полноценного отдыха.

Что делать после одной бессонной ночи?

Рекомендуется не ставить сложных задач, отдавать предпочтение рутинной работе и дать организму 2-3 дня на восстановление когнитивных функций и самоконтроля.

## Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:01

Speaker A

Небольшое бинго. Бывает ли у вас такое, что вы спите 8 часов и всё равно не высыпаетесь? Просыпаетесь разбитые или, может быть, вы поспали даже 10 часов, 12 часов, но сколько нужно поспать, чтобы выспаться? И всё равно даже после 12

00:18

Speaker A

часов вы чувствуете себя разбитым. Или, может быть, у вас бывает такое, что вы просыпаетесь и ещё 5 минут полежу и точно встаю. И потом чувствуете себя ещё хуже. Или, может быть, вы срываетесь на людей, или, может быть, вы забиваете

00:35

Speaker A

какие-то вещи, или, может быть, у вас упали результаты на работе, на учёбе, или вы не можете ничего запомнить и не хотите ничего делать, у вас прокрастинация и всё, что угодно.

00:48

Speaker A

Или может быть такое, что вы говорите: "Ну, точно, последняя ультрамегагигаласт катка. Выхожу и иду спать". И потом вы ложитесь в 3:00 ночи.

00:59

Speaker A

Или вы смотрите ещё одно видео и потом всё равно ложитесь хрен пойми когда. В общем, я хочу в этом видео рассказать о том, как избежать всех проблем вообще в жизни абсолютно с помощью одного простого инструмента.

01:16

Speaker A

Он называется наладить сон. В этом видео я подготовил для вас, ну, очень много пунктов с исследованиями, со всеми делами. Будет играть спокойная музычка на фоне. Э, вы сможете благодаря этому видео изменить всю свою жизнь с ног на голову,

01:36

Speaker A

потому что самое главное, не имеет значения, занимаетесь вы спортом или нет, не имеет значения, пьёте вы бады или нет, не имеет значения, что вы едите. Ничего не имеет значения, если вы плохо спите. И как сделать так, чтобы вы спали легко?

01:57

Speaker A

Засыпали быстро. Как сделать так, чтобы вы легко просыпались по первому будильнику и ваша кровь горела в живых, и вы хотели проснуться?

02:07

Speaker A

Как это сделать? И о том, почему именно так работает, что именно влияет, ну, как бы на что именно влияет плохой сон, я сейчас очень быстро вам расскажу, и вы сможете понять в этой жизни всё. Мне лично тоже бабушка говорила, что надо

02:24

Speaker A

ложиться спать вовремя, ещё погулять перед сном. Ну, это всё, конечно, круто, классно. Я все свои эти вещи смог внедрить только, когда уже заплатил биохакеру по 1.000 долларов в месяц.

02:37

Speaker A

Сейчас я плачу больше, но именно начиная с момента, когда я платил по 1.000 долларов личному биохакеру кучу денег за анализы, за таблетки, только тогда я начал реально прислушиваться. И я, ну, я изменил свою жизнь. О'кей, ладно, поехали. Это то же самое бинго, которую

02:53

Speaker A

я только что озвучивал. Тут ещё я пункты не озвучил. Это кофе перестал помогать. Мы разберём, как работает вообще кофе. И одновременно с этим вы поймёте, что такое гормон аденозин. А это самый главный гормон вот во всей этой истории.

03:09

Speaker A

Вам нужно понять простую вещь, что сон — это единственный способ убрать этот аденозин. Что же такое аденозин? Это как гормон стресса, гормон усталости. И когда вы пьёте кофе, это такой небольшой экскурс, когда вы пьёте кофе, вот эти гормоны,

03:28

Speaker A

они как бы блокируются, и вы не чувствуете усталости, но она есть, на самом деле. Вам нужно отдохнуть. И если вам уже перестало помогать кофе, то есть вы пьёте кофе и вас не торкает, это значит, что вы очень сильно устали. Вот.

03:43

Speaker A

И мы разберём всё-всё-всё вот это. Итак, начнём с первого пункта. Пунктов всего будет 15. И в конце видео будет конкретный, просто очень простой скрипт дня. Три будильника, которые нужно иметь на своём телефоне, чтобы всё было в жизни прекрасно. Если вы

04:05

Speaker A

посмотрите это видео до конца, вы поймёте, почему они работают, у вас будет мотивация их соблюдать. Это будет очень легко и просто и ничего проще в жизни, чем применить эти советы. У вас, ну, ничего не было, потому что, э, для тех, кто не знает,

04:20

Speaker A

это канал номер один для молодых, амбициозных людей. И здесь я объясняю на суперпонятном языке. Именно поэтому мои видео набирают столько просмотров, сколько набирают. И люди пишут такие комментарии, что я вот только после твоего видео понял, наконец-то, как вообще это сделать, бросил сладкое, там

04:39

Speaker A

начал нормально спать и так далее. Короче, это будет идеально для вас. То, что нужно, то, что доктор прописал.

04:45

Speaker A

Итак, поехали. Начнём с первого пункта. Сон важнее спорта, диеты и любых добавок. На одинаковой диете группа со сном 5,5 часов потеряла на 60% больше мышечной массы и на 55% меньше жира, чем группа со сном 8,5 часов. Интересно. К

05:01

Speaker A

каждому пункту у нас будет приложен график исследования, мои комментарии, ну и так далее. Короче, всё напичкано, профессионально, классно, чтобы вам было очень интересно.

05:15

Speaker A

Суть этого пункта не буду затягивать в том, что если вы мало спите, то у вас кортизол повышается.

05:24

Speaker A

И, соответственно, в такой ситуации организм теряет мышцы, а не жир. То есть он сохраняет жир для того, чтобы, ну, выжить, чтобы было питательные вещества, так скажем, на момент, когда будет всё плохо. Так работает организм человеческий. Вот, соответственно, поняли, да?

05:43

Speaker A

Дальше другой момент. После недели сна по 5 часов дневной уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин снизился на 10-15%.

05:53

Speaker A

Поскольку с возрастом тестостерон падает примерно на 1-2% в год, неделя недосыпа по этому показателю сопоставима с десятью годами старения. То есть представьте, вы молодой парень, 20 лет, и если вы неделю, неделю просто неделю плохо поспите, вы теряете 10-15%

06:13

Speaker A

тестостерона. Если вы это совместите с другими, а, ну, этими ресерчами, да, то вы узнаете, что за последние 50 лет мужчины потеряли 50% тестостерона. И ещё дополнительно к этому вы гасите себя сном, плохой едой и так далее. То есть

06:30

Speaker A

вот это простой пример. Мы доберёмся до гораздо более крутых примеров, где за одну плохую ночь, один день плохо поспали, всё сразу минус 3 дня жизни. Вот до такого мы дойдём сейчас. Продолжаем.

06:43

Speaker A

Основной выброс гормона роста происходит в первом цикле глубокого медленноволнового сна. При коротком сне этот пик срезается и ночное время восстановления тканей не происходит.

06:52

Speaker A

Повышается кортизол, снижается тестостерон. Короче, суть в том, что всё, что вы слышали, на самом деле реально имеет значение. То есть это, что нужно ложиться рано, а не какое-то время. Но мы разберём всё, разберём всё постепенно.

07:12

Speaker A

Давайте разберём вот это. Одна плохая ночь, 1–3 дня отката. К чему вот этот поинт?

07:21

Speaker A

Я раньше думал, что не может реально один день, ну, один раз плохо поспал, не может так сильно повлиять. Но у меня были дни, когда я один день плохо поспал. Я чувствовал себя разбитым, я чувствовал себя, что я не могу

07:37

Speaker A

сфокусироваться, что я не могу делать дело, у меня какая-то, ну, паника там, я не могу собраться. И после этого я поспал нормально.

07:47

Speaker A

Вуаля, чудеса. Идеально ровное состояние. Я ни о чём не волнуюсь, ни о чём не тревожусь. Всего один день сна.

07:56

Speaker A

Читаем. После бессонной ночи скорость реакции восстанавливается за сутки, а планирование, память, самоконтроль — за 2-3 дня.

08:04

Speaker A

То есть вы себе можете представить, если вы плохо поспали и потом пытаетесь какую-то работу сделать, то вы будете эту работу делать с учётом того, что у вас ослаблен организм и вы не можете выдать пик своих возможностей. Вы не можете выдать пик

08:24

Speaker A

своих возможностей. Из-за этого вы перерабатываете, из-за этого вы ещё хуже спите, ещё сильнее устаёте, ещё медленнее восстанавливаетесь. Это замкнутый круг. Особенно в это попадают студенты, которые заставляют ночами учить все эти сессии и так далее.

08:41

Speaker A

Читаем. После одной бессонной ночи простые функции реакции, моторика возвращаются к норме быстро, так как сложные, включая планирование, рабочую память и контроль эмоций, не восстанавливаются одной ночью сна. На полное возвращение к исходному уровню уходит несколько суток. То есть один раз плохо поспав, вы должны

08:58

Speaker A

несколько дней восстанавливаться. Здесь рекомендация лёгкая. Если вы плохо поспали, не надо на себя ставить много задач. И не надо думать, что вы супергерой. И не надо думать, что вы как обычно мыслите. Мы сейчас доберёмся до поинта, до пункта, что

09:19

Speaker A

когда вы плохо поспали, вы не можете адекватно оценивать ситуацию. Так вот, это, по-моему, следующий пункт, да? А так вот суть в том, что вы не можете адекватно оценивать ситуацию и не нужно принимать решения какие-либо о своей жизни, о самом себе, что вы плохой

09:37

Speaker A

человек или что всё, я там меняю свою жизнь, я буду делать так. Потому что если вы плохо поспали, то вы не може

09:51

Speaker A

умеренного недосыпа сон сокращали на 30%. Ну, то есть людям сокращали сон на 30%. Дали 7 дней неограниченного сна, и за эту неделю к исходному уровню полностью вернулась только скорость реакции.

10:06

Speaker A

Другие показатели не вернулись. То есть есть такое понятие, как госдолг США. Ладно, это двадцать пятый кадр. Но есть такое понятие, как долг.

10:19

Speaker A

Вы не можете не вернуть долг в виде сна. Организм он очень прост. Если вы плохо поспали или посидели до 3:00 ночи, поиграли с ребятами, всё такое, возвращать долг вам рано или поздно всё равно придётся. И вернуть его можно

10:42

Speaker A

единственным способом - это поспать, потому что однозин из организма выводится только при сне. Никак по-другому вывести его невозможно.

10:52

Speaker A

Соответственно, вам нужно спать. Если вы не будете спать, вы никогда не восстановитесь. И спать нужно больше, чем недосып. То есть это как кредит с очень высокими процентами. То есть вы одну ночь не поспали, вам нужно 3 дня восстанавливаться. Понимаете?

11:15

Speaker A

Если вы неделю плохо спали или месяц, или год, ну, думайте. Очевидно, это не неделю восстановления, минимум месяц, два-три. Вот так.

11:27

Speaker A

Продолжаем. День после плохой ночи разумно отдавать рутинным задачам, а неважным решениям и не тяжёлым тренировкам и не ожидать от себя обычной продуктивности.

11:36

Speaker A

Физиологически её не будет, чтобы не подсказывало самочувствие. И поскольку одна плохая ночь обходится в несколько дней сниженной формы, защищать сон заранее выгоднее, чем потом его компенсировать. Да. Получается, если вы хотите не до хотите очень поздно лечь спать, вы должны быть абсолютно уверены,

11:53

Speaker A

что это того стоит, потому что следующие 3 дня вы будете не в сво, ну, не в своей тарелке, вы не сможете ничего сделать.

12:02

Speaker A

Так же, как если вы просто поспите, лучше вот чем ультрамегагига ластовые катки играть, чтобы типа получить кайф какой-то, лучше лечь спать, проснуться с утра пораньше и пойти точно так же сыграть эти катки. И ничего страшного не случится. Вы таким образом просто, ну,

12:18

Speaker A

просрёте пару часов с утра, потом сможете пойти работать. Либо уже не сможете, но, во всяком случае, вы с, ну, как бы вы сохраните адекватность своего состояния, свой мозг.

12:33

Speaker A

Поэтому лучше просто лечь спать и с утра или следующий день посвятить выходному дню. Лечь пораньше спать, следующий день отдохнуть, следующие 2 дня поработать, а не лечь спать хер пойми корда, ради того, чтобы там что-то сделать плюс 2 часа, потом 3 дня откисать и потом ещё

12:52

Speaker A

откисать от того, что вы за эти 3 дня ещё накопили задач. Короче, вы поняли.

12:55

Speaker A

Дальше. Ощущение я в порядке при недосыпе не работает. После 2 недель сна по 6 часов когнитивные показатели падают до уровня двух суток без сна.

13:06

Speaker A

То есть, если вы 3 не ой 2 недели спите по 6 часов, то вы будете себя чувствовать так, как будто вы не спали 2 дня. Если вы когда-нибудь пробовали не спать даже один день или два, я пробовал, ээ, ну, самочувствие очень не

13:23

Speaker A

очень. Вы перестаёте мочь совершать какие-то адекватные действия. Очень тяжело становится. Очень тяжело. То есть вы не можете принять решение, у вас голова не варит. Это то же самое, что вот люди готовятся к экзаменам.

13:37

Speaker A

Лучше просто лечь спать. Это эффективнее. Люди, которые поспали перед экзаменом, сдают их лучше, чем люди, которые готовились к ним полночи. Есть исследование. Вот, соответственно, вам нужно понять что эквивалент, вот, то есть 2 недели вы плохо спите, вы чувствуете себя просто

14:01

Speaker A

убитым, но при этом вам так и не кажется. Вот про этот пункт. 48 здоровых взрослых провели 14 дней строго с отмеренным сном по 4ше или 8 часов в постели.

14:16

Speaker A

Ещё одна группа не спала трое суток. У групп с четырьмя и 6 часами внимание и рабочая память ухудшилась с каждым днём без признаков стабилизации. К концу второй недели дефицит достиг уровня, который наблюдается после одних-двух суток полного лишения сна.

14:32

Speaker A

И вот испытуемые в основном не осознавали этих нарастающих когнитивных нарушений. Субъективная сонливость быстро вышла на плата, тогда как объективные показатели продолжали снижаться все 14 дней. То есть, понимаете, человек сам о себе думает, что он находится в норме. Он даже не

14:48

Speaker A

понимает, что он стал дауном. Он не понимает. Он думает, что всё, ну просто устал.

14:55

Speaker A

А по факту он уже не просто устал, у него уже там полная. Поэтому, надеюсь, объяснять не надо, да? То есть вы даже не поймёте, как пройдёте вот эту точку невозврата.

15:10

Speaker A

И я это просто встречал очень много, потому что я в своём сообществе работаю с молодыми людьми, там очень много молодых людей задают постоянно вопросы: "Вот я там такто, я это". И они даже не понимают, что они, ну, что они не могут

15:25

Speaker A

нормально соображать. То есть я спрашиваю человека: "Как ты спишь?" Он говорит: "Ну, я ложусь там примерно в час или там 4:00 ночи там хаотично".

15:35

Speaker A

Ну, Яссин хрен, что ты будешь просто не аллоё. Но люди этого не понимают. Именно поэтому я записываю это видео.

15:43

Speaker A

Притом будет пункт про то, что не обязательно ложиться рано. То есть это лучше, но можно и поздно ложиться.

15:51

Speaker A

Главное там стабильность. Мы дойдём до этого скоро. Оценкой собственного состояния занимается прифронтальная кора, та же область, которая первая страдает от недосыпа. Поэтому сам самонаблюдение здесь систематически ошибается. Человек привыкает к ощущению сонливости и перестаёт замечать снижение, которое продолжает нарастать.

16:08

Speaker A

Похожая ситуация. Спрашивают нетрезвого водителя, способен ли он вести машину. В общем, понимаете, да? То есть первое первое, что страдает - это префронтальная кора. Она же отвечает за планы, мыслительные какие-то процессы, принятие решений, эмоции. То есть если вы срываетесь на людей, скорее всего, вы

16:26

Speaker A

просто плохо спите. Я по себе это точно могу сказать, что я, когда начал нормально спать, я перестал срываться.

16:35

Speaker A

Ну, меньше гораздо эмоций. То есть момент, когда я зажигаюсь, да, он как бы отодвинут, и я мог сконтролировать своё поведение, то есть, ну, просто уйти там погулять, да, не начинать орать, например, на человека. То есть, понимаете, просто адекватное состояние,

16:53

Speaker A

более адекватное состояние, это то, как мы все должны себя чувствовать. Но, к сожалению, в нашем мире вот оно так не получается на данный момент, потому что потому что потому что Netflix борется за наши часы сна. Кто не знает, ну,

17:07

Speaker A

Netflix, ээ, они, ну, директор Netflix говорил, что мы, типа, сражаемся не с другими площадками, а с часами сна пользователя.

17:16

Speaker A

Типа они пытаются сделать так, чтобы забрать часы сна у пользователя в пользу просмотра контента. В общем, просто дурка. О'кей, дальше. Аденозин. У усталости есть химический носитель. Это то, о чём я говорил. Это то, что усталость - это не какой-то космос, да?

17:35

Speaker A

Это просто гормон адезин. И аденозин накапливается в мозге течение всего бодрственнее и создаёт давление сна. Убрать его не может ни кофеин, ни усилия воли, только сон.

17:47

Speaker A

Работа показала, что концентрация аденозина в базальном отделе переднего мозга растёт с каждым часом бодрости, не снижается во время сна.

17:56

Speaker A

Вот. А во время сна межклеточное пространство мозга расширяется примерно 60%. Спинномозговая жидкость вымывает накопившиеся за день продукты обмена, в том числе бетаамилоид, белок, связанный с болезнью Альцгеймера. Скорость этой чистки во сне примерно вдвое выше, чем в бодоствени. В общем, вы поняли. А во сне

18:14

Speaker A

мозг очищает сам себя от аденозина, который выработался за часы бодрствования. И вы должны понять, что никак по-другому это не выветрить, не убрать, кроме как поспать. И от того, как вы будете спать, будет зависеть то, как вы будете жить, будете ли вы уставшие, или

18:35

Speaker A

вы будете на энергии и так далее. Всё очень просто. Вот немножко про кофеин. Кофеин способен замаскировать этот сигнал, но не убрать его источник.

18:54

Speaker A

И суть в том, что если вы плохо себя чувствуете, ну, то есть даже если вы попили кофе и вы всё равно плохо себя чувствуете, это значит, что вы настолько устали, что кофе уже не работает. И это, на самом деле, страшно.

19:10

Speaker A

Люди в такой ситуации ещё больше кофе начинают употреблять, ещё больше маскируя усталость, которая накапливается и потом резко она в вас прилетает, и вы откисаете жёстко.

19:21

Speaker A

выгорание, так называемое. Дальше вот это очень важный пункт. Запомните это, потому что это влияет на всё. Неважно, во сколько вы легли спать, важно только то, восколько вы проснулись.

19:36

Speaker A

Не прямо так, конечно, да, но здесь написано, вы не можете контролировать прямо до минуты время, когда вы засыпаете, но вы можете контролировать, во сколько вы просыпаетесь. И это гораздо эффективнее чем а-э ну собственно ложиться рано. То есть как это работает?

19:57

Speaker A

Это один из ключевых поинтов, на которых будет основан протокол, который я дам в итоге в конце видео. Когда вы просыпаетесь в одно и то же время, допустим, в 8, да, неважно, во сколько вы легли, да, вы легли в 3, вы легли в

20:11

Speaker A

5, вы легли в 12, неважно, но вы просыпаетесь в 8:00. Если вы легли в 5:00, а легли в 8, точнее, легли в 5:00, а проснулись в 8, соответственно, вы очень мало поспали, и вы захотите спать раньше.

20:29

Speaker A

Понимаете? То есть, если вы легли в 5:00 и проснётесь в час дня, то вы не захотите спать в 11:00 вечера. Этого не будет, потому что вы уже выспались.

20:37

Speaker A

Зачем? Но если вы ложи просыпаетесь в 8, независимо от того, в какое время вы легли спать, захотите спать вы к одинадцати или раньше. Понимаете, о чём я говорю? То есть для того, чтобы наладить режим сна, нужно наладить время, во сколько вы просыпаетесь.

20:56

Speaker A

Потому что, когда вы начали раньше просыпаться, вы автоматически начинаете хотеть раньше лечь спать. Поэтому вот с чего начинается здоровый сон. Именно с момента, когда вы просыпаетесь. Давайте почитаем. Момент засыпания напрямую не контролируется. В момента подъёма контролируется полностью, поэтому весь режим строится

21:18

Speaker A

от него. Измеренный в изоляции от внешних сигналов собственный период внутренних часов человека составил 24 часа 11 минут, не ровно сутки. Если каждое утро не подводить эти часы ярким светом, режим сам с собой смещается на всё более позднее время. Момент подъёма

21:31

Speaker A

и первый утренний свет главный ежедневный синхронизатор циркадной системы. То есть, понимаете, у человека ритм не 24 часа, а 24 часа 11 минут. То есть он двигается каждый день. Но это не самое основное в этом поинте. Смотрите, 2016 год, как лечат бессонницу.

21:48

Speaker A

Клинические рекомендации американской коллегии и врачей называют первой линией лечения, то есть это основное хронической бессонницы, не препараты, а поведенческую терапию. Один из её базовых элементов фиксирование время подъёма, независимо от того, во сколько человек заснул. Правило вставать всегда в одно и то же время часть врачебного

22:06

Speaker A

протокола. Поняли? Засыпание зависит от накопленного аденозина и от фазы внутренних часов. И ни тем, ни другим нельзя управлять напрямую. Подъём задаёт точку отсчёта для обоих процессов. То есть, как только вы просыпаетесь, запускается оба этих процесса.

22:23

Speaker A

Если вы будете каждый день вставать в одно и то же время, то к моменту, когда, ну, наступит время сна, вы уже накопите достаточное количество гормонов, чтобы уснуть, так скажем. Подъём задаёт точку отчёта для обоих процессов. При стабильном времени

22:37

Speaker A

подъёма свет и кортизол запускаются по расписанию. Аденозин начинает накапливаться в одно и то же время, и вечерняя сонливость приходит предсказуемо. Попытка доспать. сдвигает всю цепочку, и следующая ночь получается снова поздней. Поняли, да? То есть, если вы доспите, вы нанесёте себе

22:57

Speaker A

непоправимый ущерб. То есть для того, чтобы наконец-то выспаться, нельзя досыпать. В момент, когда вы досыпаете, вы только нахер просто всё рушите. Этого не надо делать. Этого нельзя делать. Это запрещено. Конвенции.

23:15

Speaker A

То есть, если вы вместо того, чтобы поспать в ну проснуться в 8, такие: "Ну ладно, сегодня выходной, я посплю до 11".

23:24

Speaker A

Вы просто зарубили нахрен свой режим. То есть если ещё вы могли его восстановить, после того, как вы доспите, вы ещё сильнее его ломаете.

23:34

Speaker A

Вот и всё. Поэтому это невероятно важно. Это база, и на этом основывается протокол. На этом основывается первый будильник. У нас в итоге соберётся три будильника, по которым мы будем жить. Но начинается всё вот с будильника на просыпаться 8 часов.

23:53

Speaker A

Неважно, во сколько ты заснул, проснуться 8 часов. Тут есть некоторые оговорки, что если вы легли спать, потом, я не знаю, проснулись в туалет или там, ну, что-то там вас пробудило чуть-чуть, да, и там время 4 часа, 6 часов, и вы такой: "Вставать или не

24:08

Speaker A

вставать?" Можно доспать, если, ну, до 8 часов. Если вы понимаете, что вы легко уснёте.

24:15

Speaker A

Если вы уже легко не уснёте, вы будете ещё там час ворочиться, тогда уже надо вставать просто и всё. То есть вы не можете спать после. Всё. И вы должны встать по первому же будильнику. По первому же будильнику. Это следующий

24:28

Speaker A

пункт. Что ещё тут можно добавить к этому всему? Давайте пойдём дальше. Если что, вернёмся. Ещё 5 минут после будильника.

24:42

Speaker A

Это не сон. Да, вот тоже многие люди думают, что если они поспят 5 ещё минут, ещё 5 минут, то они типа, ну, что-то там залутают. Нет, это не так. Для того, чтобы получить какой-то эффект от сна, нужно минимум 10 минут спать.

24:57

Speaker A

И, ну, 5 минутами вы не обойдётесь. Но как бы как бы вы не делали ни 10 минут, ни 5 минут, вы должны просто принять тот факт, что вы встаёте в 8:00 и всё.

25:11

Speaker A

Даже если это тяжело, хорошо, первый день, два-три, может быть, это будет тяжело, но вы дойдёте до того, что всё станет хорошо. Это стопроцентная инфа, потому что это всего лишь дело привычки, понимаете? Как только вы наладите сон, у вас сразу будет желание

25:29

Speaker A

и спортом заниматься, и погулять, и всё, и всё вы сможете. И прокарстинация куда-то уйдёт, и СДВГ ваше ослабится.

25:38

Speaker A

Это всё начинается со сна. Поэтому следуйте просто протоколу и всё. Эти 5 минут никак вам ничего не дадут.

25:46

Speaker A

Вот. И есть другой момент. А, ну, кстати, да, то, что каждые 5 минут они усиливают ощущение.

25:56

Speaker A

Вот это когда проснулся и тяжело встать. Каждый раз, когда вы закрываете глаза и спите вот эти 5 минут дополнительные, как бы у вас увеличивается вот это ощущение тяжести. По факту ничего страшного не случилось. Но, ну, как бы, то есть, если бы вы просто встали, вы бы

26:11

Speaker A

легко встали, но из-за того, что вы доспали, вы как бы пять раз получили вот это стресс от пробуждения свой, который, ну, вы поняли, который вы испытываете, если вы не выспались и так далее.

26:25

Speaker A

И есть другой момент, то есть что что вы можете получить, если вы сразу встанете, да? То есть, если вы встанете не сразу будете досыпать, то вы, ну, понимаете, посплю 5 минут, 5 минут, 5 минут, ничего вам это не даст. Обратный эффект, что

26:38

Speaker A

будет, если вы сразу встанете. И здесь мы возвращаемся опять при фронтальная кора. Об этом я рассказывал в своём видео про фокус, про работу. Это видео 50.000 просмотров набрало. Очень много позитивных комментариев. А для всех сдвгэшников абсолютно рекомендую. Для

26:55

Speaker A

тех, у кого нет СДВГ, всё равно рекомендую. Там очень много полезной информации для всех.

27:00

Speaker A

Так вот, первые 90 секунд вы должны встать и сесть за работу, которая была изначально запланирована заранее.

27:07

Speaker A

Смотрите, а было ли у вас такое, что вы чувствуете, что ой, блин, не хочу это делать, ой, что-то как-то, ну, не хочется делать, да?

27:19

Speaker A

Это прифронтальная кора. Вам говорит, что ой, брой, что-то не надо, сложно. Вот. И когда вы только-только проснулись, мозг ещё спит частично. Не все отделы мозга проснулись. И за счёт этого вы можете, так сказать, хакнуть свой мозг.

27:40

Speaker A

Если вы сядете за работу сразу, у вас не будет никакого сопротивления. То есть то, что вам кажется напряжным, некайфовым, не круто. Ну я таким образом работал в IT. Мне не нравилось работать в IT, но я хотел заработать много денег.

27:59

Speaker A

Я в итоге дошёл до зарплаты 300.000, 330. Как я это сделал? Я просто просыпался и в первые 2-3:00 утра делал всю работу на вот этом, ну, как бы первом заряде, так скажем.

28:17

Speaker A

То есть, когда вы сразу же садитесь за работу, у вас состояние потока автоматически включается, когда вы уже в нём, если вас из него никто не выдёргивает и вы сами себя из него не выдёргиваете, то вы там можете просидеть час, два-три, ноль

28:33

Speaker A

проблем. То есть, что такое состояние потока, я это рассказывал в других видео. Но если кратко, то там есть несколько фаз, чтобы попасть в это состояние потока. И одна из фаз - это преодолеть стресс, да? То есть сесть за

28:46

Speaker A

задачу. Вот почему вы часто не можете там ничего сделать? Потому что вы не можете сесть за задачу. Но для того, чтобы попасть в состояние потока, фокуса вот этого полного, как в фильме Области тьмы, вам нужно перетерпеть вот эту

29:01

Speaker A

фазу, ну, входа. То есть, да, неприятно задачу делать, но нужно вот перетерпеть первые 10-15 минут. Вот просто вот сделайте её, а потом вы войдёте в состояние. Всё.

29:11

Speaker A

Но лайфхак как раз-таки заключается в том, что когда вы только проснулись, это состояние потока автоматически у вас будет. Вам нужно просто начать делать задачи. У вас не будет чувства облома его физически не будет, потому что, как я уже сказал, мозг ещё не проснулся.

29:29

Speaker A

Кому интересно, можете вот почитать. То есть вот три факта. Это сознание возвращается почти мгновенно вместе со стволом мозга, бла-бла. А вот бодрость и ясность добирают через 20-30 минут.

29:40

Speaker A

Последними включаются прифронтальные зоны. Первые минуты после подъёма вы в сознании, но начальник в голове не на рабочем месте, так скажем. Вот дальше.

29:50

Speaker A

Прокрастинация оказалась не проблемой управления временем, а регуляции настроения. Мозг откладывает не саму работу, а неприятное чувство, которое возникает при мысли о ней. Чувство облома - это прогноз, который строит оценочная система и строит его как раз прифронтальная кора. Ну, вы поняли, да?

30:06

Speaker A

То есть та, которая не совсем проснулась. Гипотеза. Дальше. Бла-бла. Состояние потока связано со сниженной активностью тех же прифронтальных зон самонаблюдения и критики. Иными словами, в потоке мозг тоже выключает критика.

30:21

Speaker A

Просто обычно к этому состоянию приходится идти через полчаса втягивания. Вот видите, о чём я только что и говорил. Соответственно, складываем три факта.

30:30

Speaker A

Получаем, если мы в первый в первые минуты после пробуждения сели, всё будет классно. телефон трогать нельзя и так далее. Вы просто заранее открыли у себя ноутбук, там с вечера ещё задачу, там файлик, проснулись, сразу сели. Всё. Дальше засыпать в одно и то же время, даже если

30:53

Speaker A

оно позднее. Регулярность НАП предсказывает риск смертности сильнее, чем его продолжительность. Ну, тут, наверное, перевод плохой.

31:03

Speaker A

Ну, суть в том, что вот 60.000 ся участников, более 10 млн часов записей наручных акселеромет ну часы короче объективные измерения, а не опрос. Для каждого участника рассчитывался индекс регулярности, насколько стабильно человек засыпает и просыпается в одно и то же время. У людей с наиболее

31:18

Speaker A

стабильным режимом риск смерти от всех причин оказался на 20 тире48% ниже, чем у людей с самым хаотичным режимом, и регулярность предсказывала смертность лучше, чем продолжительность сна.

31:31

Speaker A

Вывод вынесен в название самой работы. регулярность сна, более сильный предиктор риска смерти, чем продолжительность сна. Ну, короче, суть в том, что регулярность сна важнее, чем его продолжительность. Ну, очень просто. И это очень важно понимать.

31:53

Speaker A

Если вы ложитесь то в ночи, то в 4:00, вы совершаете очень плохо своему организму делаете. Короче, большую ошибку совершайте. То есть, если вы уж ложитесь хер знает когда, ложитесь стабильно в 3:00 ночи, ложитесь стабильно в 2, ну там, поняли, да,

32:13

Speaker A

стабильно. И когда вы уже стабильно в одно и то же время будете ложиться, это гораздо лучше. Ну, это повлияет на ваше здоровье. Вы всё ещё будете ложиться поздно, это не идеально, но это лучше, чем ложиться в рандомное время. Вы не

32:28

Speaker A

можете ложиться в рандомное время. Так никто никогда не жил. Это только в наше время обезьянки бегали с палками.

32:35

Speaker A

Надеюсь, не будут мне писать, что вот религия, там всё такое. Обезьянки бегали с палками и ложились спать тогда, когда солнце заходит и просыпались вместе с солнцем. Это очень просто. Если вы не будете ложиться спать в одно и то же

32:55

Speaker A

время, как человеческий вид делал миллиарды лет, да, миллионы, то вы, ну, будете себя плохо чувствовать.

33:06

Speaker A

Это очень просто. Это математика 2 + 2. Поняли? А так смотрим. Часы есть не только в мозге. Собственные молекулярные часы работают в печени, сердце, кишечнике и мышцах. Синхронизируют их между собой. Именно постоянство режима.

33:24

Speaker A

Когда сон каждый день в разное время, эти системы расходятся по фазе: мелатонин, кортизол, инсулинны и температура тела перерастают, совпадают друг с другом по времени. Поэтому стабильный поздний график для организма лучше, чем нестабильный и ранний.

33:35

Speaker A

Решающим оказывается не само время отбоя, а его предсказуемость. Вот так вот. Потому что организм - это в целом, да, по всём, по всему здоровью касается организм он очень любит стабильность и не любит хаос. Он может привыкнуть ко всему, но у вас должна быть стабильность

33:55

Speaker A

любая, даже если это ночной сон, неважно. И вот здесь это вот это очень важно как раз-таки в контексте вот этого пункта.

34:04

Speaker A

Выходные не отменяют режим, потому что вы думаете, что вы, 5 дней на буднях будете плохо спать, а потом на выходных вы отоспитесь.

34:16

Speaker A

Это одно из самых больших заблуждений людей. То есть почему-то люди относятся ко сну, как бы, ну, просто лягу спать и всё. Но по факту это самое сильное, что влияет на ваше здоровье. Сон лучшее лекарство.

34:34

Speaker A

там на свежую голову там принять. Ну то есть сон всегда решает всё. И вы не можете к этому относиться халатно, потому что ничто не влияет на ваше состояние, как сон. Я, кстати, сюда забыл, по-моему, добавить, а, но есть исследование,

34:55

Speaker A

которое говорит о том, что депрессия, ну короче или это про спорт. Ну, ладно, тут не буду врать, честно говоря, точно не вспомню. По-моему, там про спорт всё-таки говорил, что спорт влияет, э, на, ну, короче, улучшает симптомы депрессии сильнее, чем, э,

35:17

Speaker A

антидепрессанты. И про сон, скорее всего, то же самое можно сказать. Э-э, тут, честно, не не смогу подсказать, но если проверить, скорее всего, там будет то же самое, потому что или даже здесь это будет. То есть Да, да, да, точно, точно. Сейчас я

35:34

Speaker A

покажу. Я всё-таки покажу. Так, я всё-таки нашёл эту штуку. Смотрите, а вот статья, она говорит о том, что как сон влияет на ментальное здоровье.

35:49

Speaker A

Что говорят, ээ учёные? Короче, а здесь пишут, что, например, в 10 раз больше а шанс на депрессию у людей с бессонницей и в 17 раз больше шанс на нервозность, чем у обычных людей. То есть, поняли, да? Бессонница, плохой сон

36:21

Speaker A

вызывает, ну, шансы на депрессию увеличивают в 10 раз, шансы на нервы в 17. То есть вот ээ становится, очевидно понятно, что сон и настроение связаны напрямую друг с другом. В общем, тут интересная статья.

36:41

Speaker A

А что тут ещё можно вычитать интересного? Ну давайте вот на этом просто сойдёмся, да. что сон как бы создаёт вот эти условия для депрессии и для стресса. Дальше читать не буду, потому что здесь, ну, с английского переводить немножко

36:58

Speaker A

душновато. О'кей, идём дальше. А выходные не отменяют режим. Авторы, которые и предложили термин социальный джетлаг, расхождение между временем сна в будни и выходные на материале Европейской базе хронотипов из десятков тысяч анкет показали, у людей с избыточным весом каждый час такого

37:17

Speaker A

расхождения связан с ростом вероятности избыточного веса примерно на 33%. Интересно. За два выходных дня часы в мозге частично перестраиваются на новый график света, а часы внутренних органов остаются на прежнем. В понедельник организм оказывается в состоянии внутренней рассинхронизации, как после

37:34

Speaker A

настоящего перелёта. Приёмы пищи не совпадают с готовностью печени, кортизол поднимается не вовремя, а вечером в воскресенье долго не удаётся уснуть.

37:42

Speaker A

Привычная бессонница воскресение по механизму есть жетлак. Короче, вы поняли. А если вы поздно ложитесь в будни, вы должны также поздно ложиться в выходные.

37:55

Speaker A

Не существует отоспаться. Нет такого понятия. У вас либо есть режим, либо его нет. Если вы отоспитесь, вы только испортите его. Очень просто. Дальше. Кофеин только до полудня.

38:12

Speaker A

Кофеин, принятый даже за 6 часов до сна, сокращает ночной сон более чем на час. И сам человек этого не замечает. Да, мы сейчас ещё вот здесь будет несколько пунктов подряд про качество сна.

38:22

Speaker A

Один из поинтов, да, - это кофеин. Кофеин имеет время полураспада большое, 6-8 часов. И если вы выпьете кофеин или любой стимулятор или, ну, это также касается еды, мы сейчас дойдём до этого, вы не сможете потом уснуть нормально. Поэтому есть время, до

38:47

Speaker A

которого лучше пить кофеин. Вот в этом пункте именно об этом. Точно также есть время, когда последний раз стоит есть, после какого времени есть не стоит и почему, сейчас это разберём. Давайте начнём с кофеина. Участники получали 400 мг кофеина, примерно два больших стакана

39:02

Speaker A

кофе или плацебо за 0т 3 или 6 часов до привычного отбоя. Ну то есть так проводят эксперименты. Либо плацеба дают, либо, ну, то есть проверить, что будет, если дать плацеп, ну, вы поняли.

39:13

Speaker A

Даже в самом безопасном варианте за 6 часов объективно измеренная продолжительность сна сократилась более чем на час. Субъективные оценки сна при этом почти не отличались от кладцеба.

39:23

Speaker A

Участникам казалось, что они спали как обычно. Вот это очень важный момент, который я с биохакером обсуждал. И я говорю: "Ну вот смотри, я же поспал 8 часов. Почему я всё равно чувствую себя плохо? Что за дела? Я же поспал нормально".

39:41

Speaker A

И ну он мне объяснил: "Даже если ты лёг спать, то есть закрыл глаза, потерял сознание, так скажем, да, поспал и 8 часов, это ещё не значит, что качество сна хорошее".

39:56

Speaker A

Вот так вот. То есть, если вы даже смогли уснуть, но вы там пили кофеин, вы срезаете себе час два сна. А что значит средать себе час-два сна? Давайте я вам напомню, да? То есть самый первый пункт, который у нас был или второй пункт - это

40:13

Speaker A

то, что если люди спят по 6 часов, вот оно, то через 2 недели они, ну, когнитивные способности у них так, как будто бы они день или два не спали. То есть, ну, возможно, это, конечно, прямо один к одному не связано, да, что там типа

40:32

Speaker A

минус час тут там. Ну, общий смысл такой, что, э, вы спите как бы 8 часов, но по факту вы спите семь. Или вы спите 7 часов, по факту вы спите шесть или пять. Вот представьте, вы спите 7 часов,

40:47

Speaker A

а на самом деле вы спите пять. Ну, вы сами мозгом понимаете, что если вы будете каждый день спать по 5 часов, вы будете себя херово чувствовать. Это я вам не нужен, чтобы это объяснить. Вы это и сами понимаете. Но прикол в том,

41:01

Speaker A

что даже если вы спите свои 8 часов, не оббязательно это считается. То есть, может быть, вы делаете так, что на самом деле это считается за 6 часов, а не за восемь. И поэтому вы себя плохо чувствуете.

41:18

Speaker A

Даже при том, что вы спите каждый день по 8 часов, вы всё равно можете себя плохо чувствовать, просто потому, что либо вы не вернули долг, который неделями надо возвращать, либо вы на самом деле плохо спите. Неважно, сколько и это в часах, важно именно качество

41:35

Speaker A

сна. Читаем дальше. Последний приём пищи за 4 часа до сна. Для засыпания внутренняя температура тела должна снизиться примерно на 1°.

41:45

Speaker A

переваривание позднего ужина этому прямо мешает. Э, это один из поинтов, да, что температура тела должна снизиться. Если вы перевариваете еду, то температура тела увеличена. Это один из понтов. Там ещё есть про то, что а инсулин подавляет. Вот, пожалуйста. Приём пищи

42:03

Speaker A

повышает инсулин, особенно если вы едите всякое сладкое А инсулин подавляет ночной выброс гормона роста.

42:10

Speaker A

Тот самый пик восстановления из первого пункта. То есть вы не отдыхаете из-за того, что у вас вбрасывается дофамин.

42:16

Speaker A

Мне под первым видео моим, да, которое набрало много просмотров, это терлист дофамин детокс, там где 240.000 просмотров.

42:24

Speaker A

Я там сказал, что если вы на ночь поедите еду, ну, организм вынужден её переваривать. Он же не может её просто там оставить. Соответственно, он работает ночью. Мне там писали, ну это я не буду сейчас это пересказывать, просто там люди настолько, ну они не они они не

42:42

Speaker A

понимают, что я говорю, настолько они там плохо себя чувствуют. Видимо, суть в том, что вот инсулин подавляет ночной выброс гормона роста.

42:54

Speaker A

Помимо этого растёт температура. Помимо этого в целом организм работает. Он не отдыхает. Он не может полноценно отдыхать, восстанавливаться, если он вынужден ресурсы как бы организма направлять на живот. Вы, наверное, замечали, что когда вы поедите, вы хуже думаете, почему? Потому что

43:14

Speaker A

кровь приливает к желудку и нужно переварить еду. Особенно, если вы поели какого-то говна, то особенно вы становитесь тупым, ходите спать и так далее. Ну, то есть реально кровь перетекает в желудок.

43:28

Speaker A

Это всё влияет на сон, определённо точно. И есть и обратные как бы, то есть, если вы ляжете на голодный желудок и когда вы проснётесь, вы испытаете кортизол с утра выниметесь и побежите, так сказать, за мамонтом. То есть в

43:44

Speaker A

оригинале обезьянки, люди, да, ложились спать рано на голодный желудок и просыпались с, ну, как бы с выбросом кортизола и шли на охоту добывать еду.

44:04

Speaker A

Если вы едите постоянно еду и утром, и днём, и ночью, на ночь глядя, организму просто незачем даже, ну, напрягаться, понимаете?

44:16

Speaker A

В общем, ладно. Суть в том, что вы не должны есть перед сном, потому что это мешает засыпать. Это мешает засыпать. Плюс это влияет на качество сна. Даже если вы ляжете спать, даже если вы уснёте, вы не, ну, меньше часов эффективного сна

44:38

Speaker A

будет у вас. В общем, очень много пунктов. Просто не ешьте перед сном. Чем больше, тем лучше. 4 часа. Вот. Ну, 2 часа. Ну, всё точно. Вот за 2 часа до сна полностью перестать есть еду, мать его, за ногу. Кто-то в таких ситуациях

44:59

Speaker A

говорит: "Ну, я вот испытываю чувство голода". Тут, по-моему, написано, что небольшая еда. В принципе, вот Дадада.

45:06

Speaker A

Конкретика: 4 часа в исследованиях не выводилось. Данные показывают общую закономерность. Чем ближе ко сну еда, тем хуже ночь. 3-4 часа для полноценного ужина дают запас с надёжностью, а лёгкий перекус влияет на сон заметно слабее. То есть немножко можно съесть, но

45:20

Speaker A

глобально, если вы много поедите, то чем ближе ко сну, тем хуже будет ночь. Дальше у нас осталось совсем чуть-чуть, и мы будем конечный протокол, который за 3 секунды поможет вам всё наладить без контента перед сном. Чтение с экрана

45:36

Speaker A

перед сном подавляло вечерний мелатонин на 55%, и сдвигало внутренние часы на полтора часа. Участники при этом всего лишь читали книгу.

45:44

Speaker A

Подавила вечерний уровень мелатонина на 55%. Сорокадная фаза сдвинулась на полтора часа позже. читавшие с экрана дольше засыпали, получали меньше быстрого сна и чувствовали себя менее бодрость бодрыми. Синий диапазон спектра экрана действует на мило бла-бла-бла рецепторы сетчатки, для которых он не

46:01

Speaker A

отличим от дневного света. Вы поняли, да? То есть вот этот синий свет он, ну, тоже вы, наверное миллиард раз уже слышали про этот синий свет. Я тут не буду каким-то, э, Америку открыл, типа. Но сам факт. Я лично последние лет пять, ну, я

46:19

Speaker A

пользуюсь Макбуком, и у меня есть функция, ну, даже, да, нет, даже когда у меня был обычный компьютер, я играл в игры, я пользовался компьютером, у меня всегда стоял ночной режим. Хотя бы немножко поставьте, но на самом деле ваши глаза очень быстро привыкнут. То

46:36

Speaker A

есть вы ставите ночной режим, даже самый жёсткий жёлтый свет, если вы поставите, который только можно, вы всё равно к нему привыкнете за один день. Я вам это обещаю. Просто это очень просто.

46:47

Speaker A

Настройте себе так, чтобы у вас всегда был жёлтый свет. Всегда. Не только вечером он включался, а всегда. Так глаза ваши будут меньше уставать. Насчёт очков, которые блокирует синий, я не скажу. То есть я какое-то время пользовался, вроде помогали,

47:02

Speaker A

не могу сказать точно. Тут сами. Суть не в этом. Я хочу сейчас донести чисто про контент перед сном и про экраны перед сном. То есть в идеальном мире вы не должны смотреть контент после там 22 часов. Желательно там после 21

47:20

Speaker A

вечером погулять. Но это, ребят, это очень сложно. Не надо себя этим утруждать. Это слишком сложно для вас.

47:28

Speaker A

То есть вы не можете за один день изменить жизнь. То есть вот это всё внедрить, да? То есть если, ну, то есть тут, в принципе, простые пункты. Но если вы к этому добавите вечерняя прогулка или не смотреть YouTube перед сном, ну,

47:43

Speaker A

вы не сможете, вы е не вывезете. Я могу только порекомендовать простые такие вещи, да? То есть, например, не играть в компьютер после 22 часов, например. То есть хотя бы просто там YouTube смотреть, то есть снижать дозу, да? То есть я, допустим, так начал

48:02

Speaker A

делать. Если я вынужден выключить, вот я 22 часа, я выключаю игру любую, всё, пофигу.

48:11

Speaker A

Это меня мотивирует лечь спать. Ну, как бы раньше начать играть. Чтобы раньше начать играть, нужно раньше закончить работу. Чтобы раньше закончить работу, нужно раньше проснуться. А чтобы раньше проснуться, нужно раньше лечь спать. Понимаете? То есть, если вы принудительно выключаете игру в 22 часа

48:33

Speaker A

или контент, который вас ускоряет, то есть, ну, в идеале и сериалы, и YouTube тоже выключать, я согласен, что YouTube, ну, это совсем уж сильная штука, да, и, ну, её тяжело. То есть шорты, ресы точно нельзя. Что-то хотя бы спокойное

48:46

Speaker A

включаете себе на Ютубе какой-то контент. А в 22 выключаете игру. На следующий же день вы вспомните, ага. То есть, если в 22 я должен буду выключить доту, соответственно, я должен начать играть в неё раньше.

49:02

Speaker A

Вы идёте, раньше её включаете, раньше выключаете, ложитесь спать, раньше встаёте, понимаете? Последовательность, если вы не выключите в 22 часа, то вы начнёте, ну, вы станете дауном, то есть после, ну, дтитчетых, то есть как это бывает, ещё одну катку сыграю или ещё

49:22

Speaker A

немножко посижу и всё, и пойду спать. В итоге вы посидели до 12:00, потом уже до часу, до двух, до трёх. Ну вы понимаете, то есть мне не надо вам это объяснять.

49:30

Speaker A

Вы это всё в тысячу раз проживали. То есть как это работает? Мозг просто перестаёт адекватно мыслить, адекватно, ну, принимать решения. Поэтому, ээ, лучше поставьте себе чётко ограничение, что всё, вы 22, у вас отдых.

49:48

Speaker A

Во-первых, вы будете знать точное время, когда у вас отдых. Это будет принудительно. У вас будет будильник в протоколе дам э в 22 часа, который принудительно всё выключаете. Помимо этого, в 22:00 вы ещё, ну, плюс-минус адекватно мыслите. В 1:00 ночи уже нет.

50:05

Speaker A

Вы начинаете бинжвочи, то есть смотреть бесконечно контент и так далее. Короче, поняли? Если вы непосредственно, вот тоже момент, если вы прямо перед сном смотрите контент или играете, вот прямо перед сном, даже если вы уснёте, закроете глаза и уснёте, вы ещё час-два

50:25

Speaker A

будете как бы, ну, мозг будет в активной фазе находиться, он не отдыхает и не расслабляется. Поэтому вместо 8 часов вы спите 6 и просыпаетесь разбитым.

50:34

Speaker A

Хотя вы поспали 8 часов, но вы легли спать после контента, после ускорения жёсткого. Не надо от себя потом ожидать ничего. Вы поспали 6 часов, вы ничего не можете сделать. Идём дальше. Экстренная кнопка.

50:52

Speaker A

Осуждаю, не поддерживаю, если что. Это всё в целях исследования. Это всё не по-настоящему, да? Не надо этого делать.

51:00

Speaker A

Проконсультируйтесь с врачом. Читаю пункт. Смотрите, есть кейсы из реальной жизни. Я много раз это встречал, где люди, пытаясь уснуть, пьют мелатонин. Мелатонин не помогает уснуть, если вы уже, ну, короче, есть ситуации, где мелатонин не помогают уснуть, а они начинают ещё больше мелатонина

51:22

Speaker A

пить. Это очень вредно, это не надо делать. Мелатонин вызывает, ну, как-то не привыкание, но если вы будете много мелатонина пить, это, э, блокирует естественную выработку. Этого не надо делать. И есть способ. Вот смотрите, я сейчас объясню вам, как вот

51:41

Speaker A

чисто в теории, да, ну для исследования можно делать, когда вы налаживаете режим сна. То есть для чего это нужно? Если вы спите, спите, спите, спите, спите нормально, и потом вы случайно там задержались у друзей, я не знаю, сходили в компы,

51:58

Speaker A

что-то сделали, вы совершили ошибку, вы нарушили режим сна или вы, допустим, перелетели в другой часовой пояс или вы хотите поменять режим сна резко. В этой ситуации на помощь приходит кетадифен.

52:15

Speaker A

Суть в том, что вот, пожалуйста, а сейчас прочитаю. Антигистаминные препараты, проникающие через бла-бла-бла, в том числе кетодифен, блокируют рецептор, принудительно гасят систему. Какую? Один из гистамин один из основных нейромедиаторов бодрствования.

52:36

Speaker A

Гистаминовые нейроны поддерживают кору в активном состоянии. Антигистаминные препараты, проникающие через бла-бла-бла бреер, в том числе кетодифен, блокируют рецепторы, принудительно гасят эту систему. В экспериментах кето дефенд зависимо увеличивал медленно волновой сон и вызывал выраженную сонливость.

52:53

Speaker A

Короче, кетадифен вас вырубает субъективное отращается как ревское выключение. Да, это средство на крайний случай, не регулярного применения, ни медицинской рекомендации.

53:04

Speaker A

У препарата есть противопоказания, решение о приёме принимается врачом. Э эти вещества сокращают быстрый сон. И, короче, суть в том, что есть способ как бы уснуть принудительно, да, это кетодифен. Это нормальная штука, она ничего страшного с вами не сделает,

53:26

Speaker A

да, но нужно консультироваться с врачом, все дела. Главное не борщить, просто используйте это по необходимости. То есть, если вы там неделю хорошо спали или там вам нужно поменять режим часовой, да, вы переехали в другую страну или вы хотите там наладить сон

53:43

Speaker A

неделю, там вы можете попить просто у Кетадифена есть побочка, да, то есть он ухудшает качество сна и, ну, то есть вы будете хуже думать, хуже соображать, не сильно. То есть это на вас не повлияет. Если вы хуже ляжете,

54:01

Speaker A

ну, если вы очень плохо ляжете спать, это повлияет на вас хуже, короче, чем если вы просто выпите какие-то дефен.

54:06

Speaker A

Ничего страшного в этом нет. А просто нужно знать меру. Не надо каждый день месяцами его принимать. То есть можно один раз, два, ничего вообще, ну, ничего страшного. То есть я его много пил и много кто его много пил. Просто

54:22

Speaker A

надо понимать, что я даю эту рекомендацию, но вы должны, а-э, это делать с осторожностью.

54:31

Speaker A

Проконсультируйшься со врачом, так сказать. Просто не надо превышать ээ ну то есть нормальные это какие-то вещи, да? То есть иногда можно там раз в пару дней, там раз в неделю.

54:44

Speaker A

Вы поняли, о чём я говорю? По необходимости. То есть в идеальном мире вы принимаете это как экстренная кнопка. То есть вы понимаете, что вы разогнались, что вы сегодня уже, ну всё, вы уже не сможете лечь вовремя, а вам

54:57

Speaker A

надо лечь вовремя, чтобы сохранить режим. Или вы поздно легли и на следующий день там доспали, я не знаю, переспали, и вам нужно всё-таки лечь вовремя, чтобы наладить режим. Кетадифен четвертинка под язык за 2 часа до сна.

55:13

Speaker A

Работает как часы. Дальше другие добавки. магний, глицина, швагандацинт. Добавки дают небольшой, но измеримый вклад при условии, что режим уже выстроен. У всех четырёх есть исследование на людх. Не обязательно, то есть это чат GPT, конечно, немножко здесь, да, добавил от себя, что типа

55:29

Speaker A

если уже режим выстроен, но аэ многие люди говорят о том, что магний изменил мою жизнь. Магний - это там, ну, это реально так. Магний реально работает. То есть изучите про магний побольше. двойное слепое рандомизирование испытания. Это круто, короче, считается 500 мг магния.

55:51

Speaker A

В течение 8 недель при бессоннице участники быстрее заспали и крепче спали, а в анализах снизился кортизол и вырос собственный мелатонин. Магний обслуживает тормозную систему мозга ГМК, издерживает возбуждающий глутамат. Стоит учитывать, что испытание проводилось на пожилых людях с дефицитом магния.

56:07

Speaker A

Присутствие дефицита эффект скромнее. В исследованиях используются хорошо усваиваные формы глиценат и трианат. Трионат не надо пить. Пейте глцинат.

56:16

Speaker A

Короче, суть в чём? Глицинат, магния нужно пить перед сном. Точно так же за час, за два до сна. И вам это поможет спать.

56:27

Speaker A

Улучшает глубину сна, улучшает засыпание. На следующий день, то есть магний он в целом как работает? Вы меньше стрессуете, меньше тревожитесь, потому что когда вы испытываете нервы, стресс, магний расходятся. То есть вы видели эти рекламы, где магний, ну, рекламируют в аптеках. То есть магний

56:47

Speaker A

позволяет спокойнее вообще переносить стресс в целом. То есть это не только для сна. Здесь написана польза по с по сну, но он помогает не только во сне, но и в целом по жизни. Многие люди говорят, что магний изменил мою жизнь. Там я

56:59

Speaker A

начал принимать магний, перестал срваться, стал спокойно жить, стал лучше. Ну, понимаете? Всё. Дальше глицин. По по данным глицин ускорял вход в глубокий сон и улучшенное улучшение утреннего самочувствия. Механизм установили позже. Глицин действует на нейроны, бла-бла-бла. Сосуды кожи расширяются, теплоотдача усиливается,

57:24

Speaker A

внутренняя температура тела снижается. А, короче, глицин тоже помогает. Ашваганда, а её пейте по консультации с врачом. Лучше просто разберитесь, как её пить. Её каждый день я не рекомендовал бы, наверное. Двойное слепое плацебоко контролируемое испытание. Экстракт корня по 300 мг дважды в день в течение 10

57:49

Speaker A

недель ускорял засыпание и повышал эффективность сна. Уровень кортизола на фоне приёма оказался ниже примерно на 28%, чем в группе плацеба. А шваганда действует не на сон напрямую, а на стресс, снизая кортизол, который мешает засыпанию. Короче, если вы испытываете

58:03

Speaker A

стресс, то, ну, кортизол, он гасит мелатонин, а шваганда, ну, снижает стресс. Это лучше перед применением почитать в интернете именно под свою ситуацию, так сказать, сдать анализы по кортизолу. Потому что если вы будете пить ашваганду, при том, что у вас и так

58:24

Speaker A

низкий кортизол, то вам будет тяжело вставать. То есть там есть некоторые поинты. Моя задача в данном случае просто донести до вас про HВАН.

58:36

Speaker A

Вот и всё. А дальше просто сами доразберитесь, если вы уж настолько энтузиазм, потому что я хочу уже подвести к концу. Не всем интересно про бады, да, но кому интересно, кто хочет максимум выжить, пожалуйста. Ашваганда хорошая штука, я пью. Цинк тоже

58:52

Speaker A

прекрасная вещь. А можете почитать, как пить. Дальше крайний пункт. Потом у нас уже будет непосредственно, мать его за ногу, протокол. Я сам немножко устал за это видео. Нормально.

59:08

Speaker A

Давайте я попью сладкой водички. Это электролиты. Спать в прохладе. Жара во время сна увеличивает число пробуждения и сокращает его глубокую и быструю фазу.

59:20

Speaker A

Прохлада помогает телу сделать то, с чего начинается засыпание. Сбросить тепло. Смотрите, э мозг человека так устроен, что когда вам холодно, вам легче уснуть. Так работает.

59:36

Speaker A

И наоборот, если вы когда-нибудь пробовали уснуть при температуре, ну тяжело при жаре. Вот почему Почему вы хотите охладиться перед сном? Да, почему вы хотите кондиционер включить?

59:48

Speaker A

Потому что это так работает организм. И я хочу поделиться некоторыми лайфхаками, да? То есть обязательно, вот смотрите, во-первых, обязательно продувать комнату, если есть такая возможность, потому что воздух сухой, воздух незаряженный. На улице заряженный воздух ионными частицами. Я уж не помню, как там

60:08

Speaker A

правильно это называется. Если вы не открываете окна, не продуваете квартиру, то вы дышите, ну, незаряженным воздухом.

60:17

Speaker A

Это плохо. Вы дышите душным воздухом, это ещё хуже и так далее. А, читаю дальше.

60:25

Speaker A

Обзор работ о температуре и сня. Типовая нагрузка увеличивает ночные пробуждения, сокращает как медленно, ну, медленный, бла-бла, так и быстрый сон. Причём жара вредит сну сильнее холода, потому что мешает главному условию засыпания теплоотдачи, поделение температуры тела и наступление снацеплённые процессы, которые

60:42

Speaker A

управляются общими нейронными цепями. Ориентир около 18°. При индивидуальном диапазоне примерно 16-19. Тут есть очень важные лайфхаки. Это кондиционер с таймером. Я очень много лет это избегал, но на самом деле ничего сложного в этом нету. Я не знаю, в чём

61:02

Speaker A

была моя проблема. Мне кажется, она у всех. Я думаю, что все люди так живут.

61:06

Speaker A

Ну, короче, есть пульт от кондиционера, там есть кнопка таймер. Вы можете разобраться в том, как работает эта кнопка на вашем кондиционере за 1ну минуту.

61:18

Speaker A

И просто у меня очень много раз в жизни бы ситуация, что я включаю кондиционер, потом перед сном пытаюсь его выключить.

61:25

Speaker A

Я либо забываю и простужаюсь, либо жена заболевает, либо я просыпаюсь, чтобы его вырубить. Ну и таким образом я просыпаюсь. Это это полная шляпа. Надо просто поставить таймер на этот кондиционер на час, на два, на три. Всё, ничего не надо больше. Это 1 минуту вы

61:42

Speaker A

учитесь это делать. Я вот научился недавно. Это это это божественно. Это божественно. Вы не умираете от холода с утра, у вас не больное горло, но при этом вы очень легко засыпаете и вы не думаете о том, что надо будет его вырубить. Это так

61:57

Speaker A

просто ребят пожалуйста. Кондиционер с таймером закрывает оба требования. Холод приходится на первуютре ночи, где сосредоточены основные циклы глубокого сна. А к утру, когда тело само начинает согреваться перед пробуждением, охлаждение выключается. Свежий уличный воздух добавляет ещё один фактор углекисовый

62:13

Speaker A

газ. закрытой спальне, его концентрация к утру заметно растёт. То есть, понимаете, если вы в закрытом помещении, вы дышите в комнате, если вы один или вас, если двое, то вы в два раза быстрее гликисовый газ нагоняете, и вы дышите

62:26

Speaker A

одним и тем же воздухом. Это, ну, вредно. Вот, соответственно, лучшая вентиляция. Участники исследования оценивали сон и утреннюю свежесть выше, пожалуйста.

62:38

Speaker A

То есть вам нужно спать в прохладе. Это обязательно. Пожалуйста. И теперь мы подходим к самому важному. Всё. Вот здесь всё сводится в одну точку. Всё, что мы здесь разбирали, всё было ради вот этого. Три будильника.

62:57

Speaker A

Вы ставите три будильника и больше ни о чём никогда в жизни не паритесь вообще.

63:03

Speaker A

Первый будильник - это на время пробуждения 8 часов. Вы должны встать в это время и не ещё 5 минуточек, ничего, просто встал и пошёл. Пошёл сразу работать, потому что в первые 90 секунд, как было в пункте в начале,

63:28

Speaker A

вы можете легко сесть и любую работу выполнить. Состояние потока. Изи, изи-бризи. Дальше в 17:00 будильник.

63:39

Speaker A

Это конец любой работы. Вы перестаёте чекать рабочие чаты. Вы перестаёте работать. Вы перестаёте делать всё, что связано с работой. Рабочие задачи и рабочий стресс закрываются ещё за светло. Стресс поднимает кортизол, а высокий кортизол вечером мешает мелатонину. Тот же механизм, из-за

63:57

Speaker A

которого свинченный мозг не выключается таблетка мелатонина. Пункт 13. Прямые данные о стрессе есть в обзоре таком-то.

64:04

Speaker A

Эмоционально напряжённые события дня ухудшают качество ночного сна и увеличивают число ночных пробуждений. Переход из активного режима в режиме восстановления занимает часы.

64:15

Speaker A

Этот будильник создаёт нужный запас. То есть для того, чтобы перейти от рабочего стресса, от любого стресса и так далее к отдыху и чилу, вам нужно часы. Поэтому в 17:00 любая работа заканчивается. Помимо этого, здесь не написано, но когда я готовил

64:34

Speaker A

это видео, я это находил, аэ там суть в том, что к вечеру у вас уже мозг перестаёт адекватно соображать, то есть выключаются отделы, либо они, ну, либо они выключаются, либо они работают как бы принудительно, да, в любом случае

64:52

Speaker A

эффективной работы не будет, либо вы потом будете в долгах перед организмом, вы устанете и так далее. Дальше 22 часа.

65:00

Speaker A

Стоп. Любые игры и стимуляторы. Игры, лента, споры в интернете. Всё, что дегает система вознаграждения и держит мозг в режиме поиска. Почему это несовместимо с засыпанием? Разобрано в пункте 12. Дальше только спокойный вечер, приглушённый свет, прохладная комната из пункта 13. Да, то есть

65:14

Speaker A

вечером можно свечи там какие-то, а можно спокойный контент. Ну, в идеале от всего избавляться. Начните с того, что вы перестанете в Доту играть после 22, прошу, и в любые игры.

65:29

Speaker A

А ещё лучше в 9:00. То есть я недавно понял для себя, что если я в 22 выключаю игру, то я не успеваю к одинати отдохнуть, так сказать, да, отойти от игр. Поэтому я начал в 9:00 выключать. Соответственно, я начал раньше заканчивать работать,

65:45

Speaker A

раньше, ну, понимаете, ещё раньше вставать. Всё просто. Утренний будильник есть у всех, но вечером внешний сигнал нужен, пожалуй, сильнее. У мозга нет внутреннего механизма. Пора готовиться ко сну. К вечеру способность к самоконтролю снижается, и лента или работа незаметно

66:01

Speaker A

занимают лишние 2 часа. Будильник переносит решение силы воли на внешний сигнал. Вот это очень это очень важно.

66:08

Speaker A

Вы не можете сами это контролировать, даже если вы можете в основном, иногда вы забудете, вы забудете, вы забудете, вы не сможете этого избежать. Поэтому не надо доверять уставшему организму.

66:21

Speaker A

Просто поставьте три будильника и делайте то, что одни говорят. Восемь подъём. 17 конец любой работы.

66:31

Speaker A

В 22, ну, если вы не можете в 17 закончить работу, хотя бы стремитесь её уменьшить до минимума. Перестаньте отвечать в рабочих чатах там и так далее. В 22 всё, конец полный играм, в любом виде, любым стимулятором и так

66:46

Speaker A

далее. Всё, что было в этом списке, сводится к трём сигналам. Будильник на восемь держит внутренние часы и регулярность, от которых зависит продолжительность жизни. Даже вот так вот. Будильник на 17 часов отделяет день от вечера. Работа и стресс заканчиваются. У тело остаётся несколько

67:00

Speaker A

часов на торможение. Будильник на 22 включает выключает игры, ленту, любые стимуляторы. Дальше прохладная тёмная комната и сон. Наука выше объясняет, почему это работает. Три будильника. То, что можно настроить прямо сейчас за 2 минуты, пока не закрылось видео. Да,

67:13

Speaker A

буквально. Вот и всё. То есть всё, что вам нужно - это просыпаться в одно и то же время, следовать вот этим рекомендациям. Они простые.

67:22

Speaker A

Я дошёл до этого, заплатив много тысяч долларов биохакеру и неделями, месяцами, годами налаживая свой сон. Мне сейчас 24 года. Если бы я это знал свои 17 лет.

67:40

Speaker A

Ох, ребят, вы просто не представляете, каких бы больших высот. Ещё больших высот я бы добился. Я, конечно, добился высоких высот, но если бы я последние 5 лет нормально спал, о боже мой.

67:55

Speaker A

Подписывайтесь на номер один канал для молодых, амбициозных людей, предпринимателей фрилансеров бизнесменов. Смотрите моё видео про Фокус, потому что здесь я рассказал про сон. Есть видео, где я рассказал про то, как работать, как эффективно работать. Там нету почти про сон, там вообще другая информация, и

68:17

Speaker A

она очень интересная. 50.000 просмотров. Смотрите и другие видео. Видео про фокус будет вот здесь в подска

Topics: сон здоровье биохакинг тестостерон кортизол аденозин продуктивность биоритмы гормон роста протокол сна

Учить по этому видео

- [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=80779)
- [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=80779)

Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации.


---
This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/son-guide-15-points-easy-protocol/ — the same content, without the markup.
Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back.
Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/