**Психофизиолог №1: Это восстановит ДОФАМИН и контроль над вниманием | Полина Кривых — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/psychophysiologist-dopamine-attention-control/ Обсуждение роли дофамина в современном мире, как он влияет на внимание и мотивацию, и практические советы от психофизиолога Полины Кривых. ## Key Takeaways - Дофамин отвечает за ожидание награды, а не за удовольствие напрямую. - Современные технологии создают искусственные ситуации для частого выделения дофамина, что влияет на внимание и мотивацию. - Понимание работы дофамина помогает лучше управлять своими желаниями и временем. - Практики по контролю внимания и снижению импульсивного поведения могут улучшить качество жизни. - Научное сообщество обновляет представления о дофамине, что важно учитывать в повседневной жизни. ## What the video covers - Дофамин — нейромедиатор, отвечающий за ожидание и предвкушение удовольствия, а не за само удовольствие. - Современный человек сталкивается с большим количеством ситуаций, стимулирующих выделение дофамина, особенно через соцсети и онлайн-шопинг. - Популярные представления о дофамине как о гормоне удовольствия устарели и требуют переосмысления. - Эксперимент Олдса и Милнера 1950-х годов заложил основу ошибочного понимания дофамина как центра удовольствия. - Дофамин выделяется в моменты ожидания награды, а не только при её получении. - Пример с ребёнком и мороженым иллюстрирует три состояния: неожиданная награда, предвкушение и пропущенная награда. - Современные проблемы с вниманием и мотивацией связаны с расшатыванием дофаминовой системы из-за постоянного потока стимулов. - Обсуждаются практические рекомендации по управлению вниманием и восстановлению баланса дофамина. - Подкаст ведёт Алексей Голубев с приглашённым экспертом Полиной Кривых — психофизиологом и преподавателем. - Видео направлено на популяризацию научного понимания дофамина и улучшение качества жизни слушателей. ## Chapters 1. 00:00 Введение: проблема внимания и дофамина в XXI веке 2. 02:32 Дофамин: нейромедиатор, а не гормон удовольствия 3. 06:07 История исследований дофамина и ошибочные представления 4. 09:10 Механизмы выделения дофамина: ожидание vs получение награды 5. 11:58 Пример с ребёнком и мороженым: три состояния дофамина 6. 14:35 Влияние современных технологий на дофаминовую систему 7. 17:20 Практические советы по управлению вниманием и мотивацией 8. 19:34 Заключение и приглашение к дальнейшему изучению темы Answers ## Questions about this video Что такое дофамин и как он влияет на наше поведение? Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за ожидание и предвкушение награды, а не за само удовольствие. Он играет ключевую роль в мотивации и управлении вниманием. Почему современные технологии влияют на уровень дофамина? Социальные сети, игры и онлайн-шопинг создают множество ситуаций с быстрым вознаграждением, что стимулирует частое выделение дофамина и может расшатывать дофаминовую систему. Как можно восстановить контроль над вниманием и дофаминовой системой? Важно минимизировать постоянный поток стимулов, внедрять практики управления вниманием, физическую активность и осознанный подход к использованию технологий, чтобы сбалансировать выделение дофамина. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Это ровно то, что заставляет тебя листать и листать и листать ленту дальше. О боже, я уже час потратил. 00:08 Speaker A Человек в XXI веке получает намного больше дофамина, чем раньше в истории человечества. Дофамин не равно гормон удовольствия. 00:16 Speaker A Самая опасная история, которую нужно минимизировать или в ноль сводить. Это не отдых, это нагрузка, что, мне кажется, нужно сделать первым делом. 00:25 Speaker A У нас на подкасте Полина Кривых, психофизиолог и нереучёный, выпускница психофак МГУ с красным дипломом, преподаватель НИУ ВШЭ и других ведущих вузов страны. И одна из главных проблем 2020, как у многих из вас, так и у меня — это то, как мы распределяем наше 00:39 Speaker A внимание, как управляем желаниями, как много мы тянемся к телефону, насколько у нас хватает силы воли, чтобы делать какие-то важные задачи или мы их постоянно откладываем и саботируем. И это напрямую зависит от дофамина. И проблема в том, что дофаминовая система 00:52 Speaker A очень сильно расшатывается, особенно сейчас, потому что на это критически плохо влияет залипание в рилсах, импульсивные покупки на маркетплейсах, сладкая еда. А этого всего очень много вокруг нас. И вот как раз-таки, что с этим делать, как на самом деле работает 01:03 Speaker A вся эта история с точки зрения науки? Какие практики, фишки можно добавить в жизнь, чтобы повлиять на это в лучшую сторону, чтобы более практично, полезно всё-таки использовать своё время и, как следствие, стать чуточку счастливее. Мы разговаривали с Полиной на подкасте, уже 01:16 Speaker A записали выпуск, получилось очень на простом языке. При этом практично и ценно, я уверен, будет как не только для меня, а и для вас. Так что приятного просмотра. Полина, привет. 01:25 Speaker A Привет. Привет. Вот этот тезис, который я сказал, что человек в XXI веке, особенно в 2020, получает намного больше дофамина, чем раньше в истории человечества. Насколько ты с ним согласна? 01:34 Speaker A Ты знаешь, мне кажется, тут очень интересная история вообще вокруг всей этой темы с дофамином, потому что как будто бы незаметно для общественности академическое отношение и представление к дофамину изменилось. То есть все популярные в социальных сетях 01:51 Speaker A дофаминовые прыжки, дофаминовые ямы, дофаминовые детоксы, дофаминовые — вот просто всё, что угодно. Я специально так вот в одно это всё единое объединила. 02:00 Speaker A Это всё основано на старых представлениях о том, как дофамин работает. Начнём с того, что дофамин — это нейромедиатор. Как мы помним, разница основная между гормонами и нейромедиаторами у нас заключается в следующем. Если какое-то вещество выделяется в головном мозге и 02:17 Speaker A используется как сигнальная молекула для передачи синаптического сигнала — это нейромедиатор. Если же какое-то вещество выделяется у нас непосредственно уже в организме, то это гормон, который с током крови разносится по организму и выполняет свою сигнальную функцию. 02:32 Speaker A Поэтому, безусловно, дофамин может являться гормоном, но тот дофамин, о котором мы думаем, о котором мы рассуждаем, — это, на самом деле, нейромедиатор. А вторая важная мысль, которую подчёркивает, собственно, научное сообщество — это история, что дофамин не равно удовольствия. А 02:51 Speaker A представляешь, есть даже специальное Dopamine Society, дофаминовое общество — это объединение учёных, которые занимаются исследованиями дофамина. 03:01 Speaker A В мае этого года состоялась конференция, состоялась очередная встреча сообщества, и буквально главный вывод этой встречи, который они посчитали нужным транслировать в разные СМИ и научно-популярные источники, — это идея, что дофамин не про удовольствие, дофамин про ожидание и предвкушение удовольствия. Поэтому, возвращаясь к твоему тезису про 03:26 Speaker A современного человека, именно выделение дофамина. Механизм выделения дофамина у нас точно такой же, как и раньше. Ничего не менялось. Но, безусловно, социальные сети, компьютерные игры, приложения для онлайн-шоппинга, и этот список можно продолжать, они все создают ситуации, в которых мы можем ожидать быстрого 03:50 Speaker A вознаграждения. И потому что, когда листаешь ролики, ты думаешь: "Вот сейчас попадётся классный прикол, и ты кайфанёшь". 03:55 Speaker A Да. Вот это, кстати, тоже очень классный пример, который показывает разницу между старыми представлениями о дофамине и современными. А если ты зайдёшь вот в те же самые рилсы, в те же самые ролики, то довольно много людей будут пытаться тебе 04:08 Speaker A рассказывать, что вот ты смотришь, и у тебя выделяется дофамин. Нет, следующий ролик ты ожидаешь следующий, и ты листаешь и листаешь и листаешь. Надеешься, что вот сейчас будет что-то классненькое, наконец-то прикольное. Сейчас приедет курьер, и сейчас будет как покупочка. 04:25 Speaker A Или это. Да. То есть всё-таки утверждение, что в 2020 и XXI веке человек больше подвержен вот этому потоку дофамина, потому что мы же, ну, ты можешь час просидеть в условном туалете с телефоном и ожидать ролики. 04:37 Speaker A Да. Я бы, знаешь, наверное, чуть-чуть это переформулировала. Я бы сказала, что в современном мире мы сами себе напридумывали больше ситуаций, в которых дофамин может выделяться. Получается довольно забавно, что мы выносим дофамин куда-то извне, как будто бы он на нас 04:56 Speaker A нахлынул. Но на самом деле он же у нас внутри сам производится. Это наш персональный нейромедиатор, который, кстати, выделяет очень маленькое количество нейронов головного мозга по сравнению с общей совокупностью. 05:10 Speaker A А сколько лет вообще были вот эти ошибочные суждения про дофамин? Тут зависит от того, с какого момента ты отчитываешь. А я бы дала усреднённую оценку где-то с 1950-х годов, потому что как раз в начале пятидесятых годов состоялся известный 05:29 Speaker A эксперимент Олдса и Милнера, когда имплантировали электрод в перегородку мозга крысы. Перегородка — это структура головного мозга. И Олдс, и Милнер сказали, что вау, мы обнаружили центр удовольствия, что крыса нажимает на педальку, которая посылает стимуляцию вот в эту конкретную область головного 05:49 Speaker A мозга, куда имплантирован электрод. И дальше, в зависимости от того, насколько живописно, трагично научный журналист хочет описать этот эксперимент, у тебя крысы до изнеможения, до истощения, до потери пульса и сознания на эту клавишу и педальку нажимали. То есть центр 06:07 Speaker A удовольствия, который обнаружили Олдс и Милнер, а предположительно как раз работает во многом в связи с дофамином. 06:16 Speaker A То есть примерно в это время, когда обнаружили центр удовольствия, обнаружили, что он как-то потенциально связан с дофамином, и начала появляться вот эта идея, что дофамин равно удовольствие. 06:26 Speaker A То есть момент, когда ты выиграл чемпионат мира, у тебя не выделяется дофамин, а вот когда идёт девяностая, там вторая минута матча, вы ведёте там в два очка, ты ждёшь, сейчас будет финальный свисток, ты выиграешь матч, то тогда у 06:35 Speaker A футболистов начинает он выделяться, скорее всего, да? То есть мы считаем, что дофамин больше выделяется в момент ожидания награды. Мы не отрицаем, что дофамин может выделиться и в момент непосредственного получения вознаграждения. Но здесь, смотри, какая интересная история. Представь, что у 06:51 Speaker A тебя совсем маленький ребёнок, который никогда в жизни не ел мороженого и не знает, с каким звуком, каким-нибудь радостным приезжает конкретный фургончик с мороженым. Ребёнок пробует мороженое, у него восторг: искра, буря, безумие. У него идёт выделение дофамина. Безусловно, это состояние называется неожиданная 07:10 Speaker A награда. Ребёнок не знал, что мороженое классное и вкусное, но он его попробовал. Вау, вау-эффект. Дальше, когда ребёнок уже приобрёл какой-то опыт с мороженым, у него в рамках абсолютно классического обучения формируется логическая цепочка: слышу звук фургончика с мороженым, значит, можно 07:29 Speaker A ожидать мороженое как награду, как что-то вкусное. И в этот момент, когда уже сформировалась эта ассоциативная связь, дофамин начинает вырабатываться, когда ребёнок слышит звук фургончика с мороженым, но не в тот непосредственный момент, когда он держит рожок в руке. То 07:44 Speaker A есть предвкушение, ожидание становится важнее. И третье важное состояние, о котором часто забывают, — это пропущенная награда. То есть фургончик с мороженым может приехать, дофаминчик выделится, но мороженое могут ребёнку и не купить, правда? И тогда может произойти наоборот 08:01 Speaker A спад дофамина. Это наши старые представления о том, как дофамин работает. 08:09 Speaker A А как он тогда на самом деле работает? На самом деле он работает на предвкушение награды. То есть получается что например псевдонаучное понятие дофаминовая яма возникло как раз из этих старых представлений о дофамине, что у тебя пропущенная награда и 08:23 Speaker A произошёл какой-то спад до дефаминан. Это действительно на графиках на старых выглядит как такая в каком-то смысле яма. Но на самом деле мы сейчас считаем, что дофамин отвечает именно за предвкушение награды. И он является на биохимическом уровне таким важным 08:40 Speaker A мотивационным драйвером, что дофамин позволяет нам двигаться к достижению какой-то цели. Но вот то ощущение удовольствия радости счастья которое у тебя возникает в момент, когда ты чего-то достиг, это уже история не про дофамин. Может быть про окситоцин, может быть про серотонин, может быть про 09:00 Speaker A эндорфины, но это не про дофамин. Вот так же быстро сейчас можно открыть ИП в точка банке и получить счёт и бухгалтерию за 0 руб. Ссылка в описании. 09:10 Speaker A О'кей. Правильно я понимаю, что дофамина вообще ограниченное количество, и условно ты можешь это количество потратить на то, что ожидание награды, что ты защитишь какую-нибуд диссертацию, получишь пятёрку, ну, что-то такое реально влияющее на твою жизнь полезное, но вместо этого ты это расходуешь на 09:24 Speaker A условны те же ожидания классного ролика, и у тебя потом не хватает ресурса и того же дефамина, чтобы потратить свою силу воли и работоспособность на какие-то продуктивные занятия. Как работает вот этот объём или это не так работает? 09:36 Speaker A То, что ты описываешь - это скорее умозрительная концепция. силы воли, что сила воли - это некоторый ограниченный ресурс, который ты распределяешь на разные задачки. И действительно, если ты потратил эти волевые ресурсы или ресурсы внимания на просмотр коротких роликов, 09:54 Speaker A ты на самом деле можешь сильно устать, и у тебя просто не останется ресурса внимания на то, чтобы сосредоточиться на каких-то действительно важных задачах. 10:03 Speaker A То есть ты должен сам считать, что получение пятёрки или защита диплома, что это награда. Если для тебя это какой-то навязанный концепт, и ты сам к этому не очень стремишься, тогда это для тебя и не награда вовсе. 10:19 Speaker A То есть, чтобы искренне и так резво стремиться к награде, ну, ну, что в принципе логично, но правильно понял, нужно прямо внутренне понимать, на какой тебе это нужно. 10:27 Speaker A Да, абсолютно так. Потому что, если ты не понимаешь, зачем ты к чему ты стремишься, дофамина там, скорее всего, не будет. 10:34 Speaker A Да. И вот тогда дефамин начнёт работать на пользу. Да. Если ты понимаешь, что, вау, у меня есть цель, я хочу её достигнуть, и я вижу в этом элемент какой-то награды, какого-то вознаграждения, а то дам, тогда дофамин начнёт выделяться. 10:48 Speaker A А вот эти пожиратели, так сказать, дефамина можно ли как-то категоризировать условно самое опасное? Потому что, ну, мы тоже люди, мы не можем отказаться. Практически никто не может отказаться полностью от сладкого, полностью от контента, короткого контента и так далее, быть идеально 11:02 Speaker A продуктивными и так далее. Вот среди того, что сжирает наше внимание, силы, волю и дофамин, есть ли прямо самая опасная история, которую нужно минимизировать или в ноль сводить? 11:13 Speaker A Ну, в целом короткие ролики имеют довольно хороший шанс выйти на первое место, потому что получается, повторюсь, что ты получаешь удовольствие не от того, что ты смотришь. То есть дофамин не выделяется в момент, когда ты увидел какую-то смешнявку. Это другие 11:28 Speaker A нейромедиаторы. А дофамин - это ровно то, что заставляет тебя листать и листать и листать и листать ленту дальше, надеясь, что сейчас будет что-нибудь прикольное. И на самом деле, если ты понаблюдаешь за людьми в общественном транспорте, то ты можешь 11:43 Speaker A заметить, что они часто не досматривают даже эти короткие ролики до конца. Они действительно скролят, потому что надеются, что вот сейчас дофаминчик их толкает, найти что-нибудь любопытное. И так можно делать очень долго. 11:57 Speaker A У меня есть друг, который смотрит ленту. Он вот так вот за полсекунды определяет, хороший это прикол или не хороший. И только один из десяти роликов смотрит целиком, когда он по первому кадру понимает, что это хороший прикол. 12:09 Speaker A Вот довольно хороший, показательный пример. Может из личного опыта или условно от мира науки какой-то совет, как от этих коротких роликов отказаться, кроме того, чтобы просто удалить соцсети, там может кому-то по мне по работе вот нельзя их удалять. Что посоветовала? 12:23 Speaker A Ограничители. То есть ты можешь ставить себе всплывающие уведомления, которые очень отрезвляют. Например, у тебя каждые 15 минут будет всплывать уведомление с счётчиком. Сегодня вы провели в какой-нибудь запрещённой или незапрещённой социальной сети 15 минут или 30 минут. Или тебе уведомление может 12:42 Speaker A радостно сказать: "Вы сегодня провели уже час". И ты такой: "О боже, я уже час потратил". И с точки зрения твоей довольно созревшей прифронтальной коры, потому что мы с тобой уже не подростки, у нас прифронтальная кора более-менее уже дозрела, ты понимаеш? 12:56 Speaker A Какой возрасте примерно там зреет? Ты знаешь, это мой любимый прикол, если честно. Дело в том, что учёные постоянно сдвигают тот возраст, которым считается, что прифронтальная кора вот прямо точно окончательно созрела. Когда я заканчивала школу и поступила в университет, а, прогнозы были, что, ну, 13:13 Speaker A к 25 годам прифронтальная кара созревает. И я думала: "Ну, как раз университет закончу, прифронтальная кора созреет". К момент моего выпуска сдвинули уже лет так на 28. Я решила: "Ладно, магистратуру закончу, а сейчас около тридцати". 13:28 Speaker A Ты никак не догонишь. Я всё никак не догоню. Возраст созревания прифронтальной коры- это, на самом деле, отличные новости, потому что первично прифронтальная кора созревает вообще к семи-восьми годам в тот момент, когда ребёнок идёт в школу и научается хоть как-то контролировать собственное 13:41 Speaker A поведение. Второй этап созревания прифронтальной коры однозначно приходится на подростковый возраст, когда в мозге подростка идёт довольно много сложных процессов. Мы сейчас в них вдаваться не будем, но прифронтальная кора тоже там, естественно, и перестраивается, и начинает более активно работать. А дальше, судя по 13:58 Speaker A всему, возраст какого-то окончательного созревания прифронтальной коры так и будет сдвигаться до какого-то ещё большего возраста. Просто по той причине, что наш мозг нейропластичен и наша прифронтальная кора может меняться. 14:11 Speaker A Многие люди, даже если они ставят себя ограничитель, вот у них всплывает: "Вы провели уже там 30 минут, ты нажимаешь на кнопку продолжить, может быть, даже не вчитываясь осознавая". Да, это уже привычная де, что от самого телефона приходят такие 14:24 Speaker A уведомления. Вот секунд, два раза всплы и всё. Да. А если тебе нужно подождать, получается, что вот пока ты сидишь и смотришь на этот ползунок, идёшь жить жить уже, у тебя дофамин не выделяется, потому что вот пока ты ждёшь загрузки социальных 14:41 Speaker A сетей, у тебя нет вот этого предвкушения, что сейчас я полистаю, там будет что-то интересненькое. Наоборот, ползунок - это очень неинтересно. 14:49 Speaker A Ты сказала, что учёные поняли, что дофаминовая система работает по-другому и пересмотрели взгляд. А с точки зрения практики, что мы из этого можем почерпнуть, что они открыли? 14:57 Speaker A Давай сначала переформулирую суть. А, то есть, во-первых, мы уже сдвинулись от того, что дофамин выделяется в момент получения награды к дофамин выделяется в ожидании получения награды. Вторая мысль, что награда как таковая у нас состоит из достижения цели и из 15:17 Speaker A удовольствия. Это два разных параметра. То есть мы не обязательно получаем удовольствие в тот момент, когда у нас есть награда. Это вот тоже важное разделение, потому что за удовольствие отвечают эндорфины, окситоцин, серотонин, вот это всё. То есть ты можешь достичь цели, и у тебя даже может 15:35 Speaker A вырабатываться какой-то дофамин, потому что ты идёшь к этой награде, но у тебя может и не быть какого-то удовлетворения в конце. И вообще, с современной точки зрения есть ещё следующий шаг. И, а, дофамин называют нейромедиатором с кодовой функцией сделай так ещё. То есть 15:54 Speaker A дофамин начинает уже даже не столько поддерживать это стремление к награде, сколько поддерживать какие-то паттерны поведения, которые кажутся тебе потенциально приносящими удовольствие. 16:07 Speaker A То есть, смотри, получается, что от представления дофамин равно удовольствие, мы уже уш сначала ушли в идею до дефаминаже, да, неудовольствие, а дальше уходим в концепцию, что дофамин - это просто очень важный нейромедиатор для обучения и запоминания какой-то информации. И тут уже от тебя зависит, 16:30 Speaker A запоминаешь ты полезную информацию или ты запоминаешь какие-то тренды, которые вирусятся, потому что ресурс ограничен. 16:38 Speaker A Ну, тут вот сложно. Ресурс внимания ограничен. А дофамин мы производим сами в ответ на внешнюю стимуляцию. Это как с как с мелатонином, который у нас выделяется в эпифизе. Основной гормон сна растиражированный. Почему его можно безрецептурно купить в аптеке? Потому 16:55 Speaker A что ты принимаешь мелатонин, он работает и ты засыпаешь. Это супер упрощённая сейчас схема. Да, простят меня все сомнологи за этот краткий экскурс. Но смысл в том, что если человек перестаёт принимать мелатонин, его эпифиз очень спокойно, как будто бы и не было 17:09 Speaker A никакого перерыва, начинает вырабатывать свой. В этом плане дофамин у нас тоже вырабатывается в ответ на внешнюю стимуляцию. 17:17 Speaker A Продолжим про теорию. Продолжим про теорию. Получается, что финальная точка, то есть вы находитесь здесь, а дофамин - важный нейромедиатор для обучения, который одновременно совмещает в себе функцию предвкушения удовольствия, скорее переформулированную в сторону "Сделай так ещё". 17:37 Speaker A Угу. То есть мы запоминаем, а какие то есть в принципе мы по-прежнему запоминаем то, что приносит нам какую-то потенциальную награду или удовольствие. Важно просто понимать, что дофамин закрепляет ассоциативную связь. Он нужен в процессе, а в моменте, когда мы 17:55 Speaker A испытываем удовольствие или ощущение восторга и радости от награды, это уже другие нейромедиаторы. Какие, опять же, повторюсь, практические советы мы из этого можем почерпнуть, чтобы это качественно влияло на нашу жизнь. 18:08 Speaker A Самое важное, что, мне кажется, нужно сделать первым делом - это распрощаться с идеей дофаминового детокса. просто вот отправить её на свалку истории на философском пароходе, потому что это антинаучно, это не соответствует нашим представлениям о том, как дофамин работает, да? Потому что смотри, какая 18:29 Speaker A логика дофаминового детокса. Она изначально опирается на наши старые представления. Дофамин равно удовольствие. Мы привыкаем к получению какого-то удовольствия. Поэтому нужен период детокса, какого-то отказа, чтобы мы снова начали это удовольствие получать. 18:46 Speaker A Для зрителей на всякий случай поясню, вдруг кто не в курсе. Дефаминовый детокс с простыми словами, я сейчас опять же упрощу просят меня все детоксеры, когда просто человек на выходные убирает телефон, 2 дня живёт в идеале где-то за городом, проводят время только птички, 18:59 Speaker A чтения и так далее и не соответственно не потребляют вот этот простой дофамин. Это потом они возвращаются в понедельник и выкладывают, как хорошо не провели а с дофамины детоксом в выходные. А я бы сказала, что это digital детокс, потому 19:11 Speaker A что потому что смотри, если человек отлично провёл время с семьёй, он предвкушает удовольствие от того, что он сейчас пойдёт погулять на природе птичек, послушать, что он пообщается со своей семьёй. Это всё, на самом деле, без домфоамина-то не обходится, несмотря 19:29 Speaker A на то, что человек отложил. Хорошо, в твоём понимании дофаминовый детокс, вот который не работает, но чтобы что не работает. Смотри, я встречала определение дофаминового детокса, то, как его преподносят обычно в силиконовой долине. Это попытка ограничить себя от внешней стимуляции 19:43 Speaker A максимально, потому что любая стимуляция, если она приносит тебе удовольствие, то она как будто бы стимулирует у тебя выброс дофамина. Мы уже разобрались, почему это в корне неверно и расходится с современными представлениями. 19:55 Speaker A Что эти ребята делают? Они, в том числе, отказываются от телефона, они отказываются от социальных контактов. Они по сути не делают практически ничего, идут гулять или заниматься спортом. Хотя между нами занятия спортом как раз очень даже могут способствовать выработке дофамина. Есть 20:13 Speaker A даже такое понятие радость движения. Нам вообще дофамин довольно сильно нужен для осуществления движений. В том числе, ну, образ жизни очень похоже на то, что я назвал. То есть примерно согласна. Да, просто мне кажется тут вот а я осознанно на самом деле придралась к 20:25 Speaker A твоему определению, потому что мне очень хочется показать, что дофаминовый детокс - это, ну, ну, всё-таки преподаватель, да. 20:33 Speaker A Почему не работает-то? Почему он не работает? Потому что дофамин - это предвкушение удовольствия. И если ты отказываешься от того, что вызывает у тебя удовольствие, ты всё вно можешь предвкушать. 20:44 Speaker A Ты всё равно можешь предвкушать. Но смысл в том, что а на самом деле правильнее. Я вот здесь за термина, да, вот как преподаватель ратую, что надо это называть детоксом удовольствия. Ты отказываешься от удовольствий. К дофамину это не имеет прямого отношения. 21:01 Speaker A Дофамин ты можешь как раз получать ровно от предвкушения. И получается, что если ты отказываешься, так ты же наоборот стимулируешь дополнительную выработку дофамина. Представь себе девушку или парня, который сидит на диете и знает, что у него есть день читмила, когда он 21:17 Speaker A может съесть вот всё, что угодно. Понятное дело, что этот читмил будет невероятно вкусным за счёт просто эффекта контраст, за счёт воздержания того, что вся остальная еда была более правильная и здоровая. Но дополнительно человек будет однозначно иметь повышенный уровень дофамина, потому что 21:34 Speaker A он будет предвкушать этот читмил. Уважаемые эксперты, блогеры и предприниматели, на этот канал я записываю подкасты с профессионалами своего дела и топами разных ниш. И сейчас как раз ищу таких людей, чтобы записывать больше полезных подкастов. 21:48 Speaker A Сначала мы делаем полноценный подкаст в длинном формате, затем всё это нарезаем на ролики и шорсы. Длинные видео регулярно набирают сотни тысяч просмотров и даже миллионы. Короткие нарезки аналогично. Если вы считаете, что ваши знания сделают мир лучше и вы 22:01 Speaker A хотите записать подобный подкаст, то напишите в аккаунт моей команде по QR-коду, который сейчас висит на экране, или по ссылке в описании. 22:08 Speaker A Давай тоже спустимся с немец на землю. Мне кажется, провести там выходные, отложив телефон, ролики и сладкую еду, это отличная идея. 22:16 Speaker A Но вот надо чуть-чуть снять вот эту корону с фразойфаминовый детокс. В этом был, да, да. Мне кажется, в принципе, нам нужно отойти от дофаминового примерно всего, потому что дофаминовые ямы, дофаминовый детокс, дофаминовые прыжки, а, дофаминовые букеты, да, девчонки, 22:32 Speaker A дофаминовые букеты, да. Вот скажу тебе честно, а я просто пошла в поисковик и набрала дофамино в вот без окончания даже, чтобы посмотреть, а что мне подскажет, да, что вот люди ищут. Так я сегодня утром узнала о существовании дофаминовых букетов. До этого как-то в 22:48 Speaker A моё инфополе не попадало. Красная тренд. Букеты попадали и много, а вот, знаешь, дофаминовых нет. 22:56 Speaker A Это прямо тренд. Да, понятно. Не понаслышке знаю. Вот. Так что я полностью с тобой согласна. Давай снимем вот корону со слова дофаминовой и поймём, что digital детокс отлично. Какая-то практика воздержания от удовольствий, потому что, в принципе, любая диета - это практика 23:13 Speaker A воздержания от удовольствий. Что уж тут говорить-то? Это здорово, это классно, это приносит свои позитивные плоды. Но не надо это всё сводить к дофамину, потому что это устаревшее представление о том, как дофамин работает. 23:25 Speaker A Так, а вот эта проблема, я, допустим, если пересижу в этих релсах, я потом ничего делать не хочу. Не возьмёшься за дело, всё время саботируешь, откладываешь. Это же тоже зависит. Это было вот как на это можно влиять положительно с 23:40 Speaker A точки зрения науки? Во-первых, эта история, скорее всего, про ресурс внимания, что есть иллюзия в моменте, когда ты листаешь эти ролики, что ты как будто бы ничем не занят, и поэтому как будто бы, да, ты отдыхаешь, как будто бы ресурс 23:56 Speaker A внимания не расходуется. Отдыха. А на самом деле вообще не отдыхаешь правильно? Вообще не отдыхаешь, потому что вот вспоминаю твоего друга, который за сколько он секунд, доли секунды, за полсекунды он решает. Это же какая когнитивная нагрузка. он быстренько оценивает, анализирует осмысливает 24:11 Speaker A такой, так, буду я это смотреть дальше или нет. Это не отдых, это нагрузка. И получается, что за счёт этого ресурс внимания тратится на оценку интересности роликов. А и заодно, конечно, это подкрепляется дофамином, который ищет и ждёт награду и надеется, что вот сейчас 24:28 Speaker A какой-нибудь будет грант real какой-нибудь достойный, наконец-то. И получается, что ты весь свой ресурс внимания, а, он ограничен как раз, потратил на просмотр коротких роликов. 24:40 Speaker A И дальше, если ты пытаешься заняться какой-то серьёзной задачкой, у тебя правда нет этого ресурса внимания. Нужно отдохнуть, поспать, как-то этот ресурс внимания восстановить. 24:52 Speaker A О'кей. Рилсы перестали смотреть, что ещё надо делать или не делать. Находить себе какую-то дополнительную мотивацию. Вот тот самый смысл. Помнишь, мы с тобой уже сформулировали это как тезис, что если ты понимаешь, зачем у тебя есть конкретная цель, не навязанная 25:06 Speaker A извне, не то, что нужно получать пятёрки, потому что это отлично и потому, что это кому-то нужно, что это тебе нужно. Если ты понимаешь, зачем ты сам что-то делаешь, то у тебя возникает дополнительная мотивация двигаться непосредственно к достижению этой цели. 25:23 Speaker A Примеры из практики, пожалуйста. Я бы здесь, навер Хороший вопрос. А у меня у меня пришла манипуляция, которую 3 месяца назад с собой сделал. 25:33 Speaker A Я очень хотел в блог что-то себе выложить, и я всё время это откладывал, саботировал. Кто начинал пытаться вести свои соцсети, как бы с подкастом у меня, к счастью, всё сложилось и 2 с2 года на дисциплине. Но вот конкретно там с 25:45 Speaker A нельзя граммом очень хотелось выложить ролик, и я уже 2 недели откладывал, и в какой-то момент мне попалась футболку, которую я хотел купить. Я подумал, я её куплю только, когда выложу первый ролик. 25:54 Speaker A Через 2 дня он был выложен. Вот это, кстати, очень классная история. Ты сам себе придумал какое-то дополнительное вознаграждение, которое тебя ожидало. Это самое классное. 26:06 Speaker A Ну, футбол не наобкупаешься. Не наобкупаешься, да. Поэтому нужно придумывать что-то другое, какие-то мелочи. То есть ещё одна работающая история - это, а, есть слона по кусочкам, то есть у тебя есть какая-то большая, например, задача, ты не знаешь, как к ней подступиться, ты вообще 26:22 Speaker A прокрастинируешь. И, кстати, с точки зрения дофамина, дофамин же стремится всё-таки к получению удовольствия в конечном итоге. И получается, что если ты избегаешь чего-то неприятного, какой-то неприятной задачи, так у тебя наоборот дофамина-то поощряет, ты молодец, ты избегаешь чего-то неприятного, красавчик. То есть, то есть 26:44 Speaker A с точки зрения преодоления прокрастинации тебе нужно или наконец-то начать, и тут помогут на практике какие-нибудь практики в духе стандартного помадора таймера. У тебя есть какая-то ненавистная задача, которую ты давно прокрастинируешь. Ты включаешь в себе таймер. 27:00 Speaker A Для тех, кто не знает, это когда ты с лотами по 25 минут работаешь, 5 минут отдыха, да? Ты включаешь себе вот этот таймер на 25 минут и начинаешь, наконец-то делать эту задачу. И в большинстве случаев ты на практике убеждаешься, что она далеко 27:14 Speaker A не такая страшная, неподъёмная или, самое главное, неприятная. Как ты себе это представлял? Ну, у меня ещё работает вот когда прямо в падлу что-то сделаешь, маленькую задачку. Я вот себе клянусь, сейчас за её сделаю кофе пойду пить. 27:27 Speaker A Ну так по мелоче кофе. Кофе можно тоже не напьёшься, да, футбол. Ну, два раза в день хотя бы можно так провернуть. 27:33 Speaker A А можно ещё проворачивать очень простой трюк с туду листом, списком задач. Да. Да. Вот это работает, да? Это работает. 27:42 Speaker A Вот эти галочки ставить про на выполнену задача это отдельный удовольствики, отрезать, вырывать. Вот из того, что я люблю делать, если есть какая-то прямо отдельная задачка, я её люблю выписать на стикер, наклеить стикер в ежедневник прямо поверх всех остальных задач, чтобы 27:58 Speaker A она бросалась в глаза. И когда я эту задачку выполняю, я прямо комкаю стикер. Прямо вот скомкиваю. Знаешь, как в мультиках выбрасываешь в мусорку. 28:07 Speaker A Вот это реально практично. Да. Да. Я не думал насчёт стикера. Надо вот самые таких вот этих жаб, как говорят все эти тренера по мотивации, да, ненавист на задачу прямо. То есть у тебя есть ощущение вот физического взаимодействия с задачей или вот 28:19 Speaker A зачеркнуть как-то или хотя бы галочку поставить. А если ты её прямо не любишь, то можно вот смять этот стикер, скомпкать его, даже порвать, если хочешь. 28:28 Speaker A Да. И и самый кайф, когда ты ещё такой прямо в соревнования, ты входишь самим собой как можно больше галочек этих поставить, потому что в какой-то момент тебя это как такой сложный процент начинает работать. Ну, лично у меня так 28:37 Speaker A было, что ты просто разгоняешься с этими галочками и задачами на день. Да, ну, тут важно помнить, что практически никто не выполняет 100% задач, запланированных на день. В лучшем случае 40-50, это уже очень хороший показатель просто для любителей туду 28:51 Speaker A листов, потому что люди выписывают себе туду листы, начинают их выполнять, потом смотрят: "Как это? Я выполнил два пункта из двадцати: "Всё, ужас, я непродуктивный". Включается механизм какого-то вот самобечевания, тревоги. 29:04 Speaker A Туду лист отправлен в мусорку. А он работает, если правильно. Я пришёл к тому, что у меня каждый вечер после работы есть процедура отпускания грехов перед самим собой, что я сажусь и такой: "Я признаю, что я не идеален, не 29:17 Speaker A самый продуктивный, часть времени потратил зря, не успел сделать это, это, это". Да, я не идеальчик, но я сделал всё, что мог, и это было хорошо. Завтра всё это сделаем. Я прямо так, ну, может, не так развёрнуто, но как-то коротко 29:28 Speaker A себе так проговариваю. Такой: "Ладно, всё было и было, спать". Потому что, да, меня это какое-то время, когда наслушал всех этих книг, тренеров, ты такой: "Ну, надо всё успевать". А душат, да? То есть тебе транслируют картинку вот этого успешного продук, вот есть 29:42 Speaker A успешный успех, тебе, да, транслирует продуктивный продуктив. Вот давай вот так это смешно обзовём, но он невозможен в природе совершенно. 29:51 Speaker A Угу. Вот я в начале подкаста такие и мои, и общепопулярные проблемы перечислял про то, что саботаж, откладывание задач, не можешь взяться за большие задачи, постоянно тянешься к телефону, мотивация через сутки пропадает, там все когда-то с этим сталкивались. Вот ты 30:06 Speaker A и продолжают сталкиваться, да? Ты как психофизиолог, с точки зрения науки, какие знаешь самые лучшие, реально практичные толковые советы, чтобы как-то это исправить в лучшую сторону? 30:16 Speaker A Вот самое любопытное, что самые реально работающие советы, они очень простые, очень банальные, даже в каком-то смысле всем известные. Именно за счёт того, что они всем известные, никто их практически и не делает. Если ты поддерживаешь просто в хорошем смысле здоровый образ 30:34 Speaker A жизни, у тебя нормальный налаженный сон, ты занимаешься спортом, у тебя есть время сходить подышать свежим воздухом, вообще как-то прогуляться, то это уже вносит очень хороший вклад в твоё самочувствие. А человек, у которого закрыты базовые потребности, может уже начинать думать и о каких-то более 30:54 Speaker A сложных и серьёзных задачках. Ну, легче себя контролировать, когда всю жизнь хорошо, конечно. И тот же самый, а, саботаж, например, может быть вызван как истощением, причём истощением и физическим, и психическим, и сочетанным, так и, может быть, развивающимся выгоранием. Не нужно во всём винить 31:14 Speaker A дофамин. То есть это всё комплексная, сложная история, которая может быть связана не только с физиологическим фактором, а но и с социальными и с психологическими. Намер человек находится в социальной изоляции, а мы все, к сожалению, немножечко в период ковидного карантина так попробовали, как 31:34 Speaker A это бывает, то гораздо сложнее находить какую-либо мотивацию чем-либо заниматься без социальной поддержки, без взаимодействия с другими людьми. 31:44 Speaker A Образ жизни на лагеря. Что дальше? Что ещё работает? Дальше надо подумать, зачем оно тебе надо вообще. Потому что, если ты не понимаешь, зачем то что-то делаешь, ты, скорее всего, не будешь это делать или будешь это делать спустя рукава, ради 32:00 Speaker A галочки, без какого-то реального вовлечения в процесс. Правильно ли я понимаю, что условно человек может там ходить год похудеть, но он не делает, потому что, ну, типа, просто надо бы, а ты говоришь про то, что надо сесть и подумать, зачем мне 32:14 Speaker A худеть. Да, абсолютно так. То есть до тех пор, пока человек абстрактно хочет похудеть, не отвечая на вопрос: зачем или почему, это, скорее всего, так и останется абстракцией. Есть ещё очень много людей, которые с Нового года хотят выучить английский язык. И опять же, это так и 32:32 Speaker A остаётся абстракцией. Но если у тебя есть конкретная мотивация, например, у одной моей знакомой, которая никогда в жизни не учила английский язык, у неё родилась внучка. У неё появилась внучка. 32:44 Speaker A И внучка появилась в славном городе Лондоне. И сразу появилась мотивация выучить английский, чтобы долететь до этого самого Лондона и иметь возможность с внучкой как-то общаться, когда она подрастёт. То есть это уже стало конкретной задачкой. Не абстрактно выучить английский, чтобы что? Похудеть 33:06 Speaker A для чего. И здесь, кстати, есть классная практическая техника, а, называется метод пити. Почему? То есть у тебя есть какая-то задачка, там, я хочу выучить английский. Почему или зачем? В русском языке тут можно варьировать вопрос. А ты отвечаешь на этот вопрос. Есть какой-то 33:24 Speaker A вариант ответа, например, а чтобы общаться на этом языке, чтобы уметь общаться на английском. Отлично. Зачем, зачем тебе уметь общаться на английском языке? И дальше у каждого человека уже будет своя ветка ответов. И примерно через пять заданных самому себе 33:43 Speaker A вопросов, почему можно докопаться до сути. И вот эта суть уже может мотивировать реально чем-то заняться. 33:49 Speaker A Угу. Ну, почему ответили? Есть большие причины, но даже по себе. Я помню, когда ты знаешь, что тебе надо это делать, ты там всё равно не делаешь, ты копаешь на своих тараканах. Вот ты бы ещё со своей колокольней что бы 34:00 Speaker A посоветовал. Большая задачка. То есть тут тоже какие-то техники тайм-менеджмента, они довольно хорошо работают. У нас есть техника слона по кусочкам. Есть эта огромная задача выучить английский, похудеть, закончить магистратуру. Это же что-то очень большое. И получается, что у нас нет каких-то сеюминутных 34:21 Speaker A вознаграждений на пути. А я вот очень чётко помню, что в первом классе нам не ставили оценки. А если ты как-то хорошо что-то сделал, ответил, а то тебе выдавали какую-то наклейку. И у меня в итоге этих наклеек накопилось очень 34:38 Speaker A много, но смысл в том, что подкрепление было сразу мгновенно, чтобы ты чётко понимал: "О, я молодец, и тут молодец, и тут молодец". 34:46 Speaker A Я так плохо учился в начальной школе, что я помню, что на самом деле из-за этого испытывала колоссальное давление, потому что их было много у всех, кроме меня. 34:52 Speaker A Вот. Вот это, кстати, тоже оборотная сторона вот этих вот наклеек и того, что ты выдаёшь их много, потому что уже когда ты становишься постарше, это уже конкретные оценки, которые ставятся за конкретные работы или ответы. Тут немножко по-другому мотивационная 35:06 Speaker A система. Так, это не так давит и ты уже постарше. А вот когда у тебя соседка отличница была. 35:12 Speaker A Ох, это прямо да социальное давление в рамках замкнутой парты, да. То есть, а, ну, в университете же так никто не делает. Можно попытаться это представить, но согласись, было бы забавно. Стандартная какая-нибудь поточная лекция в аудитории. И представь, что за каждый правильный 35:29 Speaker A ответ, например, профессор а кидает карамелькой в студентов. Такое приложение по изучению языков. Это ты выполнил задание, там сразу фейерверки на весь экран. 35:38 Speaker A А так они не спроста эти фейерверки. А проблема в том, что а это приложение в какой-то момент формирует у тебя ощущение, что тебя немножечко вот слишком много задёргали, да. Да. То есть ты теряешь ответ на вопрос, зачем? Ты же 35:54 Speaker A не ради фейерверков язык учишь, а получается, что у тебя происходит эта вот подмена и какие-то техники гемификации, например, а вот эти вот истории, да, со страйками, когда ты без перерывов, каждый день чем-то занимаешься. Это хорошая и отличная идея, но наша мотивация очень легко 36:14 Speaker A может меняться. В отечественной школе психологии это красиво называется сдвиг мотива на цель. То есть ты отказываешься от вот этого глубинного мотива, от ответа на вопрос: "А зачем ты учишь язык?" И у тебя сдвигается на цель получить определённую последовательность 36:31 Speaker A выполнения заданий, а не прервать вот эту вот цепочку успешного ежедневного захождения в приложение, где ты вроде как занимаешься изучением языка, но реально это ещё вообще отдельный большой вопрос. Если обуздать этот дофамин, может ли быть какой-то передос или тут 36:48 Speaker A условно, чем больше, тем лучше? Вот тут точно не работает это правило. Больше значит лучше или меньше значит лучше. А в этом плане с точки зрения дофамина у нас работает старое, доброе нормальное распределение. Если ты находишься в рамках плюс-минус двух 37:07 Speaker A стандартных отклонений от медианы, то у тебя есть какой-то твой персональный базовый уровень дофамина. И этот уровень может повышаться в ответ на внешние стимулы, когда ты ожидаешь какое-то вознаграждение или может наоборот снижаться, если ты ожидал вознаграждениние, ты его не получил. Или 37:24 Speaker A вознаграждение, которое ты получил, было меньше ожидаемого. Ты купил лотерейный билетик, думал, что сейчас ты сорвёшь джекпот, а тебе вернулась стоимость лотерейного билетика. Ну, в принципе, неплохо, но, согласись, совершенно не такие радостные ощущения. А если смотреть на крайние проявления, а то тут 37:40 Speaker A нужно понимать, что слишком много дофамина - это на самом деле плохо. А в частности у нас есть дофаминергическая гипотеза шизофрения, которая показывает, что психозы и галлюцинации возникают у людей с диагностированной шизофренией, в частности, из-за избытка дофамина, потому что происходит гиперстимуляция и 38:01 Speaker A как раз и возникает какой-то психотический галлюцинационный образ. Это, например, у Лудоманов. У Лудоманов, я подозреваю, это скорее следствие недостатка сна. Потому что если мы говорим о прямо такой запущенной степени лудомании, то там уже не до сна и не до базовых потребностей. 38:19 Speaker A А как тогда так много дофамина получить, чтобы шизофрения началась? А к счастью или к сожалению, это скорее генетические предпосылки здесь. А, о'кей. 38:28 Speaker A Давай я здесь профессионально на всякий случай проговорю, что, а, нельзя именно вот стимулировать у себя выработку настолько большого количества дофамина, чтобы это привело к развитию симптомов шизофрении. 38:42 Speaker A А, о'кей, на всякий случай, да, профессиональная короткая ремарка. Я ещё слышал, что сильно дофамин зависит от предсказуемости, непредсказуемости награды, потому что по-разному на мозг влияет. Тут можешь прокомментировать и что нам с этим делать. 38:54 Speaker A Конечно, чем непредсказуемее, тем лучше. То есть любая непредсказуемая награда, неожиданная какая-то, приз, который ты случайно выиграл или получил, это в разы круче, чем ожидаемая награда. 39:07 Speaker A Подожди, ну дофамин вырабатывается при ожидании, а тут, если мы случайно выиграли приз, мы же не знаем, что мы его выиграем. 39:12 Speaker A Вот в этом-то и дело. Отсюда и возникла вот та самая изначальная путаница. То есть получается, что в целом мы считаем, что дофамин вырабатывается на ожидание получения награды. Но если произошло прямо что-то классное, вот что-то неожиданно классное, первый первая итерация, я понял, 39:30 Speaker A да? То есть это именно вот ощущение первого неожиданного взаимодействия, когда ты впервые в жизни пробуешь мороженое и такой: "Вау, вот это да, вот это классно". И есть ещё отдельный, кстати, а, пласт современных представлений о дофамине, который вообще переворачивает всё в обратную сторону и 39:50 Speaker A говорит, что на самом деле дофамин позволяет нам ретроспективно понять, а что привело к такому классному результату. 39:57 Speaker A Угу. То есть есть какой-то классный результат, и мы дальше пытаемся опрокинуть назад, чтобы сформулировать, а что к этому результату привело. И дальше дофамин уже начинает стимулировать нас на какие-то действия, которые снова приведут к этому классному результату. Что-то практично из этого 40:14 Speaker A знания можно подчеркнуть? Давай подумаем. А на самом деле мы возвращаемся к тому, что если у тебя есть какая-то классная цель, большая, к которой ты идёшь, которая отвечает тебе на вопрос зачем и почему, то это грант мотив, который ты можешь держать в 40:31 Speaker A голове, который тебя фоново всё равно стимулирует к нему двигаться. Но если это какой-то длинный путь, то очень здорово иметь какие-то промежуточные отсечки. эже хорошем сслевать, то есть придумывать себе какие-то вознаграждения. Причём это не обязательно должно быть что-то материальное, вот как ты описывал с 40:54 Speaker A футболкой или с чашкой кофе, да, это может быть какое-то новое впечатление, это может быть разрешение бесцельно погулять. Вот когда ты последний раз гулял просто вот совершенно без цели гулял, чтобы погулять. А вот это может быть тоже классный вариант 41:10 Speaker A вознаграждения, что когда ты достигаешь определённой отсечки, то ты можешь себе позволить а какую-то вещь, которая, может быть, не имеет реально практического смысла. Тут вот мы возвращаемся к продуктивному продуктиву. 41:23 Speaker A У нас есть какое-то вот ощущение, что всё, что мы делаем, должно вести к хорошему и классному результату. А мы не способны быть 247 супервовлечёнными и сосредоточенными. 41:37 Speaker A Поэтому получается, что такая воображаемая пружинка, она как будто бы сжимается под давление вот этого ощущения продуктивности, а потом распрепляется, и ты понимаешь, что ты второй час подряд смотришь короткие видео. 41:49 Speaker A Угу. Вы досмотрели подкаст почти до самого конца. И, во-первых, спасибо вам большое. Мы очень стараемся с командой. 41:54 Speaker A Я рад, что выпуски нравятся и вы их смотрите. Во-вторых, подпишитесь на мой Telegram-канал, чтобы оставаться на связи и не пропускать следующие подкасты, когда они выйдут. Кроме того, там довольно интересно, потому что я делюсь своими мыслями, какими-то наблюдениями о жизни, о бизнесе, других 42:08 Speaker A компаниях. Показываю, как я сочетаю роли контент-продюсера, предпринимателя с ролью отца и мужа. Просто показываю, как проходит жизнь, работа, делюсь мыслями. 42:17 Speaker A Ссылка в описании. Также есть QR-код. Обязательно подписывайтесь, буду рад. На этом моменте я хочу перейти к блицу, потому что у меня, на самом деле, вопросы-то практически кончились. 42:25 Speaker A Пардофамин, я задам несколько вопросов коротко, и ты, пожалуйста, отвечай на них тоже желательно коротко, но если что, мы послушаем. Договорились. 42:32 Speaker A Есть любимая цитата своя или чужая, сильно запоминающаяся? Да, я очень люблю цитату из книги "Чернильное сердце Корнелии Функе, что есть книги, сейчас примерная цитата, что есть книги, которые достаточно только надкусить, а есть книги, которые стоит распробовать, а есть книги, которые 42:52 Speaker A имеют смысл отсмаковать". О'кей. Так, завернуло. Вопрос от друзей подкаста Кофемании: "Какой любимый горячий напиток? Что чаще всего пьёшь?" Ещё месяц назад я бы ответила тебе, что я фанат матчи. Я обожала. Я обожаю матчу во всех её проявлениях. Но после того, 43:10 Speaker A как я попробовала настоящую мачу в Японии, я, если честно, боюсь её пробовать где-либо ещё. Поэтому я перехожу на ходичу, о'кей. 43:20 Speaker A Которую я не успела попробовать в Японии, поэтому у меня нет точки отсчёта. Три классных, полезных, интересных книжки. чтобы если люди пошли читать или слушать, время зря не потратили. 43:32 Speaker A Любое направление от художественно до научно популярный. Мм, спасибо. Это очень сильно расширяет. Давай первой книжкой неожиданно будет Винни Пух. Благо, ему в этом году 100 лет исполняется как персонажу. Мне кажется, это восхитительная книга, которая служит способом сбежать от всех 43:53 Speaker A ужасов, происходящих в мире и с удовольствием погрузиться вот в этот прекрасный замечательный выдуманный мир. 44:01 Speaker A Угу. И особенно очень рекомендую, если вы читали её в детстве на русском, несмотря на то, что перевод за Хадера прекрасен, очень классно перечитать её на английском. Со второй книгой не буду оригинально. У меня есть фаворит книга про мозг. Это книга Рита Картер "Как 44:17 Speaker A работает мозг". Восхитительная книга. Я очень благодарна издательству, которое недавно переиздало эту книгу. Возможно, потому что я рассказываю о неё во всех подкастах, когда меня спрашивают про книги. Это восхитительное объяснение того, как действительно мозг работает. Вот не прибавить, не убавить. Если а меня 44:33 Speaker A студенты просят выбрать одну книжку про мозг, которую им стоит прочесть, я обычно советую Риту Картер. И давай как третью книжку назову, ту, которую я сейчас читаю, и она мне очень нравится. 44:45 Speaker A Называется "Умнее всех". Так сразу с позитивно. Как наш мозг думает и принимает решениние? Это тоже очень хорошая попытка описать, как работает наш головной мозг. Но там автору удаётся одновременно копнуть и в какие-то эволюционные представления о том, как наш мозг менялся, и в современные 45:07 Speaker A представления. В частности, когда он рассуждает о дофамине, он понимает, что это про предвкушение и ожидание награды. 45:14 Speaker A Классный фильм, чтодохнуть вечером после работы. Мне очень понравился фильм Ава Мария, который я недавно посмотрела с Райаном Гослингом. Мне кажется, это восхитительная вещь, если вдруг кто-то ещё его не смотрел. Очень рекомендую. 45:29 Speaker A Какие есть ритуалы, привычки, помогающие уровень энергии держать? Что сама делаешь ежедневно, еженедельно? А еженедельно - это точно физическая нагрузка. Обязательно спорт-зал, если я не болею и если я не нахожусь в каком-то перелёте прямо в моменте. Стараюсь регулярно играть сквош, а потому что это 45:47 Speaker A дополнительная нагрузка как раз с очень сильным игровым компонентом. То есть прелесть сквоша в том, что ты именно играешь, у тебя матч, у тебя соревнования, а не просто ты пришёл в зал, и у тебя потихонечку растёт вес, с которым ты работаешь, но всё равно там 46:02 Speaker A нет такого сильного игрового компонента. У меня есть что-то похожее на твой ритуал отпускания грехов вечером? У меня бумажный ежедневник. Я планирую свои дела на бумаге. Это старая многолетняя привычка. Мне так комфортно. И у меня в ежедневнике своя модифицированная версия 46:22 Speaker A матрицы Изенхаура. И у меня есть отдельная секция, куда я записываю задачи, которые классно было бы выполнить сегодня, но вообще их можно выполнить и завтра, и послезавтра. Там у каждой задачи свой определённый дедлайн. 46:39 Speaker A напрянный день, что я в основном горящие в моменте задачи, то я сажусь и переписываю вот эти вот дела, которые несрочные, на разные дни. То есть я не механически переписываю всё с сегодня на завтра, а я именно распределяю их на 46:57 Speaker A другие дни и таким образом признаю, что да, сегодня на эти задачи времени не нашлось. Зато я планирую выполнить их вот тогда-то, тогда-то и тогда-то. 47:06 Speaker A У меня всё. Блин, спасибо тебе большое. Topics: дофамин внимание мотивация психофизиология социальные сети управление вниманием нейромедиаторы наука о мозге поведение здоровье --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/psychophysiologist-dopamine-attention-control/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/