**Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методов — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/overcome-any-anxiety-best-psychotherapy-methods/ Видео раскрывает эффективные методы самостоятельного избавления от тревожных расстройств с акцентом на когнитивно-поведенческую терапию. ## Key Takeaways - Когнитивно-поведенческая терапия — основной и эффективный метод лечения тревожных расстройств. - Самостоятельное успокоение при панических атаках возможно через осознание и дистанцирование от тревоги. - Работа с мыслями и действиями помогает снизить тревогу средней интенсивности. - Развитие позитивного мышления и эмоционального баланса укрепляет устойчивость к тревоге. - Регулярная практика и доброжелательное отношение к себе — ключ к успеху в управлении тревогой. ## What the video covers - Единственный эффективный метод лечения тревожных расстройств — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). - Видео предлагает три основных шага для избавления от тревоги: снижение острой тревоги, работа с тревогой средней интенсивности и развитие позитивного мышления. - Первый шаг — научиться самостоятельно успокаиваться при сильных приступах тревоги, создавая дистанцию и критическое отношение к эмоции. - Второй шаг — работа с мыслями и действиями при тревоге средней интенсивности для снижения её до минимального уровня. - Третий шаг — балансировка эмоций и развитие ресурса позитивного мышления. - Важно научиться воспринимать тревогу как нормальное состояние и использовать техники саморегуляции, например, представление себя в безопасном месте. - Успокоение требует регулярной тренировки и доброго отношения к себе, а не самокритики и усиления тревоги. - Видео объясняет, как правильно интерпретировать тревогу, чтобы она перестала быть источником страха и стала управляемой эмоцией. - Автор приводит метафоры для понимания интенсивности тревоги и объясняет, как не дать ей захватить контроль. - Рекомендуется развивать привычку спокойного и осознанного отношения к тревоге для долгосрочного результата. ## Chapters 1. 00:00 Введение и цель видео 2. 04:21 Осознание тревожного приступа и эмоциональная саморегуляция 3. 08:27 Техника безопасного места и эмоциональное погружение 4. 12:55 Работа с мыслями и страхом тревоги 5. 17:17 Важность доброго отношения к себе и регулярной тренировки 6. 21:25 Балансировка эмоций и развитие позитивного мышления 7. 25:12 Заключение и рекомендации по практике Answers ## Questions about this video Какой метод психотерапии считается самым эффективным для лечения тревожных расстройств? Самым эффективным методом является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает изменить мышление и поведение, вызывающие тревогу. Что делать при приступе сильной тревоги или панической атаке? Необходимо осознать и назвать свою тревогу, создать дистанцию от неё, успокоиться и использовать позитивные утверждения, чтобы снизить интенсивность эмоции. Как можно развить позитивное мышление при тревожных расстройствах? Позитивное мышление развивается через регулярную работу с мыслями вне приступов тревоги, формирование сбалансированных установок и эмоциональное укрепление. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Цель этого видео — дать вам полный спектр и набор инструментов, пользуясь которыми вы сможете навсегда самостоятельно избавиться от любого своего тревожного расстройства и перевести себя из категории тревожных людей в категорию людей, которые правильно обращаются со своей тревогой. Напомню вам, что 00:20 Speaker A единственный эффективный метод излечения всех тревожных расстройств есть только один — это когнитивно-поведенческая психотерапия. Не психодрама, не транзактный анализ, не гештальт, не психоанализ. Если у вас есть тревожное расстройство, сразу же обращайтесь к КБТ. Сейчас мы с вами рассмотрим три основных шага избавления 00:43 Speaker A от любого тревожного расстройства. В своей логике я буду использовать такую концепцию, как то, что у нас любая эмоция подразделяется по своей интенсивности от 0 до 10. Первым шагом мы будем учиться снижать сильную тревогу, приступ острой сильнейшей паники, то есть когда тревога 01:04 Speaker A выражена от восьми до десяти, и мы будем учиться самостоятельно успокаиваться. Второй шаг — это основной кусок работы. Мы будем работать с эмоциями тревоги средней интенсивности от 4 до 7 баллов, и самое главное — эта работа с мыслями по поводу тревоги и действиями, которые вы 01:26 Speaker A предпринимаете в жизни. И после того, как при помощи второго этапа вам удастся снизить тревогу до единички-троечки, сделать ее совсем-совсем слабой и очень редко вас посещающей, то последний шаг, третий, — это у нас будет балансировка всех эмоций и также развитие ресурса не только 01:48 Speaker A негативного мышления, которое у вас и так хорошо развито, но и позитивного мышления. Первый шаг в избавлении от тревоги — мы с вами будем учиться самостоятельно прекращать острый приступ сильнейшей тревоги и делать так, чтобы больше этих приступов в дальнейшем никогда не было. Смотрите, принцип 02:11 Speaker A заключается в том, что когда у вас эмоции тревоги в средней интенсивности, то есть от четверки до семи, тревога — это как будто вы стоите еще по грудь в воде, то есть вы еще контролируете эту тревогу, вы больше, чем она, она находится внутри вас, и вы 02:28 Speaker A чувствуете, что вашей жизни ничего не угрожает. Но когда у вас тревога уже сильная, на восьмерочку, девяточку, десяточку, вы как будто бы уже потонули, уже вы находитесь внутри этой тревоги, и все вокруг вас — это огромная-огромная тревога, или же ещё это можно сравнить с 02:49 Speaker A тем, как будто бы вас съел кашалот, и вы находитесь в брюхе этого кашалота. Ваша задача — вспороть ему это брюхо и выйти из нее, выйти из этой тревоги. И для этого надо уменьшить и самому стать больше, чем она. Нетревожные люди умеют 03:08 Speaker A это делать, и это происходит из-за того, что они умеют вовремя остановиться, даже когда они неудержимо падают в эту пропасть, раскручивают негативную спираль и испытывают тревогу, все равно не доходит до какой-то точки, на которой они потом встают, и дальше они уже не 03:25 Speaker A падают. А у вас эта пропасть бездонна. Если вы начинаете падать, то вы уже никогда не остановитесь. И мы с вами сейчас будем учиться успокаиваться и строить это дно, и понимать, что же она из себя представляет 03:41 Speaker A и что она значит. Как правило, когда нас охватывает такая жесткая, сильная, огромная тревога, мы относимся к этому без критики, то есть в этот момент, несмотря на то, что мы чувствуем очень сильную тревогу, мы все равно в ней варимся, барахтаемся, в нее полностью 04:01 Speaker A погружены и переживаем её как какое-то беспомощное животное, как очень-очень маленький младенец. И поэтому все равно самый первый шаг для того, чтобы эту тревогу компактно сгруппировать и снизить ее масштаб и уменьшить ее, — это будет именно её заметить, то есть обратить на неё 04:21 Speaker A внимание, очнуться, опомниться, отнестись к ней с критикой и создать между собой и ней дистанцию. И это заключается в том, что вы замечаете, что вы сейчас находитесь внутри тревожного приступа. Это достигается за счет одного навыка эмоциональной саморегуляции — это понять 04:46 Speaker A эмоцию, то есть вы говорите себе: у меня сейчас тревожный приступ, то есть вы это замечаете и называете словами. Дальше, после того как мы уже поняли, что то, что сейчас нами происходит, — это всего лишь тревога, это не конец света, мы не умираем, 05:04 Speaker A мы не катимся в пропасть, мы взрослые адекватные люди, назовут уже не стрелецкая или ещё как-то, то после этого мы начинаем работать именно со страхом тревоги. Вот не успокаиваться — это когда у вас есть тревога, а вы еще сверху себя 05:24 Speaker A накручиваете и говорите, что тревога — это страшно, что тревога — это плохо, что это катастрофа, что у вас есть проблема, которая вызывает обеспокоенность, но с этой проблемой вы не справитесь. Например, когда у вас паническая атака, вы думаете: я сейчас умру, я сейчас потеряю 05:41 Speaker A сознание, я сейчас сойду с ума, она никогда не закончится. То есть у вас на эту тревогу еще начинают минуса накидываться. Поэтому успокаиваться — это значит нормализовать тревогу, и то, что вам надо сделать, — это научиться на свою тревогу накидывать плюсиков: у меня 06:01 Speaker A сейчас тревога, и это не страшно, у меня сейчас всего лишь паническая атака, и она уже была тысячу раз, и потом она всегда заканчивалась, и сейчас она тоже закончится, я со всеми проблемами раньше справлялась, и сейчас я тоже справлюсь. 06:14 Speaker A Вам очень важно будет научиться подбирать самостоятельно себе слова, которые помогут вам накидывать плюсов на эту тревогу, и таким образом у вас появится как бы покой тревоги, любовь к тревоге и ничего страшного в тревоге. Как это интерпретировать для себя в плюс, вы 06:34 Speaker A научитесь на втором шаге, когда вы будете находиться вне этого острого приступа тревоги. Вы будете проводить работу над своими мыслями, и там вы научитесь сформировать у себя сбалансированные и позитивные мысли, и потом в критический момент сюда это подтяните. Смотрите, 06:53 Speaker A технически успокоить себя совсем несложно. Самое сложное — это во время вспомнить, что сейчас себя нужно успокоить, то есть приучиться иметь по отношению к себе такое очень лояльное, доброе, успокаивающее, милосердное, снисходительное отношение, и именно его вы должны научиться тренировать, воссоздавать по отношению к себе, не 07:19 Speaker A ругаясь, еще больше запугивающие и толкающие в эту пропасть, а как бы сама обнимашки такие. Вам надо выработать у себя привычку, а вся работа с тревогой — это только привычка, это выученное поведение, поэтому это будет требовать от вас регулярных тренировок. Может быть, 07:38 Speaker A кстати, с первого раза у вас это не получится, это не значит, что эти методы неэффективны, и продолжайте их пробовать, пробовать, тренировать, и в итоге постепенно у вас это обязательно получится. Так вот, это будет заключаться в том, чтобы приучить себя успокаивать в 07:53 Speaker A каком плане: все, что с вами происходит, — это нормально, вы нормальный, ваша тревога — это нормально. Именно так к этому относятся нетревожные люди. Когда у них происходит тревога, они думают: это нормально, что у меня сейчас тревога, я сейчас подумаю, как с ней справиться, и 08:11 Speaker A справлюсь. И это приводит к тому, что они эту тревогу этим не взвинчивают, не накручивают и используют её как своего друга. Второе упражнение, как нам успокоить эту тревогу, называется представить себя в безопасном месте. К нему мы готовимся, когда у нас нет тревоги. 08:27 Speaker A Предлагаю вам вспомнить 2, 3, 4 события или ситуации из вашей жизни, когда вы чувствовали себя максимально бесстрашным, сильным, спокойным и неуязвимым, способным справиться с разными жизненными ситуациями, сильным и могучим. Например, это может быть такая ситуация, когда вы были максимально взрослым, целеустремлённым, вам успешно 08:56 Speaker A удалось справиться с какой-то трудной ситуацией, и вы с достоинством вышли из неё, либо же вы можете вспомнить, когда вы были беззаботным, доверчивым, можно даже показаться легкомысленным и бесхитростным, и это оказалось безопасно. У каждого человека в жизни есть такие 09:12 Speaker A ситуации. Вспомните свои, вот первые, которые приходят вам в голову — 2, 3, 4. Либо же это может быть то место, где вы себя чувствовали наиболее комфортно, уютно, тепло и безопасно. Когда вы будете вспоминать эти ситуации, вспоминайте их не только механически, но 09:31 Speaker A и погрузитесь в них эмоционально и воссоздайте в себе это чувство, побудьте в нем несколько минут, сколько вам удастся в нем побыть, и после этого постарайтесь его запомнить и закрепить для себя. И после этого, когда у вас начнется острый приступ тревоги, то вы 09:52 Speaker A создайте в себе это чувство и противопоставьте его этому тревожному, потому что когда вы наход... 10:12 Speaker A все становится непонятно неправильно вам кажется что вы всю жизнь совершали только одни ошибки и сейчас этой ситуации вы тоже не справитесь вы максимально неадекватный беспомощной и какой-то шаг даже ступить очень страшно и из любого состояния мы можем выйти только тогда 10:32 Speaker A когда у нас есть достойная альтернатива и как раз ваше состояние силы и спокойствия которые у вас обязательно есть в вашем репертуаре послужит вам очень хорошей альтернативой на которую вы сможете перешагнуть и третье упражнения это нахождение в настоящем моменте как правило когда мы 10:53 Speaker A ловим этот острый приступ тревоги нам кажется что мы или уже совершили фатальную непоправимую ошибку то есть мы сделали уже что-то очень сильно неправильно и дальше будет катастрофа либо мы испытываем сильнейший страх перед будущим потому что мы не знаем как 11:13 Speaker A нам действовать дальше эти наши мысли тревожные опасения беспокойство сконцентрированы на будущем или на прошлом и когда мы концентрируемся на настоящем моменте мы это все дело аккуратненько и технично отключаем потому что мы концентрируемся на том что происходит с нами и именно сейчас за 11:36 Speaker A счет этого мы даем себе паузу и передышку это методы которые пришли из медитации и из релаксации пересмотрите пожалуйста обязательно эти видео они являются для нас только техническими средствами подготовки опять же к этой критической боевой ситуации когда у нас 11:54 Speaker A уже произошел острый приступ тревоги чему нас учит медитация она учит нас сконцентрироваться на том что происходит с нами прямо сейчас и безоценочно воспринимать реальность останавливать поток негативных мыслей замечать их что мы мыслим негативно и относиться к ним с критикой это очень 12:17 Speaker A сильно расслабляет и попускает а релаксация учит нас расслабляться на физическом уровне и когда вы делаете это упражнение концентрируетесь на то что с вами происходит сейчас на ваших физических ощущениях на то что вы думаете о том как вы действуете вы 12:35 Speaker A начинаете смотреть на себя со стороны и в этот момент опять же подключается ваши cry река подключается ваш разум вы переходите во взрослую позицию наблюдателя без оценки а еще в этот момент с вами происходит то что вы свою тревогу уже не избегаете и 12:55 Speaker A концентрируйтесь на ней вы ее терпите и таким образом вы уже не суетитесь не тренируете не отбрасываете а честно смело твердо и спокойно смотрите ей в лицо и в процессе этого вы обнаруживаете что в ней как раз ничего страшного нет 13:15 Speaker A это просто тревога вот оно это же у вас страх перед этой тревогой проходит вы воспринимайте ее безоценочно эти инструменты очень действенные но они нестабильны и они подходят только для того чтобы сильную тревогу на восьмерочку девяточку десяточку снизить до средних значений но дальше мы 13:36 Speaker A обязательно должны подхватывать и вести уже работу сама с мыслями если вы этого не сделаете ваши средняя тревога потом опять может перейти в сильную это как привычный вывих знаете то есть если у нас произошел привычный вывих нам надо не только его вправить но и укрепить 13:53 Speaker A связки сустав для того чтобы этот вызов больше не происходил обратно поэтому одного только первого шага недостаточно у нас на каждую интенсивность тревоги будут свои инструменты эти инструменты успокаиваться подходит только для того чтобы снижать сильную тревогу сейчас она должна еще рассказать про то 14:14 Speaker A в чем причина заключается того что вы тревожный человек смотрите впервые у нас тревога вообще когда в мире у людей появляется 8 месяцев когда происходит что происходит самое первое построение структуры в психике человека происходит граница между я и окружающим миром 14:33 Speaker A младенец осознаёт что есть он есть окружающий мир как возникает тревога тревога возникает как реакция на беспомощность в этом мире потому что у младенца помимо этой границы больше еще никаких инструментов в психике нет он ничего не умеет делать он не умеет 14:53 Speaker A ходить самостоятельно находить себе пропитание он полностью беспомощной его тревога это реально и закономерное адекватное его восприятие реальности что он ничего самостоятельно не можешь сделать его беспомощности и для этого ему нужна мама мама в этот момент укрепляют границу между я и окружающим миром за счет того 15:17 Speaker A что она создает ему успокаивающей интроект то есть когда он боится он воспринимает грубо говоря мир как очень опасный большой плохой и в котором он не сможет справиться мама же за счет того что она постоянно рядом с ним за счет того что она его 15:35 Speaker A успокаивает утешает отвлекает его внимание с этой тревоги и все время занимается тем чтобы ему было хорошо сухо спокойно тихо уютно тепло и радостно она ему создает такой мощный успокаивающей in проект то есть это образ матери который он перенимает с 15:56 Speaker A которым он идентифицируется который дает ему намек обещания на то что этот мир безопасный позитивный хороший и что мы можем относиться к нему с доверием это нам необходимо для того чтобы была надежда и мотивация на то чтобы мы учились 16:15 Speaker A познавать исследовать этот окружающий мир и относиться к нему в гораздо большей степени с любопытством чем с тревогой те матери которые были именно сами спокойны то есть вы знаете кто тревожный не были тревожные матери то есть они не смогли вас в достаточной 16:36 Speaker A степени хорошо утешить и успокоить и придать вам вот это ощущение стабильности надежности и доверить тельности это ни хорошо и ни плохо потому что у нас в мире действует естественный отбор и у нас есть очень много стратегий разных выживания в 16:55 Speaker A зависимости от того как условий окружающей среды постоянно меняются мы никогда не знаем какие навыки завтра будут гораздо более адаптивными и способствующими выживанию чем остальные поэтому и тревожные матери и не тревожные хороши и нужны и опасливый взгляд на мир и доверчивый 17:17 Speaker A нужны да а те дети у которых матери были не тревожные в тот момент имена когда не было 8 месяцев и далее которые были сами спокойны в первую очередь потому что даже тревожная мать она может на словах успокаивать утешать но если она сама 17:36 Speaker A тревожная она это ребенку все равно передает и ребенок это чувствует что мир нестабильный положиться не на что это очень опасно и местечко этот мир надо все время быть настороженным начеку те дети около матери были спокойны они тоже стали спокойными и они 17:58 Speaker A могут идентифицировав шись с этим образом матери то есть взяв его за образец сами себя успокаивать утешать придавать смысл ситуация в разному и отвлекать себе внимание если ваши мамы были тревожные по каким-то причинам на тот момент когда вы были детьми это не значит что они 18:19 Speaker A плохие больные неадекватные и неправильные это значит что с ними происходили какие-то события в этот момент который могли быть объективно тревожными а ваша мама при этом адекватное и полностью нормальная либо у вашей мамы или у ее предков в детстве 18:37 Speaker A был какой-то реальный негативный оправданный опыт который было необходимо передать дальше из поколения в поколения когда это способствовала выживанию но наша задача это сейчас просто научиться управлять этим грамотно и осознанно для того чтобы и эту тревогу вашу переданную вам сохранить но 19:01 Speaker A научиться обращаться с ней именно так чтобы это было полезно и правильно а [музыка] цель второго шага это у нас убрать тревогу полностью и навсегда и заключаться он будет в том что мы будем учиться работать с нашими тревожными мыслями первое что тут надо сделать это 19:21 Speaker A осознать тревогу помните в первом шаге это у нас было понять тревогу то есть понять сам тот факт что то что сейчас со мной происходит эта тревога осознать тревогу это уже нечто более детализировано осознать тревогу это значит во первых понять из-за чего я 19:42 Speaker A волнуюсь то есть какая ситуация или какое событие послужило послужило причиной тревоги и второе это понять и сформулировать те мысли которые я думаю в тот момент когда у меня эта тревога есть очень многие люди своей эти мысли осознавать и формулировать не умеют 20:06 Speaker A потому что у них нет такой привычки и вы должны ее у себя приобрести что надо делать вы просто прислушиваетесь что и вот сейчас думаю в этот момент когда у меня есть тревога вы пытаетесь найти выявить именно четко сформулировать 20:22 Speaker A словами как можно больше своих тревожных переживаний мыслей и желательно их записать ну давайте посмотрим что у нас может получиться случай например социальной фобии вас пригласили на вечеринку вам просто кто-то звонит и говорит слушай пойдём сегодня вечером потусим там с бывшими одноклассниками 20:39 Speaker A или еще с кем-нибудь и вот вы чувствуете что вас захватила вот это беспокойство и спросите у себя в этот момент что я думаю из-за чего я беспокоюсь вот пример может быть такой какие вы мысли можете выписать как я буду говорить эту мысль 20:53 Speaker A вдруг я не смогу сформулировать то что нужно и это получится невнятно вдруг по мне будет заметно что я стараюсь нравится и все люди это увидят по мне будет видно что я нервничаю я не смогу расслабиться и атмосфера диалога будет 21:09 Speaker A не то все будут испытывать скованность в моем присутствии и я должен выучить несколько шуток для того чтобы казаться более остроумным я должен взять себя в руки и успокоиться чтобы снизить свою тревогу ведь и у нас уже пошел страх 21:25 Speaker A тревоги я буду пытаться что-то выразить и изобразить но из-за того что я волнуюсь это все будет выглядеть нелепо и неуместно и тогда я почувствую стыд уже пошел страх стыда я должен готовиться и контролировать свои эмоции для того чтобы все прошло хорошо после 21:42 Speaker A того как вы поняли причину своего текущего беспокойство и хорошенечко сформулировали эти мысли дальше мы уже непосредственно с ними будем работать и одна из причин почему вы боитесь своих тревожных мыслей это потому что вы не знаете что с ними делать у вас нет 22:00 Speaker A инструментов для того чтобы дальше я куда-то приткнуть и понять как ими управлять и вот сейчас как раз мы научимся первое что мы должны сделать с нашей выявлены тревожной негативной мыслью вы должны вообще проверить адекватно она или нет насколько она 22:21 Speaker A рационально объективно отражает текущую реальность спойлер она может быть полностью адекватна она может быть только частично адекватно и оно может быть вообще не адекватно и неоправданно именно это нам с вами предстоит проверить самый главный инструмент для этого это метод когнитивной 22:42 Speaker A реструктуризации для проверки обоснованности негативных мыслей на существует 12 основных вопросов первое что свидетельствует за мою мысль и какие доводы свидетельствует против второе возможны ли другие альтернативные объяснения третье что на моем месте сказал бы кто-то другой четвертое какие преимущества и недостатки 23:05 Speaker A дает метод способ мышления 5 основана ли моя мысль на моем самочувствии или но реально произошедших фактах 6 какие логические ошибки я допускаю седьмое не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей дальше не рассуждаю ли я в экстремальных 23:27 Speaker A категориях все или ничего не рассматриваю ли я вопросы на которые вообще в принципе невозможно ответить не предъявляю ли я к себе более строгие требования чем к другим не переоцениваю ли я вероятность наступления определенного негативного события дальше если случится то чего я так боюсь то что 23:47 Speaker A в этом было бы ужасного и не принимая ульяна себя ответственность за вещи которые я не могу контролировать давайте сейчас рассмотрим это на примере у матери есть мысль я сброшу своего ребенка с балкона это пример навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном 24:05 Speaker A расстройстве вот смотрите она выписывает эту мысль я сброшу своего ребенка с балкона что свидетельствует за эту мысль что она выписала я ужасная мать я не люблю своего ребенка если испытываю негативные мысли по отношению к нему мне слишком часто приходит эта мысль я испытываю 24:25 Speaker A сильное напряжение и боюсь что не смогу себя контролировать и это действительно произойдет и дальше на эти доводы за она учится находить доводы против то есть то что свидетельствует против этой мысли потому что если вы тревожные то наше восприятие постоянно замечает только 24:45 Speaker A негативные аспекты развития событий и при помощи этого метода мы учимся также замечать и позитивные для того чтобы создать себе полную картину и составить максимально реалистичное представление об окружающем мире и вот что ей удалось найти то есть она ищет доводы против 25:02 Speaker A того что она ужасная мать и посмотрите здесь мы должны и в доводах за и в доводах против стараться приводить не только наши какие-то мнения суждения то что нам показалось или то что мы думаем не нашей оценке событий а именно 25:19 Speaker A реальные конкретные факты реальные конкретные факты на протяжении всей беременности я тщательно следила за своим здоровьем питанием и делала все для того чтобы мой ребенок был здоров после родов и она лазила грудное вскармливание я регулярно встаю ночью короче говоря я 25:35 Speaker A делаю все процедуры для того чтобы о нем заботятся я делаю ему прививки и мы вместе с ним посещаем педиатров срок и так далее тому подобное то есть она перечисляет те факты которые свидетельствуют в пользу того что она заботливая мать она хорошая мать то есть 25:49 Speaker A оно не ужасная мать все договорились она не ужасная мать дальше если я испытываю негативные мысли это значит что я не люблю своего ребенка такие доводы против она приводит все люди время от времени испытывают негативные мысли и негативные эмоции даже по отношению к своим самым 26:07 Speaker A близким людям и это абсолютно нормально самое главное это не то что я не должна испытывать негативных эмоций из-за чего мне тяжело это не то что я испытываю негативные эмоции а то что я их боюсь мне слишком часто приходят в голову эта 26:23 Speaker A мысль довод против я не знаю насколько часто эта мысль приходит другим людям и кроме того даже то что эта мысль приходит мне в голову еще не говорит о том что я это сделаю потому что мысли это не тоже самое что действия я много 26:40 Speaker A раз думала какие-то негативные мысли например в адрес своего мужа что я с ним разведусь эмиратов ним не развилась следовательно даже в этой мысли нет ничего страшного она не обязательно привели к действия ну и наконец я испытываю такое сильное напряжение что я 26:56 Speaker A боюсь что не смогу себя контролировать здесь довод против что сколько раз у меня уже была эта мысль 100 или 1000 я еще ни разу его сбросила это был у нас ответ на первый вопрос какие есть доводы за и доводы против дальше прогоняем нашу 27:11 Speaker A мысль по всем двенадцати вопросам возможно ли другие альтернативные объяснения да конечно возможно другие альтернативное объяснение я очень хорошая заботливая мать я люблю своего ребенка но то что я испытываю по отношению к нему такую негативную мысль продиктована тем что я на него просто 27:28 Speaker A разозлилась а почему я на него разозлилась потому что я устала быть матерью это тяжело я испытываю очень сильное напряжение я не была готова к такому уровню нагрузки и сейчас я просто пребывая в состоянии сильного стресса а когда человек прибывает состоянии 27:42 Speaker A сильного стресса и сильной тревоги на него неизбежно наваливается и накатывает огромное количество негативных мыслей это не значит то что я ненормальный человек возможно такое произошло бы с любым человеком который находился в моей ситуации у меня сейчас мало поддержки 27:58 Speaker A моя мама находится в другом городе и никто не может мне помогать снижать мое напряжение меня никто не успокаивает и не утешает именно поэтому я чувствую себя очень одинокой запутавшийся и мне кажется что я не справлюсь с этой ситуации и поэтому в виде этой 28:13 Speaker A навязчивой мысли просто выражается избыток моей накопленной усталости 3 что в такой ситуации подумал бы кто-то другой например моя подруга маша и здесь когда вы ищете ответ на свой вопрос вы можете поспрашивать даже нескольких своих друзей как им удается справляться 28:31 Speaker A или как они бы справлялись с этой ситуации если у них была такая мысль поспрашивайте тех людей которых нет тревожного расстройства наверняка не могут подсказать какие-то разные варианты пускай это будут друзья люди которым вы доверяете и вот что может 28:46 Speaker A подумать маша например машина подумала да ничего страшного это просто моя негативная мысль не буду обращать на нее внимание я очень хорошая мазь я в целом люблю своего ребенка просто на меня накатило какая-то фигня пойду отвлекусь и попью чайку 4 какие преимущества и 29:03 Speaker A недостатки дает мне этот способ мышления это очень важный и интересный вопрос который позволит вам вообще узнать и лучше постичь проникнуть в причины того почему у вас сформировал такой стиль и способ мышления потому что он наверняка имеет свою историю на 29:21 Speaker A протяжении вашей жизни и в данном случае ответ на вопрос может быть такой польза такого стиля мышления заключается в том что раньше в детстве я привыкла таким образом справляться со своей злостью потому что я думала что злость это страшное чувство и при помощи навязчивых 29:39 Speaker A мыслей и действий я защищала своих близких от своей собственной агрессии и я не позволяла себе злость и именно такие навязчивости помогали мне справляться с усталостью и напряжение то есть я как бы ограждают близких от своей агрессии но какие недостатки дает мне 29:57 Speaker A этот способ мышления я постоянно пребываю в напряжении я постоянно считаю что я неадекватное и больная хотя я адекватное и здоровое и это значит что я лишаю себя возможности относиться к себе просто спокойно зная что я никому не наврежу я адекватный человек и это 30:15 Speaker A мешает мне переживать всю полноту моего эмоционального опыта во время моих отношений с мужем ребёнком и так далее таким образом я сама себя ограничиваю загоняю в определенные рамки 5 основан или моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах правильно 30:32 Speaker A конечно оно основано на моем самочувствии то есть на страхе причинить кому-то вред то есть это всего лишь тревога реально произошедших фактов нет я никого никогда не скинула никого никогда скорее всего и не скину какие логические ошибки я допускаю я думаю что 30:47 Speaker A если я что то думаю то я это обязательно сделаю хотя между мыслями и действиями огромная огромная разница не рассуждая ли я в экстремальных категориях все или ничего действительно рассуждаю я думаю что я либо ужасная мать либо я прекрасная и идеальная мать хотя на 31:05 Speaker A самом деле я просто достаточно хорошая мать и вообще у кого есть о к р запомните что испытывать негативные мысли негативные эмоции по отношению к своим близким это абсолютно нормально и в этом ничего страшного нет мы все даже если мы по большому счету любим наших 31:21 Speaker A близких иногда думаем про них плохо и злимся на них и мы можем себе это позволить ничего в этом абсолютно страшного нету все так делают вот и после того как мы прогнали эту мысль и по 12 вопросам то у нас получается 31:35 Speaker A результат который мы записываем внизу и в конце я достаточно хорошая мать в целом я люблю своего ребенка об этом свидетельствует таки это факт и это что я боюсь бросить его с балкона это всего лишь моя навязчивая мысль которая не 31:48 Speaker A обязательно должна привести к действиям поэтому я не буду ее бояться не буду на ней фокусироваться и не буду слишком сильно из-за этого беспокоиться таким образом после того как вы выписали эту свою негативную мысль и прогнали ее по 12 вопросам то может оказаться что эта 32:03 Speaker A мысль была неадекватная то есть оно не рационально отражала реальность и вы переоценили угрозам наступлении определенного события этот вариант мы с вами рассмотрели тогда после этого вы составляете альтернативную мысль и это вас успокаивает вы перестаете уже так сильно тревожатся но может быть и такое 32:22 Speaker A что после того как вы выписали свою негативную мысль прогнали и по этим вопросом оказалось что она адекватно отражает реальность она является рациональной и она сигнализирует вам о реальной угрозы и опасности и посмотрите очень многие начинающие психотерапевты которые только начинают работу с 32:39 Speaker A тревожными расстройствами они очень воодушевлен работы с методом когнитивной реструктуризации из пены у рта потому что не является ни тревожными убеждают своих клиентов в том что их страхи тревоги необоснованной используют только метод когнитивной реструктуризации и потом они садятся в 32:55 Speaker A лужу потому что иногда тревожные люди правильно замечают опасности я неправильно оценивают вероятность наступления угроза определенного события и поэтому тут нам уже когнитивная реструктуризация не подойдет тут нам нужно использовать другой метод который называется стратегия решение проблем рассмотрим другой пример жена и и 33:18 Speaker A покинул муж они расстались муж работал жена не работала то есть произошел развод она сидит одна дома без боты и она не работала 10 лет у нее паническая атака в момент который она думает я умру в одиночестве мне никто не поможет меня 33:36 Speaker A никто не будет содержать я не работаю я не знаю что меня ждет в будущем в данном случае адекватное и мысль или нет конечно в данном случае им мысль адекватно потому что если она сейчас не пойдёт на работу не будет работать и 33:51 Speaker A самостоятельно себя не будет обеспечивать ее действительно и материальное благосостояние будет очень плохое то есть данном случае и тревога адекватно что представляет из себя стратегии решения проблем она представляет из себя несколько этапов сначала вы проводите мозговой штурм то есть вы набрасываете все что можно 34:09 Speaker A сделать в этой ситуации все все все все все возможные варианты то есть что можно сделать найти себе нового мужа найти себе работу получить образование взять кредит и так далее и тому подобное все варианты написали дальше после этого что 34:25 Speaker A мы делаем мы используем табличку принятие решение при этом есть отдельное видео вы выписываете плюсы и минусы каждого этого варианта и субъективные и объективные выбирайте самый выгодный из этих вариантов и понимаете какой самый самый лучший концентрируетесь на нем после того как вы его выбрали вы 34:45 Speaker A понимаете что вы сейчас находитесь в точке а это 0 . и достижение этой цели это точка b и конечно и разбиваете этот путь на много-много маленьких шажков 120 или 10 по уровню сложности и последний этап 4 вы делаете по одному 35:05 Speaker A шашку вперед как правило и это будет подходить именно для тех людей с тревожными расстройствами у которых есть параллельно расстройство личности у нас у 40 примерно процентов людей с тревожными расстройствами есть расстройство личности какое то как правило это избегающие расстройство 35:25 Speaker A личности зависимой расстройство личности или обсессивно-компульсивное расстройство личности то есть это когда у нас какие-то навыки по жизни недоразвитые и стратегии решения проблемы очень часто будет сопровождаться с развитием каких-то навыков навыков самостоятельности навыков коммуникации навыков стрессоустойчивости и навыков решения проблем в том числе дальше 35:48 Speaker A третий метод который нам помогает правильно работать наши тревогой это катастрофический сценарий что такое катастрофический сценарий это когда вы приобретаете очень хорошую толерантность к тревоге то есть вы учитесь и и легко терпеть и не бояться это происходит за счет того что вы во всех красках и 36:14 Speaker A оттенках представляете себе самый плохой вариант развития событий то есть например если вы боитесь обеднеть вы максимально представляете себе как вы обеднели как вы прошли десять кругов ада как с вами случилось самое страшное если вы боитесь что у вас будет выкидыш вы 36:34 Speaker A себе представляете это до конца если вы боитесь что ваш ребенок ночью задохнется вы на утро проснетесь и обнаружите что он мертвый вы продумываете себе всю эту картинку до конца если вы боитесь что ваша девушка забеременеть вы продумываете всё себе это до конца что 36:51 Speaker A она приняла решение рожать что она родила что ваши отношения испортились что вы стали несчастными что ваша жизнь на этом закончилась и имела крест то есть катастрофический сценарий это работа в первую очередь с воображением и вы себе представляете самый худший сценарий 37:07 Speaker A катастрофический сценарий можно себе представить в виде четырех вопросов первое что самое худшее может случиться и дальше представляете себе это самым-самым срочным образом и в этот момент вы терпите максимум тревоги которые только можете терпеть второе какие самые негативные последствия могут 37:27 Speaker A быть у этого самого худшего варианта то есть доводите еще до большей катастрофы 3 что я могу сделать в этой ситуации катастрофический сценарий ведь две цели во первых получат вас терпеть тревогу и не бояться и то есть он устраняет именно 37:43 Speaker A как раз эмоциональное избегании то что вы эту тревогу же за счет того что вы ее хорошо терпите она вам уже не страшно и второе настраивает когнитивное избегании то есть вы продумываете все свои самые страшные и негативные мысли до конца и 37:57 Speaker A они вам тоже перестают быть страшными но еще самое важное что во время того как вы это рассматриваете вы как бы готовитесь к земле то есть вы себе именно понимаете уже готовить и plan a plan b фланцы что на самом деле вы будете 38:15 Speaker A делать в этой ситуации если даже она наступит и даже если оно наступит то вы уже не будете бояться потому что вы будете к ней готовы вот вы к ней подготовились и наконец четвёртый ответ 4 вопрос-это что я еще могу предпринять 38:31 Speaker A в этой ситуации например допустим у вас опять же обсессивно-компульсивное расстройством вы себе представляете как вы однажды не проверили свет газ и воду по рекомендации своего легкомысленного лопуха психотерапевта а потом вы приходите домой а у вас вся квартира сгорела вот что вы делаете на вас висит 38:50 Speaker A 3 кредита и зарплату вам в этом месяце не заплатит вас выгоняют искать мне сначала вы пытаетесь все отремонтировать потом вы начинаете с мужем очень сильно по поводу этого ремонта ссориться у вас не портятся отношения в итоге вы выезжаете 39:04 Speaker A с этой квартирой у вас и и отнимают вы остаетесь 1 на улице потом вы едете жить к маме у которой вы чувствуете себя приживалкой вы постоянно с ней ссоритесь она выносит вам мозг в этот момент у вас происходит сокращение на работе вас не 39:19 Speaker A увольняют после этого вы остаетесь 1 на руках с детьми мама вас тоже выгонять что вы будете делать в этой ситуации и что вы еще можете сделать в этой ситуации но сначала вы идете по своим друзьям у одного недельку пожили у 39:32 Speaker A другого недельку пожили тут еще произошел в стране дефолт короче говоря все вот это вот вы додумываете до самого самого самого последнего конца как вы начали бомжевать и так далее и тому подобное очень важно что к этому методу необходимо прибегать уже после того как 39:48 Speaker A вы хорошо освоили шаг 1 то есть вы научили очень очень хорошо успокаиваться и это значит что вы не полетите в эту пропасть как вы могли это сделать до этого так можно сделать абсолютно любым расстройством на самом деле то есть 40:02 Speaker A социальной фобии вы пришли на вечеринку вы покраснели начали заикаться потом начали пить стакан воды в этот момент поперхнулись у вас вода из носа потекла вместе с соплями все над вами начали с ним смеяться эта девушка которая была рядом с вами она вообще подумала что вы 40:18 Speaker A какой-то дурак тут вы еще и громко пукнули и короче говоря все самое-самое ужасное и вот вы терпите этот стыд этот позор после того как вы уже получили прививку от этой тревоги в воображении она перестала быть для вас такой 40:33 Speaker A страшной и наконец четвертый метод вы составляете иерархию всех тревожных ситуаций которых вы избегаете из-за своего тревожного расстройства от самых наименее страшных к самым наиболее страшным и после этого вы начинаете после того как вы все перед этим проделали то в самую последнюю очередь 40:56 Speaker A вы уже начинаете потихонечку эти действия начинать делать в реальных ситуациях устраняя свое избегающее поведение то есть если вы избегали вечеринок и потихонечку начинаете ходить на вечеринки вы потихонечку начинаете отвечать возле доски если у вас была агорафобия сначала вы сходили в 41:14 Speaker A ближайший магазинчик научились ходить и у вас уже нет тревоги после этого вы дерзнули сходить до остановки и обратно после этого вы дерзнули сходить в супермаркет в большой где вы боялись заблудиться но когда там не было очереди а после этого в следующий четвертый раз 41:32 Speaker A выходили сюда в час пик после того как у вас все это получается успешно а успешно но у вас получается за счет того что перед этим вы уже продумали как интимную реструктуризацию поняли насколько обосновано ваши мысли и подготовить при 41:46 Speaker A помощи катастрофического сценария вы уже все знаете что вам делать если вы заблудитесь если вам станет страшно то есть вы отвечали на вопросы что я могу предпринять в этой ситуации чтобы этого не произошло когда я пойду в магазин таким образом вы к этому готовились вы 42:04 Speaker A сказали например я заблудился в магазине что я могу сделать у меня есть деньги менять под заряженный телефон я звоню там машина пример она приходит меня забирает и вот вы выходите со своим телефоном с правильным мыслительным настроем и даже если вы заблудились в 42:21 Speaker A звоните маша на вас забирает но из того что вы этого не боитесь вы не заблудитесь потому что именно паникой страх приводит к тому что вы начинаете суетиться мир тушится торопиться это только увеличивает вероятность наступления негативного события значит ходили вы в супермаркет в час пик потом 42:38 Speaker A еще на следующий день вы идете и произойти одну остановку на автобусе туда-обратно выходите переходите через дорогу идите обратно и так далее и тому подобные так до тех пор пока вы не расширить и полностью граница сферу своего влияния либо же если например у 42:54 Speaker A вас есть обсессивно-компульсивное расстройство то вы перестаете делать защитные действия то есть начало в 10 раз мыли руки потом вы учитесь мыть руки пять раз потом учитесь мыть руки один раз как это делают все люди а потом вы моете руки не после того как вы к 43:10 Speaker A чему-нибудь прикоснулись а всего лишь после того как вы вернулись с улицы да-да-да психотерапии на этом как раз очень часто и заканчивается и когнитивных и поведенческие психотерапевты обучив своих клиентов рациональному мышлению с чистой совестью выпускают их в обычную жизнь но 43:31 Speaker A тревожные люди очень часто даже лишившись тревоги остаются все равно живущими не полной жизнью и чуть-чуть прибиты миг земле как быть чуть-чуть припыленные все равно в негативщики из-за чего это происходит представьте если вы тревожный человек то вы всю свою 43:50 Speaker A жизнь проводите в основном в минусах потому что тревога это негативная эмоция и вы живете от -10 если у вас паническая атака до 0 вот так то есть как бы под облаками на дне и иногда вы можете испытывать радость любовь интерес но не 44:10 Speaker A спокойно не свободна а только в слабом уровне потому что позитивные эмоции они у вас идут как бы как недоразвитые отстающий группу мышц в то время как тревога наоборот собой забивает весь эфир она очень сильная она очень часто она есть и там где надо и там где не 44:27 Speaker A надо и она мешает вам испытывать позитивные эмоции и качественно и количественно в этот же самый момент если вы избавитесь от тревоги в результате первых двух шагов то что с вами произойдет вы будете жить возле 0 не сочной жизнью как змея которая 44:47 Speaker A рожденная ползать летать не может но мы с вами должны этим не удовольствоваться она мучиться еще не испытывает свободно позитивные эмоции то есть вы превратитесь в какого человека который может свободно гулять от 0 до плюс 10 а что произойдет с его тревога когда ее 45:06 Speaker A необходимо испытывать сильную очень редко вы будете испытывать сильную например если произойдет какая-то реальная катастрофа объективная угрожающая опасность если надо будет испытать иногда слабую тревогу вы и слабую иногда испытаете то есть вы можете и позитивные эмоции испытывать в полном свободном объеме когда это 45:26 Speaker A уместно здраво и адекватно и негативные эмоции тоже представьте вот это многообразие полноты эмоциональных проявлений и представляет собой полное психическое здоровье сне избегании а у тревожных людей очень часто есть не только страх тревоги но есть еще и страх позитивных эмоций страх радоваться страх 45:50 Speaker A любить страх интересоваться чем и проявлять любопытство потому что вы считаете что жизнь и окружающий мир это опасное место где надо все время быть осторожным где надо быть начеку вы сомневаетесь в своих способностях решать успешно разного рода жизненной ситуации вы себя воспринимаете как 46:11 Speaker A слабого не способного а весь мир как очень злой опасный непредсказуемый и что все делать очень сложно что проблемы это страшно и это и есть ваша философия и ваше мировоззрение которое по сути являются пессимистическим также это сопровождается страхом совершить ошибку 46:35 Speaker A страхом отстать от других быть не как все поэтому вместо того чтобы прислушиваться к себе и к своим потребностям вы стараетесь жить так как живут другие люди и быть хотя бы не хуже других и это превращается в то что вы не можете 46:52 Speaker A радоваться любите интересоваться чем-то потому что вы живете из чувства долга поэтому последний этап шаг 3 это развитие ресурса позитивного мышления когда вы учитесь лишать себя страха радости страха интереса и страх и любви и учитесь формировать не только негативные 47:15 Speaker A убеждения ожидания в отношении будущего но также и позитивные и я хочу сказать вам ещё что тревожные люди это те которые с огромной недоверчивостью относятся к позитивному мышлению вы его боитесь и в чем тут заключается суть боятся позитивного мышления надо только когда вы не 47:37 Speaker A проделали первый и второй шаг то есть как учат пользоваться позитивным мышлением не правильно говорят возьми негативную мысль виза менее на позитивную ты боишься что твоя девушка забеременеть а ты скажи пола не забеременеть все будет хорошо и вы понимаете как разумный адекватны 47:55 Speaker A трезвомыслящий человек что так не будет и в этом есть какой-то подвох поэтому развитие ресурсы позитивного мышления это у нас будет только третий шаг 3 понимаете заключительный после того как вы освоили хорошо 1 после того как вы очень хорошо освоили второй шаг уже в 48:14 Speaker A конце чтобы как-то разнообразить обогатить посмаковать свою жизнь вы уже можете сделать и это с целью повышения качества в вашей жизни вы ни в коем случае не наоборот то все у нас будет безопасника не переживать первое упражнение мы учимся замечать и ценить в 48:32 Speaker A себе свои уже прошлые успехи и сильные стороны и точно также мы учимся и в других замечать и ценить их сильные стороны самый ваш большой и глубинный страх заключается не в том что у вас возникнут какие-то проблемы в жизни а в 48:50 Speaker A том что когда они возникнут вы не сможете с ними справится поэтому если вы будете очень хорошо иметь список уже тех проблем с которыми вы смогли справиться как вы смогли хорошо закончить школу успешно как вам казалось какая-то ситуация катастрофической а сейчас 49:07 Speaker A спустя 20 лет а нам кажется смехотворной как-то смогли поступить в институт как вы смогли сходить в армию как раз могли съездить туда сюда как вы смогли сделать то это после того как вы будете помнить это и вы поймёте значит что на основании 49:21 Speaker A этого вы сильный смелый и ловкий и умелый полный красивой жизни способны весьма и даже зачастую гораздо более жизнеспособной а если вы еще и женились если вы еще смогли родить детей а если вы еще и на ответственной работе если у 49:36 Speaker A вас еще до сих пор за какой-то проступок не посадили в тюрьму это очень знать что вы сверх высоко компетентное понимаете если вы все это будете помнить всегда держать в голове вам будет гораздо легче и чувствовать себя более расслаблено и 49:50 Speaker A даже когда у вас случится вот этот острый приступ тревоги вспомнить из этой копилочке хорошие утешающие слова потому что самоуспокоения это когда мы говорим себе что сейчас у меня в настоящем хорошие есть дом молодость здоровье две руки и две ноги в общем перечисляем весь список 50:12 Speaker A всего того что у нас сейчас в текущей ситуации есть действительно объективно хорошего второе упражнение это загадывание желаний загадывание желаний заключается в том что вы во-первых позволяйте себе дерзнуть спросить себя о том какие у вас общайтесь потребности допустить возможность того что ваши желания могут 50:30 Speaker A сбыться и исполнится во вторых вы их формулируйте и как можно четче себе представляете чего именно вы хотите вы делаете это в большом количестве многогранных смачных очень вкусных интересных деталей и после того как вы это все расписали вы позволяете себе 50:49 Speaker A прочувствовать эту ситуацию то есть вы даете себе разрешение испытать эту позитивную эмоцию за счет этого вы при помощи своего восприятия научитесь замечать именно те возможности которые вас приведут к реализации этих ситуаций мы не знаем на самом деле что случится у 51:09 Speaker A нас негативное или позитивная но если к негативному мы уже хорошо подготовились то можно попробовать хотя бы в качестве эксперимента подготовить себя и к позитивному ну вот например вы думаете мой ребенок вдруг он заболеет и умрет а вот вы представьте себе что будет если 51:27 Speaker A ваш ребенок вырастет он будет здоровым он будет красивым счастливым хорошо образованным у вас не будут прекрасные отношения вы будете себе это представлять вы станете за счет этого более какое нам вы за счет этого с ним станете более свободно коммуницировать 51:44 Speaker A вы зарядите его этим спокойствием позитивом вы разовьете в нем ресурс веры надежды критичных позитивных активизирующих эмоций которые придадут ему чувство защищенности и это позволит ему не отвлекаться на свою тревогу и вместо этого действительно добиться тех целей которые вы для себя и для него 52:06 Speaker A загадали понимаете то есть позитивное мышление она зачастую как раз и приводит к увеличению вероятности наступления позитивного события и это не является магией я бы хотела вам порекомендовать прочтению книгу который называется подсознание может все и написано на джона кехо выглядит она как в высшей 52:26 Speaker A степени неадекват там у нас есть вселенная вибрация магия гармония и всеобщее единение пожалуйста не обращайте на это внимание мне понравилась эта книга не тем что она такая неадекватное и эзотерическое а тем что в ней перечислены очень четко именно 52:44 Speaker A конкретные упражнения которые вы должны делать для того чтобы развить в себе этот ресурс позитивное мышление они настолько четкие что некоторые из них я вам даже сейчас приведу главное что я сейчас хочу до вас донести что мечтать желать может быть безопасно особенно в 53:03 Speaker A том случае если вы так хорошо за мечтаете что вы это себе поставить и даже как цель защита второе упражнение которое вы хочу предложить это замена негативных ожиданий на будущее позитивными ожиданиями на будущее посмотрите как это делается вот примеры 53:20 Speaker A негативных ожиданий я никогда не добьюсь этого я никогда не сделаю это это невозможно я провалюсь я не умею общаться с людьми я знаю что совершу ошибку я всегда проигрываю это ваши негативные предположения будущем который является автоматическими негативными мыслями но поскольку будущее неизвестно 53:41 Speaker A здесь вам не обязательно оспаривать это по методу когнитивной реструктуризации вы можете попробовать и просто заменить это на позитивную мысль и после этого уже подобрать к ней доводы того что это сможет сбыться то есть вы можете сказать я этого добьюсь у меня получится конечно 54:00 Speaker A же я это сделаю это реально это возможно надо только чуть-чуть постараться ведь эти позитивные мысли они уже сами будут вызывать вас позитивные эмоции они будут увеличивать у вас оптимистический позитивный настрой еще одно упражнение это когда вы выявляете свои негативные 54:17 Speaker A убеждения о мире и о себе и меняйте их на позитивные вот ведь предыдущие было про ожидания что будет плохо а вы говорить о нем что то будет плохо можно будет хорошо а тут негативные убеждения мы меняем на позитивные не существует 54:38 Speaker A способов хорошо заработать на существует много способов хорошо заработать трудно знакомимся с людьми легко знакомиться с людьми трудно заводить друзей нет заводить друзей легко я никогда не выбились в люди я просто обречен на успех у меня нет времени работать над 54:55 Speaker A этим проектом у меня полно времени чтобы сделать этот проект после того как вы измените свой взгляд свою точку на другую автоматический ваш мозг начнет искать средства для того чтобы найти выход из этой ситуации и достичь этой цели короче 55:14 Speaker A говоря старайтесь немножечко замечать того что у вас может вызывать радость немножечко замечать от того что вас можно вызвать интерес и немножечко хотя бы старайтесь замечать того что вас может вызывать любовь и не бойтесь этого учитесь это тоже терпеть и получать от 55:29 Speaker A этого удовольствие и наслаждение если это видео было для вас полезным вы не можете отблагодарить кинув мне дано тег спасибо вам большое за то что вы меня смотрите подписывайтесь на мой канал ставьте лайки оставляйте комментарии и ждите моих новых лиц а в том числе и про 55:44 Speaker A тревожное расстройство всем пока [музыка] [музыка] Topics: тревожные расстройства когнитивно-поведенческая терапия саморегуляция панические атаки психотерапия эмоциональный контроль позитивное мышление управление тревогой психология Евгения Стрелецкая Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=78877) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=78877) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/overcome-any-anxiety-best-psychotherapy-methods/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/