**ОДНА ПОЗА и поясница больше не болит. Для любого возраста. — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/one-pose-lower-back-pain-relief-any-age/ Доктор Артём Пак показывает четыре варианта разгрузочной позы для поясницы с валиком, массажным роллом и мячом для снятия напряжения мышцы, выпрямляющей позвоночник. ## Key Takeaways - Разгрузочная поза с валиком помогает расслабить мышцы поясницы без активных упражнений - Работа с мячом на триггерных точках считается наиболее эффективным вариантом - Длительная статическая нагрузка и подъём тяжестей усиливают боль в пояснице - Видео содержит рекламу платной программы восстановления опорно-двигательного аппарата ## What the video covers - Автор утверждает, что регулярное лежание в разгрузочной позе снимает боль и мышечное напряжение в пояснице - Объясняется роль мышцы, выпрямляющей позвоночник, в стабилизации поясничного отдела и боковых наклонах - Описываются симптомы перегрузки: скованность по утрам, усталость, локальная тупая боль, прострелы и иррадиация в ягодицу и ногу - Первый вариант: лёжа на твёрдой поверхности с валиком из полотенца под поясницей, около 9–10 минут - Второй вариант: массажный ролл под крестцом с давлением тазом на одну сторону, около 2 минут на сторону - Третий вариант: ролл ниже рёбер для воздействия на более высокий участок мышцы - Четвёртый вариант — работа с мячом на болезненных триггерных точках, рекомендуется как наиболее эффективный - Четвёртый вариант без подручных средств рекомендуется как запасной - Упоминается платная программа упражнений для шеи, спины, суставов под руководством автора ## Chapters 1. 00:00 Введение и обещание облегчения боли 2. 01:03 Эффекты разгрузочной позы 3. 02:11 Анатомия и функция мышцы, выпрямляющей позвоночник 4. 03:18 Симптомы перегрузки поясничных мышц 5. 03:38 Вариант 1: валик из полотенца 6. 04:37 Вариант 2: массажный ролл под крестцом 7. 06:00 Вариант 3: ролл ниже рёбер 8. 07:38 Вариант 4: мяч и триггерные точки Answers ## Questions about this video Какую позу предлагает автор для разгрузки поясницы? Автор предлагает лечь на твёрдую поверхность с валиком из полотенца или подушкой под поясницей и расслабиться около 9–10 минут. Такая поза, по его словам, разгружает мышцы поясницы и снимает напряжение. Какой вариант автор считает самым эффективным? Автор рекомендует в большей степени работать с мячом, так как это наиболее эффективный вариант. Мяч используется для воздействия на болезненные триггерные точки в области крестца и поясницы. Какие симптомы автор связывает с перегрузкой мышцы, выпрямляющей позвоночник? Автор называет скованность и тугоподвижность поясницы, особенно по утрам, усталость в конце дня, тупую ноющую боль, острые прострелы и иррадиацию боли в ягодицу и ногу. Боль усиливается при подъёме тяжестей и длительном сидении. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Приветствую, дорогие друзья. Если у вас есть боль, скованность, дискомфорт в поясничном отделе, то сегодня я хочу показать одну разгрузочную позицию для поясницы. Полежав несколько минут в ней, у многих моих пациентов уходит болевая симптоматика, уменьшается напряжение, и они избавляются от усталости в поясничном отделе. 00:19 Speaker A При этом вам не нужно что-то укреплять, растягивать, активно двигаться, массировать. Нужно просто занять правильное положение, и всё. Эта позиция сама всё для вас сделает. 00:37 Speaker A Сегодня мы с вами разберём, как нужно правильно лечь, чтобы разгрузить свою поясницу. Я надеюсь, что этот приёмчик будет для вас спутником на всю жизнь, чтобы вы могли в любой момент, как только почувствовали какой-то дискомфорт, занять эту позу, расслабиться и тут же почувствовать существенное облегчение. 00:52 Speaker A Какие эффекты вы получите, если регулярно будете лежать в этой позе? Во-первых, конечно же, это устранение мышечного напряжения: мышцы постепенно расслабляются и становятся мягче. 01:03 Speaker A Во-вторых, улучшается естественный поясничный изгиб в позвоночнике. В норме у нас должен быть поясничный лордоз, то есть изгиб вперёд. Тогда в вертикальном положении нагрузка на поясницу будет распределяться равномерно. И в-третьих, это один из самых приятных эффектов, о которых мне рассказывают пациенты: уходит болевая симптоматика. При этом практически человек ничего не делает. 01:20 Speaker A Друзья, применяйте позу, которую я вам сегодня покажу, делитесь ею со своими близкими, родственниками, знакомыми, членами семьи, чтобы у всех была здоровая, крепкая и, самое главное, безболезненная поясница. А также, если вам нравятся мои видеоролики и вы хотите меня поддержать, подписывайтесь, пожалуйста, на канал. Для меня это очень ценно и приятно. Большое спасибо. 01:39 Speaker A Многие спрашивают, можно ли заниматься со мной не только по отдельным видео, а пройти полноценную программу восстановления под моим личным руководством. Да, друзья, можно. У меня есть полный комплекс упражнений для избавления от боли в шее, пояснице, тазобедренных суставах, коленях, для восстановления плеч и, в принципе, практически всех отделов опорно-двигательного аппарата. Вы занимаетесь дома в удобное для вас время по пошаговой программе, а я всегда с вами на обратной связи: отвечаю на все ваши вопросы, помогаю разобраться с техникой выполнения и подсказываю, на что стоит обратить внимание. Если вы хотите заниматься более системно и под моим руководством, всю информацию о готовых программах упражнений оставлю в описании под этим видеороликом. 01:54 Speaker A Итак, мышца, с которой мы с вами будем сегодня работать при помощи специальной лечебной позиции, это мышца, выпрямляющая позвоночник. Она на самом деле состоит из нескольких частей, но мы их отдельно разбирать не будем, потому что все они обрабатываются вместе. Начинается эта мышца от крестца и костей таза, поднимается вверх примерно на расстоянии 1–2 см от остистых отростков позвонков и уходит далее на грудной отдел. Сегодня нас интересует именно нижняя часть данной мышцы, которая располагается в области крестца и поясничного отдела. 02:11 Speaker A Главная задача этих мышц — выпрямлять позвоночник и помогать нам в боковых наклонах. Если идёт одновременное сокращение мышц сразу с двух сторон, соответственно, наша поясница выпрямляется. Если идёт сокращение с одной стороны, то происходит одноимённый наклон туловища. Кроме того, эти мышцы постоянно участвуют в стабилизации нашего с вами поясничного отдела. Когда мы сидим, стоим, ходим, занимаемся спортом, наклоняемся, что-то поднимаем, поэтому в течение дня они получают большую статическую нагрузку, перегружаются и в какой-то момент становятся болезненными. 02:26 Speaker A Какие симптомы может вызывать данная мышца? Во-первых, это скованность, тугоподвижность в поясничном отделе. Таким людям тяжело наклоняться вперёд, разгибаться, совершать боковые наклоны, поворачиваться. Обычно по утрам поясница более скованная, и нужно некоторое время расходиться, разогреться, чтобы мышцы чуть-чуть расслабились под воздействием притока крови, и тогда становится полегче. У некоторых людей, если проблема давняя, даже если посидеть полчаса, час просто за компьютером, за письменным столом и встать, поясница тут же сковывается. И им тоже приходится расхаживаться, даже несмотря на то, что статическая нагрузка была небольшой, непродолжительной по времени. 02:41 Speaker A Во-вторых, это, конечно же, болевая симптоматика. На первых этапах, когда мышцы ещё не настолько напряжены, человек просто чувствует в конце дня усталость в пояснице. Но это уже первые звоночки, которые говорят о том, что лучше с этими мышцами поработать, чтобы процесс не затягивался. В последующем появляется локальная боль, обычно тупая, ноющая, но в некоторых случаях могут возникать острые прострелы. Боль, причём как с самой поясницы, может мигрировать со временем, расходиться в стороны, переходить на переднюю часть туловища, то есть как будто бы насквозь. У меня некоторые пациенты рассказывают, что ощущают, как будто им копьё вонзили в спину. Также болевая симптоматика может распространяться вниз, на область ягодицы, и даже спускаться по ноге. 02:58 Speaker A Обычно боль становится сильнее, более выраженной, если мы поднимаем что-то тяжёлое. После этого многие пациенты отдыхают в течение двух-трёх дней, чтобы просто прийти в норму и почувствовать себя гораздо лучше, ведь при нагрузке мышцы всегда дополнительно сжимаются. Помимо этого, если человек посидит даже час, даже два, в пояснице чувствуется усиление болевого синдрома. Конечно же, в норме такого быть не должно. 03:18 Speaker A Я сегодня покажу вам четыре варианта данной позиции. Вы можете выбрать наиболее удобный, наиболее комфортный для вас. Первый — это самый лёгкий, самый мягкий вариант, если другие выполнять вам тяжеловато. Что мы делаем? Мы с вами ложимся на твёрдую поверхность, скатываем из полотенца валик и подкладываем этот валик под поясницу. 03:37 Speaker A Друзья, хочу обратить ваше внимание: не под грудной отдел мы его подкладываем, не под крестец, а именно под поясничный отдел. 04:00 Speaker A Когда мы лежим на твёрдом полу, наш естественный изгиб вперёд, поясничный лордоз, начинает выпрямляться, и мышцы поясницы находятся в тонусе для того, чтобы фиксировать поясничный отдел позвоночника. Когда мы лежим с валиком, он придерживает нашу поясницу, придерживает наш позвоночник. 04:18 Speaker A В этом положении мышцы разгружаются, расслабляются. Постарайтесь расслабиться. На каждый выдох расслабляйте все свои мышцы. Можно ноги выпрямить, как вам удобно, можно оставить их согнутыми. Лежим в данной позиции примерно 9–10 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы расслабить мышцы поясницы. Или можно, например, взять подушку, сложить её вдвое и немножко повыше себе сделать упор для поясницы. 04:33 Speaker A То есть вы можете брать разные предметы, можете скатать валик из полотенца побольше, чтобы отрегулировать наиболее комфортное и удобное положение для вас. 04:51 Speaker A Самый главный критерий: в такой позиции вы должны чувствовать, что расслабились, что вам комфортно, никакого напряжения испытывать не должны. 05:05 Speaker A Второй вариант воздействия будет уже более интенсивным. Мы с вами берём массажный ролл и подкладываем его сначала под крестец. 05:23 Speaker A Если до этого мы клали полотенце непосредственно под поясничный отдел, то сейчас подкладываем под крестец. И в следующих трёх вариантах мы будем уже продавливать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Такая поза, конечно, будет более эффективной. Здесь, смотрите, мы положили ролл под крестец, перенесли весь вес тела на одну сторону, и вы должны почувствовать такую лёгкую грань: немного больновато, даже приятная терапевтическая боль, но терпимо. Если давление недостаточно, можно закинуть одну ногу на другую и постараться дополнительно напрячь пресс, чтобы зафиксироваться и посильнее надавить тазом на массажный ролл. В такой позиции мы лежим 2 минуты. Тем не менее, несмотря на то, что это массажный ролл и мы придавливаем мышцу, воздействие достаточно приятное, комфортное и, я бы сказал, мягкое. Потом аналогично делаем с другой стороны. 05:39 Speaker A После того, как мы п 05:56 Speaker A Друзья, хочу обратить ваше внимание, не под грудной отдел мы его подкладываем, не под крестец, а именно под поясничный отдел. 06:04 Speaker A Когда мы лежим на твёрдом полу, наш вот этот естественный изгиб вперёд, поясничный лордоз, начинает выпрямляться и мышцы поясницы в тонусе для того, чтобы фиксировать поясничный отдел позвоночника. Когда мы лежим, у нас, соответственно, валик придерживает нашу поясницу, придерживает наш позвоночник. 06:25 Speaker A В этом положении мышцы разгружаются, расслабляются. И вы постарайтесь расслабиться. На каждый выдох расслабьте все свои мышцы. Можно ноги выпрямить, как вам удобно, можно оставить их согнутыми. И лежим в данной позиции примерно 9-10 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы расслабить мышцы 06:45 Speaker A поясницы. Или можно, например, взять подушку, сложить её вдвое и немножко повыше себе сделать упор для поясницы. 06:59 Speaker A То есть, вы можете брать разные предметы, можете скатать валик из полотенца, который будет больше, для того, чтобы отрегулировать наиболее комфортное и удобное положение для вас. 07:10 Speaker A Самый главный критерий, что вот в такой позиции вы должны чувствовать, что вы расслабились, что вам комфортно, никакого напряжения испытывать вы не должны. Второй вариант воздействия уже будет более интенсивным. Мы с вами берём массажный ролл, подкладываем его сначала под крестец. 07:26 Speaker A Если до этого мы клали полотенце непосредственно под поясничный отдел, то сейчас мы подкладываем под крестец. И вот в следующих трёх вариантах мы будем уже продавливать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Вот такая поза, конечно, будет более эффективна. Здесь, смотрите, мы положили ролл под крестец, перенесли 07:46 Speaker A весь тело на одну сторону, и вы должны почувствовать такую лёгкую грань, больновато, даже такая приятная терапевтическая боль, но терпимо. Если вдруг давление недостаточно, можно закинуть одну ногу на другую и постараться ещё дополнительно на напрячь свой пресс, чтобы зафиксировать и 08:06 Speaker A посильнее надавить а тазом на массажный ролл. Вот такой позиции мы лежим 2 минуты. Тем не менее, несмотря на то, что это массажный ролл, и мы придавили мышцу, воздействие достаточно приятное, комфортное, и я бы сказал, мягкое. Потом аналогично мы делаем с другой стороны. 08:24 Speaker A После того, как мы полежали по 2 минуты справа и слева, мы поднимаем массажный ролл и ставим его на нижнюю часть поясницы. То есть, вот у меня здесь таз проходит, и сразу над тазом я устанавливаю массажный ролл. Уже чувствую, как у меня поясничный изгиб 08:42 Speaker A сформировался, и в этом положении точно так же я могу перенести весь тело на одну сторону, придавил выпрямитель позвоночника с этой стороны, 2 минутки полежал, потом перенёс весь тело и 2 минуты с противоположной стороны. И третья позиция, мы поднимаем массажный 09:00 Speaker A ролл выше, здесь у меня заканчиваются рёбра, и прямо ниже рёбер мы устанавливаем массажный ролл. И здесь аналогично, но здесь уже ногу можно не закидывать, мы переносим весь тело на одну сторону и лежим. Если получается, таз можете положить на пол. Если не получается, он 09:18 Speaker A может оставаться на весу. 2 минуты с одной стороны, 2 минуты с другой стороны. И во время того, как вы будете продавливать мышцы, вы в некоторых местах будете чувствовать большую болезненность. Это говорит о большей степени напряжения. Друзья, 6 минут с 09:34 Speaker A каждой стороны. Третий вариант данной позиции, для меня он самый любимый, так как он самый эффективный, и он более индивидуальный. Что мы делаем? Мы берём массажный мяч, мячик для большого тенниса и кладём мяч под крестец себе с одной стороны. 09:51 Speaker A Таким образом, я придавливаю мышцу, выпрямляющую позвоночник, и перемещаете мяч выше или ниже по самому крестцу. То есть, например, вот крестец у меня, я положил мяч с одной стороны, немножко смещаю выше, немножко смещаю ниже, до момента, пока вы не найдёте где-то 10:08 Speaker A болезненный триггер, то есть участок локального напряжения. Вы прямо почувствуете, что когда вы нажимаете на эту точку, болевая симптоматика гораздо более интенсивная, чем в остальных местах. Вот на крестце, например, мы поставили мяч, нашли болезненный участок, придавили его. Здесь можно 10:24 Speaker A закинуть ногу на ногу, чтобы усилить давление, и удерживаем эту позицию в течение 1 минуты. То есть, мы нашли точку и придавили на 1 минуту на грани больно, но терпимо. И таким же образом по поясничному отделу мы продвигаемся вверх 10:42 Speaker A до рёбер. То есть, я сначала нахожу болезненный триггер, болезненный участок, лёг, придавил, вес тела перенёс на эту сторону, всё. Лежу, отдыхаю, на грани больно, но терпимо. Затем ищу следующую точку. И таким образом, мне нужно будет найти все самые болезненные, самые 11:01 Speaker A неприятные напряжённые участки в мускулатуре. Если с одной стороны будет, например, их пять, а с другой стороны будет семь, это значит, что суммарное время в данной позиции у нас будет 12 минут. Поэтому у нас третий вариант индивидуальный. Мы продавливаем не всю 11:18 Speaker A мышцу, а самые заинтересованные, самые напряжённые участки. Это наиболее эффективно. И четвёртый вариант, обычно я пациентам его рекомендую как запасной, если дома нет ни массажного ролла, нет ни мяча, и у них вообще нет подручных предметов, которые они могли бы 11:35 Speaker A использовать в качестве подложки в виде подушки или полотенца, или они в каких-то походных условиях, можно использовать собственные руки. Мы сжимаем вот так пальцы в кулак. Обратите внимание, большой палец у меня не сбоку, а сверху. 11:51 Speaker A Я кладу его, соответственно, на пол и буду прорабатывать свои мышцы вот этими вот костяшками. Это головки пястных костей. То есть я подкладываю кулак под поясницу, нажимаю на самый болезненный участок всё лежу максимально расслабляюсь. Затем смещаюсь ниже, смотрю, больно, не больно. Если не 12:11 Speaker A больно, можно участок тоже пропустить. Следующий участок. Если здесь чувствуется болезненность, мы здесь задерживаемся. Также засекаю минуту и держу. То есть данный вариант тоже более индивидуальный, он достаточно эффективный, но при этом, может быть, нагрузка на вашу руку, вам может быть 12:26 Speaker A тяжеловато это делать. Но как способ, если у вас ничего под рукой нет, отлично. Поэтому, друзья, выберите для себя один из четырёх вариантов. Я бы всё-таки рекомендовал в большей степени останавливаться на работе с мячом, это самый эффективный вариант, и, 12:43 Speaker A пожалуйста, применяйте. И если вдруг вы хотите меня поддержать, самый лучший способ это подписаться на канал, мне будет очень приятно. Это мотивирует меня снимать больше полезных видео. Большое вам спасибо. Topics: поясница боль в пояснице разгрузка поясницы миофасциальный массаж массажный ролл триггерные точки упражнения для спины лечебная поза поясничный лордоз реабилитация Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=83976) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=83976) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/one-pose-lower-back-pain-relief-any-age/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/