**Утренняя зарядка для ОСАНКИ! Ровная СПИНА на весь день! — Transcript & Summary | SozAI**
Source: https://sozai.app/transcript/morning-exercise-posture-straight-back/

Утренняя зарядка для осанки с полотенцем: упражнения для ровной спины и укрепления мышц на весь день.

## Key Takeaways

- Регулярная утренняя зарядка помогает поддерживать ровную осанку на весь день.
- Использование полотенца или амортизатора увеличивает эффективность упражнений.
- Правильное дыхание и контроль движений важны для безопасности и результата.
- Укрепление мышц спины и ягодиц снижает риск болей в пояснице.
- Разминка плеч перед тренировкой обязательна для предотвращения травм.

## What the video covers

- Начинаем утро с зарядки для спины, чтобы улучшить осанку и насытить организм кислородом.
- Используем полотенце, ремень или амортизатор для растяжки и укрепления мышц спины и плеч.
- Выполняем наклоны, повороты и растяжки для широчайших, грудных и дельтовидных мышц.
- Обращаем внимание на правильное дыхание — глубокий вдох и выдох без задержек.
- Упражнения включают работу с корпусом, сгибание коленей и контроль за положением таза.
- Особое внимание уделяется укреплению мышц, отвечающих за осанку, и растяжке грудного отдела.
- Включены движения для ягодичных мышц, которые поддерживают поясницу и предотвращают боли.
- Рекомендуется аккуратно выполнять упражнения, избегая болевых ощущений и травм плеч.
- Завершается комплекс упражнениями на вытяжение позвоночника с акцентом на лопатки и грудной отдел.
- Совет: перед выполнением упражнений обязательно разогреть плечи для безопасности.

Answers

## Questions about this video

Какое оборудование нужно для выполнения зарядки из видео?

Для зарядки рекомендуется использовать полотенце, ремень или амортизатор, чтобы увеличить растяжку и эффективность упражнений.

Можно ли выполнять упражнения без предварительной разминки плеч?

Нет, автор советует обязательно разогревать плечи перед выполнением упражнений, чтобы избежать травм и болевых ощущений.

Какие мышцы особенно задействованы в этом комплексе упражнений?

В комплексе работают широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, а также мышцы ягодиц и разгибатели позвоночника.

## Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:01

Speaker A

Лучшее, что вы можете сделать, [музыка] для своей осанки — это начать своё утро с зарядки для спины. Встаём, ноги на ширине плеч, делаем глубокий вдох, за руками тянемся, вытягиваем позвоночник и на выдох опускаем руки вниз. И ещё несколько раз насыщаем организм

00:19

Speaker A

кислородом. Не забывайте, если делаете зарядку дома, обязательно проветривайте помещение. Вдох, вытянулись и длинный [музыка] выдох. И для того, чтобы сделать эту гимнастику максимально эффективной, нам понадобится вот такое полотенце. Можно взять ремень либо амортизатор. И мы берёмся максимально широко, чтобы руки были прямыми.

00:44

Speaker A

Поднимаем руки наверх, выпрямляем руки в локтях, вытягиваемся за руками и выполняем наклоны в правую и левую сторону. Вдох, выдох, наклон. Вдох, выдох, наклон. И выполняем 10 раз. Раз.

01:01

Speaker A

Наклон. Вытягиваем широчайшую мышцу. Два. Грудные мышцы. Передняя часть дельты, которая часто. Три. Заворачивает плечи вперёд и ухудшает осанку.

01:14

Speaker A

Вдох, выдох. Вдох и выдох. Четыре. Мягкие движения выполняем только корпусом. Пять. Колени немного согнуты.

01:27

Speaker A

Шесть. Таз почти неподвижен. И постепенно увеличиваем амплитуду. Выдох. Вдох. Выдох. Не забывайте глубоко дышать. Можно дышать через нос или через рот. Выдох. Ещё несколько раз. Наклон.

01:45

Speaker A

Вытянули спину. Очень приятное движение для спины. И выдох. И опускаем руки, чтобы плечи немного отдохнули. Следующим движением мы поднимаем руки по диагонали вправо и вытянули. Вдох и выдох влево.

02:04

Speaker A

Поворачиваем вместе с головой. Взгляд также за плечо. Три. Также 10 раз. Вдох, выдох. Четыре.

02:15

Speaker A

Почувствуйте, как растягиваются ещё и косые мышцы, межрёберные мышцы. Пять. Опустили. Вдох и выдох. Потянули. Также можно делать вдох, если удобно, когда у вас раскрывается грудная клетка. Делать вдох наверху и выдох. Опускать руки.

02:35

Speaker A

Дышите, как вам удобно. Важно не задерживать дыхание. Потянулись с прямыми руками. Немного руки уводим назад. И десятый раз потянулись. Взгляд назад. Руки опустили. [музыка] Теперь очень важное упражнение для укрепления спины. Поднимаем руки. И представьте, что вы подтягиваетесь. Полотенце

02:54

Speaker A

растягиваем в разные стороны. Два. Локти тянем вниз. Три. Идеально ровная спина. Взгляд немного наверх. Четыре. Создаём усилия. Пять. Включаем мышцы, которые отвечают за осанку. Шесть. И каждый раз руки наверх и чуть назад.

03:15

Speaker A

Семь. Растянули полотенце. Восемь. Либо амортизатор. Девять и 10 натянули. Руки назад, потянулись и опустили на уровне груди. Повороты вправо и влево. Два.

03:36

Speaker A

Обязательно колени согнуть и корпус поворачиваем вместе со взглядом. Очень хорошее упражнение для грудного отдела.

03:49

Speaker A

Обратите внимание, мы поднимаем каждый раз противоположную пятку для того, чтобы колени не скручивались. И вдох, выдох влево.

04:00

Speaker A

Руки опустили, плечи обязательно увели назад, чтобы плечи расслабились. И продолжаем работать с мышцами спины. Поднимаем руки и теперь делаем как будто тягу за голову. Раз.

04:13

Speaker A

И два. Также растягиваем полотенце. Обязательно создаём усилия. Три, четыре, пять. Если чувствуете дискомфорт в плечах, шесть, то можно тоже повторить перед собой. Семь. Не уводить полотенце за голову. [музыка] Восемь.

04:36

Speaker A

Обязательно тянуть в стороны. Девять. Усилия. И 10. Подняли наверх. Потянулись и [музыка] опустили вниз. Небольшая пауза. Немного ноги пошире и делаем вращение в правую сторону. Раз. До конца не опускаем. Повернулись влево, опустили по пять раз. И два. Очень внимательно следите за своими

05:03

Speaker A

плечами. Не создавайте болевые ощущения. Три. Ещё несколько раз. Поворот, растянули всю левую сторону, правую сторону растянули [музыка] и опустили.

05:15

Speaker A

Четыре. И ещё один раз. Руки немного больше назад. Пять. И сразу в другую сторону. Также влево.

05:25

Speaker A

Наклонились вправо, опустили руки влево. Руки прямые. Руки назад и опустили. Два. Очень также приятное ощущение и отличное упражнение для грудного отдела. И также мы продолжаем растягивать мышцы, которые отвечают за осанку. И ещё один раз влево. Прямые руки растянули и опустили

05:53

Speaker A

вниз. Почувствуйте, как действительно работают мышцы плеч. Берёмся также очень широко, первое время, чтобы получилось провернуть плечи назад. И чем шире, тем безопаснее. Медленно, медленно. Раз. Но надо делать это с прямыми руками.

06:14

Speaker A

Медленное движение. Два. Не должно быть болевых ощущений в плечах, значит, беритесь ещё шире. Три.

06:23

Speaker A

Если первое время не получается опускать до конца, не уводите до конца. Просто останавливайтесь [музыка] в положении, когда чувствуете натяжение.

06:32

Speaker A

Четыре и пять. Пять, потому что можно травмировать в этом упражнении плечо. И если делать суперусилие, следите за своим телом.

06:47

Speaker A

И провернули аккуратно ещё несколько раз. Вот это одно из лучших упражнений для того, чтобы ваша осанка была идеальной в течение дня.

07:00

Speaker A

И аккуратно 10 подняли. Отдыхаем. Наши плечи, грудные мышцы, всё растягивается. Для [музыка] того, чтобы была прямая спина, берём широко. В этом положении представьте, что мы делаем фронтальную тягу. Также растягиваем в разные стороны. 2, 3 полотенце всё время тянем и локти

07:32

Speaker A

назад. Четыре. Укрепляем заднюю часть дельты. Пять. Которая отвечает также за осанку. Шесть и семь. Обязательно усилия. Если восемь в руках амортизатор, значит, прямо сильно его растягиваем. Девять, 10. Делайте также паузу. Плечами повращали. Берёмся [музыка] узко, но не забывайте, у нас руки должны

07:59

Speaker A

быть прямыми. Выставляем одну ногу вперёд, носок на себя и с прямой спиной наклон. Раз. Обязательно прямой наклон.

08:07

Speaker A

Пять повторений. Два. Это упражнение укрепляет мышцы разгибателя позвоночника. Три, чтобы когда мы сидели в расслабленном положении, четыре, спина была также ровной, чтобы мышцы держали спину.

08:23

Speaker A

Пять. Поменяли на противоположную ногу. Носок на себя и также прямая спина, прямая нога. Раз.

08:31

Speaker A

Наклон. Насколько позволяет растяжка. Два. И чувствуем, как растягивается задняя поверхность бедра. Три. Вдох и на выдох. Четыре прямые руки. Ещё одно повторение.

08:47

Speaker A

Пять. Ноги можно поставить ещё шире. Берёмся широко, выпрямляем руки и делаем наклоны с вытяжением боковым. Здесь обязательно ноги широко поставить, и колено двигается вперёд в уровень носка.

09:08

Speaker A

Два. Наклон и продолжаем тянуться за руками и за полотенцем. Три. Вытянули всю сторону. Четыре. Это ещё отличное упражнение для ягодичных мышц.

09:23

Speaker A

Пять. А ягодицы держат поясницу. Шесть. Если у вас болит поясница, значит, обязательно нужно что?

09:32

Speaker A

Правильно, тренировать ягодицы. И наклон. Голову сильно не опускаем. Сгибаем колено в вытяжение и в центр.

09:43

Speaker A

Ещё один раз. Одна. И опускаем полотенце. Нужно сделать так, чтобы у нас был замок. Просто собрали полотенце в руки и локтями тянемся.

09:57

Speaker A

Можно колени чуть-чуть согнуть, шею расслабили, голова висит. Вытягиваем позвоночник и аккуратно поднимаемся. [музыка] С вами ещё занимаемся вытяжением спины.

10:11

Speaker A

Собрали ноги, полотенце за спину. И нужно его просто немного натянуть, локти увести назад, лопатки к позвоночнику и в этом положении делать повороты вправо, влево. Раз, два. Также колени согнуть.

10:25

Speaker A

Три. Здесь очень важно лопатки к позвоночнику вести. Четыре, пять вместе со взглядом. Шесть вращение. Семь полностью корпуса мягкие.

10:37

Speaker A

Восемь больше концентрируйтесь. Девять, как у вас тянутся грудные и плечи. 10. Остановились. Также взяли только чуть-чуть поуже, чтобы выпрямить руки. Грудь потянуть вперёд, плечи увести назад, подбородок поднять, живот подтянуть и растягиваем переднюю часть дельты. Вот как раз она

10:59

Speaker A

заворачивает плечо вперёд и ухудшает осанку. Очень важно постоять в этом положении. Также лопатки к позвоночнику и вниз. Тянемся грудью наверх, вытягиваем позвоночник и отдыхаем. Просто почувствуйте, насколько раскрылся грудной отдел. Ну и насколько стало тепло. Берёмся широко, ноги на ширине плеч,

11:26

Speaker A

поднимаем наверх и аккуратно также проворачиваем. Выполняем ещё один [музыка] раз. Как я и сказал, это лучшее упражнение.

11:35

Speaker A

Два. После того, как мы поработали с мышцами, очень хорошо это сделать. [музыка] Три. Совет: никогда не выполняйте это упражнение, пока не разогреете плечи.

11:48

Speaker A

Четыре. Сейчас почувствуйте, что вы можете сделать чуть поуже хват. Пять и также аккуратно провернуть плечи. Руки наверху и сгибаем в локте. Тянем локоть вниз.

12:03

Speaker A

Полотенце растягиваем. Раз. Тоже упражнение для спины. Локоть вниз. Два. Здесь усилия в разные сторо...

12:14

Speaker A

Три. Как будто хотим растянуть полотенце. четыре и тянем локоть. Пять. Опускаем плечи, опускаем руки. Заметьте все упражнения с поднятыми руками. Это очень важно. Руки также подняли и вращаем тазом. Помимо того, что мы разогреваем тазобедренные суставы, работаем с ними по пять [музыка] раз, мы

12:42

Speaker A

продолжаем тянуть грудные мышцы. Пять и в другую сторону. 2 три. Макушкой [музыка] тянемся наверх.

12:53

Speaker A

Четыре. Дышим легко. Пять. Ноги поуже собрали и переходим с одного носка на другой. Раз. Работаем со стопами. Два.

13:04

Speaker A

Очень важно с ними работать. Три, чтобы не было отёчности. Четыре. Пять. Ну и ноги - это второе сердце. Шесть. Делаем 20 повторений. Семь.

13:14

Speaker A

Восемь. Можно в течение 1ной минуты сделать такое. 10. Раз. Два. Чувствуем, как работают мышцы.

13:23

Speaker A

4 пть. Руки тянем наверх. Шесть. Руки прямые. Семь. И руки чуть назад. Восемь. Подбородок поднять. [музыка] Девять. 10.

13:35

Speaker A

Вы большие молодцы. Опускаем. Сейчас опускаем полностью полотенце. Почувствуйте, насколько раскрылся грудной отдел, насколько плечи ушли назад и насколько легко стоять с прямой спиной. Это очень важно. Мы сделали лучшую гимнастику для осанки. Начинайте утро с такой гимнастики. Вы всегда

13:57

Speaker A

будете ходить с ровной спиной, а самое главное, что ваша спина ещё и будет здоровой. Делаем два глубоких вдоха, выдох и на третий тянемся наверх и на выдох всю усталость из себя. Вы действительно большие молодцы. Всегда начинайте утро с гимнастики. Вы будьте

14:16

Speaker A

здоровы, энергичны и заряжены на весь день. С вами был Красавина Ван. Счастливо. Пока.

Topics: зарядка для осанки упражнения для спины утренняя гимнастика здоровая спина растяжка с полотенцем укрепление мышц спины правильное дыхание профилактика болей в спине гимнастика для осанки Иван Красавин

Учить по этому видео

- [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=28082)
- [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=28082)

Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации.


---
This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/morning-exercise-posture-straight-back/ — the same content, without the markup.
Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back.
Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/