**11 ИДИОТСКИХ ошибок в тренировках (КАК ИЗБЕЖАТЬ) — Transcript & Summary | SozAI**
Source: https://sozai.app/transcript/idiotic-training-mistakes-avoidance/

Глеб Матвейчук рассказывает об 11 ошибках в тренировках и как их избежать для эффективного прогресса и роста мышц.

## Key Takeaways

- Работайте вблизи мышечного отказа, а не на фиксированное количество повторений.
- Не игнорируйте тренировку мелких и второстепенных мышц для визуального и функционального прогресса.
- Для роста мышц необходим небольшой калорийный избыток, особенно при нормальном проценте жира и опыте.
- Длительная сушка снижает синтез белка и замедляет прогресс, нужна дисциплина и скорость.
- Ведение дневника тренировок помогает отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

## What the video covers

- Автор делится личным опытом и ошибками, которые стоили ему годы прогресса в тренировках.
- Обсуждается распространённая ошибка — фиксироваться на количестве подходов и повторений вместо работы вблизи мышечного отказа.
- Подчёркивается важность тренировки всех мышц, включая предплечья, шею, икры и верх трапеции.
- Развенчивается страх набора веса и повышенного процента жира во время набора мышечной массы.
- Объясняется, почему наращивание мышц в дефиците калорий при определённом опыте и проценте жира малоэффективно.
- Предупреждается о вреде слишком длительного периода сушки и важности дисциплины в этот период.
- Отмечается необходимость ведения дневника тренировок для отслеживания прогрессии нагрузок.
- Рассматривается влияние выбора упражнений и важность стабильных движений для гипертрофии.
- Автор делит ошибки на тир-листы по степени их влияния на прогресс.
- Видео содержит практические советы по исправлению каждой ошибки и мотивацию к правильному подходу.

Answers

## Questions about this video

Почему важно тренироваться вблизи мышечного отказа?

Тренировка вблизи мышечного отказа даёт мышцам максимальный стимул к росту, так как именно в этот момент мышцы получают сигнал для адаптации и увеличения массы.

Стоит ли тренировать мелкие мышцы, такие как предплечья и шею?

Да, тренировка мелких мышц важна для визуального баланса и функциональности тела, и их развитие окупается сторицей.

Можно ли эффективно нарастить мышцы в дефиците калорий?

Для новичков или при высоком проценте жира это возможно, но при нормальном проценте жира и опыте силовых тренировок рост мышц в дефиците крайне медленный и неэффективный.

## Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00

Speaker A

Я тренируюсь уже седьмой год, и, честно признаться, за это время я совершал колоссальное количество ошибок, которые стоили мне буквально годы прогресса.

00:13

Speaker A

В этом видео я расскажу про все свои ошибки в тренировках, в которых ты, возможно, себя узнаешь.

00:18

Speaker A

И которые на данный момент мешают тебе. Ещё я разделю их на категории.

00:24

Speaker A

От самых незначительных до тех, которые буквально забрали у меня годы прогресса.

00:30

Speaker A

По итогу у нас получится некий тир-лист заблуждений, которые встречаются у большинства тренирующихся людей.

00:35

Speaker A

Однако многие вещи ты услышишь в первый раз. Возможно, ты раньше их слышал, но точно не под таким соусом.

00:43

Speaker A

А ещё я расскажу, как конкретно исправить каждую из этих ошибок.

00:46

Speaker A

В общем, будет интересно.

00:47

Speaker A

Но перед тем, как перейти к ролику, пожалуйста, не забудь подписаться, потому что это очень сильно помогает развитию канала и продвижению такого контента в массы.

00:53

Speaker A

Погнали.

00:55

Speaker A

Лиха беда начало.

00:57

Speaker A

Три по 10, четыре по 12 — это распространённая схема подходов и повторений.

01:03

Speaker A

Если мы сейчас зайдём в интернет и наберём какую-нибудь программу тренировок, то, скорее всего, увидим эти самые цифры.

01:13

Speaker A

Делай три подхода по 10, три подхода по восемь, четыре по 12, короче, можешь поставить любое значение.

01:20

Speaker A

Здесь моя личная проблема была в том, что я слишком сильно фокусировался на том, чтобы сделать определённое количество подходов, определённое количество повторений.

01:29

Speaker A

С определённым весом, что, по сути, является вторичным.

01:33

Speaker A

Первично же — это заканчивать подход вблизи мышечного отказа.

01:39

Speaker A

Именно это будет давать мышце стимул к росту.

01:42

Speaker A

Если мы берём вес, с которым мы можем сделать, допустим, три подхода по 10 повторений, то высока вероятность того, что мы в первых подходах не доработаем.

01:50

Speaker A

Потому что если человек заканчивает подход вблизи мышечного отказа, у него неминуемо будет падать количество повторений.

02:00

Speaker A

Да, возможно такое, что в первом подходе вы оставили два повторения в запасе, во втором, допустим, один, а в третьем ушли в отказ.

02:08

Speaker A

Но это довольно-таки сложно на практике сделать.

02:11

Speaker A

Потому что даже опытные атлеты довольно-таки плохи в том, чтобы оценивать объективно свою близость к отказу, не говоря уже о новичках.

02:18

Speaker A

Ну о'кей, даже представим то, что у нас получилось сделать определённое количество повторений с этим весом.

02:24

Speaker A

Дальше всё равно нужно повышать, и снова повторить то же самое количество повторений будет очень трудно.

02:31

Speaker A

Скорее всего, они упадут.

02:32

Speaker A

Так вот, гораздо проще будет взять диапазон повторений и работать в нём, допуская, что повторения от подхода к подходу будут падать, что, по сути, неизбежно.

02:40

Speaker A

Например, берём диапазон 8-12, работаем каждый подход близко к отказу, получается, например, 11, 10, 9.

02:47

Speaker A

Супер.

02:48

Speaker A

Как только сделали 12 повторений в первом подходе, можно вес прибавлять.

02:51

Speaker A

Эту ошибку я поставлю в тир D, потому что в целом не так долго стремился набить определённое количество повторений.

02:56

Speaker A

Что я имею в виду?

03:00

Speaker A

Все мы тренируем плечи, спину, грудь, ноги.

03:04

Speaker A

Но мало кто тренирует такие мышцы, как предплечья, шею, икры, в моём случае, верх трапеции, которые тоже делают визуальную разницу.

03:12

Speaker A

Взять, например, шею.

03:14

Speaker A

Я тренирую её активно с августа, и вот результат.

03:18

Speaker A

Я считаю, что визуально довольно-таки неплохо.

03:21

Speaker A

Да, на эти мышцы тоже нужно время и усилия, но, поверьте, они окупятся сторицей.

03:29

Speaker A

Так что могу посоветовать не упускать их из виду.

03:33

Speaker A

Я поставлю эту ошибку в тир Б, потому что очень сильно жалею, что не начал акцентировать своё внимание на этих мышцах раньше.

03:39

Speaker A

Это, наверное, одна из главных моих ошибок, которую я часто вижу и у других людей.

03:43

Speaker A

Ошибка эта в том, чтобы бояться принимать период, когда у тебя выше процент жира, когда ты весишь больше, и стремиться всегда быть в сухой форме, как любимый фитнес-блогер.

03:53

Speaker A

Я реально выходил с диеты, начинал увеличивать калораж, и в какой-то момент я замечал, что уже не выгляжу так сухо.

04:02

Speaker A

И сразу же садился обратно в дефицит.

04:04

Speaker A

Не позволяя себе быть в тех условиях, где мой организм может наиболее эффективно наращивать новую мышечную ткань.

04:11

Speaker A

Это может быть очень опасно, потому что хоть рост мышц в дефиците и действительно возможен, он очень-очень медленный.

04:20

Speaker A

И вообще не факт, что происходит у тебя.

04:23

Speaker A

Рост мышц — это когда синтез нового белка, то есть анаболизм, происходит быстрее темпов распада белка, то есть катаболизма.

04:32

Speaker A

И дефицит калорий снижает синтез белка.

04:35

Speaker A

То есть при недостатке энергии растить то, что требует эту самую энергию, нелогично.

04:42

Speaker A

Да, если ты совсем зелёный новичок, мышцы могут вырасти в дефиците.

04:50

Speaker A

Также, если у тебя на теле много своего жира, то есть есть избыток энергии, мышцы тоже могут неплохо расти.

05:00

Speaker A

Но, если твой процент жира между 12 и 18 и есть пару лет нормального такого опыта силовых тренировок.

05:10

Speaker A

То нет никакого практического смысла пытаться нарастить мышцы в дефиците.

05:18

Speaker A

Тебе нужно создать оптимальные условия для организма, чтобы он строил новые структуры.

05:24

Speaker A

Разумеется, не нужно делать огромный профицит, не нужно запихивать в себя еду, но небольшой избыток энергии.

05:32

Speaker A

При условии того, что ты добираешь белок, должен быть.

05:37

Speaker A

Безусловно, это тир S и одна из самых моих разрушительных ошибок.

05:43

Speaker A

Эта ошибка немного связана с предыдущей.

05:46

Speaker A

Что вообще значит делать сушку плохо?

05:49

Speaker A

Это значит, что растягивать этот процесс на неоправданно длительное время из-за своих каких-то ошибок или оправданий.

06:01

Speaker A

Например, идти на мероприятия, где я заведомо знал, что будет много еды, и я переем.

06:10

Speaker A

Или оправдывать свою какую-то эмоцию перееданием, говоря себе, что, ну, в целом, это один день, ничего не значит, я всё успею, всё смогу.

06:19

Speaker A

И, в общем, быть не совсем дисциплинированным в те моменты, где лично я мог быть более дисциплинирован.

06:27

Speaker A

Друзья, скорость похудения у всех разная.

06:30

Speaker A

Я лишь искренне верю в то, что в некоторые моменты я мог повести себя иначе, чтобы не растягивать этот процесс.

06:40

Speaker A

А растягивать этот процесс нахождения в дефиците плохо по нескольким причинам.

06:47

Speaker A

Во-первых, как я сказал выше, снижается синтез белка.

06:50

Speaker A

Во-вторых, по сути, ты ограничиваешь время, когда ты можешь действительно делать те вещи, которые двигают твою форму, ака наращивать мышцы.

07:00

Speaker A

Поэтому, если начинаем дефицитить, то надо приложить максимум усилий, не тянуть кота за одно место и поскорее с этим закончить.

07:09

Speaker A

Ставлю эту ошибку в уверенный тир А.

07:14

Speaker A

Это довольно глупая ошибка.

07:17

Speaker A

Как только я начал понимать, что такое тренироваться вблизи мышечного отказа, я забил на дневник тренировок.

07:25

Speaker A

То есть я перестал фокусироваться на количестве повторений, которые я делаю, и просто стал делать каждый подход вблизи мышечного отказа.

07:33

Speaker A

Ничего не следил, ничего не записывал, ничего не отслеживал.

07:37

Speaker A

Тем самым я нарушал один из главных принципов мышечного роста — это прогрессия нагрузок.

07:44

Speaker A

Да, прогрессия нагрузок — это, скорее, следствие той работы, которую мы сделали в прошлом.

07:50

Speaker A

То есть нельзя прийти на тренировку и захотеть спрогрессировать.

07:54

Speaker A

Но можно прийти на тренировку, увидеть свой предыдущий результат и постараться его улучшить.

08:03

Speaker A

Вот этот вот ментальный настрой помогает тебе выложиться лучше там в определённом подходе.

08:10

Speaker A

Тем самым ты сохраняешь стимул на должном уровне для того, чтобы эти адаптации постепенно случались.

08:16

Speaker A

Поэтому обязательно, я считаю, нужно использовать такой классный инструмент, как дневник тренировок.

08:23

Speaker A

Ведим его, всё фиксируем, все веса записываем, все повторения должны быть там.

08:28

Speaker A

Я поставлю эту ошибку в тир D, потому что не так долго длился этот период.

08:33

Speaker A

Здесь я не был уверен, как конкретно преподнести этот поинт.

08:35

Speaker A

Но вот некоторые моменты попытаюсь прояснить.

08:38

Speaker A

Например, наука нам говорит, что делать более стабильные упражнения немножко лучше для гипертрофии.

08:46

Speaker A

Потому что так мы сможем меньше отвлекаться, так меньше нагрузки будет на ЦНС и выше шанс того, что до отказа мы дойдём именно в целевой мышечной группе.

08:55

Speaker A

Например, есть такие движения, как тяга горизонтального блока или тяга гантелей с упором в грудь на середину трапеции.

09:03

Speaker A

Но в тот момент для меня был важен олдскул и других упражнений, кроме как тяги штанги в наклоне, не существовало.

09:13

Speaker A

Собственно, я и это делал.

09:15

Speaker A

И, честно говоря, первым сдавалась именно поясница, а не мышцы спины.

09:23

Speaker A

Поэтому, по сути, трапеция, особенно учитывая её специфику в том, что она довольно-таки выносливая мышца и её довольно-таки сложно убить.

09:32

Speaker A

Не дополучала огромную долю нагрузки.

09:35

Speaker A

Тем самым я просто ограничивал свой рост.

09:37

Speaker A

Следующий пример: согласно науке, делать унилатеральные движения, то есть по одной конечности, немножко лучше для роста мышц.

09:46

Speaker A

Опять же, меньше нагрузка на ЦНС, меньше отвлекаемся, и мозг может лучше вовлечь в работу мышечные волокна.

09:53

Speaker A

Все вы, наверное, знаете про упражнение разгибание рук на блоке стоя.

10:00

Speaker A

Вот я года три-четыре назад делаю двумя руками на одно повторение целый этот блок.

10:09

Speaker A

Конечно, с того момента мои силовые подросли, и сейчас я не знаю, сколько я смогу сделать, но каждый подход двумя руками с этим огромным весом.

10:20

Speaker A

Это была больше борьба с этим весом, нежели чем тренировка трицепса.

10:25

Speaker A

То есть у меня напрягался пресс, меня в целом шатало, я прикладывал много усилий для того, чтобы просто оставаться в нужном положении.

10:34

Speaker A

Но как-то не по-мужски, да, брать меньше гораздо вес, делать по одной рукой.

10:40

Speaker A

Надо всем показать, что, ну, что ты тоже что-то достоин, что ты можешь делать упражнения с большими весами.

10:46

Speaker A

Так вот, как только я перешёл на одну руку, мне стало суперкомфортно выполнять это упражнение.

10:53

Speaker A

Я действительно начал чувствовать трицепс, меня ничего не отвлекало.

10:59

Speaker A

И, по сути, лимитировала только целевая мышечная группа.

11:02

Speaker A

Поэтому я считаю, что нужно быть открытым к новым знаниям, не закрываться в пузыре.

11:08

Speaker A

И принимать новую информацию, пробовать её на себе.

11:11

Speaker A

С другой стороны, я считаю этот недочёт незначительным, потому что основополагающий принцип.

11:17

Speaker A

Это, ну, скажем так, работай тяжело.

11:22

Speaker A

То, какую вариацию упражнения мы будем делать, будет влиять не так сильно на дистанции.

11:31

Speaker A

Да, друзья, вот так вот.

11:33

Speaker A

Такой вот парадокс.

11:34

Speaker A

Как только я начал читать исследования, узнавать новую информацию, я сразу съехал вот в эту кроличью нору в поиске оптимального сплита.

11:43

Speaker A

Полезных самых упражнений, определённого угла, чтобы обязательно мышца грузилась в растянутой позиции, короче, если упражнение было не по науке.

11:52

Speaker A

Его вообще не нужно было делать.

11:54

Speaker A

И в какой-то момент я поймал себя на мысли, что я парализован анализом.

12:00

Speaker A

Вот в этой вот попытке найти священный грааль силового тренинга, я упускал из виду главное.

12:07

Speaker A

Сейчас, чем больше я пытаюсь думать своей головой и погружаться в исследования, тем больше понимаю, что на них полагаться совершенно не стоит.

12:14

Speaker A

Да, это может быть хорошим инструментом в выборе тренировочных решений.

12:20

Speaker A

Но вот как минимум три причины, почему не надо тренироваться исключительно потому, что тебе говорят исследования.

12:30

Speaker A

Во-первых, в большинстве исследований нереалистичные условия.

12:36

Speaker A

Например, группа испытуемых — это новички.

12:40

Speaker A

Или исследование длилось 2 месяца.

12:44

Speaker A

В реальной жизни это не особо сильно применимо.

12:47

Speaker A

Во-вторых, в большинстве исследований в выводе используется среднее значение.

12:54

Speaker A

И здесь мы встречаем проблему того самого среднего.

12:58

Speaker A

Например, одному человеку для того, чтобы показать значительный рост в бицепсе, потребовалось три подхода, а другому — девять.

13:08

Speaker A

Среднее значение будет шесть подходов на бицепс.

13:11

Speaker A

Для того, чтобы он рос.

13:12

Speaker A

Но если один человек сделает шесть подходов, вот тот, кому хватило трёх, он просто сделает больше работы.

13:20

Speaker A

А тот, кому нужно было девять подходов, не доделает свои три.

13:25

Speaker A

И не получит тот самый результат.

13:27

Speaker A

И хоть пример был слегка колхозный, такая ошибка среднего часто встречается в исследованиях.

13:35

Speaker A

Особенно в поиске оптимального объёма.

13:40

Speaker A

Кстати, недавно видео про объём выпустил в Инстаграме.

13:45

Speaker A

Можете подписаться.

13:47

Speaker A

Ссылку оставил в описании.

13:48

Speaker A

И, в-третьих, результаты исследований очень часто основаны не на доказательстве, а на логике.

13:56

Speaker A

Вы наверняка слышали про то, что добавка БЦА не является обязательной и, по сути, неэффективна.

14:04

Speaker A

Если ты набираешь свою норму белка.

14:07

Speaker A

И этому есть реальные доказательства.

14:10

Speaker A

Но давайте с помощью логики и некоторых исследований я попробую доказать вам обратное.

14:20

Speaker A

Смотрите, как мы уже обсуждали, рост мышц — это когда анаболизм больше, чем катаболизм.

14:26

Speaker A

То есть рост больше, чем разрушение.

14:28

Speaker A

И есть конкретные свидетельства, что добавка БЦА увеличивает синтез и снижает распад белка.

14:38

Speaker A

То есть, по логике, добавка БЦА полезна для роста мышц.

14:42

Speaker A

И в данном случае логика противоречит доказательству, потому что на дистанции БЦА доказала, что она, по сути, бесполезна.

14:49

Speaker A

И эту ошибку я поставлю в тир С.

14:53

Speaker A

Даже выше отрицания науки, потому что лучше — враг хорошего.

14:58

Speaker A

Что это такое?

15:00

Speaker A

Это когда у тебя в начале тренировки стоит какое-то движение из пауэрлифтинга или просто силовое движение.

15:07

Speaker A

Например, жим, тяга, присед и так далее.

15:10

Speaker A

А потом, после того, как ты всё сделал, уже идёт изоляционная работа.

15:15

Speaker A

Если у тебя нет отстающих мышечных групп, если у тебя в целом нет приоритетов, или если приоритет.

15:23

Speaker A

Там мышца, которая активно задействуется вот в этом многосуставном упражнении, пожалуйста, делай.

15:32

Speaker A

Не строим тренировку вокруг вот этой догмы, что сначала должно обязательно стоять многосуставное движение.

15:40

Speaker A

Эту ошибку я поставлю в тир Б.

15:44

Speaker A

Каждый из этих ошибок выше — это так или иначе совет из интернета.

15:47

Speaker A

И здесь я просто хочу до вас донести, что не надо принимать совет какого-то там спортсмена.

15:54

Speaker A

Атлета, тренера, как за абсолютную истину.

16:00

Speaker A

Да, это может быть полезно, да, это может пригодиться.

16:04

Speaker A

Но в любом случае ваша прерогатива пробовать, тестировать что-то на себе, или же найти такого человека, который будет делать это за вас.

16:14

Speaker A

Но в любом случае в этом деле довольно-таки много индивидуальных особенностей, и наша задача — найти лучшее для себя.

16:22

Speaker A

На этом всё, друзья.

16:24

Speaker A

Если вам понравилось, напишите, пожалуйста, комментарий.

16:28

Speaker A

Напишите своё мнение насчёт этих ошибок, буду рад почитать.

16:33

Speaker A

Все полезные ссылки оставил в описании.

16:37

Speaker A

Повторюсь, это абсолютно бесплатно.

Topics: тренировки ошибки в тренировках мышечный рост прогрессия нагрузок мышечный отказ сушка набор массы дневник тренировок фитнес советы Глеб Матвейчук

Учить по этому видео

- [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=16877)
- [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=16877)

Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации.


---
This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/idiotic-training-mistakes-avoidance/ — the same content, without the markup.
Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back.
Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/