**Как накачаться и НЕ выглядеть как БОДИБИЛДЕР — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/how-to-get-fit-not-bodybuilder/ Как накачать атлетичное тело без классического бодибилдерского вида, правильно распределяя приоритеты в тренировках. ## Key Takeaways - Атлетичное тело достигается не равномерной прокачкой всех мышц, а правильным распределением приоритетов. - Плечи и руки — важные мышцы для создания спортивного внешнего вида. - Избегайте чрезмерного развития груди и трапеций для сохранения естественной эстетики. - Видимый пресс зависит от процента жира, а не от интенсивности тренировок пресса. - Генетика влияет на пропорции тела, и тренировки должны учитывать индивидуальные особенности. ## What the video covers - Идеальная мужская форма тела отличается от классической бодибилдерской и требует специфического подхода к тренировкам. - Функциональные спортсмены имеют нерегулярно развитые мышцы, что создаёт более естественный и атлетичный вид. - Не обязательно тренировать все мышцы равномерно — важна правильная расстановка приоритетов. - Плечи — ключевая мышечная группа для атлетичной формы, их стоит тренировать с особым вниманием. - Грудь не должна быть главным приоритетом, особенно верхняя часть груди, чтобы избежать бодибилдерской эстетики. - Руки стоит развивать, так как они добавляют атлетичности, особенно в сочетании с плечами. - Пресс важен, но видимый пресс зависит в основном от процента жира, а не от объёма мышц. - Трапеции не стоит специально увеличивать, чтобы не создавать бодибилдерский образ. - V-образная фигура красива, но чрезмерное её развитие может привести к бодибилдерскому виду. - Тренировочная программа должна учитывать индивидуальные цели и генетические особенности, уделяя разное внимание мышечным группам. ## Chapters 1. 00:00 Введение и идеальная мужская форма тела 2. 00:59 Отличия фигуры функционального спортсмена от бодибилдера 3. 01:53 Распределение приоритетов в тренировках 4. 03:01 Особенности тренировки плеч и их важность 5. 04:03 Тренировка рук и их роль в атлетичности 6. 04:55 Значение пресса и процент жира 7. 05:58 Влияние трапеций и выбор упражнений 8. 06:58 Пропорции тела и V-образная фигура 9. 07:56 Сборка тренировочной программы и распределение объема 10. 08:56 Заключение и советы по индивидуальному подходу Answers ## Questions about this video Почему не стоит тренировать все мышцы равномерно? Равномерная тренировка всех мышц часто приводит к классической бодибилдерской фигуре, а для атлетичного тела важно правильно расставлять приоритеты и развивать мышцы выборочно. Какие мышцы стоит тренировать в первую очередь для атлетичной формы? Плечи и руки являются ключевыми мышечными группами, которые сильно влияют на визуальное восприятие атлетичного тела и требуют особого внимания. Как добиться видимого пресса? Видимый пресс зависит в основном от низкого процента подкожного жира, а не от объема мышц или количества тренировок на пресс. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Вот так выглядит идеальная мужская форма тела, из-за которой будут оборачиваться все девчонки. Возможно, не только девчонки, но сегодня не об этом. И много кто именно для такой формы начинает заниматься в зале бодибилдингом, делая стандартные программы. И очень много кто 00:14 Speaker A спустя годы тяжёлого труда приходит примерно к такой форме. Я не говорю, что эта форма плохая, но мало что общего имеет с той формой, которой человек стремился идти с самого начала. Сегодня я покажу вам, как и на что обращать 00:26 Speaker A внимание в тренировках, чтобы добиться именно такой формы. Какие мышцы лучше пропускать в тренировках, чтобы выглядеть более эстетичным. Да вы не ослушались. Ну и почему привычный бодибилдерский подход часто приводит совсем не к эстетике? Пожалуйста, помогите мне набрать 100 000 подписчиков 00:42 Speaker A на этом канале. Если вам нравится мой контент и вы смотрите не подписанным, нажмите всего одну кнопку. Спасибо огромное. Часто люди выбирают фигуру определённого спортсмена, плавца, футболиста, боксёра, гимнаста и пытаются достичь его фигуры, повторяя его тренировки. Этот подход может сработать, 00:59 Speaker A потому что фигура функционального спортсмена от бодибилдера, который исключительно качает мышцы в зале, визуально отличается очень сильно, но всего за счёт одной особенности, на которую очень часто мало кто вообще обращает внимание. Тут дело в том, что большинство людей тренируется по 01:14 Speaker A стандартному бодибилдерскому принципу. Нужно развивать всё тело равномерно. Качаем грудь, спину, ноги, руки, пресс. Как раз-таки такой подход создаёт классическую бодибилдерскую фигуру. 01:24 Speaker A Круглые плечи и равномерно прокачанная грудь, бицепсы немного меньше плеч, визуально узкая талия и более широкие бёдра. Но если мы посмотрим на фигуры именно функциональных спортсменов, у которых как раз-таки форма, ради которой мы все здесь собрались, эта фигура как 01:37 Speaker A раз-таки не идеально сбалансирована. У одного спортсмена могут быть развиты руки и плечи, у другого ноги, а у третьего — спина. Именно эта специфичность создаёт ощущение функционального тела. Мы понимаем, что конкретно этот спортсмен занимается определённым видом спорта, то есть у 01:53 Speaker A него есть определённая специфика действий. И чтобы выглядеть так, нам не обязательно прорабатывать каждую мышцу тела, а наоборот, правильно распределить приоритеты. Одни мышцы мы тренируем, а другие, наоборот, полностью из своих тренировок выключаем, чтобы не создавать ощущение, что мы классический 02:10 Speaker A бодибилдеры. Да, я понимаю, что этот подход многим покажется странным, но я сейчас всё подробно объясню. Какие именно мышцы я бы поставил в приоритет, а какие, наоборот, немного отодвинул на второй план. Начнём с плеч. У огромного количества спортсменов из совершенно 02:25 Speaker A разных видов спорта встречаются развитые плечи. Именно плечи сильно меняют визуально восприятие верха тела. Поэтому, когда цель — атлетичная форма, плечи точно не должны для нас быть мышечной группой, которую мы тренируем, ну, по остаточному принципу. И здесь я бы вообще не боялся приделять плечам 02:41 Speaker A много внимания, потому что естественным путём перекачать плечи до, ну, какого-то неестественного размера невозможно. Надеюсь, вы понимаете, что все бодибилдеры, которые выступают на сцене, используют стероиды. Это касается и их плеч, и формы в целом. Подобная сухость с такими мышечными объёмами невозможна 03:01 Speaker A натуральным путём. Для нас, людей, которые тренируются на твороге и гречке, существует только два варианта: либо сухость и небольшие мышечные объёмы, либо объёмная мышечная масса, но явно не сценическим процентом жира. Поэтому плечи — один из тех случаев, когда дополнительный акцент вполне логичен. А 03:18 Speaker A вот с грудью ситуация немного другая. Некоторые атлеты, как, например, автор этого видео, которое я нашёл на просторах интернета, считают, что грудь тренировать нужно, но не делать её главным приоритетом. Также он, например, советует пропускать тренировки вверх груди, так как это сделает вашу форму 03:34 Speaker A уже гораздо ближе к бодибилдерской эстетике. Мне интересно, что вы думаете по этому поводу. Мне кажется, что здесь есть логика. Поэтому, если вы хотите именно атлетичное тело, грудь можно оставить в программе, но не обязательно пытаться максимально её увеличить. И 03:49 Speaker A это, кстати, одна из самых частых ошибок. Человек хочет выглядеть спортивно, но половину своих тренировок посвящает тому, чтобы сделать грудь как можно больше. А потом удивляется, почему визуально начинает двигаться не туда, куда планировал изначально. Теперь руки. 04:03 Speaker A Я бы вообще не боялся их развивать, потому что хорошо развитые руки сами по себе очень сильно добавляют атлетичности, особенно если они развиты вместе с плечами. Посмотрите, например, на гимнастов. У них очень часто круто прокаченные руки, и при этом 04:17 Speaker A телосложение совсем не воспринимается как классический бодибилдинг. Поэтому руки не боимся качать. Это нужная мышечная группа. Пресс. А здесь я сразу хочу сделать важное уточнение. Я не говорю вам, что пресс качать не нужно. Я говорю о том, что пресс не нужно делать 04:32 Speaker A приоритетом. Потому что видимый пресс — это в основном не про размер мышц, не количество тренировок на кубике пресса. 04:39 Speaker A Основную роль здесь играет процент жира и глубина перемычек. У человека может быть прекрасно развитый пресс, но если поверх этих кубиков достаточно жировой ткани, визуально вы этот пресс вообще не увидите. Если брать именно атлетов, то у многих из них пресс выглядит достаточно 04:55 Speaker A плоским и аккуратным, именно потому, что они не работают на гипертрофию. Опять же, с точки зрения физиологии, такие кубики пресса прокачать тренировками нереально, но это уже совершенно другое видео. Возможно, позже об этом поговорим. Здесь просто запомните, если ваша цель — эстетичное, атлетичное тело, я 05:11 Speaker A бы в первую очередь обратил внимание на процент подкожного жира. Трапеция — это очень важный нюанс тренировок, потому что большие трапеции визуально очень сильно влияют на то, как вы смотритесь, особенно если вы целенаправленно постоянно их тренируете. Именно поэтому в нашей программе тренировок мы не будем 05:29 Speaker A специально пытаться по максимуму их увеличивать. И эта особенность повлияет даже на выбор некоторых упражнений на другие мышечные группы. Но прежде чем перейти непосредственно к самой программе тренировок, нужно проговорить ещё одну вещь. Поговорим о пропорциях, потому что здесь очень легко наделать 05:45 Speaker A себе проблем. Вы наверняка слышали про V-образную фигуру. Я сам снимал про это видео. Широкие плечи, широкая спина, узкая талия. [Музыка] И это действительно выглядит красиво. Но если не пытаться довести это до крайностей. 05:58 Speaker A Огромные широчайшие, максимально широкие плечи, минимальная талия. И в какой-то момент это может выглядеть не как нужная нам эстетика, а ещё один вариант бодибилдерской формы. Часто таких ребят можно встретить в men's physique. Причём часть той самой V-образной формы вообще 06:13 Speaker A не зависит от наших мышц. На неё очень сильно влияет строение скелета. Ширина плеч, таза, грудной клетки, длина конечностей — это всё генетика. И изменить это тренировками вы не сможете, но вы можете изменить то, какие мышечные группы будут сильнее выделяться. И здесь 06:30 Speaker A очень важно не ориентироваться на принцип: чем шире, тем лучше, который в итоге и может дать нам фигуру как у 90 % многолетних посетителей спортзала. 06:39 Speaker A Повторюсь, такая форма неплохая, просто наша задача немного другая. Я бы в первую очередь смотрел на то, какие мышцы вы развиваете вместе. Например, развитые плечи и трицепс визуально создают совсем другое впечатление, чем огромные ноги в сочетании с массивной грудью. В первом случае тело больше 06:56 Speaker A напоминает результат какой-то узконаправленной физической деятельности. Во втором случае уже сильно чувствуется бодибилдерский подход. Ну и давайте попробуем собрать это всё вместе в конкретную тренировочную программу. Представим, что мы тренируемся четыре раза в неделю. 07:11 Speaker A Главный принцип здесь очень простой. Мы не обязаны одинаково развивать каждую мышечную группу. Если мы хотим, чтобы какие-то мышечные группы были более развиты, мы просто даём им больше внимания, а те мышцы, которые не хотим сильно увеличивать, даём меньше объема. 07:26 Speaker A Всё банально и просто. Но есть ещё один важный момент - порядок упражнений. В начале тренировки у нас больше сил и выше рабочая веса, поэтому то, что стоит первым и получает больше нагрузки. Я думаю, многие из вас уже слышали об этом 07:39 Speaker A принципе, и если нет, то очень советую начать использовать. Например, если главное для нас плечи, мы можем поставить разведение гантелей в стороны прямо в начале тренировки, что для обычной бодибилдерской программы будет странным. Но если наша задача не просто стать сильнее во всех упражнениях, а 07:56 Speaker A изменить пропорции тела - это вполне логично. При этом грудь мы не убираем, а просто ставим её позже в тренировке. Так грудь не является главным нашим приоритетом. Это касается и спины. Если мы не хотим делать большой акцент на верх трапеции, нужно учитывать, какие 08:10 Speaker A упражнения мы выбираем. Например, вместо движения, которое сильно нагружает вверх топеций, можно использовать горизонтальную тягу. Так мы тоже хорошо тренируем спину, но больше смещаем акцент на среднюю часть спины. Ещё один пример: задняя часть тела. Вместо обычной становой тяги в этой программе 08:25 Speaker A можно использовать гиперэкстензию с дополнительным весом. Это не будет значить, что становая тяга [музыка] плохое упражнение, просто она нам не подходит, так как мы выбираем упражнение под свою задачу. И в итоге получается достаточно интересная программа тренировок. Мы по-прежнему тренируем всё 08:40 Speaker A тело, но тренируем его не одинаково. Плечи получают больше внимания, руки тоже получают хороший объём. Спина развивается, но с определённым акцентом. 08:49 Speaker A Грудь остаётся в программе, но получает меньше всего внимания. Пресс мы тоже тренируем, но не акцентируем. А, допустим, трапеции вообще не являются нашей целью. И именно из таких небольших, вроде бы, отличий в тренировках постепенно создаются разные пропорции тела. Но здесь важно, если вы 09:05 Speaker A только начинаете тренироваться, я бы вам не советовал сразу использовать такую программу, потому что вначале вы ещё не знаете, как именно ваше тело реагирует на нагрузки. 09:14 Speaker A У кого-то быстрее растут плечи, у кого-то руки, у кого-то ноги, а какая-то другая мышечная группа может развиваться намного медленнее. И это всё зависит не только от самой программы. Здесь в первую очередь важна генетика. анатомия, техника упражнений, восстановление и ещё 09:30 Speaker A много других факторов. Поэтому новичку намного разумнее сначала тренироваться более сбалансированно. Дайте себе время и посмотрите, какие мышцы у вас растут быстрее, какие медленнее, а какие вообще не реагируют на нагрузку, такое тоже будет. А уже потом можно начинать специально менять свои пропорции, потому 09:46 Speaker A что иначе вы пытаетесь настроить то, о чём пока практически ничего не знаете. Здесь имеется в виду не в плане знаний про спорт, а именно знаний себя. Главный вывод, который я очень долго не мог сформулировать. Мысли крутились, а передать словами было сложно. Если вы 10:01 Speaker A хотите атлетичное тело, вам не обязательно тренироваться как бодибилдер. Вам вообще не обязательно тренироваться в зале. Вы можете комбинировать разные виды тренировок, становясь более функциональным атлетом. 10:12 Speaker A Так делаю я, например. И самое главное, не позволяйте чужому представлению об идеальном теле автоматически становиться вашим. Вы сами решаете, какую форму хотите построить. А тренировки - это просто инструмент. Приглашаю вас на свои персональные тренировки, которые делаются полностью под человека, 10:28 Speaker A учитывая его рост, вес, то, где он тренируется, какие его цели и так далее. И на каждую свою программу я даю гарантию результата. То есть, если мы не сделаем прогресса, который человек хочет, который сделают, например, другие мои клиенты, я верну деньги. Все ссылки 10:42 Speaker A в описании. Ух. Topics: атлетичное тело бодибилдинг тренировки мышечные группы пропорции тела плечи грудь руки пресс эстетика Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=79899) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=79899) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/how-to-get-fit-not-bodybuilder/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/