**Как включить тягу к действиям и перестать лениться? — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/how-to-boost-motivation-and-stop-procrastinating/ Почему мы не хотим действовать: дофамин отвечает за тягу, а не удовольствие. Как развить предвкушение и вернуть желание делать дела. ## Key Takeaways - Лень часто связана не с отсутствием удовольствия, а с отсутствием тяги и предвкушения - Предвкушение формируется через опыт непредсказуемых наград и веру в возможность их получить - Хроническое разочарование в детстве может подавить способность хотеть - Тягу можно развить и к полезным действиям, так же как она формируется к вредным привычкам ## What the video covers - Тяга к действию и удовольствие — разные системы мозга: дофамин отвечает за притягательность цели, а не за удовольствие - Эксперимент 1989 года с крысами: при снижении дофаминовых нейронов крысы перестали добывать еду, хотя удовольствие от неё сохранилось - Предвкушение — состояние, которое толкает к действиям; люди, делающие всё без сопротивления, умеют его испытывать - Пример Хемингуэя: он заканчивал работу, когда было ясно, что будет дальше, что создавало желание продолжить на следующий день - Хронический обман ожиданий в детстве подавляет способность хотеть и предвкушать - Эксперименты Шульца с обезьянами: неожиданная потеря награды снижает активность дофаминовых нейронов, формируя пессимизм - Постоянное исполнение желаний тоже снижает предвкушение; сильнее всего реакция на награду с вероятностью 50 на 50 - Для развития предвкушения нужны два навыка: ощущать награду и верить, что её можно получить - Предложены семь шагов для формирования естественного предвкушения, включая поиск понятной телу и психике награды - Снижают предвкушение внутреннее сопротивление и внешние препятствия; автор обещает отдельную лекцию о формуле продуктивности ## Chapters 1. 00:00 Почему мы ленимся: отпуск против работы 2. 01:11 Эксперимент с крысами: удовольствие и тяга 3. 02:21 Предвкушение и секрет Хемингуэя 4. 03:44 Как обман ожиданий подавляет желания 5. 05:24 Эксперименты Шульца и непредсказуемость наград 6. 07:36 Два навыка для восстановления предвкушения 7. 10:14 Семь шагов и факторы, снижающие предвкушение Answers ## Questions about this video Почему люди не хотят ходить на работу, хотя могут хотеть отпуск? По словам автора, удовольствие и тяга к действию управляются разными системами мозга. Отпуск и свидание вызывают предвкушение, которое даёт энергию, тогда как работа не создаёт такой тяги, даже если она не вызывает неприятных ощущений. Что такое предвкушение и как оно влияет на действия? Предвкушение — состояние, при котором человек как будто предчувствует вкус будущего результата всем телом и психикой. Именно оно толкает к действиям, поэтому люди, умеющие его испытывать, делают дела без внутреннего сопротивления. Как восстановить способность к предвкушению? Нужно развить два навыка: научиться ощущать награду, опираясь на сохранённые в памяти образы и чувства, и поверить, что её можно получить, работая над ожиданиями, подорванными в детстве. Автор предлагает семь шагов для этого. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A А вы замечаете, что когда вам нужно на работу, вы еле просыпаетесь? А вот когда нужно встать пораньше, чтобы улететь в отпуск, тогда вы просыпаетесь раньше будильника, вы бодрый, весёлый, хотя поспать могли всего лишь пару часов. В конце обычного рабочего дня вы еле-еле 00:16 Speaker A ползёте домой, а вот если вечером свидание, то вы забываете об усталости и летите туда, как будто бы на крыльях. То есть лень пропадает полностью. И вам, наверное, кажется, что здесь очень простое объяснение: отпуск и свидание мне нравится, а вот на работу ходить 00:32 Speaker A нет. Но дело как раз в том, что если вам что-то нравится, приятно, комфортно, вкусно, это ещё не означает, что у вас будет тяга это сделать. Оказалось, что в мозге за это отвечают две разные системы. В 1989 году проводили такой 00:46 Speaker A эксперимент. Крысам в мозг вводили токсин, который подавлял их дофаминовые нейроны. И вот когда их количество снизилось до 15% от первоначального, то крысы перестали есть. То есть еда лежала рядом, а они на неё не обращали внимания. И поэтому их пришлось кормить 01:03 Speaker A через зонд. Сначала исследователи думали, что они выключили у крыс способность получать удовольствие и поэтому они перестали стремиться к еде. 01:11 Speaker A Но чтобы уточнить эту гипотезу, они провели ещё дополнительный тест, тест реакции на еду. Но оказалось, что удовольствие от еды у крыс сохранилось. 01:20 Speaker A То есть они продолжали любить поесть, они это показывали мимикой, пропала только тяга, то есть желание добывать еду и даже просто подходить к ней, если она лежит рядом. И вот тогда исследователи поняли, что на уровне нейробиологии нравится и хочу 01:35 Speaker A действовать это две разные системы. И дофамин, он отвечает не за удовольствие, а именно за притягательность цели. И тогда становится понятно, откуда вот это удивительное явление, что нас может тянуть даже к тому, что нам не нравится и то, что нам вредит. И самый яркий 01:51 Speaker A пример это зависимости. Курильщик, он курит без удовольствия, но его тянет. Человека уже тошнит от социальных сетей, но он всё равно туда заходит. Лудоман, он весь в долгах, ему это вредно, но его всё равно тянет поиграть. И раз эту тягу 02:06 Speaker A можно развить к чему-то вредному, значит, можно и к полезному. Надо только понять, вот, а как устроено вот это хочу. Давайте подумаем, а что с вами происходит в день отпуска или перед свиданием? На самом деле, вы как будто бы начинаете хотеть всем телом и всей 02:21 Speaker A психикой. Вы как будто бы предчувствуете вот вкус этого будущего и вас туда тянет. Вот это состояние называется предвкушение, и именно оно вас толкает к действиям. Секрет людей, которые делают всё без внутреннего сопротивления, он как раз в том, что они просто умеют 02:37 Speaker A испытывать настоящее предвкушение. Некоторые даже придумывают специальные приёмы. Например, Хемингуэй. В одном интервью он рассказывал, что, когда работает над романом, то он всегда заканчивает не когда устал, а в тот момент, когда ему ясно, вот, что будет дальше. То есть, он не дописывал сцену 02:54 Speaker A до конца. И вот именно поэтому он с нетерпением ждал следующего дня, чтобы наконец-то продолжить. Но у большинства людей вот так же не получится, потому что вот эта способность предвкушать, она заблокирована психике на более глубинном уровне. В этом ролике расскажу, как вот 03:10 Speaker A эта блокировка лишает вас естественного желания действовать. И в конце поделюсь конкретным алгоритмом, как вернуть себе предвкушение, чтобы вы делали всё по собственному желанию, а не по принуждению. Надо сказать, что люди, которые умеют предвкушать, они не всегда обучаются этому осознанно, вот, как 03:27 Speaker A Хемингуэй. Дело скорее в том, что человеку просто не помешали развить естественным образом эту способность. А что же мешает? И в первую очередь, это хронический обман ожиданий. И начинается это всё с детства. Дело в том, что изначально у вас не было проблем с 03:44 Speaker A предвкушением. Вы всегда чего-то хотели. Допустим, на улице увидели, как кто-то стреляет пульками из пистолета, вам понравилось, вы хотите так и вот вы прибегаете домой, рассказываете маме, какой там крутой пистолетик, и просите: "Мам, купи". И она вам обещает, а потом, допустим, забывает. Или хуже, 04:02 Speaker A просто говорит: "Нету денег". Если такое повторилось один раз, то ничего страшного. Но если это повторяется постоянно, то уже появляются последствия. То есть, у вас просто пропала вера, что желания могут быть исполнены. И вы внутри себя приняли решение: "А зачем мне чего-то хотеть, 04:19 Speaker A если я всё равно ничего не получаю. Если хочу, то я часто расстраиваюсь". И у вас просто хотелка отмерла. На тему обманутых ожиданий было одно интересное исследование. Нейробиолог Шульц, он решил фиксировать активность дофаминовых нейронов у обезьян. Сначала их научили, 04:36 Speaker A что за выбор определённой правильной картинки аппарат им выдавал награду. Это порция сока на 1 секунду. А потом специально делали так, чтобы за правильный ответ сок не выдавался. То есть, обманывали их ожидания. И оказалось, что активность дофаминовых нейронов, она тут же проседала, то есть, 04:52 Speaker A становилась даже ниже фоновой. И учёный выдвинул идею, что это как обучающий сигнал. То есть, раз получилось хуже, чем ожидалось, значит, надо обновлять картину мира, снижать ожидания. И можно сказать, что на уровне нейробиологии, вот именно так формируется пессимизм. Но 05:09 Speaker A ещё интереснее то, что постоянное оправдание ожиданий, оно тоже снижает предвкушение. То есть, учёный увидел, что если обезьяна стабильно всегда получала награду за правильный ответ, то у неё со временем нейроны также переставали реагировать. И мы то же самое видим у людей. Если в детстве всё 05:27 Speaker A подносят на блюде, всё легко достаётся по первой просьбе, то у ребёнка хуже развивается стремление. Ну, и надо сказать, что всплеск активности нейронов ещё происходил, если награды давали больше обычного. И Шульц даже сравнивал дофамин с маленькими бесами, потому что 05:43 Speaker A они всё время нас толкают к новым наградам, потому что старые перестают возбуждать. И тут у вас возникает вопрос: а означает ли это, что для развития предвкушения нам всё время надо больше, больше и больше? И ответ: нет, не означает. А дело в том, что в более 05:58 Speaker A поздних исследованиях Шульц обнаружил, что дофаминовые нейроны сильнее всего реагируют именно на непредсказуемую награду. Эксперименты были похожие, но теперь учёные задавали разную вероятность получения награды. И самая сильная реакция была при максимально неопределённости, то есть при шансах 50 на 50. Какой можно сделать вывод для 06:18 Speaker A обычной жизни? Дело в том, что нормальная способность к предвкушению, она формируется у ребёнка, если у него были и обломы с ожиданием, и какие-то победы вымученные, и неожиданные радости без усилий. То есть обычная непредсказуемость жизни, вот эти все спады и подъёмы, это необходимое 06:36 Speaker A условие, чтобы наше предвкушение работало. Но в то же время не должно быть долгое время травматических обломов, отказов, разочарований. И, к сожалению, у нас несколько поколений выросло в нищете, и поэтому людей именно с таким опытом у нас очень много. Если у 06:50 Speaker A вас тоже не было нормального опыта получения какой-то значимой награды, то вам в первую очередь нужно развивать два навыка. Первый: надо уметь ощущать награду. Чтобы возникло предвкушение, нужно то, к чему вас будет тянуть. Но тут речь не о материальных объектах, а 07:06 Speaker A именно об опыте, который у вас сохранён в виде образов, ощущений, чувств. Для примера расскажу историю своего детства. 07:13 Speaker A Когда мне было лет шесть, я гулял на территории детского садика, ну и заглядывал там во все щели. И я случайно за верандой нашёл универсального солдатика. То есть это игрушка, у которой двигаются голова, руки, ноги, то есть это прямо супернаходка. Я получил 07:27 Speaker A удовольствие и от самой игрушки, и от факта находки. У меня эти ощущения сохранились, и они стали для меня ориентиром. Второй навык заключается в том, что нужно верить, что эту награду получить возможно. То есть нужна работа с вашими ожиданиями, которые подкосили в 07:43 Speaker A детстве. Из-за того, что я случайно нашёл игрушку, у меня появилась вера, что такое возможно. Я потом всё лето пытался тоже что-то найти. Там другие игрушки, деньги на остановках, лазил по помойкам, по каким-то развалинам. То есть, у меня появилась тяга к этому. 07:58 Speaker A Упражнения для развития этих навыков будут дальше в алгоритме. А сначала нужно ещё проговорить, а что не является предвкушением. Многие, наверное, уже подумали, что сейчас речь пойдёт о том, что надо визуализировать представлять результат, как всё будет классно, и тогда всё получится. Вот нет, это вообще 08:15 Speaker A речь не об этом. Если так делать, наоборот, можно навредить своему предвкушению и снизить тягу к действиям. 08:21 Speaker A На эту тему тоже было отдельное исследование. Профессор психологии Габриэлле Эттинген, она решила проверить, а как отдельно ожидания и отдельно фантазии связаны с результатами деятельности. Один из экспериментов был со студентами, которым предстояло сдать экзамен. И у них спрашивали, какую 08:38 Speaker A оценку они хотят получить, а потом просили оценить вероятность её получения. Так замеряли ожидания. Потом их просили описать сценарий, а что будет после сдачи, и оценить, насколько вот эти образы приятны для них. Это был замер фантазии. И каждому замеру 08:54 Speaker A присвоили какое-то количество баллов, в зависимости от ответов. Допустим, ожидание семь, фантазия три. То есть, у кого-то был перекос в сторону ожиданий, у кого-то в сторону фантазий. Ну и потом просто смотрели, а как студент реально занимался и какую он оценку получил, и 09:08 Speaker A сравнивали с вот этими баллами. В итоге получилось, что у кого балл по ожиданиям был выше, они в итоге лучше занимались и получали более высокие оценки. А те, у кого перекос был в сторону фантазий, они меньше занимались и получали низкие 09:22 Speaker A оценки. Автор объяснила это тем, что вот эта приятная картинка фантазии, она позволяет сразу прожить желаемое будущее, и поэтому психика просто не мобилизуется. Но вредят не любые мечты, а только идеализированные. Это когда человек представляет только результат, но не думает о плане действий и о том, 09:40 Speaker A что нужно преодолевать какие-то препятствия. И сейчас я расскажу весь алгоритм, как правильно мечтать, как создавать у себя предвкушение, которое будет вас побуждать к действию. После алгоритма сразу не уходите, я ещё расскажу об одной бессознательной причине, которая гасит вообще любое 09:57 Speaker A предвкушение и расскажу, как его устранять. Выберите одно конкретное дело, которое давно откладываете. Допустим, я хочу поделиться своим опытом написать большой пост на профессиональную тему. Первый шаг самый простой, нужно сформулировать достижимый результат с конкретными сроками. 10:13 Speaker A Допустим, хочу написать пост до пятницы. Второй шаг, найдите награду, которая будет понятна телу и психике. То есть нужно вспомнить похожий опыт, когда я уже писал что-то и мне понравилось. Там или у меня уже была хорошая статья, или я написал какое-то подробное письмо 10:30 Speaker A другу. Вот я перед отправкой его читаю и мне прямо самому приятно. Тут надо вспомнить и записать именно свои ощущения. Допустим, я испытывал радость, гордость, лёгкость, такое небольшое возбуждение и тягу скорее отправить. Вот это ощущение я буду потом брать за 10:47 Speaker A основу. Третий шаг, проверьте своё ожидание. И здесь нужно именно честно ответить, а что вы на самом деле ждёте? 10:54 Speaker A Допустим, я могу сказать, что вот да, я сейчас сделаю упражнение после ролика, вроде бы есть какая-то маленькая надежда, что получится, но она вот прямо крохотная, а ожидаю я на самом деле, что всё повторится вот как раньше. Я опять 11:08 Speaker A подумаю, что устал, в голове будет пусто, опять засомневаюсь, а надо мне это или нет, и в очередной раз всё отложу. Подумайте и распишите, а что влияет на ваше ожидание? И скорее всего окажется, что это прошлый опыт. То есть 11:22 Speaker A другие люди когда-то обманывали ваши ожидания, вы обманывали собственные и вы больше фокусируетесь именно на негативном опыте и он влияет на ваши прогнозы. Когда всё это осознаете, разрешите себе создать новую точку отсчёта для формирования новых ожиданий. 11:39 Speaker A Прошлое как будто бы не считается, и вы смотрите на себя только вот с сегодняшнего момента. А чтобы себя поддержать в этой начальной точке, вспомните все случаи, когда у вас получалось, ваши ожидания оправдались, и отмечайте даже то, что считаете мелочью. 11:54 Speaker A Вы удивитесь, насколько много таких событий. Четвёртый шаг, надо записать образ идеального результата. То есть я здесь опираюсь на второй шаг, представляю уже в будущем это. То есть, допустим, пятница, вечер, я сижу за столом, на экране у меня готовый пост, я 12:09 Speaker A его перечитываю, и у меня внутри снова вот это чувство радости, удовольствия, предвкушения. Я думаю, неужели это я написал? Подумайте и попробуйте прочувствовать вот эту реакцию, которую вы будете предвкушать, и попытайтесь задержать её хотя бы на одну минуту. 12:25 Speaker A Пятый шаг, нужно снова вернуться в реальность и подумать, а какие могут быть внешние и внутренние препятствия, которые помешают вам это сделать? Моё внутреннее препятствие будет в том, что я открою пустой документ, не пойму, с чего начать, и у меня возникнет мысль, 12:41 Speaker A что вот пока вдохновение не пришло, пойду попью чай, и в итоге не вернусь. А внешнее препятствие в том, что я сяду за рабочий стол, а там будет много книг, какие-то бумаги, мне станет дискомфортно от этого беспорядка, я захочу прерваться 12:55 Speaker A и тоже снова пойду там листать ленту или пить чай. Шестой шаг, надо заранее написать план преодоления этих препятствий. Если это внутреннее препятствие, то я могу использовать такую формулу, если-то. То есть я себе заранее записываю, что если я открою 13:10 Speaker A документ и не пойму, с чего начать, то я напишу любую первую фразу, например, недавно я понял, что и дальше буду писать всё, что приходит в голову. А внешнее препятствие устраняется просто заранее. То есть, если я вспомнил, что меня отвлекают вещи на на 13:26 Speaker A то я заранее готовлю себе приятную обстановку, всё убираю, прячу и мне становится более комфортно работать. И седьмой шаг - это принятие неопределённости. То есть я осознаю, что награда существует и я верю, что я могу её получить, но при этом нет гарантии 13:41 Speaker A 100%, что это случится именно сейчас. Может, у меня статья получится, а может быть, и нет. То есть это азартная игра жизни. Может быть такое, что я просто получу то, что ожидал, а может быть, будет неожиданный эффект. То есть 13:54 Speaker A публикация как-то разорвёт, принесёт мне признание и дополнительный доход. Повторяйте эти семь шагов и у вас постепенно сформируется нормальное естественное предвкушение, которое будет создавать тягу для действий. Теперь поговорим о том, а что может сильно снижать ваше предвкушение. Профессор психологии Пирс Стил проанализировал 14:14 Speaker A вообще все исследования по прокрастинации и он определил, что есть один из самых главных демотиваторов. Он назвал это аверсивной задачей. Если по-простому, то это когда задача неприятна сама по себе. То есть из-за того, что приходится терпеть дискомфорт, то все вот эти положительные эмоции от 14:32 Speaker A награды, они перекрываются. Например, при написании статьи мне может быть очень неприятно, что у меня сразу не получается сформулировать мысль. Или я не люблю тупики, когда вот я не знаю, что написать, надо лезть куда-то в источники. И вот это мне придётся 14:46 Speaker A терпеть по несколько часов, несколько дней подряд. И кажется, что раз это неприятно, то уже ничего не поделаешь. 14:52 Speaker A Но даже с этим можно справиться. Неприятность почти любой задачи можно снизить, если найти корень этих переживаний. Допустим, я провёл некоторый анализ и я понял, что у меня все неприятные ощущения возникают только потому, что у меня завышенные ожидания от самого себя. То есть я требую от себя 15:10 Speaker A писать сразу же из головы, не разрешаю себе использовать источники, если у меня не получается, то я чувствую себя тупым. 15:17 Speaker A А ещё я обнаруживаю такую идею, что мне почему-то кажется, что все люди умные, они просто берут и за 30 минут сразу выдают готовый крутой материал. Им даже не надо ничего править, а я вот такой глупый, мне приходится вымучивать из 15:31 Speaker A себя по несколько дней. То есть эта задача неприятна только потому, что я чувствую себя глупее других авторов, я чувствую себя глупым, и вот это можно легко исправить, если привести мои ожидания ближе к реальности. То есть я могу целенаправленно подумать, что вот 15:46 Speaker A откуда у меня вообще идеи про других авторов? Я могу это проверить, почитать, как у кого всё устроено. Я приду к выводу, что у всех по-разному, и вообще-то оказывается, многие авторы очень долго работают над хорошими текстами. И когда я внутренне это 15:59 Speaker A принимаю, когда я снижаю ожидания и требования, я сразу успокаиваюсь и мне проще приступить к этой задаче, у меня уже начинает работать предвкушение. И вы тоже можете научиться находить причину, почему задача неприятна, снижать эти ощущения, и тогда вам будет проще 16:15 Speaker A приступать. О том, как это делать, у меня есть отдельная лекция, она называется формула продуктивности. Там я полностью схему, от каких пяти психологических условий зависит естественное желание действовать. А в рабочей тетради даю приёмы, как упрощать для себя задачи и делать их приятными. 16:32 Speaker A Вводная часть этой лекции доступна по символической цене, всего лишь 490 руб. А ещё к ней в подарок идёт моя книга, называется современная профориентация, как искать дело жизни. Подробности о том, как получить все материалы будут в отдельном Telegram-боте, ссылка на него 16:47 Speaker A в описании. Меня зовут Максим Васильченко, я психолог, последние 3 года специализируюсь только на восстановлении продуктивности. Если вам интересна эта тема, тогда ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Topics: продуктивность мотивация предвкушение дофамин лень психология нейробиология тяга к действию ожидания прокрастинация Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/flashcard-maker/?from=transcript&id=89252) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=89252) - [Кроссворд по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/crossword-maker/?from=transcript&id=89252) - [Филворд по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/word-search-maker/?from=transcript&id=89252) - [Шпаргалка по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/study-guide-maker/?from=transcript&id=89252) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/how-to-boost-motivation-and-stop-procrastinating/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/