**getting lean is easy, actually (just copy me lol) — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/getting-lean-easy-copy-me/ एकांश तनेजा बताते हैं कि सही प्रोटोकॉल्स और फ्लेक्सिबल डाइटिंग से कैसे आसानी से लीन बॉडी बनाई जा सकती है। ## Key Takeaways - लीन बॉडी बनाने के लिए कैलोरी डेफिसिट जरूरी है लेकिन मसल मास बचाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। - फ्लेक्सिबल डाइटिंग से स्वादिष्ट भोजन करते हुए भी वजन कम किया जा सकता है। - सही वर्कआउट स्प्लिट और वॉल्यूम से मसल मास को बनाए रखा जा सकता है। - एथलीट बनने के लिए मानसिक दृढ़ता और जीवनशैली में संतुलन आवश्यक है। - डाइटिंग और फिटनेस जर्नी एक निरंतर प्रक्रिया है, जिसमें धैर्य और अनुशासन जरूरी है। ## What the video covers - एकांश तनेजा अपने क्लाइंट्स की सफलता की कहानियां साझा करते हैं जो स्वादिष्ट और संतुलित डाइट के साथ लीन हुए। - वजन कम करने में कैलोरीज इन कैलोरीज आउट का महत्व और मसल मास को बचाने के लिए सही प्रोटोकॉल्स का पालन। - फ्लेक्सिबल डाइटिंग और रेसिपी बुक वॉल्यूम टू के जरिए स्वादिष्ट और मैक्रोज़ के अनुसार भोजन। - सप्ताह में 20-25 सेट्स के साथ पुश-पुल-लेग्स स्प्लिट वर्कआउट प्लान। - मसल मास को बनाए रखने के लिए प्रोग्रेसिव वर्कआउट तकनीकें और डीलोडिंग। - एथलीट बनने की चुनौतियां और मानसिकता, साथ ही जीवनशैली में संतुलन बनाए रखना। - ट्रैवलिंग के दौरान भी संतुलित और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेना। - वजन घटाने के बाद लूज स्किन और मसल बर्निंग से बचाव के उपाय। - डाइटिंग के दौरान मानसिक दबाव और चीट डेज की जरूरत। - आने वाले कॉन्टेस्ट प्रेप के लिए स्थायी हैबिट्स बनाना। ## Chapters 1. 00:00 क्लाइंट्स की सफलता और डाइटिंग की वास्तविकता 2. 00:57 ट्रैवलिंग और भोजन का आनंद 3. 01:52 वर्कआउट स्प्लिट और सेट्स की संख्या 4. 02:58 फ्लेक्सिबल डाइटिंग और रेसिपी बुक 5. 04:46 वर्कआउट प्रोग्रेशन और डीलोडिंग 6. 05:48 डाइटिंग के दौरान मानसिक चुनौतियां 7. 07:29 एथलीट बनने की मानसिकता 8. 08:31 कैलोरीज और मेटाबोलिज्म की गणना 9. 09:41 डाइट प्लान का पालन और परिणाम 10. 11:45 वीडियो की समग्र समझ और पुनरावृत्ति Answers ## Questions about this video लीन बॉडी बनाने के लिए सबसे जरूरी क्या है? लीन बॉडी बनाने के लिए कैलोरीज इन कैलोरीज आउट का ध्यान रखना जरूरी है, लेकिन मसल मास को बचाने के लिए सही प्रोटोकॉल्स और वर्कआउट स्प्लिट का पालन भी आवश्यक है। क्या फ्लेक्सिबल डाइटिंग से स्वादिष्ट खाना खाकर भी वजन कम किया जा सकता है? हाँ, फ्लेक्सिबल डाइटिंग के जरिए आप स्वादिष्ट और विविध प्रकार के खाने का आनंद लेते हुए भी अपने मैक्रोज़ और कैलोरीज को कंट्रोल करके वजन कम कर सकते हैं। वर्कआउट में मसल मास कैसे बचाएं? मसल मास बचाने के लिए प्रोग्रेसिव ट्रेनिंग, सही वर्कआउट वॉल्यूम (20-25 सेट्स प्रति सप्ताह) और डीलोडिंग तकनीकों का उपयोग करना चाहिए ताकि बॉडी को मसल बर्निंग से बचाया जा सके। ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A मेरे कुछ ऐसे भी क्लाइंट्स हैं, नादिर हो गया, रोमित हो गया, रितिक हो गया, भानु हो गया। भानु को तो आईबीएस भी है। ऐशले को देख लो। क्या एकदम रिब्ड होने वाला है भाई। अभी इतने मोटापे से इसने स्टार्ट किया था। एंड इसकी डाइट देख लो। ये ऐशले की डाइट है। तीन-तीन चार-चार ऑप्शंस हैं। मस्त मजे कर रहा है बंदा। स्वाद-स्वाद खाना खा रहा है। नादिर की फोटोज देख लो। मील, मील फोटोज। घर का मसाले से भरा हुआ खाना खा रहा है। बटर चिकन बन रहा है। सब कुछ हो रहा है। अगर आपकी बॉडी ने मसल बर्न कर दी तो आपकी बॉडी जाएगी लटक, जो कि आप चाहते नहीं। लूज स्किन आ जाएगी बहुत ज्यादा और 10 किलो कम करने के बाद भी आप कुछ ऐसे लग रहेगे और 20-30 किलो कम करने के बाद भी आप सेम ही लग रहे होगे। आपको लग रहा होगा कि मैं डे वन पे जैसा था, मैं वैसा ही दिख रहा हूं। कितनी सैड बात होगी। 00:11 Speaker A मैं एक 107 किलो का मोटा भसुंडा नौजवान था जो सिर्फ और सिर्फ खाने से प्यार करता था। जब मैं खाना खाता था तो मुझे ऐसा लगता था कि यार मेरी जिंदगी में इंसानों की क्या जरूरत है जब मेरे पास खाना है, मेरी जिंदगी में नशों की क्या जरूरत है जब मेरे पास खाना है, मेरी जिंदगी में दोस्तों की क्या जरूरत है जब मेरे पास खाना है। मैं इतना पैशनेटली खाना खाता था जिसकी वजह से मैं कुछ ऐसा दिखने लग गया था। 00:21 Speaker A [गहरी सांस लेने की आवाज़] [अचानक ज़ोर से सांस लेने की आवाज़] ऐसा क्या कर दिया मैंने जिंदगी में कि मैं 107 किलो से एक बारी बारी जो पतला हुआ, फिर मैं कभी मोटा ही नहीं हुआ। एंड इनफैक्ट इट जस्ट गॉटन बेटर आफ्टर दैट। मैं पतला हुआ। 00:32 Speaker A मैंने बॉडी बनाई। फिर मैंने मसल मास गेन किया। फिर मैंने दोबारा बॉडी बनाई और फिर बस मैं तब से बॉडी बना ही रहा हूं। और पर और पर और पर और पर और पर और पर और पर और पर और पर और पर और पर और पर मैं अब एक एथलीट भी हूं। सोचो। तो भाई, इट्स अ नेवर एंडिंग जर्नी। आप एक बारी स्टार्ट होगे इस पे तो फिर आप रुकोगे नहीं। अगर आप इन प्रोटोकॉल्स पे चलोगे जिन प्रोटोकॉल्स पे मैं चलूं। यह क्या है? यह भी बता दूं मैं। क्योंकि मुझे रोजा पीने का बड़ा शौक था जब मैं एक एंडा बसुंडा नौजवान था। अब रोजा तो मैं पी नहीं सकता। मुझे शुगर फ्री रोजा भी पसंद नहीं है। कुछ खास आता है ना शुगर फ्री रोजा मैंने देखा था। तो उसके अंदर एथ्रेटोल और वो वाले स्वीटनर्स होते हैं जिससे आपको ब्लोट हो सकता है और वो बोलते कुछ है। उसके अंदर डालते कुछ और हैं। इससे अच्छा फ्लेवर्ड क्रिएटिन लो बी सी डबल ए। 00:40 Speaker A लो नमक डालो, थोड़ा नींबू निचोड़ो, पटाक। मजे तो फैट लॉस बेसिकली है क्या? कैलोरीज इन कैलोरीज आउट। लिटरली बस यही है फैट लॉस। और कुछ है ही नहीं। आप कैलोरी डेफिसिट में हो तो बॉडी बर्न करेगी फैट। यह एक स्कैम स्टेटमेंट है। कैलोरीज इन कैलोरीज आउट से आपका वेट डिसाइड होता है कि वेट कम होगा। फैट नहीं कम होगा कैलोरीज इन कैलोरीज आउट से। क्या बोल रहा हूं? यस। जब आप कैलोरीज एंड कैलोरीज आउट के हिसाब से कैलोरी डेफिसिट में जाते हो तब बॉडी के पास दो रास्ते होते हैं। या तो वो फैट को बर्न करे या मसल को बर्न करे। अब आपको बॉडी को रीजन देना है कि भाई तेरे को मसल नहीं बर्न करनी। बहुत ध्यान से सुनना क्योंकि एक बारी जो मैंने फैट कम कर लिया उसके बाद मैं दोबारा कभी मोटा क्यों नहीं होता जबकि मेरी एपेटाइट अभी भी बहुत बिग है। 00:57 Speaker A आपको पता है मैं बाहर जाता हूं, ट्रैवल करता हूं। बहुत खाता हूं। आई लव ब्रेकफास्ट बुफेस। मैं पैशनेट हूं भाई। होटल में ना मतलब रूम विद ब्रेकफास्ट ही होता है मेरा। क्योंकि ब्रेकफास्ट बुफे में जाते ही मुझे एक नस्टाल्जिक मेमोरी आ जाती है। बचपन एक्टिवेट हो जाता है। मेरा मुझे लगता है ये मेरा प्ले एरिया है। और यहां पे मैं बचपन की तरह एंजॉय कर सकता हूं। 01:13 Speaker A फिर मैं ट्रैवल करते हुए बाहर बर्गर्स भी खाता हूं, पिज़्ज़ाज़ भी खाता हूं, पापड़ भी खाता हूं, रोटी, कढ़ाई चिकन, बटर चिकन, दाल मखनी जो मर्जी आपको चाहिए वो सब मिल जाएगा रेसिपी बुक वॉल्यूम टू में नीचे दिए गए पहले डिस्क्रिप्शन बॉक्स में लिंक पे क्लिक करके। 01:24 Speaker A यह क्या बोल दिया? मैंने एकदम से ऐड कर दी। ऐड नहीं कर दी। यह मेरी जिंदगी की रियलिटी है कि मैं जो चीजें ट्रैवल पे खाता हूं और जो मुझे पसंद है वो उठा के मैंने रेसिपी बुक वॉल्यूम टू में डाल दी है कि अगर मेरा घर पे भी वो चीजें खाने का मन करे तो मैं कैसे विदाउट ऑयल उनको अपनी मैक्रोस और कैलोरीज में फिट करके बना लूं। पूरा इंडेक्स है जहां पे मैक्रोस और कैलोरीज मेंशंड है। 01:32 Speaker A अपना मील प्लान खोलो। उसमें देखो कौन से मील में आपको वो मील खाने का मन नहीं कर रहा है। उसको करो बंद। अब यह खोलो रेसिपी बुक वॉल्यूम टू का आप इंडेक्स। यहां पे देखो आप कैलोरीज और प्रोटीन और वगैरह-वगैरह। मैच करो अपने मील से कि अच्छा यह वाली रेसिपी मैच कर रही है। बनाओ, खा जाओ, मजे कर जाओ। रेसिपी बुक वॉल्यूम टू इज़ अ रेवोल्यूशन। 01:41 Speaker A कमिंग बैक टू द टॉपिक, आपकी हर एक मसल को एक हफ्ते में 20 से 25 सेट मिल जाए टोटल वॉल्यूम। अब उसको आपने डिवाइड करना है अपने अकॉर्डिंग। आपको हफ्ते में दो बार लेग्स करनी है। आपकी मर्जी है। एक बार करनी है तो भी चलेगा क्योंकि यह जो वीडियो लोग देख रहे हैं उनको बेसिकली चाहिए कि उनकी लूज स्किन अपर बॉडी पे ना। 01:52 Speaker A अब लेग्स भाई, देखो आपको एक ही बारी ट्रेन करनी है। छोड़ो उस चीज को। आपने 20 से 25 सेट देने हैं। तो आपने अब लेग्स के इतने सारे पार्ट्स हैं। आप अपनी फेवरेट एक्सरसाइजज़ चूज़ करो। छह-सात-आठ एक्सरसाइज जितनी भी, तीन-तीन सेट कर लो, उसके खत्म। उसके अलावा आपके पास बची है अप्पर बॉडी। सबसे बेस्ट स्प्लिट है भाई, पुश-पुल-लेग्स-रेस्ट-अप्पर-लोअर। इसमें आपकी लेग्स भी दो बारी ट्रेन हो जाएंगी। और अप्पर बॉडी भी हर एक मसल दो-दो बारी ट्रेन हो जाएगी। मैं क्या करता हूं? 02:02 Speaker A पुल-पुश-रेस्ट-पुश-पुल-लेग्स, सातवां दिन दोबारा रेस्ट। तो इसी ऑर्डर को मैं ऊपर नीचे करता रहता हूं। टोटल वॉल्यूम पर वीक 20 से 25 सेट मिल रहे हैं मिनिमम। ऐसे हफ्ते भी आते हैं जहां पे प्रोग्रेशन करते-करते इंटेंसिफायर सेट ऐड करके वो 30 से 32 सेट भी चले गए। फिर मैं डीलोड ले लेता हूं जहां पे मैं वॉल्यूम को कट शॉट करके अपना लोड में प्रोग्रेशन करता हूं। बेसिकली यह डिफरेंट टेक्निक्स हैं अपने वर्कआउट को प्रोग्रेसिव बनाने की जिसकी वजह से बॉडी के पास रीजन रहेगा अपनी मसल को होल्ड ऑन करने का। 02:20 Speaker A अब बात कर लेते हैं न्यूट्रिशन की। मैं एक एथलीट हूं अगेन। सो मेरा जब फ्लेक्सिबल डाइटिंग का एरा चल रहा था तब बहुत सारे लोग रिलेट करते थे कि भाई क्या बात है यार, बाहर जा रहा है बंदा खा रहा है पी रहा है। उस टाइम पे ना सारे लोग बहुत सारे लोग मेरे से ऑफेंड भी होते थे और इंस्पायर भी होते थे कि यार वाह, ये होनी चाहिए जिंदगी। जहां पे बंदा खा-पी भी पाए, एंजॉय भी कर पाए और बॉडी भी बना पाए। 02:34 Speaker A पर अब वही लोग बहुत सारे डीमोटिवेट हो जाते हैं कि यार आप अपनी स्टोरी पे मील टाइमिंग भी दिखा रहे हो और मील टाइप भी दिखा रहे हो। सब कुछ सेम रख रहे हो। ऐसे कैसे चलेगा? ये तो हम कर ही नहीं सकते तो फिर मतलब हम आपके जैसी बॉडी बनाना भूल जाएं। नहीं, मेरी कोई आधुनिक बॉडी नहीं है। मैं बहुत ही मिडकर बॉडी लेके बैठा हूं। अभी तो मैं बना रहा हूं अच्छी बॉडी। ये अच्छी बॉडी है ही नहीं। क्योंकि मैं ये बॉडी बनाने के लिए नहीं कर रहा सब कुछ कि सेम मील्स, सेम मील टाइमिंग। मैं ये कर रहा हूं हैबिट्स बनाने के लिए कि कल को मेरा जब वापस से कॉन्टेस्ट प्रप शुरू होगा 2027 में, जब अभी सितंबर एंड तक मेरा बच्चा मेरे हाथ में आ जाएगा तो उसके बाद फिर मैं दो-तीन महीने निक्की का अच्छे से ध्यान रख के, बेबी का अच्छे से ध्यान रख के फिर कॉन्टेस्ट प्रेप चालू करूंगा 2027 में फरवरी या मार्च से तो तब एकदम से मेरे को ट्रांजिशन पे ना जाना पड़े क्योंकि मुझे ही पता है कि जब मेरा पहला प्रेप था तो मुझे ट्रांजिशन करना पड़ा था प्रेप फेज में मेरी फट गई थी। 02:46 Speaker A भाई फिर पहले प्रेप के बाद जैसे ही ओवर हुआ मैं वापस फ्लेक्सिबल लाइटिंग करना चालू हो गया। अब जब दूसरा प्रेप आया सेम वही कि मैं लॉक्ड इन ही नहीं हो पा रहा हूं। मैं डाइट फॉलो कर ही नहीं पा रहा हूं। मेरे को चीट डेज की जरूरत पड़ रही है। मैं दिमाग विड्रॉल मार रहा हूं। मेरे को रोने का मन कर रहा है। वो सब ना हो तो इसलिए मैं अपना ये प्रप लाइफस्टाइल चेंज ही नहीं कर रहा कि मेरे दिमाग को ये सिग्नल मिले कि मैं ऐसे ही जीता हूं। हां, मेरी ओवरऑल लाइफ ही डिफिकल्ट हो गई है मेरी। पर मैं रोज एक सिमिलर लाइफ जी रहा हूं जिसकी वजह से आने वाले टाइम में जब कॉन्टेस्ट चालू होगा तो मुझे कोई डिफरेंस ही नहीं फील होगा। समझ रहे हो कि जिंदगी ही इतनी झंड कर दो कि तुम्हें भंड होने की जरूरत ही ना पड़े। क्या बात बोली है। तो वो है मेरा मोटिव। 02:58 Speaker A पर मेरे कुछ ऐसे भी क्लाइंट्स हैं। नादिर हो गया, रोमित हो गया, रतिक हो गया, भानु हो गया। भानु को तो आईबीएस भी है। ऐशले को देख लो। क्या एकदम रिब्ड होने वाला है भाई। अभी इतने मोटापे से इसने स्टार्ट किया था। एंड इसकी डाइट देख लो। ये ऐशले की डाइट है। तीन-तीन चार-चार ऑप्शंस हैं। मस्त मजे कर रहा है बंदा। स्वाद-स्वाद खाना खा रहा है। नादिर की फोटो देख लो। मील मील फोटो। घर का मसाले से भरा हुआ खाना खा रहा है। बटर चिकन बन रहा है। सब कुछ हो रहा है। 03:06 Speaker A इट्स जस्ट दैट इफ यू आर एन एथलीट देन थिंग्स गेट वेरी मोनोटोनस एंड बोरिंग एंड दैट इज व्हाई एवरीवन कैन नॉट बी एन एथलीट एंड शुड नॉट बी एन एथलीट। एथलीट बनने का व्हाई एक एथलीट को ही पता है कि क्या होता है। तो आपको बहुत सिंपल रखनी है अपनी डाइट। 3.5 \* बॉडी वेट। अब ये। 03:21 Speaker A में लिंक पे क्लिक करके। यह क्या बोल दिया? मैंने एकदम से ऐड कर दी। ऐड नहीं कर दी। यह मेरी जिंदगी की रियलिटी है कि मैं जोज चीजें ट्रैवल पे खाता हूं और जो मुझे पसंद है वो उठा के मैंने रेसिपी बुक 03:32 Speaker A वॉल्यूम टू में डाल दी है कि अगर मेरा घर पे भी वो चीजें खाने का मन करे तो मैं कैसे विदाउट ऑयल उनको अपनी मैक्रोस और कैलोरीज में फिट करके बना लूं। पूरा इंडेक्स है जहां पे मैक्रोस और कैलोरीज 03:42 Speaker A मेंशंड है। अपना मील प्लान खोलो। उसमें देखो कौन से मील में आपको वो मील खाने का मन नहीं कर रहा है। उसको करो बंद। अब यह खोलो रेसिपी बुक वॉल्यूम टू का आप इंडेक्स। यहां पे देखो आप कैलोरीज और 03:52 Speaker A प्रोटीन और वगैरह-वगैरह। मैच करो अपने मील से कि अच्छा यह वाली रेसिपी मैच कर रही है। बनाओ खा जाओ मजे कर जाओ। रेसिपी बुक वॉल्यूम टू इज़ अ रेवोल्यूशन। कमिंग बैक टू द टॉपिक आपकी हर एक मसल को एक हफ्ते में 04:06 Speaker A 20 से 25 सेट मिल जाए टोटल वॉल्यूम। अब उसको आपने डिवाइड करना है अपने अकॉर्डिंग। आपको हफ्ते में दो बार लेग्स करनी है। आपकी मर्जी है। एक बार करनी है तो भी चलेगा क्योंकि यह जो वीडियो लोग देख रहे 04:16 Speaker A हैं उनको बेसिकली चाहिए कि उनकी लूज स्किन अपर बॉडी पे ना। अब लेग्स भाई देखो आपको एक ही बारी ट्रेन करनी है। छोड़ो उस चीज को। आपने 20 से 25 सेट देने हैं। तो आपने अब लेग्स के इतने सारे पार्ट्स हैं। आप 04:29 Speaker A अपनी फेवरेट एक्सरसाइजज़ चूज़ करो। छह सात आठ एक्सरसाइज जितनी भी तीन-तीन सेट कर लो उसके खत्म। उसके अलावा आपके पास बची है अप्पर बॉडी। सबसे बेस्ट स्प्लिट है भाई पुश पुल लेग्स रेस्ट अप्पर लोअर। इसमें आपकी लेग्स भी दो बारी ट्रेन हो 04:42 Speaker A जाएंगी। और अप्पर बॉडी भी हर एक मसल दो-दो बारी ट्रेन हो जाएगी। मैं क्या करता हूं? 04:46 Speaker A पुल पुश रेस्ट पुश पुल लेग्स सातवां दिन दोबारा रेस्ट। तो इसी ऑर्डर को मैं ऊपर नीचे करता रहता हूं। टोटल वॉल्यूम पर वीक 20 से 25 सेट मिल रहे हैं मिनिमम। ऐसे हफ्ते भी आते हैं जहां पे प्रोग्रेशन 05:00 Speaker A करते-कर करतेकरते इंटेंसिफायर सेट ऐड करके वो 30 से 32 सेट भी चले गए। फिर मैं डीलोड ले लेता हूं जहां पे मैं वॉल्यूम को कट शॉट करके अपना लोड में प्रोग्रेशन करता हूं। बेसिकली यह डिफरेंट टेक्निक्स हैं अपने वर्कआउट को प्रोग्रेसिव बनाने की 05:14 Speaker A जिसकी वजह से बॉडी के पास रीजन रहेगा अपनी मसल को होल्ड ऑन करने का। अब बात कर लेते हैं न्यूट्रिशन की। मैं एक एथलीट हूं अगेन। सो मेरा जब फ्लेक्सिबल डाइटिंग का एरा चल रहा था तब बहुत सारे लोग रिलेट 05:25 Speaker A करते थे कि भाई क्या बात है यार बाहर जा रहा है बंदा खा रहा है पी रहा है। उस टाइम पे ना सारे लोग बहुत सारे लोग मेरे से ऑफेंड भी होते थे और इंस्पायर भी होते थे कि यार वाह ये होनी चाहिए जिंदगी। जहां पे 05:35 Speaker A बंदा खा पी भी पाए, एंजॉय भी कर पाए और बॉडी भी बना पाए। पर अब वही लोग बहुत सारे डीमोटिवेट हो जाते हैं कि यार आप अपनी स्टोरी पे मील टाइमिंग भी दिखा रहे हो और मील टाइप भी दिखा रहे हो। सब कुछ सेम रख 05:48 Speaker A रहे हो। ऐसे कैसे चलेगा? ये तो हम कर ही नहीं सकते तो फिर मतलब हम आपके जैसी बॉडी बनाना भूल जाएं। नहीं मेरी कोई आधुनिक बॉडी नहीं है। मैं बहुत ही मिडकर बॉडी लेके बैठा हूं। अभी तो मैं बना रहा हूं 05:57 Speaker A अच्छी बॉडी। ये अच्छी बॉडी है ही नहीं। क्योंकि मैं ये बॉडी बनाने के लिए नहीं कर रहा सब कुछ कि सेम मील्स, सेम मील टाइमिंग। मैं ये कर रहा हूं हैबिट्स बनाने के लिए कि कल को मेरा जब वापस से 06:07 Speaker A कॉन्टेस्ट प्रप शुरू होगा 2027 में जब अभी सितेंंबर एंड तक मेरा बच्चा मेरे हाथ में आ जाएगा तो उसके बाद फिर मैं दो-तीन महीने निक्की का अच्छे से ध्यान रख के बेबी का अच्छे से ध्यान रख के फिर कॉन्टेस्ट प्रेप 06:19 Speaker A चालू करूंगा 2027 में फरवरी या मार्च से तो तब एकदम से मेरे को ट्रांजिशन पे ना जाना पड़े क्योंकि मुझे ही पता है कि जब मेरा पहला प्रेप था तो मुझे ट्रांजिशन करना पड़ा था प्रेप फेज में मेरी फट गई थी 06:29 Speaker A भाई फिर पहले प्रेप के बाद जैसे ही ओवर हुआ मैं वापस फ्लेक्सिबल लाइटिंग करना चालू हो गया। अब जब दूसरा प्रेप आया सेम वही कि मैं लॉक्ड इन ही नहीं हो पा रहा हूं। मैं डाइट फॉलो कर ही नहीं पा रहा 06:39 Speaker A हूं। मेरे को चीट डेज की जरूरत पड़ रही है। मैं दिमाग विड्रॉल मार रहा है। मेरे को रोने का मन कर रहा है। वो सब ना हो तो इसलिए मैं अपना ये प्रप लाइफस्टाइल चेंज ही नहीं कर रहा कि मेरे दिमाग को ये 06:47 Speaker A सिग्नल मिले कि मैं ऐसे ही जीता हूं। हां मेरी ओवरऑल लाइफ ही डिफिकल्ट हो गई है मेरी। पर मैं रोज एक सिमिलर लाइफ जी रहा हूं जिसकी वजह से आने वाले टाइम में जब कॉन्टेस्ट चालू होगा तो मुझे कोई डिफरेंस 06:57 Speaker A ही नहीं फील होगा। समझ रहे हो कि जिंदगी ही इतनी झंड कर दो कि तुम्हें भंड होने की जरूरत ही ना पड़े। क्या बात बोली है। तो वो है मेरा मोटिव। पर मेरे कुछ ऐसे भी क्लाइंट्स हैं। नादिर हो गया, रोमित हो 07:09 Speaker A गया, रतिक हो गया, भानु हो गया। भानु को तो आईबीएस भी है। ऐशले को देख लो। क्या एकदम रिब्ड होने वाला है भाई। अभी इतने मोटापे से इसने स्टार्ट किया था। एंड इसकी डाइट देख लो। ये ऐशले की डाइट है। तीन-तीन 07:20 Speaker A चार-चार ऑप्शंस हैं। मस्त मजे कर रहा है बंदा। स्वाद-स्वाद खाना खा रहा है। नादिर की फोटो देख लो। मील मील फोटो। घर का मसाले से भरा हुआ खाना खा रहा है। बटर चिकन बन रहा है। सब कुछ हो रहा है। इट्स 07:29 Speaker A जस्ट दैट इफ यू आर एन एथलीट देन थिंग्स गेट वेरी मोनोटोनस एंड बोरिंग एंड दैट इज व्हाई एवरीवन कैन नॉट बी एन एथलीट एंड शुड नॉट बी एन एथलीट। एथलीट बनने का व्हाई एक एथलीट को ही पता है कि क्या होता है। तो 07:40 Speaker A आपको बहुत सिंपल रखनी है अपनी डाइट। 3.5 \* बॉडी वेट। अब ये बॉडी वेट क्या है? ये बॉडी वेट है आपका लीन बॉडी मास। अगर आपको एब्सोलुटली एक्यूरेट। 3.5 \* लीन बॉडी मास डिवाइडेड बाय 200 \* 60 \* 24। ये आपकी 07:54 Speaker A डेफिसिट कैलोरीज है। तो अब क्या करना है? आप आपका बॉडी वेट मान लेते हैं। आप 80 किलो के हो और आप 20% बॉडी फैट पे बैठे हो। आपको 10% बॉडी फैट पे जाना है। आपने 20% ऑफ 80 होता है 16। 80 - 16 आप करोगे 08:07 Speaker A तो 64 kg आ जाएगा। इतना ही आएगा ना? 80 - 16 करके देखते हैं भाई कैलकुलेटर साथ ले लेते हैं। कोई ना हम 64 आ गया। अब ये लीन बॉडी मास है आपका कि फैट को हटा दिया बॉडी 08:19 Speaker A से। और जो बचा हुआ है वह आपका लीन बॉडी मास है। लीन मतलब फैट फ्री मास। अब निकाले कैसे कि कितना बॉडी फैट परसेंटेज है? यह चार्ट आ रहा होगा। इससे आप एस्टीमेट कर लो कि आपकी बॉडी में कितना फैट है। अगर आप 08:31 Speaker A 20% बॉडी फैट पे हो आपने [संगीत] 64 kg तो अपना निकाल लिया लीन बॉडी मास। अब इसको आप फार्मूला में डालोगे। 3.5 \* लीन बॉडी मास 64 / 200 \* 60 \* 24 162 कैलोरीज। यह आपकी डेफिसिट कैलोरीज। अब इसका फायदा क्या है? 08:51 Speaker A तो बॉडी वेट अगर आप अपना पूरा का पूरा डाल दोगे, तो उसका नुकसान यह है जो कि इसका फायदा है कि यह ज्यादा एक्यूरेट रहेगा कि ज्यादा से ज्यादा क्या होगा? आप अगर 1600 कैलोरीज का प्लान बना लेते हो कंसीडरिंग 09:03 Speaker A दीज़ योर डेफिसिट कैलोरीज। तो आप एक हफ्ते के बाद यही तो चेक करोगे ना कि यार मैंने ज्यादा डेफिसिट में खा लिया शायद। क्योंकि डेफिसिट तो ये गारंटीड है क्योंकि इसमें से फैट हटा ही दिया आपने। अब आपका जितना 09:14 Speaker A वेट कम हुआ, उसके हिसाब से आपको पता लग जाएगा कि भाई आप कितना डेफिसिट पे हो। अब मान लेते हैं आपका एक ही हफ्ते में 2 किलो कम हो गया। 1 किलो फैट में आपको 7700 कैलोरीज मिली। ठीक है? तो आपने ले दे के 09:27 Speaker A 7700 \* 2 15400 कैलोरीज बर्न करी एक हफ्ते में। अगर आपने 2 किलो कम किया। डिवाइडेड बाय आपने इसको किया जी से। एक हफ्ते में सात दिन होते हैं। तो इसका मतलब है आपने 2200 कैलोरी का डेली डेफिसिट बनाया। समझ 09:41 Speaker A रहे हो? अब ट्रू मेंटेनेंस फाइंड आउट करने के लिए आपको दो हफ्ते सेम डाइट प्लान पे खाना है। ठीक है? सीन यह है कि आपने एक हफ्ता इसमें खाया। इसमें तो आपकी इनफ्लेमेशन वाटर वेट कितना कुछ निकल गया। 09:51 Speaker A अब आपने अगर दो हफ्ते सेम डाइट प्लान पे खाया वहीं पे आपका वेट 78 से 76 आ गया। ठीक है? अब आपका मान लेते हैं कि 2 ही किलो आया वो एक्यूरेट था कि 2 किलो कम हुआ है। तो उस हिसाब से आपने 2200 का डेफिसिट 10:01 Speaker A बनाया डेली का। अब आपको फाइंड आउट करना है आप कितने स्टेप्स कर रहे हो? कितना कार्डियो कर रहे हो? कितनी देर ट्रेनिंग कर रहे हो। मान लेते हैं आप 10,000 स्टेप्स कर रहे हो और 10,000 स्टेप्स में आपके राउंड ऑफ 350 कैलोरीज बर्न हो रही है 10:13 Speaker A अगर आप 80 किलो के हो। ठीक है? अब 350 कैलोरीज आपने स्टेप्स में बर्न करी। कार्डियो आप कर रहे थे आधा घंटा। ठीक है? 10:19 Speaker A आपने कार्डियो करा 300 कैलोरीज बर्न कर ली 130 बीपीपीएम प्लस में। तो 350 + 300 650 कैलोरीज तो यही हो गई। 2 घंटे आपका वेट ट्रेनिंग चल रहा है। अब वेट ट्रेनिंग का मेटाबॉलिक इक्विवेलेंट 3.5 होता है। अगर 10:32 Speaker A आप इंटेंस भी कर रहे हो मैं मान लेता हूं पांच है। तो अगर आपका मेटाबॉलिक इक्विवेलेंट पांच है और आपका जो 1612 आया था जो हमने फार्मूला से निकाला था पूरा का पूरा डेफिसिट कैलोरीज। तो अब उसको अगर हम 10:45 Speaker A डिवाइड करेंगे 24 से तो आपकी बॉडी डेफिसिट में रहने के लिए 67 कैलोरीज पर आवर बर्न कर रही थी। राइट? तो अब अगर 67 कैलोरीज आपका पर आवर का बर्निंग है और आपका पांच है मेटाबॉलिक इक्विवेलेंट किसी एक्टिविटी 11:00 Speaker A का तो 67 \* 5 मिनिमम आप 335 कैलोरीज अपने 2 घंटे के वेट ट्रेनिंग सेशन में भी बर्न कर रहे हो तो वहीं पे अगर हम 650 के अंदर इसको ऐड करेंगे 650 + 335 ये आ गया 985 11:13 Speaker A कैलोरीज 985 कैलोरीज भाई साहब आप अपने एक्सपेंडिचर से बर्न कर रहे हो और साथ में आप खा रहे थे 1612 कैलोरीज पर बर्न आपने करी है 2200 पूरे दिन की तो बची कितनी 2200 में से अगर 985 मैं माइनस करूं 1215 11:29 Speaker A इसका मतलब है कि आप 1215 कैलोरी के डेफिसिट में हो और आपका रियल मेंटेनेंस कितना है 1612 + 125 व्हिच कम्स आउट टू बी 2827 कैलोरीज दैट्स [नाक से की जाने वाली आवाज़] हाउ यू फाइंड योर ट्रू मेंटेनेंस समझ नहीं आया रिवाइंड 11:45 Speaker A करो रिप्ले करो एकांश तनेजा की वीडियोस इतनी भी सिंपल नहीं होती और इतनी भी टेक्निकल नहीं होती थोड़ा सा रिवाइंड करके तीन-चार बारी सुनोगे समझ आ जाएगा पेन पेपर लेके खुद एफर्ट करके कैलकुलेट करके देखना क्योंकि दिस इज नॉट जस्ट अनदर चैनल जहां 11:58 Speaker A पे आपको सिर्फ मजे आते हैं सुनके कि कितना आसान है सब कुछ आसान है पर एक बारी बेस तो बना लो सब कुछ करके तो ऐसे आपका ट्रू मेंटेनेंस आ जाएगा आपके पास कि आपका ट्रू मेंटेनेंस 2827 कैलोरीज था। ये एक सिर्फ 12:10 Speaker A एक केस स्टडी ली है मैंने। कहने का मतलब यह है कि अगर आपके पास आपका ट्रू मेंटेनेंस आ जाए तो फिर आप ट्विक कर सकते हो अपना वीकली वेट लॉस रेट। अगर आपने एग्रेसिव से स्टार्ट किया था तो उससे 12:24 Speaker A बेनिफिट आपको यह मिलेगा कि अगर आपने दो-द किलो करके दो हफ्तों में 4 किलो कम कर लिया आपकी बैंड बजी पड़ी होगी। आपको एनर्जी क्रैशेस हो रहे होंगे। आपको हंगर इशूज़ हो रहे होंगे। तो अब आप उसी बेस 12:36 Speaker A प्लान के ऊपर सेम ही बेस प्लान में मील्स के अंदर कोई फेवरेट इंग्रेडिएंट की क्वांटिटी बढ़ा सकते हो और अपने डेफिसिट को कम कर सकते हो। सो बेसिकली आपने 2 किलो कम करने के लिए जो डेफिसिट बनाया था अगर 12:51 Speaker A आपको चाहिए कि भाई मुझे सस्टेनेबल रेट पर चलना है पर मुझे 8 टू 1 केg पर वीक ही रिड्यूस करना है व्हिच इज साइंटिफिकली मोर सस्टेनेबल फॉर द बॉडी उतना स्ट्रेस बॉडी झेल लेती है और उसमें आपको इतने क्रेजी 13:05 Speaker A हंगर इश्यूज नहीं आएंगे और ना ही एनर्जी क्रशेस होंगे जिसकी वजह से आपका ट्रेनिंग प्रोग्रेशन नहीं रुकेगा जिसकी वजह से आपकी बॉडी लूज़ नहीं होगी क्योंकि हम ट्रेनिंग की रिस्पेक्ट नहीं करते और वेट कम करने के ऑर्गेनिज्म को इतना ज्यादा सीरियसली ले 13:18 Speaker A लेते हैं कि बस वेट कम ही करते चले जाते हैं और फिर ऐसा स्टेट आ जाता है कि हम 50 किलो के रह जाते हैं और लंग्स सेम ही रहे होते हैं 80 किलो वाली बॉडी के क्योंकि बॉडी ने उठा के बर्न कर दिया मसल क्योंकि 13:29 Speaker A कैलोरीज इन कैलोरीज आउट जो हमने अभी बात करी थी ना कि लूज स्किन हो जाती है। मसल मास बर्न हो जाता है। वो क्यों होता है? 13:35 Speaker A यहीं पे ही स्कैम कर देता है आपके साथ कि आपका वेट तो कम हो रहा है। पर वो जो दो रास्ते उसने चूज़ करने थे कि मैं कहां से उड़ाऊं वेट? वहां पर वो मसल चूज़ कर ले। ले 13:44 Speaker A दे के पूरी की पूरी वीडियो का यही तात्पर्य है कि ऐसे स्टार्ट करो अपनी प्रोसेस और उसके बाद जज करो कि अपने ट्रेनिंग प्रोग्रेशंस आपके अफेक्ट हो रहे हैं कि नहीं। अगर वो हो रहे हैं और आपको हंगर इश्यूज हो रहे हैं। वीकली वेट लॉस 13:57 Speaker A रेट को घेर के 8 टू 1 केg पे फिक्स करके अपनी कैलोरीज बढ़ाओ ताकि वही डाइट आपको आसान लगे और आप करते रहो तगड़ी-तगड़ी प्रोग्रेस। और अगर आपको इसमें मेरा साथ चाहिए सो नीचे दिए गए सेकंड लिंक पे आप 14:10 Speaker A क्लिक करना क्योंकि फर्स्ट लिंक पे तो आपको रेसिपी बुक मिलेगी। सेकंड लिंक पे आपको हमारी कोचिंग मिलेगी। थर्ड लिंक पे आपको कुछ भी नहीं मिलेगा क्योंकि लिंक है ही नहीं। दो ही लिंक है। आपके पास ऑप्शन दो ही हैं और टाइम अभी है क्योंकि स्लॉट्स 14:25 Speaker A एक बारी हो गए खत्म। तारंपम तारम। बाय गाइस। आई विल सी यू इन माय नेक्स्ट वीडियो। आई लव यू ऑल। [संगीत] [संगीत] Topics: लीन बॉडी फ्लेक्सिबल डाइटिंग वर्कआउट स्प्लिट मसल मास कैलोरी डेफिसिट फिटनेस जर्नी एथलीट लाइफस्टाइल डाइट प्लान प्रोग्रेसिव ट्रेनिंग भारतीय फिटनेस --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/getting-lean-easy-copy-me/ — the same content, without the markup. 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