**Тренировка для гибкости всего тела | Комплексное занятие для растяжки всех групп мышц | 30 минут — Transcript & Summary | SozAI**
Source: https://sozai.app/transcript/full-body-flexibility-workout-30-minutes/

Полноценная 30-минутная тренировка для растяжки всех групп мышц, улучшения осанки и гибкости всего тела.

## Key Takeaways

- Регулярная растяжка улучшает гибкость и осанку.
- Дыхательные техники способствуют расслаблению и повышению эффективности упражнений.
- Комплексный подход охватывает все основные группы мышц и суставы.
- Динамические и статические упражнения дополняют друг друга для лучшего результата.
- Тренировка подходит для всех уровней и помогает улучшить общее самочувствие.

## What the video covers

- Тренировка направлена на растяжку всех основных групп мышц и улучшение осанки.
- Включает дыхательные упражнения для расслабления и увеличения подвижности грудного отдела.
- Работа с шеей, плечами, спиной, бедрами и голеностопом для комплексного развития гибкости.
- Используются как статические, так и динамические растяжки для максимального эффекта.
- Особое внимание уделяется мобильности грудного отдела и межлопаточного пространства.
- Включены упражнения на скрутки и вытяжения для позвоночника и боковой поверхности туловища.
- Тренировка подходит для всех уровней подготовки и длится около 30 минут.
- В конце упражнения направлены на расслабление и восстановление дыхания.
- Упражнения помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и общее самочувствие.
- Видео сопровождается спокойной музыкой и подробными инструкциями от тренера.

## Chapters

1. 00:00 Введение и настройка на тренировку
2. 01:09 Растяжка шеи и плеч
3. 02:53 Работа с грудным отделом и плечами
4. 05:06 Растяжка спины и межлопаточного пространства
5. 06:44 Динамические скрутки и мобильность грудного отдела
6. 08:21 Упражнения на четвереньках и скрутки
7. 12:26 Растяжка ног и поза голубя
8. 18:33 Завершение тренировки и расслабление

Answers

## Questions about this video

Для кого подходит эта тренировка?

Тренировка подходит для всех уровней подготовки, так как включает как статические, так и динамические упражнения с подробными инструкциями.

Сколько времени занимает тренировка?

Длительность тренировки составляет около 30 минут, что позволяет эффективно проработать все группы мышц и улучшить гибкость.

Какие мышцы прорабатываются в комплексе?

В комплексе прорабатываются все основные группы мышц: шея, плечи, спина, грудной отдел, бедра и голеностоп, а также уделяется внимание осанке.

## Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:01

Speaker A

Всем привет. Добро пожаловать на полноценную тренировку по растяжке всего тела. Сегодня мы поработаем с вами над всеми группами мышц, над осанкой, над бёдрами и хорошо-хорошо потянемся.

00:13

Speaker A

Получим огромное удовольствие. Что ж, мы с вами начинаем. Садимся сейчас на пятки и делаем хороший вдох. Настраиваемся на тренировку. Плечи опускаем вниз и выдох.

00:28

Speaker A

Ещё разочек. Вдох. Спокойно вдох через нос и выдох. И третий раз. Вдох и с выдохом расслабляемся.

00:44

Speaker A

Сейчас руку кладём на противоположную сторону головы, вытягиваемся скуловой дугой наверх, удлиняемся, рукой давим немного в голову, а головой отталкиваем руку в потолок, чтобы ещё сильнее растянуть боковую поверхность шеи.

00:59

Speaker A

Остаёмся здесь. Четыре, три, плечи опускаем вниз к ягодицам. Два, один. И начинаем работать в динамике.

01:09

Speaker A

Нос уходит вниз, в пол и возвращается в исходное положение. Вниз. И вернулись. Ещё четыре.

01:22

Speaker A

Не торопимся. Вот эта рука полностью расслаблена. Три. Два, [музыка], один. Мягко вырастаем. И на другую сторону тоже самое. Ручкой обхватили голову, давим в две стороны: вверх, вниз.

01:44

Speaker A

Четыре, три, два, один и опускаем нос в пол. И возвращаем обратно. Вниз. Вернули обратно. Ещё четыре.

02:03

Speaker A

Приятное очень вытяжение. Три, [музыка], два и один. Супер. Возвращаемся. Сейчас мы с вами ручки соединяем вместе в замок, плечи сводим вместе, лопатки вместе и опускаем голову вниз. Здесь вытягивается верхняя часть трапециевидной мышцы. Главное — держать плечи хорошо сведёнными, условно вместе.

02:34

Speaker A

Держим. Шесть. Шея расслаблена полностью. Пять. Четыре, три, два, один и спокойно на выдохе поднимаем руки наверх, а на вдохе опускаем вниз.

02:53

Speaker A

Выдох и вдох. Ещё шесть. Потянулись, удлинились. За макушку вытягиваемся. Спина ровная. Пять. Четыре. Ещё выше. Три, два, один и сбрасываем руки, кладём их на бёдра. Заворачиваем плечи сейчас вперёд по большой амплитуде. Раскрываем их.

03:28

Speaker A

Четыре, три, два, один и в обратную сторону. Назад провернули. Хорошо. Назад. Шесть, пять, четыре, три, два, один. Отлично. И собираем руки в замок.

03:59

Speaker A

Выводим замок в потолок. Ладони смотрят наверх и сгибаем поочерёдно: то один локоть в потолок. Вытянулись, удлинились. Второй локоть в потолок.

04:10

Speaker A

Удлинились. Сильно-сильно потянулись. Ещё шесть. Пять. Четыре. Вытянулись сильнее. Два. Последний. Один. Вытянулись. Руки опускаем вниз. И на вдохе раскрываем грудной отдел. На выдохе сводим тыл кисти вместе, вытягиваемся за мизинцами. Вперёд округляемся.

04:45

Speaker A

Снова вдох и выдох. Удлинились, потянулись. Вдох, выдох. Сильно-сильно за мизинцами вытянулись. Ещё вдох. Опустились.

05:06

Speaker A

И два. [аплодисменты] Последний. Один. И вытянули. Сильно-сильно потянулись, захватились руками сейчас за колени и уходим назад. Держимся руками, а лопатками тянемся сильно и сильно оттягиваемся. Здесь у нас хорошо потянет, подтянет мышцы между позвоночником и лопатками. И выходим вперёд в небольшой

05:34

Speaker A

прогиб. Ещё выдох назад. Захватились руками. Сильно-сильно оттягиваемся назад. Очень приятная растяжка. И вдох. Выдох.

05:46

Speaker A

Удлинились. Вдох. И ещё выдох. Вдох. И последний. Выдох. Сильно-сильно потянулись. Держимся. Держимся за колени и вдох.

06:04

Speaker A

Отлично. И теперь одна рука у нас будет на полу. Делаем подготовительный вдох и на выдохе вытягиваемся в сторону, а тазом соскальзываем чуть-чуть в другую сторону. Вытянулись. Вдох и выдох.

06:20

Speaker A

Потянулись. Вдох. Верхнее плечо не заворачивайте вниз. Наоборот, чуть-чуть наверх. Ещё выдох. Вдох, выдох. Вдох. Приятно растягивается. Удлиняется вся боковая поверхность туловища. И к этому движению добавляем ещё одно.

06:44

Speaker A

Опустились вниз. На выдохе закрутились. На вдохе раскрутились. На выдохе вырастаем. Снова вниз. Выдох. Вдох.

06:57

Speaker A

Выдох. Вниз. Вдох. Выдох. Вдох и выдох. Продолжаем. Ещё пять. Закрутились. Раскрутились. Поднялись. Четыре. Работаем с мобильностью грудного отдела.

07:20

Speaker A

Три. Закрутились. Отлично вернулись. Два вниз. Наверх выросли. Последний один вниз, наверх вырастаем. Отлично. И сейчас переходим на четвереньки. Уходим с вами очень круглой спиной назад. Вытягиваемся руками сильно-сильно вперёд, а куполом грудного отдела в потолок и вернулись обратно. Ещё перекатились, выгнулись как

07:56

Speaker A

кошечка. Руками тянемся сильно вперёд и вернулись обратно. Ещё шесть. Ещё выше. Сейчас выгнулись. Пять.

08:08

Speaker A

Лобковую кость на себя подтянули. Это выдох. Вдох. Вернулись. Четыре. Очень приятное движение для грудного отдела, для межлопаточного пространства.

08:21

Speaker A

Три. Угу. Два. Прямо кончиками пальцев держимся за коврик. И последний. Один и возвращаемся. Одну руку ставим за голову. На вдохе опускаемся вниз. На выдохе скручиваемся в потолок. Только не плечом, а всем грудным отделом. Ещё вниз и выдох.

08:50

Speaker A

Вниз. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. И осталось три. Удлинились. Два, [музыка], и один. И вышли наверх. На другую сторону тоже самое. Рука за головой. На вдохе опускаемся вниз. На выдохе раскрываемся.

09:20

Speaker A

Удлиняемся за локтём. Вниз и выдох. Вниз, выдох. Ещё четыре. Раскрылись. Три. Два и один.

09:46

Speaker A

Выдох. Ручки поставили на коврик. И сейчас мы с вами опускаемся на одну руку, вторую вытягиваем в сторону, кладём плечо на коврик и вырастаем снова на другую сторону. Положили плечо на коврик и выросли.

10:04

Speaker A

Удлинились, посмотрели в сторону опорной руки. Выросли, потянулись, хорошо выросли. Ещё пять. Четыре. Ладонь смотрит в пол, плечо тоже.

10:24

Speaker A

Три, два, последний. Один. Выходим. И теперь по очереди руку вытягиваем вперёд. На выдохе, на вдохе поднимаемся.

10:43

Speaker A

Вдох, поднимаемся. Простите, вниз. Выдох. И вдох. Ещё вниз. И вдох. Продолжаем. Шесть. Пять. [музыка] Четыре. Таз остаётся над коленками.

11:10

Speaker A

Три. Два. И последний. Один. И две руки уводим вперёд. А таз остаётся там, где и был. И здесь можно поставить лоб или подбородок на коврик. Решайте сами. Дышим ровно. Вытягиваемся седалищными буграми наверх, руками вперёд, грудным отделом вниз.

11:38

Speaker A

Четыре. Дышим. Три, [музыка], два, один. И теперь руки соединяем в замок. И этот замок кладём на затылок, на шею и возвращаем обратно. Выдох — к себе притянули, на вдохе вернулись обратно.

12:09

Speaker A

Ещё восемь. Продолжаем работать в спокойном темпе. Дышим. Семь. Выдох. Руки на себя. Шесть. Пять.

12:26

Speaker A

Четыре. Один. Замечательно. Аккуратненько вырастаем и сейчас ложимся на ковёр, на живот. Руки складываем прямо перед собой. Предплечье на предплечье, лоб ложится на руки. И мы здесь с вами вытягиваемся ногой в противоположную сторону. Тянемся, а локти остаются приклеенными к коврику. И

12:59

Speaker A

на другую сторону вытянулись. Ногой потянулись и вернулись. Ещё восемь. Здесь очень приятная скрутка в области позвоночника. Семь, шесть, удлинили за носочком. Пять.

13:23

Speaker A

Четыре, [музыка], три, два, один. И сейчас медленно вырастаем. Большие пальцы стоп соединяем вместе. Коленки на ширине плеч и опускаемся в позу ребёнка. Руки вытягиваем вперёд, лопатки, локти кладём на коврик. И представьте, что у вас на спине расположен огромный парашют. Он провязан

13:53

Speaker A

от одной лопатки до другой. И на вдохе вам необходимо направить весь воздух в задние рёбра и вдохнуть, раздуть этот парашют на максимум, а на выдохе сдуться обратно, расслабиться. Ещё вдохнули лёгкий и весь воздух пошёл в задние рёбра. Парашют раскрылся, он большой. И

14:15

Speaker A

на выдохе он складывается постепенно. Вдох, раскрыли парашют и выдох. Сложили его. Ещё два дыхательных цикла. Вдох, выдох. Очень полезное упражнение. У кого есть боли в грудном отделе. И вдох.

14:39

Speaker A

И выдох. Аккуратно спинкой, круглой поднимаемся наверх, позвонок за позвонком и вырастаем на одно опорное колено. Вторую ногу ставим в упор вперёд. Здесь вы можете под опорное колено либо подвернуть коврик, если вам твёрдо, либо положить какое-то полотенце или пледик. Руки ставим на талию и

15:01

Speaker A

сейчас опускаемся вниз так, чтобы колено выходило за носок. Это делается для того, чтобы помимо того, чтобы, а, поработать над передней поверхностью бедра задней ноги и задней поверхностью бедра передней ноги, мы ещё работаем над мобильностью голеностопа, потому что это

15:19

Speaker A

нам помогает ходить, правильно? Голеностоп выполняет основную функцию в паттерне шага, и он тоже должен иметь достаточно, а достаточную подвижность.

15:33

Speaker A

На выдохе вниз опустились. Таз смотрит вперёд. На вдохе выросли, вниз и выросли. Ещё пять.

15:47

Speaker A

Четыре, супер. Два. Последний один. И теперь вводим ногу достаточно вперёд, чтобы, когда вы сели, колено оказалось над пяткой. И опускаемся вниз.

16:07

Speaker A

Руки поднимаем в потолок, остаёмся здесь. Д

16:37

Speaker A

сильнее отводим от себя. Стопа может перекатиться на наружное ребро. И возвращаемся обратно. На выдохе это колено в сторону уходит. Мы переваливаемся на заднюю ногу и возвращаемся обратно. Здесь у нас идёт и растяжка биодер, и мобильность тазобедренных суставов повышается.

16:56

Speaker A

Ещё выдох. 6 [музыка] 4 три удлинились за тазом. Два. Последний один. И здесь оставляем руки, ногу мм чуть-чуть пододвигаем. Носок будет смотреть вперёд. На выдохе мы с вами уходим назад. Здесь лучше держать спину ровной, но колено не разогнуть. И на

17:33

Speaker A

вдохе обратно приседаем вниз. Выпад сильно-сильно. Ещё выдох назад. М, пальцы приклеены к ковру. Вдох вперёд.

17:44

Speaker A

Выдох. Потянулись и вдох. Самое главное, держите спинку ровной. Выдох. Вдох. Ещё шесть. Отлично. Пять.

18:02

Speaker A

Просели. Четыре. [музыка] 3 [музыка] 2 [музыка] и один. И возвращаем ногу в центр. Руки кладём по обе стороны от передней ноги. И сейчас уходим назад, отрывая носок передней ноги от коврика. Здесь приклейте живот к бедру. Если у вас

18:34

Speaker A

живот оторвался от бедра, значит, вы округлили спину. Лучше спину держать ровно и ногу до конца не разгибать.

18:40

Speaker A

Вниз, вдох и выдох назад. Если у вас дополнительно есть рядышком кубики или какие-то книжки или контейнеры для еды, вы можете их поставить под руки. Так будет немного комфортнее. Вниз. Вдох и выдох. Подтянули. Живот приклеен к бедру. Вдох и выдох.

19:02

Speaker A

Ещё вдох. Выдох. Осталось три, два. Последний один и уходим назад. Остаёмся здесь в статике. Спина идеально ровная.

19:23

Speaker A

Нос тянется к переднему краю коврика. Грудь к носочку, живот прижат к ведру. Остаёмся шесть.

19:30

Speaker A

5 4 3 2 один. Немножко отдыхаем, совмещаем ноги вместе. Елозим тазом с одной пяточки на другую. Немного расслабляем бёдра. Их как будто уменьшаем, чтобы они в амплитуде не такие были длинные. Пусть мышцы расслабятся, отдохнут, и мы продолжаем с

19:57

Speaker A

вами всё то же самое делать на другую сторону. Сейчас вырастаем, ставим вперёд одну опорную, а точнее вперёд ногу, вторая становится опорной. Напоминаю, что сейчас мы будем опускаться вниз и пусть колено выходит за носок. Ставьте его поближе, не пугайтесь этого

20:14

Speaker A

движения. Здесь пойдёт растяжка хил. Пятку не отрываем, ленасто будет работать. Выдох вниз, вдох наверх.

20:24

Speaker A

Важно, чтобы таз смотрел чётко вперёд. Угу. Здесь у нас осталось ещё шесть. С каждым разом опускайтесь всё ниже и ниже. Пять.

20:38

Speaker A

4 ещё вниз. Два. И последний. Один. И ногу ставим чуть подальше, чтобы теперь, когда вы опустились, колено было над пяткой. И на вдохе поднимаем руки в потолок. Остаёмся.

21:02

Speaker A

Пчетыре дышим ровно. Плечи вниз. 3 2 один. Поставили руки на коврик. Немного стопу отодвинули в сторону и носочек развернули в диагональ. Я перевернусь, чтобы вам показать и было комфортнее показывать. Увели носок в диагональ.

21:25

Speaker A

Садимся на заднее бедро. Это колено отводим от себя в сторону и возвращаемся. Колено приводим к себе.

21:32

Speaker A

Снова вниз опустились. Это выдох. Вдох. Вернулись. Выдох. Просели. Вдох. Смотрим прямо чётко назад. Выдох и вдох.

21:47

Speaker A

Осталось пять. Четыре. Три. Супер. Два и один. Возвращаем ножку чуть-чуть поближе к себе. Руки стоят в упоре. На выдохе мы уходим назад. Стопа приклеена к коврику.

22:17

Speaker A

У нас здесь с вами будет небольшая амплитуда, очень комфортная. Колено до конца не выпрямляйте, если не хватает растяжки.

22:25

Speaker A

Спинку старайтесь держать ровной. Напоминаю, выдох назад. Вдох. Опускаемся сильно-сильно просаживаемся вниз. Выдох и вдох. Ещё выдох. Шесть.

22:42

Speaker A

Пять. Прекрасно. Удлиняем заднюю поверхность бедра. Четыре. Три. [музыка] Два. Заключительный. Один. И возвращаем ногу в центр. Руки становятся по обе стороны от ноги. Мы уходим назад полностью натягиваем носок на себя уже. И живот постоянно прилеплен к бедру. Он не отрывается. Как только

23:13

Speaker A

чувствуете, что отрывается, значит, поясница у вас округляется. Этого быть не должно. Контролируйте. Вдох и выдох.

23:23

Speaker A

Назад. Вдох. Просели. Выдох. Назад. У нас с вами осталось ещё шесть. Отлично. Пять. Выдох. Погрузите свои ощущения. Сейчас четыре. Знаю, не просто, но помогите себе какими-нибудь приятными мыслями.

23:47

Speaker A

[музыка] Два. Последний один и уходим назад. Натягиваем носок на себя. Живот прилеплен к бедру. Остаёмся в статике.

24:03

Speaker A

8 7 6 5 4 3 2 Носок на себя. Один. И аккуратно слазим из этого положения. И дальше у нас с вами начинается серия, а в позе голубя. Идём на любую ногу вперёд, подкладываем её себе, а, и отводим пятку

24:30

Speaker A

поближе от таза, чтобы почувствовать натяжение в области ягодицы, в области наружной поверхности бедра. Итак, ногу положили так, как вам комфортно, развернули ягодицы, чтобы они смотрели чётко в потолок, и опускаемся вниз. Либо на локти, либо полностью руки вытягиваем вперёд. Здесь задерживаемся.

24:49

Speaker A

Остаёмся в растяжке. Восемь должно тянуть в области ягодицы, наружной поверхности бедра. Напоминаю, если не тянет, пятку вперёд отводим.

25:00

Speaker A

6 5 4 3 2 [музыка] 1 Поднимаемся наверх, захватываем ногу той же рукой и натягиваем на себя. Здесь не поднимайте таз в потолок.

25:22

Speaker A

Проконтролируйте, чтобы две ягодицы смотрели чётко в потолок. Не заваливайтесь на переднюю ногу. На себя ещё шесть.

25:33

Speaker A

Пть. Четыре. Сильнее на себя. Три. 2. Один. Стопу мягко опускаем и переворачиваемся в поперечный такой полушпагатик. Садимся. И здесь сейчас будем вращать вот этой длинной ногой.

25:53

Speaker A

Она идёт в пол и обратно садится на ковёр. Пол и провернули. Очень полезное упражнение для мобильности тазобедренного сустава. Вниз. Ещё пять.

26:08

Speaker A

Вниз. Четыре. вниз. 3 2 один. И аккуратненько сейчас опускаемся вниз. Можно на локти, можно руки прямо вытянуть. Должно потянуть вот здесь вот в области внутренней поверхности бедра.

26:32

Speaker A

Отдыхаем. Восем. Прямо вытягиваемся вперёд. Не туда в сторону к этой ноге, а ближе даже к этой. Семь.

26:41

Speaker A

6 5 4 3 2 1 Отлично. И наклончики. Выдох. Потянулись к ноге. Вдох. Вышли в исходное положение.

26:59

Speaker A

Выдох и вдох. Ещё четыре. Три. Два. Последний. Один. И меняем ноги. Всё то же самое делаем на другую сторону. Садимся в позу голубя.

27:23

Speaker A

Смотрим, чтобы пятка вот здесь вот располагалась впереди. Никуда она туда в сторону не уходит. Ягодицы чётко в потолок и опускаемся на локти либо вытягиваем ручки вперёд. Ложимся. Здесь должно тянуть в области ягодицы и наружной поверхности бедра. Отдыхаем. 6

27:42

Speaker A

5 4 3 2 1 Вырастаем. Мягко поднимаемся. Заднюю ногу ловим, подтягиваем на себя ягодицы чётко в потолок.

28:01

Speaker A

7 6 5 4 3 2 1 Мягко ногу опускаем и разворачиваемся в поперечный полушпагат. Заворачиваем ногу вниз и разворачиваем в потолок.

28:24

Speaker A

Нога полностью прокручивается вниз и в потолок. И голень, и колено, и бедро вниз. Выросли. И ещё четыре.

28:36

Speaker A

Выросли. Три. Спинка ровная. Два. И один. И опускаемся сейчас вперёд. Терпим вот здесь вот натяжение такое. Она достаточно приятно. Постараемся словить удовольствие.

28:59

Speaker A

7 6 5 4 3 2 1 и ставим руку в упор. На выдохе вниз, на вдохе вырастаем в потолок. Вниз, вдох и выдох. Осталось пять.

29:22

Speaker A

Насколько можете, настолько опускаетесь. Четыре. Нормально, если получается совсем чуть-чуть. Два, последний. Один. И ноги раскрываем в стороны, руки ставим в упор и начинаем делать такие маятникообразные движения через центр, вниз и через сторону вырастаем.

29:50

Speaker A

Вниз, выдох. Вдох. Выросли. Помогайте себе дыханием. Когда делаете выдох, мышцы удлиняются и расслабляются. Ещё шесть.

30:03

Speaker A

Пять. Четыре три. Прекрасно. Два и один. И стараемся опуститься вниз либо на ладошки просто чуть-чуть вперёд.

30:21

Speaker A

Здесь главное спину не округляйте. Постарайтесь вот даже на миллиметрик пусть вниз опустите нос ровной спинкой.

30:26

Speaker A

Вот так вот уже здесь всё тянет, всё хорошо. Либо на локти опускаемся, либо вытягиваем руки вперёд. Отдыхаем. Спина ровная. Тянемся груди вперёд. Восемь.

30:38

Speaker A

Семь. Расслабляем ноги. 6 5 4 3 2 один и складываем ножки к себе кладём на одну сторону на коврик на другую.

30:56

Speaker A

4 3 2 1 и садимся по турецки в комфортное положение. Делаем вдох через нос. Руки поднимаем в потолок.

31:10

Speaker A

И на выдохе расслабляемся. Ещё вдох и выдох. И третий раз. Вдох и выдох. Отлично. На этом наша растяжка подошла к концу. Если вам понравилось это видео, обязательно поставьте сердечко, подписывайтесь на мой канал, если ещё не подписаны. Я вам всем желаю

31:33

Speaker A

прекрасного самочувствия, хорошего настроения. Встретимся с вами на следующей тренировке. Всем пока-пока.

Topics: растяжка гибкость тренировка для всего тела осанка йога мобильность мышцы здоровье фитнес дома упражнения для спины


---
This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/full-body-flexibility-workout-30-minutes/ — the same content, without the markup.
Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back.
Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/