**ДЛЯ ВСЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ — Transcript & Summary | SozAI**
Source: https://sozai.app/transcript/for-everyone-who-wants-to-lose-weight/

Врач-эндокринолог Максим Кузнецов объясняет, как похудеть: начинать с ужина, вести пищевой дневник через фото и выбирать продукты с высоким индексом насыщения.

## Key Takeaways

- Начинайте изменения с ужина: он чаще всего содержит лишние калории и быстрые углеводы
- Ведите пищевой дневник через фотографии — это повышает осознанность без подсчёта калорий
- Выбирайте продукты с высоким индексом насыщения и белком, и не ограничивайте объём еды

## What the video covers

- Первая неделю плана — корректировка ужина, а не завтрака, так как вечером люди чаще всего переедают быстрых углеводов и калорий
- Пищевой дневник — фотографировать еду без подсчёта калорий и взвешивания; сам факт фиксации помогает похудеть на 2–4 кг
- Объём и калорийность — разные вещи: маленькая порция может содержать много калорий (например, орешки со сгущёнкой, рафаэлло)
- Индекс насыщения: картофель насыщает лучше многих продуктов, крахмал в картофеле и гречке химически одинаков, миф о вреде крахмала необоснован
- Инсулин не влияет на похудение: исследования показывают, что люди с высоким инсулином или инсулинорезистентностью худеют так же, как остальные
- Белок в каждом приёме пищи важен для насыщения; рекомендуется цельные источники белка (курица, рыба, яйца, тунец)
- Обед — самый индивидуальный приём пищи; рекомендуется планировать его с учётом углеводов, белка и объёма
- Кофеин и кофейные напитки с сиропами и сливками могут добавлять скрытые калории; напитки без калорий (чай) предпочтительнее
- Жевание и выбор твёрдой пищи помогают насыщению, но подсчёт жевательных движений — излишняя крайность
- Ключевой принцип: питание должно быть сбалансированным, сытным и устойчивым, без жёстких ограничений

## Chapters

1. 00:00 Введение и план похудения
2. 03:06 Пищевой дневник и фотографирование еды
3. 06:26 Почему начинать с ужина
4. 09:48 Объём против калорийности
5. 12:48 Индекс насыщения и картофель
6. 18:52 Белок и сбалансированный ужин
7. 26:40 Завтрак и обед

Answers

## Questions about this video

С какого приёма пищи стоит начинать изменения в питании согласно видео?

Автор советует начинать с ужина, так как вечером люди чаще всего переедают быстрых углеводов и калорий. Завтрак и обед меняются позже, на следующих неделях плана.

Правда ли, что крахмал в картофеле вреден для похудения?

Автор считает этот миф необоснованным: крахмал в картофеле и гречке химически одинаков. Картофель имеет высокий индекс насыщения и низкую калорийность (64 ккал на 100 г).

Влияет ли инсулин на возможность похудеть?

Нет, по словам автора, исследования показывают, что люди с высоким инсулином или инсулинорезистентностью худеют так же, как остальные, поэтому измерение инсулина на еду бесполезно для похудения.

## Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00

Speaker A

Сегодня я расскажу вам всё, что нужно знать для того, чтобы похудеть, как питаться, что понедельно вам нужно делать, а что [музыка] делать категорически нельзя, хотя все люди почему-то это делают. Мы расскажем об этом в этом ролике.

00:13

Speaker A

С вами я, врач-эндокринолог Максим Кузнецов.

00:21

Speaker A

И сегодня мне помогает наш редактор Аститова.

00:38

Speaker A

Привет, Максим.

00:53

Speaker A

Мы уже говорили с тобой о том, как питаться, чтобы похудеть: понедельный план питания. Но в январе вышли новые рекомендации, и хочется наш прежний ролик немножко актуализировать, потому что всё перевернулось с ног на голову.

01:06

Speaker A

Да, у нас теперь новая парадигма, она изменилась. Надо как-то худеть в новой парадигме.

01:19

Speaker A

Первый совет того ролика был про пищевой дневник.

01:32

Speaker A

Да, возможно, тут новые рекомендации нам не очень помогут. Тем не менее, по-прежнему ли он актуален?

01:41

Speaker A

А, да, у нас пищевой дневник никуда не делся. Я говорю «пищевой дневник», имею в виду: не взвешивать, калории считать не надо, фоткать. Вот фотографирование еды действительно работает. Это никуда у нас не изменилось. Потому что сам факт фиксации того, что ты ешь, добавляет осознанности.

01:53

Speaker A

Когда ты видишь, что у тебя в дневнике уже седьмая печенька идёт за сегодняшний день, ты хотя бы задумываешься: а стоит ли тебе эту печеньку есть? Ты видишь, что у тебя промежутки между приёмами пищи по 9 часов, что у тебя никакого баланса в приёмах пищи нет, и ты неосознанно начинаешь становиться чуть-чуть лучше.

02:08

Speaker A

И из практики могу сказать, что сам факт фотографирования еды уже помогает людям похудеть, на 2–4 кг, просто фоткая, даже ничего не меняя в рационе, осознанно, не задумываясь о калориях и не задумываясь о балансе. Сам факт уже помогает.

02:14

Speaker A

Я попробовала твой совет прошлого ролика, и у меня появился маленький лайфхак. Очень неудобно, когда ты фотографируешь еду, а у тебя все фотографии в общей ленте, да? То есть там собаки, ребёнок, еда, неудобно.

02:26

Speaker A

И я завела сама с собой чатик в мессенджере, и я просто туда скидываю. И это вообще супер. Я могу указать время, во сколько я поела, и так удобно делать. Попробуйте, напишите. Я думаю, это классная штука.

02:39

Speaker A

Если в прошлом ролике мы больше обсуждали общие принципы, что делать, а что не делать, то здесь мне хочется дать прямо по приёмам пищи: какой должен быть завтрак, обед, ужин, перекусы, чтобы люди могли это взять и применить себе. Как будто такой пробник меню, что ли, для себя составить.

02:51

Speaker A

Как будто логично тогда начать с завтраков. Первый приём пищи у человека.

03:06

Speaker A

И, наверное, именно с него нужно начинать свои изменения.

03:23

Speaker A

Все думают, что завтрак — самый важный приём пищи, но я не согласен с этим. В современном мире самый важный приём пищи — ужин.

03:39

Speaker A

Во-первых, нужно понимать, что завтраки, обеды и ужины — это не биологическое понятие. То есть животное не знает, что есть завтрак, обед, ужин. Оно знает: есть еда, нет еды, всё. Завтраки, обеды и ужины — это социальное понятие. Это мы сделали под наш образ жизни.

03:44

Speaker A

Раньше завтрак был крайне важен, потому что это был основной приём пищи. Ты позавтракал, уходишь на работу на 12, 14 часов, ничего не ешь, возвращаешься ночью, ложишься спать, и зачастую у людей был один приём пищи. Вот этот знаменитый английский завтрак появился именно потому, что люди много работали.

04:00

Speaker A

В современном мире большую часть еды мы потребляем вечером, ужином, потому что утром нет времени, все жертвуют едой ради сна. Максимум — что-то схватить по дороге, чтобы потребить какие-то калории. Обед — как придётся. А ужин — мы дома, у нас изобилие, еда прямо в дом приезжает, и мы, конечно, переедаем.

04:11

Speaker A

Современные исследования показывают, что большую часть калорийности человек потребляет именно вечером. И что очень интересно, большая часть этих калорий — быстрые углеводы. И эти приёмы пищи, кстати, не так сильно связаны с голодом, они связаны именно с гедонистическим удовольствием. То есть люди решают какие-то эмоциональные проблемы с помощью еды вечером. Был тяжёлый день, ты устал, у тебя всего два часа, чтобы побыть с собой.

04:26

Speaker A

Надо как-то себя порадовать, а пепперони с сырным бортиком — верняк, сделает тебе хорошо, ещё и поешь.

04:41

Speaker A

Поэтому я считаю, что в первую неделю этого похудательного плана мы занимаемся ужином, не завтраком. Завтрак потом. Часто люди ещё не могут завтракать, потому что у них перебор по калорийности вечером. И из-за этого у них страдает завтрак, а ужин...

04:54

Speaker A

Вот всё это понимая, извини. То есть получается, на первой неделе мы не меняем завтрак, не меняем обед, мы меняем ужин. Это наш первый шаг, да, первый шаг. Мы меняем именно ужин, фокусируемся на ужине.

05:11

Speaker A

Что там должно быть? Всё, что я описал: быстрые углеводы, эмоции, мы это всё должны учитывать. Вечерний приём пищи должен быть большим по объёму, не по калориям. Это две разные истории.

05:17

Speaker A

Люди, когда начинают худеть, обычно начинают есть, как птички, знаешь, по 100 г на каждый приём пищи, что-то такое. Это кардинальная ошибка, потому что объём может быть маленьким, а калорийность — большой. И ты мало того, что не наедаешься, так ещё и перебираешь по калориям, страдаешь и не понимаешь, почему не худеешь. И вот эти истории про то, что я ем мало и никак не могу похудеть: по объёму, может, и мало, но по калориям может быть ого-го как много.

05:33

Speaker A

Сейчас в маленьком кексике может содержаться 200 ккал. Как пример: я очень люблю из доставки есть орешки со сгущёнкой, вот эти маленькие. В одном 80 ккал. 80. В упаковке больше тысячи. Больше 1000 килокалорий с чаем в лёгкую можно съесть, и ты этого даже не заметишь. Это я недавно так узнала. Калорийность рафаэлло. А как она легко уходит вообще!

05:48

Speaker A

И это не только про сладкое. Очень много продуктов с избыточной жирностью существует: все переработанные продукты, сосиски, колбасы, допустим, там очень много жиров. Из-за этого человек тоже может перебирать. Короче, нам нужно много, но по объёму. Важный нюанс: все продукты в вечернем приёме пищи должны вас очень хорошо насыщать.

06:04

Speaker A

Есть такое понятие — индекс насыщения. У одних продуктов он выше, они насыщают надолго, у других — на более короткий промежуток времени. Это связано с тем, как наш желудочно-кишечный тракт перерабатывает еду. Вот желудок. Все думают, что там происходит пищеварение. Ну нифига. Там, по сути, бурдюк, который перемалывает еду до приличной консистенции и приличной кислотности, чтобы дальше в кишечнике всё начало перевариваться. То есть именно чтобы еда подготовилась к перевариванию.

06:16

Speaker A

И в зависимости от того, какая еда попадает, она по-разному лежит в желудке. Допустим, стейк какой-нибудь непереработанный будет лежать в желудке около часа, значит, вы час будете сытыми.

06:32

Speaker A

Какие продукты имеют самый высокий индекс насыщения? Если посмотреть на углеводы, лучший индекс насыщения у картофеля. Крахмалистый продукт, некалорийный: на 100 г картофеля 64 ккал. Это меньше, чем в гречке. Да, там есть крахмал, которого почему-то в интернете боятся. Но мне ещё никто не объяснил, почему крахмал в гречке лучше, чем крахмал в картошке. Химически это одно и то же, ничем не отличающееся. Это какой-то миф, я даже не знаю, откуда он растёт, что картошку нельзя на похудение из-за того, что это крахмал. Да по барабану вообще.

06:44

Speaker A

А крахмал как-то замедляет похудение?

06:58

Speaker A

Ну, есть мнение...

07:10

Speaker A

Нет, есть мнение, это не научный факт, мнение, что из-за крахмала вырабатывается очень много инсулина. Это действительно так. А инсулин же негодяй. Инсулин же не даёт человеку похудеть.

07:18

Speaker A

Угу. Да.

07:35

Speaker A

Это сарказм, если что. Инсулин вообще никак не влияет на похудение. У нас есть миллионы исследований о том, что люди с высоким инсулином, со скачками инсулина и так далее худеют точно так же, как обычный человек. И с инсулинорезистентностью худеют так же, как обычный человек. Поэтому смотреть на то, сколько инсулина вырабатывается на еду, — ересь, бесполезная информация.

07:53

Speaker A

Картошка — к

08:09

Speaker A

приближается, тем быстрее, естественно, желудок это всё усваивает, и вы ещё ещё ещё хотите есть. А нам надо, чтобы вы долго оставались сытыми. Поэтому минимальная степень переработки. Нам же ещё нужны белки, да? Ну куда мы без белков? Потому что вот сочетание

08:22

Speaker A

углевода плюс белок тоже высокий индекс насыщения очень долго будет лежать в желудке. Раз мы начали с картошки, что лучше всего подходит? под варёную картошечку.

08:33

Speaker A

Конечно, скумбрия, да, рыба, любая рыба. Можно белую рыбу, можно консервированную рыбу. Рыба- идеальный источник белка. Из рыбы белок очень классно усваивается.

08:44

Speaker A

Полный аминокислотный состав. Есть омега, которая нам нужно, да, для здоровья сердца, сосудов, да и в принципе для здорового человека. Главное не брать в масле. Опять же, тот же принцип, что с картошкой, дополнительные калории из масла. Поэтому в собственном

08:56

Speaker A

соку любая рыба вообще, пожалуйста, за милую душу. А скажи, пожалуйста, это всё и про белок, и про аминокислот, и про витамин D относится к любой рыбе. Ну, то есть действительно вот и к скумбрии, к селёдке это всё относится

09:06

Speaker A

Да, да, да. Ну, соотношение разные. Ну, в красной рыбе больше, конечно, омеге, но не надо думать, что в белой нету. Вот скумбрия в банке, там омеги, ну, примерно столь же, сколько в красной рыбе. Даже больше, может быть, за счёт того, что она никуда

09:18

Speaker A

не денется. Вот за счёт консервации вот этой. Она не солёная рыба. Солёная рыба тоже подходит. Ну, соль аккуратнее, там оттечь можно. Люди некоторые переживают, что они утром отекают. Хотя, если честно, вот в плане похудения вода меня меньше всего

09:30

Speaker A

беспокоит. Воду можно согнать там за сутки, хорошо погулять просто и лишняя вода уйдёт. По белку мы решили, да, рыба любая вот отлично подходит вечером. Ну и в эту комбинацию нам нужна клетчатка, да, и сюда хорошо подойдёт квашеная капуста, допустим. А грибы отлично

09:48

Speaker A

подойдут, огурцы какие-нибудь маринованные подойдут. Ну ты на меня так смотришь. Нет, я просто захотела есть. Нет, правда. С точки зрения с точки зрения диетологии идеальный приём пищи - это картошечка, селёдочка с квашеной капустой. Вот не недорого, ещё напомню.

10:02

Speaker A

Недорого. В каждом доме есть. Никаких замудрённых продуктов нету. Это нормальный полноценный приём пише. Даже больше скажу, вот квашеная капуста - это ещё ферментированный продукт. А продукты ферментации нужны для нашего кишечника.

10:13

Speaker A

Вот хотя бы несколько раз в неделю какой-то ферментированный продукт должен быть. Квашеная капуста - отличный ферментированный продукт. И вот это всё, да, по объёму это может занимать вот такую огромную тарелку, там диаметром, не знаю, 22-25 см. Ну, это прямо много

10:28

Speaker A

еды. Вы от пуза поедите. Вы не будете чувствовать, что вы обделённые как-то в еде. Но в калориях мы сильно выиграем.

10:37

Speaker A

Сильно выиграем в калорийности. Хлеб можно добавить? Ну, у тебя и так углевод есть-то уже вместе с картофелем. Куда ты?

10:43

Speaker A

Нельзя, значит, не хлеб. Можно, просто надо пересмотреть. Ну, если вместо картофеля, тогда можно взять хлеб цельнозерновой, пожалуйста. Хлеб не запрещён на похудение. Вопрос объёмов и использования. Мы, когда говорим про пропорцию, у нас должен быть углевод цельнозерновой, белок и клетчатка должна

11:00

Speaker A

быть. Вот в новых рекомендациях они же вообще, я так понимаю, делают большой упор на белок. И я хотела спросить тебе вообще, можно ли теперь Гарвардскую тарелку назвать белковой тарелкой? И вот то, что ты сейчас рассказал, оно с новыми

11:13

Speaker A

рекомендациями как-то коррелируется. Белок увеличиваешь в два раза. То есть, если раньше верхняя граница нормы была 0,8 г накиг массы тела, на идеальный килограмм массы тела, напомню, как рассчитать идеальную массу тела. Мы берём твой рост в метрах, возводим в

11:27

Speaker A

квадрат и умножаем на 19. Это нижняя граница. И берём верхнюю границу, то же самое, но умножаем на 25. И вот в этом диапазоне всё, что находится, считается идеальной массой тела. Вот у меня рост сколько? 183. То есть я 1,83 x 1,83 у x

11:44

Speaker A

25. Вот эта цифра, это моя верхняя граница по идеальному весу. Вот на это мы и рассчитываем всё.

11:50

Speaker A

И на этот вес мы считаем белки. Да, на этот вес мы считаем белок. Как раз это было раньше, 0,8 г на киг массы тела. Сейчас поменялась. Теперь верхняя граница h 1,6. Ну, мы, собственно, и раньше знали, что высокое потребление

12:02

Speaker A

белка хорошо для нашей жизни, для жизни человека. Есть масса плюсов от этого применения. Просто раньше в рекомендациях не советовали, боялись за почки человека. Но важный нюанс, сам по себе белок негативно на почку не влияет.

12:16

Speaker A

То есть вы можете хоть тонну съесть этого белка, почка выдержит. Но вот если уже есть патология почки, почечная недостаточность, вот тогда дополнительный приём белка, он противопоказан. Просто почка как раз вот выводит продукты распада белка. Почка не работает, мы получаем интоксикацию

12:32

Speaker A

продуктами распада белка. Правильно. Правильно. И вот раньше говорили, что, ну, мы же не знаем, сколько у нас людей ходит с почной недостаточностью.

12:39

Speaker A

Мы не знаем. Ну, человек может не знать и ходить с почну. Ну, она очень часто бессимптомная, да, она вот первые стадии почты недостаточности очень бессимптомно проходят, человек может ничего не отмечать. Особенно диабетики, особенно люди с высоким давлением. В общем, было

12:52

Speaker A

мнение, что население недодиагностицировано. Мы не знаем, как много у нас почты недостаточности, и поэтому всем поголовно рекомендовать большое количество белка мы не станем. Ну, что-то поменялось, не знаю, лучше стали диагностировать. Второй аргумент был, что дорого, так много белка есть. Да,

13:08

Speaker A

ну, видимо, тоже что-то поменялось. Видимо, население стало богаче. Но смешно. Ну, я просто хотела спросить, исходя из этого, получается, сколько же рыбы должно быть на этой нашей тарелке?

13:17

Speaker A

Какая пропорция? Пропорция такая же или нет? Вот какая пропорция? А я бы сейчас оставлял также 25%. Ну, можно увеличить там до 30%. Вот за счёт, возможно, быстрых углеводов я бы сократил. Вот если у нас тарелку посмотреть, да, я бы вот перекос

13:33

Speaker A

чуть-чуть бы откусил от категории углеводов и вот эти 5% бы добавил. белка туда, но есть проще способ через перекусы. Вот в перекусах проще добавлять белок. И мы тоже поговорим про перекусы, только чуть дальше. Народ, если вы уже устали от того, что никак не

13:47

Speaker A

можете похудеть, вес постоянно возвращается, вы срываетесь, вы не можете побороть тягу к сладкому, то у меня есть для вас решение. Моя программа по правильному питанию и снижению веса скоро стартует. На неё можно уже оставить свою заявку в описании к этому

14:01

Speaker A

ролику. У нас участники получают вот такие классные кейсы. У нас есть -5, 10, 15, 30 кг. и молодые, и взрослые, и пожилые, и мужчины, и женщины, и спортсмены. Все худеем с любыми ситуациями, да, с диабетами, инсулиннорезистентностями всё можем

14:17

Speaker A

сделать. Главное прийти на программу. Ваша задача там просто фотографировать свою еду и отправлять её нашим экспертам врачам нутрициологам диетологам кураторам короче которые всё понимают в правильном питании. Они подстраиваются лично под вас, под вашу ситуацию, ваш рацион, чтобы был и баланс

14:33

Speaker A

по белкам, жирам, микронутриентам и прочего, прочего, и чтобы вы ещё худели без вреда для своего здоровья и комфортно, чтобы ещё и кукуй вы тоже не поехали. Места у нас ограничены, поэтому первые, кто оставит свою заявку, гарантированно попадут на следующий

14:48

Speaker A

поток. Все ссылки в описании. Буду вас ждать на старте нового потока. А вообще там, по-моему, изменилась же по овощам тоже рекомендация, да? И нет, там овощи, фрукты, те же самые осталько же. Ага. Оставляем ли мы эту рекомендацию? И, может быть, надо

15:02

Speaker A

каких-то овощей добавить или от каких-то овощей отказаться? Что по овощам? Овощи также у нас осталось. Как было половина, так и остаётся половина.

15:10

Speaker A

Половина от чего? От приёма пищи. От каждого приёма пищи. От каждого приёма пищи должны быть овощи. Умоляю только меняйте их. Вот просто есть огурцы с помидорами каждый божий день. Это неправильное питание.

15:21

Speaker A

Просто потому что клетчатки очень мало в огурцах с помидорами. [тяжело вздыхает] А там вода там сколько? 0,1 г клетчатки на 100 г. И получается, при норме клетчатки в 30 г, там вам ведро нужно съесть хоруцов, помидоров, ну, это

15:37

Speaker A

сложно. Лучше брать э твёрдые волокнистые овощи, которые жевать нужно. Ещё, кстати, прикольное исследование недавно вышло про твёрдую пищу.

15:44

Speaker A

Оказывается, если есть твёрдую пищу, можно похудеть. Вот, выбирая между мягкой едой и твёрдой едой, те люди, которые выбирают твёрдую, они худеют лучше. Обычно объясняется тем, что дольше приём пищи становится, тебе время нужно. Это не так просто ещё, да, ты как

16:01

Speaker A

бы задумываешься, стоит тебе, не стоит лишний кусок съесть. Ну и акт сживания, действительно, он подавляет чувство голода. Вот много жевательных движений.

16:10

Speaker A

Раньше была рекомендация: "Жуйте чаще, жуйте много". Но это с ума сойдёшь, сидеть считать. Это какой-то дикий ОКР должен быть, чтобы ты сидел 40 раз вот это вот считал каждое, каждый приём пищи, сумасшествие какое-то. А вот просто выбирать твёрдую пищу, как будто

16:23

Speaker A

логично, берёшь ты её и так будешь долго жевать, увеличиваешь количество движений, и поэтому приём пищи растягивается, насыщение раньше приходит и этим объясняется, почему люди так хорошо наедаются твёрдой пищу.

16:34

Speaker A

Ну, приведи пример этих овощей твёрдых. Все морковка, брокколи, морская капуста, стручковая фасоль. Её тоже жевать нужно.

16:42

Speaker A

Хорошо. Смотри, такой ужин может не всем подходить. Не все любят много есть на ужин. Не все любят есть что-то такое сытное на ужин. Да, кому-то, может быть, потом тяжеловато лечь спать. А есть ли какие-то другие варианты ужинов? Может

16:54

Speaker A

быть, какой-то сладкий ужин, например? А вот для тех, кто любит сладкое вечером потрескать, ну, творог отлично подойдёт, как источник белка, там козеин, источник сладости. Вот мы берём тогда творог, как белковую базу. Тоже высокий инзык насыщения там у творога. Калорий не так,

17:08

Speaker A

чтобы много. Отличный источник белка. Очень классно всасывается прямо полноценный источник белка. Сладость надо добавить. Да, конечно, я понял. А можно добавлять фрукты, вот ягоды, даже замороженные ягоды, вот отличный вариант. Там все те же самые полезные вещества есть. Если

17:24

Speaker A

ягоды были правильно заморожены, вы вообще их не отличите после разморозки от натуральных практически никак.

17:30

Speaker A

И витамины в них, микро, вот эти элементы, всё сохраняется, всё есть, ничего не теряется, всё есть.

17:35

Speaker A

Тыся раз правильно доказано, всё остаётся. Поэтому творог плюс какие-то фруктики любые вообще, какие душе угодно можно добавлять. Я ещё иногда советую вот ребятам на курсе, которые у нас на похудательном, можно найти какао, порошок, вот не не вот этот, который

17:51

Speaker A

популярный в жёлтый с зайцем, а есть сахарозаменительмстевий. Вот он не такой калорийный, он сладковатый и он отлично подходит вот чайную ложечку бухнуть его в в какой-нибудь творог и либо йогурт, либо греческий йогурт, вот это всё размешать. И он получается такой вот как

18:08

Speaker A

будто шоколадный кекс немножечко похож вместе с ягодами. Для сладкое вечером вообще отличный вариант. Ещё советую туда же какие-нибудь источники клетчатки добавлять. Э если проблемы с запорами, допустим, там семена чиа можно тоже с греческим йогуртом вечером. Вот как источник клетчатки. Именно клетчатки, а

18:26

Speaker A

не какой-то суперфуд. Вот отличный вариант тоже можно использовать. А пить чай вечером можно? Категорически нельзя.

18:32

Speaker A

Чай. При похудении очень важен сон, потому что сон незаменимый ресурс. Без сна ты буде тебе сложнее будет принимать взвешенное решение днём выбрать брокколи вместо шоколадки. И если у тебя дефицит сна, то ходить, конечно, можно, но это как на максимальном уровне сложности

18:49

Speaker A

игру проходить сложновато. И поэтому мы стараемся наладить сон. Вот в точке ноль ещё вот когда мы фоткаем еду, я бы ещё сказал, что надо выстраивать сон адекватный, правильный, ложиться в одно и то же время, вставать в одно и то же

19:00

Speaker A

время. Это, правда, важно для похудения. Чай, даже зелёный, содержит кофеин. И у большинства людей вечерний приём кофеина нарушает сон. Либо глубину сна, что-то наруша. Есть индивиды, у которых очень классно перерабатывается кофе, что они после него даже засыпают лучше. Есть

19:17

Speaker A

такие таких меньшинство. Вот если вы такой, напишите в комментариях. Но для большинства людей рекомендация, что пить чай, кофесодержащие напитки. Кстати, кола Zро, которую очень любят для похудения. Там кофеин тоже. Причём оно да в Зеро. Я думала, что в Зыро нет.

19:32

Speaker A

Кофеина нет. Есть там точно такой же кофе. Там сахара нет. Ну там калорий нет. Калорий там ноль, а кофеин там есть. И ты, если вечером пьёшь колу zро, чтобы как бы забить себе чувство голода или чувство сладости, ты будешь хуже

19:45

Speaker A

спать. У большинства людей кофеин, кофесодержащие напитки где-то за 3-6 часов до отхода в сон. Если вы очень чувствительный, то вообще в первую половину дня. Вот есть, который вообще сильно трясёт, там одну чашку кофе, он весь день как заведённый. Поэтому

19:59

Speaker A

вечером чаи, если вы привыкли пить, пейте травяные любые чаи, там, ромашковые, там эти сборы какие-нибудь, а, алтайские, э, и с милисой что-нибудь.

20:10

Speaker A

Вот че милисоей успокаивают, помогают войти в сон. Пожалуйста, чай-то редко кто пустым пьёт. Хочется же к чаю что-то взять. Можно что-то вот есть какие-то разрешённые сладости, чтобы не перебрать по колоражу, ля-ля-ля-ля, но всё-таки добавить немножко счастья. Вот если вы такой

20:27

Speaker A

человек, который хочет похудеть, и при этом вы привыкли каждый вечер пить чай с чем-то, надо заняться оптимизацией. Вот мы это всё оставим. Давайте мы объём сократим. Вот если ты каждый вечер пила чай и ела шесть печенек, вот давай будем есть не

20:43

Speaker A

шесть, а четыре. Это не такая большая разница согласись но это уже создаст дефицит калорий.

20:50

Speaker A

Угу. То есть ты уже будешь есть меньше в калорийности, чем было до этого, и при этом не исключишь полностью твои продукты вот любимые, которые, ну, ритуал твой, не знаю, привычка твоя и так далее. Это уже даст эффект.

21:00

Speaker A

Посмотрим потом, да, и если результат устраивает, ну, допустим, вот мы увидим, что ты на этой схеме там похудела, не знаю, на 15-2 кг, хочу ещё. Я говорю: "О'кей, давай теперь не четыре печеньки будет, будет две печеньки". Ты такая:

21:13

Speaker A

"О'кей". И вот мы найдём вот этот баланс. Может, ты такой человек, что вообще откажешься со временем от печенек? А может ты скажешь: "Не, ну слушай, ну вот это две печеньки вечером, ну это святое, не трогать, пусть остаётся. Пусть я вот в таком весь тогда

21:25

Speaker A

останусь". Да не видно, шесть кубиков пресса. Ну и печеньки зато остались, да. Это вот оптимизация.

21:30

Speaker A

А если человек не вовремя поужинал, допустим, или не поужинал и не может уснуть на голодный желудок, если что-то, что можно так закинуть в себя на ночь, чтобы чувство голода у тебя не было, и ты спокойно пошёл спать.

21:42

Speaker A

Есть старый советский способ, как побороть чувство голода перед сном. Кефир всё давно придумано До нас. У кефира тоже есть высокий индекс насыщения, а он хорошо насыщает по калорийности там немного. Поэтому стакан, полстакана кефира перед сном, если вы такой человек, который не может

22:00

Speaker A

уснуть на голодный желудок, вот это пусть будет. Ну, типа жевать творог прямо перед сном, ну, тяжеловато может быть, а кефир не такой тяжёлый и спать довольно хорошо помогает, поэтому можно вот какой-нибудь кефир перед сном.

22:10

Speaker A

Нормально. Первая неделя. Всё, вторая неделя пошла. Ну, первая самая такая объёмная просто потому, что действительно ужин важно выстроить. Вот один раз заморочиться, наладить себе приём пищи в плане ужина, все остальные приёмы подтянутся уже. Вот завтрак, который мы сейчас будем обсуждать на

22:27

Speaker A

второй неделе, мы выравниваем завтрак. И он намного проще пойдёт, если вы наладите себе ужин, потому что чаще всего люди, я не завтракаю, я не хочу завтракать, больше потому что вечером переедают. Конечно, когда у тебя в 2:00 ночи 3.000 калорий ты съел, а утром ты

22:43

Speaker A

всташь в 7:00 утра, конечно, ты ещё не голодный, ты не будешь душиться. И это тоже ошибка. Люди говорят: "Наладьте завтрак, чтобы похудеть". И мы вечером переедаем, утром душимся завтраком, получаем дополнительные калории, и человек на похудении набирает. Класс.

22:58

Speaker A

Классно получилось, да? Потому что не понимают суть. Надо суть понимать вещей. Завтрак. Нужен ли завтрак для похудения?

23:04

Speaker A

Вот гляжу в твоих глазах. Не мой вопрос. Я говорю, что вообще не обязательно завтракать. Это тоже миф, заблуждение, что обязательно затк, чтобы не обязательно. Повторюсь, это социальная конструкция. Если у вас режим такой, что вы можете там бранчество, ну не

23:20

Speaker A

позавтракать, а поесть там через 3 часа после пробуждения или обед у вас более плотный, вы можете сделать. Ну не любите вы, ну пожалуйста, можно худеть и без завтрака. Просто многим людям проще. Вот есть люди, у которых обострённое чувство

23:34

Speaker A

голода, вот которые ощущают его, знаете, как боль. Знаю. знаешь, да, вот у тебя, наверное, и чувство боли такое немножко, да, да, вообще не могу терпеть.

23:43

Speaker A

Вот это вот часто, кстати, связано, потому что чувство голода и чувство боли для нашего мозга очень похожие ощущение.

23:48

Speaker A

И вот люди, которые обычно э хорошо переносят боль, ну вот ударился такой, ну ударился и ударился, они и голод легко переносят. А есть люди наоборот, которым очень тяжело с болью, и голод у них, как правило, тоже остро ощущается.

24:01

Speaker A

Это я. Это я. Ну вот если вы такая же, как Ася, тоже напишите в комментариях. Вот вам, уважаемая Ася, нужно есть каждые 3 часа, чтобы не было этого сильного голода.

24:10

Speaker A

Почему? Потому что на сильном голоде легко переесть. Ты вот сейчас вот если увидишь жареную картошечку, да, даже если я просто буду рассказывать про жареную картошечку с селёдочкой, да, оно всё там шкворчит, пахнет, у тебя уже начнётся пищеварительная реакция, и ты,

24:24

Speaker A

естественно, захочешь взять больше, больше шансов, что переешь. Тебе нужен стабильный, ровный уровень голода, вот который не будет там к десятке переходить, а вот что-то там. Ну вот, вот уже пора бы, наверное, вот ещё там полчасика вообще будет хана. Вот сейчас

24:39

Speaker A

пора бы уже пойти поесть. И таким людям нужно завтракать. Промежутки будут большие, чувство голода будет активнее, ты переешь на следующий приём пищи. Вот и всё. Какой лучше завтрак выбрать, чтобы похудеть? Ну вот вариант просто тяпнуть кофе, съесть круасанчик

24:52

Speaker A

какой-нибуй. Кофе с булкой, да, это не наша история. Не, ну мы похудеть хотим или развлекаться. Да, я и так пытаюсь максимально простые вещи рассказывать, потому что картошка с селёдкой, думаю, куда проще.

25:02

Speaker A

Да, это правда. Ну, на завтрак тоже принципы те же самые. Главная ошибка людей худеющих не добирать белок на завтрак. Опять же, белок хорошо насыщает, вы дольше останетесь сытыми, вы точно придёте к следующему приёму пищи не голодными. А у

25:17

Speaker A

нас классический завтрак - это обычно углеводы, каша какая-нибудь, вот это в пакетике, который как чай заваривается, манная кашкая-нибудь этот. И либо всё жирное, вот максимально жир нажире.

25:30

Speaker A

Бутерброд, да ладно, бутерброд это обычно э яйца в масле с беконом, сыр какой-нибудь и сосиски ещё. Просто можно кусок масла пожевать. То же самое будет абсолютно.

25:42

Speaker A

Ну яйца, это же белок. О'кей, хорошо. Но там желток. В желтке тоже есть жиры.

25:47

Speaker A

Угу. Да, там тоже холестерин. Да, белок. Я согласен, не спорю. Очень хороший источник белка, но в желке есть жиры. И я не против, чтобы были жиры. Просто когда их там пять источников на одной сковородке, ну, как-то многовато. Пусть

25:59

Speaker A

будет один источник жира. Вот, допустим, яичный желток с белком. Пусть будет, пусть будет. А как тогда ещё добавить в этот завтрак чего-то, чтобы он был сбалансирован?

26:08

Speaker A

Это овсянка. Хороший вариант, только не в пакетиках, умоляю. Вот это вот, которая быстро заваривается. Чем выше степень обработки вспоминаем, тем он быстрее пройдёт по кишечнику. Нам нужна вот эта, которая, про которую с вечера надо варить, [смех] да, которую с вечера нужно говорить. Чем

26:24

Speaker A

дольше продукт варится, тем дольше он лежит у вас в желудке. Значит, вы дольше насыщаетесь и там больше всего клетчатки. Поэтому овсянку берём максимальными хлопьями. Ну, овёс прямо жевать не надо, но вот чем больше вы хлопья сможете взять, чем дольше они

26:38

Speaker A

варятся, ну, хотя бы 10-15 минут, тем лучше. Вот такая овсянка. Ок. Углеводы мы добрали, клетчатку мы добрали, витамины группы Б мы оттуда добрали. Уже неплохо. Но одни углеводы мало. Нам нужно ещё белок. Опять яйцо. Ты сказала хороший источник. Пусть будет яйцо. Одно

26:53

Speaker A

два яйца. Можно отварных спокойно добавлять. Не любите яйца, о'кей, тоже йогурты можете брать какие-то. Главное, без добавок берите. Вот йогурт, которым там с клубникой, с голубикой. Там сахар стопудово есть. Там не будет настоящей голубики. Клубники. Лучше возьмите пустой йогурт и сами вот регулируйте

27:10

Speaker A

что-нибудь туда. Добавьте по сладости. хотя бы можете убрать, добавить, а если уже набухано туда сахара под видом ягод, то вы [откашливается] это не уберёте оттуда.

27:19

Speaker A

А и нам нужны какие-то источники, клетчатки ещё. Ну, ягоды опять отлично туда подойдут. Фрукты любые туда подойдут. Сменится сезон, сменятся другие будут фрукты. И вот эта сменяемость ещё позволяет набрать все микронутриенты, все витамины, клетчатки.

27:34

Speaker A

Вот эта сменяемость, она тоже важна. Вот поэтому вот это первый. Ну, овсянка скучно обычно все. Ну, это так понятно.

27:40

Speaker A

Овсянка, бутерброды любят люди, да? Вот бутерброд, когда там сыр какой-то, колбаса докторская, да? А это вас и белый хлебушек, да, это вас не насытит, потому что это всё высоко обработанные продукты. Вот новые рекомендации же вышли, и там прямо чётко

27:57

Speaker A

чёрным по-лому пишется: "Ешьте цельные продукты". Там натуральные продукты звучит, ну, натуральные там в переводе на русский цельные, то есть которые необработанные. Белый хлеб - это обработанный продукт. С колбаса - это обработанный продукт. Это вас не насытит. А что насытит, если вы возьмёте

28:14

Speaker A

просто чёрный хлеб обычный, там уже будет выше индекс насыщения, больше микронутриентов. Плюс плюс. Если вы возьмёте сыр не обычный, в котором жира половина от белка, а менее калориный, лёгкий. Вот есть лёгкие сорта сыра, есть рикот, тоже выбирать нужно. Есть рекотта

28:31

Speaker A

с высоким количеством жира и с низким количеством жира. Вот с низким надо выбирать. на хлеб намазать. О'кей?

28:37

Speaker A

О'кей. И белок получите, и поменьше по жирам получите. И вместо колбасы, ну, что там можно? Ну, там курицу, допустим, вчерашнюю у вас что-нибудь осталось нарезать, кинуть на цельный источник белка, чтобы был рыбы, кусок какой-нибудь, если есть. Вот сужина

28:51

Speaker A

селёдка осталась у вас, да, если начали как по моим рекомендациям питаться, тоже можно бахнуть на бутерброд и съесть.

28:56

Speaker A

Цельный источник белка. Вот, понятно. Это уже будет нормальный бутерброд, который вас и насытит, и можно таких тоже несколько штук съесть и дотянуть до следующего приёма пищи, не будучи голодным, и сократить калорийность, что важно.

29:07

Speaker A

Сколько бутербродов можно съесть на завтрак? Опять чувство голода, чувство голода, чувство насыщения. Вот я, наверное, вот если мы с тобой будем вровень есть, ну я, скажи, больше съем наверняка, да, и вот давать всем такую усредённую рекомендацию здесь я же не могу. Поэтому

29:22

Speaker A

по чувству насыщения, по чувству голода очень легко определяется. Вот вы выбрали сколько-то таких бутербродов, ну, там два. Да. Или три. И следующий приём пищи у вас через 3 часа. Если вы к этому приёму пищи приходите и у вас чувство

29:34

Speaker A

голода атата вообще вот башню сносит, значит надо было больше. Следующий день мы увеличиваем количество. Если наоборот пришёл такой: "Да и не охота есть как-то". Ну как было, так и есть, знаешь, много было, надо чточуть закрыть. Какой-то небольшой голод должен

29:48

Speaker A

быть на похудеи. Ещё есть лайфхак по завтракам, который в России вот как-то не приживается, но во многих других странах его используют. Вот в Азии часто используют средиземноморье считается нормальным, и это помогает сократить калорийность. Салаты на завтрак. Вот русскому человеку как-то чуждолат утром

30:06

Speaker A

есть. Что за фигня? Салат разные бывают. Вот если взять большую миску салата, туда добавить белка, взять цельный источник углеводов, ну, хлеб тот же самый, небольшое количество масла растительного добавить, это очень сбалансированный приём пищи получается.

30:22

Speaker A

Так-то очень объёмный и хорошо насыщающий. в Азии так пользуются. И мы видим, что у азиатов меньше всего процент ожирения по миру.

30:30

Speaker A

Среднезеноморье так пользуются, меньше всего процент ожирение тоже по миру. Одна из самых лучших диец средиземноморской считается. Но вот нам как-то вот не приживается. Мы вот всё хотим, блин, всё с хлебом, углеводы, каши. Вот эта русская душа просит масла

30:43

Speaker A

ещё какого-нибудь. Вот если попробовать перестроиться, ну поэкспериментируйте. Вот дайте такой вот совета с этого видео, чтобы вы унесли с собой.

30:51

Speaker A

Попробуйте позавтракать салатами. Ну, чисто вот в масштабах бреда. Ну, я так понимаю, что ты имеешь в виду не Оливье, да?

30:58

Speaker A

Ну, есть такое, да. А вот, кстати, да, на Новый год завтракай с салатом как-то нормально, да? [смех] Это вот нам не чужда, это прямо самое то.

31:05

Speaker A

Ну, раз в год можно, ну, раз в год можно, да, нарушить свои эти принципы.

31:09

Speaker A

Ну, то есть это какой-то должен быть овощной салат, да? Ну, да, да, да, вообще любые овощи.

31:13

Speaker A

И туда добавляется какой-то белок. Да, любой белок. Ну, можно по-богатому креветки бросить, да, где посредиземноморски и гребешка, но не у всех столько денег. Есть курица, птица, рыба любая. Я сейчас там просто сконсервированный тунец могу взять тоже, собственно, соку бухнуть туда. Стоит он

31:29

Speaker A

недорого. Значит, это как-то как будто всё равно больше на обед нужно сделать. Ну вот это вот это привычка, опять повторюсь, вот это социальная конструкция, на самом деле. Это вы просто привыкаете так завтракать. Есть даже понятие стандартный завтрак. У

31:42

Speaker A

некоторых людей завтрак с детства тянется и не меняется, потому что вот мы так привыкли. Но ваши привычки вас уже привели сюда, вот в этот вот в эту точку, где у вас лишний вес. Всё-таки нужно как-то привычки пробовать менять.

31:53

Speaker A

И возможно в вашем случае, кто вот смотрит, смена завтрака на такой аля салат может помочь вам похудеть. Ну просто чуть-чуть перестроиться. Может поначалу непривычно, соглашусь. Ну попробовать, что что стоит-то?

32:04

Speaker A

А есть какие-то стандартные типичные ошибки на завтраках, когда вот, например, завтрак суперклоринный? Конечно, конечно. Вот то, что я вижу и у нас на курсе, вот когда мы смотрим дневники питания, самая частая ошибка утром - это соки. свежевыжатые, не

32:20

Speaker A

свежевыжатые соки. Люди упорно считают, что это полезно. По своей сути свежевыжатый сок ближе к Кока-Коле, обычной сахару, чем к фрукту, из которого его выжили. Объясняю.

32:33

Speaker A

Свежевыжатый, не пакетированы. Даже свежевыжатые, даже свежевыжатый. Какая разница? Когда мы хотим похудеть, нам нужен большой объём. Большой объём.

32:40

Speaker A

Посмотри, сколько нужно использовать, не знаю, там, апельсинов, чтобы получить стакан сока. Ну, пару, наверное, точно.

32:46

Speaker A

Парочку, да. Вот если бы ты съела просто парочку этих апельсинов, ты бы с большей вероятностью наелась и была бы дольше сытая, потому что там волокна клетчатки неизмельчённые, они дольше останутся в желудке. А ты это превратила в жидкость, ты это выпила,

33:01

Speaker A

жидкость остаётся у тебя в кишечнике, ну, я не знаю, там сколько, ну, минут пять, наверное, 10, что-то такое. И пролетает дальше. Сахар начинает ссасываться, фруктоза уже во рту у тебя.

33:11

Speaker A

И ты, получается, не наешься. Ты через 15-20 минут опять захочешь есть. Свежевыжатые соки- прекрасный способ добирать калории.

33:19

Speaker A

Прекрасный способ. Вообще вся жидкая еда - прекрасный способ набирать калорийность. Просто думаешь, что если там нет добавленного сахара, то там не может быть много калорий. В этом спокойно абсолютно. То есть, ну, пакетированные совсем уж зло, там прямо просто сахар в

33:32

Speaker A

чистом виде. Свежевыжатый не не прямо намного лучше. Вот если взять градацию, да, вот такую лесенку полезности. У нас на первом месте будут самые полезные просто цельный фрукт. Вот обычный. На втором месте у нас идут сухофрукты. Это хуже. Они ближе к конфетам уже по своей

33:47

Speaker A

сути, потому что жидкость достали, сконцентрировали, маленький объём, много можешь съесть. И на последнем месте у нас идёт свежевыжатый сок, потому что он ещё и перемолотый, в жидком виде. Во, усваивается вообще прекраснейше. Поэтому хочет добрать калории, есть жидкие калории. Это вообще проблема мировая.

34:02

Speaker A

Уже опять же в новых рекомендациях вот трубят, что перестаньте еду пить. Еду надо есть. Все жидкие калории - это главный источник лишнего веса. Сейчас газированные напитки, сладкие пакетированные соки, э, вот эти, э, как их там кофе, который сейчас вот в России

34:20

Speaker A

на каждом углу пьют, где у тебя с сиропом. Вот, если честно, сейчас кофе не пьют. Сейчас пьют десерт со вкусом кофе, потому что молоко поллитра, сливки сверху, маршмеллоу, сиропы добавляются.

34:34

Speaker A

В кофе может быть 300-400 ккалорий сейчас. Ну, это куда? Это полноценный приём пищи для большинства. Вы посмотрите по правилу тарелки, вот даже то, что я говорил, вот картошку с селёдкой, сколько это будет? Ну вот это, наверное, тарелка будет 500 ккалорий, а

34:48

Speaker A

кофе 500 ккалорий ты съешь, выпьешь, извиняюсь, и через 20 минут ты ещё захочешь есть и потом ещё захочешь съесть. А такого кофе можно за день сколько выпить? Четыре-пять. Вот это капучино тоже, которые постоянно пьют.

35:01

Speaker A

Ну это поллитра, поллитра молока просто. Поллитра молока. На молоке, извините, коровы, телята растут и ребёнок растёт.

35:07

Speaker A

Ну и вы растёте. только не не в ту сторону, потому что калории там, калории. Я не говорю, что полностью надо исключать это из рациона. Мы всё оптимизируем. Опять, [вздыхает][тяжело вздыхает] если вы такой человек, что вот вы каждое утро

35:18

Speaker A

пили там эти два стакана этого сока свежевыжатого, начните пить один капучино. Вот вы пьёте каждое утро, да, поллитра. Ну выберите средний, выберите маленький, потом тупое, простое действие, которое сокращает колораж. Вот скажи, а про сладкие завтраки есть там какие-то ошибки, когда, допустим,

35:35

Speaker A

человек завтракает там блинчиками с вареньем, а или какими-нибудь оладушками? Насколько я понимаю, эта еда тоже довольно быстро приводит к чувству голода. Может быть, можно как-то этот завтрак тоже исправить, чтобы он стал более правильной, но у человека, допустим, остались его любимые блины.

35:51

Speaker A

Нет, не, ну смотри, я могу, конечно, сейчас как уш на сковородке тут ёрзать [смех] и вот пытаться всунуть блины в правила гародской тарелки. Ну, по факту это углевод - это углевод да.

36:03

Speaker A

Да, [вздыхает] но там всегда сахар есть в составе, там мука всегда в составе. Оно всё с маслом, как правило. Если вы будете блины типа пэпэшные делать, но это уже лаваш, а не блин получается.

36:15

Speaker A

Ну, конечно, я говорю про нормальные блины и да увы, сорян. Мы можем идти по поводу по пути оптимизации. Вот опять же, смотри, бывают ситуации, когда есть какие-то продукты, от которых человек не готов отказываться вообще. Пусть у тебя это будут блины. И мы просто пытаемся

36:31

Speaker A

это сократить. Вот если ты просто каждый завтрак ела вот противень блинов, то мы пытаемся сюда что-то ещё добавить, чтобы это как-топ сократить количество блинов, добавить туда какую-то клетчатку, какой-то белок. Это уже будет получше.

36:45

Speaker A

Это уже даст тебе снижение веса. Просто трескать блины утром панкейки с этим с клиновым сиропом и надеяться, что ты похудеешь.

36:55

Speaker A

Ну, пора повзрослеть. Ну, сорян. Пора, пора повзрослеть. Всё-таки снижение веса - это всегда стресс, это всегда изменение образа жизни, как было до этого, не получится.

37:05

Speaker A

Нужно будет что-то поменять. Я не говорю, что всё под ноль мы всё сносим. Менять, оптимизировать всё равно что-то придётся. И вот с примером, с блинами.

37:12

Speaker A

Ну это вот именно оптимизация. Обсудим обеды. Это какая у нас? Третья неделя. Да, да, да, третья неделя пошла. Третья неделя.

37:20

Speaker A

Обед. Вот с обедом сложнее всего, если ужин. Я примерно понимаю человек где находится, что он ест. Какие у него паттерны поведения, там понятно. Завтрак тоже, мы только проснулись, я тоже понимаю, как человек себя ведёт. Обед - капец индивидуальная история, потому что

37:35

Speaker A

все работают по-разному, режимы разные, города разные. А поэтому какой-то вот именно приём пищи здесь советовать, наверное, сложно. Но, конечно, самое идеальное, если вы будете заниматься планированием, то есть если вы дома себе заранее наготовите, по судочкам это всё разложите, всё оправил

37:53

Speaker A

городской тарелке принесёте и со своим вот этим судочком на работе поедите. [вздыхает][тяжело вздыхает] Но каждый раз, когда это рассказываю, люди выключают ролик. Да, в современном мире всё-таки люди на работу еду уже редко носят, едят где-то в общепить.

38:06

Speaker A

Поэтому я здесь обычно рассказываю про то, как себя вести в общепите. Первое самое элементарное, вы работаете в одном и том же месте. Ну правда же, все же обычно приезжают какую-то ту же самую локацию. И вот там в округе что-то есть.

38:18

Speaker A

Вы в каких-то заведениях вот садитесь и идите. Вам нужно один раз, один раз заморочиться, разобраться и найти место, которое будет соответствовать требованиям для снижения веса. То есть нам нужно, чтобы был цельный белок, чтобы были овощи, чтобы были углеводы и

38:36

Speaker A

чтобы это не было залито маслом. Вот всё в хлам. Потому что вот обычно в ресторанах, в заведениях по жирам капец.

38:43

Speaker A

Там даже салат тянет на какую-то свинину по составу. Всё обычно жиром, жиром в жиры просто залито. Находим вот что-то более-менее подходящее. Где главные опасности вот в приёмах пищи? Вы, возможно, заказали салат, вот вы правильный, да, купили себе салат.

38:56

Speaker A

Главная проблема в салате - это соус, потому что он, как правило, ультракалорийный. Но расскажу секрет, все эти соусы хранятся отдельно. То есть вам вот овощи берут и туда выливают салат, перемешивают и подают. Вы можете попросить: "Дайте соус отдельно".

39:10

Speaker A

Хорошая практика всегда просить соусы отдельно. И вы можете сами контролировать, то есть не всю бадью, в которой 300 ккалорий вылить, а там четверть, часть, чтобы и вкус был, аромат был. Но вы уже сократите калорийный себе, правильно? Вот если

39:24

Speaker A

всегда ели салат на 1.000 калорий, а тут будете на 700. Ну я сейчас очень утрирую, конечно, уже сократится колораж. Правда же? Правда же? Это первое. Второе. Фокус на цельный белок.

39:35

Speaker A

В ресторанах и в заведениях, конечно, сложно найти, да, тако, да. Вот там котлеты, конечно, больше в масле, но опять стоит просто заморочиться и один раз найти вот какое-то, можно даже один раз попросить эту таблицу колоража и найти вот что-то

39:48

Speaker A

более-менее подходящее. Конечно, каждый день стейки ты не поешь. Какие-то белковые блюда, рогу зачастую можно найти. Вот в грузинских ресторанах часто там говядины вместе с картофелем можно брать.

40:01

Speaker A

Ну, обычно берут бизнес-ланч, на самом деле бизнесланч - это что? Это салат, суп. Суп как неплохой вариант. Да, можно только там, конечно, белка. маловато. Я обычно как делаю, у меня есть э белковый сэндвич. Вот я его в одном месте всегда

40:15

Speaker A

беру. Вот он, я точно знаю, он он ок. Там курица, там яйцо. Я вот его привык, я его беру всегда с собой. И в каком-то вот бизнес-ланче всегда нехватка белка.

40:23

Speaker A

Я дополнительно какой-то приём белка беру. Либо этот сэндвич я беру сам с собой, там либо протеиновый батончик, возможно, какой-нибудь с белком, а либо там жидкий белок какой-нибудь такой продаётся в маленьких упаковках беру, чтобы добрать белка. И получается, что

40:35

Speaker A

за счёт супа я объём получил. Углеводы я точно найду в любом ресторане. Белок я с собой принёс, чтобы добрать белка. Всё.

40:42

Speaker A

Салат, клетчатку, мы как бы вот соус убрали. И в принципе неплохой уже приём пищи получается. Один раз найти место вот вокруг которого вы работаете, где вы будете есть, и всё. Это несложно, этим можно заняться, но это уже сократит вам

40:54

Speaker A

калорийность. Этим как раз вот целую неделю можно заняться. А есть какие-то готовые блюда, которые ты можешь посоветовать? Ну там, я не знаю, может, плов, например, или там шаурма или, а ещё какие-то такие штуки, которые вот просто можно, ну, скорее с с

41:06

Speaker A

высокой долей вероятности заказать и так ты более-менее останешься в рамках. Шаурма, шаверма- хороший вариант.

41:12

Speaker A

Проблема только соус опять, но по факту овощи, углевод, малое количество, кстати, углевода и белок. Курица не сильно жирная, кстати. А можно брать либо просить просто опять соус отдельно вам дать, либо есть вот на основе нежирных соусов. Сейчас шавермы часто

41:29

Speaker A

делается на основе йогурта. Я знаю, многие заведения делают. Можно таким образом тоже делать. Я, если честно, когда работал в Маринской больнице, я так спасался. То есть у меня рядышком была шаверма. Я туда ходил, просил мне, пожалуйста, обычную без соуса. Кстати,

41:41

Speaker A

вот я этим и пользуюсь. Ну, то есть я вот это рассказал. Это мой принцип. Я, допустим, после работы у меня есть одно место, в котором я точно ем. Вот где я беру свой там рис вместе с рыбой и вот

41:53

Speaker A

этот сэндвич свой беру. И вот я там закрылся себе по норме, по белкам, жажарам, углевода. Мне точно хватит.

41:58

Speaker A

Когда я работал в Маринке, дофига было работы. Я с собой таскал эти вот судочки с едой, но это тоже неудобно. Потом я ставил шаверму рядышком есть, ответил.

42:09

Speaker A

О'кей, ответил. Спасибо. Можем ли мы как-то обсудить перекусы? Да, это вот как раз четвёртая неделя, последняя, когда мы вот эти 3 недели мы с вами плотно поработали, мы уже с вами выстроили хороший фундамент, но перекусы - это самый частый вопрос, и у нас на

42:26

Speaker A

программе это самая частая проблема у людей. Кусочничество, перекусы. Да, вот кусочничество. Мне самая, наверное, частая проблема объяснить людям, когда нужно перекусывать, когда не нужно. Вот опять суть. Людям не объясняют суть. Обычно к человеку, который худеет, я не знаю

42:43

Speaker A

почему, относится как к дураку. Ну вот просто ешь шесть раз в день, тебя обязательно нужно перекусывать постоянно. Или ни в коем случае не перекусывай. Почему никто не говорит?

42:52

Speaker A

Суть перекуса в том, что тебе в какой-то день, возможно, не хватило калорийности. Возможно, в какой-то день у тебя больше тренировка была, в какой-то день, не знаю, ты там за автобусом побежала, в какой-то день у тебя больше стресса и

43:04

Speaker A

так далее. Мы же разные по потреблению калорийности, правильно? Еда же - это топливо всё-таки в первую очередь. И вот у тебя какие-то стандартные приёмы пищи, там завтрак, обед, ужин, да? Вот ты их ешь постоянно, тебе нормально, но в

43:15

Speaker A

какой-то день между завтраком и обедом, ну, не знаю, там на завтрак, 112 часов. Ну нет, ну не так. Ну да, да. Давай, допустим, что у тебя на завтрак, я не знаю, молоко скислое, да, и ты всё то же

43:27

Speaker A

самое съела, но без молока почему-то или невкусная была каша. Ты вот решила не доесть, ну, заболел, ну, что-то было. И в какой-то момент вот здесь у тебя физический голод. Ты понимаешь, что ты не дотягиваешь до основного приёма пищи

43:39

Speaker A

вот сюда. А если ты здесь не поешь от физического голода, ты сюда придёшь слишком голодный, ты тут переешь. В этом суть перекуса, что в какой-то день тебе не хватило почему-то калорийности. Ты понимаешь своё чувство голода, чувство насыщения, ты видишь, что это физический

43:54

Speaker A

голод, и тут нормально перекусить чем угодно. Слушай, вот я согласна с тобой. А бывают ещё дни, когда, допустим, [фыркает] ты работаешь из дома на удалёнке, и там у тебя может не столько быть физический голод, сколько привычка такая. Идёшь

44:09

Speaker A

мимо кухни, печеньку зацепил, да, возвращаешься обратно, там банан. Ну и ты действительно вот вот вот вот эти вот такие штуки, вот с ними что делать?

44:18

Speaker A

Неделя, ноль, фотографировать. Ты просто фоткаешь и даёшь осознанности. Если ты действительно хочешь похудеть, но ты же видишь, что ты уже что-то седьмой раз этот банан съел и мимо ходишь и задаёшься вопросом. Ты когда фоткаешь, ты уже будешь задать себе

44:31

Speaker A

экзистенциальный вопрос: "А он мне нужен, этот банан? А голодный ли я? А достоин ли банан моего тела?" И так далее. И будешь сокращать калорийность.

44:40

Speaker A

Это так тут решается. Просто осознанно. Ты ешь неосознанно, это нормально. Это биологически. Ну, понимаешь, мы как бы эволюционировали в среде, где не было еды. И ты, когда ешь неосознанно, у тебя включаются эти базовые биологические настройки, что есть еда, надо есть и всё. И, конечно,

44:56

Speaker A

ты будешь переедать. Надо включать кору головного мозга, которая у тебя вечером решила, что надо бы начать худеть, правда? И вот эту осознанность включаешь с помощью фотографии. Вот. И поэтому я говорю, что это работает, потому что мне кажется, это даже хуже

45:11

Speaker A

обычных перекусов, потому что ведь кто работает на удалёнке, я думаю, прекрасно понимает, что опа, опа.

45:16

Speaker A

Ну, это минус, да, когда ты постоянно рядышком с едой находишься. Это контроль. Это просто вот таким людям можно рекомендовать строгие приёмы пищи.

45:23

Speaker A

Кстати, а может быть ты посоветуешь, чем таким безобидным это заменить? Особенно, например, сидишь ты там смотришь YouTube Угу.

45:31

Speaker A

и хочется тебе что-нибудь как-то чем-то это сопроводить, какими-нибудь чипсиками. Опять, ну, оптимизация есть, да, можем сократить. Я могу не забирать тебя. Второе, если мы решили заменить, а мало кто знает, но попкорн нормальный приём пищи, в принципе, нормальный перекус, но не

45:47

Speaker A

любой. Вот проблема попкорна в то, что там жиров много, сахара много, соли много. Есть на маркетплейсах просто зёрна попкорна пустые без всего. Их можно взять, в микроволновку бросил, и у тебя на 100 г продукта что-то около 300 ккалорий. Это кажется много на 100 г

46:04

Speaker A

продукта, но 100 г попкорна - это вот такая миска. Это же прямо постараться надо, чтобы такую миску за раз съесть-то. Вы никогда не съедите миску попкорна за один раз. Вот если вы можете, вот напишите комментарии. Плюс в попкорне ещё клетчатки много. Это же

46:17

Speaker A

семена, зёрна, она же остаётся. Вот это я вот, кстати, да, я хотела спросить, правда, между зубами, которые у тебя застревают, это клетчатка. Да.

46:23

Speaker A

И правда ли, что она помогает чистить кишечник? Дада. Да, да, да. Клетчатка очень полезный продукт. Мы раньше думали, что это мусор, побочная вообще вещь, которая не нужна нашему телу, проходит мимо. Да и ладно. Оказалось, что она питает микрофлору клетчатко. И

46:36

Speaker A

сейчас очень много разговоров о необходимости клетчатки для снижения веса, для снижения рисков рака кишечника, рисков сахарного диабета, высокого холестерина, много чего. В нашем видео касательно снижения веса, она насыщает классно и снижает ссасывание ещё жиров классно. Поэтому нам она нужна. В попкорне есть тоже

46:55

Speaker A

клетчатка, можно использовать. Вот тоже похрустеть. Отличный перекус, не сильно калорийный, пожалуйста. Есть варианты чипсов, кстати, не такие калорийные.

47:03

Speaker A

Есть белковые чипсы, зачастую очень похожие всякие там вечером, ну, если на богатом говорить, кальмар сушёный, вот белок- белок, не калорийный, не калори.

47:12

Speaker A

Кстати, сушёный кальмар есть с сахаром, заразы. Хорошая ещё привычка всегда оборачивать и читать то, что вы покупаете. И вот я прямо в магазине видел, вот висят рядышком. Берёшь две упаковки абсолютно одинаковые, от от одного и того же бренда. оборачиваешь. В

47:27

Speaker A

одном добавочный сахар есть, в другом нет. Скажи, насколько можно верить паковкам? Было масса скандалов, когда тоже всякие там журналисты и блогеры закупали, проверяли, и оказалось, что там колораж вообще расходился в два, в три раза, жирность расходилась в два в три раза.

47:42

Speaker A

То есть ты возьмёшь что-то есть вот один сетевой магазин, который постоянно этому попадается. Веришь, оказывается, что там X2 калорий. Вот, может, ещё есть какой-то способ понять, что ты держишь в руке?

47:54

Speaker A

Нет. А ну насмотренность нужна. Вот, допустим, я чётко с фотографии понимаю состав продукта некоторых. Ну, не все, конечно, я внутрь пельмени не загляну, сколько там жиров, пока не поем его. А, но, допустим, по фоткам у нас вот наши

48:11

Speaker A

кураторы, которые на курсе работают, можно определить, что сам суп слишком жирный, допустим, по количеству плёнки масла сверху, а там голубец слишком калорийный или не слишком калорийный.

48:22

Speaker A

Вот такие вещи можно на глаз определять, в принципе, если у тебя большая насмотренность. У большинства людей такой нету. Всё-таки я почему советую работать с опытным человеком? Просто потому, что мы больше понимаем, знаем. И мы знаем вот бренды, которые проверялись

48:35

Speaker A

вот, как ты говоришь, что их уличали в том, что там неправда. Мы знаем несовершенство пищевой промышленности, что всё, что пишется на упаковке, есть погрешность. Погрешность допускается 15%. Это ни фига себе 15%. Нужно помнить ключевое в снижении веса и в диетологии,

48:54

Speaker A

что диетология - это не точная наука, это не стопроцентная специальность. Мы всё делаем на глазок. Вот я какую-то систему питания под тебя подобрал, дал её тебе, вот, и ты там какие-то у тебя продукты повторяются постоянно, да? Ну, есть какие-то базовые, которые ты одни и

49:10

Speaker A

те же покупаешь, одно и то же делаешь. Проходит время, как правило, это там месяц хотя бы. Вот мы о чём-то можем говорить в плане эффективности системы питания через месяц. Смотрим на результат. И если я вижу снижение веса, которое меня не устраивает, я хочу,

49:25

Speaker A

может быть, лучше, быстрее, я оптимизирую, я что-то меняю, переделываю. И вот суть вот в этой переделке. То есть люди не могут похудеть, потому что они сдаются перед самым важным этапом, перед этапом переделки. Ты что-то дал, что-то внедрил, посмотрел результат, переделал.

49:41

Speaker A

Возможно, производитель врёт. И там в пельменях больше жира, чем мы рассчитываем. О'кей. И ты такой думаешь: "Ну такое может быть, может быть.

49:48

Speaker A

Давайте попробуем другие пельмени выбрать. Вот я точно знаю вот эти. Давайте их добавим или ещё что-то, или ещё что". Вот эти нюансы просто эксперт держит в голове всегда. И когда у обычного человека, у обывателя ступор: "Почему я не худею? Вот же я ж всё

50:01

Speaker A

посчитал, я всё ем. Похудения нет". Я как опытный эксперт понимаю, что возможно производитель врёт, возможно здесь там это где-то он в кафешке ест, там обманывают его скалориностью.

50:12

Speaker A

Возможно, там соус более, короче, вот какие-то вещи мы такие более точно чувствуем, наверное, вот так это нужно сказать. И поэтому доверять, не доверять упаковкам, ну, хоть на что-то нужно ориентироваться. Поэтому я в большей степени, как сказать-то, доверяю, но я

50:25

Speaker A

держу в голове, что, в принципе, там может быть состав не такой, как мне кажется. И если я вижу результат не такой, как меня устраивает, я понимаю, вот это, вот это можно попробовать переделать или вот это, вот это можно

50:36

Speaker A

попробовать переделать. И всегда мы всё-таки стараемся, чтобы вот такие продукты, которые читать приходится, типа пельменей и полуфабрикатов, было не больше 20% от суммарного рациона. Вот это было бы идеально, потому что опять же после новых рекомендаций главный враг ээ снижения веса - это переработанные

50:55

Speaker A

продукты. Ультрапереработанная продукция. Сейчас её слишком много, она слишком доступная, слишком вкусная и слишком калорийная зараза.

51:02

Speaker A

Вернёмся немножко к перекусам обратно. Что можно на перекусы? Опять же, по новым рекомендациям. Нам нужно много белка. И вот здесь я бы больше советовал использовать белковые перекусы какие-то.

51:15

Speaker A

Ну, опять же, вот сэндвич, который я говорил, да, белковый можно найти, э, йогурты можно найти, нежирные твороги можно найти как неплохой вариант, да.

51:24

Speaker A

Бутерброды с сыром, если уж прямо совсем просто, чёрный кусок хлеба с небольшим лёгким сыром, как дополнительный источник белка, почему нет, как перекус.

51:32

Speaker A

Старые рекомендации по поводу орехов, что вот можно орешками перекусывать и что можно фруктиками перекусывать, они остаются, их можно так использовать, но тогда нужно в основные приёмы пищи больше думать о белке. Я, короче, как вот мы делаем, мы же тоже собирались

51:47

Speaker A

команды обсуждали новые рекомендации, типа, что нужно, как можно поменять. Мы сейчас говорим, что вот больше нужно бобовых в рационе, как источник растительного белка. То есть вы можете углеводистую часть часто фасоль добавлять, нуд добавлять, что-то такое, что и как бы углеводы содержит. У нас

52:04

Speaker A

вот фасоль, там и белок есть, и клетчатка есть, и углевод есть, всё есть. Можем его добавить и белка добрать. Можем чуть пропорцию сдвинуть, типа сделать не 25% белка, а 30% белка, да, тоже чуть побольше добавить или перекусы ещё до какие-нибудь белковые

52:18

Speaker A

сделать. Тут как человеку удобней. Ну не всем нравится перекусывать с сыром, с бутербродами. И кто-то на бегу не может.

52:25

Speaker A

Ну пусть он лучше там горсть орехов съест. Лучше, чем ничего. Кому-то нормально там жидкий белок какой-нибудь выпить во время перекуса. Почему нет?

52:34

Speaker A

Да. Поэтому здесь надо подбирать под ритм жизни ситуацию человека. Перекусы могут быть вообще любые. Главное, чтобы они не превращались в полноценный приём пищи.

52:43

Speaker A

А есть рекомендация по калориям? Сколько желательно калорий уложить в перекус? Ведь по сути можно перекусить и шоколадкой.

52:51

Speaker A

Ну да. Батончиком шоколадным. Тут опять суть надо понимать. Я же как говорю, что перекус нужен для того, чтобы ты дотянул до основного приёма пищи. Поэтому он должен быть прямо таким лёгеньким, чтобы у тебя оставалось лёгкое чувство голода.

53:03

Speaker A

Ну надо считать там 200 калорий, 300 калорий. Да мы разные. Я же не могу так тебе сказать.

53:07

Speaker A

Не, ну да. Ну [фыркает] нет такой цифры, что мне перекус, знаете, или 300 ккалорий неплохо будет, даже может мало будет, я чуть-чуть голодный останусь. А те 300 ккалорий, может полноценный приём пищи будет в зависимой ситуации. Поэтому опять же мы

53:20

Speaker A

все разные. Надо ориентироваться на чувство голода насыщения и суть понимать. Я бы хотел дать вот такую тупую, простую рекомендацию. 100 г перекуса, 200 калорий, не больше, иначе выгоню. Ну нет такого. Мы разные. Ну девочка мет 60 и дядя 2 м. Ну по-разному

53:38

Speaker A

перекусывать будут. Надо ориентироваться на насыщение и на голод на ваш внутренний, да, и комплексный подходить к задаче. Было доступно, да, вам, как уважаемые зрители, было доступно. Если было доступно, не забудьте поставить лайк, подписаться на мой канал. Хотите с нами похудеть?

53:54

Speaker A

Ссылка в описании. Тоже приходите.

Topics: похудение пищевой дневник индекс насыщения ужин питание диетология белок калорийность эндокринолог худеть

Учить по этому видео

- [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=87881)
- [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=87881)

Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации.


---
This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/for-everyone-who-wants-to-lose-weight/ — the same content, without the markup.
Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back.
Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/