**Ешь это каждый день — и проживёшь до 100 лет (согласно нейронауке) | Татьяна Черниговская — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/eat-every-day-live-100-years-neuroscience/ Татьяна Черниговская рассказывает, как питание влияет на здоровье мозга и долголетие согласно нейронауке. ## Key Takeaways - Питание напрямую влияет на здоровье и долголетие мозга. - Хроническое воспаление мозга — ключевой фактор нейродегенеративных заболеваний. - Омега-3 из жирной рыбы и черника — мощные нейропротекторы с доказанными эффектами. - Кишечник и микробиом играют важную роль в работе мозга через производство нейромедиаторов. - Интервальное питание и средиземноморская диета способствуют защите мозга и замедлению старения. ## What the video covers - Мозг потребляет 20% энергии организма и нуждается в правильном питании для поддержания функций и нейрогенеза. - Хроническое воспаление мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями и ускоренным снижением когнитивных функций. - Вредные продукты, такие как трансжиры и ультраобработанные продукты, провоцируют воспаление и повреждают мозг. - Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК) из жирной рыбы, важны для структуры и работы нейронов. - Черника улучшает память и скорость обработки информации за счёт антоцианов, стимулирующих выработку нейротрофического фактора БДНФ. - Связь кишечника и мозга через микробиом влияет на производство нейромедиаторов и общее состояние мозга. - Ферментированные продукты и пребиотики улучшают микробиом и снижают воспаление. - Средиземноморская диета и оливковое масло с полифенолами обладают противовоспалительным эффектом, защищая мозг. - Интервальное питание способствует уменьшению амилоидных отложений и улучшению очистки мозга. - Забота о мозге и правильное питание могут значительно продлить его здоровую работу и качество жизни. ## Chapters 1. 00:00 Введение: важность питания для мозга 2. 01:49 Механизмы влияния пищи на мозг 3. 03:47 Воспаление и его роль в здоровье мозга 4. 05:43 Омега-3 и жирная рыба как нейропротекторы 5. 09:16 Черника и её влияние на память 6. 11:14 Связь кишечника и мозга через микробиом 7. 12:54 Ферментированные продукты и пребиотики 8. 14:33 Нейрогенез и новые открытия 9. 18:16 Средиземноморская диета и оливковое масло 10. 18:51 Интервальное питание и очистка мозга Answers ## Questions about this video Почему важно правильно питаться для здоровья мозга? Мозг потребляет много энергии и нуждается в правильных питательных веществах для поддержания функций, нейрогенеза и защиты от воспаления. Какие продукты вредят мозгу и почему? Трансжиры, рафинированный сахар и ультраобработанные продукты вызывают хроническое воспаление, повреждают нейроны и нарушают защитный гематоэнцефалический барьер. Какие продукты помогают сохранить когнитивные функции с возрастом? Жирная рыба с омега-3, черника, ферментированные продукты и оливковое масло содержат вещества, которые снижают воспаление, стимулируют нейрогенез и улучшают память. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Я изучаю мозг уже больше 40 лет. И знаете, что меня до сих пор не перестаёт удивлять? Люди тратят годы жизни на то, чтобы правильно питаться. Считают калории, читают этикетки, выбирают органические продукты, а потом умирают в 73 года с абсолютно здоровым желудком и 00:22 Speaker A совершенно изношенным мозгом. Мозг — это орган, единственный орган, от которого зависит буквально всё: ваши решения, ваша память, ваше настроение, ваша личность, ваш иммунитет. И при этом большинство людей кормят его так, словно это не имеет никакого значения. Я скажу 00:45 Speaker A вам кое-что, что нейронаука знает уже несколько десятилетий, но что так и не стало частью обычного разговора за обеденным столом. То, что вы едите каждый день, буквально определяет, сколько лет проживёт ваш мозг, и значит, сколько лет проживёте вы. Сегодня я 01:06 Speaker A расскажу вам о том, что нейронаука выяснила за последние 30 лет о связи между питанием и продолжительностью жизни мозга. Мы разберём конкретные продукты, не абстрактные списки, а вещества с понятным механизмом действия. 01:26 Speaker A Вы поймёте, почему одни люди в 90 лет решают кроссворды и запоминают имена, а другие в 65 уже не могут вспомнить, зачем вошли в комнату. И самое главное, к концу этого разговора у вас будет конкретное понимание того, что именно происходит в вашем мозге, когда вы едите 01:49 Speaker A или иные продукты, не рекомендации из журнала, а механизмы. Потому что, когда понимаешь механизм, менять поведение становится несравнимо проще. Но прежде чем мы перейдём к конкретике, я хочу объяснить вам кое-что принципиальное. 02:05 Speaker A Что-то, без чего весь остальной разговор теряет смысл. Мозг человека весит около полутора килограммов. Это примерно 2% от массы тела. Но этот орган потребляет 20% всей энергии, которую производит ваш организм. 20% каждый день в состоянии покоя. Когда вы спите, мозг работает. 02:33 Speaker A Когда вы думаете, что отдыхаете, мозг обрабатывает информацию, консолидирует память, чинит повреждения. Это машина с постоянно работающим двигателем. И как любой двигатель, он требует правильного топлива. Нейроны — клетки мозга — не восстанавливаются так, как клетки кожи или крови. Долгое время наука считала, что нейроны вообще не 02:57 Speaker A восстанавливаются. Сейчас мы знаем, что это неверно. Нейрогенез, то есть рождение новых нейронов, происходит даже у взрослых людей, прежде всего в гиппокампе, структуре, которая отвечает за формирование новых воспоминаний. Но этот процесс очень чувствителен к внешним условиям, к стрессу, к сну и к тому, что 03:22 Speaker A мы едим. Это не метафора, это буквально химия. То, что вы положите в рот сегодня утром, повлияет на то, насколько хорошо ваш гиппокамп будет работать сегодня вечером. А то, что вы едите каждый день на протяжении десятилетий, определяет, в каком состоянии окажется ваш мозг в 80 03:47 Speaker A лет. Но вот что важно понять, прежде чем мы пойдём дальше. Дело не только в том, что полезно или вредно в народном понимании. Дело в конкретных молекулах с конкретным действием. И здесь начинается самое интересное. Позвольте начать с того, что большинство людей никогда не 04:08 Speaker A связывают своей едой с воспалением. Воспаление — это защитная реакция организма. Когда вы порезали палец или подхватили инфекцию, воспаление приходит на помощь, мобилизует иммунные клетки, запускает восстановление, борется с угрозой. 04:26 Speaker A Это хорошо, это нужно, но есть другое воспаление — хроническое, тихое, то, которое не болит, не краснеет, не опухает. Оно просто тлеет внутри годами и медленно разрушает ткани, включая ткань мозга. 04:45 Speaker A Нейровоспаление, так называют хроническое воспаление в мозге, сегодня считается одним из ключевых факторов в развитии болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других нейродегенеративных заболеваний. Это установлено, это не теория. Группа исследователей из университета Южной Калифорнии под руководством профессора Келепфинча опубликовала данные, показывающие прямую 05:13 Speaker A связь между уровнем воспалительных маркеров в крови и скоростью когнитивного снижения. Люди с хронически повышенным уровнем С-реактивного белка, одного из главных показателей воспаления, теряли когнитивные функции значительно быстрее своих сверстников. Значит, первый вопрос, который должен интересовать нас в разговоре о питании и мозге, — что в 05:43 Speaker A нашей еде провоцирует воспаление, а что его подавляет? Трансжиры, рафинированный сахар, ультраобработанные продукты, то, что приходит в пакете, коробке, фастфуд — всё это запускает провоспалительные каскады. Интерлейкин-1 бета, фактор некроза опухоли альфа, интерлейкины — молекулы, которые повреждают нейроны и нарушают работу 06:12 Speaker A гематоэнцефалического барьера, защитного фильтра между кровью и мозгом. Звучит страшно. И в каком-то смысле должно звучать страшно, потому что это происходит каждый раз, когда вы регулярно едите то, что тело не умеет нормально переработать. Но вот где история делает поворот. Те же самые 06:39 Speaker A противовоспалительные механизмы, которые разрушает плохая еда, можно укрепить едой хорошей. И здесь мы переходим к конкретике. Начну с того, что изучаю уже давно и что регулярно обсуждаю со студентами и коллегами. Омега-3 жирные кислоты. Мозг на 60% состоит из жира. Это факт, который 07:07 Speaker A многих удивляет, особенно тех, кто годами избегал жиров в еде в надежде похудеть или быть здоровым. Около 20% от жировой массы мозга — это докозагексаеновая кислота, ДГК, одна из омега-3 жирных кислот. ДГК — это буквально строительный материал нейрональных мембран. Она 07:32 Speaker A определяет, насколько гибкими и проницаемыми остаются клеточные мембраны нейронов. А от их гибкости зависит скорость передачи нервного импульса, скорость мышления, скорость реакции, скорость всего. Исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2012 году, показало, что у людей с низким уровнем омега-3 в 08:00 Speaker A крови объём мозга был меньше. Они быстрее теряли мозговую ткань с возрастом, буквально. Мозг сжимался быстрее у тех, кто ел мало жирной рыбы. 08:14 Speaker A Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины и сельдь. Это не просто полезный продукт, это нейропротектор с задокументированным механизмом действия. Но вот что важно. 08:26 Speaker A Омега-3 из льняного масла или грецких орехов — это АЛК, альфалиноленовая кислота. Организм конвертирует её в ДГК, но очень неэффективно. 08:40 Speaker A Степень конверсии от 5 до 15% в лучшем случае. Поэтому жирная рыба или рыбий жир в форме добавки остаётся наиболее прямым источником того, что мозгу реально нужно. Теперь ещё один продукт, о котором говорят много, но обычно не объясняют, почему. Черника. 09:04 Speaker A В 2010 году исследователи из университета Цинциннати провели эксперимент с пожилыми людьми, у которых наблюдалось лёгкое когнитивное снижение. 09:16 Speaker A Одна группа ежедневно пила черничный сок, другая — плацебо. Через 12 недель группа с черникой показала значительное улучшение в тестах на память и скорость обработки информации. Механизм: антоцианины — пигменты, придающие чернике синий цвет, проникают через гематоэнцефалический барьер. Они снижают окислительный стресс, подавляют воспаление, и это уже 09:46 Speaker A совсем интересно — стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга БДНФ. БДНФ — это белок, который буквально выращивает новые нейроны и укрепляет связи между существующими. 10:02 Speaker A Его называют удобрением для мозга. И черника его стимулирует. Но история с питанием и мозгом не заканчивается на отдельных продуктах. Есть кое-что важнее, кое-что, что меняет всю картину целиком. То, что я сейчас скажу, 20 лет назад считалось бы научной фантастикой. 10:25 Speaker A Сегодня это одна из самых активно исследуемых областей нейронауки. Ваш кишечник разговаривает с вашим мозгом постоянно, по нескольким каналам одновременно: через блуждающий нерв, через гормоны, через иммунную систему. А эта связь называется кишечник-мозг, и она работает в обе стороны. Но главная 10:49 Speaker A новость — не сама ось, а главная новость, кто именно управляет тем, что кишечник посылает мозгу. Около 100 триллионов микроорганизмов живут в вашем кишечнике: бактерии, вирусы, грибки. Их суммарный геном в 150 раз превышает геном человека. И они производят нейромедиаторы. 11:14 Speaker A Буквально серотонин. 90% серотонина в вашем теле производится в кишечнике, а не в мозге. ГАМК — гамма-аминомасляная кислота, 11:27 Speaker A главный тормозной медиатор нервной системы, тоже синтезируется кишечными. 11:57 Speaker A систематически снижена популяция двух родов бактерий: Капрококус и Диалистер. Причём это коррелировало вне зависимости от антидепрессантов. 12:11 Speaker A бактерии и их присутствие или отсутствие были связаны с психическим состоянием человека. Значит, вопрос о питании для мозга - это, в том числе вопрос о том, кем вы кормите свой микробиом. 12:27 Speaker A Пробиотики и пребиотики. Вот два термина, которые здесь важны. Пробиотики - это живые бактерии, которые вы вводите в кишечник с едой. йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо, ферментированные продукты. Исследование Стэнфордского университета 2021 года, опубликованное в СЕЛ, показало: 10 недель диеты с высоким 12:54 Speaker A содержанием ферментированных продуктов значительно увеличивали разнообразие микробиома и снижали уровень воспалительных маркеров. Пребиотики - это пища для уже существующих бактерий. 13:08 Speaker A Клетчатка. Та самая клетчатка, которую большинство людей не доедает катастрофически. Лук, чеснок, спаржа, бананы, овёс. Они кормят бифидобактериум и лактобоцилюс виды, которые производят короткопочечные жирные кислоты, особенно бутерат. 13:32 Speaker A Абутират питает клетки кишечного эпителия и укрепляет его барьерную функцию. Когда барьер кишечника нарушен, бактериальные эндотоксины проникают в кровь. Это запускает системное воспаление, а системное воспаление добирается до мозга. Круг замкнулся. Вы понимаете, что происходит? Питание - это не просто про энергию или витамины. Это 13:57 Speaker A про архитектуру внутренней экосистемы, которая управляет вашим мозгом изнутри. И когда я говорю, что то, что вы едите, определяет, сколько вы проживёте. Я имею в виду именно эту цепочку. Но есть ещё один уровень, тот, который объясняет, почему некоторые люди в 90 лет сохраняют 14:21 Speaker A остроту ума. И это самое неожиданное, что нейронаука обнаружила за последние 20 лет. Долгое время считалось, что взрослый мозг - это структура законченная. 14:33 Speaker A Нейроны рождаются в детстве, потом их число только убывает. Клетки мозга не восстанавливаются. Эту фразу слышали все. Это неправды. Аэ в 1998 году Питер Эриксон из Швеции и а Фред Гейдж из института СолКА а опубликовали в журнале Nature Medicon 15:00 Speaker A исследование, которое изменило нейронауку. Они обнаружили новорождённые нейроны в гиппокампе взрослых людей. Нейрогенез у взрослых - это реальность. И вот что имеет прямое отношение к питанию. 15:18 Speaker A Скорость нейрогенеза регулируется тем же БДНФ, о котором я уже говорила. А БДНФ, в свою очередь чувствителен к нескольким вещам: к физической активности, к навизне опыта, к качеству сна и к тому, что вы едите. Куркумин. Активное вещество куркумы. повышает уровень БДНФ. 15:42 Speaker A Это показали несколько исследований. А в том числе работа группы из университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, опубликованной в 2018 году. 18 месяцев ежедневного приёма куркумина у здоровых взрослых улучшили. Показатели памяти и внимания на 28% по сравнению с группой плацеба. Параллельно снизились маркеры 16:10 Speaker A амилоидных и тау белковых отложений, тех самых, которые накапливаются в мозге при болезни Альцгеймера. Куркума с чёрным перцем, биоперин из перца увеличивает всасываемость куркумина в 20 раз. Это не реклама специй, это биохимия, оливковое масло холодного отжима. Одна из причин феномена 16:36 Speaker A долголетия в средиземноморских странах не вино, не климат, не темперамент, алюокантал фенольное соединение, содержащиеся в качественном оливковом масле, ингибирует те же ферменты ЦОГ1 и Цок-2, что и бупрофен, то есть обладает противовоспалительным действием, идентичным нестероидным противовоспалительным препаратом, но беспобочных эффектов и ежедневно с едой. 17:07 Speaker A Исследование предимет крупнейших в области питания. Проводилось ээ в Испании с 2003 по 2011 год. Больше 7.000 участников с высоким сердечно-сосудистым риском. Группа, которая придерживалась средиземноморской диеты с оливковым маслом, снизила риск инсульта на 39% по сравнению с группой на диете с низким 17:36 Speaker A содержанием жиров. Инсульт - это мозг. Снизить риск инсульта значит защитить мозг. Но самое интересное, ээ, в исследовании придай несосудистые результаты. В 2015 году испанские исследователи опубликовали данные когнитивного подиследования. 18:02 Speaker A Участники на средиземноморской диете показали значительно лучшие результаты в тестах на исполнительные функции. Память и скорость обработки информации через 6,5 лет, 6,5 лет питания и измеримая разница в работе мозга. Э-э, это некраткосрочный эффект. Мозг накапливает ущерб или защиту десятилетиями. 18:30 Speaker A И, э, то, что вы едите сегодня, либо защищает нейроны на годы вперёд, либо тихо их изнашивает. Но знаете, что мне кажется самым важным открытием в этой области? то, что обнаружили относительно недавно и что ещё не стало общим местом. 18:51 Speaker A В 2016 году японский клеточный биолог Юсинори Асуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. 19:04 Speaker A За что? За открытие механизмов аутофагии. Аутофагия от греческого самопоедания - это процесс, при котором клетка разбирает и перерабатывает свои повреждённые компоненты, старые нефункциональные белки, повреждённые митохондрии, всё, что засоряет клеточную машинерию. 19:28 Speaker A Аутофагия - это внутренняя система уборки, и она особенно важна для мозга. Накопление повреждённых белков амилоидных бляшек таун нейрофибрил - это то, что мы видим при нейродегенеративных заболеваниях. Аутофагия помогает предотвращать это накопление. Она буквально убирает мусор, прежде чем он 19:52 Speaker A успевает разрушить нейрон. Когда активируется аутофагия? Прежде всего в состоянии пищевого воздержания, когда уровень инсулина падает, когда запасы гликогена истощаются, когда клетка перестаёт получать постоянный поток питательных веществ, она включает режим самоочищения. 20:15 Speaker A Именно поэтому интервальное голодание, схема питания, при которой вы едите в определённом временном окне, например, 8 часов и воздерживаетесь, 16 получило такое внимание в геронтологии и нейронауке. 20:32 Speaker A Исследование на мышах, проведённое в институте нейронаук Солка, показала, у мышей на интервальном питании было значительно меньше амилоидных отложений в мозге. 20:45 Speaker A лучшая пространственная память и выше уровень БДНФ, чем у мышей, которые ели постоянно при одинаковой суммарной калорийности. Дело было не в количестве калорий, дело было в режиме их поступления. Когда вы едите постоянно, организм никогда не переключается в режим аутофагии. Он занят 21:07 Speaker A перевариванием, уборка откладывается, и с каждым годом мусор накапливается. Это не значит, что нужно морить себя голодом. Это значит, что паузы между приёмами пищи осознанные, регулярные паузы - это не просто диетическая стратегия, это нейропротекция. 21:29 Speaker A Я понимаю, что всё это вместе омега-3, ферментированные продукты, черника, куркума, оливковое масло. Интервальное питание звучит как список обязательств, который утомляет уже при чтении. Но вот как я на это смотрю, вопрос не в том, чтобы сделать всё сразу, вопрос в 21:49 Speaker A направлении движения. Каждый раз, когда вы выбираете рыбу вместо ультраобработанного продукта, вы делаете шаг в направлении более долгой жизни мозга. Каждый раз, когда вы добавляете ложку квашеной капусты, вы кормите бактерии, которые кормят ваш мозг. 22:09 Speaker A Каждый раз, когда вы ужинаете не в 10:00 вечера, а в 7:00, вы даёте мозгу время на уборку. Это не перфекционизм, это направление. Но прежде чем я закончу, мне нужно сказать вам ещё одну вещь, пожалуй, самую важную. Если бы мне 22:27 Speaker A нужно было выбрать одно вещество, употребление которого в избытке больше всего вредит мозгу в долгосрочной перспективе. Это был бы не алкоголь, не трансжиры, это был бы рафинированный сахар. Вот почему, когда вы едите рафинированный сахар, сахарозу, высокофруктозный кукурузный сироп, белый 22:49 Speaker A хлеб с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко поднимается. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин. Инсулин доставляет глюкозу в клетки. Уровень падает часто, слишком резко. И вы снова хотите есть. Это знакомо. Но что происходит с мозгом в этих американских горках? Во-первых, э мозг 23:15 Speaker A очень чувствителен к резким перепадам глюкозы. Когда глюкоза падает слишком быстро, ухудшается концентрация, возникает усталость, раздражительность, то, что многие называют туман в голове, это, э, буквально гипогликемия лёгкой степени. Во-вторых, и это важнее, хронически высокий инсулин приводит к инсулинорезистентности. 23:44 Speaker A И здесь выясняется кое-что тревожное. Мозг тоже использует инсулин. Инсулиновые рецепторы есть в гиппокампе. Инсулин участвует в консолидации памяти и синоптической пластичности, когда мозг становится инсулинорезистентным, а это происходит при хронически высоком потреблении сахара, нарушается его способность усваивать глюкозу как источник энергии. 24:14 Speaker A Некоторые исследователи, в частности, группа из университета Брауна во главе с Сузаной Деламонте называют болезнь Альцгеймера диабетом третьего типа. Это не официальный термин, но он отражает реальность. 24:32 Speaker A У большинства пациентов с болезнью Альцгеймера обнаруживается выраженная инсулинорезистентность в тканях мозга. Связь между диабетом второго типа и повышенным риском болезни Альцгеймера подтверждена несколькими крупными когортными исследованиями. У людей с диабетом второго типа риск развития Альцгеймера выше примерно в два раза. 24:56 Speaker A Это не значит, что сахар - это яд, и его нужно полностью исключить. Это значит, что э хроническое избыточное потребление рафинированного сахара - это хроническая ээ угроза мозгу. Медленная, незаметная, но реальная. Натуральные источники сахара, фрукты приходят вместе с клетчаткой, антиоксидантами и 25:21 Speaker A микроэлементами, которые смягчают гликемический ответ. Это совсем другая история, чем стакан сладкой газировки. Что я ем? Это вопрос, который мне задают часто. Я ем жирную рыбу несколько раз в неделю. Я ем много зелёных овощей, оливковое масло ежедневно. Орехи, особенно грецкие. Ферментированные 25:48 Speaker A продукты я стараюсь не есть поздно вечером. Я практически не ем продукты с добавленным сахаром в промышленных количествах. Это не диета в понимании запретов. Это просто понимание того, что я делаю с единственным мозгом, который у меня есть. Я хочу закончить не списком 26:11 Speaker A рекомендаций, а одной мыслью, э, которую считаю принципиальной. Мы живём в культуре, которая относится к мозгу как к чему? То данному. Он просто есть, он просто работает, он сам разберётся. 26:27 Speaker A Тело другое дело. Его тренируют, кормят, лечат. Мозг нет. А мозги начинают беспокоиться, когда что-то уже пошло не так. Но нейронаука говорит нам другое. 26:40 Speaker A Мозг - это орган с невероятной пластичностью. Он меняется, он адаптируется, а он способен строить новые нейронные связи даже в 80 лет. И то, что вы ему предоставляете в виде пищи, сна, движения, э, интеллектуальных задач, формирует его буквально на молекулярном 27:03 Speaker A уровне. Каждый день вы принимаете решения, которые либо ускоряют износ мозга, либо замедляют его. Это не драма, это просто факт. Люди, доживающие до 100 лет в ясном уме, о таких больше, чем принято думать, да, это люди, у которых определённые привычки сложились давно и 27:27 Speaker A держались долго. Они двигались, они спали, они ели то, что кормит мозг, а не изнашивают его. Они продолжали думать, учиться удивляться. 27:40 Speaker A Мозг живёт столько, сколько вы готовы о нём заботиться. если то, о чём я говорю сегодня, имеет для вас смысл, Topics: нейронаука питание и мозг долголетие омега-3 черника воспаление мозга микробиом интервальное питание нейропротекторы Татьяна Черниговская Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=75902) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=75902) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/eat-every-day-live-100-years-neuroscience/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/