**Чилл йога для восстановления. — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/chill-yoga-for-recovery/ Чилл-йога для восстановления от Нелли Кекс: мягкая практика с мантрой ОМ, растяжкой шеи, плеч, бёдер, скрутками и расслаблением в шавасане. ## Key Takeaways - Практика подходит как для новичков, так и для продолжающих - Упор на мягкое восстановление и возвращение в тренировочный ритм после каникул - Важно слушать свои ощущения и регулировать глубину растяжек ## What the video covers - Вступление: приветствие, поздравление с Новым годом и праздниками, пожелания баланса и гармонии - Разминка сидя: дыхание, упражнения с втягиванием и выпячиванием живота - Открытие практики мантрой ОМ и вибрациями по всему телу - Круговые движения головой и растяжка шеи в стороны - Растяжка плечей и грудного отдела в положении стоя и сидя - Упражнения для бёдер и ягодиц: бабочка, поза треугольника, наклоны с растяжкой - Скрутки позвоночника и растяжка задней поверхности бедра - Боковая планка и работа с балансом с акцентом на равновесие - Переход в кошку и корову, работа с позвоночником в положении на четвереньках - Поза сфинкса, полумост и скручивания лёжа для мобильности поясницы ## Chapters 1. 00:00 Приветствие и поздравление с Новым годом 2. 01:42 Разминка сидя и дыхание 3. 04:20 Мантра ОМ и разогрев шеи 4. 08:20 Растяжка плеч и груди 5. 12:40 Работа с бёдрами и наклоны 6. 20:00 Скрутки и боковая планка 7. 28:20 Кошка-корова, сфинкс и полумост 8. 38:20 Шавасана и завершение Answers ## Questions about this video Подходит ли эта практика для начинающих? Да, в видео отмечено, что практика подходит как начинающим, так и продолжающим. Упражнения выполняются мягко, а некоторые позы можно упрощать, например, использовать ремешок или опускать руку на пол. Какие части тела прорабатываются в этой йоге? Практика включает растяжку шеи, плеч, грудного отдела, бёдер, ягодиц и задней поверхности ног, а также работу с позвоночником через скрутки, кошку-корову и полумост. Зачем в начале практики используется мантра ОМ? По словам автора, мантра ОМ помогает войти в практику и настроиться на энергии, а вибрации звука распространяются по всему телу, создавая ощущение расслабления. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:02 Speaker A намасте Меня зовут Нели вы на моём канале Нели кекс здесь мы занимаемся йогой И не только и я спешу вас поздравить с Новым годом Рождеством и другими праздниками и хочу пожелать вам в Новом году баланса гармонии спортивных успехов и настоящего чуда и волшебства 00:20 Speaker A сегодня я предлагаю вам вернуться Поскорее к тренировкам Я надеюсь за время каникул выходных вы соскучились по вашему телу по его ощущениям по какой-то нагрузке И сегодня я предлагаю нам провести лёгкую напряж практику просто чтобы вернуться в ощущения хорошо 00:37 Speaker A почувствовать своё тело проработать его и эта практика идеально подойдёт Как начинающим так и продолжающий не будем задерживаться И начнём сидя уведите ягодицы назад вес на седалищной косточки вытяните спину плечи через полукруг назад и вниз потяните макушкой вверх и Прикройте Ваши 00:59 Speaker A глаза отпустите контроль над мыслями и постарайтесь сконцентрироваться на вашем дыхании почувствуйте ваши вдох и [музыка] выдох на вдохе округлите живот Толкни его Вперёд и с выдохом сбросьте напряжение в тяните живот вовну внутрь вдох живот круглый выдох живот во внутрь 01:42 Speaker A верх ещё несколько раз и я предлагаю нам Открыть сегодняшнюю практику мантрой ом войти в Новый год с мантрой ом настроиться на космические энергии мы сделаем глубокий вдох и с выдохом начнём растягивать звук АО ум и постараемся растянуть его Как 02:13 Speaker A можно дольше концентрировать на вибрациях которые от губ будем распространять по всему нашему телу приготовьтесь глубокий вдох [музыка] продолжайте мягко и глубоко дышать отследить ощущение после пения мантры как вибрации по всему телу распространяются кончики пальца ног рук и со следующим вдохом начинайте 03:01 Speaker A мягкие круговые движения головой вокруг шеи можно держать глаза прикрыты позвонок за позвонком разогреваем шею и зайдём в другую сторону нейтральное положение головы и теперь плети руки за спиной пальцы в замок вытяните плечики Толкни грудь вперёд и вверх взгляд направьте вверх 03:51 Speaker A прогиб и затем с выдохом мы переносим замок рук на правое бедро делаем вдох и с выдохом опускаем ухо к левому плечу растягиваем всю правую часть шеи Прикройте глаза спина остаётся ровной локти параллельно друг другу и правое плечо мы как будто бы тянем 04:19 Speaker A вниз прекрасно на вдохе вытянулись вверх взгляд вверх Поменяйте захват рук на непривычный другой палец большой руки оказался сверху и затем меняем стороны цепляемся замком за левую часть нашего тела делаем вдох и с выдохом правое ухо к правому плечу 04:44 Speaker A можно прикрыть глаза и левым плечом тянемся вниз замечательно снова вытянулись вверх вдох Руки Вверх потянулись пальцы в замок снова вдох как следует растянулись и с выдохом руки на колени круговые движения грудной клеткой вокруг оси позвоночника на вдохе толкаем грудь 05:14 Speaker A вперёд с выдохом округляем спину подбородок груди Вдох выдох два три в другую сторону выдох вдох и выдох ещё разок вдох и выдох замечательно нейтральное положение соедините стопы вместе колени в роз потяните пяточки поближе к себе и разогрева поза бедренные ноги сделаем 05:57 Speaker A бабочку поднимаете колени Как можно выше опускайте их вниз прекрасно и теперь правая нога идёт впереди левой можно сделать треугольник можно просто чуть чтобы нога была впереди левой вытягиваем се вверх вдох и с выдохом уходим в наклон Вы можете 06:20 Speaker A остаться здесь по собственным ощущениям если это больно в бедре в ягодице регулируйте высоту вашего наклона либо можно уйти полностью вниз чувствуем вытяжение правого бедра правая ягодица Осторожно при помощи рук вырастаем вверх и сделаем скрутку вдох с выдохом цепляемся левым локтем за правое 06:53 Speaker A колено если это доступно если это для вас слишком опустить Просто левую руку перед коленом и правой рукой потяните вверх либо опускаемся 4 3 2 один Осторожно опустите правую руку приподнимите себя вверх потяните след за руками и поменяем захват ног теперь 07:25 Speaker A левая нога впереди правый готовимся к наклону вперёд сядьте по удобнее если я горицы уехали увидите их назад на вдохе потянулись след за руками вверх и с выдохом ушли в наклон шумное глубокое дыхание со следующим вдохом Осторожно помогли себе встать вверх вдох и с 07:58 Speaker A выдохом либо просто рутка правой рукой цепляемся за колено или опускаем на пол левая рука пошла вверх либо левым точнее правым локтем цепляемся за колено и поднимаем левую руку вверх 3 2 глубокий глубокий вдох и с выдохом опустили левую руку на коврик Осторожно 08:28 Speaker A раскрутили сле за руками вверх вдох и с выдохом вытягиваем ножки перед собой чуть ими тряхнём пальцы ног на себя от себя круговые движения стопами в одну сторону другую колени наружу вовнутрь славно берёмся за левую стопу уводи колено под 09:14 Speaker A подмышку Садимся с ровной спиной правая нога активна носочек на себя колену чашечку подтягиваем и толкаем левое колено назад четыре 3 два один и при помощи рук толкаем ногу максимально назад и за счёт спины вытягиваем се вверх правая нога активно 09:39 Speaker A удерживаем 3 2 один прекрасно и затем просто опускаем стопу вовнутрь правого бедра Руки Вверх вдох и с выдохом уходим наклон к правой ноге здесь можно согнуть колено но сейчас важно вытянуть спинку либо Если вы готовы Ува с хорошей растяжкой то 10:02 Speaker A пробуем выпрямить [музыка] ногу Здорово вытягиваем се на вдохе Вверх с выдохом левая рука идёт за спину и мы на вдохе поднимаем таз от пола уходим в боковую планку толкаем таз вперёд стараемся выйти в одну плоскость представляем стену впереди себя сзади себя пальцы левой 10:39 Speaker A руки широко раскрыты ладонь чётко под плечом и правой ногой мы её разворачиваем так чтобы край стопы был параллелен краю коврика и сжимаем вот эту часть стопы в пол как Буто хотим увеличить пространство от нашей руки до ноги стоим 11:02 Speaker A два живот подтягиваем три четыре и с выдохом мы опустили таз берёмся за левую стопу если это доступно если нет просто возьмитесь под коленом и вытягиваем ногу грудь здесь вверх правая нога активна носочек на себя колено чашечка подтянутое и сейчас включаем мышцы ноги в работу 11:40 Speaker A как следует удерживаем Спину ровно живот подтянут мы отпускаем руки и медленно медленно опускаем ногу на коврик супер Молодцы прекрасно чуть встряхните ноги сделаем то же самое на другую сторону ягодиц увели назад берёмся за правую стопу левая нога активна и раскрываем коленочки в 12:09 Speaker A [музыка] сторону увели ногу назад вытянули грудь спину держим вытягиваем се отталкиваясь руками от стопы стопой давим в руку в руки два один опустили Осторожно правую стопу вовнутрь левого бедра раскрыли колено Руки Вверх вдох с выдохом ушли в наклон 12:37 Speaker A к левой ноге тянемся животом к бедру грудью колену носочек левой ноги на себя наслаждаемся вытяжением спины а может быть и левой ноги Здорово Осторожно выросли Вверх Руки вдох с выдохом правая рука идёт назад пальцы рук сразу широко раскрыли и 13:10 Speaker A поднимаем таз разворачивая левую стопу параллельно краю коврика левая рука над головой в одну плоскость себя выстроили подтянули живот ягодица и левой стопой сжимаем край стопы в пол грудь поворачивайте больше в потолок три 2 один Осторожно медленно опустили таз 13:44 Speaker A берёмся за правую стопу либо беритесь под коленом либо ремешок можно взять и вытягиваем всё тело левая нога активно носочек на себя и Осторожно активируя ногу уводи руки от стопы или от колена и медленно-медленно опускаем ногу на коврик отлично вытянулись вверх вдох с 14:19 Speaker A выдохом чуть потрясли ногами и перекрещивать их для того чтобы уйти на четвереньки пальцы рук широко раскрыты тко под плечами колени чётко под тазом прячем стопы за коленями их не видим когда мы смотрим назад пять циклов кошке коровы на вдохе уходим в 14:39 Speaker A прогиб с выдохом округляем спину подкручивает подбородок груди ещё Вдох выдох три выдох четыре выдох пять и выдох отлично делаем вдох и из этого положения с выдохом шагаем ладошками вперёд растила грудную клетку на коврик можно опустить подбородок можно опустить 15:20 Speaker A лоб подтягиваем здесь живот наш задача подкрутить таз вот такое движение совершаем чтобы поясницу выровнять выпрямить в одну линию без прогибов пояснице и со следующим вдохом проталкивает между рук чтобы улечься в позу сфинкса локти чётко под плечами руки параллельны друг другу мы тянем 15:57 Speaker A коврик руками на себя Уходя в прогиб плечи выводим назад стопы сжимаем в коврик ягодицы активные замечательно и очень-очень медленно опускаемся на коврик потянем здесь плечи вытягиваем правую руку перпендикулярну нашему телу опускаем правое ухо на коврик левая рука под 16:32 Speaker A плечом и мы отталкиваясь левой рукой сгибая колени наваливаем се всем телом на правое плечо и можно остаться здесь можно увести левую руку за спину а можно вообще руки увести в замок и вот таким образом чуть-чуть полежим цепляем замок если он у вас был 17:07 Speaker A возвращаем левую руку под левое плечо и очень-очень медленно выпрямляем ноги затем раскручиваем се в центр при поднимаем себя вверх чтобы пронести правую руку под левую подмышку и наваливаем се грудной клеткой на плечо компенсация большие пальцы ног вместе чики гроз 17:40 Speaker A возвращаемся в центр и затем вытягиваем левую руку перпендикулярно краю коврика опускаем левое ухо на пол правая рука под плечом отталкиваясь правой рукой сгибаем колени наваливаем сся на левое плечо и если хотите если достаётся можно взяться рука в замок отпускаем замок если он у вас был 18:27 Speaker A осторожно возвращаем правую руку под плечо вытягиваем ноги вдох с выдохом раскрутили в центр приподнимая себя вверх чтобы пронести левую руку под правую подмышку наваливаем грудью сверху Соединяем большие пальцы ног вместе пяточки в [музыка] Рось следу вдохом вернулись в центр и 19:00 Speaker A теперь поработаем с нижней частью спины согните левую ногу и забрось правое колено в левую стопу при этом постарайтесь вернуть подвздошные косточки чтобы они смотрели чётко в пол можно расстелить руки себя как-то немножко контролировать Наша задача почувствовать приятное вытяжение нижней части 19:23 Speaker A спины задержимся здесь мы делаем глубокий глубокий вдох и с выдохом опускаем ноги влево Осторожно ощущайте спину поясницу без резких движений насколько хватает у вас скрутки сейчас Старайтесь не поднимать в правое плечо а наоборот грудью тянуться в коврик и вот мы правое плечо хотим 19:59 Speaker A прилепить в пол Осторожно медленно возвращаемся в центр и опускаем правое колено на пол носочки на полу пяточки в роз чуть покрутить пятками стороны в сторону сбросим напряжение с поясницы и поменяем позу на другую сторону сгибаем правое колено забрасываем левое колено во 20:36 Speaker A внутрь правой стопы вернули таз в центр задержались делаем глубокий глубокий вдох и опустим ноги вправо очень медленно будем их опускать контролирую плечи они прижаты к коврику контролирую ощущения в спине Не забывайте мысленно толкать левое плечо в пол на вдохе медленно Осторожно возвращаем 21:50 Speaker A ноги в центр выпрямляем левую ногу выпрямляем ноги полностью носочки на полу чуть покрутили пяточками руки под плечами мы делаем вдох и с выдохом уйдём в позу ребёнка но при этом я попрошу вас соединить большие пальцы ног вместе и развести колени в 22:15 Speaker A роз опустить таз на пятки и шагаем руками вверх по коврику задержимся здесь чувствуем раскрытие это за бедренных вытяжение бёдер мы как бы стараемся вжалила пространство между позвонками растягивая спину как следует чуть здесь ещё Скрути приподнимите себя вверх чтобы пронести 22:56 Speaker A левую руку под правую подмышку и опусти левое ухо на пол правую руку можно вытянуть над головой а можно увести за спину и взяться за бедро возможно сейчас в одной из ног Вы ощущаете больше вытяжения большее раскрытия шумное осознанное 23:23 Speaker A дыхание вытягиваем руку вверх вдох с выдохом возвращаем её под ещё и потянем се левой рукой вверх раскроем грудь и поменяем руки теперь правая рука вверх вдох под левую подмышку ухо на полом левую руку можно вытянуть над головой а можно увести за спину и 23:45 Speaker A взяться за правое бедро задержимся здесь Осторожно поднимаем руку вверх вдох с выдохом упирается в коврик и вслед за правой рукой потянулись раскрыли грудь и с выдохом вернули руку на коврик Соединяем ножки вместе помогаем себе развернуться для того чтобы лечь на 24:26 Speaker A спинку колени остаются согнуты сделаем полумост для этого Установите пятки под коленями на расстоянии чуть шире таза руки можно оставить на полу и медленно позвонок за позвонком поднимаем таз вверх вдох и выдох позвонок за позвонком раскручиваем его вниз в конце 24:49 Speaker A подкручивать таз ещё четыре раза вдох и выдох три выдох четыре [музыка] выдох пять выдох Ну и в конце задержимся ненадолго в статике включаем работу таз напрягая ягодицы подтягиваем мышцы тазового дна руки можно соединить в замок и ещё плечики здесь 25:31 Speaker A подтянуть шагая ими навстречу друг другу не разваливается колени в стороны а наоборот как будто бы хотите их соединить бёдра активные ягодиц активные держим и затем уведите руки по бокам и медленно позвонок за позвонком опустите таз на коврик притяни колени 26:01 Speaker A груди покачайся из стороны в сторону раскин руки широко и сделайте вдох и с выдохом опустите колени влево не отрывая плечи от пола правое плечо лежит на полу взгляд влево на вдохе вернитесь в центр чуть покачайся тазом из стороны в сторону и с 26:31 Speaker A выдохом опустите колени вправо взгляд влево Осторожно Верните ножки в центр Ну и долгожданная шавасана заслуженная выпрямляется ноги постарайтесь как следует уложить поясницу на коврик раскрыть ладони кверху лягти поудобнее сделайте глубокий вдох через нос выдох через рот и сбросьте всё напряжение вместе с 27:10 Speaker A [музыка] выдохом и Позвольте себе в течение пары минут концентрироваться только на расслаблении вашего тела постараться не пускать никакие мысли в голову ди в состоянии Здесь и сейчас внутри своего тела лёжа на коврике Ну когда мы будем заканчивать Я 27:38 Speaker A обязательно Вам скажу а пока наслаждайтесь тишиной и расслаблением снова почувствуйте границы вашего тела почувствуйте кончики пальцев рук ног начинаете ими шевелить сожмите и разожми ладони в кулаки пальцы ног на себя от себя затем вытяните руки над головой потяните как будто после долгого 29:29 Speaker A сладкого сна затем согните колени и Помогите Лер себе на бочок позволив ещё ненадолго остаться в состоянии полного расслабления и когда будете готовы Осторожно усаживаясь в удобное положение и мы будем заканчивать практику вы сно поблагодарите себя своё тело за практику 29:56 Speaker A я тоже вас благодарю намасте можно медленно открывать глаза я ещё раз хочу поздравить вас с Новым годом спасибо что продолжаете со мной заниматься кстати Напишите в комментариях Как долго вы на моём канале Напишите какие бы практики вы хотели 30:11 Speaker A увидеть в Новом году Ну и конечно же увидимся на коврике Topics: йога чилл йога йога для восстановления растяжка йога для начинающих Нелли Кекс мантра ОМ шавасана домашняя йога релакс Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/flashcard-maker/?from=transcript&id=92183) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=92183) - [Кроссворд по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/crossword-maker/?from=transcript&id=92183) - [Филворд по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/word-search-maker/?from=transcript&id=92183) - [Шпаргалка по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/study-guide-maker/?from=transcript&id=92183) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/chill-yoga-for-recovery/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/