**Как изменить пищевые привычки и НЕ ПЕРЕЕДАТЬ? Реальные примеры и алгоритм действий от психолога — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/change-eating-habits-stop-overeating-psychologist/ Психолог объясняет, как изменить пищевые привычки с любовью к себе и избежать переедания, разбирая реальные примеры и алгоритмы. ## Key Takeaways - Пищевые привычки сложно изменить из-за биологических и психологических факторов. - Любовь к себе и осознанность — ключевые элементы успешных изменений. - Диетотрическая культура может усугублять проблемы с пищевым поведением. - Переедание часто связано с эмоциональными проблемами, а не только с физическим голодом. - Работа с эмоциями и стрессом помогает контролировать пищевое поведение. ## What the video covers - Пищевые привычки формируются длительное время и мозг стремится возвращать к старым сценариям. - Еда связана с системой вознаграждения через дофамин и серотонин, что усложняет изменение привычек. - Диетотрическая культура способствует развитию расстройств пищевого поведения из-за фиксации на теле и еде. - Изменение пищевых привычек должно происходить с любовью к себе и осознанием целей для здоровья и качества жизни. - Важно разделять вкусовые предпочтения и эмоциональные причины переедания, связанные с компенсацией внутренних потребностей. - Расстройства пищевого поведения часто связаны с попытками контролировать жизнь через тело и еду. - Пример кейса: переедание как реакция на стресс и внутренние мыслительные искажения. - Для изменения привычек нужно осознавать стрессовые ситуации, работать с эмоциями и избегать самокритики. - Практики расслабления и самопринятия помогают контролировать эмоции и предотвращать срывы. - Программа изменения пищевых привычек включает работу с мышлением, эмоциями и паттернами поведения. ## Chapters 1. 00:00 Введение: формирование пищевых привычек и их природа 2. 01:09 Ценности и убеждения в изменении пищевых привычек 3. 02:35 Роль диетотрической культуры и любовь к себе 4. 04:04 Расстройства пищевого поведения: анорексия и булимия 5. 05:24 Кейс: анализ инцидента переедания и его причины 6. 06:35 Мыслительные искажения и эмоциональные триггеры 7. 07:34 Эмоции, апатия и их связь с перееданием 8. 10:09 Стратегии работы со стрессом и профилактика срывов 9. 11:37 Практики расслабления и самопринятия 10. 16:58 Заключение: комплексный подход к изменению пищевых привычек Answers ## Questions about this video Почему пищевые привычки так сложно изменить? Пищевые привычки формируются длительное время и связаны с системой вознаграждения мозга, которая стремится возвращать нас к привычным моделям поведения. Как диетотрическая культура влияет на пищевое поведение? Диетотрическая культура усиливает фиксацию на теле и еде, что может приводить к развитию расстройств пищевого поведения и негативному отношению к себе. Что делать при приступах переедания, связанных со стрессом? Важно осознать причины стресса, проработать эмоциональные реакции и применять практики расслабления и самопринятия, чтобы снизить вероятность срывов. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Как нам корректировать свои пищевые привычки? На что мы можем опираться? На самом деле пищевая привычка, как и любая другая привычка, формируется длительное время. И если мы к чему-то привыкли, то наш мозг, хотим мы или не хотим, будет пытаться вернуть нас к прежнему 00:15 Speaker A сценарию. Особенно сильно это проявляется везде, где присутствует система явного вознаграждения. Как раз еда — это тот случай. Почему? Потому что вкусное что-то съесть — это быстро получить дофамин, серотонин и, в общем-то, просто недолго, но очень приятно провести время. Мы с вами хотим 00:35 Speaker A питаться осознанно. Мы, в общем, мы вообще хотим жить осознанно. Мы хотим жить долго, мы хотим быть здоровыми. 00:42 Speaker A Учитывая, что сегодня продолжительность жизни сильно увеличилась, нам с вами нужно ещё больше заботиться о нашем здоровье и заботиться о нашем и физическом, и ментальном здоровье. 00:54 Speaker A Качество жизни выходит на первый план. И если мы говорим с вами о питании, то как раз пищевые привычки, которые, как вы уже все знаете, родом из нашего детства, изменить не так-то легко. Первое, что нам нужно сделать — это на уровне 01:09 Speaker A ценности убеждений подумать: "А для чего я хочу эти привычки изменить?" Вот, наверное, очень важный момент. Мы с вами живём в диетотрической такой культуре. В этой культуре нам постоянно навязывают и нам постоянно говорят, что красиво — это только то, что очень, а, стройная, 01:29 Speaker A вернее, худое. И все остальные люди, у которых не идеальные параметры, они как бы, ну, могут немножко посидеть на скамейке запасных. Диетоцентрическая культура, хотим мы или не хотим, она сама запускает процесс развития у людей расстройства пищевого потребления. 01:48 Speaker A Почему? Потому что фиксируют человека постоянно на теме еды. Если мы с вами говорим о проблемах человека, который, например, там периодически где-то там что-то переел, но на самом деле это не расстройство пищевого поведения. Почему? 02:06 Speaker A Потому что он не зациклен конкретно на том, как он выглядит. То есть, да, он где-то переел и где-то у него возникает проблема, но при этом он не зациклен бешеным образом на том, как он выглядит. 02:18 Speaker A Вот, к сожалению, диетотрическая фигура, вот эта связка худоба — красота и ограничивая себя в еде приводит к тому, что у людей получается сверхфиксация на своём образе тела и, э, постоянная попытка что-то с этим образом тела сделать. И тогда, хотим или не хотим, 02:35 Speaker A начинает формироваться вот такая фиксация, которая приводит к расстройству пищевого поведения. На самом деле, если мы хотим с вами, а, изменить пищевые привычки, наш посыл должен быть обязательно с любовью к себе. Это просто необходимо. То есть для чего мы эти пищевые привычки хотим 02:52 Speaker A поменять? Для того, чтобы быть здоровыми. Ради чего мы это делаем? Я хочу жить свою жизнь качественно. И я хочу быть избирательным, чем я питаю своё тело. И вот здесь нужно найти такой тонкий баланс, при котором, с одной стороны я готова потратить какое-то 03:11 Speaker A количество усилий для того, чтобы организовать правильно своё питание, с другой стороны, тема питания не должна стать единственной, которая занимает всё моё пространство, всё моё время, все мои мысли. И вот, наверное, одну из очень важных задач, которые мы ставим перед собой для 03:27 Speaker A того, чтобы изменить пищевые привычки — это попробовать отделить, попробовать разделить конкретно проблемы, связанные, а, с пищевыми привычками, когда это про вкусовые наши предпочтения и глобальный пласт проблем, когда еда становится альтернативой, компенсацией каких-то других наших потребностей, когда символизирует еда отношения с другим 03:53 Speaker A человеком, любовь матери, принятие окружающего мира, а способность заесть обиду, которая нас гложит, навести порядок и хоть что-то контролировать. 04:04 Speaker A Потому что люди с расстройством пищевого поведения очень часто, это люди, которые абсолютно не могут контролировать свою жизнь. Они пытаются жестоким образом контролировать своё тело, но делают это либо через анорексию, а полностью проявляя жестокое отношение к себе и отказываясь от еды, либо через булимия — 04:22 Speaker A вот этот цикл, когда я не пропущу еду внутрь, а буду совершать очистительные процедуры для того, чтобы еда не могла быть неуправляемой внутри меня, и тогда они едят, а потом очищаются. Да. 04:34 Speaker A Соответственно, очень многие люди выстраивают отношения с едой, потому что они не могут выстроить отношения с другими своими потребностями. Первое, они не могут их осознать. Второе, у них очень много разных эмоций. Они не могут эти, а, эмоции вообще не могут с ними 04:52 Speaker A встретиться. Они пытаются с ними не встречаться, и, как следствие, они замещают всё едой. Вот пример такой кейс, когда, а, девочка приходит ко мне и жалуется на то, что у неё периодически возникают жуткие приступы переедания, и она очень из-за этого переживает. У неё 05:10 Speaker A есть превышение веса, на самом деле оно небольшое, но, как мы знаем, с такими проблемами лучше профилактика, чем потом сталкиваться уже с такой запущенной формой. Когда мы начинаем разбираться, я говорю: "Давай определим, когда была ситуация, да, вот какой был последний 05:24 Speaker A инцидент переедания." Она говорит, она точно знает, когда. Это было там неделю назад. И это стало причиной, что она решила прийти. Что произошло в тот день? Она говорит: "А что произошло?" Ну, я просто пришла домой и съела тазик еды. И 05:36 Speaker A я съела там э... шесть конфет, хотя я так обычно не ем. Я могу там съесть одну конфетку. Я говорю: "Да". А что было раньше? То есть я её попросила а сформировать в хронологии, что происходило до этого инцидента. Она говорит: "Ну, до этого я 05:52 Speaker A ходила там, а с подругой мы с работы ехали. А что было ещё на шаг раньше?" Оказывается, в этот день, а, значит, с утра у неё был институт, потом она заезжала, там у неё там сдельная работа. 06:04 Speaker A И вот в институте, когда она сидела, ей при всех сделал замечание лектор, мужчина, который для неё был достаточно авторитетный. Он сделал ей замечание, связанное с её там работой. И она жутко расстроилась. Первое, что с ней произошло, она, а, немедленно стала 06:21 Speaker A атаковать сама себя, что, а, он при всех ей сделал замечание. Это значит, что он её при всех, заметьте, обесценил, что все остальные начнут к ней относиться ещё хуже, что она бы должна была себя отстоять, но при этом она этого сделать 06:35 Speaker A не смогла. Она не отстояла себя, соответственно. Ну, почему? Потому что она тряпка, потому что она не способна себя отстоять. Следующий уровень, да, её ассоциативная цепочка мыслительная. Ну, понятно, у меня всегда так, у меня никогда ничего не изменится, я никогда 06:49 Speaker A не смогу жить по-другому. Мне всё время приходится обтекать и терпеть. Ну, потому что я не умею себя отстаивать. 06:56 Speaker A Вот это такая цепочка. Она провалилась в апатию. Дальше она там чем-то занималась. Она говорит: "Я потом кусок вообще не помню этого дня, потому что, ну, что она ушла в диссоциацию, она выпала как бы из своего состояния, из себя, потеряла контакт с телом. А дальше 07:10 Speaker A она поехала с подругой, там небольшая у неё была подработка. И когда она вернулась домой, она была уже достаточно уставшая. Естественно, что она, помните, да, не помнит того периода. При этом до этого апатия, потом она что-то отработала. И когда она пришла домой, 07:25 Speaker A она обнаружила, что, а, на самом деле она, а, уже сидит около холодильника, и она уже всё, что можно, ест. 07:34 Speaker A И оказывается, что вот это раздражение, гнев, которое у неё сформировался, вот эта её неспособность понять, а что с ней на самом деле происходило, что на самом деле у неё пошла неадекватная мыслительная цепочка. 07:48 Speaker A У неё есть представление, что она должна быть идеальной. У неё есть представление, что если кто-то ей сделал замечание, то это значит, что она плохая, неспособная, ничтожная. Если ей сделали замечание, то при всех её унизили. И если её при всех унизили, это 08:00 Speaker A потому, что она такая неудачница. То есть вот блок мышления, а, мыслительных искажений, который привёл к стрессу, который был индуцирован изнутри. То есть на самом деле ситуация, которая вообще совершенно была, ну, незначимая. Когда мы стали обсуждать, было ли это 08:16 Speaker A замечание грубо сделано, было ли это с каким-то эмоциональным напором, нет. Всю работу произвёл её внутренний я идеал, когда она должна быть идеальной, и внутренний к... 08:30 Speaker A выпадение из тела, вылетание из тела, то есть диссоциация, как в неё вернуться? Как вернуться в тело? Вернуться в тело можно через пережёвывание и еду. То есть вот этот механизм наполнить себя изнутри едой, пережёвывая. Это и есть возвращение в 08:47 Speaker A тело. То есть всё то, что там было накоплено, всё то, что было не переработано, вся апатия, подавленность, ярость, гнев, который был неосознанный, в результате всё это превратилось в такой инцидент переедания. В этом случае мы видим, что, а, негативная абсолютно 09:06 Speaker A интерпретация событий, высокая тревожность, высокая озабоченность тем, как меня воспринимают другие. И аа идеи самообичевания. 09:19 Speaker A Здесь, например, ну, когда мы вместе с ней во всём этом разбирались, стало понятно, что ей в первую очередь нужно работать с её мышлением, потому что её мышление приводит её к тому, что даже незначительные внешние ситуации, когда она сталкивается хотя бы с какой-то 09:35 Speaker A обратной связью, становится триггером для того, чтобы она стала на себя нападать, начинала очень сильно злиться, впадала в детское состояние такое, либо очень сильной подавленности вины, либо ярости. И дальше она начинает переедать. 09:50 Speaker A И вот это банальный пример. Когда мы сталкиваемся с перееданиями, нам нужно вернуться и понять, какой внешний триггер, а запустил у меня процесс, когда я не хочу решать этот процесс а в других сферах и замещаю едой. Наша, одна из наших основных привычек, которые 10:09 Speaker A должны нам помогать справляться с такими ситуациями, это остановиться, вспомнить, что происходило, понять, какой был стресс, который запустил этот процесс, и отработать эту ситуацию стресса. Во-первых, насколько этот стресс был действительно а стрессом, а не полностью был результатом моих мыслительных ошибок. Во-вторых, если это 10:36 Speaker A был стресс, как по-другому можно было из него выйти? Как можно было бы вернуться в тело по-другому? Ну, например, это могла быть прогулка, это могло быть занятие, например, там спортом какое-то, это мог бы быть разговор об этом с подругой, это мог быть там миллион 10:52 Speaker A других разных вариантов для того, чтобы вот всё это обсудить, а не пережёвывать внутри себя. 10:59 Speaker A Наша с вами задача, если мы не хотим переедать вот так, замещая всё остальное, когда у нас такой приступ, нам нужно чётко определить, что становится триггером. Что может быть триггером? Второй вариант. Девушка приходит и говорит, что вечерами она переедает и не может справиться с 11:20 Speaker A перееданием. И когда мы начинаем смотреть, то оказывается, что переедание больше всего атакуют. Пятница, суббота, воскресенье. Меня это сразу наводит на мысль, что эти перейдания, они символизируют какую-то другую потребность. Когда мы начинаем разбираться, оказывается, это это одиночество. Что она делает? Вот она, 11:37 Speaker A например, домой приходит, у неё там продуманные привычки, у неё там продумано всё, она старается быть здоровой, она была там в фитнесе, а потом она, когда приходит, а она, значит, ээ поела, чем-то позанималась, а потом у неё остаётся пустое время. И 11:54 Speaker A это пустое время её направляет внимание на то, что она одинока. Она начинает смотреть по сторонам. Она видит, что она одна. Дальше она залезает в социальную сеть. Дальше в социальной сети она начинает смотреть, кто у кого где, про блоги, про отношения. Дальше она читает 12:11 Speaker A блог про отношения. У неё ещё больше портится настроение. Потом она начинает, э например идёт э включает телевизор, а через некоторое время она обнаруживает, что она уже за телевизором сидит и ест то, что есть надо. То есть она просто набивает, да, себя для того, 12:29 Speaker A чтобы почувствовать своё тело, своей границы просто вот до предела. В чём тут фишка? Фишка в том, что триггером становится для неё остановка деятельности именно в то время, когда пятницу, суббота, воскресенье, когда на следующий день нет работы. Именно в это время её 12:47 Speaker A внимание направляется на её одиночество. И именно в это время она начинает переедать. Соответственно, что мы можем сделать? Мы прописали с ней план, чтобы на протяжении вот этих дней вечеров, особенно у неё была деятельность, которая бы была чётко структурирована и 13:02 Speaker A прописана. Почему? Потому что именно тогда, когда у неё вечернее время остаётся свободное время и она сталкивается с пустотой в квартире, у неё такой приступ. Мы там продумали, что она делает, куда она ходит, чем она занимается, если она дома, какие она 13:18 Speaker A задачи выполняет. То есть не должно быть пустоты во времени, потому что пустота во времени в её случае приводит к фиксации в пустоте в квартире. Пустота в квартире приводит к фиксации пустоты в желудке. Дальше она заедает. Вот наша с 13:34 Speaker A вами задача, если мы хотим изменить эти пищевые привыечки - это разобраться, если у нас есть такие цеденты переедания, если мы видим, что еда в какой-то момент начинает для нас больше значить, чем нужно, нам нужно понять, какие другие потребности, какие другие 13:50 Speaker A ситуации у нас не закрыты. И тогда триггеры, которые возникают, они начинают нас стимулировать, и мы начинаем переедать. Следующий важный момент, мы говорим о том, что передание - это свойство импульсивных людей. 14:04 Speaker A Поэтому наша с вами задача - это постоянно работать над тем, чтобы снижать свою импульсивность. А это значит, это работа над осознанностью. 14:13 Speaker A Это работа над тем, чтобы уметь контролировать свои эмоции. И у нас с вами сразу сюда выходят на первый план все практики расслабления: медитации, йога, цигун, растяжка, любые релаксации. 14:29 Speaker A Аутотренинг по табизе, аутотренинг по Шульцу, прогрессивная релаксация Джекобсона. Самое главное, что мы должны понимать, что когда мы сбрасываем напряжение с тела и контактируем с телом через дыхание, дыхательной практики, мы таким образом тоже наполняемся, и мы переключаем фокус нашего внимания. И мы 14:51 Speaker A приходим к балансу не через контакт с едой, а через контакт с дыханием. Это не означает, что мы с вами должны не позволять себе есть. Просто мы с вами должны понимать, когда мы действительно голодны, это нам есть важно, но если мы 15:06 Speaker A един для того, чтобы заполнить эмоциональный голод, то это приводит к тому, что мы переедаем и от этого мы не получаем удовольствия. И, конечно же, я всегда говорю, что если даже вы случилось так, что вы переели, ни в коем 15:19 Speaker A случае не атакуете себя для того, чтобы изменить свою ситуацию, пищевые привычки, вы должны помнить, что да. 15:25 Speaker A срывы будут. Ну и что? Вы сказали: "О'кей, ничего страшного, я себя похвалю, я себя поддержу, я не какую-то глобальную аскезу, сейчас очень модно глобальную аскезу брать и как-то там страдать. Я всё буду делать через любовь и принятие себя. Поэтому я не буду себя 15:45 Speaker A жёстко ограничивать, жестоко ограничивать, а в здоровом, спокойном режиме я постепенно буду вводить какие-то более-менее позитивные, положительные привычки. И вы помните, что привычка, вот говорят, 21 дня, нифига подобного. Для того, чтобы наш мозг вообще перестроился, нам минимум на 3 месяца. Поэтому настройтесь, что вы 16:05 Speaker A вдолгу будете. Вы можете дополнять себя где-то я что-то могу себе позволить. Ну, например, в какой-то из дней у меня вот сегодня сладкое обязательно пусть оно будет, но просто оно будет не в том объёме. И оно будет тогда, когда вы сами 16:20 Speaker A решили, когда вы совершили выбор, а не тогда, когда вы набиваете себя сладким или набиваете себе жирным. Только потому, что в каких-то других сферах мы наоборот недополучаем, и нам страшно там совершать действия. Там энергия застаивается, там у нас самодепривация, 16:39 Speaker A а тут мы начинаем себя наоборот вот заполнять тем, что нам не нужно. Приходите на мой курс по психологии питания, потому что это плотная, системная, глубокая работа для того, чтобы разобраться с разными видами этих триггеров и найти альтернативные варианты взаимодействия с этим. На самом 16:58 Speaker A деле программа очень глубокая. Она про питание в большом таком масштабе, про мышление, про наши эмоции, про наши привычные паттерны, про то, как самодепривация приводит к перееданию, про то, как часто хаотичность там мешает для того, чтобы настроить себя. И 17:17 Speaker A упорядоченность помогает нам питаться верно. На самом деле тем очень много, и они глубокие, интересные. Я вас жду, приходите. Курс в моём понимании просто прекрасный. Topics: пищевые привычки переедание психология питания расстройства пищевого поведения осознанное питание любовь к себе эмоциональное переедание стресс и питание диетотрическая культура контроль эмоций --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/change-eating-habits-stop-overeating-psychologist/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/