**HOW TO BURN BELLY FAT in 90 DAYS! 🇮🇳  (Exercise & Diet Plan) — Transcript & Summary | SozAI**
Source: https://sozai.app/transcript/burn-belly-fat-90-days-exercise-diet/

90 दिनों में बिना कोच के घर पर फैट लॉस और डाइट प्लान के साथ शरीर को शेप में लाने का आसान तरीका।

## Key Takeaways

- अपने शरीर के लिए सही कैलोरी और मैक्रो नुट्रिएंट्स की गणना करें।
- प्रोटीन की मात्रा फैट लॉस के दौरान मसल प्रिजर्वेशन के लिए महत्वपूर्ण है।
- डाइट क्वालिटी और घर का बना खाना फैट लॉस में मदद करता है।
- स्लीप और रिकवरी से वर्कआउट की गुणवत्ता बनी रहती है।
- फ्लेक्सिबल डाइटिंग के साथ संयमित भोजन और नियमित व्यायाम जरूरी है।

## What the video covers

- 90 दिनों में खुद का फैट लॉस और शेपिंग प्लान डिजाइन करना सीखें।
- अपने मेंटेनेंस कैलोरीज और मैक्रो नुट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स, फैट) की गणना करना।
- प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के अनुसार 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम रखनी चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट्स को 2 ग्राम प्रति किलोग्राम के हिसाब से लेना जरूरी है।
- फैट की मात्रा कम रखकर पेट भरा रखना और मसल प्रिजर्व करना मुख्य लक्ष्य है।
- डाइट क्वालिटी का ध्यान रखें, घर का बना खाना और ऑयल फ्री खाना बेहतर होता है।
- फ्लेक्सिबल डाइटिंग के साथ बाहर का खाना कम से कम लें।
- स्लीप और रिकवरी पर फोकस करें ताकि वर्कआउट क्वालिटी बनी रहे।
- लो इंटेंसिटी कार्डियो और वेट ट्रेनिंग से मसल प्रिजर्व करें और फैट बर्न करें।
- फ्री डाइट प्लान और ट्रांसफॉर्मेशन चैलेंज में भाग लेकर बेहतर रिजल्ट पाएं।

## Chapters

1. 00:00 परिचय और 90 दिन का ट्रांसफॉर्मेशन प्लान
2. 00:56 मेंटेनेंस कैलोरीज और मैक्रो नुट्रिएंट्स की गणना
3. 02:32 प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स और फैट की मात्रा कैसे तय करें
4. 04:51 फैट की मात्रा कम करने और पेट भरा रखने के टिप्स
5. 05:41 डाइट क्वालिटी और घर का बना खाना क्यों जरूरी है
6. 07:14 फ्लेक्सिबल डाइटिंग और बाहर के खाने से बचाव
7. 08:01 स्लीप, रिकवरी और वर्कआउट की गुणवत्ता
8. 10:45 लो इंटेंसिटी कार्डियो और वेट ट्रेनिंग के फायदे
9. 15:59 प्रोटीन की सही मात्रा और गलतफहमियां

Answers

## Questions about this video

90 दिनों में फैट लॉस के लिए सबसे जरूरी क्या है?

सबसे जरूरी है सही कैलोरी और मैक्रो नुट्रिएंट्स की गणना करना, खासकर प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा लेना ताकि मसल प्रिजर्व हो सके।

फैट लॉस के दौरान डाइट क्वालिटी क्यों महत्वपूर्ण है?

डाइट क्वालिटी से डाइजेशन बेहतर होता है और बाहर के खाने में मौजूद हानिकारक तत्वों से बचाव होता है, जिससे फैट लॉस प्रक्रिया आसान होती है।

क्या बिना कोच के भी इस प्लान से ट्रांसफॉर्मेशन संभव है?

हाँ, वीडियो में बताया गया है कि कैसे आप खुद अपनी मेंटेनेंस कैलोरी और मैक्रोज़ की गणना कर के बिना कोच के भी 90 दिनों में प्रभावी ट्रांसफॉर्मेशन कर सकते हैं।

## Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00

Speaker A

अगले 90 दिनों के अंदर अगर आप भी कुछ ऐसी ट्रांसफॉर्मेशन करना चाहते हो या कुछ ऐसी ट्रांसफॉर्मेशन या फिर ऐसी ऐसी ऐसी और ऐसी ट्रांसफॉर्मेशन करना चाहते हो तो इस वीडियो को एंड तक देखना जो आपको 90 दिनों

00:12

Speaker A

के अंदर विदाउट कोच खुद पूरा श्रेडिंग प्लान डिजाइन करना सिखा देंगे और साथ में एक नीचे फ्री डाइट प्लान मेरी तरफ से आपको गिफ्ट। वेलकम टू द चैनल यट अगेन गाइ। एक प्लान को डिजाइन करने के लिए सबसे पहले

00:26

Speaker A

हमें डाइट की क्वांटिटी के बारे में बात करनी है। अब क्वांटिटी का मतलब क्या है कि आपको कितना खाना खाना है जिससे आपका फैट लॉस होना स्टार्ट हो जाए डे वन से ही। मतलब आज आपने डाइट शुरू करी है और कल से

00:36

Speaker A

आपकी बॉडी फैट बर्न करना स्टार्ट हो गई है। मतलब हाउ कूल इज दैट, राइट? उसके लिए आपको कुछ नहीं करना है। आपको एकांश तने fitness.in खोलना है, वहां पे मैक्रो कैलकुलेटर पे क्लिक करना है एंड यू नीड टू

00:44

Speaker A

पुट डाउन योर इंफॉर्मेशन एंड यू विल हैव योर मैक्रोस एंड योर कैलोरीज इन फ्रंट ऑफ यू। बैंग ऑन कोई फार्मूला वगैरह याद करने की जरूरत नहीं है क्योंकि अब इंटरनेट पे एकांश तनेजा फिटनेस .इ आ चुका है तो जैसे

00:56

Speaker A

ही आपको अपनी मेंटेनेंस कैलोरीज पता लग गई, अब आपको मैक्रो डिफरेंशिएबल सपोज करते हैं कि आपके पास 1800 कैलोरीज आ गई तो आपको कुछ नहीं करना, आपको नीचे से प्लान देखना है जो मैं डाल चुका हूं क्योंकि वो 1800

01:07

Speaker A

कैलोरीज का ही है। सो यू आर गोना बी लकी क्योंकि 1800 एक मिडिल नंबर है और 90 पर जनता की मेंटेनेंस कैलोरीज या शुरुआत करने का जो मेरे एक्सपीरियंस के अकॉर्डिंग मेरे क्लाइंट्स का भी शुरुआत करने का जो

01:16

Speaker A

स्टार्टिंग पॉइंट रहा है वो 2000 से 1800 रहता है। तो मैंने आपके लिए एक 1800 कैलोरीज का डाइट प्लान नीचे डाल रखा है जिसको आप एक स्टार्टिंग पॉइंट की तरह यूज कर सकते हो। एंड जब आप ट्रांसफॉर्म हो जाओ

01:25

Speaker A

तो बस थैंक यू के तौर पे आप स्टोरी डाल देना या इस वीडियो के नीचे आके कमेंट कर देना या फिर अभी के अभी लाइक दबा दो क्योंकि मैं समझ जाऊंगा जितने लाइक्स होंगे इसके ऊपर उतने लोग इस फ्री

01:35

Speaker A

ट्रांसफॉर्मेशन चैलेंज में एनरोल कर चुके हैं। मुझे इस खिड़की के थ्रू बैठकर आपकी हेल्प करना मेरा शौक है, मुझे बिजनेस नहीं करना। YouTube 0 दिन नहीं है मेरे पास भी तो मैं स्टेज पे आऊंगा श्रेडेड। तो कितने लोग मेरे

01:52

Speaker A

साथ श्रेडेड होने वाले हैं? मुझे बताओ, लाइक करके नीचे कमेंट भी करना। द वी आर इन, वी आर इन द गेम एंड वी स्टार्टेड विथ द फैट लॉस और आगे आने वाली वीडियोस में आप कमेंट करके अपने डाउट्स भी पूछ सकते हो। आई विल

02:02

Speaker A

पर्सनली रिप्लाई टू ऑल ऑफ देम। तो बात कर लेते हैं यहां पे मैक्रो डिफरेंशिएबल कैलोरीज आ गई। आपको 1.8 ग्रा पर केजी पे अपना प्रोटीन इंटेक रखना है। अगर आप 80 किलो के बंदे हो तो आपने 80 को 1.8 से

02:16

Speaker A

मल्टीप्लाई कर देना है क्योंकि फैट लॉस कर रहे हैं हम तो यहां पे हम लीन बॉडी मास से मल्टीप्लाई नहीं करेंगे, हम टोटल बॉडी वेट से मल्टीप्लाई करेंगे क्योंकि जितना हायर एंड पे प्रोटीन रहेगा फैट लॉस पे उतना

02:25

Speaker A

ज्यादा बॉडी अपने खुद के मसल प्रोटीन को फीड करना अवॉइड करेगी। तो जितना उस एंडेंजर से देंगे उतना बॉडी उसे यूज करेगी, जो एक्स्ट्रा होगा वो आपकी पोटी में निकल जाएगा या फिर उसका ग्लूकोनियोजेनेसिस हो जाएगा और वो कार्ब्स में कन्वर्ट हो जाएगा

02:40

Speaker A

या बॉडी उसे किसी भी बॉडी रिकवरी फंक्शन में यूज कर ही लेगी। उसकी टेंशन आप मत लो पर अगर प्रोटीन कम रह गया बॉडी के पास तो वो आपकी मसल में से निकाल निकाल के खाएगी। ठीक है, समझ गए प्रोटीन की बात? अब सुनो

02:51

Speaker A

यहां पे कार्बोहाइड्रेट्स का हमने बहुत ध्यान देना है। कार्बोहाइड्रेट्स आपने अपने 2 ग्रा पर केजी रखने हैं कि अगर आपने 1.6 ग्रा पर केजी के हिसाब से प्रोटीन इंटेक निकाल लिया है, 2 ग्रा पर केजी के हिसाब से

03:01

Speaker A

अगर आप 80 किलो लोगे तो 160 ग्रा कार्ब्स आप रखो मिनिमम स्टार्टिंग पॉइंट ताकि आपके लिए वो सस्टेनेबल हो प्रोसेस। और फिर जो बची हुई कैलोरीज हैं तो आप उसके अंदर फैट काउंट डाल दो। तो मैं आपके साथ एक रफ

03:11

Speaker A

कैलकुलेशन अपने फोन पे करता हूं जो आपकी स्क्रीन पर आ रही होगी। मैं स्क्रीन रिकॉर्डिंग ऑन कर देता हूं। तो ये मैंने कैलकुलेटर खोल लिया। अब मान लेते हैं कि आपका बॉडी वेट है 80 केजी। ठीक है? अब आपको

03:20

Speaker A

मैं कह रहा हूं खाने को 1.6 ग्रा पर केजी ऑफ योर बॉडी वेट प्रोटीन। तो आ गया 128 ग्राम प्रोटीन। ये है आपका मिनिमम। ठीक है? इसको आप अगर आपको और भी खींचना है आप खींच सकते हो। हो, मैं आपको बताता हूं कैसे अभी।

03:32

Speaker A

तो मैं आपको थोरेट्स लेके रख लेते हैं। ठीक है? नाउ अब मैं कह रहा हूं आपको कि 2 ग्रा पर केजी आपने कार्ब्स खाने हैं। तो मतलब कि 160 ग्रा कार्ब्स खाने हैं। इसकी कैलोरीज यहां पे आ गई क्योंकि ये भी फोर कैलोरीज होती है 1

03:52

Speaker A

ग्राम कार्ब में। यहां पे मेरे पास आ गई है 640 कैलोरीज कार्ब्स की। इसका भी स्क्रीनशॉट लेके रख लेते हैं। तो अब जैसा कि मैंने प्रोटीन की कैलोरीज निकाली थी, थी 512, प् 640 ये कार्ब्स की कैलोरीज है। आ

04:03

Speaker A

गया 1152 मेरे पास। 1800 कैलोरीज मेरी मेंटेनेंस है। अब मेरे पास कितनी कैलोरीज बची हुई है? -100 करके देख लेते हैं। 648 कैलोरीज बची है। अब 1 ग्राम फैट में मुझे 9 कैलोरीज मिलेंगी तो डिवाइडेड बाय न करके

04:15

Speaker A

देख लेते हैं। यहां पे आया 72 ग्रा फैट। अब मेरे पास 72 ग्रा फैट की अलाउंस है पर मैं फैट लॉस पे ये इडियो चीज क्यों करूंगा कि मैं इतना फैट खा रहा हूं। मुझे फैट लॉस पे नंबर वन चीज ये ध्यान रखनी है कि मेरी

04:27

Speaker A

बॉडी रिकवर कर रही है और मेरा पेट भर रहा है कि नहीं। बस ये दो चीजें मैं मैटर करती हैं फैट लॉस में। अगले 90 दिनों में अगर आप भूखे रह रहे हो तो आप क्विट कर दोगे और

04:34

Speaker A

अगर आप रिकवर नहीं कर पा रहे हो तो आपका मसल लॉस हो जाएगा क्योंकि आपका वर्कआउट क्वालिटी गिर जाएगी। तो अगले 90 दिनों में आपके सिर्फ दो ही गोल होने चाहिए कि मैं अपने वर्कआउट के जो डैमेज है उससे रिकवर

04:43

Speaker A

कर जाऊं ताकि मैं ने नेक्स्ट वर्कआउट में भी मसल को तोड़ पाऊं और अपनी मसल को प्रिजर्व कर पाऊं और साथ में मेरा पेट भरा रहे। तो भाई 72 ग्रा फैट की मुझे जरूरत नहीं है, इसको मैं कर दूंगा 30 ग्रा। ठीक है?

04:52

Speaker A

अब मैं अगर 30 ग्रा फैट अपनी डाइट में रखता हूं, मेरे पास 42 ग्रा फैट फिर भी बचा हुआ है इन दी आर्सनल। इसकी कैलोरीज अगर मैं निकालूं इनटू 9 तो यहां पे आ जाती है 378। समझ गए? अब 378 को अगर मैं डिवाइडेड बाय

05:04

Speaker A

फोर करूं क्योंकि फोर कैलोरीज होती है कार्बोहाइड्रेट में और प्रोटीन में भी तो मेरे पास आ गया 94 ग्रा। अब इसको अगर मैं हाफ हाफ भी कर दूं डिवाइडेड बाय टू तो यहां पे आ गया 47 ग्रा। तो मैं 47 ग्रा

05:14

Speaker A

अपना प्रोटीन इंटेक बढ़ा सकता हूं 128 में 47 ऐड कर दूंगा और 47 ग्रा में कार्बोहाइड्रेट भी बढ़ा सकता हूं 160 में 47 ऐड कर दूंगा। तो आओ करके देखते हैं 128 + 47। अब मैं 175 ग्रा प्रोटीन खाऊंगा

05:28

Speaker A

क्योंकि 30 ग्रा मेरे को फैट की जरूरत है, उससे ज्यादा की जरूरत ही नहीं है। एंड 160 प् 47 207 ग्रा कार्ब्स। समझ रहे हो भाई? यहां पे मुझे इतना सारा प्रोटीन मिल गया, इतने सारे कार्बोहाइड्रेट्स मिल गए। बाय

05:41

Speaker A

जस्ट रिड्यूस द फैट काउंट जिसकी मुझे जरूरत भी नहीं है ना, जिससे मेरा पेट भरना है। अब फैट को 30 ग्रा करने से मुझे नुकसान क्या हुआ? कोई नुकसान नहीं हुआ क्योंकि मिनिमम सैचुरेटेड फैट की इंटेक मुझे 20

05:50

Speaker A

ग्राम ही चाहिए और मैं तो फिर भी 30 ग्राम रख रहा हूं। तो मेरी हेल्थ भी सही रहेगी, डाइजेशन भी सही रहेगा। इनफैक्ट ज्यादा कार्बोहाइड्रेट और ज्यादा प्रोटीन से मेरी ये लुक आएगी जो आप देख रहे हो ना मैं अभी

05:58

Speaker A

श्रेडिंग पे हूं। मैं 10 किलो कम करके बैठा हूं आपके सामने। तो आपकी स्क्रीन पे आ रहा होगा मेरा मसल मास। इससे ज्यादा स्किनी तो मैं तब लगता था जब मैं फैट था 10 किलो ऊपर था क्योंकि तब मेरी बॉडी में मसल कम था।

06:07

Speaker A

मैंने लिटरली इस श्रेड पे मसल गेन किया है। तो आप भी ऐसा चाहते हो अगर तो इस मैक्रो डिफरेंशिएबल दूसरी चीज आ जाती है डाइट क्वालिटी। यहां पे क्वालिटी क्यों मैटर करती है क्योंकि फैट लॉस में नंबर वन इशू

06:18

Speaker A

लोगों का ये होता है कि उनका डाइजेशन खराब हो जाता है। अब आप वही चिकन अगर बाहर से खरीद के खाओगे वर्सेस आप घर पे बनाओगे तो आपको डाइजेशन इशू नहीं होगा। एंड दिस अप्लाइज टू एवरी फूड आइटम चाहे आप पनीर भी

06:26

Speaker A

ले लो, चाहे आप दाल भी ले लो। बाहर से जो भी आप लेके खाओगे उसके अंदर आपको एमएसजी मिलेगा, आपको कैंसरस कंपाउंड मिलेंगे, वो मोस्ट प्रोबेबली रीयूज्ड ऑयल में चीज बनी होगी। चाहे वो आपको हेल्दी भी बोले कोई भी

06:36

Speaker A

ऑयल फ्री चीज कहीं पे भी नहीं मिलती घर से बाहर। तो मैं तो कहूंगा ऑयल फ्री खाना बनाओ। ऑयल फ्री खाना बनाओगे तभी आपकी जो फैट लॉस प्रोसेस है वो इजी होगी वरना आप यही खोए रहोगे कि फैट में मैंने कैलोरीज स्पेंड कर

06:48

Speaker A

दी क्योंकि मेरे को ज्यादा प्रोटीन की जरूरत नहीं थी। ये जो थियोरेटिकल गीक्स आ जाते हैं ना कि यू डोंट नीड दैट मच अमाउंट ऑफ प्रोटीन ब्रो, यू नीड दैट मच अमाउंट ऑफ प्रोटीन। अगर आप बल्क कर रहे हो डोंट टेक

06:57

Speaker A

मी रॉन्ग। आई डोंट मीन टू ऑफेंड एनीबडी। अगर आप बल्क कर रहे हो तो आपको प्रोटीन कम चाहिए, तब आपको फैट्स चाहिए और कार्ब्स चाहिए ज्यादा। तब आपको प्रोटीन कम चाहिए पर फैट लॉस में तो प्रोटीन ही चाहिए क्योंकि

07:05

Speaker A

बॉडी के पास कुछ है ही नहीं खाने को तो बॉडी आपके मसल को खाएगी। फिर तो ये डाइट क्लीनलीनेस हो गई। इसमें भी आप हफ्ते में एक दिन रख सकते हो जहां पे अ यू ईट टू योर हार्ट क्योंकि मैं ये नहीं चाहता कि आप

07:14

Speaker A

बाहर से खाओ और इसमें आप फ्लेक्सिबल डाइटिंग करो इस नाम पे कि आप जं खा रहे हो। हां, फ्लेक्सिबल डाइटिंग करो, रेसिपी बुक लो आप मेरी, आप उसके अंदर देखो आप घर पे बनाओ चीजें, आप कैलोरी लाइब्रेरी देखो उसमें से

07:24

Speaker A

आप चीजे।

07:33

Speaker A

है नॉन नेगोशिएबल नॉन नेगोशिएबल पिलर्स क्या है आपके फैट लॉस के वेजी थ्री टाइम्स अ डे कोई भी टाइप की वेजी ले सकते हो आप चुकंदर खा सकते हो आप खीरा खा सकते हो आप घिया खा सकते हो आप ब्रोकली खा सकते हो

07:43

Speaker A

व्हाट एवर यू डाइजेस्ट वेल आप अपने खाने के साथ कंबाइन करके या फिर आप उनको ग्राइंड करके उनका सूप बना लो या फिर उनकी स्मूदी बना लो या फिर जैसे भी आपको कन्वेनिएंट है मैं कैसे खाता हूं पर्सनली

07:52

Speaker A

मैं चिकन एंड राइस के अंदर ही घिया अपना इंसर्ट कर देता हूं यहां पे रेसिपी आ रही होगी आपकी मैं डाल भी चुका हूं शॉर्ट्स पे आप लिखोगे चिकन एंड राइस एक आंच लिखोगे आपके सामने में प्रोबेबली रेसिपी आ जाएगी

08:01

Speaker A

एंड आप वो देख के लिटरली अगर आप दिन में दो से तीन बारही अपने मील्स खा रहे हो और उसके अंदर हिडन तरीके से सॉसेज के अंदर मिक्स हुआ हुआ घी आपको मिल रहा है और आपको पता भी नहीं चल रहा तो व्हाट कुड बी बेटर

08:10

Speaker A

राइट टू सर्विंग्स ऑफ फ्रूट एंड स्लीप हाइजीन स्लीप हाइजीन क्या होता है ये तो पहली बार सुन रहे होंगे आप मेरी वीडियोस में भी बिकॉज लेटली आई हैव एक्सपीरियंस दिस फॉर माइसेल्फ आपकी स्क्रीन पर आ रहा होगा एक दिन में 4 घंटे सोया एक दिन में 9

08:22

Speaker A

घंटे सोया एक दिन में ठ घंटे सोया या एक दिन में 6 घंटे सोया पर मेरी जो डीप स्लीप है वो इस दिन पे जिस दिन में मैं छ घंटे सोया हूं इस दिन पे सबसे ज्यादा थी तो आप

08:30

Speaker A

देख सकते हो कि जिस दिन मैं 9 घंटे 18 मिनट सोया उस दिन मेरी डीप स्लीप थी 1 आवर 34 मिनट्स जिस दिन मैं 8 घंटे 24 मिनट सोया उस दिन मेरी स्लीप थी 1 आवर 50 मिनट्स तो डीप स्लीप को अगर आप कंपेयर करो

08:41

Speaker A

तो मैं तो वैसे ज्यादा सोया 9 घंटे वाले दिन पे उस दिन पे तो मेरी डीप स्लीप कम थी और 8 घंटे वाले पे ज्यादा थी वहीं पे अगर मैं 4 घंटे 48 मिनट की बात करूं तो यहां

08:49

Speaker A

पे मैं सिर्फ 49 मिनट्स डीप स्लीप पे सोया और यहां पे 7 आवर 47 मिनट्स पे मैं 1 आर 42 मिनट्स पे सोया हूं तो यहां पे जो मैं 8 घंटे 24 मिनट की स्लीप थी मेरी वो थी 1

08:58

Speaker A

आवर 50 मिनट्स और 7 आवर 47 मिनट्स में भी मैं 1 आवर 42 मिनट्स सोया क्लोज इनफ नो पर 9 घंटे वाले दिन पे मैं कम डीप स्लीप सोया और 6 घंटे 20 मिनट ये मेरी आज की स्लीप है

09:08

Speaker A

इस दिन पे मैं 1 आर 43 मिनट्स डीप स्लीप सोया तो भाई मैंने तो लिटरली न घंटे अपने सेव कर लिए दिन के क्योंकि डीप स्लीप इज व्हाट मैटर्स फॉर रिकवरी तो मैं जिस दिन पे 9 घंटे 18 मिनट सोया हूं उस दिन पे

09:21

Speaker A

मेरी डीप स्लीप 1 आवर 34 मिनट्स थी और आज मैं न घंटे कम सोया हूं एगजैक्टली 6 आर 6 घंटे 20 मिनट 6 आर्स एंड 20 मिनट्स एंड 1 आर 3 मिनट्स इज माय डीप स्लीप हाउ आर्नल ने एक बहुत अच्छी बात बोली थी लुक एवरीवन

09:34

Speaker A

हैज अ प्रॉब्लम विथ टाइम बट द डे इज 24 आवर्स एंड वी स्लीप सिक्स ना आई नो दे सम आउट देर दैट से आई नीड एट ब आई से जस्ट स्लीप अ लिटल फास्टर इफ यूर स्लीपिंग फॉर मोर देन 6स आवर्स

09:51

Speaker A

स्लीप फास्टर उसका मतलब था अगर आपका स्लीप हाइजीन अच्छा है सिंपल भाषा में मतलब ये है कि अगर आप एक स्ट्रेस फ्री स्टेट में अपने सोने की दुनिया में घुस रहे हो सो यू आर ओनली गोना फाइंड गोल्ड सोने की दुनिया

10:02

Speaker A

स्लीपिंग वर्ल्ड में आपको गोल्ड मिलेगा क्या है इससे मेरा मतलब कि अगर आप फॉर एग्जांपल अपनी बंदी से लड़ाई करके सो रहे हो उसी टाइम आपकी लड़ाई हुई उसी टाइम आप सो गए आपको मैं गारंटी देता हूं आपकी डीप

10:11

Speaker A

स्लीप अच्छी आएगी ही नहीं और वहीं पे अगर आप अपनी बंदी से बहुत हंसी मजाक करके बहुत न ना शोना पुची पुची करके सो रहे हो तो आपकी डीप स्लीप बहुत तगड़ी होगी कम घंटों में भी तो इसका मतलब आप लगा ही सकते हो कि

10:23

Speaker A

मैं किस स्टेट में सोया होऊंगा आज जिसकी वजह से मुझे इतनी अच्छी नींद आई और मैं 9 घंटे वाले दिन पे कितनी बुरी स्टेट में सोया होऊंगा जिसकी वजह से मुझे इक्वली डीप स्लीप आई और मैंने न घंटे अपने बर्बाद कर

10:33

Speaker A

दिए लिटरली सो स्लीप हाइजीन अपना मेंटेन करो कैसे करोगे सोने से 30 घंटे पहले बस आप अपने आप को ये थोड़ी नशीली प्लेसिबो इफेक्ट दो कि मुझे नींद आ रही है मेरी जिंदगी अच्छी है आज मैंने अपने दिन में ये

10:45

Speaker A

अचीव किया वो अचीव किया और उसके लिए आपको अचीव करना भी पड़ेगा आप अगर पूरे दिन में अपने सारे टास्क अचीव कर लेते हो सेम टाइम पे उठते हो सेम टाइम पे मील्स लेते हो सेम टाइम पे जिम जाते हो सारे आपने नॉन

10:53

Speaker A

नेगोशिएबल अपने अगर अचीव कर लिए ऊपर के तो ये आखिरी नॉन नेगोशिएबल तो आपका एंडोर्फिन में ही निकल जाएगा कि सेंस ऑफ अचीवमेंट में कि भाई आज तो मज आ गया कितना अच्छा इंसान हूं मैं अगर इस स्टेट में सोओगे दैट

11:02

Speaker A

इज अ गुड स्लीप हाइजीन शॉर्ट अब इसके बाद हम जाएंगे ट्रेनिंग पे ये तो आपकी डाइट और स्लीप की मैंने सारी मेट्रिक्स सॉर्ट कर दिया इतने कम टाइम में जब आप ट्रेनिंग की बात करते हो तो आप सिर्फ पांच दिन

11:13

Speaker A

ट्रेनिंग करो छ दिन सात दिन मत करो क्योंकि 90 पर ऑफ माय पॉपुलेशन ओवर हेयर विल बी कंफर्टेबल इन अ फाइव डे वर्कआउट और जो कि मैं फ्री में आपके लिए नीचे डाल रहा हूं तो आपको मैंने डाइट भी दे दीया और

11:23

Speaker A

वर्कआउट भी दे दिया अगले 90 दिन का जिसमें आपके दो रेस्ट डेज हैं और आपके पास फाइव डेज का वर्कआउट स्प्लिट भी आ गया है तो सही है ना आप आपको सिर्फ पांच दिन एक्स्ट्रा मेहनत करनी है और दो दिन लिटरली

11:32

Speaker A

आप अपने बचे हुए काम वाम कर सकते हो रिकवर हो सकते हो एंड दैट वर्क्स द बेस्ट फॉर मी मैं थर्सडे और संडे या फिर कभी-कभार सैटरडे को रेस्ट ले लेता हूं और फिर संडे को वर्कआउट कर लेता हूं वसे वर्स एक्सचेंज

11:41

Speaker A

कर लेता हूं और मेरी लाइफ सॉर्टेड है उसकी वजह से मेरा सिर्फ एक ही गोल है मेरे को इस वर्कआउट प्लान के अंदर नंबर्स में प्रोग्रेशन लाना है चाहे वो मैं रेप में लाऊं चाहे कुछ भी लाऊं मैंने पिछली वीडियो

11:49

Speaker A

इसी पे डाली थी यहां पे मैं अटैच भी कर दूंगा तो आप देख लेना हाउ टू फोर्स मसल ग्रोथ एकांश तनेजा लिख सकते हो आपकी स्क्रीन प वीडियो आ जाएगी तो आप देख लेना कि कैसे प्रोग्रेशन करना है वो भी मैंने

11:58

Speaker A

आपको सिखा दिया है तो आपके पास डायट प्लान आ गया वर्कआउट प्लान आ गया आपको मैंने सिखा दिया कि कैसे क्या करना है अगर खुद भी डिजाइन करना है अब बात कर लेते हैं बेली फैट बर्न करने की क्योंकि आपको लग

12:07

Speaker A

रहा है कि यार इस वर्कआउट प्लान के अंदर बेली की एक्सरसाइज तो है नहीं तो आपके एब्स कैसे निकल रहे हैं और अब मेरी बेली क्रिस्पी अर क्रिस्पिर होती जा रही है कैसे हो रही है क्योंकि मैं ये एब्स का

12:14

Speaker A

सर्किट कर रहा हूं जो कि मैंने आपको फ्री में दे दिया लो स्क्रीनशॉट ले लो एवरी अल्टरनेटिव डे पे मतलब कि हफ्ते में तीन बार ही आप किसी भी वर्कआउट वाले दिन पे या रेस्ट डे पे आप स्केड्यूल कर लो अपने

12:24

Speaker A

हिसाब से एक दिन के गैप पे मिनिमम होना चाहिए पर हफ्ते में तीन बार ही आपने ये तीन राउंड्स करने हैं वर्कआउट के बाद कर लो चाहे सुबह उठते ही फास्टेड कर लो आपकी मर्जी है बस वर्कआउट से पहले करना

12:33

Speaker A

एडवाइजेबल नहीं है क्योंकि आपके वर्कआउट की क्वालिटी उससे खराब हो सकती है और फिर वो प्रोग्रेशन नहीं हो पाएगा जो मैं चाह रहा हूं आपके वर्कआउट लॉग में जिसकी वजह से आपका मसल लॉस भी हो सकता है तो इस चीज

12:43

Speaker A

का बस आपने ध्यान रखना है कार्डियो कितना करना है भाई कार्डियो आपने 30 मिनट्स की कैपिंग रख लो अब कैसे करना कार्डियो 30 मिनट्स देखो अगर आपके पास ट्रैकर है जैसे मैंने ये रिंग पेन रखी है या फिर आपके पास

12:53

Speaker A

स्मार्ट वॉच है तो आपका हार्ड रेट 130 बीपीएम होना चाहिए या फिर मिनिमम 115 बीपीएम तो हो ही चाहिए कंटीन्यूअसली एलिवेटेड फॉर 30 मिनट्स ठीक है अब आप सबसे बेस्ट फॉर्म ऑफ कार्डियो जो मेरे को लगता है वो है इंक्लाइंड वॉकिंग आसान है सबसे

13:06

Speaker A

फोन पकड़ लो फोन में चाहे गेम खेल लो या मेल्स के रिप्लाई कर लो मैं तो मेल्स के रिप्ला करता हूं इसलिए बता रहा हूं आपको या पॉडकास्ट देख लो तो अगर आप 100 किलो से ऊपर हो तो आप सिर्फ इंक्लाइंड वॉक ही करो

13:16

Speaker A

एंड इंक्लाइंड हिसाब से सेट कर सकते हो सिर्फ ट्रैकर में देख लेना कि आपका हार्ट रेट जो है वो 115 वीपीएम तक मिनिमम पहुंच रहा है और अगर 130 बीपीएम पहुंच रहा है फिर तो बहुत ही बढ़िया है जैसे ही आपकी

13:26

Speaker A

सांस फूलने लगे तो आप थोड़ा सा फिर उसको कम कर सकते हो अगर आपके पास फिटनेस ट्रैकर नहीं है तो आप एक बेसिक लेवल इंक लाइन का फिक्स कर लो जो आपके लिए थोड़ा सा चैलेंजिंग हो आपको लग रहा हो कि थोड़ा भाई

13:36

Speaker A

कि हां ये मैं मैं कर रहा हूं बड़ी देर से मेरे को पसीने आ रहे हैं और मेरे को लग रहा है कि ये थोड़ा सा मॉडरेटली डिफिकल्ट है तो आप अपने हिसाब से सेट करो 5च 6 7 8

13:44

Speaker A

9 10 जो भी आपका मैं 20 पे सेट करके करता हूं क्योंकि मेरा फिटनेस लेवल बहुत ऊपर है तो मैं मैक्स इं क्लाइन पे करता हूं चार की स्पीड पे तो आप दो की स्पीड से भी स्टार्ट कर सकते हो एवरी वीक उसके अंदर आप

13:52

Speaker A

प्रोग्रेस करोगे धीरे-धीरे कि अगले वीक आपने 2.5 कर दी स्पीड और ऐसे करके आपको बस वो चार तक लेके जानी चार से ऊपर लेके नहीं जानी उसके बाद आप अपने इं क्लाइन पे फोकस करोगे एवरी टू वीक्स आप एक इंक्लाइंड का

14:04

Speaker A

पॉइंट बढ़ा दो ऐसे कर कर के आपका वो कार्डियो अपने आप ही इंक्रीमेंट होता रहेगा और उसके अंदर डेडिकेटेड गैलरीज वन होती रहेंगी स्टेप काउंट कितना रखना है और ये कार्डियो का इंक्लूड करना है कि नहीं यस इंक्लूड करना है और स्टार्टिंग स्टेप

14:15

Speaker A

काउंट आपका रहेगा 10000 यहां से आप एवरी सिंगल वीक 1000 स्टेप्स बढ़ाओ ग तो बाय दी एंड ऑफ 12 वीक्स आप 22000 स्टेप्स वॉक कर रहे हो होने चाहिए हो पूरे दिन के अंदर तो आप चाहे रात हो गई आपके पास सिर्फ दो घंटे

14:27

Speaker A

बच्चे हो और आप अपने फैमिली के साथ बैठे हो और आपके 5 स्टेप्स बचे हुए हैं भाई रूम में चलना स्टार्ट कर दो आई डोंट केयर पर आपको डेली स्टेप काउंट जो आपका गोल चल रहा है वीक के हिसाब से अगर आप आज स्टार्ट कर

14:36

Speaker A

रहे हो तो 10000 है अगर आप आपको एक हफ्ता हो चुका है ये करते हो और आप 11000 पे तो 11000 है व्हाट एवर योर गोल इज आपको वो करके सोना है बिकॉज़ अगर आपको अपना बेली फैट बर्न करना है बाय दी एंड ऑफ दिस श्रेड

14:47

Speaker A

विदाउट लूजिंग मसल तो आपको लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट एक्टिविटीज करनी पड़ेंगी फैट को बर्न करने के लिए और वो स्टेप काउंट ही है कार्डियो एंड स्टेप काउंट विल मेक यू श्रेडेड एंड वेट ट्रेनिंग विल मेक यू टू गेन मसल और इफ नॉट गेन मसल प्रिजर्व योर

15:02

Speaker A

मसल टिश्यू ऑन योर श्रेड सो दैट्ची डाइजेस्टिंग चीजें मिल जाएंगी जो 90 पर जनता को डाइजेस्ट हो जाएंगी अगर डाइजेस्ट नहीं हो पाती है आपसे वो चीजें तो आप रिप्लेस कर सकते हो उसे अपने प्रोटीन काब या फैट सोर्स से जो आपको पता

15:26

Speaker A

हो जो आप बचपन से खा रहे हो और आप वेल डाइजेस्ट कर सकते हो कोई भी खाना सुपीरियर नहीं है किसी से भी ये याद रखना कोई भी खाना इनफीरियर नहीं है अगर आप वे प्रोटीन अफोर्ड नहीं भी कर सकते तो आप उसकी जगह

15:35

Speaker A

कोई और प्रोटीन सोर्स ले लो अगर आप नॉन वेजिटेरियन हो चिकन अंडे खा लो कोई दिक्कत नहीं अगर आप डाइजेस्ट कर सकते हो आप वेजिटेरियन हो लो फैट पनीर खा लो दूध पी लो और अगर सोय चिंगस डाइजेस्ट कर सकते हो

15:44

Speaker A

तो सोय चिंग्स खा लो आई डोंट केयर बिकॉज योर बॉडी आल्सो डजन केयर अबाउट द प्रोटीन क्वालिटी यस योर बॉडी जस्ट केर्स अबाउट द माइक्रोन्यूट्रिएंट क्वालिटी एंड द अमीनो प्रोफाइल दैट यू गेट तो वो आपकी ओवरऑल अगर डाइट पूरी की पूरी अच्छी है और उसकी के

15:59

Speaker A

अंदर अगर आपको 20 50 ग्राम प्रोटीन एक लो प्रोटीन सोर्स से भी अचीव करना पड़ रहा है ना मजबूरी में तो आपकी बॉडी बन जाएगी और 90 पर जनता से अच्छी ही बनेगी ये याद रखना सो डोंट लेट इन्फ्लुएंस ऑन द ग्राम फूल यू

16:11

Speaker A

फॉर देयर ओन गुड और अगर पसंद आई हो वीडियो तो शेयर कर दो उसके साथ जिसको इस वीडियो की और इस प्लान की इस चैलेंज की जरूरत है और आओ साथ में श्रेडेड होते हैं इफ यू वांट टू गेट कोच बाय मी वन ऑन वन ड्रॉप मी

16:23

Speaker A

अ मेल ओवर हेयर इफ यू वांट टू एनरोल इन टू अवर 90 डे फैट लॉस चैलेंज जहां पे आपको एक कोच अलॉट होगा उस उसका लिंक नीचे है दैट्ची वांट टू डू इट फॉर फ्री तो आपको ये वीडियो मिल ही गई और सारे प्लांस भी मिल

16:37

Speaker A

गए नीचे तो अब देर किस बात की मेरा मोटिव ही यही है कि मैं आपको कोई भी एक्सक्यूज के साथ ना छोडूं अब आपके पास कोई एक्सक्यूज नहीं है आपके पास पैसे नहीं है आपको सॉर्ट कर दिया आपके पास कम पैसे हैं

16:47

Speaker A

आप 90 डे फैट लॉस चैलेंज में इनरोल करो आपके पास पैसे की दिक्कत नहीं है विल की कमी है मैं आपका दिमाग सही करता हूं आ जाओ एंड ड्रॉप मी अ मेल ओवर हेयर सो आई विल सी यू इन माय नेक्स्ट वीडियो गाइ तब तक सिर्फ

16:58

Speaker A

जज्बा रखो अपने अंदर सबसे बढ़िया दिखने का और सबसे हेल्दी होने का बाकी सब मैं संभाल लूंगा बाय गाइस आई लव यू ल [संगीत]

Topics: फैट लॉस डाइट प्लान प्रोटीन इंटेक कार्बोहाइड्रेट्स फैट लॉस एक्सरसाइज शरीर ट्रांसफॉर्मेशन वजन कम करना फिटनेस टिप्स श्रेड़िंग प्लान हिंदी फिटनेस वीडियो


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