**Лучшая тренировка толкающих мышц (по науке). ГРУДЬ ПЛЕЧИ КВАДРИЦЕПС ЯГОДИЦЫ БИЦЕПС — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/best-science-based-push-muscle-workout-chest-shoulders-quads-glutes/ Тренировка толкающих мышц по науке: грудь, плечи, квадрицепс, ягодицы и бицепс. Разминка, техника, прогрессия и лайфхаки от Павла Тулюпы. ## Key Takeaways - Тренировать мышцы лучше с акцентом на растянутую или сокращённую позицию в зависимости от упражнения и цели. - Работать с 1-2 повторениями в запасе эффективнее, чем постоянные тренировки до полного отказа. - Прогрессия нагрузки должна быть постепенной, примерно 2-3 кг в неделю на упражнениях для груди. - Для роста мышц важна стабильность и контроль, поэтому изолирующие тренажёры предпочтительнее свободных весов в ряде случаев. ## What the video covers - Павел Тулюпа проводит тренировку толкающих мышц (грудь, плечи, квадрицепс, ягодицы) с включением бицепса, которым он, по его словам, тренирует бицепс в толкающих тренировках. - Разминка: суставная гимнастика и комплекс 10 жимов над головой, 10 протяжек и 10 тяг с акцентом на трапецию для повышения пульса без чрезмерного растяжения. - Для груди выполняются разводки с акцентом на сокращённую позицию, где нагрузка выше в конечной точке; рекомендуется прогрессия примерно 2,5 кг в неделю. - Советы по отказу: новичкам важно научиться доходить до отказа, а затем оставлять 1 повтор в запасе, так как работа в полный отказ накапливает избыточную усталость. - Болгарский сплит-присед рассматривается как упражнение больше для силы и баланса, а не для максимального изолированного роста мышц; рекомендуется диапазон до 12 повторений и отдых между ногами. - Махи в кроссовере: регулировка высоты троса меняет профиль сопротивления; махи в кроссовере названы более эффективными по сравнению с махами с гантелями. - Сгибания на бицепс с молотковым хватом и тренажёр, похожий на скотта, для работы в растянутой позиции. - Для квадрицепса упоминается, что приседания тренируют прямую головку хуже, чем разгибания ног; рекомендуется медленная негативная фаза и пауза. - Рекомендуется не злоупотреблять суперсетами и большим числом подходов, так как быстрые мышечные волокна быстро травмируются. - Отмечается роль медленных и быстрых мышечных волокон: медленные лучше отзываются на высокий диапазон повторений, что учитывается при подборе нагрузки на икры. ## Chapters 1. 00:00 Вступление и введение в тренировку 2. 01:30 Разминка 3. 02:30 Грудь: разводки и прогрессия 4. 04:50 Отказ и подходы 5. 08:10 Плечи: махи в кроссовере 6. 11:30 Ягодицы и квадрицепс: болгарский сплит-присед 7. 19:00 Бицепс и медленные мышечные волокна Answers ## Questions about this video Почему Павел Тулюпа тренирует бицепс в толкающих тренировках? По его словам, он тренирует бицепс в толкающих тренировках, а трицепс в тянущих, так как считает это более эффективным способом. Он объясняет это с точки зрения биомеханики и науки. Какой совет дают по отказу в подходах? Рекомендуется сначала научиться доходить до отказа, а затем оставлять один повтор в запасе. Полный отказ накапливает много усталости и увеличивает время восстановления. Как улучшить технику болгарского сплит-приседа? Советуется отдыхать минуту между ногами, не брать слишком большой вес и делать до 12 повторений. Упражнение описано скорее как силовое и для баланса, чем для изолированного роста мышц. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:03 Speaker A я съем бадан подниму немножко свой [музыка] инсулин небольшой вам секрет Как тренировать бицепс Если вы хотите чтобы он у вас эффективно [музыка] прогрессировать сюда обращайте внимание как она расположена она не идеально круглая очень тяжёлое упражнение друзья Всем привет Сегодня 00:25 Speaker A покажу свою толкающие это будет грудь плечи бицепс квадрицепс ягодицы поработаю на взрывную силу Да бицепс - это не толкающая мышца это тянущая мышца Но кто давно за мной следит знает что я тренирую бицепс в толкающий тренировках а трицепс в тянущих тренировках так как 00:40 Speaker A это более эффективный способ всё также буду объяснять с точки зрения науки с точки зрения биомеханики этот ролик я сниму в таком более ламповом живом формате вот что делаю на тренировке то и буду в моменте комментировать Посмотрим по реакциям как вам зайдёт такой живой 00:53 Speaker A формат Думаю будет очень интересно поехали ну начинаем традиционно с разминки обычно там покрутить сустав какие-то пару упражнений на гибкость главное не преувеличить Да с силой натяжения прям жёстко сильно не растягиваются иначе ваша производительность на тренировке упадёт сейчас покажу интересный метод как я 01:13 Speaker A обычно делаю разминку Ну либо я делаю кардио либо делаю Вот такой метод делаем 10 жимов над головой потом делаем 10 протяжек разминаем все плечи все различные пучки потом делаем тяги снм широчайшую с акцентом на трапецию вс всё по 10 раз 01:33 Speaker A чисто вот в таком варианте чтобы у нас повысился пульс и одновременно чуть-чуть буквально подзамче нервная система и мы готовы к работе и заодно разли все суставы все мышцы у нас разогрело постоянно кардио перед тренировкой можете попробовать этот способ первым мы качаем грудь разводки 02:05 Speaker A обязательно кладём полотенце Мы же культурные на самом деле это очень крутое упражнение в плане того что здесь постоянное сопротивление идёт на мышцы груди если мы возьмём Ну там большинство упражнения на груть это как правило что-то жимовой жимы вверх жимы вниз жимы 02:28 Speaker A сюда жимы сюда и по сути больше всего нагрузка попадает на грудь именно в растянутой позиции А чтобы проработать грудь в сокращённой позиции буквально вот пару упражнений есть это одно из них Значит вот в этой точке нам будет чуть 02:41 Speaker A тяжелее чем здесь здесь будет чуть легче поэтому это упражнение больше с акцентом на сокращённую позицию Ну если посмотреть где у меня там отказ произойдёт отказ произойдёт сначала что я не смогу соединить руки потом я смогу вот здесь работать потом я смогу здесь 02:56 Speaker A работать и вот так вот очень долго могу ещё здесь работать делаем пару разно по Чтобы подготовить нанс к работе чтобы о Поня какое мы движение будем выполнять и обязательно стараемся каждую неделю чуть-чуть Но с прогрессировать вот я на 03:08 Speaker A прошлый день делаю 91 с половино сейчас буду делать на 2 с по килограма больше Это примерно 25 в принципе за неделю это нормальная прогрессия забыл музычку врубить ещё один небольшой лайфхак Если вы хоти треним плодово проди Используйте прямо на каждом подходе 03:31 Speaker A только на каких-то тяжёлых упражнениях либо по крайней мере какой-то плейлист такой Хардкорный использовать на тяжёлых подходах типа там приседа и так далее а на остальных упражнениях что-то типа [музыка] полегче вот я по сути сейчас сделал практический отказ у меня было одно повторение в 04:24 Speaker A запасе одно Ну если бы я пря сильно напрягся Я бы сделал ещё одно в идеале нужно Ну сначала вы учите отказ потом учитесь оставлять всегда один в запасе Потому что если мы будем полностью работать в отказ мы будем накапливать 04:35 Speaker A очень много усталости один подход в отказ продлевает ваше восстановление мышцы около примерно 24 часа но большинство людей вообще тренируется далеко за отказа Поэтому если вы не умеете тренируйтесь просто в отказ я сейчас тренируюсь на таком более низком объёме мало подходов делаю хочу 04:52 Speaker A посмотреть Как реагирует моя прогрессия на это я дела один подход в полную сечас второй подход Я буду делать нено сили одно повторение я буду делать Вот в этой амплитуде второе повторение я буду делать в полную амплитуду для чего для того что в этом 05:08 Speaker A упражнении у нас сильно стимулируется сокращённая позиция и не достиев количество повторений ближе к растянутой позиции и соответственно больше получу стимула [музыка] think вот у меня произошёл отказ вот в этом я прям очень-очень сложно прям ну это можно сказать в отказ я сделал здесь я 06:15 Speaker A ещё мог сделать Ну наверно раза четыре точно ещё один небольшой лайфхак как здесь легко закинуть Потому что Ну вот из этой растянутой позиции стартануть Ну прям очень тяжело нам всегда проще стартануть если мы нам движение из этой позиции опустим и уже нанм делать вот 06:29 Speaker A таким образом есть такой небольшой лайфхак Если вы возьмёте ручку двумя руками берёте до упора её доводите до Второй ручки [музыка] захватаева до середины держите Ну просто между собой руки занимаете позицию нужную отпускаете и начинаете движение и будет уже намного проще чем если бы вот 06:51 Speaker A отсюда начать прямо с мёртвой точки следующее упражнение будем делать болгарский Сплит но перед этим я хочу немножко потренировать взрывную силу пару запрыгивание поделать Вот на эти штуки сейчас их поставим и поделаем пару прыжков потом будем делать болгарский немножко разом коленные 07:13 Speaker A суставы потому что движение очень взрывное и Можно резко что-нибудь себе дёрнуть в связку так снимем кроксы это они очень мягкие и мне подат мою взрывную силу всю разбегу я точно запрыгну я уже запрыгивай таким образом с места надо посильнее 07:46 Speaker A напрячься не хватает Сейчас я слома [музыка] поставлю всеми ненавидимый болгарский Сплит присед я здесь не делаю никакие акценты ни на ягодицу ни на квадрицепса акцент размазан по всем мышцам Это упражнение больше для души чтобы по выпендриваться весами Если бы я хотел делать с целью 08:16 Speaker A максимального роста мышц Я бы делал это в тренажёре Смита для того чтобы не тратить усилия ЦНС на балансировку не тратить усилия на равновесие и максимально производить усилия рабочей мышцы и соответственно Я бы изолировал то есть конкретно качал либо ягодицу 08:33 Speaker A либо квадрицепс здесь же нагрузка размазана 50 на 50 не советую делать сразу левую сразу правую советую отдохнуть как минимум минуту между левой и правой ногой и ещё один совет чтобы болгарский прит не был для вас слишком тяжёлым не делайте 09:15 Speaker A больше де повторений вот берите диапазон повторений как у меня Примерно там максимум во раз иначе вы сдох Как ни странно с тями ве работать для Наго вос наливаем быстрее восстанавливаемся тем если я возьму сделаю На 15 раз сейчас отказ я не встану у меня в ушах 09:35 Speaker A будет извинить фу в конце чуть равновесия не потерял Сейчас отдохну минутку [музыка] чтобы немножко подавить катаболизм после болгарского я съем банан подниму немножко свой инсулин который подавляет катаболизм так следующее будем качать плечи махи в кроссовере небольшим акцентом больше на 10:56 Speaker A наверно сокращенную среднюю сокращенную позицию мы можем немножко поманили и немножко поменять профиль сопротивления простым языком Где нам будет больше тяжело если мы хотим больше сделать акцент на растянутую позицию мы поднимаем трос повыше Вот сюда можно ближе к уровню 11:18 Speaker A тазу тогда вот в этой позиции плечо силой будет самое длинное А вот здесь нагрузки практически не будет Я хочу сделать чуть больше ближе к средней сонной позиции в этот день поэтому буду делать вот таким образом расскажу В чём разница между обычными 11:34 Speaker A махами кто-то делает там махи Да там делает в наклоне махи по сути В чём минус Махов Я их уже не делаю наверное год они нагружают по сути только вот вот примерно Вот в этой позиции когда мы опустили руку вниз вес давит чётко вниз 11:46 Speaker A здесь нагрузки нету профиль сопротивления не идеальный и сегодня мы можем поднять таким образом завтра мы можем немножко с махами отказ Происходит что сначала я могу выпрямить потом я не могу выпрямить до конца и могу вот так делать потом 12:05 Speaker A могу ещ раскачиваться Ну короче бесконечно могу так вот дёргаться читингом закидывать здесь так практически не получится сделать поэтому прогрессия будет чёткая ещё один вариант довольно удобный поставить трос чтобы шёл между ног здесь самое главное не распилить себе промежность для этого нельзя уходить 12:26 Speaker A далеко иче мы сразу расм себе надо поближе вот сюда подходить к тросу Можно немножко наклониться и тогда будет довольно удобно вести руку в сторону а ещё важный момент мы ведём руку не строго в сторону мы ведём немножко буквой Y так скажем Да вот в проекции 12:44 Speaker A английский буквы Y это по сути естественное движение линия так скажем силы средней дельты средняя Дельта не Вот это делает движение средняя Дельта делает вот из этого положения полностью растянутого поднимает Руку вот сюда здесь на самом деле много есть вариаций 13:04 Speaker A то что я показывал можно менять высоту соответственно мы меняем позицию у нас растянутая Ближе нагруженная сокращённая ближе позиция нагружена Мы также немножко можем поменять Чтобы чуть-чуть разные волокна кто не знал Кстати у нас не три не три дельты у нас этих пучков 13:19 Speaker A которому каждый идёт нерв каждому пучку их по-моему Семь или восемь если мы меняем позицию Откуда мы руку ведём уже немножко меняются волокна которые задействованы соответственно мы можем делать не только перед собой Мы также можем отойти вперёд а таким же образом как бы буквы Y 13:34 Speaker A поднимаем не строго в сторону а немножко буквы Y поднимаем когда мы руку ведём за корпусом желательно кстати одной рукой держаться где-то для стабильности за корпусом ведём у нас средняя Дельта ещё чуть лучше растягивается Так ну что повесим рабочий вес сечас как минимум 13:49 Speaker A должен сделать девять раз начну со слабой руки [музыка] даже два в запасе было [музыка] ещё минутка биомеханики а многим здесь тяжело даже с одной плиткой сделать особенно девушки этим страдают и они не могут с ручкой сделать поэтому мы 15:01 Speaker A используем манжету Мы уменьшаем наш рычаг будет намного проще и можно даже поднять Вот сюда каждый сантиметр там облегчает нам Ну процентов на 10 вес плиток уменьшает соответственно если вам тяжело делать делайте Сначала с манжетой Если вы становитесь сильнее можете 15:14 Speaker A переходить на ручку и либо Если у вас нету манжеты можно использовать вот такую штуку вы её цепляется вот таким образом берётесь вот так за эту ручку таким образом цепляйтесь и поднимаем трос вот таким образом я покажу вот таким образом просо выва потренируйтесь 15:29 Speaker A пару раз потому что сначала непонятно как это выглядит и мы хватаем и получается нас уже тянет не вот эта ручка нас тянет вот эта ручка и по сути это очень похоже на манжету то есть мы себе уменьшаем ну процен сантиметров на 15:44 Speaker A 10 практически плечо силы нам будет намного проще делать с этой ручкой чем С обычной вот этой [музыка] ручкой [музыка] получилось всего шесть раз сделать падение производительности очень сильная процентов 30-40 это означает то что много подходов я здесь не вытяну скорее 16:22 Speaker A всего надо просто завершать уже вот на втором подходе Всё если у вас такое падение производительности как у меня сейчас было то вы много подходов вам Возможно даже хватит одного [музыка] подхода правая намного сильнее так дальше мы качаем бицепс немножко 16:56 Speaker A необычным образом [музыка] Почему я делаю Это упражнение не обычные молотки стоя А вот таким образом с упором во-первых эта штука нам даёт потрясающую крутую стабильность А нам чтобы эффективно работать с нужной мышцей нам нужна стабильность Попробуйте пробежаться в коньках по льду прыгнуть 17:23 Speaker A на льду на скользком полу прыгнуть у вас не получится это сделать эффективно и по сути механического напряжения вы не получите особого мышцы Поэтому нам в первую очередь нужно чтобы ну если цель гипертрофия рост мышц нам нужна стабильность второй момент важный это 17:38 Speaker A обратили внимание Да положение руки если я делаю стоя у меня положение руки Ну как минимум здесь а иногда даже поднимается рука что у нас меняется У нас меняется положение длина бицепса Кто знает да бицепс не только вот за эту 17:53 Speaker A функцию отвечает у него ещё есть функция вот таким образом привести руку вверх это тоже бицепс включается соответственно когда мы руку поднимаем наверх длина бицепса сокращается когда мы руку отводим назад длина бицепса увеличивается то есть становится более растянутое положение Если вы попробуете 18:10 Speaker A сократить Руку вот в этом положении Вы почувствуете очень жёсткое напряжение это сократительные элементы Они сократились полностью и не могут дальше ваш мозг посылает сигналы сокращай давай ещё нам нужно поднять вес а они не могут всё закончилось закончилось расстояние и 18:25 Speaker A вот это вот прям жгучая жгучая боль появляется мы становимся очень слабые вот в этом положении А если мы руку отводим назад Вот в этом сокращённом положении у нас всё ещё есть место бицепсу сократиться и по идее мы вот 18:38 Speaker A здесь мы будем сильнее мы поднимем больше веса чем будем поднимать вес точно такой же сверху поэтому это упражнение немножечко эффективнее чем обычные молотки Я не ухожу полностью в отказ и ещё один секрет Я работаю с довольно большими весами конкретно у меня диапазон 19:13 Speaker A примерно 6 тиво повторений В связи с тем что в бицепсе доминируют волокна второго типа быстрые мышечные волокна они очень быстро травмируются и небольшой вам секрет Как тренировать бицепс Если вы хотите чтобы он у вас эффектив прогресси Используйте большие веса чуть реже его 19:31 Speaker A тренируйте и не Используйте очень много подходов не делайте много суперсет на него потому что быстрые волокна Они быстро травмируются я делаю молотки один подход второе упражнение я делаю под другим немножко углом вот такой тренажёр похоже на тренажёр скота Да со штангой 19:47 Speaker A только в тренажёре здесь у нас постоянный постоянная нагрузка что вот в растянутой позиции что в средней что в сокращённой позиции если мы делаем традиционно вот таким образом особенно если будет какой-то большой чувак Если вы будете делать двумя руками то у вас 19:59 Speaker A будет нагрузку Ну посмотрите Да у меня руки завалены немножко вперёд больше нагрузку забирает брахиалис Если вы хотите качать бицепс то делайте Это упражнение не двумя руками а одной рукой видите Да Как меняется сразу положение плечевой кости это более комфортное 20:14 Speaker A положение чтобы у нас чётко попада работали Сразу две головки если в том упражнении я делал нагружать больше сокращённую позицию здесь будет больше нагружать растянутая позиция если мы посмотрим вот на вот эту вот штучку всегда обращайте внимание как она 20:29 Speaker A расположена она не идеально круглая мы смотрим на расстояние от троса где он прикасается его точку соприкосновения и точка крепление самого тренажёра и вот расстояние от этой оси до троса Это и будет плечо силы чем оно больше тем тяжелее движение соответственно когда я 20:44 Speaker A поднимаю вот здесь мне будет тяжело расстояние большое когда я сокращают видно видео но расстояние маленькое Ну раза в полтора наверно меньше вот это вот расстояние меньше чем вот это если наверное не в два практически в два это на самом деле 21:00 Speaker A идеальный сценарий потому что наш бицепс он сильно значительно сильнее в растянутой позиции и значительно слабее в сокращённой позиции Сейчас я начну делать Это упражнение вы увидите где у меня произойдёт отказ спойлер Да он произойдёт Вот в этой позиции я не смогу 21:13 Speaker A дотянуть до конца потом я смогу здесь работать здесь смогу работать то есть в растянутой позиции Несмотря на то что здесь нагрузка больше я всё равно в растянутой позиции смогу ещё долго работать так смотрим где произойдёт отказ Я немножко ещё поработаю чуть за 21:24 Speaker A отказ чтобы вы поняли что всё-таки растянутая позиция она сильнее [музыка] F [музыка] ладно не так уж долго Я работал ну всё-таки здесь Да практически в два раза больше плечо сила чем здесь Но всё равно видно где был отказ сначала произошёл я 22:14 Speaker A не смог дотянуть до конца многие боятся этого упражнения смотрели видос наверное где там чувак брал штангу у него оторвались сразу два бицепса Ну это конечно как говорится заставив дурака Богу молиться он лов себе расшивки там реально очень огромный вес 23:04 Speaker A для такого упражнения и во-вторых Наверное он просто резко опустил когда мы резко опускаем а то есть штанга ускоряется и ну представляете Да если если я покажу если бы здесь были весы О кстати весы здесь есть могу показать ботинок весит 23:22 Speaker A 025 А это вот он в спокойном состоянии Да он весит 0,25 Но если он упадёт на платформу сейчас в моменте Я не знаю поймает ли весы видно было да там было 037 то есть практически практически в полтора раза 23:37 Speaker A больше вес чем реальный тоже самое И в принципе в этом упражнении особенно со свободным весом Если вы быстро опускаешь поймать его можете смело на два умножить есть такая штука Как Гравитация если вес снаряда ускоряется его вес увеличивается прям значительно и 23:58 Speaker A вся эта нагрузка идт на наши мышцы на наши связки поэтому опускаем всегда плавно под контрольно следующее упражнение максимально извращенка Многие думают что оно переломаю все ваши коленные суставы Это упражнение CC в ЧМ прикол этого упражнения обычные традиционные приседания жимы ногами выпады Ну в общем 24:32 Speaker A всё что мы делаем вот таким толкающим движением это крутые упражнения круто тренируют квадрицепс но за исключением одни одного момента они плохо тренируют головку которая идёт вот таким образом называется Рекс Фрис головка она очень слабо стимулируется там В связи с тем 24:48 Speaker A что Она единственная крепится не только к коленному суставу но и к тазовому суставу и соответственно когда мы садимся вниз все остальные головки растягиваются а это ну как минимум она просто практически не меняет своей длины если мы хотим простимулировать этот 25:02 Speaker A эректус фирис нам нужно обездвижить наш тазовый сустав и выполнять движение вот таким образом это либо разгибание ног сидя традиционно разгибание ног сидя либо Вот это потрясающее крутое упражнение который будет нагружать этот эректус наш фирис в растянутой позиции и 25:18 Speaker A очень круто стимулировать е к росту как все всес все исследования показывают последнее время тренировка мышцы в растянутой позиции где она нагружена в растянутой позиции и где она находится в растянутой позиции разные вещи лучше всего стимулирует рост мышц очень 25:33 Speaker A тяжёлое упражнение особенно вот в этом смите я не знаю это прямо очень тяжёлый Смит Я не знаю он как будто бы килограмм 30 наверное может быть даже больше [музыка] даёт [музыка] если у вас не настолько ещё мощные супер 26:14 Speaker A сильные квадрицепсы и крепкие коренные суставы пробуйте сначала не в тренажёре Смита делать а просто с опорой у стены Да только важно себя не поднимать вот таким образом не поднимать прямо себя а мы просто держим для равновесия здесь что важно сделать важно сохранить Вот 26:27 Speaker A это э вот линию прямой то есть не согнуться а сохранить линию прямой то есть мы опускаем колени подаём вперёд Встаём на носочек тянемся коленями вперёд вот этот угол прямой если мы согн сся Ну мы с халяви это ну очень легко то 26:41 Speaker A есть Нам нужно увести колени вперёд сохранить вот этот вот угол Да мы пресс напряга полностью не садимся на колени оставляем здесь напряжение и Встаём колени выводим вперёд и Встаём есть ещё более облегчённый вариант Когда вы негативную фазу опускается с прямой 26:59 Speaker A линии выпрямляется угол делаете его перпендикулярно полу и встаёте следующее будем качать икры какие-то Негодяи не разобрали за собой тренажёр на самом деле это упражнение не на икры Это упражнение на камбаловидной мышцу если мы посмотрим на нашу так скажем анатомию 27:19 Speaker A что у нас вот здесь содержится это икроножная мышца это вот эти вот яйца Она работает Если у нас выпрямлен коленный сустав и Мы выполняем подъёмы нанос то есть тогда работает икроножная мышца если у нас колено согнуто и мы Встаём на 27:32 Speaker A носки то тогда более выгодные более выгодное внутрення плечо силы именно для камбаловидной мышцы если прицепить датчики посмотреть что там работает в согнутом колене если мы Встаём на носки работает камбаловидная мышца она Ну тоже довольно массивная она находится под 27:49 Speaker A икроножной она даёт тоже массив поэтому на неё тоже не забываем не забиваем у вас Отт икроножные мы вас маленькие ножки помимо обычных подъёмов на носки Где у вас выправление которое будет попадать в камбаловидной здесь важные моменты большинство делают вот таким образом 28:09 Speaker A просто по сути прыгают на сухожилии Вот это сухожилие У нас по-моему самое огромное в нашем теле по-моему самое большое сухожилие самое сильное самое крепкое А вот это вот ахилловое сухожилие И если мы по сути вот так вот делаем то мы просто прыгаем как кенгуру 28:23 Speaker A на своих ногах и нагрузка мышцы особо не испытывает мы просто прыгаем на сухожилие большинство людей качают икры имен таким образом на весит огромные веса и вот просто прыгают на икроножной на икре естественно она так особо стимулировать не будет будет 28:37 Speaker A стимулировать наше сухожилие поэтому что важно сделать во-первых вниз опускаем под контрольно медленно полностью растягиваем делаем паузу буквально секунду Встаём в верхней точке можно зафиксироваться и ещё один лайфхак небольшой визуально что Мы представляем не просто вверх поднимаем ногу можете 28:53 Speaker A Если вы смотрите именя сидя можете это попробовать представить представляем что пятку Мы хотим поднять не наверх а вот сюда вперёд то есть мы её хотим вытолкнуть вперёд Таким образом мы ещё сильнее сможем сократить икроножную мышцу Попробуйте прочувствуй я это упражнение буду делать в стиле 29:13 Speaker A mys это такой метод похожий на отдых пауза Каким образом выглядит ма raps я делаю первый подход близко к отказу оставляю один в запасе до наступления отказа отдыхаю примерно 15-30 секунд делаю второй подход тоже с запасом в повторении у меня был отдельной видео 29:32 Speaker A про Этот стиль My raps Кому интересно можете посмотреть reals делаю третий подход таким же образом Да там 15-30 секунд отдыхаю возможно четвёртый То есть я прекращаю тогда когда либо я достиг пять подходов либо когда я уже не могу выполнить столько сколько я 29:49 Speaker A выполнил во втором подходе например там три раза если я сделал во втором подходе я торможу тогда когда я сделаю два раза три Третий уже не могу поднять Всё я торможу заканчиваю подход се вот 11 раз получилось сделать примерно в 30:32 Speaker A запасе было наверное одно максимум полтора повторения сейчас где-то 15 секунд подожду Это примерно 3,5 таких медленных глубоких вдоха вот получилось пять раз сделать практически 50% Почему так потому что камбаловидная мышца там доминируют волокна первого типа это очень выносливые волокна медленные волокна а 31:10 Speaker A очень интересный факт да в икроножных мышцах доминируют быстрые мышечные волокна в камбаловидной мышцы доминируют медленные мышечные волокна поэтому стиль тренировки икр и камбаловидной немножко отличается сейчас я сделаю подход и расскажу должен сделать пять раз так вот в чём разница тренировки быстрых 31:39 Speaker A и медленных мышечных волокон То есть если в мышц доминируют медленные мышечные волокна они это мышца будет лучше расти лучше отзываться на нагрузку лучше прогрессировать с более высоким диапазоном повторения Но в данном случае я выполняю диапазон выше повторений икры 31:54 Speaker A я качаю в более низком диапазоне с большими весами более взрывном стиле подольше отдыхаю между подходами и ну делаю Примерно там шесть максимум восемь раз икры будут Лучше рабо расти от больших весов камбаловидная больше от много повторки вот я не смог сделать пять раз сейчас 32:34 Speaker A значит всё я заканчиваю подход следующий подход Я уже не буду больше делать в принципе всё на этом тренировка полностью закончена Друзья вот так выглядит примерно моя тренировка Если вы хотите позаниматься по моим программам внизу будет ссылка на сайт также на этом 32:47 Speaker A сайте есть и моя программа тренировок на четыре раза в неделю мужская это полноценная программа по которой можно заниматься как минимум 3 месяца Можно и годами заниматься с видеоинструкция с лекциями тренингу Как выстраивать эффективно тренировки как прогрессировать что делать если не 33:01 Speaker A получается прогрессировать А если вам понравился этот ролик Дайте ниже свою обратную связь и до следующего видео Topics: тренировка толкающих мышц грудь плечи квадрицепс ягодицы бицепс прогрессия биомеханика гипертрофия Павел Тулюпа Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/flashcard-maker/?from=transcript&id=91240) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=91240) - [Кроссворд по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/crossword-maker/?from=transcript&id=91240) - [Филворд по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/word-search-maker/?from=transcript&id=91240) - [Шпаргалка по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/study-guide-maker/?from=transcript&id=91240) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/best-science-based-push-muscle-workout-chest-shoulders-quads-glutes/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/