**3 движения, чтобы ЗАБЫТЬ О БОЛИ в шее навсегда (без таблеток) — Transcript & Summary | SozAI** Source: https://sozai.app/transcript/3-movements-forget-neck-pain/ Три простых лечебных упражнения для снятия боли в шее без таблеток и продления её здоровья с акцентом на стабилизацию и грудной отдел. ## Key Takeaways - Избегайте изолированных резких движений головой, которые разбалтывают шейный отдел позвоночника. - Вовлекайте грудной отдел позвоночника и мышцы спины для поддержки и стабилизации шеи. - Регулярно выполняйте упражнения на лопатки для улучшения работы плечевого пояса и снижения нагрузки на шею. - Боль в шее чаще связана с суставами и мышцами, а не с пережатыми сосудами. - Правильные лечебные движения могут предотвратить хроническую боль и уменьшить потребность в медикаментах. ## What the video covers - Обычные утренние гимнастики для шеи могут навредить, вызывая разбалтывание и нестабильность шейного отдела позвоночника. - Шейный отдел позвоночника уязвим из-за малых размеров позвонков и специфических унковертебральных суставов, которые обеспечивают стабильность. - Частые ошибки — вращения головы, резкие наклоны и повороты, которые травмируют суставы и приводят к хронической боли и гипермобильности. - С возрастом уменьшается количество синовиальной жидкости, что ухудшает питание суставов и усиливает износ при неправильных упражнениях. - Проблемы с сосудами в шее часто миф, основная причина боли — суставы и мышцы шейного отдела. - Первое лечебное упражнение — медленные повороты головы с поддержкой рук для вовлечения грудного отдела и трапециевидной мышцы. - Второе упражнение — протракция и ретракция лопаток для тренировки ромбовидных мышц и улучшения работы плечевого пояса. - Важно менять позу при длительной сидячей работе и подключать разные группы мышц для снижения нагрузки на шею. - Третье упражнение направлено на переднюю зубчатую мышцу, которая влияет на здоровье шеи и плечевого сустава. - Общий подход — стабилизировать шейный отдел, мобилизовать грудной и плечевой, избегая избыточных и резких движений. ## Chapters 1. 00:00 Введение и опасности обычной гимнастики для шеи 2. 00:58 Почему традиционные упражнения вредят шее 3. 01:59 Три вредных упражнения для шеи 4. 02:48 Последствия гипермобильности и хронической боли 5. 04:22 Первое лечебное упражнение: вовлечение грудного отдела 6. 05:23 Подробное выполнение первого упражнения 7. 07:04 Рекомендации по работе в сидячем положении 8. 07:45 Второе лечебное упражнение: работа с лопатками и плечевым поясом 9. 08:23 Техника выполнения упражнения на ромбовидные мышцы 10. 09:17 Важность передней зубчатой мышцы и третье упражнение Answers ## Questions about this video Почему обычная гимнастика для шеи может быть вредной? Обычные упражнения часто включают резкие повороты и растяжки, которые разбалтывают унковертебральные суставы, вызывая нестабильность и хроническую боль. Какие мышцы важно задействовать для здоровья шеи? Для поддержки шеи важно задействовать грудной отдел позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу плечевого пояса. Как правильно выполнять первое лечебное упражнение для шеи? Нужно положить руки на голову и медленно поворачивать голову в стороны, ощущая напряжение в средней части трапециевидной мышцы, делая по 10 повторений на каждую сторону и 3 подхода. ## Full Transcript — Download SRT & Markdown 00:00 Speaker A Если вы хоть раз делали зарядку или гимнастику для своей шеи по утрам, я вас поздравляю. Вы на верном пути по самоубийству своей шеи. Вместо этого сегодня мы с вами сделаем три простых лечебных движения, которые избавят вас от боли в шее и продлят её жизнь. Я 00:17 Speaker A думаю, что в вашем окружении явно найдётся тот человек, который не хвастается, а гордится тем, что он делает гимнастику для своей шеи. Так вот, в нашем шейном отделе есть определённые особенности, где гимнастика просто непозволительна и смертельна для нашего шейного отдела позвоночника. А 00:35 Speaker A всё дело в том, что нас природа наградила подвижностью шейного отдела. Но за эту подвижность мы должны заплатить стабильностью. То есть, если человеку дали возможность двигать головой, то он должен это движение защищать, а не разбалтывать. Вместо этого мы, когда сидим на рабочем месте и 00:58 Speaker A чувствуем, что у нас уже шея затекла, либо появился тут какой-то щелчок, мы начинаем эту шею растягивать, разбалтывать, вертеть, гуглить всякие там быстрые упражнения. Вместо того, чтобы защищать нашу шею, мы подвергаем её насилию. Всё это происходит потому, что у шейного позвонка вы видите, какое 01:19 Speaker A маленькое тело. И сравните, какое тело у грудного позвонка, какое тело у поясничного позвонка. То есть мы с вами понимаем, что наш шейный позвонок уязвим. Это первый момент. Второй момент, мы видим, что у нас здесь с вами есть такие выемки седловидные или крючки 01:40 Speaker A на теле шейного позвонка. И вот эти крючки друг с другом образуют так называемые унковертебральные суставы для того, чтобы наш шейный отдел позвоночника стабилизировать. То есть природа придумала такой конструктор у нас на шее, чтобы защитить нас от этого избыточного разбалтывания. А вместо 01:59 Speaker A этого мы с вами смотрим какую-то гимнастику и игнорируем особенности. И я могу назвать три самых тупых упражнения из этой гимнастики, которые делают люди. 02:07 Speaker A Вот по типу такого, когда начинают вращать головой. Ещё есть люди, которые любят, у меня уже голова закружилась, которые любят ещё попутно хрустнуть, да, своим шейным отделом. Раз. Второе — это тогда, когда мы с вами пытаемся увеличить боковой наклон. То есть вот мы 02:26 Speaker A сели, наклоняем голову влево и видим, что у нас здесь какое-то сопротивление, и мы ещё больше тянем, да, ещё больше травмируем этот унковертебральный сустав. Или тогда, когда мы с вами поворачиваем голову, это уже третье движение, поворачиваем голову, и она у 02:41 Speaker A нас не поворачивается, то есть наш шейный тел позвоночника защищает. Не надо уже туда тебе тянуться, а мы ещё больше разбалтываем и ещё в другую сторону за счёт шейных позвонков голову тянем, тем самым увеличивая мобильность и создавая предпосылки для 02:57 Speaker A гипермобильности, нестабильности шейного отдела позвоночника. А всё это характеризуется хронической болью. Вместо одной боли в шее у вас присоединяется потом головная боль, боль в руке. Вы не можете спать в своей привычной позе, пытаетесь менять подушки, ходите по врачам. И всё это 03:17 Speaker A приводит к вас к одному пункту — к приёму таблеток, а именно нестероидных противовоспалительных лекарственных средств. И вот эти средства, они в любом случае имеют какой-то побочный эффект. 03:28 Speaker A Дело в том, что с возрастом у нас уменьшается количество синовиальной жидкости, жидкости, которая смазывает вот наши эти суставы и позволяет им питаться. Так вот, с возрастом этой жидкости становится меньше, суставы уже притираются друг к другу, начинают измельчиваться, скажем так, да, такая 03:47 Speaker A вот мясорубка. И мы эту мясорубку просто ещё включаем в режим турбо своими упражнениями по разбалтыванию этого шейного отдела. И ещё один важный момент. Если, не дай бог, вы когда-нибудь услышите, что вся проблема в шее, в пережатых сосудах, бегите от 04:05 Speaker A того специалиста. Вы представляете, что надо сделать с поперечным отростком шейного позвонка, чтобы пережать вашу позвоночную артерию? Верно? Надо его травмировать. Так вот, если у вас не было перелома поперечного отростка шейного позвонка, то никакие сосуды у вас не пережаты. А всё, что вас 04:22 Speaker A беспокоит, вероятнее всего, это суставы в шейном отделе позвоночника и вторично мускулатура. И первое упражнение, которое продлевает жизнь шейному отделу позвоночника, сохраняет молодость вашей шеи, заключается в том, чтобы задействовать грудной отдел, то есть снять нагрузку с шеи. Вместо того, чтобы 04:42 Speaker A разбалтывать, да, и изолированно поворачивать голову, мы с вами подключим грудной отдел позвоночника и мышцы спины, а именно нашу среднюю порцию трапециевидной мышцы. Как это сделать? Вам нужно взять ваши руки, положить их на голову и медленно поворачивать голову влево. Задержались. Важно, чтобы вы 05:04 Speaker A почувствовали напряжение по спине. Вернулись и сделали таких минимум 10 повторений. Сделали на левую сторону, перешли к правой стороне. Пока вы сделаете на левой, вы уже такое же напряжение почувствуете в левой порции трапециевидной мышцы. И таких три подхода. Делаем 10 раз в левую сторону. 05:23 Speaker A Один. Два. Стараемся больше раскрыться с каждым повторением и сопровождать движение в руке своим взглядом. 05:34 Speaker A 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. То есть я чувствую, что у меня лопатка прижимается к позвоночному столбу. 05:53 Speaker A Делаем с правой стороной. Раз. И сразу чувствуется разница, как раскрывается тяжело справа и в каком уже положении лопатка слева, как увеличилась её мобильность. 2, 3, 4. Уже получше. 06:13 Speaker A 5, 6, 7, 8, 9, 10, и я уже чувствую, что у меня появилось такое напряжение в грудном отделе. Так вот, это хорошее напряжение. 06:30 Speaker A То есть наша задача — мобилизировать грудной отдел, но стабилизировать шейный. А мы с вами делали в своих гимнастиках всё, да, наоборот. Поэтому вот такое напряжение, ощущение лёгкой усталости в грудном отделе — это здоровое ощущение. Запомните его и на своём рабочем месте старайтесь его 06:48 Speaker A повторить в течение дня. Всё потому, что теперь вы вместо того, чтобы изолированно поворачивать голову, за счёт вот этого моторного контроля будете поворачивать уже и с грудным отделом свою голову. То есть старайтесь вместо изолированных движений головой подключать на работе и грудной отдел 07:04 Speaker A позвоночника. И вообще такая крутая рекомендация: если вы много работаете в сидячем положении, старайтесь менять свою позицию. Если вы зачем-то тянетесь, старайтесь подключать другие группы мышц. 07:14 Speaker A То есть как-то необычно так потянуться, вытянуться, да, чтобы ваши мышцы были задействованы. Вы со стопроцентной вероятностью сейчас почувствовали лёгкость в шее, почувствовали увеличение мобильности в грудном отделе. Но прежде чем выключить это видео и радостными побежать, я попрошу вас обратить 07:32 Speaker A внимание, что у нас с вами ещё есть одна мышца, из-за которой страдает у нас не только шейный отдел позвоночника, но и плечевой сустав. И это передняя зубчатая мышца. Вот она нигде не включается ни в одной из этих шейных гимнастик. Поэтому 07:45 Speaker A сейчас с вами переходим ко второму важному лечебному упражнению. Второе наше лечебное упражнение будет заключаться в том, что мы будем ещё подключать лопатку к мышцам плечевого пояса. У нас с вами в лопатке есть основное движение, когда мы лопатку поднимаем, опускаем вниз [музыка] и 08:00 Speaker A двигаем её вперёд-назад. Так вот, мы с вами в бытовом использовании нашей лопатки плечевого сустава и гипериспользовании шейного отдела не пользуемся вот таким движением, когда мы руку вытягиваем вперёд и тянем её назад. 08:13 Speaker A Это называется протракция и ретракция. Поэтому сейчас с вами будем делать такое простое движение. Достаточно просто сидеть на стуле и вытянуть руки вперёд. 08:23 Speaker A Вытянули руки вперёд и потянули на себя. Раз, два, раз, два. Раз, два. Важно задержаться вот в этом статическом положении, когда две лопатки приводятся к друг другу. Таким образом, мы с вами ещё и тренируем наши ромбовидные мышцы. Сколько делать это 08:45 Speaker A упражнение? Вы не будете делать его там 10, 20, 30 подходов. Вот это самое важное упражнение. Вам нужно делать его минимум 1 минуту. Вот это именно то самое упражнение, которое продлевает жизнь и шейному отделу позвоночника, и плечевому суставу. И только теперь, 09:02 Speaker A после того, когда мы с вами поработали с нашим грудным отделом позвоночника, мы можем с вами перейти к мускулатуре на шее. И у нас на шее с вами есть одна мерзопакостная мышца, из-за которой у вас болит н... 09:17 Speaker A плечо. Она ноит и беспокоит людей годами. И это мышца, поднимающая лопатку. Вам не нужно никуда идти, никуда ложиться, никакой миофассальный ролл брать. Для этого нужно просто повернуть голову под углом 45°, посмотреть вашу подмышку, тянуть этой рукой голову вниз, а 09:36 Speaker A противоположную руку, плечо опускать вниз. Таким образом мы с вами растягиваем правую мышцу, поднимающую лопатку, и делаем это упражнение на протяжении одной минуты. 09:50 Speaker A Можно задержаться в одном положении, а можно руку поднимать, опускать вниз, если совсем больно, и задерживаться в больной точке. Поднимаем, опускаем, поднимаем опускаем. 10:02 Speaker A Сделали в отношении правой мышцы, поднимающей лопатку. Теперь делаем в отношении левой. Повернули голову в правую сторону, правой рукой взяли за голову. 10:11 Speaker A Тянем в подмышку. Чувствую лёгкое такое натяжение. И теперь противоположную руку левую опускаю вниз. Опустил, задержался в этом положении. Подержал 5 секунд, вернулся. 10:25 Speaker A И снова эта мышь у нас часто перенапрягается. И не просто так, потому что она вынуждена стабилизировать на шейный отдел позвоночка из-за того, что мы с вами часто хрустим нашим шейным отделом. Поэтому не хрустите, не гипертрофируйте эти связки, не вызывайте 10:39 Speaker A воспаления в этих мелких суставах. Потом эту шею не вылечить. Ваша задача заключается в том, чтобы шее дать покой, а грудному отделу дать движение. 10:50 Speaker A Проблема больной шеи, в том числе связана с низкой медицинской образованностью. Так, например, массажисты не имеют возможности собрать медицинскую базу в одном месте. Именно поэтому для коллег у меня есть отдельный Telegram-канал, он называется Библиотека массажиста. Приходите туда, изучайте проблемы, с которыми к вам приходят 11:10 Speaker A клиенты. В этом месте собраны все самые необходимые знания, которые помогут вам стать лучшим специалистом в вашем городе. Переходите по ссылке в описании. 11:20 Speaker A И ещё важно заметить, что пациенты, которые жалуются на боль в шее, часто отмечают и боль в пояснице. Всё, потому что они свои эти привычки по разбалтыванию шейного отдела, по наличию вот этой гимнастики какой-то специальной, перекладывают и на поясницу 11:36 Speaker A тоже пытаются её как-то там промять, размять, крутить. Но всё это приводит к появлению межпозвоночной грыжи. Чтобы такого не было, обязательно посмотрите вот это видео по сохранению здоровья своей поясницы. y Topics: боль в шее лечебная гимнастика шейный отдел позвоночника упражнения для шеи стабилизация шеи грудной отдел позвоночника плечевой пояс профилактика боли здоровье позвоночника Дмитрий Микутский Учить по этому видео - [Карточки по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/ai-flashcard-generator/?from=transcript&id=79238) - [Тест по этому видео](https://sozai.app/ru/tools/quiz-generator/?from=transcript&id=79238) Бесплатно, составлено ИИ по этой расшифровке. Без регистрации. --- This is the markdown twin of https://sozai.app/transcript/3-movements-forget-neck-pain/ — the same content, without the markup. Published by SozAI (https://sozai.app). Reuse and quotation are allowed with attribution and a link back. Machine-readable index: https://sozai.app/llms.txt · data API: https://sozai.app/api/